鍛煉腿部變粗的方法啞鈴

❶ 啞鈴大腿訓練動作 6種啞鈴腿部訓練動作

1、啞鈴深蹲

（1）深蹲被認為是增長腿部和臀部力量和圍度，以及發展核心力量必不可少的動作。同時對下背部、上背部、腹部、軀干肌肉都會有一定程度的刺激。

（2）雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。

挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原

注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。

2、啞鈴半蹲

（1）半蹲過程中，臀肌和大腿肌始終處於緊張受力狀態，對大腿肌的刺激作用更強，所以對大腿肌和臀肌來說，半蹲優於深蹲。

（2）雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。

（3）挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至大小腿之間約90度角，臀部位置高於大腿，即可還原起身。

（4）注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。

3、啞鈴原地箭步蹲

（1）在箭步蹲動作中，可以通過調整雙腿間的距離和身體的傾斜角度來達到練腿和練腿的不同目的。練腿時，身體與地面垂直並雙腿跨度不要過大；而練臀時，身體前傾與地面角度減小並把跨度放大。

（2）雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另一隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間。

（3）腰背挺直，核心收緊，目視前方。

（4）同時彎曲兩個膝關節下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意後腿膝蓋盡量不要著地。

（5）前腳腳後跟發力站起回到起始位置。

4、啞鈴側弓步

（1）對股四頭肌，內收肌和臀大肌都能有效地鍛煉到，同時有助於訓練身體的平衡能力。

（2）站立，雙手各握啞鈴，一手置於體側，一手置於體前，腰背挺直，核心收緊。

（3）重心位於與體側手臂同側的腿上，臀部向後坐下蹲，同時另一條腿向一側滑動。

（4）下蹲至大腿與地面平行後起身還原。

（5）如果動作過程中不能很好地保持平衡，可以向一側邁開一條腿，雙腿距離約兩倍肩寬，然後向一側下蹲。

5、坐姿腿彎舉——有效鍛煉股二頭肌的一個獨立動作

（1）坐姿，上半身挺直，雙手扶住凳子保持身體平衡。

（2）雙腳夾緊啞鈴，慢慢向上彎舉至雙腿接近伸直後再慢慢下放還原。

（3）注意上舉過程中臀部不要離開凳子。

6、俯卧腿彎舉——鍛煉股二頭肌

（1）俯卧，雙腳夾住啞鈴，兩腿伸直，小腿懸空，發力彎起小腿，至最高點（小腿與地面垂直），稍停，,緩慢下放還原。

❷ 如何鍛煉讓大腿變粗

什麼情況下大腿變粗？大腿變粗一般有兩種情況，一種是脂肪堆積，導致大腿變粗。另一種是通過鍛煉發達腿部肌肉，導致大腿變粗。

怎樣深蹲會讓大腿變粗？大重量、低次數的深蹲會導致大腿變粗，那麼怎樣來衡量自己深蹲所用的重量是不是大重量呢？這里主要牽涉到深蹲時的不同重量的重復次數（RM），具體如下：

1、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做1-4次，主要以增長肌肉的力量和體力為主。

2、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做6-12次，主要主要增長肌肉的圍度，也可以說是增長肌肉塊。

3、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做15-20次，主要鍛煉肌肉的線條以及提高肌肉的彈性。

4、在一次練習中，某個重量做深蹲只能做30次以上，主要提高肌肉的質量以及消耗消耗目標肌群的局部脂肪。所以由上可以告訴健身的妹子們，如果你用某個重量做深蹲的時候，可以做15次以上的重量，就不會讓你的腿變粗。如果某個重量低於12次，就有可能發達你腿部肌肉，增加腿的圍度，讓大腿變粗。想要具體了解什麼是RM，請回復關鍵詞「RM」，系統會自動發送給你。為什麼女生深蹲後會覺得自己大腿變粗呢？其實，那是正常的肌肉充血，肌肉充血會造成一定的圍度增。，但這是暫時性的，一般練完一小時後就消退了，所以不要擔心。

跑步也練不出小腿肌肉還有的人，反其道而行之，聽說跑步腿會變粗，就指望著給小腿增加點肌肉，看起來更有男人味。可是，靠跑步增加肌肉，有點天真了。

要增加肌肉的體積，需要做抗阻運動（肌肉在克服外來阻力時進行的主動運動，如舉啞鈴、沙袋、拉彈簧等），並且是8~15RM的抗阻運動。RM是一個計量單位，1RM，就是你只能夠舉起一次啞鈴的最大重量。

