腰背肌功能鍛煉方法五點式

① 五點支撐法是什麼

五點支撐法是一種簡單的鍛煉腰背肌肉方法。

做法為仰卧位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。

方法是仰卧位屈膝，以腳跟、肘部和頭部為支點提起骨盆，盡量使腹部和膝關節水平，然後慢慢放下，一組動作為一起一落，連續20-30次。

以上動作須連貫進行，每晚睡前一次，連續3-6個月。

(1)腰背肌功能鍛煉方法五點式擴展閱讀

注意事項

1、必要的熱身活動

肌肉越放鬆，控制和擴張就越困難。做這些練習將減少受傷的機會。因此，最好花5-10分鍾讓身體完全活動，感覺有點出汗。需要明白這一步是健身的良好開端。

2、必要的伸展運動

當鍛煉一塊肌肉時，它會變得緊綳和縮短，拉伸是為了幫助放鬆肌肉，從而防止第二天肌肉酸痛。需要注意的是，做這項運動的最佳時間是在完成熱身運動之後，同時，每個動作持續20-30秒，這有助於放鬆肌肉，得到更有意義的伸展運動。

② 最近腰很痛，看了醫生說有可能是腰肌勞損一定要多鍛煉腰肌，怎麼才能鍛煉背部

腰背部肌肉鍛煉方法常用的有小燕飛、五點支撐、團身滾腰以及游泳等。腰背肌的鍛煉對於治療腰痛有著非常重要的意義，腰痛大部分是由於腰背部肌肉力量較弱或者是力量不協調所導致的，下面給大家介紹常用的幾種鍛煉方法：

1、小燕飛，可以俯卧於床上或者治療墊上面，下肢伸直，雙手自然放於身後或者是放於腰骶部，上半身緩慢用力抬離床面，同時下肢也抬離床面，注意下肢處於一種伸直狀態，然後持續3-5秒鍾，緩慢放下上身和下肢，連續做15個為1組，連續做3組；

2、五點支撐，五點支撐的做法是可以仰卧於床上或者仰卧在治療墊上面，下肢屈髖、屈膝，雙手自然放於身側，小腹和髖關節用力抬離床面，使小腹盡量達到與膝關節同高的水平，此時可以讓雙手輔助，保持雙腳、雙肘和頸肩部的五點支撐的一種狀態，持續3-5秒鍾，再緩慢放下腰骶部，每堅持做15個為1組，連續做3組；

3、團身滾腰的鍛煉方法，仰卧於床上，下肢屈髖、屈膝，並盡量使膝關節貼住腹部，然後雙手抱住膝關節並固定，後背部肌肉用力，抬離床面，堅持3-5秒鍾，再緩慢放下上身，連續做15個，每15個為1組，連續做3組。

以上給大家介紹的小燕飛、五點支撐和團身滾腰的鍛煉方法，患者可以根據自己的身體情況、體質強弱選擇鍛煉，最好每天都能夠堅持鍛煉3組。此外游泳由於在水的浮力作用下，可以減輕身體重力對人體的影響，在鍛煉過程當中負荷較小，但是在水中的游泳，不論是自由泳，還是蛙泳，對於腰背部和下肢肌肉力量的鍛煉和協調的幫助都是非常的顯著。持之以恆的游泳不僅可以鍛煉腰背部肌肉，增強協調性，還可以增強心肺功能，提高免疫力，預防多種疾病的發生。總之腰背部肌肉的鍛煉是一個堅持不懈的過程，最後祝大家都擁有一個強健的腰背。

③ 鍛煉腰肌最有效的運動

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

④ 如何煅練背肌腰肌

腰背肌鍛煉的好方法
腰背肌鍛煉的方法有很多種，我們向大家推薦一種最簡便實用的方法，這種方法適用於各個不同年齡的患者和正常人，不需要專門的時間和場地，大家每天都可自我完成，基本沒有其他各種治療方法的不良反應。只要持之以恆，相信大家一定會擁有健康的脊柱！
鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右，然後肌肉放鬆，重新俯卧於床上，休息3～5秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20-30個，每天堅持練習1-2次就可以了。這種方法就是大家俗稱的「小燕飛」。
對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法。比如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。
還有一種「五點支撐」的方法鍛煉，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量，持續5秒鍾左右，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。
■鍛煉時的注意事項
1.腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異，應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；
2.鍛煉時不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了；
3.如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

⑤ 五點支撐法的原理是什麼

五點支撐法原理就是腰背部用力，就會消耗脂肪，出汗，達到鍛煉肌肉的目的。增強腰背肌和腹部肌肉的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。

五點支撐法是一種簡單的鍛煉腰背肌肉方法，做法為仰卧位雙膝屈曲，以足跟、雙肘、頭部當支點，抬起骨盆，盡量把腹部與膝關節抬平，然後緩慢放下，一起一落為一個動作，連續20-30個。

