上身肌肉鍛煉方法

Ⅰ 瘦人如何鍛煉上身肌肉

瘦弱是男人養生過程中一定要避免的問題，那麼瘦人如何鍛煉上身肌肉呢？下面我們來看看瘦人如何鍛煉上身肌肉，歡迎閱讀借鑒。

1、側腰練習

雙腳與肩同寬，收腹提臀，肩膀放鬆，將一隻手放於頭後，一隻手放於體側斜下45度的位置上。眼睛平視前方。要保持雙臂的位置在同一平面。慢慢地向側彎曲身體，保持髖的固定，腰部以上的部位做彎曲。再慢慢地還原。重復8-10次，再保持10-15秒。

2、側腹練習

身體側卧，頭放於手臂上，肩膀、髖、腳尖要在一條直線上。首先把上邊的腿繞到後側搭住下邊的腿。好，雙腿慢慢地向上抬高，臀部略著地。保持15-20秒。

3、夾胸練習

雙腿自然盤坐，上體保持直立。雙手合十，並把手臂及肘關節一起並攏。當完全並攏後將手指慢慢升高。要注意肘關節始終要保持收緊。保持20-30秒。

4、練三頭肌

俯卧，下巴著地，雙手放於身體兩側，掌心朝向房頂。雙腿並攏，臀部收緊！慢慢地把雙手抬高。雙手要盡量抬到最大幅度，手臂要盡量向中間收緊，不要打開！保持2-3分鍾。

5、直立伸展

雙腳並攏，腳尖可稍向外展，收緊臀部、大腿內側、膝關節、小腿及腳踝。將骨盆放於水平位置（不能向前或向後傾斜），雙手十指交叉向頭頂伸展。收腹挺胸、打開胸闊。肩、髖和腳跟在一條垂線上。肩膀下沉，眼睛平視前方，下巴略高於水平位置。整個脊柱要順著頭頂的方向向上延伸！保持3-5分鍾。

6、提膝練習

單腿站立，雙手抱緊提起的膝關節，收腹挺胸，眼睛平視前方。慢慢地松開雙手，將雙手打開至側平位置。盡量的提膝，把大腿盡量的向腹部收緊。保持15-20秒。

7、練三角肌

雙腳與肩同寬，收腹挺胸、肩膀放鬆、眼睛平視前方！慢慢地把肘關節抬高，直至三角肌完全收縮。手臂的位置猶如抱了一棵大樹！保持2-3分鍾。

8、單腿下蹲

背部貼牆站立，雙腿下蹲至膝關節呈90度，大腿與地面平行。將左腳抬離地面約10cm。保持10-15秒。

9、俯撐練習

俯撐，雙手與肩同寬，雙腳並攏。收緊臀部、腰部和腹部。把身體收緊成一整體。保持15-20秒。

瘦人增肥練肌肉注意事項

1、般的.有氧運動，將燃燒掉身體內多餘的卡路里，達不到增重的目的。做肌肉訓練時，應針對軀干及四肢的骨骼肌，將多餘的卡路里，變成肌肉。

2、任何增重，都要讓吃下去的卡路里多於消耗的卡路里。

3、練肌肉的過程中要搭配一些飲食才行，海參、百合、銀耳、麥冬、山葯、粳米、牛乳、鴨肉、海蜇、荸薺、蓮子等，對陰虛體質的瘦人健康增肥調養有很好的效果。

①歸生薑羊肉湯，可補益陽氣與人體氣血，對體型瘦弱、陽虛質的瘦人可經常服用。

②枸杞烏雞湯，可溫補下元陽氣。

③韭菜炒蝦仁，可溫補陽氣、強腎的功效，適用於男性腎陽虛寒的瘦人增肥調養。

④人參燉老雞，可補益氣血，供身體瘦弱、陰陽不足的人增肥調養食用。

⑤百合粥，身體瘦弱且有心煩失眠、易煩躁者尤為適用。

Ⅱ 如何有效鍛煉上身肌肉如何增長胸肌

有效鍛煉上身肌肉，增長胸肌的方法：
1、杠鈴平板卧推,打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。
每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
2、腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌，肱二頭肌，第二天鍛煉腿部，肱三頭肌，第三天鍛煉背部，肩部，第四天休息。練四天一個循環。
3、持續緊張法，要求在動作中肌肉保持持續緊張。推起要做頂峰收縮，蹲起時不站直，讓肌肉始終對抗重量，而不是由骨骼來支撐重量。任何動作還原時一定要控制重量下放。
4、中、小負重的「拉條」訓練在一個部位的後半部分訓練安排「拉條」練習，用規范動作做12—15次，重量為極限負重的60％—70％。由於動作標准高，故在刻畫線條的同時對收腹也有很好的效果。
5、上斜啞鈴推舉，鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對全身的壓力也越大，從而達到收腹的效果。
6、負重卷腹，首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸，呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鍾抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。

Ⅲ 在家如何自己鍛煉上半身肌肉

在家可以自己買器材鍛煉，這需要持之以恆，有自控力。

如果有時間、有條件可以去健身房，讓教練帶著你，會更加有成效。

拓展資料：

在家可以通過以下方法鍛煉

1. 杠鈴硬拉
   

和普通俯卧撐類似，但是雙手手掌間隔應該比肩部略寬，當身體下沉時，右腿要屈膝抬起，膝蓋向右手手肘靠近收縮腹肌，在整個過程中膝蓋或者腳都不可觸碰到地面。然後手臂迅速撐起，恢復起始姿勢，右腿也伸回原位。最後換腿再做，不斷的循環重復。你可以控制動作盡量緩慢，形成額外的脂肪燃燒

