女性腓腸肌鍛煉方法大全

『壹』 腓腸肌強化建議訓練

腓腸肌強化建議訓練

腓腸肌強化建議訓練，我們人體內有很多的肌肉群，腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被稱為小腿肚，腓腸肌的主要功能是使足跖屈並使足在步行時能作有節奏的彈性運動，下面跟著我一起來看看腓腸肌強化建議訓練

腓腸肌強化建議訓練1

腓腸肌是腿部最大的屈肌，又被暱稱為小腿肚，其拉丁文「gastrocnemius」便意謂「腿肚子」。腓腸肌沿著小腿背後，從股骨的遠端向下延伸到跟骨，當腓腸肌收縮時，可使腳向下彎曲，並輔助膝蓋彎曲，腓腸肌是透過跟腱與足跟相連接，一般來說，蘿卜腿形成的原因之一就是因為腓腸肌的.肌肉太過於發達。

一般來說，在運動時，如果熱身活動不充足，會導致小腿肌肉拉傷，像是在進行短跑起跑、跳躍、轉身或深蹲起立這幾種爆發力運動時，腓腸肌都會強力的收縮，如果過度離心收縮，或是足部著地姿勢不正確，都可以導致腓腸肌拉傷。小腿後群肌肉疼痛，通常位於中部、內側或外側的區塊，而疼痛的分式像是有足尖站立疼痛、屈膝時會疼痛，或是小腿後肌群的肌肉腫脹或血腫等疼痛。

腓腸肌強化建議訓練

以下介紹三種訓練腓腸肌方式，除了可以增加我們下肢腓腸肌的肌肉力量，還可以練到其他肌群。

1 、腿部伸展

步驟1：身體采躺的姿勢，將左腳伸直抬起，並用雙手抓住左腿腳底板並停留5-10秒。

步驟2：將左手抓住左腿腳底板往左邊慢慢平放下去。

2 、側蹲

步驟1：身體采站姿，雙手握拳擺在胸口前方。

步驟2：將右腿彎曲90度，左腳往左邊伸直，停留30秒換邊。

3 、墊立運動

步驟1：采坐姿，雙腳並籠坐在訓練椅上，雙手握住杠鈴放置在大腿前側上。

步驟2：吸氣時，將雙腳慢慢墊起，吐氣時，再緩緩放下。

腓腸肌強化建議訓練2

1 、下犬式 Downward-Facing Dog

下犬式能延展以及小腿以及周圍許多肌肉、腳踝，此動作一直是許多瑜伽愛好者喜歡做的動作。

步驟1：四肢著地，五指撐開，臀部上移，雙腳腳跟必需貼在瑜伽墊上。

步驟2：收緊腹部，開始進行，停留3-5個呼吸後回到初始位置。

2 、坐姿前彎式 Seated Forward Bend

坐姿前彎式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助腓腸肌更加健康。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打直。

步驟2：吸氣將上半身往前傾，雙手握腳底板。(如果柔軟度不夠，可將膝蓋微微彎曲)

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

3 、頭到膝蓋式 Head-to-Knee Forward Bend

此動作不僅能舒展到腓腸肌，還能強化脊椎。

步驟1：坐在瑜伽墊上，雙腳打開。

步驟2：將右腳往身體內勾，將上半身往左邊下壓，雙手扣住腳底板。(如果柔軟度不夠可將膝蓋微微彎曲)

步驟3：停留1-3分鍾後，回到初始位置後再換邊執行。

4 、樹式 Tree pose

樹式是一個能增加身體平衡、穩定下肢力量的瑜伽體位法，對於強化腓腸肌有一定的幫助。

步驟1：雙腳踩穩在瑜伽墊上。

步驟2：吸氣將左腳抬起，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟3：雙手合十擺在胸口位置，停留3-5個呼吸後換邊。

5 、立姿寬腿前彎式 Wide-Legged Forward Bend

此動作除了能伸展腿部肌肉，還能延展背部來幫助脊椎放鬆。

步驟1：雙腳打開站在瑜伽墊上，雙手打開平行180度。

步驟2：吸氣將上半身往下，將雙手抓住雙腳後腳跟。(如果重心夠穩，可將雙手往背部環扣)

