手肘過伸鍛煉方法

① 手臂肌肉的鍛煉的方法

手臂肌肉的鍛煉的方法

手臂肌肉的鍛煉的方法，每一個男生都想擁有壯實的身體，因為有肌肉的男人，看起來是完美又有魅力的。那麼又有什麼方法鍛煉肌肉？下面是我給大家分享手臂肌肉的鍛煉的方法！

手臂肌肉的鍛煉的方法1

一、告別拜拜肉

1、站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置於胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放鬆，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。

2、右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵，左手從身前向內扶右肩關節。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復做15下後換邊做。

二、平舉練力量

1、雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼於身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。

2、雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然後放回身側，換右手重復。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重復1—2，反復做15次。

三、多練俯卧撐

1、撐牆俯卧撐

雙腳並攏面牆而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上，雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

2、傾斜俯卧撐

次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復做12—15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。

3、寬版傾斜俯卧撐

找一把不會滑動的結實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳並攏向後腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1—2秒。

4、膝蓋著地俯卧撐

四肢跪地，膝蓋位於髖關節正下方再向後1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒後回到前一步驟。

5、標准俯卧撐

身體平直，雙腳並攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位於肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒後回到前一步驟。重復12—15下。

男人如何練出手臂肌肉？就需要長期堅持鍛煉，沒有人能一天就練出來，只有持之以恆才能有效果。並且要保持下去，不能有點效果之後就不在鍛煉了，那麼過不了多久贅肉又跑出來了。

手臂肌肉的鍛煉的方法2

壯實的肩膀永遠是男友力的象徵，這也是為什麼在健身房時，很多男士很重視手臂肌肉的鍛煉。這可能也是最直觀能判斷一個男生是否強壯的一個表現了。所以，手臂肌肉的練習不可忽視。

但在健身房裡，也是很明顯的看出，有經驗者和無經驗者之間的差別，有一些人練習一段周期之後，手臂的圍度都很明顯得到提升，而有一些人卻沒有任何改變。主要還是不懂得正確的鍛煉方法，不懂得搭配營養補充劑，全身協調發展和鍛煉才是最佳的方法。

今天就來介紹幾個關於手臂鍛煉的動作，男生女生都可以學習起來的，有男朋友的也可以讓自己的男朋友也跟著好好學習起來的。這以後單臂抬舉你已然不成問題了。

動作一：引體向上

動作要點：

這是練習手臂的熱身動作，練習手臂最不能少的就是引體向上，在橫杠上，採用雙手反握的方式握著橫杠，雙腳騰空交叉；

使用手臂的力量將自己的頭部往上舉起，盡量將自己的頭部舉去超過橫杠，肩部與橫杠平行；將身體往下放的時候注意手臂發力，逐漸將身體往下放，感受手臂的發力，將身體直上直下時完全感受到手臂的發力，收緊腰腹部的力量；手臂盡量往內收緊，感受手臂的發力收縮，讓身體往上舉起，一般是8——10個為一組，一共完成3——4組。

動作二：窄距俯卧撐訓練

准備一張瑜伽墊，雙手掌心向下將身體撐起，雙手打開的距離比肩部窄，雙腳腳尖踩地，身體保持平行，頭部和頸部保持平行，收緊腰腹部，雙手手掌和雙腳的腳尖形成身體的支撐點；開始做俯卧撐的`動作，身體逐漸往下壓，手臂下壓時盡量與身體平行，不要出現塌腰的現象，身體在下壓的時候注意保持一條直線；在支撐起身體的時候兩手臂同時發力將身體支撐起來，很明顯能感受到三頭肌的發力；該動作建議每組完成10——15個，一共完成4—5組。

