腰腿筋骨鍛煉方法視頻

㈠ 如何在家鍛煉腰部力量和腿部力量，請高人指點

1.練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減 少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。

2：懸垂舉腿：
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將 完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你 的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得 有力時，再逐漸伸直雙腿做。

3：坐姿抬腿：
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的 弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部

4：仰卧起腿
起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。
兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

5：仰卧抬腿卷縮上

起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

動作過程 在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬

很高。

呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

6:兩頭起

起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿,雙手交叉放與頭後.

動作過程 頭腳同時向中間蜷縮.呼吸方法同上.

7:側起

先側右邊躺在床上,左手從前面摸住右耳,右手放在左邊身體上,靠左側腰部的力量使上身向上抬起.
而胸部的鍛煉主要在卧推和飛鳥上.

斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。

1：平卧舉

起始姿勢仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方

動作過程將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落

呼吸方法上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點上舉時背部、臀部要平貼凳面，兩腳用勁下踏。

2：上斜卧舉

起始姿勢頭朝上斜卧長凳30-45度 , 兩手正握杠鈴置於胸部上方

動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。

3：下斜卧舉

起始姿勢頭朝下斜卧長凳, 兩手正握杠鈴置於胸部下方

動作過程把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位

呼吸方法上舉時吸氣，靜止時呼氣。徐徐下落時吸氣，落到原位時呼氣。
4：仰卧飛鳥

起始姿勢仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平

踏地面。 動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

5：卧式直臂上拉

起始姿勢仰卧長凳上 , 兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏

在地面或長凳上。 動作過程兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜

止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向

前，直至下落到腿側開始位置。 呼吸方法向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

注意要點後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也

可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對

發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用

次數和組數上,一般一周練習兩到三次,每次用三個動作,每個動作3組,每組12-8次就夠了.

㈡ 如何才能快速活動全身的筋骨

想要快速活動全身的筋骨，那麼建議你可以做俯卧撐這項運動，這項運動能夠讓全身70%的肌肉得到很好的鍛煉，達到活動全身筋骨的作用。

㈢ 按摩那些穴位能強筋骨。腰腿疼

按摩是治療本病最有效的方法之一，有條件者應到醫院進行系統按摩治療。如暫不能去醫院治療，也可試行家中按摩，目前，有關按摩的書籍出版甚多，可以參考。這里簡單介紹幾種手法。

(1)患者俯卧在硬板床上或炕上，按摩者先用手掌大面積揉腰2-3分鍾，對患側腰部著重施術，以舒筋活絡。

(2)在椎旁壓痛點處指揉1-2分鍾，以舒經止痛。

(3)從肩向臀沿脊椎兩旁用手掌推十數遍，皮膚微紅為度，以行氣活血。

(4)在臀中、小腿肚中央用拇指點按片刻，病人可有酸脹感，以通經活血。

(5)對患腿掌揉3-5遍，痛處重力揉拿、彈拔數遍，以解痙止痛。

(6)患者仰卧，按摩者用雙手握其患腿踝部，先屈膝屈髖，再突然用力頓拉，反復數次，以鬆弛坐骨神經，改善下肢血液循環。

康復措施

當病情緩解後，可逐步增加康復鍛煉：

(1)每天退步走l-2小時，以走完後微感疲勞，但不加重症狀為度。

(2)向前、後和左、右屈腰10-20次，不要用暴力、不可作旋腰動作。

(3)仰卧在床上，分別抱下肢屈曲20次。

(4)仰卧在床上，雙腿向上似蹬自行車狀10-15分鍾。

(5)仰卧在床上，用雙肘、雙足及頭支撐身體，用力向上挺腹，堅持片刻，然後放下，重復數遍。

(6)仰卧起坐10-20次。

腰間盤突出治癒後，應該注意保健，以防止復發：

注意姿勢：站坐腰要挺直、放鬆狀態，不要睡過軟的床，不要彎腰或單手提重物。

防止過勞：在腰突症治癒後一年內不要過勞，若因過勞後又出現症狀可卧床休息兩天一般就可恢復。另一方面還要注意房勞內傷。

保健鍛煉：

1) 仰卧直腿抬高鍛煉，仰卧、健肢平放於床面，患肢直腿抬高至最大限度然後放下，每日約10-20次。

2) 飛燕式鍛煉：俯卧床上，四肢及頭同時向後翹起，如同飛燕，至最大限度，然後放下，每日約10~20次。

3) 氣功呼吸鍛煉：站立，雙足與肩同寬，緩緩吸氣，吸滿後屏氣，然後緩緩呼氣，呼氣時發"喲"的音，呼氣時意念集中在命門（腰眼兒），始終做到呼吸「緩、慢、深、長」。

㈣ 練太極腰腿基本功

不了解的人還以為太極拳術不善用腿法，殊不知太極拳式中凡虛步之處均含有腿法，而太極拳的奧妙正在於此，只有學練到相當程度後才能了解。下面是我為專門您整理好的：練太極腰腿基本功。

