① 孕婦產後鍛煉的方法有哪些
產後只要身體狀況允許，就應盡早開始鍛煉，至少每天一次。不過，每天多做幾次，每次時間短一點，比如5分鍾，也許更好。頭幾天可以俯卧鍛煉，這樣有利於子宮恢復懷孕以前的位置。
腹肌
平躺在床上，雙膝屈起，雙手放在腹部。收縮臀部，將後背壓向床面，然後放鬆，多次反復。同時也可做盆腔練習。
胯部牽拉
平卧，一條腿彎曲，另一條腿伸直並屈曲足部，即足跟用力向前，使這條腿拉長，然後再向回縮，使腿縮短。注意膝蓋不要彎曲，背部也不要弓起。
踏步
平卧後雙腳前伸活動，也可抬起，上下踏步。這是產後可以做的第一項有助於防止踝關節和足部腫脹的運動。
仰卧
平卧，雙膝彎曲，兩臂平伸放在大腿上，抬起頭和雙肩，使雙手觸到膝蓋。
當孩子3個月時，可以試一試盆底肌肉。雙腿離地向上跳，同時用力咳嗽，如果有小便失禁，就應經常做盆底肌肉練習。6個月時如仍無好轉，就應去看醫生。
貓步練習
雙手雙膝著地，背部平直，雙手正好垂直於肩。
向前蜷起一條腿，使膝蓋觸到前額，現將腿向後上方伸直，抬頭伸長頸部，注意從頭到腳跟形成一條直線，維持幾秒鍾，放下。交替做另一側。
起步
坐直，雙臂在胸前抱攏，吸氣，骨盆向前抬起，再慢慢向後，直到腹部肌肉緊張起來，維持一段時間。此時盡量保持正常呼吸。坐下、放鬆。
② 懷孕期間 做什麼運動
運動方法： 孕婦運動（步行走、騎自行車、跳舞、孕婦操，孕後期還要做分娩靜動操。共40周） 一月（1-4周） 預備：坐在床上（硬板床為宜），兩腿平伸、腳分開30度，呼一兩手左右平舉與肩平，呼二上身向左轉90度，呼三還原，呼四手放下，呼五兩手左右平舉與肩平，呼六上身向右轉90度，呼七還原，呼八手放下。上下午各四個八拍。 目的：主要是活動腰部，使內臟，特別使橫隔膜得到鬆弛，為子宮增大讓出空間作準備。 二月（5-8周） 預備：仰卧床上，雙腿平放伸直，呼一左膝彎曲，雙手抱膝，呼二左膝緩慢向胸部靠近，呼三還原，膝呈曲狀，呼四放下腿伸直。呼五右膝彎曲，雙手抱膝，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四，上下午各四八拍。 目的：活動髖，膝關節和肌肉骨骼，使血液迴流好，防止靜脈曲張和下肢浮腫。 三月（9-12周） 預備：孕婦仰卧，雙腿屈膝，兩手垂直體側。呼一上體左扭轉，呼二還原，呼三上體右扭轉，呼四還原，呼五同呼 一，呼六同呼 二，呼七同呼 三，呼八同呼四。上下體各做四個八拍。 目的：主要活動腰和腹部及髖關節，有利胎兒發育和順利分娩。 四月（13-16周） 預備：雙膝跪床上，俯身雙手著床，成雙膝雙手承擔體重狀。頭與背、臀成直線。呼一左膝曲彎靠近胸部，呼二還原，呼三四重復一二。呼五右膝曲彎靠胸部，呼六還原，呼七八重復五六。上下午各做四八拍。 目的：主要活動髖、膝關節及肌肉，對背柱、腹部肌肉的張力都有好處。 五月（2-4個月每月增0.5公斤,從5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅漸緩,到滿月增到10-20公斤均屬正常）（17-20周） 活動項目仍以步行為主，加上游泳、騎自行車。還可選擇做幾節徒手操（廣播體操），還應堅持做孕婦操。適當多做些家務勞動，但仍注意別負重，不蹬高，不大彎腰。下廚房做幾道美味佳餚，為小寶寶做些准備，如小衣服、床上所需、織些零碎的小兒所需物品。 六月（21-24周） 繼續做好孕婦操、步行走等項活動的同時，若感興趣的話，可以跳跳舞，以跳交誼舞為好，因為活動量適中且輕松、穩重，舞曲的明快、優美、活潑、抒情，使人心情開朗、愉悅，舞伴們跳舞本身是一項全身運動。 七月（25-28周） 此時以步行走為主，做幾徒手操。 