關節炎鍛煉方法

『壹』 關節炎該怎麼運動

(1)伸展運動 伸展運動是讓關節在某一方向按正常的活動范圍進行運動，如關節腫痛得厲害，活動時要輕柔，在可能的活動范圍內活動。
(2)力量訓練 有利於維持和增強肌肉力量。強有力肌肉有助於維持關節的穩定，使之更舒適。關節炎患者的力量訓練主要有兩種等長運動和等張運動。 等長運動：可以在不活動疼痛關節的情況下鍛煉肌肉。例如，坐在直背椅子上，兩踝交疊，腿可以伸直或盡可能彎曲。後腿向前用力，前腿向後用力，這樣兩條腿就不會前後移動。持續用力10秒鍾，然後放鬆。兩交互換前後，再重復上述動作。 等張運動：這種訓練是使關節運動來鍛煉肌肉。等張運動和伸展運動有點像，但速度更快，次數更多，而且還可能要加點負荷重量(1-2磅)。水中運動有利於鍛煉肌肉，因為水既可以提供浮力，又可以產生阻力。
(3)耐力訓練 耐力訓練有利於增強心功能，還有助於提高睡眠質量，控制體重，改善全身的健康狀況。特別適合關節炎患者的運動有：步行、水中運動和騎原地自行車。

（4)可多吃活力捷等預防關節炎。

『貳』 骨關節炎做什麼鍛煉好 詳解4步鍛煉法

最好的鍛煉方式是游泳，水的浮力可以減輕骨關節的負荷。還有很多鍛煉方式，下面的四個鍛煉方法與步驟希望可以幫到你。

1.直腿抬高練習。仰卧，患膝伸直抬高30～40厘米，盡量保持這個姿勢，堅持不住時可放下休息片刻，以上算1次。然後重復練習，每組10～15次，每天2次。如果能堅持1分鍾以上，可進行負重直腿抬高練習。
負重直腿抬高練習：動作同上，在足背上擔負一定重量，可從1公斤開始，逐漸增加到5公斤，如果可以堅持1分鍾以上，再進行下一步練習。
負重短弧練習：患者坐在床邊，患膝下面墊一個枕頭，屈膝30度，患足負重從5公斤開始，逐漸增加到10公斤，坐抬腿伸直練習，若能堅持1分鍾以上，可進行下一步練習。
負重長弧練習：坐在床邊，屈膝90度，小腿下垂，患足負重從10公斤開始，逐漸增加到20公斤。
2.坐位伸膝練習。患者坐在床上，患膝盡量伸直，腳背伸平，同側手向下按膝，對側手屈腰夠足。
坐位垂膝擺動屈伸練習：坐於床邊，患肢小腿下垂，以健肢幫助按壓患肢，增加屈曲。
仰卧屈膝練習：仰卧，患肢屈髖90度，患膝盡量屈曲，以健肢協助按壓患側小腿，以增加膝關節屈曲。
跪位屈膝練習：患者跪坐在床上，自行向後跪壓，以增加屈膝角度。
3.平躺「蹬三輪」。每天早晚躺在床上，模仿蹬三輪動作。平躺可減輕易受損關節的負擔，而且該動作能使踝關節到肩關節的各個關節都得到鍛煉。
4.水中運動。患者平時可適當進行水上運動，如游泳，水的浮力能減少體重對膝關節的壓力，同時有助於強化患者的心肺功能，提高肌肉耐力，對緩解骨關節炎大有裨益，即使不小心跌倒，也不容易導致運動傷害。

『叄』 患骨關節炎怎樣運動最好

關節炎患者應根據關節病變的部位來選擇鍛煉方式，下面就根據不同病變部位來介紹幾種簡單的關節局部鍛煉方式。
(1)指間關節、掌指關節、肌肉：
手滾圓球：手握兩個健身球或核桃，用手指活動使其滾動或交換兩球的位置。選擇適合自己手掌和重量的健身球，過大、過小或過重都對手、腕關節不利。開始時可以把手腕平放在沙發扶手、桌子等上面，減輕手腕的受力和負擔。鍛煉手指關節、掌指關節、手部肌肉。
康復橡膠圈：可以鍛煉手指關節、掌指關節及肌肉。
握拳伸掌：先用力握拳，再伸直手掌和手指，交替進行。
(2)腕關節：兩手合掌，反復交替向兩側屈曲和旋轉，或手腕上下、左右活動，增加腕關節的靈活性。
(3)肘關節：手掌向上，兩臂向前平舉，握拳並屈曲肘部，努力使拳達到肩部，再伸掌和伸肘。開始宜慢，逐漸加快速度。
(4)肩關節：向前後、左右、上下各方向活動肩關節，做圓形繞圈運動。
(5)踝關節：坐位或平躺位兩足進行上下左右的旋轉，逐漸站位，以單腿站立，另一側以足尖著地，進行旋轉。
(6)膝關節：下蹲及起立動作、坐位時小腿與地面垂直、平行交互動作，都能對膝關節及下肢肌肉進行鍛煉。
騎自行車是一項很好的運動，可以鍛煉整個下肢關節，病情較輕、條件允許的患者可以經常用這種方式運動。但注意，不要一次騎車時間過長，導致肩關節、肘關節、腕關節的疲勞。

