男士健身球鍛煉方法

Ⅰ 如何用健身球鍛煉-健身球的八種鍛煉方法

如何用健身球鍛煉-健身球的八種鍛煉方法

在練習中，應左右手交替進行或雙手同時進行。每天堅持練習，持之以恆，一定能收到健身、防病及治病的效果。下面，我為大家分享健身球的八種鍛煉方法，希望對大家有所幫助!

單手拋球

把球向上拋起，等球下落時接住，同時五指用力握緊球體，藉助球的.重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次為一組。拋球時要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛煉空間感覺，提高反應速度。

雙手搓球

雙手掌心相對，把球夾在掌心，進行單一方向的搓球練習;還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時針搓、後逆時針搓，反之也可以。次數和時間不限。

五指捏球

手指自然分開抓住一個球，各手指用力捏球，停頓一下後放鬆一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感後再放鬆，這樣一捏一松，反復捏球6—10次。

虎口夾球

四指並攏，與拇指分開，把一個球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反復夾球6—10次。

雙球跳躍

把雙球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內跳過另一球進入手掌心;與此同時，手掌根向前推動後球，使雙球上下滾動跳躍。要求：動作由慢到快，切勿著急。次數和時間不限。

掌心握球

把一個球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然後用力握捏球片刻、再放鬆為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺後，才能放鬆，反復握捏球8—12次。

五指轉球

把一個球握在手裡，五指撥動球體旋轉，可先順時針、後逆時針轉動，還可以向上、向下轉動。注意：運球轉動時，開始時要慢一些，待熟練後可以逐漸提高轉動速度，次數和時間不限。

雙球旋轉

用單手托雙球於手掌里，手指用力撥動球體，讓雙球在手掌心順時針或逆時針轉動。要求：順時針轉動時，雙球經拇指、小指依次到食指;逆時針轉動時，雙球要經過大拇指、食指、中指、無名指和小指。次數和時間不限。

Ⅱ 健身球滾動如何練習

健身球鍛煉的新方法。在練習中，應左右手交替進行或雙手同時進行。每天堅持練習，持之以恆，一定能收到健身、防病及治病的效果。

1.五指捏球：手指自然分開抓住一個球，各手指用力捏球，停頓一下後放鬆一健身球姿勢

次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感後再放鬆，這樣一捏一松，反復捏球6—10次。

2.虎口夾球：四指並攏，與拇指分開，把一個球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反復夾球6—10次。

3.掌心握球：把一個球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然後用力握捏球片刻、再放鬆為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺後，才能放鬆，反復握捏球8—12次。

4.五指轉球：把一個球握在手裡，五指撥動健身球球體旋轉，可先順時針、後逆時針轉動，還可以向上、向下轉動。注意：運球轉動時，開始時要慢一些，待熟練後可以逐漸提高轉動速度，次數和時間不限。

Ⅲ 健身球如何正確使用的玩法技巧

健身的 方法 有很多種，健身的器材也有很多種。那麼熱愛健身的你知道健身球這一健身器材正確的使用方法是怎麼樣的嗎?下面就讓我來告訴你健身球如何正確使用吧。

健身球的正確使用方法
健身球，作為適宜家用的健身工具，看起來非常簡單，卻能夠有效幫助你減掉多餘的卡路里，當然，只要你每周堅持2～3次的20分鍾運動，保證你節假日再無需委屈自己的好胃口啦!

鍛煉部位：針對二頭肌，減少手臂多餘脂肪

步驟：

A.雙手各持一隻重量為2~4kg的啞鈴，在健身球前屈膝，保持雙臂伸展向下，此時手掌的方向平行向前。

然後慢慢將身體的重心轉移到球上，達到平衡。緩慢將球滑到胃部的位置，這樣能保證伸展的手臂剛剛離開地面，然後提起腳尖，使身體綳緊，此時你的軀體應該從頭到腳成為一條直線。

B.保持身體重心不變，向上彎曲手臂，直到你的手掌能夠達到肩膀的位置。然後再次向地板的方向伸展手臂，恢復步驟A中的姿勢。這樣兩個連續動作為一組，重復練習12次。

鍛煉部位：肩部和腿部，腰腹部肌肉

步驟：

A.在健身球上保持靜止的坐姿，使腿部平行於地面並且膝關節90度彎曲。雙手各持一隻重量為2~4kg的啞鈴。自覺地收緊腰、腹部以鍛煉此處的贅肉。肘部向下，雙手掌心相對，將啞鈴舉至肩膀的高度。