一節：站立，兩腳分開與肩同寬；呼 一，雙手前平伸，呼 二，緩慢下蹲；呼 三，慢慢直起身；呼 四，手放下；呼 五，雙手側平伸；呼 六，緩慢下蹲；呼 七，慢慢直起身；呼 八，手放下。 二節：站立，兩腳分開與肩平，呼 一，雙手上舉，呼 二，上體左側轉90度；呼 三，還原；呼 四，手放下；呼 五，雙手雙舉；呼 六，上體右側轉90度；呼 七，還原；呼 八，手放下。 三節：平仰卧床上，呼 一，屈膝；呼 二，抬起臀部；呼三放下；呼四，雙腿伸直，下四拍同上四拍。 四節：平仰卧，呼 一，雙腿曲膝；呼 二，上體起成半坐狀；呼 三，上體躺平；呼 四，腿伸直。下四拍同上四拍。 八月（29-32周） 運動項目應以步行走、孕婦操為主動，節選一些徒手操等活動，以量小且帶氧的來鍛煉，為分娩做好體力上的准備。分娩三要素：一是產力；二是產道；三是胎兒。 九月（33-36周） 仍以步行為主，早晚做有利分娩的孕婦動靜操。 一節，腹式呼吸操。平仰卧，雙手輕輕放在肚子上，肚子鼓起吸氣三秒鍾，屏住氣一秒鍾，再呼氣三秒鍾，肚子還原。上下午各做四次。 目的：鍛煉氣力，分娩時有氣力把胎兒從產道推出。 二節，胸式呼吸操。平仰卧，雙手輕輕放在肚子上，吸氣三秒鍾，胸廓外擴，然後屏氣一秒，用三秒把氣呼出，胸廓復原。上下午各做四次。 目的：也是鍛煉氣力。 三節，腹肌鍛煉操。平仰卧，雙腿分開，向上膝彎曲，雙手抱膝，稍用力四秒鍾，腿放下，停10秒鍾再進行。上下午各做四次。 目的：鍛煉腹肌，增加產力。 十月：以步行為主，堅持做孕婦操和分娩靜動操。（37-40周）以上所列僅供參考
③ 孕婦可以做腹肌運動嗎
孕期三個月前盡量避免腹肌運動，孕中可以做簡單的腹肌運動，前提是你懷孕前有過腹肌運動的基礎，盡量避免擠壓方式，建議盡量通過按摩和輕拍的方式鍛煉自己腹部，刺激子宮內胎兒的反應，也可以通過練習瑜伽的吐納法來達到同樣的效果。
④ 懷孕可以做腹肌運動嗎
雖然散步等全身運動，對於預防孕婦 過胖有很好的效果。但若要防止妊娠 紋及產後腹壁鬆弛，腹肌運動不可缺少， 也對安產有益。懷孕期間不可做劇烈運 動，但腹肌運動是允許的，最好是每天都 作。下面介紹該運動的兩組操練方法：第一組操練方法：1.坐下後，雙手貼地，雙腳伸直。2.—邊吸氣，一邊把右腳向腹部彎曲 過來，而後邊吐氣邊把腳伸直。左右交換 重復做10次。第二組操練方法：1.兩膝彎曲仰卧，雙手放在腹部上。2.邊吸氣邊把脖子抬起，抬到不能再 勉強的程度把氣吐出來，使脖子放下，恢 復原狀。如此重復做10次。
⑤ 孕期如何運動
孕期如何運動
孕期如何運動，當孕婦進入懷孕的中期時間後，肚子里的子宮情況比較穩定，可以開始適當做一些運動，適當的運動有助於胎兒的發育和日後的生產順利，下面分享孕期如何運動。
散步：對准媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要藉助任何器械，而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的。
游泳：醫療保健人員和健身專家一致認為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的准媽媽在水中感到自己的身體不那麼笨重。
低強度的有氧操：參加有氧操課程的一個好處是：你可以在固定的時間保證有規律的鍛煉。如果你參加專門為准媽媽開設的課程，你還可以充分享受與其他准媽媽一起交流情感的美好時光，可以放心的是，這里所教的每一個動作對你和寶寶都是安全的。
跳舞：跳舞能促進身體的血液循環。你可以在自己家裡舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。
瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關節承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時，每周再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛煉。
伸展運動：伸展運動可以使你的身體保持靈活放鬆，預防肌肉拉傷。你可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。
重量訓練：如果重量訓練是你常規鍛煉的一部分，那麼懷孕後沒必要停止，但多數孕婦應該減輕訓練的負重量(你可以通過增加重復次數來保證足夠的運動量)。只要採取了必要的保護措施和合理的技巧(慢速、有控制的'動作)，重量訓練是加強、鍛煉肌肉的好方法。但這種訓練方法最好徵得你的保健醫生的同意，並在專業教練的指導下進行。
孕婦如何運動
1、務必做好熱身運動
准媽媽由於激素的變化會使得肌肉、關節較為鬆弛，若沒有做好暖身運動，很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。
因此，運動前一定要做好熱身運動，也能避免抽筋。
2、穿著運動專用的服裝
運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適，有彈性的運動服裝也才有利於身體的活動及伸展。
3、運動強度要適當
運動時心跳速率需在每分鍾140下以內，若是超過此范圍，准媽媽的血流量較高，血管可能負荷不了。
4、每次不應超過15分鍾
一般人運動需維持30分鍾以上才會燃燒脂肪，但准媽媽需在運動15分鍾後就稍作休息，即使體力可以負荷也必須在稍為休息過後再開始運動。這是因為准媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，並且孕期運動的目的並不是在燃燒脂肪，而是在訓練全身的肌力，因此准媽媽每運動15～20分鍾就要停下來稍作休息。
5、運動前中後三個階段都要盡量補充水分
補充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦准媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會跟著加速。准媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會增加10～20下，會相對增加胎兒狀況的不穩定性，因此，准媽媽運動前、中、後一定要記得補充水分。
6、避免跳躍和震盪性的運動
震盪或跳躍性的運動都容易使准媽媽重心不穩，若是滑倒或碰撞到物體，都容易使胎兒產生撞擊造成宮縮或破水，甚至發生早產。
7、避免在天氣炎熱和悶熱時做運動
在過分炎熱的天氣下做運動，可能使准媽媽中暑，蕭勝文指出，最適宜運動的溫度約26℃～27℃。
8、懷孕4個月後，禁止做俯卧運動
4個月後腹部隆起明顯，為避免壓迫到胎兒，應禁止做俯卧運動。
9、孕期運動不要喝可樂和果汁
孕婦在運動期間不宜太疲憊，孕婦千萬不能過度疲勞，也不要運動到身體過熱，也就是說孕婦不宜做出汗的運動。對於孕婦來說，運動的限度是以不累、輕松舒適為宜。此外，孕婦運動期間要多喝水，但不要只喝白開水，最好補充一些果汁等。可樂以及運動飲料都不適合孕婦。
孕婦運動有什麼好處
醫學研究發現，孕婦在懷孕期間運動對胎兒和大人都有多方面的好處。
