瘦子胃腸增肌鍛煉方法

Ⅰ 瘦人怎麼增肌

對於一直很瘦的人來說，增重是一件挺難的事，通過正確的健身和飲食可以幫助瘦子有效且健康的快速增肌，經過長期的堅持能夠改善體格，擁有一個強壯的身體也會在生活中更加有自信。那麼，瘦子增肌的方法是什麼呢？接下來我們來了解一下。1、要想增肌，其實光靠運動是不夠的，我們不僅需要做俯卧撐和深蹲這兩項運動，還需要在飲食上進行搭配，才能夠更有效的增肌，促進肌肉的修復。在早餐的選擇上，我們可以選擇一杯燕麥片，兩片全麥麵包，搭配上兩個雞蛋，午餐可以吃白米飯或者是面條，當然，我們也可以搭配雞胸肉和西蘭花。晚餐的選擇其實是比較重要的，我們要吃一些粗糧，並且還要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以後，搭配上我們要鍛煉的動作才能夠更有效的增肌。2、想要增肌，必須就要有健身計劃，健身可以提升對食物的慾望，提高你的吸收能力。然後通過力量訓練，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧運動提升一下心肺體能，就不要做其他的有氧運動了。因為瘦子的體脂率不高，有氧運動做多了會燃燒掉肌肉，所以有氧運動不用太頻繁。4、改善日常飲食習慣，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2兩次可以不用吃主食，可以吃點零食麵包，少吃一些垃圾食品不利於健康。不要讓自己處於飢餓狀態，餓了就吃點東西。看完上面關於瘦子增肌的方法是什麼的相關介紹，大家應該也知道瘦子應該如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不僅需要在飲食上調整，還需要多做一些運動。

Ⅱ 誰知道瘦子怎樣長胖最快，瘦子有什麼快速增肌的方法

我曾經是個
瘦子
。我認為，任何的
增肌
，都是先長胖，再增肌。瘦子長不胖，主要是腸胃吸收不行，適度的輕量運動，增加胃腸吸收，吃點山楂等健胃的東西，多吃肉，才能好好的吸收。
增肌，吃
增肌粉
吧；吃增肌粉的同時吃點山楂等健胃的東西，不然你吃太多增肌粉，也吸收不了，配合健身，主要是肱二頭，肱三頭，
胸肌

Ⅲ 瘦子怎麼增肌需要掌握什麼知識

在健身房裡，胖子要減脂，瘦子要增肌，每個人都很任務艱巨，都想要練出一副令人驚嘆的身材。如果說對於胖子減肥減脂還算容易的話，那麼增肌就不像減脂這么簡單了。

特別對於瘦子而言，想要增肌的話，盲目的訓練是沒有奏效的，今天我們就給大家推薦4大絕招，讓你告別瘦弱的自己。

肌肉經過一番訓練之後，需要進行休息恢復，肌肉的增長是在休息的過程當中，過多的訓練會讓效果大打折扣。

大肌肉群需要48小時才能恢復，所以，建議每周控制訓練量，保證有2到3天休息時間，在休息階段，要學會補充飲食，讓日常精力充沛，肌肉組織有能增長的空間。

Ⅳ 瘦子增肌怎麼做 瘦子怎麼增肌

1、首先我們要改善日常飲食習慣，可以少食多餐，一天至少吃4~5次，其中1~2兩次可以不用吃主食，可以吃點零食麵包，少吃一些垃圾食品不利於健康。不要讓自己處於飢餓狀態，餓了就吃點東西。

2、注意飲食時間，我個人建議早上的飲食時間在8點左右，其次中午12點左右，晚上是6點左右，這樣可以在中午和晚上之間再吃一頓可以吃點麵包堅果一類，晚上在9點前也可以吃一頓，注意睡覺前2小時內盡量不要飲食可能比較影響健康。