『肆』 膝關節炎患者可進行的改善運動

膝關節炎患者可以做仰卧抬腿、靠牆靜蹲、慢走等運動，但不建議患者進行跑步、登山等運動。膝關節炎是一種以退行性病理改變為基礎的疾病，多見於中老年人群，表現為膝蓋紅腫痛、上下樓梯疼痛、坐起立行時膝部酸痛不適等，部分患者可表現為膝關節腫脹、彈響、積液等。

1、仰卧抬腿：膝關節炎較好的運動方式是股四頭肌的靜力訓練，如直腿抬高，患者在仰卧位時伸直腿部，緩慢向上抬起。此時能夠感受到股四頭肌發力，堅持訓練有利於幫助肌肉放鬆，從而減輕關節疼痛；

2、靠牆靜蹲：患者可進行靠牆靜蹲的動作，背部緊貼在牆面，雙腳距離牆面大概一腳到一腳半的距離，雙腳的寬度約等同於肩部的寬度。每天堅持訓練也可放鬆肌肉，減輕關節疼痛；

3、慢走：當膝關節疼痛症狀得到緩解後，患者可根據身體狀況進行緩步行走，但也應該注意剛開始走要慢一些，腿慢慢抬起、慢慢放下，以減少膝關節骨面撞擊，避免損傷加重。此運動可增強力量和關節活動度，有利於穩定膝關節；

4、游泳：在游泳的過程中，水中有浮力，膝蓋不會受到額外壓迫，且游泳為全身性運動，不會對某個關節產生過度磨損。此運動既能增強全身肌肉的力量，增強體質，還能夠有效減輕膝關節部位受力。

此外，在季節出現變化時，患有膝關節炎的患者一定要注意做好關節保暖，防止受涼。對於症狀嚴重者，可在醫生指導下使用氨基葡萄糖類葯物，增加軟骨合成的成分，能夠改善膝關節炎症，提高關節潤滑度。

『伍』 踝關節骨性關節炎怎麼鍛煉

骨性關節炎的鍛煉方法：通過關節功能鍛煉避免出現僵直攣縮防止肌肉萎縮恢復關節功能保持和恢復身體素質鍛煉的方式有：
1、手捏核桃或彈力健身圈：鍛煉手指關節功能。
2、兩手握轉環旋轉：鍛煉碗關節功能。
3、腳踏自行車：鍛煉膝關節功能。
4、滾原木、踏空縫紉機：鍛煉踝關節功能等。同時還可以搭配食用健力多氨糖軟骨素鈣片，可以保護關節病延長關節使用壽命，減少關節的損傷。

『陸』 膝關節炎應該怎麼鍛煉鍛煉時該注意什麼

1、有氧鍛煉，如騎自行車、游泳及行走。
2、增強肌力和活動范圍的鍛煉。
對膝關節炎的患者，膝關節的伸直力量可降低60％，所以增加膝關節伸肌的力量。股四頭肌等長收縮。
①坐在凳子上時，將下肢伸直，緊緊收縮大腿肌肉，用力將膝關節推向地面；
②如果躺在床上，將下肢伸直，緊收大腿肌肉，將膝關節向床的方向推進；
③保持5秒；
④此後放鬆，反復10次—15次，漸進性加大活動量。
①坐在凳子上或躺在床上
②交叉雙踝，將左下肢擱在右下肢上方，下肢伸直，將足跟觸地或緊貼床墊，將左下肢盡量推向下，而將右下肢盡量推向上方，使踝關節推擠在一起；
③保持5秒；
介紹鍛煉方法，鍛煉講究適度，鍛煉後，&關節炎%祛風康貼^護理是種不措選擇！季節變遷注意保暖！