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拱橋式（五點支撐法）注意事項：

拱橋式是鍛煉腰背肌最好的方法，能增強腰背肌的力量，預防腰部損傷的發生。做拱橋式鍛煉一般選擇五點支撐法，因五點支撐法對腰椎的負荷較小，鍛煉量較輕。如果想進一步加大鍛煉量，可選擇三點支撐法，但此種方法不適用於有頸椎疾患的人。

1、 拱橋式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般每次鍛煉二十到四十次，約五分鍾左右。鍛煉一定要循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後感到腰部疼痛不適或者是發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、 拱橋式鍛煉五點支撐法對腰椎的負荷較小，而拱橋式鍛煉三點支撐法對腰椎的負荷比五點支撐法大，要求頸椎的力量要強，頸椎不好的患者，最好的選擇五點支撐法鍛煉腰背肌肉的力量。

參考資料：網路-五點支撐法

⑥ 腰間盤突出，想繼續鍛煉，可以做哪些運動

腰椎間盤突出這種情況是一種比較常見的疾病，主要病因是由於椎間盤的退變性改變，誘發因素是慢性的勞損。所以對於椎間盤突出症的患者來說，應避免過度的負重，另外並配合採用以下鍛煉的方法：

第一，直腿抬高訓練，首先仰卧，主動直腿抬高，直抬到腿不能上抬，再由他人輔助，抬高5~15度左右，再緩慢地放下，雙下肢交替地進行；

第二種就是腰背的功能鍛煉，小燕飛式，首先採取俯卧位，將頭、頸、胸以及雙下肢同時抬高，兩臂後伸，僅腹部著床，整個身體呈反弓形，就好像飛燕點水的姿勢，並維持5~10秒，視個人的情況每次20~30次；

第三點，五點式的功能訓練，採用仰卧位，以頭、雙肘、雙腳為支撐點，緩慢抬高臀部。緩慢抬起軀干及腿部，直至最高點後維持5~10秒，視個人情況每次20~30次。另外游泳也是增強腰背肌力量的最好的鍛煉方式。

⑦ 腰背肌功能鍛煉

1、飛燕式或飛燕點水

俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

2、五點支撐法

仰卧在床上，去枕屈膝；雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量。

3、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面；上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。

應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

⑧ 腰上的肉如何鍛煉成肌肉呢

腰背肌功能鍛煉可以加強腰背部肌肉的強度，增加脊柱穩定性，減少和預防脊椎病的復發， 每日3次，每次50次，至少鍛煉6個月以上。具體方法有以下三點：
（1）五點支撐法：患者用頭、雙肘及雙足作為支撐點，使背部、腰臀部向上抬起，懸空後伸。
（2）三點支撐法：患者雙臂放於胸前，用頭頂及雙足支撐，使全身呈弓形撐起，腰背部盡力後伸。有頸椎病者禁行此法鍛煉。
（3）飛燕點水法；第一步，患者俯卧於床上，兩上肢向背後伸，抬頭挺胸，使頭、胸及兩上肢離開床面；第二步，兩腿伸直向上抬起，離開床面，可交替進行抬起，然後同時後伸抬高；第三步，患者頭、頸、胸及雙下肢同時抬起，兩上肢後伸，僅使腹部著床，身體呈弓形，如飛燕點水姿勢。
鍛煉你的滯空能力——腹腰部肌肉鍛煉。鍛煉你的滯空能力——腹腰部肌肉鍛煉
鍛煉你的滯空能力——腹腰部肌肉鍛煉( 鍛煉你的滯空能力——腹腰部肌肉鍛煉 ——腹腰部肌肉鍛煉 仰卧起腿 起始姿勢 仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。 動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾， 再讓兩腿徐徐回落。 呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。 仰卧抬腿卷縮上體 起始姿勢 平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。 動作過程 在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。 呼吸方法 向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。 懸杠屈膝縮腿 起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。 動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐 下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。 坐式縮腿 起始姿勢 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。 動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿， 直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈 慢愈大，反之愈小。 提醒大家練腹肌是和身高沒有任何關系的， 只要想想你長身子是長哪裡就可以了 剛剛開始可能會很酸，但是很正常，不酸怎麼會有效果~~~ 不要忘記每個星期每組增加 5 次，這樣效果會更加好！ 美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高 20 到 30 厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要 15 個星期. 對於每個動作項目，如果一種動作要作 3 組，組與組之間休息不能 超過 2 分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！ 第一項：半蹲跳 1、開始 ！ 時，半蹲至 1/4 的位置，雙手放置於前， 2、向上跳離地面最少 20 到 25cm。 （若你覺得容 易的話，你可以跳至 25－30cm） 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。 。 接下來，只需重復以上步驟！！ ！ 第二項:抬腳尖（提踵）１．首先，找個梯級或一本 書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著２．腳尖抬到最高點３．再慢慢放 下，完成一次． ．雙腳完成，完成一個組. 第三項：台階 1. 找張椅子來, 把一隻腳放 上去,呈 90 度 2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上, 3.重復 2,將原起跳的腳放回椅子 上,完成另外一跳。 呵呵``終於搞定了,希望加精啊```