3、增肌中除了飲食我們當然要注重運動，個人建議可以去健身房，自己一個人鍛煉的話可能很難堅持，可以找個小夥伴一起去健身房鍛煉。

4、對於瘦子來說健身的話前期可以不用去做有氧類運動，比如跑步，單車等，我們可以多做力量運動，啞鈴，卧推，引體向上，...各個部位有不同的器械去鍛煉，一周健身的話盡量維持3~5次，每次1~1個半小時即可。

5、有效的健身增肌要合理的安排時間去鍛煉各個部位，對於瘦子來說可以不用完全區分某一天練哪一個部位的肌肉，腿，背，手臂，腹部等等，我們可以分主次，比如說今天主練腿，就給出多點的時間多做腿部的器械。一項器械的鍛煉我們盡量保持有熱身組和正式組。

6、健身和飲食缺一不可，有效的運動會讓我們有更好的飲食胃口，沒有足夠的運動量我們可能沒法有胃口去吃下一定量的食物，也沒有辦法去消耗吸收，剛剛鍛煉完之後的那一餐盡量多去補充高蛋白食物。

7、最後重要的一點就是我們需要堅持，做任何事我們都需要堅持下去，不然前期的付出都會白費。

Ⅳ 很瘦的人該如何增肌

瘦子首先要找到消瘦的原因，要知道你為什麼會瘦，才能對症下葯，沒有人天生就是瘦子，也沒有人天生就是肌肉男。瘦弱是和從小到大的生活習慣和環境息息相關的。一般來說瘦的原因有這兩種：營養不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不強（怎麼吃都會不胖的）。營養不良比較好解決，把營養補足就好了。如果是腸胃的消化與吸收功能的話需要系統治療。在生活也要注意經常運動有助於改善腸胃消化吸收功能，飲食有規律少食多餐，不要吸煙等。

瘦子增肌，該怎麼做呢？

②營養補充，營養是肌肉修復時的原材料，也是運動鍛煉時的能量。

③充足休息，肌肉的生長是在鍛煉之後完成，而且大部分恢復過程中都是在睡眠中完成，因為睡覺時身體以同化“作用為主”，這和青少年長身體要多睡覺一個原理。

增肌方法不對，主要體現在以下方面：

1、不注意看參數(例如同樣是200-250ml牛奶，確有明顯差別，脂肪3克可買，否則你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所攝入的能量;

2 、三天打魚兩天曬網，堅持幾天覺得沒有效果就不再堅持，然後便有了順其自然的錯誤想法

3、只喜歡吃鹹的或酸辣食品，不喜歡吃甜食，或高熱量食品

4 、沒把增肥當成一回事，借口說胃口不好，或說跟朋友出外旅遊或出差等打亂了增肥計劃

5、 固執，總認為自己的方法就是對的，不願意總結各種經驗和分析適合自己的方法.

Ⅵ 我很瘦 腸胃不好 請問怎麼變肥變壯

■增肥方法：
中國醫學認為，體病多因脾胃功能低下，氣血不足所致。脾為後天之本，氣血生化之源。脾胃健，氣血盛，則肌肉豐腴，肢體強勁。反之，則身體消瘦，肢軟乏力。醫治體瘦先要排除因甲亢、肝病、腎病以及腫瘤等多種慢性病。然後採用中葯治療，會有很好的效果

■瘦弱測試
一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的，可以根據以下公式算出自己是否瘦弱了點：用身高的厘米數減去100後乘以0.9，得出的答案就是本人標准體重。如個人身高180厘米，標准體重就是（180-100）×0.9=72公斤，低於或高於標准體重10%都屬於正常現象。如果你的實際體重低於標准體重10%以上，就要考慮自己是否偏瘦了。

■特別提醒
一般情況下，體重過輕與遺傳因素有關系，同時，一些情緒容易亢奮的人，由於內分泌的影響就可以加速熱量的消耗。有些人容易緊張，結果可能是漏掉一餐或者食慾不振，一次損失上千卡熱量自然不在話下，這樣肯定不會胖。

如果發現自己的體重過輕，身體過瘦，首先要查一下是不是疾病的潛在影響。如甲狀腺、糖尿病、腎上腺、消化系統疾病等，都容易造成體重過輕。排除了疾病的情況，才可以實施增肥計劃。

