杠鈴運動正確方法

A. 杠鈴的標准鍛煉方法是什麼

胸大肌：上、中、下杠鈴卧推，啞鈴卧推、飛鳥。
背闊肌：體前曲杠鈴劃船，啞鈴劃船、飛鳥。
斜方肌：站立杠鈴提拉。
三角肌:1，站姿直臂前平舉；
2，站姿直臂側平舉；
3，俯身直臂
平舉；劃船
杠鈴、啞鈴頸前頸後推舉
二頭肌：杠鈴、啞鈴彎舉。
三頭肌：啞鈴頸後推舉，體前曲啞鈴彎舉，平卧窄距杠鈴推舉。
手臂：杠鈴、啞鈴上翻、下翻或者提舉。
腰背肌：杠鈴上拉，啞鈴左右上拉，抗杠鈴左右扭腰。

B. 杠鈴的28種鍛煉方法是什麼

杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。

C. 應該如何進行杠鈴訓練，才能做到效果事半功倍

杠鈴練習是比較有針對性的練習，能夠有效地鍛煉肩部腿部和背部的肌肉群，新手在進行這種力氣練習時，要把握好每一個環節的發力把控，才幹有效地避免肌肉勞損而且到達更好的練習效果。下面小編給大家分享一些方法。

5.起立

在發力時要確保身體起來的力氣是由腿部宣布而不是腰部。所以咱們在進行最後一個起立動作時，要把精神和注意力集中於腿部，在蹲起過程中確保整個重心的安穩，腿部和腳部不能有水平的位移，當身體整個筆挺後，漸漸的放鬆膝關節，再將杠鈴放回杠鈴架上。

D. 杠鈴的使用方法，你知道哪些

訓練胸肌，杠鈴卧推就是最基礎的動作。無論是新人，還是老手，首選動作都是平板杠鈴卧推。看似很簡單的下放、上推杠鈴動作，實際並不簡單。那麼杠鈴卧推到底該怎麼做？就這些問題，下面我來詳細分析一下。

以上就是我知道的杠鈴的使用方法。

E. 杠鈴怎麼練

1/6杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。tips：做杠鈴蹲起動作的時候腰部要挺直（如果覺得腰部難以挺直則可以在腳後跟墊上兩個小杠鈴片)，練習時候根據熟練情況需要逐步的加強杠鈴的重量來增加腹肌的鍛煉量。每組20次，做5組。
1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。
2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。
2/6杠鈴上斜卧推：鍛煉胸大肌，塑造胸部肌肉線條，同時鍛煉肱三頭肌。上舉時吸氣，靜止時呼氣，下落時吸氣，落到原位時呼氣。
1、頭朝上，斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部上方。
2、把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直。靜止一秒，慢慢下落，回復動作。
3/6杠鈴彎舉：也有人叫胸前彎舉、負重彎舉等，簡稱「彎舉」，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。
4/6杠鈴哈克深蹲技術：哈克深蹲也叫杠鈴後蹲，是常見的鍛煉腿部肌肉的深蹲方法之一，動作針對性強。是深受喜歡的訓練動作。
起始姿勢：雙腳與肩同寬站立，雙手在體後寬距抓杠，掌心向後；腰部挺直，身體微微前傾。頭部平視且背部平直
動作要領：杠鈴沿著大腿下蹲（半蹲）下蹲至大腿與地面平行位置。還原動作後膝蓋稍微彎曲。不要直立，膝關節會壓力過大。
5/6俯身杠鈴劃船：練背部肌肉
膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。
上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。
採用手心朝下的方式握住杠鈴桿，握距與肩同寬。
保持腹肌緊綳，用背部肌肉的力量把杠鈴拉向下腹部。
在動作最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。
然後緩慢返回起始位置。
6/6杠鈴鍛煉方法有很多種，小編只是列舉了一點，以上內容均來自互聯網，感謝原作者「健身吧」分享的方法，希望大家喜歡，小編提醒大家鍛煉要注意安全哦。

