正確鍛煉肌肉方法

㈠ 練肌肉最好的方法

其實要練大的恐怖的肌肉很不容易的，前期練效果是很明顯的，以後就靠吃蛋白質了。
1、以你的體格，有氧運動都是次要的，練之前熱熱身就好了，一般比較胖的人要練肌肉才有氧運動呢。
2、無氧運動後的三十分鍾到兩個小時吃富含蛋白的東西，或者蛋白粉。
3、大塊肌肉是需要長時間的系統訓練的，而且和人的體質有關。練肌肉只要每隔一天練一次，開始時三到四組，重量控制到每組8-12就已經盡最大力（做不動了），練那個部位的時候，要想著是那個部位在發力，最好是用不同的動作來練，如，練胸肌有卧推和仰卧飛鳥，休息一分鍾做一些拉伸性運動，比如擴胸，這樣練出來的肌肉比較均勻，練完不要馬上吃東西，這樣對胃不好，最好休息一下再吃。
練肌肉肯定是能增加力度的，不過沒有專門練力量明顯。

㈡ 快速鍛煉肌肉的五種方法

肌肉的情況是我們好多朋友喜歡的一件事情，一般我們都是通過器械訓練等方法進行鍛煉，而且鍛煉肌肉的方法也特別多，而且不同的鍛煉方法有不同的效果，人身體有好幾組大肌肉，我們不同肌肉的部位進行鍛煉的方法也是不一樣的，那麼，怎樣快速鍛煉肌肉？下面我們來進行一下了解。

快速鍛煉肌肉的五種方法

1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，

能讓身體心肺功能耐受性大大提高，

同時可以鍛煉全身的肌肉群，

是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組，

每組做25-50個，

是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，

每次做要讓身體盡量綳直，

尤其是腿部和腰部不能彎曲，

每天至少做1組，每組20-50個，

是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，

不佔用場地，

也很適合在家開展，

仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，

通過手臂對啞鈴的提拉，

強化局部肌肉的鍛煉，

每次至少做50個，

才能有效強化肌肉的形狀。

以上的五種運動方法就是可以快速鍛煉肌肉的方法，不過不管是什麼樣的運動方法，只要是對我們身體肌肉有好處就行，不過在我們鍛煉肌肉的時候要根據不同的情況選擇不同的鍛煉方法，這是可以保證我們快速鍛煉肌肉有有效保證。

運動後肌肉放鬆的方法

1 鍛煉肌肉後的恢復方法

恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。總的說來，肌肉鍛煉後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。較小肌肉恢復相對較快，如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復；較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。

那麼肌肉如何才能得到更快、更好的恢復呢？肌肉恢復主要有兩種形式：消極性恢復和積極性恢復。

2 五種快速消除健身後疲勞的`方法

1、健身後按摩是消除疲勞的重要手段

按摩的主要的幾種手法包括抖動、點穴、推磨等等。

首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群，揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。

此外，健身後也可以做一些放鬆活動，如先慢走200—300米或慢跑2—3分鍾後，躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，這樣有利於下肢血液迴流到心臟。

2、進食和睡覺恢復精力的最佳方式

食物的攝取應該以蛋白質、糖、維生素和無機鹽為主。攝入量應該因人而異，一看狀態，二是看目的，有的人習慣運動後少吃，可以少吃一點；有的人運動後容易餓，就可以適當多吃一點；有的人運動的目的是健身，運動後不必刻意控制飲食量；有的人運動就是為了塑身，運動後吃一點兒，再喝點運動飲料補充一些電解質即可。

特別要注意所需營養物質的攝入，保證消耗有所恢復，比如多吃瓜果蔬菜，豆類食物等等。這些食物經過人體消化吸收後可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱喊性，從而消除疲勞。

3 運動後肌肉放鬆的方法

一、椅子雙角式

1。雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。

2。彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。

3。保持這個姿勢30秒鍾後，慢慢還原。

4。閉上雙眼，均勻呼吸，全身放鬆30秒鍾。

5。重復整個功法3～5次。

功效：這是伸展雙臂、雙腿，補養背部、大腦和雙目的功法，它對腰背疼痛及肩周炎有很好的治療作用。

二、站立舞姿式

1。站在椅子後，左手扶住椅背。

2。彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。

3。呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次後，慢慢還原。

4 健身運動有哪些

1、踏板上跳健美操

與一般的健美操不同的是，踏板上的健美操（簡稱踏板操）是在踏板上做健美操的動作和步伐。針對部位是下肢和臀部，這是一種非常時尚的健身休閑運動，它優越於一般健美操之處在於其安全性較好。