■身心愉快
瘦弱男女在飲食方面，有不少都存在挑食和偏食現象。因此，應改掉這些不良習慣，增加膳食的攝入量，膳食應豐富多樣。多吃碳水化合物，麵食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少，平日里更要口不離那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。

在攝入足夠蛋白質的情況下，宜多進食一些含脂肪、碳水化合物（即澱粉、糖類等）較豐富的食物。這樣，多餘的能量就可以轉化為脂肪儲存於皮下，使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子，可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用，除此，魚類也易消化和吸收。

■飲食多樣
要想增肥，首先應當做到科學增肥，為健康增肥。平衡飲食外，還應保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比較充足，胃口就比較好，而且也有利於對食物的消化和吸收。不少瘦人喜歡過夜生活，動不動就玩個通宵，第二天又要強打精神去上班，嚴重影響了睡眠的質量，這樣下去不瘦才怪。

還要注意的是個人心理健康。工作中的緊張和壓力、生活中一些小事的想不開、超出人體負荷的「瘋狂」學習或工作等，都會使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態、和諧的人際關系則有助於增肥。

■適當運動
對於那些長期坐辦公室的瘦人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得薄弱無力，人也就顯得瘦弱。

在運動方式上，慢跑是個不錯的選擇，因為人在慢跑的時候腸胃蠕動次數明顯增多，這樣可以消耗人體能量，在進餐時胃口就好。一般來說，大運動量運動、短時間運動和快速爆發力運動都能起到增肥效果，也是欲減肥的人最應忌諱的。

★★★附：食物增肥一方

山葯粥

成分：山葯、乳酪、白糖。

其製法可分為兩種。一種是將鮮山葯洗凈，搗泥，待大米粥熟時加入拌勻，而後調入乳酪、白糖食用；另一方法是，將山葯曬干研粉，每次取30克，加冷水調勻，置爐上，文火煮熟，不斷攪拌，兩三沸後取下，調入乳酪、白糖即可食用。

山葯性味甘平，可補虛贏，長肌肉、潤皮毛，為治消瘦、美容之妙品。乳酪可養肺潤膚、養陰生津。兩者合用，可健運脾胃，資助化源，故於虛瘦病人，效果甚佳。

常常聽到體瘦者抱怨，現在減肥葯滿天飛，就是沒有增肥葯。其實，一般瘦弱欲增肥健身，無需求助於葯物，只要恰當飲食，用食療來調補，就能收良效。
體瘦之人，多有陰虛、血虧津少，故飲食上宜多食甘潤生津之品，如牛奶、蜂蜜、雞蛋、鱉（甲魚）、海參、銀耳等。常用有效食療方有：核桃牛乳飲，蜂蜜飲料，海參膏，龜肉百合紅棗湯，甲魚滋腎羹，參麥甲魚，銀耳鴿蛋，百合雞子黃湯等。
陰虛往往內心熱，體瘦者多見煩躁易怒、口乾咽痛、性慾亢進等虛熱內生現象，故在滋養的同時，還要注意清虛火，可選食蛤蜊麥門冬湯、菊花肉片等。

1.均衡的飲食

可以使用奶油或其它食用油、果醬、糖類等高油脂、高糖類食物來增加熱量，雖然體重增加較為快速，但長期或過量食用，會破壞食慾，並可能帶來慢性疾病危及健康。採用均衡飲食及漸進式的增加食量，避免強迫性的供給，破壞食慾。

2.養成良好的飲食習慣

定時定量，少量多餐，細嚼慢咽。

3.改變進餐的程序

先吃濃度高，營養密度高的食物，再吃其它食物。

4.選擇適度烹調的食物

選擇經適度烹調的食物，如：蒸、燉、鹵、炒、煮..等，避免因油炸、煎、烤..等導致食物堅硬，不易消化。

5.保持心情愉快，布置良好的進餐環境，集中精神用餐。

緊張和焦慮不但影響食慾，腸胃道消化吸收功能也不好，代謝率提高相對地消耗較多的熱量。

如果還是沒有辦法改善您頎長消瘦的身材時，建議您還是請專業的醫師幫您一起找出為什麼肉肉長不出來的原因，用一個健康的方式長健康的肉肉喔！

增肥可以考慮牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以將杏仁和芝麻粉加入牛奶來喝，腰果則可以當作零食來吃，如此會有不錯的效果。