B.右手持啞鈴慢慢舉過頭頂，與此同時向前伸直左腿，與地面平行。將這個動作靜止保持一會兒，使手臂和腿部的肌肉得到充分的鍛煉。

然後恢復它們至起始的位置。交換另一側練習，重復練習12次。 注意：這個動作需要格外留意不能彎曲背部，保證背部的挺直。

鍛煉部位：三頭肌和臀部

步驟：

A.左手持一隻重量為2~4kg的啞鈴，向地面的方向豎直伸展，在健身球上保持靜止的坐姿。將身體緩慢向下滑動，直到達到圖中所示的姿勢。向上彎曲手臂，逐漸上舉並最終垂直於天花板方向伸直。作為支撐和輔助，將右手扶於左臂的二頭肌處。

B.保持身體的姿勢和肘部位置不變，左手緩慢下降，跨過身體直到啞鈴能夠碰到你的右肩。然後再次上舉垂直於天花板，完成整個動作。

12次為一組，先以左臂為例練習，然後換右臂，重復整套動作。

訓練TIPS: 如果你想要得到更加強健的身形，重復1~3整套動作兩次以上。
健身球的鍛煉方法
1.五指捏球：手指自然分開抓住一個球，各手指用力捏球，停頓一下後放鬆一次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感後再放鬆，這樣一捏一松，反復捏球6—10次。

2.虎口夾球：四指並攏，與拇指分開，把一個球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反復夾球6—10次。

3.掌心握球：把一個球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然後用力握捏球片刻、再放鬆為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺後，才能放鬆，反復握捏球8—12次。

4.五指轉球：把一個球握在手裡，五指撥動球體旋轉，可先順時針、後逆時針轉動，還可以向上、向下轉動。注意：運球轉動時，開始時要慢一些，待熟練後可以逐漸提高轉動速度，次數和時間不限。

5.單手拋球：把球向上拋起，等球下落時接住，同時五指用力握緊球體，藉助球的重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次為一組。拋球時要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛煉空間感覺，提高反應速度。

6.雙手搓球：雙手掌心相對，把球夾在掌心，進行單一方向的搓球練習;還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時針搓、後逆時針搓，反之也可以。次數和時間不限。

7.雙球旋轉：用單手托雙球於手掌里，手指用力撥動球體，讓雙球在手掌心順時針或逆時針轉動。要求：順時針轉動時，雙球經拇指、小指依次到食指;逆時針轉動時，雙球要經過大拇指、食指、中指、無名指和小指。次數和時間不限。

8.雙球跳躍：把雙球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內跳過另一球進入手掌心;與此同時，手掌根向前推動後球，使雙球上下滾動跳躍。要求：動作由慢到快，切勿著急。次數和時間不限。
健身球的玩法
單球法：用手掌托住健身球，先用手指用力抓我數次，然後放鬆守著。也可手掌朝上，五指捏球，自拇指開始，物質順序用力捏壓小球，然後物質按順序撥動.使小球在手指上旋轉，反復幾次後，將另一手掌面朝下置於健身球上，雙手擠壓或搓揉。還可掌心朝上，用手抓住球，使用腕部力量將小球輕輕向上拋起，再用手掌接住。

雙球法：握雙球於掌，手指緊貼球體，順旋轉肘，用拇指發力同掌心扳球，使雙球互繞順轉。雙球在旋轉時中間不要產生空隙，以避免雙球互相碰撞亂響，只許發出輕微的摩擦聲。在雙球旋轉時，主要靠五個手指屈伸收展，協調配合來完成。倒旋轉時，用無名指、小指向掌心發力，使雙球互繞倒轉，與順旋轉方向相反。

鍛煉者應根據自己手力的強弱、手掌的大小以及不同的鍛煉方法選擇合適的健身球。要注意用雙手交替運動，使大腦兩個半球同時得到鍛煉。鍛煉應循序漸進，開始時可手托一球或二球，鍛煉時間也不要過長，以免手掌及腕部肌肉疲勞或損傷。
健身球的健身功效
按照中國中醫經絡理論“十指連心”。經絡把手指與腦神經、五臟六腑聯系起來，通過五指撥動鐵球，球體對手指手掌各個穴位的刺激，必須使氣血津液保持通暢狀態。它能疏通經絡，調和氣備，舒勁健骨，精神活血，防治高血壓及各種慢性疾病。久經鍛煉還可以健腦增智，加強記憶，消除疲勞，提神消憂，大有延年益壽之功能。