比如，你單手盡全力舉一個20公斤的啞鈴，只舉一次就力竭了，你的1RM就是20公斤。基於此原理，你可以觀察在健身房練肌肉的人，每組杠鈴訓練基本都在8~15次。雖然我們跑步時，大小腿都需要用力，但你會跑八步就力竭了嗎？顯然不會。所以，跑步不能算是抗阻運動。因此總體來說，跑步對小腿、大腿肌肉是一個低負荷、多次重復的耐力訓練，跑步是有氧運動，理論上不會增加肌肉的體積。

❸ 啞鈴該怎麼鍛煉腿部呢

啞鈴是一種人們生活中十分常見的健身訓練的重要器械，啞鈴就如同一把小斧錘極易鑿子，可以雕塑人們身體的每一塊肌肉。只要家裡有一副啞鈴以及一張張凳子，大家就可以隨心所欲的進行各種的健美的鍛煉，那麼，啞鈴怎麼鍛煉腿部肌肉呢?以下就是對啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解。

深蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌

動作要領：

1、膝蓋應與大腳趾方向一致;

2、頭部、頸部與肢體方向一致;

3、重復動作務必保持方向不變，身體穩定。

起始動作：

1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動;

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲;

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移;

3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度;

4、回復到起始動作;

5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。

腓腸肌練習

練習部位：腓腸肌和比目魚肌

動作要領：

1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;

2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

起始動作：

1、雙腳向前，與肩同寬;

2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內;

3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動作：

1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖;

2、綳緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。

原地弓箭步練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌

動作要領：

1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定;

2、抬頭、挺胸、提臀;

3、單腿動作直至疲勞，換腿重復。

起始動作：

1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬;

2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內;

3、挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;

2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止;

3、起身回到起始前狀態，重復動作。

直膝硬舉練習

練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌

動作要領：

1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身;

2、膝蓋稍曲;

3、動作恰當、盡可能地前傾;

4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。

起始動作：

1、雙腿分立至約與肩同寬;

2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內;

3、自然站立，膝部稍向前彎曲;

4、挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移;

2、腿後肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉時停止;

3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。

正握箭步蹲練習

練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌

動作要領：

1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定;

2、抬頭、挺胸、提臀;

3、一腿運動直至疲勞，換腿重復。

起始動作：

1、雙腳並攏站立;

2、雙手緊握啞鈴，手心向內;

3、挺胸、提臀、收腹。

動作：

1、綳緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度;

2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。

注意事項

不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的`。

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

經過上述關於啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳細講述之後，想必現在大家對於啞鈴怎麼鍛煉腿部肌肉應該已經有了更多的了解和認識了吧，希望大家在進行啞鈴鍛煉腿部肌肉時參考以上的幾種方法進行鍛煉，那麼必然會達到有效的效果。

❹ 如何鍛煉能使的腿部會變的粗起來

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。以下鍛煉能使腿部粗壯和健美了。

負重深蹲


杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。


此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最
後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米
袋來練習。

坐姿伸小腿


坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯卧屈小腿

俯卧凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。

直立負重提踵


手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，
為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。

動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
坐姿負重提踵

坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。

❺ 怎樣鍛煉能使大腿變粗

1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。

2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。

3）拉伸動作。直立，雙腿並攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉後腿部變粗，使腿部的線條流暢。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。

5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作3組，每組20次。

6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重復此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。

❻ 怎樣鍛煉可以讓大腿肌肉變得粗壯一些

讓大腿肌肉變得粗壯一些，可以針對性地進行下面這些鍛煉項目：
（1）做腿部推舉訓練。
方法：坐在腿部推蹬機的後座，雙腳放在踏板上，彎曲膝蓋降下負重，回到起始位置，重復15次，然後休息並再做兩組。
（2）做深蹲訓練。
方法：雙腳分開略寬於肩膀直立，腳趾朝前，膝蓋不要僵硬，膝蓋彎曲，臀部傾向後下方，就好像坐在椅子上一樣，直到大腿和地面平行，然後慢慢回到站立姿勢，連續重復這個過程15次，休息一會，然後再做2次，每周進行3-5次這樣的訓練來鍛煉出粗壯的大腿。
（3）做弓步訓練。
方法：把啞鈴放在身體兩側，站立，一隻腳向前跨一大步，向前跨步時，另一隻腳膝蓋彎曲至幾乎貼地，起身回到初始位置，然後另一隻腳先向前跨步重復這個訓練，連續重復這個過程15次，休息一會，然後再做2次。

❼ 怎樣能讓腿變粗

1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。 2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。 3）拉伸動作。直立，雙腿並攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉後腿部變粗，使腿部的線條流暢。 4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。 5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作3組，每組20次。 6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重復此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。 備註：以上6個動作構成了一套很好訓練方案，最好加上30分鍾的有氧，是您獲得修長結實身材的最佳選擇，還不趕快行動？ 我們的口號是：每天健身一小時，健康工作五十年，幸福生活一輩子！加油，加油，加油！