F. 杠鈴鍛煉方法有哪些

杠鈴鍛煉方法有哪些

杠鈴鍛煉的方法：1、兩頭加重量，可以進行舉重，可以練習臂膀的拉、提、掛、韌勁。
2、根據筆者的體質來進行調節兩端的重量，可以擔杠跑步，可以有效調節腰部、腿部、肩部的忍耐力。
3，雙腿分開站著，上身上腿呈90度，雙手舉杠，能大幅度協助壓腿（需要良好的腰勁，不懂動作要領，不要模仿），
4、杠鈴放在地上，可以有效助筆者做好俯卧撐、壓腿，橫劈，豎劈等動作。
總之一句話，筆者在練習之前，只要能就地取材，練習什麼動作都可利用。

G. 推杠鈴正確方法重量

一、正確的杠鈴卧推動作
1. 杠鈴卧推的器械
這個大家都可以在健身房看到，就是卧推架，卧推架有兩種，一種是自由式的，而另一種是是史密斯卧推架，前者對訓練者的要求更高，後者可以提供更多的保護，安全性較高。如果在健身房沖大重量且無人保護的狀態下，建議使用史密斯卧推架。

2. 人躺下的位置
當我們身體躺在卧推凳上，雙眼要豎直向上看，注視在杠鈴桿的下側。當身體太向上或者向下時，都會增加我們起扛和收杠的難度。

2. 雙手握杠的距離
當我們身體屬於一個正確的姿勢後，正手握杠，一般根據個人的肩寬而定，通常是在2倍肩寬。你可以通過前臂的垂直狀態來衡量握距是否正確。如果前臂沒有垂直於地面，握距就需要進行修正。杠鈴桿在這樣的位置可以圍繞肩關節做最大的動作幅度。
當我們的握距較寬時，杠鈴桿的運動距離會縮短，不能完成全幅度的卧推；而握距較窄的時候，會導致肱三頭肌參與過多，而減弱了胸大肌的發力感。

3.如何握住杠鈴
有人可能會說，杠鈴誰不會握，但是這里是有細節需要注意，很多人反而容易在這些細節上犯錯。
我們要把杠鈴放在手掌根部（而不是向上靠近手指），這樣可以承載更多的重量，並且一定要採用實握的握法。

有一些人會採用空握的方式，但從安全形度來說，採用空握的握姿絕對是你能做出的最差的決定，因為讓一根沒有安全保障且大重量的杠鈴桿在我們上方，真的風險太大了。如果一不小心沒握住砸下來，感覺真的涼涼。
而這樣的事情並不是口頭上說說，在健身房時有發生，通常是在大重量且無人保護的狀態下。在美國，平均每年有11個人在進行重量訓練時喪命，而事實上他們所有人都是在練習卧推時喪命的。
所以為了自身的安全，請務必確保杠鈴是被緊緊抓握在手裡。
4. 卧推的幅度
向上直視天花板，然後向上推起杠鈴桿，鎖定肘部。當肘部鎖定的時候，讓你的手臂處於相對肩關節和地面來說完全垂直的位置。在杠鈴桿被移動到胸部正上方之前不要停下來，因為如果你這樣做的話，杠鈴桿就會處於你的下巴或者喉嚨的正上方。此時的位置並不是一個平衡點，掉落的風險性極高。

讓我們向下時，前臂也要保持於地面垂直的狀態，在整個過程中一定要保證肌肉的收緊狀態。讓杠鈴慢慢的回落並且可以接觸到我們胸骨的位置，我們需要去做一個全幅度的卧推動作。
並且在回落時，我們的肘關節不宜過低，因為肘關節過低會拉扯我們的肩膀，容易造成肌肉拉傷。如果在運動過程中你的肩膀有被撕扯的感覺，那麼肘關節的位置就需要修正。
在底部—杠鈴桿在胸上—上臂與軀干成45度角，大約處於肘部碰到胸廓以及與肩膀處於一條直線這兩種狀態的中間點。