健身球是我國的傳統健身方法。根據中醫理論，人體是由經絡系統從里到外、互相聯系著的一個整體。每隻手上都有六條經絡連著頭部和胸部，並從這里通向全身。而且，在手指末端、掌心以及手背等處的經絡上，布滿了許許多多敏感的穴位點。對這些穴位進行刺激，可以改善和提高人體的生理功能，而健身球就是通過手和球的活動，對有關穴位和經絡產生不同程度的、有節奏的刺激作用。

一、疏通經絡，調暢氣血。人體的五臟六腑、四肢百骸、五官、皮肉、經脈等組成經絡，是一個重要生理機能，就是輸送氣血到全身各部，營養周身。

二、 內聯臟腑，增強功能。中醫認為，手掌與人體內部臟腑之間，通經絡、神經、血管等，把兩者緊密的聯系起來，根據內臟與手、足心的這種特殊的表裡關系，常用手掌撥弄鐵球可調整陰陽平衡，增強臟腑功能，改善臟腑失調，達到健身治病目的。

三、 鍛煉指力，增強體力。雙手練健身球，各手指均需發力，撥弄旋轉才協調，堅持長期鍛煉，指力明顯加強，體力也必然會隨之增強。

四、活動關節，消除疼痛。人體上肢有肩關節、肘關節和手關節，隨著年齡不斷增長，人體關節等組織可發生不同成都的退行性改變，一般在五十歲以後，手、肘、肩等關節便開始欠靈活，有的疼痛不止。常練鐵球防止關節老化，使手指及肘、肩關節得到屈伸，對各關節炎都有作用。

五、 舒筋活血，醫治偏癱。對輕度中風後遺症的病人，古代民間就有手轉核桃、腳踏圓木棍的鍛煉方法，但用鐵球效果更好。

六、調節神經，改善睡眠。手不僅是一個運動器官，也是一個十分靈敏的觸覺器官。俗話說：十指連心，就是指手指對疼痛特別敏感，通過球體對手、神經末梢的刺激，可以有效的調節大腦皮層的功能活動，使紊亂的植物神經得到調整，從而改善睡眠。還有降低血壓、健腦益智、解除緊張、消除疲勞。

七、摩擦生靜電，緩解頸椎病。中醫理論認為，在鐵球轉動，按摩穴位的同時，鐵球和手掌之間產生的靜電和熱效應同時會通過穴位傳導到周身各處，這種靜電和熱效應對頸椎病、肩周炎的效果十分顯著，能夠很好的預防和緩解這些病症。

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Ⅳ 8種健身球鍛煉方法

8種健身球鍛煉方法

健身球作為一種簡單時尚的健身器械，受到許多白領女性[de]喜愛，很多人都把可愛的健身球買回家，平時一有時間就把它拿出來玩玩，下面我給大家介紹8種健身球鍛煉方法，希望對大家有所幫助，歡迎閱讀!

8種健身球鍛煉方法

1.五指捏球：

手指自然分開抓住一個球，各手指用力捏球，停頓一下後放鬆一 次。要求：捏的力量緩慢而持久，停頓時待手指有酸脹感後再放鬆，這樣一捏一松，反復捏球6—10次。

2.虎口夾球：

四指並攏，與拇指分開，把一個球夾在手的虎口中，有節奏、用力地夾球，一夾一松為一次。注意：用力夾球時，手的虎口處應有緊張感，反復夾球6—10次。

3.掌心握球：

把一個球放在手掌心，手的五指自然抓在球體上，然後用力握捏球片刻、再放鬆為一次。要求：用力握捏球片刻、待手部有酸脹感覺後，才能放鬆，反復握捏球8—12次。

4.五指轉球：

把一個球握在手裡，五指撥動健身球球體旋轉，可先順時針、後逆時針轉動，還可以向上、向下轉動。注意：運球轉動時，開始時要慢一些，待熟練後可以逐漸提高轉動速度，次數和時間不限 。

5.單手拋球：

把球向上拋起，等球下落時接住，同時五指用力握緊球體，藉助球的`重量和下落的力量刺激手掌穴位，8—10次為一組。拋球時要注意安全，以免砸傷腿腳。這一方法，也可鍛煉空間感覺，提高反應速度。

6.雙手搓球：

雙手掌心相對，把球夾在掌心，進行單一方向的搓球練習;還可以雙手五指相交，用掌心相互擠壓球體。要求：雙手上下用力搓球，先順時針搓、後逆時針搓，反之也可以。次數和時間不限。

7.雙球旋轉：

用單手托雙球於手掌里，手指用力撥動球體，讓雙球在手掌心順時針或逆時針轉動。要求：順時針轉動時，雙球經拇指、小指依次到食指;逆時針轉動時，雙球要經過大拇指、食指、中指、無名指和小指。次數和時間不限。