『柒』 膝關節炎要做哪些運動

膝關節炎的患者會有一定的滑膜、軟組織、軟骨的退變，那麼加重膝關節負重的運動均會造成膝關節的進一步損傷和磨損，所以這類患者比較適合於游泳、瑜伽（動作幅度不用太大）、慢走、慢跑等活動。而爬樓梯，爬山、深蹲、騎動感單車、練習跑步機、劇烈的跑跳（包括球類運動及跳繩、長跑等），均會造成膝關節的勞損，要注意避免這類運動。

『捌』 膝關節炎不能多走路，怎樣去鍛煉身體

平時在看門診時，也有不少患者問過我這個問題。

「雷主任，我有 膝關節炎 ，路都不能多走，還能堅持運動嗎？」

我的回答是： 膝關節骨性關節炎患者不僅要運動，而且還要堅持運動鍛煉！

所謂生命在於運動，除了骨質奇差、動不動就摔跤還易骨折的老爺爺老奶奶，我們建議在保護下少量運動；其他的70歲以下的年輕人們，請你們勇敢地自由地動起來！

運動方式可以以走平路為主，游泳及騎自行車等活動也是比較好的鍛煉方式。

盡量減少或避免上下樓梯及爬山爬坡等活動（包括健身房常見的爬坡機，反之橢圓機則是比較好的選擇），也不建議練習做馬步蹲襠的動作（如練臀神器深蹲）。

這些活動均會加重對關節的負荷，從而增加膝關節的磨損。

從長遠來看，有規律的、正確的鍛煉有利於減輕膝關節炎所致的疼痛。

而如果不鍛煉，膝關節會逐漸僵硬，活動會越來越受限!

除此之外， 減肥也很重要！

因為肥胖會加重膝關節的縱向壓力，在運動時也會加重膝關節磨損。

尤其避免久坐、久站、久蹲，要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢時而用力過大；少提重物。
膝關節骨性關節炎患者如何鍛煉?
1、熱身很重要！

膝關節骨性關節炎患者運動要緩慢開始，運動鍛煉前要有15分鍾左右的熱身。

可以選擇 慢走 或者 原地踏步， 運動強度要一點一點加。

2、 鍛煉前不可服用鎮痛葯， 因為葯物可能會掩蓋疼痛，不知不覺可能就鍛煉超標了，對膝關節造成傷害。

3、剛開始鍛煉的時候，一定程度的疼痛是難免的。

但是在運動中要留意它的變化和程度，如果疼痛嚴重就要立刻停止，改變運動的方法。
不能過多活動的膝關節炎患者如何進行康復訓練？
1、股四頭肌鍛煉

患者坐在椅邊或，腳後跟著地，腿伸直向上抬起，使腳跟離地10-375px（注意不是抬得越高越好，應盡量靠近地面），股四頭肌持續收縮（感覺到大腿前方緊綳），保持5-10秒鍾，然後緩慢將腿放下，休息10秒鍾，每次重復10-15遍，雙腿可同時進行。

2、床上抬腿運動

患者仰卧位雙手放於身旁，將一條腿伸直抬高後保持腳跟距離床面375px（同樣不是抬得越高越好，應盡量靠近床面）。

堅持5-10秒鍾，然後緩慢將腿放下，抬起另一條腿，交錯進行，每次重復20-25遍。

3、不負重下肢關節屈伸練習

患者取仰卧位一側腿伸直，另一側腿屈膝屈髖，並用雙手環抱膝下，使大腿盡量靠近胸部，然後交替練習另一側下肢。

4、空踩自行車

患者取仰卧或坐位屈膝屈髖進行蹬自行車樣動作，每次50下。

以上動作每天重復2-3次。

總之， 鍛煉的重點是不負重！防止膝關節磨損！肌肉鍛煉！

對於自身體質有更高要求的還可以採取更詳細、更專業的運動鍛煉計劃，下次有機會我將單獨另寫一篇。

注意：關節炎急性期的患者還是以卧床休息為主 。

應避免負重運動，必要時應至骨科門診就診。

待症狀緩解後開始練習不負重或少負重運動；避免跳舞等需要膝關節的半屈位旋轉運動，防止半月板損傷。

1. 膝關節炎的鍛煉需要動靜結合！關節軟骨只有在運動中靠關節擠壓才能供應營養。膝關節炎不能過量過度運動，健步走（小於6000步），及低強度的慢跑還是建議的！最好是游泳，在不負重的條件下鍛煉肌肉的力量及平衡性，同時使得軟骨得到相應的營養。可以直腿抬高，快速屈伸關節等。