由於踏板操主要是在踏板上不停地上下移動，跳躍性動作相對較少，自然使下肢關節具有明顯的屈伸和緩沖，最大程度地避免了長時間跳躍造成的運動損傷。同時它還具備了健美操的所有特點，健身者可以很隨意地為自己量身定做踏板操強度。

有人會擔心跳踏板操容易使腿部肌肉過度發達，其實不然，這點主要是很多女性擔心的問題，堅持踏板操並不會使腿變粗，因為發達肌肉最有效的方法是進行大重量、少次數的高強度的負荷抗阻練習，而「踏板操」作為有氧健美操，是在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習，根本達不到發達肌肉的效果。更何況女性要練出肌肉塊並非易事！這是其生理特點決定的。

2、勤練「搏擊操」腰腹不再豐滿

在美國風行的有氧運動搏擊操，最近在國內也是非常流行的，許多健身房都開展了相關課程。運動醫學專家認為，這種運動結合拳擊、太極、跆拳道的基本動作，不但運動量大，也可紓解身心壓力，很適合現代人。

健身教練介紹，這種配合音樂節奏揮拳、踢腿的有氧運動，由於瞬間爆發力強、肢體伸展幅度大，運動量比傳統的健美操更大，跳個十五至二十分鍾，約相當於三十分鍾的有氧舞蹈，至少可消耗二三百卡熱量，對於想減肥的年輕人而言，堪稱是效果十足的「瘦身」運動。

但運動時人體一定要處在有氧代謝狀態，簡單的人體反映是呼吸正常、不頭暈，也可以通過脈搏測量：每分鍾心率在220減去實際年齡再乘以60%到80%之間為最佳有氧訓練狀態。

另外，搏擊操的揮拳、踢腿動作，也有助於紓解壓力。現代人普遍工作壓力大，有時難免有想「揍人」的念頭，這種有氧運動出拳時，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是紓解情緒的好方法。

5 運動中如何讓你的肌肉放鬆

方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鍾，然後使這部分肌肉完全放鬆，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆；主動使各部肌肉輪流緊張放鬆，體會肌肉緊張放鬆的感覺。

方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放鬆，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。

方法三：經常練規定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。

㈢ 鍛煉身體肌肉最有效的方法

經常聽到有些人說想鍛煉胸肌、腹肌、腿肌之類的，但是鍛煉肌肉不應該局限於某個部位，這不科學，全身鍛煉才是最重要的!所以，接下來，我就和大家分享鍛煉身體肌肉最有效的 方法 ，希望對各位有幫助!

鍛煉身體肌肉最有效的方法一
靜態拉伸：

拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全綳緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。

整理活動：

一般可以甩動胳膊、轉轉腰、抖抖腿等，促進血液的迴流，使肌肉主動放鬆。

推拿按摩：

一般應在鍛煉後20～30分鍾後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以局部抖動和被動活動。

溫水浸泡：

在30～400C的溫水中浸泡洗浴，對心臟活動和神經系統有鎮靜作用。

需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高
鍛煉身體肌肉最有效的方法二
一：啞鈴肩上推舉：以坐姿為例，立腰。挺胸，緊腹，背穩固地靠在靠背上，以肩關節為軸，雙手持鈴由兩肩外側弧形上舉至兩啞鈴在頭上方幾乎碰在一起止.稍停，保持肘外張，原路線還原。舉起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。雙側鈴的行進軌跡應遵循三角肌中束的運動機能方向，類似一個扇面，這是本動作的關鍵點。直上直下的舉落有可能將力點較多地轉移至上臂或其他部位，會削弱三角肌的受力、受刺激程度。由於啞鈴更靈活，且走的是弧線，因此，在動作全過程皆應著力控制重量，意念專注地保持動作的規范和重量最大限度地作用於目標肌上。站姿練習時必須注意戒絕借力動作。

二：杠鈴肩上推舉：兩手稍寬於肩，較為舒服地握杠，提拉杠鈴於胸前肩高位做准備。集中三角肌前束力量，盡量少藉助身體其他部位的輔助，向上推舉杠鈴至雙臂完全伸直.使杠鈴停於頭上方，約1秒鍾後，緩慢放落杠鈴於准備姿勢的胸前肩高位置。上舉杠鈴過程呼氣，還原過程吸氣，也可以相反。動作過程中切忌身體搖晃。擺動，更不得借力上推。為杜絕借力，該動作還可坐姿進行。

