下後鋸肌的鍛煉方法

『壹』 腹肌跟鋸齒肌怎麼練

腹肌：仰卧起坐（平躺練全部腹直肌，腳在高位倒躺練下腹直肌多點，腳在高位平躺練上腹直肌多點） 仰卧兩頭起（頭腳同時起練全部腹直肌，雙腿交叉起扭腰練腹斜肌） 強度以你每組做到力竭，組數亦是 鋸齒肌：啞鈴劃船（就是站立俯身，膝蓋微曲，手提啞鈴上拉） 如果你只是練這兩組肌肉，這兩個可以一起練，隔天練一次

『貳』 怎樣鍛煉下後鋸肌吧

鍛煉方法：後鋸肌是比較小的肌群，沒有非常有針對性的訓練動作。但是一般上半身的鍛煉動作都能刺激到它，我們只要把一些動作稍稍調整，就能夠很好的鍛煉到後鋸肌。
1、啞鈴單臂側上舉
啞鈴推舉鍛煉肩部。肩部運動中後鋸肌有很大的作用，採用側傾的肩上推舉會更加有效，動作要領：直立、單手持啞鈴，向另一側傾斜上半身（即不持啞鈴的一側)，目視前方，收緊核心，要讓負重施加在後鋸肌區域上，確保收縮後鋸肌的同時，直接向上推舉啞鈴。這將會在不知不覺中把後鋸肌練得更大。
2、單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立。保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮後鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的後鋸肌上，感受並確保後鋸肌最大化收縮。
3、後鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
4、滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮後鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接著做50次交互下拉，從一側到另一側。
5、旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和後鋸肌。然後重復做另一側的練習。

『叄』 前鋸肌怎麼練圖解，前鋸肌鍛煉方法介紹

前鋸肌這種小肌群，在很多訓練的時候都會帶到前鋸肌發力，所以多做復合性訓練即可，沒有具體的前鋸肌鍛煉方法。復合性訓練有：深蹲，卧推，硬拉

『肆』 前鋸肌有哪些最好的鍛煉方法

位置：前鋸肌位於胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。
起點
前鋸肌起於1~9肋骨的外側面,分割到三組手指般大小的區域。
(1)上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸;
(2)中間部分，附著在第二和第三肋骨上;
(3)下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上，換句話說， 前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。這就是為什麼有人具有「延伸的肋骨」，更准確的說，當體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。
止點：肩胛骨內側緣和下角前面。
功能：近固定時，使肩胛骨前伸；下部肌纖維收縮可使肩胛骨下降和上迴旋。遠固定時，可提肋助吸氣。
如何鍛煉前鋸肌？
動作推薦
1.俯卧支撐肩胛前伸！

前鋸肌是主要的肩胛骨前伸肌肉，並且擔任穩定肩胛骨下角及內緣的角色。

如何做：
和俯卧撐姿勢一樣，差別是手臂撐住地面不動，然後進行肩胛骨前伸後縮的運動
2.Y型上舉！
此動作訓練是是前鋸肌向上旋轉肩胛骨的能力！肩胛骨上旋轉在所有的高舉過頭動作中都會出現，比如，肩上推舉，引體向上，挺舉等等！

『伍』 前鋸肌怎麼鍛煉，求大神

1、單臂舉啞鈴

啞鈴舉肩練習，前鋸肌在肩關節運動中起著非常重要的作用，採用肩外側推壓將更為有效。

動作要領：站立直，單手啞鈴，上身向另一側傾斜（即無啞鈴的一側），向前看，收緊核心，讓重量施加在前鋸肌區域，確保在收縮前鋸肌的同時，將啞鈴推至U形。直接向上。這會使前鋸齒不知不覺地變大。