練太極腰腿基本功

中國功夫有言：“內煉一口氣，外練筋骨皮。”為什麼武術功夫特別強調抻筋拔骨?

骨是人之架，筋是骨之束。筋縮而骨節黏，筋拔而骨節開，筋萎縮則骨質松。筋又靠氣血營衛，靠神經調理，靠血液供養。支撐人體之骨架有72節。 在72節中負荷最重的是膝關節，其次是踝關節，還有腕關節。當然，其他各關節並非不重要。所以，抻筋拔骨，拉長四肢，腰腿基本功是學武中重要的必修課程。

通過抻筋功夫，把身體韌帶拉長，可使筋有彈性、骨質強壯、肌肉有力。我國武術中無論何門何派，都須求腰腿靈活、虛實分明、步法穩健而無浮漂之 弊。所以練少林拳者，在初學時必先學習基本功，要使腰腿柔和靈活、穩實有力，作為練拳術及器械的基礎功夫。少林派如此，太極拳其實也不例外。武術的基本功 就如同蓋樓房必須有深厚的基礎。

練習拳術之初，也同練習其他體育項目一樣，先應做些准備活動，使身體微微發熱、血氣和順。雖然各門各家要求不同，但准備活動總不外是抻筋劈 叉、彎腰踢腿、轉臂擴胸等等動作。練習腿部的柔韌性是初學武術的人的必修之課，有必要把自己的兩條腿練得“軟”一些，為自身創造好條件，以便以後容易完成 劈叉、高舉腿、二起腳、旋風腳等比較難的動作。把腿練“軟”，要軟中有硬，用武術的術語說就是要“柔韌”。

一、練基本功注意事項和訓練步驟

練習腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然後再用壓、耗、踢等多種方法，其實重要的是每天能堅持。

1練時可穿布底鞋或軟膠底而沒有後跟的鞋，衣服以寬松式、中國制式最為適宜，運動服也可。

2練習時間與方向：早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。時間以早上和晚上為宜，午後也可以。5時至7時、15時至16時、21時至22時為最佳練習時間。如有其他情況也可自行安排。

3年齡與功夫進度：成年者，侶歲以上萬不可強化激烈進行，更需長久堅持。少年若10歲上下者，正是練習基本功的好時候，但應該注意方式方 法，不可稍加勉強，當漸漸從事。此時正處於生長發育期，尤需注意勿使過急。這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。功夫進度要依據自我抻筋時疼痛感的大 小掌握好分寸，切記“疼長，麻抽，酸別練”。

4特別提示注意以下兩點：

(1)抻筋的過程需要忍耐力和持續性，不可三天打魚兩天曬網。如果7天擱下不練抻筋，前面抻出來的筋就會又縮回去，等於沒練。

(2)抻筋動作“突擊猛進”有危險性，抻筋進度必定要符合人體生理性能和科學性。本人見過多例用力過猛導致腰及腿部筋肌撕裂落下殘疾的，所以千萬不可急功近利。

5“抻筋耗腿”的步驟：

一般“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然後通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部後側的肌群。

還有更好的一種方法。我10歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。這個方法是藉助樓梯的第一級台階，或是藉助馬路牙子的垂直面，將一條腿蹲 下，另一條腿伸直將腳跟蹬住垂直面，腳底後跟注意不可離開垂直面，身體慢慢站起來，通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部後側的 肌群。

然後，再逐步進行以下步驟：

(1)預備式。

(2)站起身。

(3)先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖，保持住。

(4)再用頭部前額接觸到腳尖，保持住。

(5)再用鼻子尖接觸到腳尖，保持住。

(6)最後，用下巴尖接觸到腳尖，保持住。

這樣左右腿反復地抻筋耗腿，每天每次左右腿各要抻、耗15分鍾。這樣抻筋至頂級，少年需要一年，成年人則需要兩三年的不懈努力，逐步達到提高 腿部柔韌性的目的。為了避免肌肉和韌帶的拉傷，千萬不可急於求成。在“抻筋耗腿”之前，要做好准備活動，可先跑跑步、做做放鬆，再開始做此項功課。