Ⅳ 如何鍛煉上體肌肉

肢肌肉用啞鈴鍛煉比較適宜，下面是啞鈴鍛煉法，另外，肌肉鍛煉要和飲食結合起來，要保證充足的營養攝入，有些人練累了就不想吃東西了，其實這種鍛煉沒有效果，要增加食物攝入，尤其是肉類，蛋類。 另外，鍛煉要適度，過度鍛煉適得其反，每次啞鈴鍛煉以稍感肌肉乏力、酸軟即可，下面的動作練習要注意分組作，如肱二頭肌的聯系，以自己能力為准，一組作7、8次，然後休息1分鍾左右，接著做第二組7、8次，同一部位一次鍛煉作5、6組就行了。 此外，肌肉鍛煉不要太勤，基本上保持體型每周2次即可，最多3次，每次以2小時為最長鍛煉時間，並且要注意鍛煉前熱身。 順便說一句，肌肉鍛煉不同於跑步等鍛煉，要注意休息和鍛煉相結合，營養和鍛煉相結合。 啞鈴的鍛煉方法集 一、胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。 三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。 四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 五、肱三頭肌 1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 六、腿部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。 動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。 3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。 動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 七、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。 動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

Ⅳ 如何快速有效的練好上半身肌肉

方法如下：
一、仰卧上斜推舉
仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙手正握杠鈴，握距稍比肩寬，伸直手臂，頭正頸直。吸氣後緩緩放下杠鈴到胸部。值得注意的是，在做上斜卧推的時候，一般採用寬握距，把橫杠放到鎖骨處。
二、雙杠臂屈伸
雙手分別握杠，兩臂在雙杠上支撐，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢和雙杠垂直，屈膝後小腿交疊在兩腳的踝關節部位。肘關節緩緩彎屈，同時伸屈肩關節，讓身體漸漸下降到最低位置。稍停一會兒，兩臂用力撐起到還原。
三、仰卧下斜推舉
兩手間的距離比肩寬的稱窄握距小;兩手間距同肩寬或者是稍寬的稱中握距;兩手間距比肩寬出兩個手掌的叫寬握距。值得注意的是，下斜卧推的時候，橫杠要放到乳頭下的第6或者是第7肋骨處。
四、仰卧夾胸
肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端在胸部上方，以肩為軸，把啞鈴慢慢放到(下降)頭後方(覺得胸肌與胸廓伸展)，放到極限的時候再提拉啞鈴還原。 注意擴胸的同時要注意角度，將力量控制好，防止受傷。
五、吊環飛鳥
手臂保持伸直，讓吊環往體側遠端移動。與弓箭俯卧撐不同的是，這時兩只吊環都要向體側遠端移動。這是幾個飛鳥動作中最難的一個，剛開始練習時，你不妨可以雙膝跪地，或者是將吊環調高。這個動作考驗臂力，注意不要拉傷。
六、仰卧推舉
預備動作有接下來的幾點需要注意：兩腳務必要踏實;二是以上背部和臀部觸及凳面，讓軀干成「橋形」;三是橫杠放到乳頭上方1公分的地方。如採用啞鈴，兩手持鈴應平行於肩，把啞鈴放到兩肩外側接近於乳頭的平行線上。

Ⅵ 怎麼練上身肌肉啊

您好！`

建議您買可調節重量的啞鈴,就是那種可以裝卸鋼片的,然後調節到一個你能完成15個重量的啞鈴,接下來就是堅持鍛煉了,十個一組,一段時間感覺輕了就在加重量,幾次重量一加,你就可以根據正規的健美訓練練了！

正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長(胖一點、壯一點）!!!!

下面是啞鈴鍛煉身體各部位的方法：
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

Ⅶ 上體肌肉怎麼鍛煉

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.。

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.

Ⅷ 怎麼練上身肌肉

第一個方法：雙杠臂屈伸
這個項目主要鍛煉的部位是胸肌，還能鍛煉肱三頭肌以及三角肌。聽名字就知道這個項目需要雙杠，但是初練者力量不足，可以以其他工具代替，比如床等生活傢具，在家就可以鍛煉。雙手都握住杠，然後兩臂用力撐在雙杠上，上身與雙杠垂直。屈膝小腿相交，然後使身體逐漸降到最低位置，停頓一會兒，恢復到原來的位置。
第二個方法：平卧啞鈴推舉
這個項目主要鍛煉的也是胸肌。首先要了解動作，仰卧在平坦的卧推凳上面，兩腳要插在地上，兩肘握住啞鈴彎曲，啞鈴的軸線位於胸肌的中部，然後抵住胸部。動作總結就是向上推起然後雙臂慢慢彎曲，啞鈴垂直向下落，到最低點時繼續向上推，一直重復動作，在自己能承受的范圍內訓練。
第三個方法：引體向上
就是一個身體的垂吊練。主要鍛煉的是上肢肌肉力量，還有腰腹力量。引體向上，需要的場地和器械並不復雜，只要能滿足身體的豎直垂吊就好，。人的手臂握住單杠，然後兩腳離地，兩只手臂自然下垂伸直。鍛煉時注意呼吸，身體向上拉的時候要吸氣，向下落的時候要呼氣。注意要把身體盡可能的平衡，不要讓身體擺動。