2. 膝關節炎的鍛煉需要筋骨並重！筋也就是肌肉及韌帶，骨包括軟骨及軟骨下骨。可以適當補充含膠原豐富的食物或者氨糖及軟骨素，促進軟骨的代謝，維持關節內穩態。

3. 膝關節炎應避免的鍛煉。不能負重上下樓梯，有些病友家就住9樓，怎麼辦？（可以分三口氣走，不要一口吃一個胖子。走的時候可以扶住樓梯把手）。少或者避免爬山，因為會加重髕骨軟骨對股骨遠端滑車軟骨的加壓及磨損。

膝關節炎不能多走路，怎樣去鍛煉身體？

這樣的病號門診遇到很多，大多數以老年人為主。因此，很多老人不敢下地，不敢走路，生活質量下降很多。

以我的觀點，生命在於運動。雖然有膝關節炎，但是我認為最好的辦法不是卧床不起，而是需要動靜結合。

來說一下我們常規的治療吧，服用葯物就不說了，都差不多。

首先，我推薦的是沖擊波治療，之前講關於肩周炎的治療時，我也介紹過這款產品。有很多牌子，我們用的是義大利進口的，用起來比較順手，效果也不錯。它能夠快速解除疼痛，對去前期飽受關節炎之苦的患者來說非常重要。

但是它也有個缺點，就是一般過了4天左右疼痛感又會恢復，而且相對可能讓患者感覺疼痛加重了。所以這個期間就需要加入其他的理療，比如中葯熏洗療法，在蒸汽機里加入配著好的中葯然後高溫加熱讓蒸汽噴出，熱氣流在膝關節上能夠活血祛瘀，解痙止痛。

進行完這兩個治療，最好接上推拿療法，可以通過不同的手法進行松解關節肌肉痙攣，粘連，促進血液循環。

然後，就可以進行「床上自行車」鍛煉。這樣就能進行膝關節的鍛煉，還不負重，不對膝關節造成損害。一般一次10分鍾，特別是前期，一定要控制好量。

最後，加一個超短波治療，這樣可以消炎鎮痛。保證回去後不會因為鍛煉，導致膝關節疼痛加重。

平時自己注意控制飲食，把體重盡可能的標准，上身體重過大，對膝關節本身就是一種負擔。減少上下樓梯，加強對股四頭肌的鍛煉。讓膝關節受到更好的保護，防寒保暖這些都是必須的。晚上睡覺前，給膝關節上一下熱敷。

到了一定年紀，全身關節都在退變。所以，不能僅僅把希望寄託在治療上，平時的預防其實更重要，最好的醫生其實是你自己。

居家建議
1.盡量避免上落樓梯及走斜路

2.盡量避免提重物走路

3.盡量避免長時間蹲下及坐矮凳工作

4.盡量避免穿高跟鞋，多穿有吸震功能的鞋，如運動鞋或行山鞋

鍛煉方法
1.活動關節：平卧在床，慢慢屈曲及伸直膝頭十至三十次

2.大腿肌肉強化：側卧、舉高腿五秒鍾，停留5秒後放鬆，重復8-10次

3.伸展大腿後肌肉：平卧曲膝，用毛巾拉起一側至後大腿肌肉拉緊，膝部伸直，停留10秒後放鬆，換另一側，重復5次

4.手扶椅子站立，抬起一側腿，做前屈、後伸、外展、內收訓練；可以逐漸加上沙袋鍛煉。

您好！請關注「懷賢 健康 」！懷賢 健康 集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂。膝關節炎患者做好適當的鍛煉，可以有效的幫助關節的穩定，並且可以防止膝關節炎因長時間的制動而導致的僵硬與無力，還有助於疾病的恢復，那膝關節炎患者該如何鍛煉身體呢？下面為您具體介紹，希望能對您有所幫助。

1、游泳（禁止蛙泳）

游泳是膝關節炎患者的最佳運動，它既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉，還能消耗大量的能量，減少腹部的脂肪，避免身體肥胖，有利於身心 健康 。

2、騎自行車

騎單車也是運動方式之一，不僅可以增加膝關節的協調能力，還可以鍛煉大腿肌肉，從而增加膝關節的穩定性，還能夠鍛煉心臟功能，對鍛煉身體有很大的意義，但膝關節炎的患者們要調好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。

3、瑜伽

瑜伽能能改善人的平衡性和增強其腿部力量，也能增強身體的柔韌性，避免意外摔倒。膝關節炎患者可以多進行瑜伽中的牽拉動作，避免盤腿、跪地等動作。

4、平地散步

散步不僅可以消除疲勞，還能鍛煉肌肉、活動筋骨、強健腿足，但膝關節炎患者走路時間不宜太長，每日進行30 60分鍾，步速控制在每分鍾60步為宜。
下面介紹幾種有利於緩解膝關節炎的鍛煉方式
1、直腿抬高

