女人手臂塑形鍛煉方法

『壹』 哪些瘦手臂的方法能打造仙女臂

女人想擁有瘦臂就像男人想擁有八塊腹肌的渴望是一樣強烈，這是無數妹子心中的夢想。

有這么多有效的方法，相信只要你堅持下去，你一定會擁有一雙纖細的手臂！

『貳』 手臂粗壯的女孩，怎麼才能減掉肉，並且瘦出天鵝臂

想要減肥，就必須先控制飲食，少吃重口、高熱量的食物是減肥的關鍵，合理的飲食習慣，才能減少多餘的贅肉。通常拒絕高糖食物，如冰淇淋、巧克力、飲料等。還有一些重口味的食物，如炸雞漢堡、披薩等都要放棄，因為這些食物含有較高的熱量，每天攝入的熱量，會造成身體熱量積累，逐漸形成脂肪。因此，日常控制飲食，比平時減少20%的熱量攝入可以更好的提高減肥的效率。

小知識 頸後向上屈伸，這是一種比較常見的鍛煉手臂的運動。這是靠肱三頭肌發力的動作，可以很好地收緊和拉伸肉。這看起來很簡單，但是有很多需要注意的地方。首先，站立時一定要注意骨盆不要前傾。首先，調整姿勢，使肩膀、背部和腰部在同一條直線上。當你雙手交叉放在背後時，試著讓你的手臂盡可能靠近你的耳朵。感覺你的手臂和肩膀處於緊綳狀態。正確的方法是抬起時呼氣，放下時吸氣。你可以一組做20-25次，一次3-5次。當你這樣做的時候，你會感到你的三頭肌有點酸痛。如果這對你來說很容易，增加重量，比如舉一個裝滿水的瓶子或一個輕量級的小啞鈴會是最好的。

『叄』 適合女生做的小啞鈴手臂塑形，要怎麼做

可以手握啞鈴，雙臂展開，逆時針和順時針搖晃手臂，達到燃燒手臂脂肪的效果，可以很好的塑形。

『肆』 哪些訓練適合女性塑形胸部和手臂

為女生健身者整理一組關於上半身胸部和手臂的塑形訓練動作，最近發現很多女生喜歡練腹部的腹肌馬甲線，而不喜歡練胸肌，害怕把胸部練“小”了，其實這種擔心是完全是多餘的，雖然減脂的時候由於全身的脂肪燃燒胸部會有“縮小”，但是這種縮小會讓胸部更加富有彈性，不像那種脂肪胸那樣臃囊，所以大家在訓練時完全不必擔心這個。

動作5，臂屈伸，這個動作你可以選擇在雙杠上完成，也可以像參考圖那樣完成，做3組，每組做12次，這個動作可以幫你很好的強化三頭肌力量，塑形手臂，讓手臂更緊致有力。

動作6，繩索肱3頭肌屈伸，當做到這個動作時可能你此時已經沒有太多的力量了，單臂已經無法完成這個動作，那麼你可以借力用另一隻手輔助借力訓練，詳細參考動作圖，一共做3組，每一邊做10次算一組。