6踢腿訓練

古人言：“打拳不遛腿，必定是個冒失鬼。”要先抻筋，再遛腿，又稱“踢腿”。“踢腿”也是武術基本功的內容之一。無論是初練武術者，還是有較 長習武年限者，都必須堅持練習。“遛腿”的內容包括正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側踢腿、里合腿、外擺腿、後撩腿(倒踢紫金冠)，以及其他多種腿部的活動方 法。最後再從事拳腳及器械的套路活動，同時更應抱著愉快輕松的情緒來從事鍛煉，這樣才能達到良好的效果。

二、腰腿基本功也是太極拳的必修課

內家拳的功夫要想提高，就必須在抻筋拔骨上下工夫。傳統拳術攻防之道對人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”，只有自身外形達到“柔若無 骨”，才能適應拳術攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。老子《道德經》中說：“骨弱筋柔而握固。”“天下之至柔，馳騁天下之至堅。”只有自身形體達到 “柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達到攻擊時率直的內氣之至剛之用，才能有“黏走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統拳術的精髓即 在此。拳諺說：“形體應當似水流。”要想提高拳藝特別是內家拳的功夫，必須在抻筋拔骨上下工夫。

現今，人們都認為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認識是錯誤的。現在學練太極拳者都在走“捷徑”而不願下苦功，初學者一開始就練太極拳套路，傳授者自己都沒有練過基本功，學員們就更不知道什麼是基本功了，結果就這樣把中國武術的基礎功夫遺失干凈了。

前輩習練太極拳者，在練拳之初必先習練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩實有勁，再由、捋、擠、按等單式， 練到腰身腿腳一致，前進、後退、閃避、升降隨心所欲，然後再練太極拳術。實際上，太極拳一招一式都以腰腿為主動，無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正 確、圓轉到位、形神合一，更難懂勁。譬如發勁，手的黏拿只是輔助，其主動樞紐在腰在腿。拳經講：一巧破千斤。化勁亦然。如僅以手化，既費力又遲鈍，終不如 用腰腿靈巧。拳諺有言：“根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。”今多有練此拳術不精者，須知多是沒有注重練習腰腿之原故。

在傳統太極拳架勢中明顯露出形的腿法只有6種，即左右分腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮腿及雙擺蓮腿。

㈤ 如何腰突拉筋鍛煉圖解

腰椎訓練動作

1、起身運動

上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

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功效作用

1、拉筋既是治療，也是診斷。拉筋的原理說白了就是疏通經絡，通過筋，把堵塞的經絡疏通了，讓氣血通暢了，吸收消化都正常了，身體也就健康了。中醫學來說，筋絡和氣血循環是相輔相成，筋絡健康氣血就會順暢，五臟六腑也會跟著活動，拉筋是一種自主健康的管理方法。

2、通過正確的拉筋，可疏通經絡，加強氣血循環，從而改善各種急性、慢性病症，如高血壓、糖尿病、婦科病、心臟病、前列腺疾病及骨頭錯位和筋縮導致的疼痛，延年益壽。

3、針對筋縮的療法，在氣功、瑜伽鍛煉中一直存在，那便是「拉筋」。道家有一種說法：筋長一寸，壽延十年，長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。