對胎兒而言，運動為准媽媽大腦提供充足的氧氣和營養，促使大腦釋放腦啡肽等有益物質，通過胎盤進入胎兒體內，可加快新陳代謝，從而促進生長發育;運動可以搖動羊水，能刺激胎兒全身皮膚，就好比給胎兒做按摩，十分利於胎兒的大腦發育，出生後會更聰明。
對孕婦而言，運動能促進血液循環和新陳代謝，增強心肺功能，有助睡眠，減輕腰腿酸痛，預防或減輕下肢水腫。此外，運動還能增加體力，使肌肉有彈性，這對順利分娩非常有意義。對於患有糖尿病的孕婦，運動可以輔助治療疾病。
孕期運動可降孩子患肥胖症風險
在奧克蘭大學和北亞利桑那州大學聯合招募的孕婦中，有一半被要求每周騎腳踏車健身器5次，每次40分鍾。她們從懷孕開始一直到第36周孕期都堅持這項運動。平均來講，運動組的婦女分娩出的孩子在個頭兒與體質上和對照組不運動的婦女相差無幾，但體重略輕，平均要少143克。
該研究表明，母體的適量有氧運動可讓胎兒避免營養過剩，從而避免胎兒出生時超重，以及長大後過度肥胖。
孕婦的最佳運動期是什麼時候
有的專家認為孕婦運動最適宜的時間是：從懷孕後四個月開始到七個月。這時運動有助於孕婦自然分娩。也可以改善母體內的血液循環，還可以增加肌肉組織的營養，也能使肌肉儲備較大的力量。所以建議准媽媽多鍛煉腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁鬆弛造成的胎位不正和難產。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助於自然分娩。運動也可以預防母體缺鈣。因為寶寶成長過程中要從母體吸收大量的鈣，所以，懷孕期間要注意補鈣，否則的話母體易出現牙齒松動和骨質軟化等症狀。這是因為，成年人已過生長期，所以一旦缺鈣則無法彌補。除了有意的補鈣，運動可以避免上述情況的出現。也可以緩解孕期疲勞。讓女人快速適應孕期反應。還能增進食慾和增加營養。孕期適度運動能夠增進食慾，也可以為肚子里的寶寶提供豐富的營養，積攢充足的體力以便順利分娩。並且適度運動還有助於產後迅速恢復身材。
什麼運動有助於分娩
散步
這是一項非常適合準媽媽的運動。即使在孕前你是一個不喜歡運動的人，懷孕後也要經常散步。散步可以幫助消化、促進血液循環、增加耐力。要知道，耐力對分娩是很有幫助的。在孕晚期，散步還可以幫助胎兒下降入盆，鬆弛骨盆韌帶，為分娩做好准備。
TIPS
1、散步要注意速度，最好控制在4公里/小時，每天一次，每次30～40分鍾，步速和時間要循序漸進。
2、散步要先選擇好環境，比如在花園或樹林。刮大風、下雨的日子，盡量就別外出了。
3、散步時最好有家人陪伴。
游泳
這是一項很不錯的鍛煉方式，特別適合原來就喜歡游泳的女性。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項運動，可持續到孕晚期。孕期游泳能增強心肺功能，而且水裡浮力大，可以減輕關節的負荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關節。游泳可以很好地鍛煉、協調全身大部分肌肉，增強耐力。
TIPS
1、游泳要選擇衛生條件好、人少的地方游泳。下水前先做一下熱身，下水時戴上泳鏡，還要防止別人踢到腹中的寶寶。游泳場地要有專職醫務人員在場。
2、最佳的游泳時間是在懷孕5～7個月。
3、孕晚期，為避免羊水早破和感染，應停止游泳運動。值得注意的是，胎膜破裂後應停止此項運動。
4、游泳最好在溫水中進行，水太冷容易使肌肉發生痙攣。
5、游泳以無勞累感為佳。
孕婦體操
這是專門為准媽媽設計的有氧運動，有利於准媽媽分娩和產後的恢復。別看健身體操容易簡單，它能防止由於體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛；鬆弛腰部和骨盆的肌肉，為分娩時胎兒順利通過產道做好准備；可以增強自信心，在分娩時能夠鎮定自若地應對分娩陣痛。