動作三：肘部平板支撐

雙手手肘支撐在瑜伽墊上，身體呈一條直線，手臂的大臂和小臂呈一條直線，雙手抱拳在前方，腳尖踩地，手肘和腳尖以直撐身體；收緊腰腹部，臀部也需要夾緊，整個過程是一個靜態的動作，身體不能左右搖晃，盡可能保持身體的平行；該動作並沒有具體的組數，但需要注意的是盡可能堅持到自己的極限時間，可以根據自己的體力來控制時間。

動作四：繩索下拉訓練

這個動作主要是在龍門架上完成的，在兩邊的架子上換上軟態的繩索，調至適宜的重量，身體稍稍遠離繩索，雙腿微微彎曲，雙手的手臂夾緊身體兩側；將繩索慢慢往腹部的位置以下拉，手臂進行發力，將繩索拉至腹部的位置後停頓一會後再往上放；往上放繩索的時候注意不要太快，慢慢地將手臂往回放，回到起始的位置，注意整個過程收緊腹部，腰背部是挺直的；這個動作可以完成10——15個作為一組，或者按照先大後小的力量作為練習。也是一共完成4——6組。

動作五：啞鈴側平舉

雙手緊握兩個重量適宜的啞鈴，腰背部注意挺直，雙腿的膝蓋可以微微屈膝，雙手手掌相對，肩部的肌肉注意放鬆；使用手臂的力量將啞鈴抬起，正面抬起雙手的啞鈴，抬起的啞鈴雙手相對，雙手手臂保持與地面平行，肩部也保持平直；再緩慢控制手臂慢慢往下放，整個過程注意是手臂進行發力，每組進行5——10個，一共完成3—4組。很重要的一點是，當你進行手臂肌肉的鍛煉時注意拉伸，也需要注意補充足夠的蛋白質，這樣才有助於手臂肌肉的生成和受損肌肉的恢復。所以，鍛煉很重要，及時補充也是很重要的。

② 手肘超伸可以通過不做手術恢復正常度數嗎比如通過加強什麼肌肉之類的

您好，手肘超伸一般人多少都會有點。在正常范圍內影響不大。如果是先天的沒辦法。女性15度°以內屬於正常。男生要比女生小點。如果是後天形成，可以通過鍛煉臂部肌肉來改善。

③ 怎麼鍛煉手肘肌肉

手腕到手肘的肌肉包括前臂屈肌群、伸肌群，至少需要負重的扣腕和翻腕兩個動作才能全面鍛煉它們。
以下是常見的規范的前臂訓練動作。

1、啞鈴腕屈伸
坐姿，小臂放大腿上，手腕懸空，掌心向上握啞鈴，向上扣腕，做兩組，每組20-30次；
2、反握腕屈伸
身體姿勢同上，掌心向下，向上翻腕。做兩組，每組20-30次
3、錘式彎舉
掌心向內、拳眼向前握住兩個啞鈴，做彎舉，動作過程中掌心方向不變。因為前臂的肱橈肌跨過肘關節，所以需要用這個動作或者反握的彎舉才能有效鍛煉到它。
4、靜力握持
雙手各拿一個杠鈴片或者其他重物，保持30-60秒鍾，做兩組。
5、卷繩
在木棍中央綁一個繩子，下面繫上重物，雙手在體前平舉握住木棍，輪流扣腕轉動木棍，就像轆轤卷井繩一樣把重物捲起來。重復2組。

④ 肘過伸可以通過鍛煉恢復嗎

肘過伸是天上來的，不可以通過鍛煉恢復只能這樣了。

⑤ 肘過伸，怎麼樣可以恢復

肘關節過伸有可能肘關節先天發育不良，出現了人體的肘關節活動異常，肘關節疼痛，腫脹，影響了正常的生活，反復發生，需盡早使用合適的方法治療。需去醫院就診，需做個關節的按摩，熱敷，外貼膏葯，如果嚴重，需用手術修復治療，手術後可以逐漸恢復的。