『伍』 手臂粗做什麼運動能有效的減細

1、使雙臂內側結實
雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜止4-8秒。雙手反轉一下收回，做10-20次。
2、改善內臂鬆弛
雙手交叉放於腦後，雙臂開始用力向上伸直，手心向上，保持4-8秒，放鬆收回，做5-10次。訓練平常較不常使用的肌肉，同時可矯正姿勢。
3、使雙臂、肩部贅肉收緊
一隻手放於另一側肩部，垂直下壓，被壓肩用力向上聳起，左右各5秒，共做5次。
4、增強肩部柔韌性，收緊大臂、小臂
雙臂屈肘放在腦後，右手握住左手手腕，盡力將左手向右肩方向抻拉，保持4-8秒換一側做，共做5-10次。
A：伏牆挺身
1．
雙腳並攏站立，距離牆面約1.5公尺；
2．
兩手貼於牆面，掌心向下，掌指尖相對，手臂伸直；
3．
身體慢慢往下壓，壓的同時，向外呼氣，停3~5秒後起身，起身時吸氣；
4．
重復做此動作30~50次。
B：手臂轉圈
1．
兩手往左右兩側伸直，掌心向下；
2．
手臂以順時針方向轉圈50下；
3．
手臂以逆時針方向轉圈50下。
注意：雙臂旋轉時，一定不可以彎曲，雙臂要盡量向外伸。
二、
啞鈴運動（每日任選其一）
這個運動可以強化鬆弛的臂部肌肉，使纖瘦效果更佳。
A：舉手運動
1．
兩腿站立，雙手握住啞鈴，從胸前舉至頭頂上停留約5秒；
2．
兩手從頭頂慢慢落至胸前；
3．
兩手慢慢從胸前向下、向後舉至極限，停留3~5秒；
4．
重復此動作5~10遍。
B：擴胸運動
1．
兩腿站立，兩手握緊啞鈴；
2．
將手臂向身體兩側打開（呼氣）、合攏（吸氣），如此反復10~15次。
注意：做此運動時，要慢慢移動啞鈴，動作很快會使效果很差。
三、
入浴按摩
做完運動後需要趕緊放鬆，否則容易使臂部產生雄壯的肌肉。入浴按摩可以柔和臂部曲線，且使手臂感覺更結實。
1．
坐在溫水浴缸里，讓身體微微發熱；
2．
將浴鹽塗抹在手臂上；
3．
以螺旋狀方式由下往上按摩手臂；
4．
再以揉捏的方式，放鬆運動後的手臂。
注意：抹上浴鹽後，要讓其在手臂上停留3~5分鍾再開始按摩，否則起不到幫助排汗的效果。如果覺得用浴鹽直接在手臂上按摩有些刺痛，可以在浴鹽里加些乳液或沐浴乳。
這套方法可以使手臂線條變的更美
1、鍛煉內臂，使之結實。
雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。
靜止2~3秒後雙手反轉一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。
慢慢進行約10~20次。
2、使雙臂緊張。
單手按摩肩膀，並不停地聳肩，按壓的手一直向下壓。
雙臂，特別是按壓的手的內側肌肉的緊張訓練。
左右各5秒，共進行5次。
3、改善內臂的松馳
雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒後放鬆。
訓練平常較不常使用的肌肉，同時可矯正姿勢。
共進行5~10次。
肌肉的訓練中有游泳、伏地挺身等等動作性的運動，也有延伸靜止的靜態運動。

『陸』 哪些手臂塑形方法有助緊致手臂擺脫鬆弛

擴胸運動和引體向上絕對能夠讓你的手臂達到很好的塑形效果，與此同時還能夠讓你的手臂肌肉得到更好的鍛煉。

『柒』 想讓自己的胳膊變粗，有什麼動作可以練胳膊

使胳膊變粗的鍛煉方法有很多，想要迅速的讓胳膊變粗的話，那麼首先推薦給你利用啞鈴彎舉來鍛煉，這個動作是幫助我們鍛煉肱二頭肌最經典的動作之一，也是很多職業健身的人員必須要練習的動作之一，對於普通人來說，我們只需要經常練習這個動作，就可以迅速的讓我們的胳膊變得粗起來，因為肱二頭肌變粗的過程當中，會讓我們的胳膊其他肌肉也有帶動性作用，所以我們經常練習這個動作，會發現不止肱二頭肌變粗，周邊的肌肉也會跟著強化起來。當然除了這個經典動作之外，還有以下幾個動作是鍛煉手臂不錯的動作：

3、雙杠練習

雙杠練習的所有動作幾乎都與我們的胳膊有關，所以進行一些雙杠練習，非常有助於我們胳膊肌肉的增長，最重要的是雙杠練習，不需要我們購買任何器材，只需要到一個比較好的小區，小區裡面的健身器材裡面都有。

『捌』 小姐姐展示如何鍛煉手臂肌肉，真的很想親自試試

好看的小姐姐穿上漂亮的裙子，可以一抬手卻發現手臂上的贅肉在來回擺動，煩人的「拜拜肉」實在是太影響身材了，其實當你發現自己的手臂上掛滿贅肉的時候，你的身體其他部位估計也已經堆積了不少的脂肪，是時候鍛煉一下手臂，雕塑出漂亮的手臂肌肉了。