TIPS
1、最好堅持每天做，動作要輕柔。
2、每次做操不要太累，不要勉強。運動量以不感到疲勞為宜，微微出汗時就可停止。
3、 在孕早期的3個月，不要做跳躍運動，每節操可少做幾個節拍，以免運動量太大，造成流產；懷孕4個月之後，可做全套操，但彎腰和跳躍動作最好不做；到孕晚期，不僅要減少彎腰和跳躍運動，運動的節拍也需適當控制，可以增加一些輕柔的活動，如活動腳腕、手腕、脖子等。
1、散步
散步是孕期最適宜的運動，即使你的妻子孕前不喜歡運動，孕後也會接受這種自由式的散步。此時，有你的陪伴，既安全，又舒心，還能增加夫妻親密度。
怎麼做：出發前，你要幫妻子准備好舒適的孕婦鞋；將她需要的東西，如紙巾、小零食、水杯等，裝在包包里，而提包包這種重活兒當然也是被你承包了；她肚子裝著一個「保齡球」，散起步來會變得慢悠悠，你要配合她的節奏，慢慢走。
2、瑜伽
孕期做瑜伽，可以保持肌肉張力，使你妻子的身體更加靈活，而且還能減輕關節承受的壓力。
怎麼做：你可以貼心地替妻子准備有彈性的運動服裝，方便她身體的活動及伸展；在她運動前、中、後，及時給她補充水分，以防脫水；在練習過程中，要隨時扶助一下她的身體，並時常加以鼓勵，讓她充滿信心，堅持到底。
3、跳舞
合理跳舞不僅安全，而且對懷孕的人的身體健康有很多的好處，如緩解孕期不適，增強體魄，有助於生產等。
怎麼做：孕期激素的變化，會使你妻子的肌肉、關節較為鬆弛，為了避免在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷，你最好幫她做好熱身工作；如果妻子是在自己家裡跟著音樂起舞，那你就要整理一下環境，准備好椅子或在地板上鋪毯子，把阻礙她伸展身體的東西搬走，並在一旁照看著，以防發生意外。
雖然懷孕期間以正確的方式做運動，非常有必要，但任何有可能讓你妻子摔倒的運動，都很值得商榷。這不僅包括了高風險性的運動，還包括日常生活中的騎自行車、打乒乓球等。作為最佳陪練的你要時刻照看好妻子，她無法駕馭的運動，千萬不要鼓勵她做。
孕婦應分階段選擇不同的運動
孕婦適合做何種運動及運動量的大小，要根據個人的身體狀況而定，不能一概而論。同時，孕前運動也要根據孕期不同的生理特點有所改變，如有疑惑，應及時咨詢專業醫生來確定。
針對不同的孕期給出一些建議：
孕早期(懷孕16周前)：此時的運動特點是慢。麥護士長推薦的運動有散步、廣播操。雖然國外的一些孕期班會推薦慢跑，但出於國內對此的接受程度不高，麥護士長說她們也不推薦孕婦進行慢跑。她提醒，做廣播操的節奏一定要慢，不可做跳躍動作。
孕中期：此時的運動特點是輕。麥護士長推薦的運動有游泳、孕婦健身操、慢舞、瑜珈孕婦操等。她解釋，游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，是一種適合孕婦進行的運動。麥金蓮介紹，孕期操是目前最常做的運動。做之前最好讓身體處於最鬆弛狀態，如排空膀胱，不宜餐後馬上進行。動作要溫和一些，每位孕婦的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握。
孕晚期：此時的運動特點是緩。建議選擇擴展運動。麥護士長解釋，胎兒不斷發育，孕婦接近產期，運動應以舒展運動為主，加強盆底肌肉訓練，同時加強腿部、手臂等肌肉訓練，為分娩做好體能和肌肉訓練。她同時提醒，此時的運動還是以緩慢為主，以免劇烈運動使胎兒早產。
孕婦合理運動也是胎教