4、事實證明，很多罹患筋縮的人，通過堅持拉筋後，步履輕快了、腰背酸痛減輕甚至消失了。「拉筋」這種易學易做的保健法，已成為當下很多人遠離亞健康的一大法寶。

5、拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強身體機能等。

㈥ 腰腿疼早上晨練哪個動作好

腰腿疼的鍛煉操
1、平卧在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而後用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鍾放下，如此反復10下。依此方法每天做3次。
2、俯卧在床上，雙上肢伸直放在身體兩側，上身用力抬起約10公分，這時你會感到腰背肌在用力，同樣堅持3-5秒鍾放下，如此反復10下，依此方法每天做3次。
3、腹肌的鍛煉，即做仰卧起坐，同樣是每次做10次，每天3次。
4、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髖關節向左右兩側扭動，同時肩部也隨著向後微微傾斜，左右共做100次。
5、前彎後伸兩側分開與肩同寬，腳尖向內，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然後再向後伸腰，向後伸到最大限度，反復做10次。
6、交叉扭腰， 兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側後方擺，然後右手在上，向左側後方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。
7、深膝蹲， 兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臂部靠近小腿。同時雙手握拳前伸。開始時動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳。動作由慢到快，反復做100次。
8、前挺腿，躺卧在床上，盡量屈膝，然後腳跟用力慢慢向斜上方蹬出伸直，再把伸出的腿收回成屈膝姿勢，兩腿交替做20次。
9、飛燕式，患者俯卧於木板床上，兩臂靠在身體兩側伸直，然後頭和肩以及雙臂向後上方抬起與此同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一隻飛燕，反復做10次。或雙手置於臀部，讓患者同時挺胸、仰頸及雙下肢呈伸直狀後伸，以使全部身體及腹部與床面相接觸。
10、反弓式，患者仰卧，雙下肢呈屈曲狀置於床上，雙肘或雙肩及頭後部作為支點，通過挺胸及雙側骶棘肌等收縮而達到人體呈弓狀。若患者力量足夠大，雙肘和雙肩亦可離開床面，僅以雙足和頭部作支點。
11、頭足倒置健身法，即頭朝下，腳向上的倒立健身方法。正確的姿態要求手臂伸直，肩部展開，腰腹緊收，倒置直立呈1字形，保持身體平衡。

㈦ 鍛煉筋骨什麼運動最合適

這里介紹一組能夠隨時隨地進行鍛煉的牽拉筋骨的簡易鍛煉方法：
{1}、頂天立地：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，然後逐步使身體越站越直，頭向上頂，雙腳踏地如樹生根，整個身體越站越直(平坐練習時，努力使身體越坐越直，頭向上頂;仰卧練習時，努力使身體越躺越直，頭和腳向兩端越拉越直，使頭部、頸椎、脊椎和雙腿都綳直成一條直線)，患者在進行這個動作鍛煉的時候應注意不要憋氣。保持身體越站越直的狀態一會兒後全身逐漸放鬆。在放鬆的時候，雙目微閉或閉合，呼吸自然，用心體驗輕輕呼吸的時候整個身體靜逸舒適的感覺，放鬆的時間不限。重復這一動作5～8次。
{2}、張手和握拳：站立、平坐或者仰卧，全身放鬆，然後將手掌和手指都逐漸張開、張緊，連續張緊一會兒後逐漸放鬆;然後再將手掌變拳逐漸握緊，連續握緊一會兒後逐漸放鬆，重復這一動作5～8次。
{3}、張腳趾：自然站立、平坐或者仰卧，全身放鬆，然後將腳趾逐漸張開、張緊，持續張緊一會兒後逐漸放鬆，重復這一動作5～8次。
{4}、咬牙：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，然後逐漸將牙咬緊，連續咬緊一會兒後逐漸放鬆，重復這一動作5～8次。
{5}、提肛訓練：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，然後逐漸將會陰部稍向內提緊，稍停，逐漸放鬆，稍停，再逐漸將會陰部稍向內提緊，稍停，逐漸放鬆，重復這一動作5～8次。
{6}、閉目養神：自然站立(兩腳與肩同寬)、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，然後稍用意去體驗輕輕呼吸的時候整個身體靜逸舒適的感覺。

