冬季鍛煉方法

1. 秋冬季如何鍛煉身體

冬季隨著氣溫降低，平時堅持鍛煉身體的人群逐漸出現了兩極分化，一是天冷不再出門窩在家裡取溫；二是堅持以前的作息時間五六點鍾就起床外出鍛煉身體。小編認為這兩種方式都是不可取的，那麼冬季該如何正確的鍛煉身體呢，下面我們一起來看看。

選對鍛煉時間。很多人習慣早晨鍛煉身體，但由於早晨人體的血糖偏低、血液粘滯，且冬季早晨的氣溫較低、空氣中二氧化碳含量較高，如果空腹鍛煉可能會因低血糖、心腦疾病等引起暈厥或猝死，特別是中老年人更應注意。所以冬季鍛煉身體時間最好選在下午六點鍾吃過晚飯之後進行。

2. 冬季體育鍛煉的方法

冬季不太適合戶外運動，因為我們都知道一般在冬季戶外有結冰，有危險的可能性，天氣比較寒冷，對我們呼吸通暢不太好，我們可以在家找一個空曠的地方做一些跳繩類的運動，或者是去一些專業的體育館，打打籃球，打打乒乓球什麼的，因為訓練最好的時候是在冬季，我們可以在早上晨跑，女性堅持跑1200米就可以，男性保持在1600米就可以，但是是勻速跑，到最後再加速跑，保持呼吸的一個通暢，這有助於我們加強自己的身體素質

3. 冬季應該怎樣鍛煉身體

冬季鍛煉，對提高機體耐寒抗凍及增強對疾病的抵禦能力，磨煉人們的意志均有裨益。為收到良好的健身鍛煉效果，應注意以下幾點：
■謹防運動創傷。
冬季，人體的肌肉、韌帶在寒冷的刺激下會出現粘滯性增加，使肌肉的彈性和伸展性降低，各關節的生理活動度減少。因此，每次鍛煉前一定要注意做好充分的准備活動。以防造成損傷。
■呼吸方法須得當。
冬季氣候寒冷，風沙又大。因此，鍛煉時不要大口呼吸，而應採用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法，在減輕寒冷空氣對呼吸道的不良刺激。
■防止受寒凍傷。
冬天鍛煉，應根據戶外寒冷變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經常搓、擦以促進局部血液循環外，還應抹上適量的防凍膏、抗寒霜、油脂等以防皮膚凍傷。
■注意感官衛生。
冬季風沙大，濃霧彌漫，加上地面空氣污染日益嚴重。因此，大風、大霧的天氣不宜在戶外鍛煉。
■掌握適宜的運動量。
冬季鍛煉應根據天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運動量。鍛煉中，應循序漸進、量力而行，運動持續時間不宜過長，運動心率應控制在150次／分以下。對患有心肝腎等臟器疾患者，須在醫生指導下進行鍛煉。

4. 適合冬季做的運動有哪些

到了冬季天氣寒冷，大家都變得懶洋洋了，不願出門運動，冬季畢竟是個容易囤肉的季節，還是要運動的哈，多運動才能提高抵抗力。下面是我收集整理適合冬季做的運動,我們一起來看看吧!

適合冬季做的運動有哪些 1

1、瑜伽

冬天空氣乾燥寒冷，對人的呼吸道刺激較大，不適合劇烈的運動，那咱們就把運動轉到室內做一些簡單舒適的運動吧。

瑜伽就是非常不錯的選擇，通過姿勢、呼吸、冥想等練習，使神經系統平衡，解除心理壓力。它的動作非常舒緩，不會大汗淋漓，長期練習瑜伽可調理內臟系統，排除體內毒素，柔韌身體。最適合冬天這個縮手縮腳的季節練習，幫助抻拉筋骨。