在社會的人口分布結構中，體重不足也是很常見的一個族群。只是目前社會一片減重風潮之下，那些體重過輕的人，反而是一般人羨慕的對象。可是，實際上體重不足者很容易發生營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損等症狀。嚴重者更會出現免疫力變差、容易生病，尤其對於患有慢性病的老人，還會增加並發症、愈後不良的機率。

◎增重不增肥

在學理上增肥與增重的意義並不一樣。因為「增肥」顧名思義是增加身體組織的脂肪比例，而「增重」除了脂肪的增加之外，應還涵蓋肌肉組織的成長。我想您要問的應該是「增重」而非「增肥」吧？！

人體的重量，大致上是來自於骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他內臟器官，有意義的「增重」應著重在肌肉、脂肪的比例增加。那麼，我們要如何來進行身體的改造工程呢？答案仍然是「飲食」與「運動」！

【飲食篇】

飲食方面，高蛋白質、高熱量飲食，是增重的不二法門。濃縮的蛋白質與高熱量食物，例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕等等，少量多餐、餐後適時補充幫助消化的木瓜酵素或綜合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白質的選擇

選擇優良的蛋白質來源，例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等，應占每日蛋白質總量的一半以上。植物性蛋白質則以分離萃取的黃豆蛋白粉末，效果會比較好，因為少了阻礙吸收的植物纖維。至於吃肉或喝牛奶那一種方法較好？講求效率的人，可以嘗試喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），會比喝一般鮮奶、吃肉的蛋白質攝取量來的高，吸收利用率也比較好。

◎醣類的選擇

醣類的攝取也是重要的一環，選擇澱粉質較高的食物，例如白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式，或在湯或果汁、牛奶中，加一些麥芽糊精（一般所謂的玉米水解澱粉，可直接加入食物中食用），增加熱量的攝取。

◎脂肪的選擇

油脂部分，可適量使用吸收利用率較佳的中鏈脂肪酸（MCT），以增加濃縮熱量的攝取。純的中鏈脂肪酸（MCT）因不含「必須脂肪酸」，需搭配一般油脂使用。建議可選用已混合必須脂肪酸的中鏈脂肪酸產品（例如：三多高熱能），避免必須脂肪酸的缺乏。一般建議中鏈脂肪酸占總油脂使用量，以不超過60％為原則。

【運動篇】

欲增重者的運動，以「重量訓練」為主要方式，而非減重者所強調的「有氧運動」。因為「有氧運動」是促進能量消耗的，而「重量訓練」則是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、杠鈴與訓練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到肌肉的建造工程。

那什麼叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌（手臂）。經由重量訓練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。

目前在美國，已經在嘗試對老人加以適當的重量訓練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養不良、容易疲倦、抑鬱、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等症狀。對於患有慢性病的老人，也會減少並發症、愈後不良的機率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：
1.現榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆漿或米漿。
3.一顆水煮蛋

【早上的點心：幫助身體儲藏能量】

下列食物任選一份：葡萄乾、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進餐、才能吃胖唷！】

偏好西式口味的人：
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：
1.奇異果一個
2.一杯優酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份

【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時進餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來唷！
1.現榨果汁一份
2.冰淇淋或優酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯後再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個鍾頭進食】

在土司上塗滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆漿。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜後，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺唷！

★★★★★★★★瘦人為何瘦★★★★★★★★

俗話說,「水有源、樹有根」,人消瘦總有病根。找病因,除病根,是「瘦子」變胖的主要方法。據保健專家分析,消瘦原因大致有以下幾方面:

•各種慢性病及器質性病變

例如腹瀉、消化性潰瘍、結核、腫瘤、貧血寄生蟲病等。

•遺傳和內分泌因素

在遺傳、內分泌等因素影響下,某些家庭成員都比較瘦,但是沒有器質性疾患,屬於無力型體型。其特點是:身體瘦高,頸細長,垂肩、胸廓扁平,胸骨劍突下角小於90度,精力也很充沛,完全能勝任學習或工作,但易患各種慢性病。

•精神因素

由於情緒因素,精神焦慮,生活不規律,過度勞累,睡眠不足,身體消耗多於攝入。

•飲食

飲食不調,缺乏體育鍛煉。缺乏營養,尤其是缺乏蛋白質成分。

◇瘦人如何練壯

據冬林健康城的幾位教練介紹,瘦人在進行健美鍛煉時,首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病,繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健美鍛煉。若屬單純性消瘦,那麼進行健美鍛煉要特別注意以下幾個問題:

◇合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。

◇注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

◇打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。

◇要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

◇少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

◇合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。

◇堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功。

Ⅶ 腸胃不好的瘦子，如何通過健身訓練增肌

腸胃不好用上谷氨醯胺，刻苦訓練深蹲，每個部位都要大重量少次數，少組數，飲食上，多吃蛋白和碳水，如果有條件吃補劑可以用增重粉，支鏈氨基酸，肌酸

Ⅷ 腸胃有問題，吸收不好的人如何增肌

從122斤到145斤用的時間是8個月左右吧，我說的方法中規中矩，可能一周只能長1斤左右，好處是不會反彈。現在過去很久還是145上下浮動，現在已經到了增重，刷體脂減重的死循環中了...ps:腸胃依然不好，經常拉肚子，喝不了涼水，受不了風。不按時吃東西，睡前吃東西胃就痛...先說吃，吃是最重要的一環。法也很簡單，做為一個吸收不好，而且胃很差的人，吃飯也不可能硬塞下多少，那不現實。做到少吃多餐，每餐8分飽，分別吃早餐，中餐，下午茶，晚餐，夜宵（夜宵要睡前3小時以上吃，不然胃不好消化不了）其中三餐是正常的飯菜（推薦早餐吃些有營養的，其它經常吃麵食好消化）下午茶我是喜歡吃個漢堡（非炸的，米漢堡最佳）。夜宵因為下班回家較遲並沒有經常吃，所以吃不了的時候都吃健肌粉（這個對於腸胃差的瘦子簡直是福音）。再說練，我們這種瘦的人增肌很難，所以一定要有毅力和決心，我是上正常班的，所以都是晚上9點左右才開始練（吃完2小時內別運動）訓練計劃是按大肌肉+小肌肉，比如：胸+手臂，背+腰腹，大腿+肩休息一天往復，小肌肉我只是舉例實際後期會增加更多小的肌群，大肌肉是固定的，因為增肌不易一定要認真做好每一天的訓練，注意幾點：動作要正確，說幾個新手容易犯錯的動作比如：卷腹腰要貼地，感受腹部發力。還有深蹲腰背一定要挺直。重量要選擇適合自己的，動作變形了一定要換輕的重量。這里推薦一些輔助APP：KEEP，fittime等，這些健身APP會幫你組合一些訓練，還有訓練視頻可以學習動作。每次訓練都要把自己累的和狗一樣，如果感到適應了，及時換動作加強訓練。運動完20-30分鍾開始吃健肌粉（神器的劑量看自己的實際情況，比如我135以前只喝30g每周就能長1斤體重，但是達到135的時候會進入平台期整整1個月沒變化，這時候我才意識到我體重增加了每天需求的蛋白碳水也增加了，飲食不變的話，必須增加到每次50g，最多增到150才會進入平台期，其實平台期停一停也好的，畢竟你身體沒重個10-20斤要給它一點時間適應）。最後是睡覺，好吧其實我也是酷愛熬夜每天都1點才睡，早上8點起.當然不推薦這樣，訓練效果打折了.但是誰叫我惡習太多呢.最好每天睡夠7小時，畢竟

要長身體嘛.