麥金蓮介紹，孕婦適當地運動不僅對孕婦本身有很多好處，其實也是對胎兒進行運動胎教，胎教的形式多種多樣，運動中的媽媽其實是和肚子里的寶寶一起在運動，這種胎教同樣是有益的。她建議孕婦應拋開以往的舊觀念，咨詢醫生選擇適當的運動，增強自身免疫力和促進胎兒健康發育。
對胎兒的好處：
1、 促進胎兒正常生長發育。
運動不僅能增加孕婦自身健康，也可增加胎兒的血液供氧，加快新陳代謝，從而促進生長發育。
2、促使孕婦胎兒吸收鈣。
孕婦去戶外或公園里運動，可呼吸大量新鮮空氣，陽光中的紫外線，還使皮膚中脫氫膽固醇轉變為維生素D，促進體內鈣、磷的吸收利用。既有利於胎兒骨骼發育，又可防止孕婦發生骨質軟化症。
3、 幫助胎兒形成良好個性。
孕期不適常會使孕婦情緒波動，胎兒的心情也會隨之變化。運動有助於改善孕婦身體疲勞和不適感，保持心情舒暢，利於胎兒形成良好的性格，是一種很好的胎教形式。
4、可促進胎兒的大腦發育。
孕婦運動時，可向大腦提供充足的氧氣和營養，促使大腦釋放腦啡肽等有益的物質，通過胎盤進入胎兒體內；孕婦運動會使羊水搖動，搖動的羊水可刺激胎兒全身皮膚，就好比給胎兒做按摩。這些都十分利於胎兒的大腦發育，出生後會更聰明。
最後，麥護士長提醒所有孕婦，開始鍛煉時，運動量從小量開始，待適應後逐步增加至最合適的量，注意保持正確方法，聽從醫護人員的指導，保障安全有效的運動。在運動中如出現任何疼痛、氣短、出血、破水現象，應立即停止運動，或運動後胎動發生異常，馬上去就診是最安全的選擇。
如果孕婦曾有過先兆流產、早產、雙胎、羊水過多或過少、前置胎盤史，或嚴重的內科並發症，如心臟病、高血壓、糖尿病等，那麼，為了安全起見可不進行運動。
骨盆的運動：
放鬆骨盆的關節與肌肉，使其柔韌，利於順產。
1、單膝屈起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。
2、雙膝屈起，左右搖擺至床面，慢慢放鬆，左右各10次。
盤腿運動：
放鬆恥骨聯合與股關節，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產道。
1、筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅，10次。
2、同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，10次。
腳部運動：
1、把一條腿搭在另一條腿上，然後放下來，重復10次，每抬1次高度增加一些，然後換另一條腿，重復10次。
2、兩腿交叉向內側夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然後放鬆。重復10次後，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復10次。
腹肌運動：
鍛煉支持子宮的腹部肌肉。
1、單腿屈起、伸展、屈起、伸展，左右各10次。
2、雙膝屈起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
⑥ 孕婦適合做什麼運動呢