三：啞鈴，杠鈴前平舉：站立，兩手正握啞鈴或垂杠鈴於體前，握距應當於肩同寬，把啞鈴(杠鈴)向前上方舉起，直至高於視線平等高度，然後，控制還原，重復以上動作。要注意鍛煉過程中上舉和下落時保持身體直立，兩手臂自然直伸，意念集中在三角肌前束處，如果怕傷及腰部，可以倚靠在斜凳上完成動作。

四：器械側平舉：直立，挺胸收腹，髖、膝微屈，上身略前傾，雙手掌心向後各握對側拉力握把於體前交叉，雙肘稍屈，穩定。吸氣，同時肩部發力兩臂向兩側拉抬至與肩平或稍高，掌心向下，著意控制約1秒鍾，體驗目標肌的“頂峰收縮”狀態，呼氣，保持目標肌主動收縮時的用力強度或張力緩慢退讓還原。

五：啞鈴俯身側平舉：主要鍛煉：菱形肌，斜方肌中，斜方肌下三角肌中束，岡下肌。坐在平凳上。握著兩個啞鈴。彎下腰，讓身體壓在大腿上。保持手臂微微彎曲。兩側雙臂同時平舉啞鈴，直到達到平肩的高度。

六：杠鈴直立劃船：兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹(可窄到兩拳在杠中央相接)，把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。要注意上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。
鍛煉身體肌肉最有效的方法三
第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀寬闊一些，那麼我們就要鍛煉自己的三角肌為主，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，你必須已經鍛煉了一個階段才可以，新手的話不建議使用。

第二、我這里負責任的告訴大家，你鍛煉三角肌的話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們在鍛煉之前要不斷兩手上下活動，這是關鍵的熱身運動，避免自己的身體受傷。

第三、熱身運動結束以後，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就准備好了，然後我們要慢慢的下蹲，當膝蓋和大腿直角的時候停住，然後慢慢的站直，這樣反復二十次，一共三組。

第四、第二個鍛煉方式是我們要用雙手持啞鈴，這時候直臂前平舉，平舉起來以後我們要堅持靜止用力兩秒，這時候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時候要慢慢的，下來的時候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時利於肌肉壓力增加。

第五、我們經過上面的兩種鍛煉以後，如果覺得自己進步很快的話，可以一個月左右開始加入新動作，大家長椅子，然後雙手寬握啞鈴，並將啞鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直，這樣鍛煉對三角肌來說效果十分好。

看了“鍛煉身體肌肉最有效的方法”的人還看：

1. 最有效鍛煉肌肉的方法

2. 正確健身練出肌肉的方法

3. 鍛煉胳膊肌肉最有效的方法

4. 鍛煉肩部肌肉最有效的方法

㈣ 應該如何鍛煉肌肉

肌肉對每個人來說都是健康之本，但在日常生活中，人們卻並沒有給肌肉已足夠的重視。其實，肌肉狀態與血管健康、人體的平衡壓都有著不可分割的聯系。那麼如何鍛煉肌肉呢？

一、肌肉的作用

皮膚下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。

肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。以攀岩愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬於骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。

肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼;手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀岩者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續不斷的'肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。

人體中的肌肉還對保持適當體溫很重要。它們還在其它過程中產生熱量。在肌肉消耗營養提供活動力量時，其中一些能量會產生熱量。據估計大約有75%產生的能量以熱量釋放出來。考慮到骨骼肌肉占據體重的大部分，產生的熱量很顯著並且在保持健康體溫方面扮演一個重要角色。

二、器具輔助鍛煉法

胸部訓練

1、平卧舉

起始姿勢：仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。

呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

2、上斜卧舉

起始姿勢：頭朝上斜卧長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

原位。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

3、下斜卧舉

起始姿勢：頭朝下斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

4、仰卧飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿勢：仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

5、卧式直臂上拉

起始姿勢：仰卧長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

呼吸方法：向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

注意要點：後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

腹部訓練

1、 側身彎腰運動:直立雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

2、 屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、 舉腿收腹:主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、 坐式屈團身:仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