2、滑雪

冬天必不可少的一項運動就是滑雪，它在給你帶來速度享受同時，也鍛煉了身體的平衡能力、協調能力和柔韌性。滑雪可以鍛煉全身，它對頭、頸、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝等部位，幾乎是人體所有的關節，都能得到良好的鍛煉，讓穿著臃腫的身體在寒冷的季節也能靈活一下。

滑雪前，一定要備足禦寒衣物，應該盡量穿戴專業滑雪服、手套、滑雪帽。由於雪地上陽光反射較強，為避免雪盲，應配戴專業滑雪鏡。運動過程中，可根據身體發熱程度適當增減衣物。運動結束後盡快到室內，避免遭受風寒。

3、羽毛球

如果你喜歡出汗量大的運動，推薦羽毛球。

羽毛球這項室內運動讓人感覺舒適，但不要小看它的運動效果，有關數據顯示，一場正規的羽毛球賽，強度要比一場足球賽還要大。同時羽毛球非常鍛煉大家的靈敏性，即使是在動作不便的寒冬，也能享受輕盈運動的快感。

要提醒大家的是離開場館時增添衣物，以防感冒。

4、跳繩

跳繩屬於一種非常有效的`有氧運動，跳繩30分鍾就可以消耗掉400卡的熱量，是一項受大眾所青睞的健美運動。

跳繩具有耗時少、耗能大的優點，特別適合於冬季這樣的低溫季節。一次跳半小時，就相當於慢跑90分鍾的運動量。

5、散步

俗話說，人老腿先老。散步第一個好處就是鍛煉腰腿，促進下肢的靈活，所以散步還能有效地預防骨質疏鬆。很多人成天抱怨壓力大，沒時間鍛煉。實際上，走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副「理想解毒劑」。

散步的標准運動量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了，要調整。散步要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放鬆，手臂自然下垂，前後擺動。

6、乒乓球

冬季外界氣溫較低，很多人覺得冷，冬天打乒乓球，可以讓大家通過熱身運動、伸展動作、攻球接球的活動量而暖和身體。

無論是進行有規則的乒乓球比賽還是作為一般性的健身活動，都要在場地上不停地進行腳步移動、轉體、揮拍，增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快鍛煉者全身血液循環，增強了心血管系統和呼吸系統的功能。冬季打乒乓球，打著打著，就強了身，健了體。

適合冬季做的運動有哪些 2

跳繩

冬天天氣過於寒冷不能進行其它室外運動時，跳繩就是個不錯的選擇。它對心臟機能有良好的促進作用，可使心血管系統保持強壯和健康，還對呼吸機能有益，減少患呼吸道疾病的可能。

小貼士：跳繩之前要活動一下全身，尤其是肩膀、手臂、手腕及腳踝部位，避免扭傷及挫傷；跳繩的速度應該由慢到快、循序漸進。起跳時膝蓋應微微彎曲，每周跳繩不少於4次，但最好不多於6次，每次跳繩時間控制在30分鍾左右。

慢跑

慢跑是當今世界上最流行的有氧代謝運動方法，對保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化、肥胖症等，都有良好的作用。

小貼士：慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鍾心率控制在180減去年齡數為宜。例如一個60歲的人，其慢跑時的心率應為每分鍾180-60-120次，運動時間不少於20分鍾，每周不少於4次。

爬樓梯

研究指出，每天走200級台階，一周5次，持續8周，心肺功能將提升18%，壞膽固醇會下降8%；每天跑兩層樓梯，1年可減去4-5斤；跑樓梯1小時可消耗500卡路里。上班族平時運動量不夠，那就利用爬樓梯鍛煉吧。