仰卧床上，腿伸直，將大腿伸直抬起30-45 ，保持此姿勢約5~10秒，然後放下，每天盡量多做幾組，此方法主要是增強大腿部的肌肉力量，使膝關節在正常狀態下活動。

2、頂天立地

雙膝並攏，大腿綳緊，十指交叉，翻掌向上，頸部放鬆並自然後仰，收腹挺腰，腰部及雙上肢以最大的力向上拉伸頂天，持續幾秒，彎腰盡量向地面觸碰，不僅可以鍛煉腿部肌肉，還可以拉開關節間隙，有利於緩解膝關節炎的症狀。

3、靠牆靜蹲

背部貼牆站立，腳跟離牆約一腳至兩腳長的距離，雙腳分開，與肩同寬。接著背往下滑，慢慢深蹲，至大腿和小腿大約呈90 為止，注意膝關節不要超過腳尖。可以使膝關節更強壯穩定，還可以增加你的腿部力量與腿部肌肉塊，防止肌肉廢用性萎縮。

希望以上解答能幫助到您！請關注「懷賢 健康 」，懷賢 健康 集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動的快樂。

膝關節炎的話，盡量選擇避免對膝關節造成壓力的運動，比如說跑步，跳繩，負重深蹲這類的運動，比較好的鍛煉方法，可以不選擇以腿作為訓練的動作，可以著重練習上半身肌力，盡量以坐姿為主，腿部訓練，可以使用靠牆靜蹲，坐姿腿屈伸，俯卧腿彎舉，都是不錯的動作選擇，甚至可以選擇倒蹲機，但注意登上去時膝蓋不要鎖死，有氧可以選擇騎單車，爬坡走都可以，注意如果鍛煉過程中膝蓋感到不適就得立刻停止訓練，所以鍛煉的方法有很多，而不練的理由卻只有一個。

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謝謝你的邀請：建議進行比較合適身體的運動；1.進行啞鈴效輕的全身運動訓練。2.進行徒手訓練或者徒手拉伸練習（每天早晚各一次全身徒手練習）。3.將炒熱的鹽，用毛巾包著對膝關節進行熱敷（每天二次熱敷）。4.對下肢運動量盡量適可而止。不建議進行走路，盡量以坐姿運動為主！謝謝。

我的左膝關節早年做過關節鏡手術，近期左下肢力線改變，醫生建議手術，換人工膝關節。我的措施如下：一買了一個進口的護膝，帶支撐金屬板的，走路感覺果然好一些，還出去 旅遊 了一趟；二，無意中看到有人做「回春醫療保健操」感覺做一套相當於走幾千步的路，運動量可以，堅持了一個來月。當然爬樓是不太敢了。

膝關節炎不宜走很多路，但並不是就不運動。

平時避免參加劇烈多運動，特別在中年以後，更要減少運動，讓關節得到充分的休息。

參加 體育 鍛煉時要做好准備活動，輕緩地舒展膝關節，讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動，以防膝關節負擔過重發生損傷。

適當的功能鍛煉可增加膝關節的穩定性，防止腿部的肌肉萎縮。游泳和散步是最好的運動，既不增加膝關節的負重能力，又能讓膝關節四周的肌肉和韌帶得到鍛煉。

我從膝蓋往下酸痛走路左膝有軟一下的感竟請敖導

『玖』 膝關節炎最好的鍛煉方法

適當的鍛煉對於膝關節炎的恢復非常有幫助，但是不可盲目鍛煉，正確的方法至關重要，建議患者在生活中可以多做一點有氧鍛煉，如騎自行車、游泳及行走。坐在凳子上或躺在床上。交叉雙踝，將左下肢擱在右下肢上方，下肢伸直，將足跟觸地或緊貼床墊，將右下肢盡量推向下，而將左下肢盡量推向上方，使踝關節推擠在一起。

『拾』 膝關節炎的最佳鍛煉方法是什麼進行游泳鍛煉需要注意什麼

1.膝關節炎的最佳鍛煉方法是什麼？進行游泳鍛煉需要注意什麼？最佳鍛煉方法是游泳，散步等等，要注意拉伸，不要過度運動，膝關節關節炎是臨床上很常見的一種疾病，常見於中老年，是一種關節軟骨退行性疾病。這種疾病發生後，患者就不能再進行佩戴關節的運動，如果繼續做這種運動，會對膝關節造成進一步的損傷或磨損而疼痛進一步加重。