⑥ 手肘超伸怎麼治療

手肘關節超伸時，要注意練習手肘用力的體式時，不要把所有的力量沉向手掌根，胳膊大臂的用力上提的力量保護好肘關節。慢慢的調整會有所改變。

⑦ 肘關節伸直

1、首先考慮肘關節局部的肌肉拉傷，當劇烈運動突然用力或者提重物等動作引起肘關節周圍肌肉的突然拉傷而引起疼痛。
表現為屈肘時疼痛減輕，伸肘時由於肌肉受到牽拉而引起疼痛加劇的情況。
對於這種情況，建議多注意休息，有利於肘關節肌肉的恢復。
2、另外一種常見的原因就是肘關節的骨性關節炎。肘關節骨性關節炎，也可出現肘關節伸直就痛的現象，拍x線片就可以明確診斷。
3、肱骨外上髁炎也可以引起肘關節伸直疼痛的現象。
因此若出現肘關節伸直就痛，建議及時到醫院就診行相應的檢查，已明確診斷，對症治療。

⑧ 為什麼女生的肘關節容易超伸，有什麼改善的方法沒

這類問題在女性身上約有90%左右，肘關節的超伸，屬於關節的變形，柔韌性過好，肌肉力量嚴重不足，使鷹嘴失去控制肘關節屈伸角度的作用，在承受速度，重力，支撐時不能有效的控制，很容易造成脫臼，拉傷，折斷的危險。不適合從事上肢用力的體育運動。這個女生的肘關節反曲超伸的角度很大，感覺隨時都會折斷的樣子。
先分析一下原因吧，女性普遍不愛運動，更不用說使用雙臂支撐重物了，更何況重物嚴重超出自身的能力還要去做，使肘關節嚴重變形還要去支撐。很多女性會說我從小就是這樣，沒覺得不應該啊。
而問題就在這里，女性長大後誰還會去做過度使用雙臂啊？就是訓練也是有意識的大部分人是知道如何保護自己的，也知道疼痛和受傷的概念。
關鍵就在於嬰幼兒時期，在出生後最先發展的是頸部力量好控制頭部運動。其次就是手和手臂的能力運動，包括抓握能力和力量訓練，及你一生中不得不做的雙臂支撐身體的運動，支撐和爬行。
必須先了解，女性與男性在嬰兒時期的差異，女性在一出生，心智方面的成熟就相當於一個月的男性，而且身體生長發育比男性要快，柔韌性更好，肌肉力量卻很差，骨骼更細。
在學習基礎運動時，絕大多數父母根本不知道該如何訓練嬰兒提高自身能力，在去學習運動技巧的知識。太多的拔苗助長，急於求成，孩子在雙手勉強支撐身體時，還錯誤的引導，孩子很容易就會單手去夠。在力量不足時，強行引導學習爬行，後果就是肘關節的嚴重損傷，變形。孩子會哭鬧，又有多少家長能讀懂哪？孩子的生長發育速度很快，自愈能力較強，但肘關節的變形，和強直支撐的習慣已經形成。
男性嬰兒肌肉力量更強，骨骼更結實，所以在學習運動能力上可以更快，出現關節反曲變形的相對於女性少見的多。
不論女性還是男性，在學會直立運動生活後，雙臂的負重支撐就很少了，主要承重就放到雙腿上了，但膝關節的變形也是同理，錯誤的學習步行姿勢，拔苗助長，變形後果會比肘關節更嚴重，影響你的一生健康。
這類原因是決大多數人的主因，拋除先天性畸形骨骼發育不全的，後天嚴重骨折外傷的。
改善方法：必須訓練手臂的肌肉，二頭肌，三頭肌，肱橈肌等等，提高肌肉力量和平衡，直到手臂力量和自身體重成正比，在學習完全控制關節的運動幅度，減少肌腱，韌帶壓力，和鷹嘴的磨損，跟柔韌性保持平衡，徹底改變不良習慣。
希望有孩子的父母，自己多學習一下運動知識，不要把孩子毀在自己手裡，影響一生的健康。