婦運動（步行走、騎自行車、跳舞、孕婦操，孕後期還要做分娩靜動操。共40周） 一月（1-4周） 預備：坐在床上（硬板床為宜），兩腿平伸、腳分開30度，呼一兩手左右平舉與肩平，呼二上身向左轉90度，呼三還原，呼四手放下，呼五兩手左右平舉與肩平，呼六上身向右轉90度，呼七還原，呼八手放下。上下午各 四個八拍。 目的：主要是活動腰部，使內臟，特別使橫隔膜得到鬆弛，為子宮增大讓出空間作準備。 二月（5-8周） 預備：仰卧床上，雙腿平放伸直，呼一左膝彎曲，雙手抱膝，呼二左膝緩慢向胸部靠近，呼三還原，膝呈曲狀，呼四放下腿伸直。呼五右膝彎曲，雙手抱膝，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四，上下午各四八拍。 目的：活動髖，膝關節和肌肉骨骼，使血液迴流好，防止靜脈曲張和下肢浮腫。 三月（9-12周） 預備：孕婦仰卧，雙腿屈膝，兩手垂直體側。呼一上體左扭轉，呼二還原，呼三上體右扭轉，呼四還原，呼五同呼 一，呼六同呼 二，呼七同呼 三，呼八同呼四。上下體各做四個八拍。 目的：主要活動腰和腹部及髖關節，有利胎兒發育和順利分娩。 四月（13-16周） 預備：雙膝跪床上，俯身雙手著床，成雙膝雙手承擔體重狀。頭與背、臀成直線。呼一左膝曲彎靠近胸部，呼二還原，呼三四重復一二。呼五右膝曲彎靠胸部，呼六還原，呼七八重復五六。上下午各做四八拍。 目的：主要活動髖、膝關節及肌肉，對背柱、腹部肌肉的張力都有好處。 五月（2-4個月每月增0.5公斤,從5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅漸緩,到滿月增到10-20公斤均屬正常）（17-20周） 活動項目仍以步行為主，加上游泳、騎自行車。還可選擇做幾節徒手操（廣播體操），還應堅持做孕婦操。適當多做些家務勞動，但仍注意別負重，不蹬高，不大彎腰。下廚房做幾道美味佳餚，為小寶寶做些准備，如小衣服、床上所需、織些零碎的小兒所需物品。 六月（21-24周） 繼續做好孕婦操、步行走等項活動的同時，若感興趣的話，可以跳跳舞，以跳交誼舞為好，因為活動量適中且輕松、穩重，舞曲的明快、優美、活潑、抒情，使人心情開朗、愉悅，舞伴們跳舞本身是一項全身運動。 七月（25-28周） 此時以步行走為主，做幾徒手操。 一節：站立，兩腳分開與肩同寬；呼 一，雙手前平伸，呼 二，緩慢下蹲；呼 三，慢慢直起身；呼 四，手放下；呼 五，雙手側平伸；呼 六，緩慢下蹲；呼 七，慢慢直起身；呼 八，手放下。 二節：站立，兩腳分開與肩平，呼 一，雙手上舉，呼 二，上體左側轉90度；呼 三，還原；呼 四，手放下；呼 五，雙手雙舉；呼 六，上體右側轉90度；呼 七，還原；呼 八，手放下。 三節：平仰卧床上，呼 一，屈膝；呼 二，抬起臀部；呼三放下；呼四，雙腿伸直，下四拍同上四拍。 四節：平仰卧，呼 一，雙腿曲膝；呼 二，上體起成半坐狀；呼 三，上體躺平；呼 四，腿伸直。下四拍同上四拍。 八月（29-32周） 運動項目應以步行走、孕婦操為主動，節選一些徒手操等活動，以量小且帶氧的來鍛煉，為分娩做好體力上的准備。分娩三要素：一是產力；二是產道；三是胎兒。 九月（33-36周） 仍以步行為主，早晚做有利分娩的孕婦動靜操。 一節，腹式呼吸操。平仰卧，雙手輕輕放在肚子上，肚子鼓起吸氣三秒鍾，屏住氣一秒鍾，再呼氣三秒鍾，肚子還原。上下午各做四次。 目的：鍛煉氣力，分娩時有氣力把胎兒從產道推出。 二節，胸式呼吸操。平仰卧，雙手輕輕放在肚子上，吸氣三秒鍾，胸廓外擴，然後屏氣一秒，用三秒把氣呼出，胸廓復原。上下午各做四次。 目的：也是鍛煉氣力。 三節，腹肌鍛煉操。平仰卧，雙腿分開，向上膝彎曲，雙手抱膝，稍用力四秒鍾，腿放下，停10秒鍾再進行。上下午各做四次。 目的：鍛煉腹肌，增加產力。 十月：以步行為主，堅持做孕婦操和分娩靜動操。（37-40周）以上所列僅供參考
⑦ 孕婦應多做什麼運動