步驟3：停留3-5個呼吸後，回到初始位置。

『貳』 如何減腓腸肌

人體的肌肉是由肌纖維組成的，一塊肌肉的肌纖維的數量是一定的，通過體育鍛煉我們可以增粗肌纖維的維度，從而增大肌肉的體積，而不是增加肌纖維的數量。
明白了以上的道理，既然肌纖維的數量不變，我們可以通過三個途徑來使小腿的肌肉變細：
一是可以通過拉伸肌肉，使肌纖維的維度變細，具體做法有：坐（立）位體前屈、腿放高處直腿壓腿同時勾腿尖等；
二是可以通過有氧運動，消耗掉小腿的皮下脂肪和肌肉間的脂肪，這樣同樣可以使小腿變細；
三是躺著不動，不去用小腿的肌肉，時間久了，肌肉萎縮，也會使小腿變細——這個顯然不行。
因此要使小腿變細，前兩種方法比較可行，第二種練習效果最明顯。

『叄』 如何鍛煉腓腸肌

提踵運動就是將腳跟提起、放平，再提起、放平，跟踮腳差不多。
這個動作主要是腓腸肌在起作用。腓腸肌舒張時，腳後跟是平放的;當腓腸肌收縮時，就牽動骨胳把腳後跟提了起來。
如果你想把這塊肉練大，負重提踵是最好的選擇，如果你想同時減肥，則跳繩很不錯
負本身體重做提踵可能效果不夠顯著哦，我平時是負比自己大兩倍以上體重來做的(我體重60KG，負120KG，一共180KG了，不覺得很重)這效果很好
每天做十組左右，一組做30-50個提踵，堅持一個月，效果就出來了。
初練的話，負自身體重或者扛個重一點的東西做提踵就好了，不要太急進，負重時注意腰的安全

『肆』 小腿腓腸肌拉伸動作要領

運動後小腿的拉伸可以有效的預防小粗腿的'出現，以下是我整理的小腿腓腸肌拉伸動作要領，歡迎參考閱讀！

拉伸部位

小腿後部

准備姿勢

首先我們身體右轉，呈弓步站立，右腳在前，左腳在後，雙手叉腰；

動作要領

1、屈右膝，重心前移，減小我們左前腿與地面的夾角，以拉伸小腿腓腸肌，感受小腿後側肌肉的拉伸；

2、到達自己的極限處之後，保持10~15秒鍾的時間，然後結束部分，右膝伸直，還原；（或根據自己的呼氣節奏來調控時間，吸氣向上，呼氣向前，保持5~10個呼吸循環即可）。

3、結束部分，雙手拍打我們的小腿後側腓腸肌肉，放鬆。

注意事項

1、弓步站立時，注意我們的後腳盡量指向正前方，不要指向側方；

正確示範

錯誤示範

2、重心前移時，注意我們的前腿膝蓋不要過於延伸，過於延伸會損傷到我們的膝蓋，造成疼痛。

鍛煉要求

10-15秒/次，兩腿各做5組，組間隔20-30秒。

『伍』 如何把腓腸肌等肌肉練上去

腓腸肌收縮主要通過跟腱拉伸腳後跟 使腳後跟在腓腸肌收縮的力量下抬起作為人體中最有力的肌肉和小腿部位的最重要肌肉，腓腸肌的發達不僅可以提高彈跳力，還會使小腿產生獨特的線條美感。提踵作為鍛煉腓腸肌的一種最簡單的方法，具有操作簡單，無需器械，肌肉伸展充分等優點，每日堅持練習即可獲得明顯成效。下面由12歲日本小男孩宮野雄一為大家示範提踵的步驟與方法。身體呈立正姿勢站好，雙腳並攏，身體重心傾向於腳掌前部。雙手握著重物，使腓腸肌群處於放鬆和拉伸狀態。

注:圖中男孩的腓腸肌體積較小，肌肉纖維較為稚嫩，力量較為薄弱。但其肌肉形態標准，耐力較好，肌肉充血明顯。不失為一較好示範。

『陸』 小腿腓腸肌怎麼鍛煉

小腿腓腸肌是一塊很重要的肌肉群，過大會讓腿部顯得不好看，過小則會影響基本站立能力。那麼小腿腓腸肌具體在哪裡呢?對於過大的小夥伴應該怎麼減呢?下面是我為大家收集整理的美容健體方法，一起來看看吧!

