手腕節鍛煉方法

『壹』 腕關節的活動方式

您好，手腕關節的長期使用和反復運動很容易引起手腕關節痛，我給你介紹幾個簡單的腕關節的運動方式，希望對您有幫助：
1、雙手的鍛煉
簡易坐姿或坐在椅子上也可，雙手前平舉與肩同高(註：肩一定要放鬆)。
吸氣：掌心向下，張開十指，並且盡到你自己最大的努力張開。
呼氣：大拇指在掌心內，用力捏拳。
重復10次，練習時把注意力放在呼吸、默數、雙手的鍛煉上。
2、手腕彎曲鍛煉
坐姿同上，雙手前平舉與肩同高，掌心向下，在整個練習過程中，請保持手掌始終張開，手指始終是伸直的。
吸氣：手臂伸直，慢慢將手向上向後打開，就像貼在牆上，指尖朝上。
呼氣：手向下，指尖朝地。
在整個練習過程中，始終保持手肘伸直，不要彎曲指關節或指跟的部分，手向上開始下一輪，重復10次。
3、腕關節轉動鍛煉
基本坐姿坐好，保持背部挺直。
1）右臂向前伸展與肩同高，大拇指在內捏拳，慢慢的轉動手腕，確保掌心始終是向下的，手臂需始終伸直，讓你的手腕最大限度的轉圈，順時針轉10圈，逆時針轉10圈。左手同樣練習。
2）雙臂向前伸展與肩同高，手臂始終伸直，雙腕向同一方向同時轉動，練習10次，完成後再反方向轉動10次。
希望我的回答能夠給您幫助，望採納謝謝~

『貳』 怎樣進行手腕訓練主要有什麼動作

1、反握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
目標肌群：主要鍛煉前臂內側肌肉
起始姿勢：雙手反握(手心向上)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
2、正握腕彎舉
器材：杠鈴、啞鈴
目標肌群：主要鍛煉前臂外側肌肉
起始姿勢：雙手正握(手心向下)杠鈴或啞鈴，握位與肩同寬，小臂放在長凳上。
動作要領：小臂不動，彎屈手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝你的小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高;再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。
3、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。每組十個，至少做三組。

『叄』 怎樣鍛煉才能擁有強力的手腕

要知道，強壯的手腕對於各種力量訓練都很重要，無論你是自重訓練還是自由重量器械訓練。

如果你的手腕能適應壓力，你就不能發掘你的運動潛能，並且之後你可能就會在傷痛中享受自己了。

所以今天在這里，我會向大家介紹一個完成的訓練准備，包括彎曲腕部和伸展腕部，當然也有兩者的結合動作。

首先我們轉動手腕熱熱身，之後我們先是壓緊手掌，再是壓緊手臂，這樣的每個動作持續三十秒就夠了。

在我們開始更難得訓練之前，我會叫你們怎麼適應，訣竅就是向你的手腕慢慢的一步一步施加壓力。

每個動作開始的時候都是用膝蓋跪著，你的手貼近身體，當你能夠適應日前的壓力之後，你就可以增加你的手到膝蓋的距離的，然後你就可以從容的應對了。

當然，你也可以做一個俯卧撐一樣的姿勢。下一步就是彎曲你的手腕，然後通過身體慢慢轉圈。

緩緩地向腕部是施加壓力，接下來就是手指朝向外面，你可以開始從左到右搖擺，這就是這個系列的動作了。

好了，在你完成了上面的動作之後，我們就可以開始拉伸腕部了，我們需要反轉手腕，手背著地面。

當自己的手腕力量足夠強了以後，自己做動作時的感覺就會更加的棒！

『肆』 怎麼鍛煉手腕

身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以兩秒鍾的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉里而達不到鍛煉脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛煉根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5KG的。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鍾然後休息20分鍾，第二組8分鍾也休息20分鍾，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。
總之一切都要量力而為，一個月後你的脘部力量就會有明顯的增強的了。
參考資料：實際鍛煉得出來的經驗

『伍』 怎樣鍛煉手腕

一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動,這些看似好像對腕力沒有什麼關系,其實不然,提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷"千斤腕"。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力,但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重,以提高強度。所吊重物為5公斤時,繩長1.2米,可一口氣卷2個來回,此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子,將身體舉起,至與地面平行。初聽覺得不可思議,其實不難,大約能一口氣做100個指卧撐的時候,就有能力做雙手側握舉體了,時間越長鍛煉強度越大,此法是鍛煉腕部爆發力的。