(5)下後鋸肌的鍛煉方法擴展閱讀：

根據肌束走形及所附著的肋骨位置，可以把前鋸肌分為上、中、下三個部分。上部起自第1~2肋和肋間，由1~2個肌齒構成。

中部起自3~5肋，由2~3個肌齒構成，上部和中部肌束近於橫行走向後內方，止於肩胛骨內側緣；下部起自6~9肋或10肋，由4~5個肌齒構成，止於肩胛下角。從上至下肌束逐漸變大變長，下部肌束相對較厚。

此肌引肩胛骨向前，如作推送動作，下部纖維使肩胛骨下角外旋；肩胛骨固定時，可以上提肋骨助深吸氣。

『陸』 鋸齒肌如何鍛煉

以下的7個動作:
1.箭步蹲
A.站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭
B.向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關節呈90度彎曲，後面的膝關節靠近地面，然後前面的腳後跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組後，換另一邊。
這個動作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內側沉積。
注意：這個動作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內盡可能多做。
2.蹲跳起
A.站姿，雙手抱頭，雙腳打開與肩同寬。
B.身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到最低處。
C.雙腿發力跳起，在空中盡可能伸展身體，落地後開始下一個動作。
這個動作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。
注意：這個動作要做2組，第一組要在60秒內做盡可能多的次數，第二組要做20次。
3.俯卧撐
A.俯卧，雙手撐地，頭與軀干以及雙腿保持在一條直線上。
B.腹部收緊，身體保持在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。
這個動作可以幫你美化肩背線條，保持胸部的堅挺。
注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數，第二組需要做14次。
4.蹲起俯卧撐
A.站姿，雙手自然下垂，雙腳並攏，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個動作做准備。
B.慢慢下蹲，直到雙手接觸地面。
C.雙手撐在地面，雙腿向後蹬直，然後按照C-B-A的順序返回初始位置。
這個動作可以幫你訓練身體的協調性。
注意：這個動作要做兩組，第一組盡可能在60秒內做多的次數，第二組則要做16次。
5.芭蕾下蹲
A.站姿，雙手叉腰，雙腿打開比肩略寬，膝蓋可以稍稍彎曲，為下一個動作做准備。
B.收緊臀部，慢慢下蹲，膝蓋不要超過腳尖的最大位置，保持數秒後回復站姿。
這個動作可以幫你鍛煉大腿內側肌肉，修長腰部。
注意：這個動作要做3組，第一組和第三組要盡可能在60秒內做多的次數，第二組需要做16次。
6.芭蕾式分腿跳
A.站姿准備，雙腳打開與肩同寬，雙手自然下垂，貼在身體兩側。
B.身體跳起，雙臂向兩側擺起舉國頭頂，同時雙腿向左右兩側分開，下落時盡量讓腳尖著地，保持提腳跟的姿勢。
這個動作能夠鍛煉全身的協調性，美化腰線。
7.T字支架式
側卧，用左手支撐起上身，左手手臂伸直，食指用力推擠地面。下半身重心放在左腳外側邊緣，右腳重疊在左腳之上。右手放在右跨上，在保證身體平衡的前提下盡量向右轉動身體，讓左腳外側和左手臂平衡地支撐身體重量。

『柒』 各個部位肌肉的鍛煉方法

不用任何器械簡單練肌肉：
1俯卧撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯卧撐 就是身上壓個重物 比如一個人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大

2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚台 大衣櫃 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力

4水桶彎舉 就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什麼的 隨便你 這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的

5單車挺舉 也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來 可以練習到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機什麼的 但是後面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶這個東西就像是可調節啞鈴 在平民健身當中很受歡迎 那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量 然後放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶劃船 躺在一張桌子上 一隻手伸出去 卓底下放著一個水桶之類的重物 趴著把它拉起來 這個就叫做卧姿水桶劃船 當然你可以換做其他能拉起來的重物 比如提箱 菜框之類的 拉萬一邊再換另外一邊