㈧ 如何科學的練腰勁

少林健步強身術在我國歷史悠久、源遠流長、在練法上強調意、氣、力合一，在練好意與氣的基礎上，加強腰、腿肌肉力量的鍛煉。能起到較好的壯腰健腎效果cb2}
下面、介紹具體統法： ;
一、第一步 靜練一口氣 EU*xd-
每日凌晨在公園里或室內、以自然站立的姿勢、兩腳開立比肩稍寬，腳尖向內扣，兩肩下沉，兩臂自然下垂、松腰胯、膝微曲，渾身上下放鬆、不要拿勁兒，以站立的舒適為准，心平氣和，頭腦要靜。呼吸自然，思想集中於肚臍下之腹部。 qL-/
靜練之目的，以練意養氣為宗旨，練意的重點是練腦靜、使大腦皮層的抑制與興奮聽從人的意念指揮、需要頭腦安靜時，頭腦立刻靜了下來，而且能夠保持較長時間的寧靜狀態，養氣就是培養體內元陽之氣，久經鍛煉之後，吸氣時以意將內氣上引、由腳心湧泉穴沿兩腿內側氣歸丹田。呼氣時意念有一般內氣由後腰部的命門穴降至湧泉」這種以意引氣的練法，在《少林拳術精義》一書中寫道「注想命門腰間、氣從背歸至腳底」，就是這種功法。Wu3sS
《少林拳術精義》又雲：「靜功既畢，手足骨髓之力已充，復接動功以達皮肉、而合內外。」所以每日練完靜功．即應鍛煉腿步基本功。腿步基本功分為硬功．輕功，柔功，通過三功的鍛煉，要練出腰腿足趾四部之實力： ~ZD+
硬功，是鍛煉腿部肌肉、骨骼之堅韌和力量，發展身體素質的一個重要的訓練項目。硬功包括：馬檔步站校功、單腿獨立一腿平經身體下蹲彎腿功、前進踢腿功、踢沙袋功、掃踢功、以及增強腰、腿、足各部力量的輔助運動等。$2=
輕功練法基本上與現代田徑運動中的跳高、跳遠類同。《少林七十二藝練法》所介紹的輕身功夫，其練法如下：以鉛或沙於布袋內，並纏縛於兩小腿及脊背上，生鉛須經刨制方可應用，其重量由輕而重，由半斤開始，每隔若干日則增加一兩，以增至四、五斤為度。開始練跑平地，以能跑百里為准，以後專練跑山路、土嶺；當能於凸凹不平之地。也能速跑自若時、一當去其束縛之鉛、沙袋，則身輕似燕，快捷若飛矣。至此則輕功練成。 柔功是鍛煉腰腹部及下肢關節柔韌與靈活素質的項目、柔功重點在腰部、古代的長跑技術、非常重視腰的鍛煉。認為：「腰乃功之本、腿力發源於腰」。《太極拳》拳論中有：力由脊發」，「主宰於腰」之說、其理相同c從長跑的觀點來說，「腰強則力強、腰壯則下肢筋骨壯」。長跑．不能單純地看成是兩腿的奔跑，在技術上強調「以腰帶腿」，這與當代的田徑訓練大不相同。6
練腰方法：旋腰、轉腰、腰向前後、左右彎，以及活腰轉臂、伏地挺身活腰、左右雲手、左右弓箭步沖拳等皆為練腰的基本功。當身體向後彎腰，兩手撐地成橋洞形，欲稱元寶腰，並能向後倒打鳳車時，柔腰功基本上練成。O~vj>
此外，還有柔腿功，一放先從溜腿下手，欲稱踢腿。初練時．可採取懸擱柔腿法、即一腿高懸擱於桌上或一高物上，胸部向懸擱之腿俯就之。俯而後起．起後又俯。每日早晚至少練習兩次。然後再練高踢柔腿法、上身不動，兩腿依次前進、輪換柔活上踢、以足踢至頭上方為佳。練習時，防止上身前俯就腿．或曲腿就身之弊。高級的練法有一字腿功與朝天凳柔腿功。此功較為難練、成年人不必強求。 UB>RX
硬、輕、柔三功兼練，可以磨練筋骨，剛其肌膚，腰腹柔韌，周身舒展、人體上虛下實氣血調和．兩腿可硬可軟、亦剛亦柔，剛柔相濟，全面發展，由於腰、腿柔軟、輕靈，腰勁扎實、為今後的長跑鍛煉奠定堅固的腰腿步功基礎。q
第二步 動練腦、形、體 )@#y
所謂動就是導氣緩法。此功為長跑的基本功，屬於氣功中的動功。從體育角度來說，可以叫它為「腦靜放鬆跑」。靜跑時，要求頭腦虛無寧靜，神話意專，意氣合一。它是一種腦、體並練，動靜相兼，跪中求靜的功夫。練法如下： S
(一)時間 s6G~d
每天清晨選擇環境幽靜，空氣新鮮，沒有音響干擾之處，去練靜跑；古代練功時強調「夜練」，因為夜練沒有干擾，頭腦安靜．便於練氣遠身，夜行術的名稱就是這么沿襲下來的。 :>
(二)緩跑前的准備活動 YZ5