⑨ 鍛煉五點支撐法好處與壞處是什麼

鍛煉五點支撐法好處與壞處是什麼

鍛煉五點支撐法好處與壞處是什麼，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，積極運動也是一種生活態度，有些運動並不適合所有人參與，下面我帶你了解鍛煉五點支撐法好處與壞處是什麼。

鍛煉五點支撐法好處與壞處是什麼1

在家經常做五點支撐法的好處

久坐工作的人，如辦公室白領、司機等，坐著的時候，腰部往往會不自主地向前彎曲，腰部、背部的肌肉處於緊張收縮的「工作」狀態。時間長了，這些肌肉會積聚大量工作時產生的代謝廢物，刺激局部神經感受器，就會產生腰酸背痛的症狀。

從現代醫學角度看，進行五點支撐法時，會使腰背部的肌肉產生強烈的收縮、放鬆，能夠強烈擠壓肌肉內的血管，促進血液流動，有利於局部積累的大量代謝廢物被排走。因此，做完這兩個動作後，肌肉的感覺會變得舒服。此外，長期堅持這兩個動作，使腰肌強壯，肌肉的耐久性增加，肌肉就不易發生勞損，不會出現腰痛的症狀。

五點支撐法標准動作

1、仰卧，雙腿伸直，雙臂伸直置於體側，掌心觸地。

2、雙腿稍微分開，腿外側同胯寬，屈起雙膝，雙腳腳心著地。

3、呼氣，雙臂保持不動。臀部收緊，尾骨內收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬離地面。感覺身體前側的胸腹部向上方舒展。軀干就像一座拱橋。雙肩落於地面，肩胛骨要向脊椎收緊。下背部、腰部和臀部肌肉都要收緊。保持5次以上呼吸。

鍛煉五點支撐法好處與壞處是什麼2

拱橋式是鍛煉腰背肌最好的方法之一。

做拱橋式鍛煉一般選擇五點支撐法，因五點支撐法對腰椎的'負荷較小，鍛煉量較輕。（五點支撐法的禁忌症：腰椎結核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強直性脊柱炎、椎管狹窄、腎結石） 。

五點支撐法怎麼做？

拱橋式（從上到下依次為：五點支撐、三點支撐、四點支撐）與飛燕式鍛煉。

仰卧床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和後頭部為支點（五點支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，故名「拱橋式」。每次持續3～5秒，然後緩慢放下，休息3～5秒，為一個周期。此即為拱橋式鍛煉五點支撐法。

隨著鍛煉的進展，在五點支撐法的基礎上將雙臂放於胸前，僅以雙足和頭後部為支點進行練習。此為拱橋式鍛煉三點支撐法。

或僅以雙手、雙足部為支點，使整個身體成拱橋狀。此為拱橋式鍛煉四點支撐法。

注意事項：

拱橋式鍛煉五點支撐法較飛燕式鍛煉運動量輕，對腰椎的負荷較小。

拱橋式鍛煉三點支撐法對腰椎的負荷比五點支撐法大，且要求頸椎的力量要強，頸椎不好的患者，不適用此方法。

拱橋式鍛煉四點支撐法對腰椎的負荷最大，一般不建議有腰椎疾病的患者用此種方法鍛煉腰背肌肉力量。

總結：

拱橋式是鍛煉腰背肌最好的方法之一，能增強腰背肌的力量，預防腰部損傷的發生。做拱橋式鍛煉一般選擇五點支撐法，因五點支撐法對腰椎的負荷較小，鍛煉量較輕。如果想進一步加大鍛煉量，可選擇三點支撐法，但此種方法不適用於有頸椎疾患的人。四點支撐法對腰椎的負荷最大，一般不建議有腰椎疾病的患者用此種方法鍛煉腰背肌肉力量。

做拱橋式鍛煉一定要在症狀緩解期，避開急性疼痛期。如出現腰部疼痛不適，應立即停止鍛煉並休息，必要時到醫院就診。腰椎結核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強直性脊柱炎、椎管狹窄、腎結石或其他臟器病變引起的腰痛禁止鍛煉。

⑩ 腰椎間盤突出疼痛時候怎麼鍛煉

可以練練三點式和五點式支撐法,來加強腰背肌功能鍛煉。
五點式支撐法,就是用頭、雙肘和雙腳跟作為支撐點,使勁向上挺腰抬臀。
三點式支撐法,就是用頭部及雙足跟作為支撐點,使勁向上挺腰抬臀。這兩個動作很簡單,但做的時候要注意循序漸進,逐漸增加難度,避免過度疲勞。每天早晨或者晚上從最少20分鍾做起。如果能堅持,腰疼的症狀會明顯減輕。
首先來說腰椎間盤突出主要是表現為腰背部酸痛活動受寒後加重，出現壓迫神經會有下肢放射痛，卧床休息後緩解，發病主要是由於勞損外傷或是關節退行性病變造成的你的情況的話，如果不嚴重可以自己外用一些磁療貼配合口服葯物治療，比如萬通筋骨貼等，卧床休息為主，腰背肌鍛煉，小燕飛五點支撐等疼痛不嚴重了再做。