二頭肌鍛煉方法圖解

A. 肱二頭肌鍛煉方法

1、兩腿叉開，相距肩膀寬度。雙臂完全伸展，手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴，也可以用壺鈴或杠鈴。

2、做引體向上。這種鍛煉一開始可能比較難，但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒，保持和肩寬同等距離，手掌向內。雙腳並攏，雙手拉起身體，讓下巴比手臂還高，然後慢慢放下身子，回到起始位置。

一開始每次做兩組，每組6到8下。過一兩周你變壯以後增加到三組，每組8到12下。要增加訓練強度，就戴個重量帶，你越壯，戴的重量帶就越重。

運動鍛煉要循序漸進：俗話說「冰凍三尺，非一日之寒」，「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成，而應該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快，時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外，要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

B. 健身房怎麼練肱二頭肌圖解

鍛煉肱二頭肌可以做啞鈴彎舉和引體向上。鍛煉方法：肱二頭肌：啞鈴彎舉（4組）、引體向上（4組，每組10個以上 ）。健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM負荷啞鈴彎舉，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾

C. 肱二頭肌怎麼鍛煉的呢

獲得巨大肱二頭肌的關鍵是用這三種方法來鍛煉肌肉。我說的是肌肉緊張，肌肉緊張和肌肉損傷。

我將向你展示如何使用這些方法，給你一個鍛煉，讓你的手臂別無選擇，除了成長，我將以一些高級的袖子分裂技術結束。

當你完成的時候，不在鏡子前彎曲是不可能的。

此外，在開始這項鍛煉之前，你可能想要剪掉袖子裡面的部分。

肌肉緊張

最廣泛使用和濫用的增加肌肉的方法之一是通過「Da泵」或肌肉壓力。血液就是從這里湧向你剛剛消滅的肌肉的。你可以通過血管擴張和感覺自己像健身房裡最大的人來判斷你已經達到了爆發力。這讓人上癮，就像健身房的海洛因一樣。

做Da泵只需要最少的休息時間(少於60秒)，每組做12-20次以上。做一個你可以舉重15次左右的重量。當你出現肌肉衰竭時就停止。

這里的訣竅是讓肌肉持續工作。為了做到這一點，我喜歡用1/3重復，不要一直往下走也不要一直走到停擺。保持在運動的中間地帶。這將確保你的肌肉得不到休息，血液聚集在肌肉里，使你腫脹。

D. 正確鍛煉二頭肌的方式

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

E. 鍛煉肱二頭肌方法

一、俯坐
啞鈴
單
臂彎
舉
目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和
肱肌
1．兩腳分開坐在凳端，
上體
前傾，一手持鈴垂於兩腿間，
手臂
後
下部
和
肘關節
支撐在
同側
腿內側。另一手可扶腿支撐
保持平衡
。
2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將
前臂
向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
此
動作
不需要保護動作，訓練者自身就可完成
二、托臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌下部、
肌腹
和內側頭
1．調整座位的高度，使
腋窩
正好架在
托板
上，兩腳前伸穩住身體，
掌心
向上握杠。
2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
此動作如需要輔助，保護者立於訓練者身前，於需要輔助時
雙手
抬鈴輔助即可。
三、站立
杠鈴
彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1．兩腳開立同
肩寬
，稍屈膝，
兩手
採用中握距握住杠鈴並垂於
大腿
前，
上臂
緊貼
體側
，掌心向前。
2．以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至
胸前
，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
此動作如需要輔助，保護者立於訓練者身後，需要輔助時雙手抬鈴即可。
OK。打完
收功
。謝謝採納

F. 怎麼練肱二頭肌最好有圖片

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作v