今天我們要使用最適合女孩子鍛煉的手臂訓練動作，而且還非常具有鍛煉的強度，通過以下高強度手臂塑形訓練，你可以鍛煉到你的肱二頭肌和肱三頭肌，這些動作你在家裡就可以鍛煉了，你所有需要的只是一副啞鈴。

這套啞鈴高強度手臂訓練方案，共包括6個訓練動作，每個動作訓練30秒，單側的訓練動作每側訓練30秒，由於這些動作具有一定的難度，你在開始訓練之前最好先嘗試一下，看看自己是否可以正確地完成訓練動作。如果你是初學者，發現這套訓練動作對自己太難了的話，你可以嘗試使用一下更輕一些的啞鈴，隨著自己手臂肌肉力量的增強，你將最終可以完成這套高強度的啞鈴手臂塑形訓練。

如果你是初學者，你可以在家裡每次訓練1——2組，如果你是有經驗的訓練者，你可以訓練3——4組。

訓練動作1

① 雙手各抓握一隻啞鈴，直臂按壓在地板上，身體俯身向下，雙腿伸直，打開與肩同寬。

② 雙手先交替做一次單手啞鈴劃船動作，接著雙腿向前跳起，雙腿寬距打開落地，上身直立起來，接著雙手抓著啞鈴，掌心相對，做二頭彎舉動作。

③ 將雙手重新抓著啞鈴按壓在地板上，雙腿向後跳起，伸直雙腿腳尖著地。

④ 雙手放在肩部正下方，收緊腹肌和臀部，做劃船動作時，身體保持呈一條直線，並保持身體的穩定。

訓練動作2

① 雙腿屈膝仰卧在一個箱子上，雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘舉在身前。

② 然後雙手向身體兩側外展伸直，接著再屈肘收回雙手在身前。

③ 上身貼緊箱頂，保持腰部穩定。

訓練動作3

① 雙手按壓在地板上，雙腿寬距打卡腳尖著地，身體俯身向下，用一隻手抓握啞鈴。

② 將抓著啞鈴的手抬離地面，大臂夾緊身體，然後做二頭彎舉動作。

③ 雙手要放到肩部的正下方，收緊臀部和腹部，身體呈一條直線，並保持身體穩定，不要晃動。

④ 做二頭彎舉動作時，大臂要夾緊身體保持不動，只是小臂做屈伸。

訓練動作4

① 雙手各抓握一隻啞鈴，屈肘掌心朝上舉在身體兩側，同時將右腿屈膝抬離地面。

② 在左腿單腿站立的同時，將左手做二頭彎舉動作，訓練30秒後，更換左腿抬離地面，右腿作為支撐腿，右手做二頭彎舉動作。

③ 保持大臂夾緊身體不動，只是小臂做屈伸動作。

訓練動作5

① 雙腿站立與肩同寬，雙手各抓握一隻啞鈴屈肘舉在身前，然後將右腿抬離地面，身體屈髖上身向前俯身，右腿直腿向後抬高。

② 在保持左腿單腿站立的情況下，左手做後伸動作。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 俯身時保持上身平直，不要彎腰，保持上身平行地面，並且與抬高的腿呈一條直線。

④ 手臂做後伸時，保持大臂夾緊身體不動。

訓練動作6

① 雙手各抓握一隻啞鈴在身體兩側自然下垂，在右腳下踩著一片滑行盤。

② 將右腿踩著滑行盤向外側直腿滑動，左圖屈膝下蹲，同時雙手做二頭彎舉動作。收回右腿將身體站立起來的同時，雙手伸直放回到身體兩側。訓練30秒後，換邊訓練。

③ 下蹲時膝蓋對准腳尖，上身保持挺直，不要彎腰。

在以上高強度啞鈴手臂塑形訓練的同時，你還需要配合上飲食的控制和有氧運動，降低飲食熱量的攝入，並且加大身體代謝的消耗，才能更快、更多地燃燒體內脂肪，消除手臂上的拜拜肉。