5、 「踏自行車」運動 仰卧位:輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

6、 扭腰運動:一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

鍛煉腰部兩側

1、 俯立轉腰:站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組20次。

2、 啞鈴側腰:站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。

3、 健身棒側腰:站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前)，保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。

4、 側卧抬腰:這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。

鍛煉手臂肌肉

1、 引體向上:人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然後向上吧!每組做8到10個。

2、 雙杠屈臂:雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

3、 杠鈴彎舉:坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

4、 鑽石俯卧撐:把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯卧撐練習，每10到12次為一組。

鍛煉背部肌肉

1、 寬握正手引體向上:採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

2、 胸骨反手引體向上:起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

3、 啞鈴劃船:站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。

4、 V形握柄劃船:動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在最低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。

5、 山羊挺身:在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。

6、 奧林匹亞硬拉:手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。

腿部肌肉

1、 杠鈴深蹲:對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

2、 坐姿器械腿屈伸:這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

3、 坐姿器械腿舉:這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

4、 負重啞鈴箭步蹲:這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

5、 坐姿器械腿彎舉:這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。

三、無器械靜力性鍛煉法

1.頸部

(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 (2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 (2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4. 背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 (2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 (3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

(1)仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 (2)仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 (2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆

四、鍛煉肌肉飲食注意

鍛煉肌肉飲食的原則：

1、 補充足夠的熱量：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2、 補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉 分解

3、 補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。

4、 保持適宜激素水平：體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

鍛煉肌肉可選吃的幾種食物：

1、 肥牛肉。肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

2、 吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

3、 多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

㈤ 鍛煉肌肉的方法介紹

鍛煉肌肉的方法

1.俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

2.仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

3.游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。

4..跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

5.立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

6.啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

鍛煉肌肉的最佳時間

一、時間段安排

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段。

早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6:30;

上午時段：早餐後2小時至午餐前 9:00——10:30;

下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14:00——17:00;

晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19:00——21:00。

二、早鍛煉可降低血糖

早晨時段：人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。另外這個時段血糖正處於低水平，運動會消耗大量的血糖，容易導致低血糖的症狀。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

三、傍晚鍛煉最為有益

原因是人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。

鍛煉肌肉的誤區在哪

鍛煉肌肉是很簡單的，重復的舉放重物就可以鍛煉出肌肉。但是改善細節和避免錯誤，你就可以在最短的時間鍛煉更多的肌肉，同時還能避免運動帶來傷痛的危險。

誤區一：每個動作重復8到12次

這個誤區是建立在「在最佳范圍內鍛煉肌肉」的理論上，但事實上，使用此方法會使肌肉在中等強度下持續中等量的時間，這樣會妨礙肌肉的最大生成量。因為肌肉的形成需要經歷高強度和大重量的刺激，這樣才會使肌肉纖維變得越來越大，而同重量長時間的訓練只會提高肌肉耐力。

因此，每個動作要根據重量來改變你重復的次數，比如為期一個月，每周三期的全身練習，第一期重復5次，第二期重復10次，第三期重復15次。第二周後加大力量訓練的重量，重復的次數同第一周一樣，這樣不但能增加肌肉量，還能提高肌肉的`耐力，而不是每個動作、無論重量大小都是重復8到12次。

誤區二：每組練習做3套

在過去，人們認為達到最快的肌肉生長的理想的運動量是每組練習做3套。當然，這樣說也沒有什麼錯誤，但是3套動作沒有什麼可以迷信的，你運動的次數不應由一個多年來人們默認的數字來決定。因為，在人的力量不變的情況下，一個動作你重復的次數越多，你需要做的套數就越少，相反依然。

因此，保持你鍛煉的總量，不必去在意每套重復的多少。你可以重復8次或8次以上，那樣你可以做3套左右的動作。如果你的重復僅有三次，那麼你就至少做6套動作。

誤區三：每個肌肉群做3～4組動作

這是著名的電影明星，曾經多次獲得國際健美錦標賽冠軍的阿諾德·施瓦辛格提出的建議，他認為這樣的運動量可以保證你鍛煉到肌肉的每個纖維。問題是當你練到足夠多時，你就不會那麼盡力了。

想想吧，你練習得越刻苦，你保持的時間就越短。例如，很多人可以慢跑一個小時，但是很少有人能夠高強度地跳躍一個小時，更別提在這段時間里能一直保持較好的狀態了。可是一旦你的狀態開始下滑，你就已經達到了肌肉運動的鍛煉效果。