1．肢體活動：以活動腰、腿放鬆肌肉，舒展筋骨，通過活血．振作精神為目的，因此，可以做些柔腰．轉膝．旋轉腳骯，伸展大小腿筋以及全身性的營、腰、腿聯合運動。 5P
2．按摩活動：V`YL
(1)兩手從左腿大腿根開始向下摩擦到腳踝，右腿也如此摩擦，兩腿各摩擦十幾下。冬天穿衣服厚實，可以用拳輕叩，掌拍兩腿。按摩之作用是疏通腿部經血，增強下肢活動能力。 jl
(2)用手指輕輕按壓肚臍幾下後，再用兩手從肚臍向上輕輕的摩擦小腹十幾下!其作用是使腹肌放鬆，舒經活絡，在靜跑時意守丹田，就是想著這小腹部，在大腦里建立起注意點，以利於在運動中人靜。&Hc12
(3)用手指點按申脈(外踝正下方陷中，為足太陽膀胱經，通於陽蹺脈)、照海兩穴十幾下，點按完畢，兩手鬆握拳後捶背部腎俞穴，由上而下復由下而上地反復輕捶若干下。l
3．松靜導氣法： N)Ik
(1)按照靜練時的自然站立姿勢，意念集中於腹部，閉目靜想幾分鍾。然後兩手上舉超過頭頂，手上舉時，意念也隨手上舉，再翻手心向下，兩手在身前慢慢下降。兩手下降至何處．意念也隨之到何處，兩手下降至腹前時，意念同時到達腹前。兩手下垂後，意念不停．繼續自動地向下想，一直想到兩腳心湧泉穴為止。r],<
意念同時到達腹前。兩手下垂後，意念不停．繼續自動地向下想，一直想到兩腳心湧泉穴為止。h!
(2)導氣的程序 )"+$
第一次，意念，沿著身體前面，從頭經胸至腹．經過大腿前面、直達腳心湧泉穴。 z>}J
第二次、仍按上述要領，做第二次導氣動作。只是意念自頭頂經過腦海至咽喉、通過身體內部臟腑，直達會陰穴，然後由會陰分為兩股，分別經過兩腿內部，直達腳心湧泉。LB<#Oc
第三次，意念沿著腦後部、腰後面，兩腿後面，向下放鬆導氣直至腳心。 J7OLuD
三次導氣從頭至會陰穴是以手領意．意隨手行、從會陰至腳心，那是意行氣亦行，氣隨意行．以意念導引之做完三次導氣之後，頭腦還沒人靜．可做六次、九次．直至上自頭部下至腳心．全部地放鬆入靜為止。老年人或高血壓患者，也可以練緩跑，但在做「松靜導氣法」時，兩手升到與肩齊平即可：當兩手下降時，速度一定要緩饅。 ~^xQ4
為了促進大腦較快地入靜，兩手向下導引時．可配合呼氣之行。`
(三)緩跑要領 >-s*H
精神要振作，頭賂上頂，不能低頭彎腰．肩宜下沉、兩腋要虛，思想集中，意守丹田．兩跟朝前看、靜觀身前三、五尺。鼻吸口呼自然而深長i兩肩靜聽呼吸聲。拳宜松握．兩臀自如擺動，不離胸前中線：跑速均勻、不宜求快、兩膝不必彎曲過度，忌用高拾腿跑與變速。下肢運動要靠腰胯放鬆之勢，以腰帶腿，才顯得輕靈而活潑：兩腳要平穩、力求全腳攀著地，不要額著腳尖跑。在練法上概括為：神授、意專、腦貉、胯松，呼吸自然，速度均勻，忌用僵勁與拙力。腹實而腰活，以腰帶腿，意念為統帥．久練內氣來。還是所謂：「意是氣馬．行止本相隔也」。練法口訣：氣勢昂揚．跑姿放鬆，心神寧靜，呼吸暢通，暢通者乃呼吸自然之意也。 tf/cf
(四)緩跑的入靜方法F
1．意念專一法：常用的有「意守丹田」。緩跑時想著臍下腹部，必須授神一志，力抑雜念。這要靠個人的主觀努力和不急不躁的耐心鍛煉。 KB6"
如果意守丹田時、仍然雜念叢生，可將意念導向腳心湧泉穴。或者想著自己兩手似揉氣球。兩手揉著揉著，意念也隨著入腹。久練之後自然而然地入靜了。5\
2 鮮花引路緩跑法：緩跑時，設想有—朵盛開的紅彤彤的鮮花．正在你身前十餘公尺處盛開著。它總是在前面引路，兩目注視著鮮花，久練之後也可以使人的頭腦呈現寧靜狀態。 wz
3．遠景與內視合一法：這是在公路上練緩跑時的入靜法：公路上人來人往，車水馬龍，聲音嘈雜，實在影響頭腦人靜。這時可以遠想著某地之美景。如北京北海公園的白塔，喜馬拉雅山的雪峰，初升的旭日或星空中的明月等。遠想一會兒然後意念和視覺收歸腹部。用這種主觀的想像力，鍛煉人在公路上跑步時，不動心，不走神、鬧中求靜。當練就目似無所見，耳似無所聞，耳聞噪音心靜如水的硬本領時，緩跑功已經練成了： &aDj