小貼士：上樓梯要注意運用大腿肌肉、臀部肌肉和腹肌力量，避免損傷膝蓋，當感到疲倦時，可藉助樓梯扶手，幫助提升身體向上，以減少大腿的負擔，還可同時鍛煉手臂肌肉。

太極拳

冬季是一年中的閉藏季節，人體的新陳代謝水平相對緩慢，所以運動鍛煉中要注意精神內守，避免陰精陽氣外泄。打太極拳有助調息練氣，疏通經絡，調和氣血。

小貼士：注意防寒保暖。太極拳是一項看似運動量不大，實則非常耗費體內的運動；保持空氣流通，太極拳注重調息，因此空氣的質量很重要；加強鍛煉前的准備活動，冬天身體柔韌性降低，充分准備才能預防運動傷害；建議選擇柔軟、防滑的鞋底。

跑走交替

有兩種方法：一種是先走後跑，即走1分鍾後跑1分鍾，交替進行。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應能力的增強，漸漸過渡到由慢跑代替行走。適合初參加鍛煉及年老體弱者。

小貼士：步行、跑步應選安全平整的道路、合適的鞋襪；運動過程中會大量出汗，應適合補充白開水。通常情況下，健步走推薦量保持在每天1小時，跑步半小時左右即可。如狀態不佳應適當減量，甚至不走。

羽毛球

冬季打羽毛球很方便，只需要一片空地和球具就可以了，而且上手快，男女老少都可參與。羽毛球對身體素質的鍛煉非常全面，它需要眼、腦、手、腳、肩、腰、胳膊以及腿的綜合協調的動作，加上攻球接球、腳步往返的活動量較大，冬天再冷也不怕。

小貼士：打球前要熱身，把各個關節活動開。另外，要跑一跑，讓肌肉熱起來。打球後，從場上下來要注意放鬆整理，繞著場地走幾圈，做做深呼吸，再做幾組肌肉拉伸練習，有利於身體恢復。

游泳

游泳是一項可鍛煉全身肌肉的極佳運動，水下運動不僅可以增加大腦血流量，改善血管健康。冬天許多運動項目都容易造成身體勞損或損傷，而游泳源於水的特殊環境能夠將勞損和損傷降到最低。

小貼士：一定要帶拖鞋，以免腳底著涼；帶浴巾或毛巾衣，以便在中間休息或沐浴後保暖。冬天由於氣溫低，關節相對脆弱，下水前，一定要把各個關節活動開。在中間休息、起水後要及時披上浴巾、擦乾頭發、穿好衣服、以防感冒。

騎車

冬季騎自行車能夠促進血液循環，提升免疫力。持續運動後還能夠幫助保暖，提高心肺功能。除此之外還有助下肢肌肉力量、協調性、平衡能力提升。有人擔心騎車小腿會變粗，事實上騎車可有效減少腿部脂肪，塑造腿部肌肉線條。

小貼士：要掌握好時間，一般應控制在1小時左右，其次，要調整好把手和車座高度，並注意保持正確的姿勢。最後踩腳踏板時，腳的位置要恰當，用力均勻，注意保持一定的節奏，否則會使踝關節和膝關節疲勞。

散步

步行是醫學、運動專家最推崇的運動方式。走路能增強心血管的機能，促進血液循環，預防心臟病，降低血壓。此外，還可以促進肺功能、助消化、減輕體重、緩解精神緊張以及調節免疫功能。小貼士：散步時應量力而行，循序漸進，標准運動量是微微出汗正好。其次注意散步姿勢，要抬頭挺胸，微微收腹收臀，兩肩放鬆，手臂自然下垂，前後擺動。走路時足跟先著地，再過渡到前腳掌。

5. 冬天能做些什麼運動

冬季運動減肥方法：慢跑運動

冬季執行該運動減肥法最大的好處就是簡便易執行。具體做法：每天晚上在臨睡前，讓身體平躺在床上，雙腳膝蓋彎曲，雙手放在臀部的兩邊，手掌心貼於床面，保持均勻的呼吸速度，讓臀部慢慢的向上抬起和向下放下的動作練習。

溫馨提示：當臀部和大腿處出現酸脹感說明你的方法是正確的，每次練習20分鍾，長時間練習能讓臀部的肌肉得到緊實，臀部曲線更加美翹哦。