運動方法： 孕婦運動（步行走、騎自行車、跳舞、孕婦操，孕後期還要做分娩靜動操。共40周） 一月（1-4周） 預備：坐在床上（硬板床為宜），兩腿平伸、腳分開30度，呼一兩手左右平舉與肩平，呼二上身向左轉90度，呼三還原，呼四手放下，呼五兩手左右平舉與肩平，呼六上身向右轉90度，呼七還原，呼八手放下。上下午各四個八拍。 目的：主要是活動腰部，使內臟，特別使橫隔膜得到鬆弛，為子宮增大讓出空間作準備。 二月（5-8周） 預備：仰卧床上，雙腿平放伸直，呼一左膝彎曲，雙手抱膝，呼二左膝緩慢向胸部靠近，呼三還原，膝呈曲狀，呼四放下腿伸直。呼五右膝彎曲，雙手抱膝，呼六同呼二，呼七同呼三，呼八同呼四，上下午各四八拍。 目的：活動髖，膝關節和肌肉骨骼，使血液迴流好，防止靜脈曲張和下肢浮腫。 三月（9-12周） 預備：孕婦仰卧，雙腿屈膝，兩手垂直體側。呼一上體左扭轉，呼二還原，呼三上體右扭轉，呼四還原，呼五同呼 一，呼六同呼 二，呼七同呼 三，呼八同呼四。上下體各做四個八拍。 目的：主要活動腰和腹部及髖關節，有利胎兒發育和順利分娩。 四月（13-16周） 預備：雙膝跪床上，俯身雙手著床，成雙膝雙手承擔體重狀。頭與背、臀成直線。呼一左膝曲彎靠近胸部，呼二還原，呼三四重復一二。呼五右膝曲彎靠胸部，呼六還原，呼七八重復五六。上下午各做四八拍。 目的：主要活動髖、膝關節及肌肉，對背柱、腹部肌肉的張力都有好處。 五月（2-4個月每月增0.5公斤,從5月起每月增加1.8公斤左右,7月8月增幅漸緩,到滿月增到10-20公斤均屬正常）（17-20周） 活動項目仍以步行為主，加上游泳、騎自行車。還可選擇做幾節徒手操（廣播體操），還應堅持做孕婦操。適當多做些家務勞動，但仍注意別負重，不蹬高，不大彎腰。下廚房做幾道美味佳餚，為小寶寶做些准備，如小衣服、床上所需、織些零碎的小兒所需物品。 六月（21-24周） 繼續做好孕婦操、步行走等項活動的同時，若感興趣的話，可以跳跳舞，以跳交誼舞為好，因為活動量適中且輕松、穩重，舞曲的明快、優美、活潑、抒情，使人心情開朗、愉悅，舞伴們跳舞本身是一項全身運動。 七月（25-28周） 此時以步行走為主，做幾徒手操。 一節：站立，兩腳分開與肩同寬；呼 一，雙手前平伸，呼 二，緩慢下蹲；呼 三，慢慢直起身；呼 四，手放下；呼 五，雙手側平伸；呼 六，緩慢下蹲；呼 七，慢慢直起身；呼 八，手放下。 二節：站立，兩腳分開與肩平，呼 一，雙手上舉，呼 二，上體左側轉90度；呼 三，還原；呼 四，手放下；呼 五，雙手雙舉；呼 六，上體右側轉90度；呼 七，還原；呼 八，手放下。 三節：平仰卧床上，呼 一，屈膝；呼 二，抬起臀部；呼三放下；呼四，雙腿伸直，下四拍同上四拍。 四節：平仰卧，呼 一，雙腿曲膝；呼 二，上體起成半坐狀；呼 三，上體躺平；呼 四，腿伸直。下四拍同上四拍。 八月（29-32周） 運動項目應以步行走、孕婦操為主動，節選一些徒手操等活動，以量小且帶氧的來鍛煉，為分娩做好體力上的准備。分娩三要素：一是產力；二是產道；三是胎兒。 九月（33-36周） 仍以步行為主，早晚做有利分娩的孕婦動靜操。 一節，腹式呼吸操。平仰卧，雙手輕輕放在肚子上，肚子鼓起吸氣三秒鍾，屏住氣一秒鍾，再呼氣三秒鍾，肚子還原。上下午各做四次。 目的：鍛煉氣力，分娩時有氣力把胎兒從產道推出。 二節，胸式呼吸操。平仰卧，雙手輕輕放在肚子上，吸氣三秒鍾，胸廓外擴，然後屏氣一秒，用三秒把氣呼出，胸廓復原。上下午各做四次。 目的：也是鍛煉氣力。 三節，腹肌鍛煉操。平仰卧，雙腿分開，向上膝彎曲，雙手抱膝，稍用力四秒鍾，腿放下，停10秒鍾再進行。上下午各做四次。 目的：鍛煉腹肌，增加產力。 十月：以步行為主，堅持做孕婦操和分娩靜動操。（37-40周）以上所列僅供參考 參考資料： http://www.fx120.net/dzjk/yebd/syht/yfys/20031113182500.htm