《脈望》卷六中雲：「靜處練氣，鬧處練神」。這八個字就是靜練與動練的簡要總結：古代長跑技術是以練意和練氣為主，切記：「神為主帥。氣為統領」，必須練出意之所向內氣隨而至的功夫：「只有掌握了意氣之間的辯證關系，才能轉入長跑鍛煉的階段。;
緩跑的要訣，在於…個「靜」字，學練時必須在「靜」上肯下功夫。緩跑易學，易練。它具有健身、祛病、煥發人的青春活力、防止過早衰老之功效：腦力勞動者常練靜跑．可以緩解大腦的疲勞，較快地恢復精力與腦力，這對提高教學與科學研究工作有一定的俾益；緩跑這項運動，很有興趣，越跑越愛跑．運動中自覺心神寧靜，心曠神怡，再與運動融合為一體時．—種飄飄然美好無比的精神享受降臨在自身。因此，中、老年人學練緩鮑一定耍控制起功量，每次緩路不超過20分鍾至半小時為宜，再適當地延長時間，此點務請學練者注意。6)>G
第三步 長跑法 PJ~"
長跑是緩跑功的鞏固與提高，欲將氣功與長跑運動相結合，必須將意念、內氣、勁力三者合一。如何使意、氣、力融合為—體?關鍵在於「氣貫下肢」，怎樣才能做到這點，必須遵循理列三條要求： q;G
其一、鍛煉時循規蹈矩，按著靜練、動練，加強腿步基本功，依序而練，一步一個腳印地練，萬萬不對急於求成，急則出偏，有害於身體。只有不急不躁．專心致志，勤學苦練．才是成功之道。h4-M
其二、長跑中的呼吸是深長而沉靜，要求鼻吸口呼與意念統帥的內氣互相合柏，一切皆歸自然而然，萬萬不可勉強，人在運動中，受到精氣神的主宰，意動身隨，想快就快，想慢就慢。在呼吸上先練吸短呼氏氣神的主宰，意動身隨，想快就快，想慢就慢。在呼吸上先練吸短呼長之法在。呼氣時要練出維持較長時間的本領。呼氣之後，利出短暫的一吸，即能滿足人合格的氧的需要量。一般人利用呼氣之際，只能跑三、四步遠；而氣功長跑則要求跑出十至十五公尺，時間約為二至三秒鍾為合格，呼氣時，與受意念指揮的內氣相配合．此乃氣息沉靜法也。[xSo)k
其三、注意跑步姿勢；姿勢不正確．低頭彎腰，渾身呈現僵勁．拙力，以致經絡閉塞．氣脈受阻，內氣當然不會順暢，內氣不暢，氣血不調，內勁當然不會應運而生。勁力不同．怎能堅持超遠距離之長跑?所以，保證內氣運動順暢．極為重要。練習少林健步強身術應該牢記兩句話：命門氣足力量充，內氣須從腦靜生。因此，氣功長跑仍然強調動．靜結合，以及精神內涵的功夫。.
長跑法與緩跑法之異同，列舉如下：*^6IcT
1、起跑前的准備活動基本上相同 9R:U8
2、起跑後，動作要領也問於緩跑法，兩者的區別點在於：緩跑時意守丹田，長跑時意守命門。8{z&
3．緩跑時以自然呼吸為主，長跑時以深呼吸為主。 K
4、長跑時。要將腰間動氣(腎間動氣)運動行於下肢，以增強長跑之勁力，而緩跑則只要求精神內涵與身體素質的鍛煉為主。5,U
5．緩跑時，強調動、靜兼練，內外協調，長跑時則兼顧到虛實方面的協調。虛實的協調主要在於兩腿；兩腿宜分虛實，落地之腿為實，落地之腿屬動、屬陽，抬起之腿為虛，屬靜、屬陰。吸氣時，虛腿肌肉放鬆，內氣由腳心湧泉穴沿足少陰腎經回歸丹田。呼氣時，實腿落地，內氣由命門入腰，貫臀，循股，經承扶，殷門．入窩委中穴，穿過腓腸肌，經足外踝後面，到達小趾並擴散到全足底。循經路線為足太陽膀胱經。同時，吸氣時，自覺身體有輕靈之感，呼氣時，自覺真氣充盈，身體具有飽滿與充實之感覺。 b0m
6．緩跑時，要求勻速跑動，以培養腿部耐力為主。長跑時，則採取快慢相問的變速跑為主，以發展兩腿的力量與速度。 f1n
7．緩跑時，必須按照動作要領與要求循序漸進，長跑時，強調夜練，野外練，山地練，夏練三伏，冬練三九，每日要跑幾十里，甚至更遠．要練出意志力、體力、膽力來：並在長跑中學會抗高溫，提高長跑的技巧等問題： K10H-
8、緩跑練法口訣：氣勢昂揚，跑姿舒松，心神寧靜，呼吸暢通：?[L7
長跑的練法口訣：姿勢自然，呼吸深長，意守命門，氣貫兩腿。7
總之．古代跑步健身術，是具有中華民族獨特風格的健身運動，廣大氣功愛好者可以多做一些跑步鍛煉，健跑愛好者可以嘗試增加一些靜心運氣方法，可以更好地收到強身健體效果。(}