因此不要把注意力放在不同動作的運動次數上，一共重復25～50次就足夠了。也就是說，五套動作重復五遍(25次)或2～3套動作重復15次(30到45次)。

誤區四：舉啞鈴時一定要提臀

舉啞鈴能夠鍛煉背部肌肉，當背部疼痛時會延伸到橫向腹腔肌肉，而橫向腹腔肌肉是維持脊柱穩定的肌肉群的一部分，在舉重時提臀能夠鍛煉到橫向腹腔肌肉，從而增加對脊柱的支持，減少對背部的損傷。

因此，人們大可不必冒著舉重提臀容易受傷的危險，如果你想要運動你的背部，簡單的提臀就可以了，這也會激活你的三層腹腔壁，提高脊椎的穩定性和運動效果。

肌肉練習兩原則

1、肌肉鍛煉隔天做

肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。

對於每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。

2、肌肉要交替訓練

肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。例如，在卧推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完卧推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。訓練者若有意對同塊肌肉進行連續刺激，那就要注意，恢復間歇時間必須足夠。

結語：上面就是給大家介紹的一些關於鍛煉肌肉的一些方法，針對到了人體比較常見的一些鍛煉部位，如果你想要讓自己的身材變得更加完美，那麼還等什麼，趕緊練起來吧。

㈥ 正確鍛煉肌肉的方法

說起健身鍛煉的我感覺男性朋友們都非常的關注吧，尤其是一些年輕的男性朋友們都非常想擁有一個強健的體魄，都想變成肌肉男，那麼要如何正確鍛煉出肌肉呢?接下來我為大家介紹正確鍛煉肌肉的方法，一起來看看吧!

正確鍛煉肌肉的方法

一、脂肪不會轉為肌肉：在現實生活中，很多男人運動，都以為可以將脂肪消耗，轉化成肌肉，這樣人就瘦了。或者也有男人會認為，停止運動後變胖了，且鍛煉部位變軟了，一定是脂肪又長回來了。其實，這些觀念都是進入了一種誤區。從本質上講，脂肪是油脂，肌肉是蛋白質，二者是不可能互相轉化的。肌肉是一種較為密集的組織，即便停止運動，肌肉會變得有些鬆弛，但是也不會轉化為脂肪。事實上，在體育鍛煉中，肌肉會慢慢增長，但速度很慢，脂肪會被壓縮，但是絕不可能轉化為肌肉。

二、運動變緩小心變“雪花肉”：對於喜歡健身的男人來說，一旦發達的肌肉，不繼續維持其鍛煉強度，肌肉衰退後在肌肉細胞之間就會產生讓脂肪進入的空間，產生恐怖的脂肪細胞，就如同我們吃火鍋時，經常會點的“雪花肉”一樣，紅色的肌肉中混雜這一片片白色的脂肪。出現“雪花肉”後對於想減脂的人來說，難度可想而知。這就和內臟脂肪囤積一樣，帶來的後果就是肥胖和一系列的代謝綜合征。

三、如何才能練出健美肌肉

1、目標明確：這一點很重要，往往是有什麼樣的目標就會產生什麼樣的效果。就是說，不論你是想當健美運動員，還是想減肥、增重、改善體型，都必須有個明確的目標。目標明確，鍛煉才有方向和針對性，也才有動力和興趣，才能取得好的效果。

2、講究科學：練健美應充分利用自身有較高科學文化素養和已接受十多年體育教育的優勢，克服盲卧吐，提高自覺性，講究科學訓練。對與鍛煉有關的生理、解剖知識，肌肉增長的原理，時間的安排，動作的選擇，負荷量和強度，以及自己的鍛煉基礎和體能狀況等都應有所了解，惟此才能使鍛煉做到適度和有效。要做到這一點，建議不斷總結經驗，摸清規律，找出最適合自己的運動量、運動強度和練習動作;在“感覺”較模糊的時候，運動強度和運動量寧偏低、不偏高，以防過度疲勞或肌肉損傷。

3、因需而練：人的體型有胖、瘦和勻稱之分。胖者要消耗多餘的脂肪，發達肌肉。因此應多安排腰腹肌練習，多採用小重量、多次數的練習方法，多進行有氧鍛煉(做健美操、長跑、游泳、滑冰等)。注意，肌肉發達了也能多消耗脂肪，而不是“練健美越練越胖”。