小腿腓腸肌的位置

腓腸肌，是指小腿後面淺層的大塊肌肉，俗稱小腿肚子。腓腸肌以兩個頭分別起自股骨的內、外上髁，比目魚肌在腓腸肌的深面，起於脛、腓骨上端的後面，兩肌在小腿中部結合，向下移行為粗壯的跟腱止於跟骨結節。腓腸肌以兩個頭分別起自股骨的內、外上髁，比目魚肌在腓腸肌的深面，起於脛、腓骨上端的後面，兩肌在小腿中部結合，向下移行為粗壯的跟腱止於跟骨結節。

減腓腸肌的方法

騎人提踵

1、練習者站在墊木上，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳子或固定物上。同伴騎在其臀部後端。

2、提踵細節基本雷同其他提踵類型，不再詳述。

站姿提踵

1、史密斯機上，雙手掌心朝前握杠寬於肩，杠鈴置於肩後，收腹、緊腰、挺胸，身體直立，膝關節伸直。

2、接著吸氣，盡可能高地向上提起腳跟，稍停3～4秒鍾。然後呼氣，緩慢還原，重復練習。

坐姿提踵

1、開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。

2、動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重復練習。

3、訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。直立負重提踵和坐姿僅姿勢不同。

『柒』 小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）如何練習

騎驢式提鍾訓練：目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易范錯誤：低頭，塌腰。教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。坐姿杠鈴負重提踵：目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易范錯誤：收腹，低頭。教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。站姿杠鈴提踵：目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴於肩上。動作過程：雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始位。動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易范錯誤：低頭看地面。教練提示：為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。

『捌』 腓腸肌鍛煉方法大全，怎麼練腓腸肌

提踵運動就是將腳跟提起、放平，再提起、放平，跟踮腳差不多。
這個動作主要是腓腸肌在起作用。腓腸肌舒張時，腳後跟是平放的；當腓腸肌收縮時，就牽動骨胳把腳後跟提了起來。
如果你想把這塊肉練大，負重提踵是最好的選擇，如果你想同時減肥，則跳繩很不錯
負本身體重做提踵可能效果不夠顯著哦，我平時是負比自己大兩倍以上體重來做的（我體重60KG，負120KG，一共180KG了，不覺得很重）這效果很好
每天做十組左右，一組做30-50個提踵，堅持一個月，效果就出來了。
初練的話，負自身體重或者扛個重一點的東西做提踵就好了，不要太急進，負重時注意腰的安全

『玖』 怎樣有效的鍛煉小腿肌肉

導語：

很多喜歡健身的朋友，經常談到小腿肌肉的鍛煉，對於小腿肌肉的.方法很多人可能不太懂，那麼下面我就為大家分享下怎樣有效的鍛煉小腿肌肉，一起來看吧！

工具/原料

杠鈴，啞鈴杠鈴片，訓練凳

1.騎驢式提鍾訓練：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。

動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂

峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。

動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：低頭，塌腰。

教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

2.坐姿杠鈴負重提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。

協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。

動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。

動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：收腹，低頭。

教練提示：保持腳尖始終向前，腳後跟垂直上下運動。

3.站立單腿啞鈴提踵：

一隻手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。

4. 站姿杠鈴提踵：

目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。

起始姿勢：

雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴於肩上。(圖) 動作過程：雙腿伸直，提起腳跟，收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始位。

動作要領：

盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。

呼吸方法：

提踵，吸氣。還原，呼氣。

易范錯誤：

低頭看地面。

教練提示：

為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。