㈨ 怎麼把筋骨變靈活點

靈活筋骨――旋膝

用手掌按住膝，先向外旋轉10多次，後向內旋轉10多次，再以兩手同時揉左右膝幾十次。此法可提高膝部熱度，以活動筋骨，驅風逐寒，增強膝部關節功能，對預防關節炎等症很有好處。

「柔體操」，老少咸宜，每天堅持做，一周後肌肉就會變得舒展，筋骨更靈活，令身體煥發青春。

第一節：站立，兩腳分開與肩同寬，兩手放在背後，十指相扣，肘部伸直;邊呼氣邊向上抬手，拉伸肩膀，以胸口有擴張感為宜，維持該姿勢8~9秒，期間吸氣3~4秒，呼氣5~6秒;重復做2~3遍，可以鍛煉胸、肩、臂等處的柔韌性。

第二節：左手扶牆，右手叉腰，右腳向前邁一大步，保持身體平衡;邊呼氣邊彎曲右膝蓋，將重心轉移到前方，左腿伸直，以有拉伸感為宜;保持8~9秒，換另外一側進行，每側做2~3遍，可鍛煉小腿柔韌性。

第三節：跨坐在凳子上，兩腿打開比肩略寬，右臂向前伸直;左手拉著右肘，帶動上身向左側扭，以脊背有緊張感為宜;換另一側進行，每側重復2~3遍，可以鍛煉脊背的柔韌性。

第四節：挺胸，兩手叉腰，左腿向前邁一大步;左腿膝蓋彎曲，上身盡量後仰，同時盡量保持平衡，堅持8~9秒;兩腿交換位置做，重復2~3遍，可以鍛煉大腿前側柔韌性。

適當的柔體運動能增強身體靈活性，對各年齡階段人群都有效。運動時間上要避開剛起床後，此時身體還沒充分活動開，容易拉傷肌肉。

可在晚上洗澡後做，拉伸效果更好;運動強度上要避免使用拙力，拉伸時以肌肉緊綳但不痛為度。

㈩ 怎麼調教筋骨

反向臂抻拉 目標：抻拉手臂，提高消化效率在正坐在座位上的時候，單臂下垂，另外一隻手臂豎直向上，雙臂向相反方向抻拉，直至背部略微有擠壓感即可。因為它的鍛煉效果很好，你可以讓動作開放度更高一些，這樣放鬆深度會更好。 運動強度：重復8次。

坐姿擱膝轉體 目標：緩解腿部緊張、消耗多餘胰島素。正坐座椅之後，左腿擱在右腿膝蓋處，右手扶住左膝，左手扶椅背做向左轉體的動作，轉體到最大程度後，保持一秒鍾返回，交換方向重復。 運動強度：重復10次。 半蹲式頂腰 目標：消除腰部壓力，促進膽汁分泌與椅面里「觸而不壓」的半蹲狀，保持雙腿肌肉緊張，同時雙手扶住腰眼部位，向正前方偏上的部位頂起全身。 運動強度：整個動作不超過45秒。