Ⅸ 瘦子增肌訓練方法

瘦子增肌訓練方法

在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物，它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量，助你達到正常的體重。下面是我為大家整理的瘦子增肌訓練方法，歡迎大家去閱讀瀏覽。

1、大重量

使用大重量的力量訓練是增肌的首要因素，你必須盡量大負荷的去刺激肌肉增長。沒有這一點，你的身體不會有任何理由把那些多餘的熱量用來幫助你長肌肉。你應該不希望看到自己的脂肪長的比肌肉還快吧!

2、在訓練的前後補充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕攝入碳水化合物，它們將提供你身體鑄造肌肉所需的能量，助你達到正常的體重。這也是瘦子們選擇增肌粉的原因，因為增肌粉里含有人體最易吸收的碳水化合物。生成肌肉組織是一個非常耗能的過程，所以你需要確保攝入滿足需求。

如果你希望盡量減少脂肪的增長，那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充，因為這是身體消耗能量最厲害的時段，這樣也可以讓身體盡可能的少囤積脂肪。當然在其餘的時間段內你也需要補充碳水化合物，只是相對訓練前後可以少攝入一些。

3、吃更多

這可能是新手開始增肌期最容易犯的錯誤，當他們發現脂肪擋住腹肌的第一時間，他們就會懼怕產生更多的脂肪，懼怕攝入更多的熱量。這會嚴重影響肌肉的生長甚至會停止肌肉的生長。

4、限制有氧運動

當你進入增肌期，你應該限制你的有氧運動頻率至1-2次一周。你會希望你攝入的熱量都致力於肌肉的生長，那麼你就需要減少別的大能耗運動。如果你的日常生活中一定會有很多有氧運動的參與，那麼你的熱量攝入就需要設置的更高!

5、吃更多的有益脂肪酸

許多年輕的健身愛好者為了達到增肌期需要的熱量，會吃非常多的食物，但是你們需要知道蛋白質和碳水化合物每一克都只能產生4大卡，而一克脂肪就能帶來9大卡。所以在健身飲食中需要安排一定比例的脂肪。

這里的脂肪不是指飽和脂肪酸或反式脂肪酸，比如動物的脂肪，奶油甜品，黃油……我們說的.脂肪是對身體有益的不飽和脂肪酸，比如堅果，魚類，牛油果……

6、重點復合練習

當創建你的增肌訓練計劃時，一定要優先選取大復合動作。因為它們會帶動更多的肌肉纖維，給你帶來前所未有的刺激。小G推薦的動作有：卧推，引體向上，深蹲，硬拉等等。

7、足夠的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和訓練一樣重要。 在訓練時，肌肉得到的僅僅是破壞，而真正的肌肉生長只發生在你休息的時候。不要貪圖連續不間斷的高強度訓練，每個系統訓練循環之後給自己安排一個充足的休息日吧。

8、確保你得到足夠的睡眠

除了休息，睡眠也是極為重要的。它不僅是休息的最好方式，充足的睡眠還有助於維持並優化你的荷爾蒙水平。當你的身體沒有得到足夠的睡眠時，往往會釋放更多的皮質醇，讓身體進入分解代謝狀態，這會使增加肌肉更加困難。理想的狀態是合成代謝!

9、充足的蛋白質

除了碳水化合物以外，蛋白質便是肌肉生長的另一個至關重要的因素，沒有充足的氨基酸補充，再多的訓練也帶不來肌肉的生長。

當然蛋白質的攝入也不需要過多，因為過多的蛋白質也只會被當做熱量消耗掉或者儲存起來作為脂肪。 一般來說一個成年人一天需要攝入體重(公斤)乘以2.2克的蛋白質。一個80公斤的男性健身人士便需要至少175克的優質蛋白質。

10、不要讓自己失控

最後記住一件事：一個成功的增肌減脂應該將脂肪的增長控制在盡可能少的程度。雖然一定會伴隨脂肪的增長，但畢竟這些脂肪是會在來年夏天都減掉的。所以為了讓體型更加美觀，未來的減脂更加輕松，還是盡量讓增肌的速度控制在合理的范圍內吧。