注意事項

水鹽平衡。

人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內的毒素，釋放出熱量，是有利於人體健康的。而被動出汗(如由於天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對人體不利，如果身體狀態不佳的話，這種出汗會對人體造成一定的損害。主動出汗是人體主動運動所出的汗，是為保持體內的溫度，散發熱量而流淌的，有利於身心健康。

出汗之後，必須及時補充水分和無機鹽。

正確的補水方法視不同的健身強度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質和維生素的運動飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質和維生素的葯物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內環境的平衡，使運動帶來的脂肪燃燒作用能夠充分發揮。

㈦ 肌肉的鍛煉方法

六個鍛煉技巧強化肌肉效果

1、更重、更高次數

重量更重卻要練高次數?你沒有看錯，雖然這建議看似瘋狂，但卻是鍛煉能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎，設法做到12-15下。

這12-15下中間可以休息，類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4，每做完4下就休息10-15秒，分成三段完成一組12下。由於強度很高，建議訓練前一定要補足能量。

2、換把手

不管站著練、坐著練，用曲桿杠鈴、啞鈴，或許二頭彎舉在我們眼裡就只是訓練二頭肌，但身體加入平衡的程度、握杠寬度、牽制重量的方式，都能形成身體刺激間的.差異。

所以下回練滑輪下拉，不妨將握把改成窄握式;做機械式後三角飛鳥時，改用繩索拉力器、交叉抓住繩索做飛鳥，感受會不太一樣。或許知覺可能感受不到，但身體絕對能察覺差別。

3、改變角度

舉個最明顯的例子：卧推。原則上要帶給胸肌刺激，照理說做平板式卧推就足夠。但為了加強前三角及胸肌上半部的感受度，有些人會提高重訓椅角度，加練「上斜卧推」。

其實這不失為一個好辦法。因為改變角度就有機會徵招到不同肌肉。有些你平常沒練到的小肌肉、未打開的運動神經，可能透過角度轉變、運動方向稍微不一樣，而得到訓練好處。

4、加入單邊訓練

幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點，並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊，可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手卧推等元素，提高訓練難度。

5、離心訓練搭配節奏

在講訓練節奏前要先知道「離心收縮」。一般認為離心收縮對肌肉增長、肌肥大有正面效果。這是因為透過離心收縮，肌肉會被拉長，受到破懷及撕裂的程度較劇烈，有助於肌肉生長。

有些人在動作的離心階段放慢速度練，但你也可以嘗試「4210」在其中，利用4秒離心、暫停2秒、1秒回到起始位置、次數間不休息(也就是0)的方式，給予身體不同刺激。

6、HIIT

HIIT，高強度間歇訓練、對有減脂需求的人來說非常好用。有時候也可以使用一般的重量訓練動作編排。像是硬舉、啞鈴弓箭步、肩推等多關節運動，都適合編排成間歇訓練。

編排的順序建議將上下肢分開，時間以2:1或1:1的方式調配即可。此外，間歇訓練還有一個好處，那就是訓練時間不長，如果你有計劃要休息，可以採用HIIT解決當天的運動量。

最後，提醒大家不要忽視你所做的訓練，當下盡量去感受它，當你的注意力更集中，對訓練成效多少能產生正增強，正增強將會幫助你度過很多訓練瓶頸。有時候看不見成效也不要心急，試著利用上面的方法做改變及調整，健身路才能長遠。

㈧ 怎樣有效練肌肉

1、懸垂舉腿
軀干伸直，用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水平位置，然後慢慢放下，身體回到懸垂位置後再開始下一次動作。

2、平板支撐
俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

3、仰卧起坐
仰卧，兩腿並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行。

4、登山者
平躺，雙手抱頭，腳像在登山一樣不停的蹬，這個動作是練習腹肌所有肌肉，很多練習腹肌動作中這個是少不了的。

5、俄羅斯轉體
坐在墊子上，上半身離開墊子略傾斜使腹部有緊張感，保持腹部收緊，雙手可以相互交叉，他對刺激兩側的腹肌肌肉有很好幫助。

6、還需要記得改變飲食習慣哦，制定「干凈飲食計劃」，干凈飲食由全天然、未經加工的食物組成，提供均衡的主要營養素，並避免吃加工食物。加工食物范圍很廣泛，你需要避開的是經過深度加工的食物哦。