H. 杠鈴都有幾種鍛煉方法

杠鈴鍛煉的方法：1、兩頭加重量，可以進行舉重，可以練習臂膀的拉、提、掛、韌勁。
2、根據筆者的體質來進行調節兩端的重量，可以擔杠跑步，可以有效調節腰部、腿部、肩部的忍耐力。
3，雙腿分開站著，上身上腿呈90度，雙手舉杠，能大幅度協助壓腿（需要良好的腰勁，不懂動作要領，不要模仿），
4、杠鈴放在地上，可以有效助筆者做好俯卧撐、壓腿，橫劈，豎劈等動作。
總之一句話，筆者在練習之前，只要能就地取材，練習什麼動作都可利用。

I. 杠鈴推舉正確姿勢有哪些

1. 座姿杠鈴推舉標准姿勢

杠鈴推舉分成許多個姿勢，例如座姿杠鈴推舉便是在其中一個較為經典的姿勢。這一姿勢需要提前准備啞鈴的另外，還需要一個椅子，我們是坐著椅子上進行的。最先我們按標準的座姿坐著椅子上，兩腿稍微開啟，背部伸直。啞鈴在我們的人體外側，兩手把握住啞鈴，先放置我們的胸口位置。隨後在呼吸的另外，用勁應用兩手及其胸部使力將啞鈴抬起，讓我們的手挺直。我們都了解坐下來的情況下使力更不易，因此這一姿勢較坐姿杠鈴推舉更難。

2. 坐姿杠

舉薦標准姿勢

坐姿杠鈴推舉是相比於前2個姿勢中非常簡單的一個姿勢。最先我們雙腿打開站直，兩腳間距與肩同寬，此刻啞鈴在我們的人體外側，仰身將啞鈴著手，隨後用勁，將啞鈴往人體上邊伸出，假如稍覺得費勁，那麼我們能夠在胸口部位先間斷一下，深吸氣，再將啞鈴抬起，直至我們的胳膊挺直。

3. 杠鈴推舉的益處

杠鈴推舉是我們在運動健身全過程中，經常會觸碰到的姿勢，一樣也是一個很經典的姿勢。那麼這一姿勢靠的主要是我們的手臂肌肉及其我們的胸部使力，因此做這一姿勢可以合理的鍛練到我們的前三角肌、三角肌、三頭肌及其胸大肌(上胸)。此外杠鈴推舉應用的能量比較多，因此運動健身實際效果也是比較顯著的，我們平時在家裡還可以訓練。

4. 杠鈴推舉需要注意什麼？

做杠鈴推舉以前，我們最先要了解自身所可以承擔的凈重，尋找合適自身的凈重，以防做不了姿勢，或者在健身運動全過程中負傷。此外，我們需要保證姿勢及時標准，那樣才可以更合理的做到運動健身實際效果，也可以防止負傷。最重要的一點便是，我們需要長期性堅持不懈出來，那樣才可以奏效。

J. 如何正確進行杠鈴推舉動作有哪些動作要領

蹲、拉、推是我們常說的三大健身項目。之所以稱之為「重大事件」，是基於動作本身的功能性和難度，更重要的是身體肌肉的參與，而身體肌肉並不是一個肌肉組織，關節部位的一部分是可以做好的。如果這些動作能在健身過程中正確運用，對我們身體的受益率是非常可觀的，尤其是對於想要增肌的人。在眾多的訓練練習中，杠鈴推肩是一種和它們一樣有優勢的健身練習，尤其是和卧推相比。

調整肘關節張開角度握桿距離太小，不利於我們穩定的推球。所以我們在提杠的時候，一定要調整握桿距離，保證手臂垂直於杠鈴，這樣才能在安全有效的情況下發揮動作的作用。大多數人推的時候，杠鈴的運動軌跡是一條曲線，即從胸部到頭頂甚至背部，這顯然是不正確的。這樣不僅會造成三角肌前束和上胸部受力過大，而且對肩關節的保護也失效