8.雙球跳躍：

把雙球托在手掌中，一球放在四指，一球放在手掌根。四指用力推動前球由外向內跳過另一球進入手掌心;與此同時，手掌根向前推動後球，使雙球上下滾動跳躍。要求：動作由慢到快，切勿著急。次數和時間不限。

Ⅳ 健身球常見的鍛煉方法有哪些

健身球主要用於手掌旋轉，所以又稱「掌旋球」。目前，鍛煉健身球的花樣不斷翻新，玩球的技藝不斷提高。現將幾種常見的鍛煉方法介紹於此：摩擦旋轉法：球體與球體緊貼，相互旋轉的方法。可分為正旋轉和反旋轉兩種，右手順時針方向，左手逆時針方向的旋轉稱為正旋轉；右手逆時針方向，左手順時針方向的旋轉稱為反旋轉。摩擦旋轉主要依靠五個指頭的發力、屈伸和收展來完成。熟練後，手掌平伸，僅運用五指的抖動，便能使球摩擦旋轉。要求互繞盤旋時球體之間不能有空隙，不能發出碰撞的雜音，只允許出現輕微的摩擦聲，球不能從手中滑落。初練摩擦旋轉者可先掌握單手雙球摩擦順旋轉和反旋轉，左右手交換練習，打好基礎後可逐步練習單手三球平行摩擦旋轉、雙手四球摩擦旋轉、單手四球摩擦旋轉等技藝。

離心旋轉法：即兩個球體於旋轉時分離，在手掌邊旋轉的方法，也分為順旋轉和反旋轉兩種。此法比摩擦旋轉難度大，需在熟練掌握好摩擦旋轉後再學習此法。掌握好單手雙球離心旋轉後再學習雙手四球離心旋轉。

里外跳轉法：即雙球在手掌的「槽形」中上下翻動、互相跳越的方法，分為外向里跳轉和里向外跳轉兩種。外向里跳轉時用中指、又名指發力由外向里撥球，經中指尖從另一球上方跳躍而過，里側的球順勢便擠向外側，這樣便完成一次跳轉動作；用大拇指和手掌發力，使掌心裡側的球從另一球上方向外跳越落入掌心。如此循環往復。稱為里向外跳轉。

橫向跳轉法;即雙球在手指根部橫向的互相跳躍、上下轉動的方法。拇指用力把一球擠向另一球，使另一球上升到該球上面，垂直後再用中指、食指把它向食指根部撥下，使二球橫向互換位置，也可向相反方向跳轉。如此循環往復，不停跳躍。

帶音節旋轉法:即在雙球旋轉中有節奏地發出帶上音節的相互碰撞聲。在掌握離心旋轉的基礎上可以學習此法。先練習轉圈，找出一個碰撞響聲，繼而再找二聲、三聲的碰撞點，反復練習，便能得心應手地掌握帶音節旋轉，增添鍛煉的樂趣。

多球帶轉法:有「四球轉三帶一」、「五球轉四帶一」等方法。即三個或四個大球托在掌心，上面再放一個小一號的健身球，該球依靠下面三個球或四個球平行旋轉力量的帶動而出現自轉，如同「大輪帶小輪」一般。此法難度較大，且要一定的基本功和較大的指力、腕力和臂力。

自由多變法:即指各種技藝嫻熟後，鍛煉健身球的方法自由多變，隨心所欲，不拘一格。不少健身球高手左右兩手玩球的個數可以不同，雙手鍛煉的方法常常各異，雙手的鍛煉方法往往變幻莫測，出神入化。

Ⅵ 健身球怎麼用

（1）健身球：增加指、腕關節功能，養心益智，陶冶情操。適合大多數人。常言道：「十指連心」，健身球就有這個功效。人體12條經絡，有6條經過手部，有三陰三陽，而手太陰、手少陰、手厥陰三經貫於手掌，在練習健身球時可把經絡與神經、五臟六腑緊密聯系起來，起到通經活絡、舒利關節的作用。

健身球操練方法：①單手托雙球摩擦在掌心中行順轉與逆轉運動。左右手交替進行，每3～5分鍾交換一次。可讓左手多活動些時間，開發大腦右半球功能。②單手托雙球於掌中，在摩擦旋轉的基礎上逐步達到互相交替旋轉，至雙球互相離開旋轉。旋轉方向及動作與摩擦旋轉相同。③帶音節的旋轉。④里外跳躍轉動。⑤雙手四球運動。

