頸椎鍛煉方法10分鍾

⑴ 頸椎病最好的鍛煉方法是什麼

頸椎病患者日常生活中應該特別注意，應該避免急性損傷的發生，如抬重物等。工作時應該改正不良桌子，避免頸部長期處於不正常彎曲，沒低頭或者仰頭工作1-2小時，應該抽出來10分鍾，做一下頸部的運動，來緩解頸部肌肉的緊張度，放鬆頸部肌肉。積極使用安頸貼等正規葯物進行治療，這樣很快就會痊癒的。
常見的頸部保健運動有：1、左顧右盼：上身直立位，雙手插腰，頭向左、右旋轉，做八個 節拍。 2、伸頸拔背 :兩肩放鬆下垂 ,同時頸部盡量向上伸，似頭頂球狀 ,做八個節拍。 3、回頭望月。半蹲位，左手放在頭後，右手背在腰部，頭向後上方旋轉，如回頭望月狀，停頓五秒。 4、環繞頸項：頭頸放鬆、緩慢轉頭，順時針轉與逆時針各轉四個節拍。 5.按摩頸部：全身放鬆，將雙手除拇指外的其餘四指豎置於後頸部兩側，自上而下，自下而上，逐次按摩頸椎兩側肌肉，共八個節拍。

⑵ 怎麼做頸椎操

頭部運動
持站姿或坐姿皆可。雙手自然下垂，肩部放鬆，練習時腰背挺直。先向前胸部位低頭，使自己的下顎盡量靠近鎖骨，使頸部肌肉完全拉伸，保持1到2秒。然後，緩慢抬頭，盡量後仰，同樣保持1到2秒。接著頭向左肩下壓，頸部向左拉伸，保持1到2秒。此後，同樣的動作向右再重復一次。以這四個動作為一組。
要領：在持續工作40到60分鍾後，做上述一組動作，即可使頸部得到放鬆。在做該組動作時，盡量避免頭部旋轉及肩部晃動。同時，頭部必須緩慢地前後左右移動。
胸部放鬆
練習時，先自然站立。雙腿略微分開，或前後站成弓步狀，腰背挺直，收緊腹部。兩手臂前伸平舉，同時小臂向上彎曲，大小臂之間角度大於90度，肘部自然下垂。雙臂從體前緩慢向兩側拉伸直到不能拉伸為止，做擴胸狀。保持該動作15秒後緩慢還原。
要領：腹部切記要收緊。保持擴胸動作時，雙臂避免前後搖擺，否則達不到放鬆胸部肌肉的效果。在練習時，肩膀可能會有酸痛感，這是正常現象。一旦動作還原，酸痛感隨即消失。
背部鍛煉
背部肌肉的鬆弛也是導致頸椎疾病的原因之一，因此該動作的功效在於鍛煉背部肌肉群。練習時，持坐姿，上身前屈，完全放於大腿之上。以雙腿為支撐點。雙手自然下垂，各持一個裝滿水的礦泉水瓶。雙臂略彎，緩慢向兩側上抬，同時呼氣，直至手臂與肩部持平。然後，緩慢放下雙臂，同時吸氣，還原動作。該動作15個為一組，每次做3到5組，組間休息1分鍾。
要領：在上舉雙臂時，切忌要感覺背部收緊用力，而手部肘關節則避免用力。教練在示範動作時用的是啞鈴。而白領在日常練習中，可以根據自己訓練的強度，選擇適當的重物練習。在做該組動作時，特別要注意呼吸與動作的配合。

頸部拉伸
這項練習主要針對頸部力量的練習，以頸部拉伸為主。練習時，先平躺於墊子上，頸部正下方墊一塊毛巾。然後，向前胸部低頭，使頭離墊一寸左右。下顎盡量向鎖骨靠攏。該動作保持10秒後，緩慢放下。共做3到5組，每組間休息30秒。
要領：毛巾的使用，有利於頸部的完全拉伸。特別對於頸部力量較弱的初學者而言，是十分必要的。

⑶ 頸椎突出在生活中該如何鍛煉呢

頸椎突出在日常生活中也非常的常見，因為長期低頭工作或者是玩手機，學習等，就造成了很多人頸部的肌肉不適，慢慢地頸椎就會變化，嚴重的話會影響身體的其他的部位，頸椎突出是頸椎病的一種。如果有頸椎突出的話一定要及時的治療。同時，在日常生活中也要做好相關的鍛煉，頸椎突出它包括不同類型。不過一般會感覺到疼痛或四肢麻木，如果出現頸椎突出的話可以嘗試做以下一些鍛煉。