8倒立臂屈伸 聽名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌

9仰卧起坐 不用解釋了吧 你可以加點負重 比如前面拿著個裝滿東西的箱子 或是一個20寸電視機什麼的 因為是抱在懷里 所以不需擔心 不行叫別人幫把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙發上 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 和上面一項一樣都是練腹肌的

11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉

以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了 平民健身其實重在發現 在知道每塊肌肉的出力後 自己都可以設計訓練方法和計劃 當然這些計劃只能當成事業人士的休閑健身 如想協調 勻稱 系統的發展就免不了要去健身房 但是鍛煉是無止盡的 在我看來 健美健身是屬於大眾的 大家都必須鍛煉起來 所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課 因為健身是屬於大家的 大家好才是真的好嘛 希望樓主在此基礎上更進一步 為平民健身打下良好基礎

『捌』 背闊肌下束肌肉怎麼鍛煉，也就是腰上的這里

背部肌肉淺層有斜方肌、背闊肌、肩胛肌和菱形肌。深層有背長肌和背短肌。而背闊肌又是人體最廣闊的肌肉。許多人，特別是初練健美的朋友，往往忽視鍛煉背肌，而熱衷於練胸肌。結果胸肌倒是練大了，但由於背肌力量薄弱，容易變成含胸弓背的不良體形。背肌發達了，不僅能使上體挺拔，背部呈倒三角形，而且在鍛煉背肌的過程中，胸肌、前鋸肌、三頭肌等肌群，都會不同程度地得到鍛煉。有好些人往往由於背肌發達，而使卧推的成績大大提高。

要使背肌發達，可按下列方法進行練習

第一個月
單杠頸後引體向上（圖1）做兩組，每組 8-12 次。本練習難度較大，初練者一定要堅持做，因為這是使背肌發達的重要手段。初練時，一星期練三次，每次可能每組只能做 2、3 次。鍛煉數月體力增加後，即可每組做夠 8-12 次了。

練習半年後，可在腳上負重物（重量可因人而異），並加寬兩手握杠距離。握杠過窄效果不佳。
硬拉杠鈴主要鍛煉背肌和腰肌。姿勢是兩腳平行開立與肩同寬，直腿將杠鈴提起至全身伸直。雙手握杠距離約為 90-110 厘米。做 3 組，每組練 10-12 次。

第二個月

鍛煉課程同第一個月。

第三個月

單杠頸後引體向上、硬拉、曲體劃船各 3 組。曲體劃船姿勢：雙手正握或反握杠鈴，握距稍寬於肩，曲腿、挺胸，將杠鈴提拉，提拉過程雙肘緊貼身體。

第四個月

鍛煉課程同前三個月。著重掌握曲體劃船的要領。

第五個月

鍛煉者如能堅持訓練四個月，定能取得一定的成績。如果發現背部肌肉兩邊不對稱，一邊大，一邊小，可練單手按凳俯身提拉，做 2-3 組，每組做 8-12 次。只練背部發達得慢的那一側。如背部肌肉無明顯的不對稱，可不練此動作。

第六個月

如背部肌群薄，可練坐姿拉力機，做 3 組，每組做 8-12 次。坐姿拉力機姿勢：坐姿、曲腿，拉時挺胸，放鬆時應緩慢。單杠頸後引體向上、曲體劃船各 3 組。

第七-九個月

鍛煉某一部位肌肉的方法是多種多樣的，在這三個月內，可以重新安排整套動作的組數，最好使上述幾種動作的組數之和為 13 組。

第十-十二個月

單手按凳俯身提拉 5 組，左右側都要練。坐練拉力機 3 組。單杠頸後引體向上 5 組。各人在練習過程中，覺得哪個動作對肌肉有較大的刺激，可在該動作上多下些功夫，多增加些組數。但改變動作要三個月一換，不要今天練這種，明天練那種。鍛煉時，要思想集中在背肌。要求每做一下，就要使肌肉得到一次刺激，決不能馬虎。鍛煉者只要肯下苦功，注意安全和勞逸結合，定能如願以償