每個人的手掌不同，選球進應注意選擇適合自己手掌的。而以空心球為佳。空心球不耗體力，運動量相對於其它的球類較小。

Ⅶ 四種健身球玩法

導語：健身球也是比較受歡迎的一種健身器材，那麼健身球怎麼玩好呢？常練習健身球有哪些好處呢？下面跟著我一起認真的學習下吧！

想要練好健身球，首先你要知道幾種不同的健身球玩法，那麼健身球應該怎麼玩呢？常見的健身球鍛煉方法有哪幾種呢？常練健身球有哪些好處呢？今日我一一為大家解惑，希望對大家有幫助！

健身球玩法

健身球仰卧起坐

躺在地板上或者墊子上，把瑜伽球放在兩條小腿中間。你的膝蓋將開始和保持45度角當你用你的小腿擠壓球的時候。把你的雙手放在耳後。第一個動作，在你把你的膝蓋向你的胸肌拉的時候提起你的肩部，使它離開地板。當你拉你的膝蓋的時候，專注於呼氣和用你的腹肌去提你的膝蓋。恢復到起始位置，一個回合完成。

平板肘撐

雙膝跪地，雙腳交疊，雙手相握與兩肘成三角形，支撐在健身球上，讓身體保持穩定。背部保持平板，大腿與地面成40°~45°，感覺腹部的核心肌群收緊。保持身體穩定，將小腿交替抬起。

健身球收腹

用俯卧撐的姿勢開始，雙腿並攏，把脛骨位置放在健身球上。保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鍾。然後向後伸展雙腳，在過程中要盡量挺直後背。

健身球仰卧起坐

該動作比普通的仰卧起坐更具挑戰性。因為健身球自身所具備的不穩定性迫使肌肉工作的壓力加大。人體卧於瑞士健身球上，兩膝彎曲，足平放於地面。雙手置於腦後。調動人體核心部位的'肌肉力量向上抬體，成坐姿。然後身體緩慢回到開始時的位置並重復以上動作。注意，不要過於彎背。

玩健身球的好處

糾正你的坐姿。當人坐在球上時，身體並未放鬆，你的背部、臀部、膝部等部位仍不斷地在作出細微的調整，使自己能保持平衡。這些細微的調整有助於脊柱中的椎間盤的血液循環，加強背部的力量。通過隨時地調整自己的身體重心和平衡，增加了脊柱的運動，增強背部力量，保持正確的坐姿。同時，利用健身球的彈性也能糾正自己的坐姿。因此，坐在健身球上，運動者就會不由自主地挺直腰板、兩肩向後張，這是身體為防止摔倒而做出的本能反應，也是一種正確坐姿。

有很強的趣味性。運動者在進行普通的器械運動，如跑步機、仰卧起坐時，運動者只能通過長時間地重復幾個動作來消耗熱量，這就使得運動者的健身過程非常的枯燥、乏味。健身球操改變了以往模式化的訓練方式，讓運動者伴著熱烈奔放的音樂，與球一起玩耍。運動者時而坐在球上，時而舉起球來做做跳躍運動，這些有趣的動作使得整個過程極富娛樂性。

健身球運動有助於訓練人體的平衡能力。

具有按摩作用。健身球的最高境界是人與球融為一體，健身球操的動作設計力圖達到人體與球面的充分接觸，而健身球是由柔軟的PVC材料製成，當人體與之接觸時，內部充氣的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用，這有益於促進血液循環。

Ⅷ 如何用健身球進行健身訓練

提到健身，很多人第一反應都是杠鈴，啞鈴，器械這樣的鐵質用品，其實健身中並不都是鐵塊的運動，我們今天要給大家介紹另一種東西，讓你體驗到不一樣的運動感受，它的名字叫做瑜伽球，是我們運動健身中常見的一種健身藉助品，因為它有很多的訓練方法，所以今天我們就來聊一聊它到底有哪些值得我們去運動的訓練方法。

這個動作我們做的時候，首先需要將身體放鬆後，俯躺在瑜伽球上，將球體置於腹部、胸部下方，使得整個身體充分伸展，然後如圖所示，將手臂抬起，另外一隻可以作為支撐固定平衡的作用。給自己規定一組做幾次，不可做太快，做完規定的次數後，又換一邊再做。每天可多做幾組，堅持下來很快就能看見效果。

瑜伽球在我們的健身房中也是經常可以看見的，但是用它的人卻不是很多，解鎖瑜伽球這么多新“姿勢”後，趕緊去健身房動起來吧！