平時一定要注意多休息，如果需要長時間的伏案工作的話，那麼盡量在每工作一小時抽出適當的時間活動自己的頸椎，而且睡覺的話最好睡硬板床。

⑷ 低頭族有福了，頸椎酸痛，哪種方法10分鍾輕松緩解

長期在電腦前坐著導致頸椎僵硬，所以會做一些頸部拉伸的運動，介紹幾個基礎的動作。

一、點頭仰頭

這個真的不能再簡單在基礎了，背部挺直，肩部下沉，將頭最大限度的降低，將下巴緊貼鎖骨，再抬起頭，最大限度的太高，動作緩慢進行。

到最低端和最頂端的時候可停頓5秒左右，會有很好的拉伸作用。

盡量將合十的雙手向上，每次停留10秒左右，稍作休息後再停留10秒，一組做3次。

這三個是屬於基礎的緩解頸椎酸痛的方法，當數量掌握這三種方法之後，可以再進行一些強度較大的方法。

我們長期坐辦公室的人應該真的要注意頸椎問題，因為頸椎的背後不僅僅是身體外在的病痛，很有可能因為頸椎的壓迫導致腦供血不足，而引起更嚴重的心腦血管疾病。

所以頸椎問題一定要得到重視，久坐之後一定要站起來，做做如上三個動作。

⑸ 每天10分鍾遠離頸椎病比米字操效果更好，怎麼做

頸椎病讓人苦不堪言，如果告訴你，每天花上10分鍾活動下你的脖子，有益於頸椎病的防治，你一定很開心。骨科醫生認為，運動是治療頸椎病的一劑絕好方葯，只要持之以恆，就一定能感受到效果。

雖然運動療法對頸椎病有預防作用。但應根據自己的年齡、身體狀況和頸椎病具體症狀等因素綜合考慮運動方式。患者在進行運動前，需要咨詢醫生自己是否能夠進行運動，適合哪種運動。脊髓型頸椎病、椎動脈型頸椎病患者及症狀較重患者嚴禁頸部鍛煉，以防意外的發生。

另外，還要注意運動強度、時間和頻率，應在疾病緩解期進行，急性期切勿進行，運動時應以自身舒適為主，如發生不適應立即停止。

⑹ 10分鍾脊椎保健操應該如何鍛煉呢具體怎樣鍛煉

脊柱是人體非常重要的器官，但是由於人們，長期使用電腦工作的時候姿勢不當或者學習的時候，經常低頭玩手機。這些人們的生活習慣不良所造成頸椎病，都在越來越發的年輕化。當然這些與青少年，中年人目前的生活方式及生存環境都有著密切的關系。在有關醫學研究方面，有調查報告顯示，木瓜頸椎病的發病率逐年增高並並向低齡化方向發展。現在越來越多的小學生，因為長時間趴在桌子上，已經為後來頸椎病的發病那下了種子。在平時，做一套十分鍾脊柱保健操十分有利於保護我們的脊柱不受傷害。

這些一共五個步驟，一共來回循環兩周。讓全身都要得到放鬆，脊柱也能得到良好的活動。

⑺ 肩頸怎麼鍛煉方法，多久一次

一、肩頸理療的主要動作
1、頸肩部牽拉
這兩個動作可以有效放鬆頸肩部肌肉，有助於減少聳肩導致的肌肉緊張。一個動作是朝側面牽拉頸部肌肉，一個動作是朝側前方牽拉頸部肌肉。牽拉30秒，重復2-4次。注意保持軀干正直，該動作是牽拉肌肉而非壓迫頸椎。
2、胸部肌肉牽拉
如圖所示，手扶櫃子或者牆壁，這兩個動作可以放鬆胸大肌，有助於減少含胸狀態。牽拉30秒，重復2-4次。
3、深層頸屈肌鍛煉
通過頭部前伸後縮，特別是通過後縮訓練，有效鍛煉深層頸屈，減少低頭看手機導致的頸部前探現象。可以採用背靠牆壁或者櫃子，頭後縮時以後腦勺碰到牆壁為動作質量合格。完成16次，2-4組，注意動作速度不可過快。
4、肩胛骨周圍肌肉鍛煉
對於頸肩不適，最重要的訓練不是針對脖子，而是針對肩胛骨，我們常常說要挺胸收腹，你以為挺胸真是靠胸嗎?錯!是靠肩胛骨周圍肌肉牢牢鎖住肩胛骨，專業術語稱為肩胛骨後縮，只要肩胛骨穩定了，自然就挺胸，含胸駝背也就消失了。以下訓練都是針對肩胛骨周圍肌肉的訓練動作。
二、肩頸理療的好處
肩頸是人體重要的部位，由於長期伏案工作是身體前屈，肌肉，韌帶，筋膜，關節囊等軟組織長期處於緊張狀態，使頸部肌肉勞損,血管中的疲勞物質和氧自由基引起無菌性炎症，就會在肌肉筋膜裡面產生浮腫，如果氣血不暢，血液中就會堆積很多毒素，這樣以來肩頸部位就會變得僵硬，長期下來血管就會受到影響，就容易生病。
肩頸保養主要功能：
1、放鬆神經，促進血液循環，增強腦部供氧，緩解肩頸酸痛，神經痛，肌肉酸痛，眩暈，頭暈，頭痛，偏頭痛。
2、改善失眠多夢，神經衰弱的症狀，強化身心，讓人活力充沛。
3、改善緊張，滯悶的精神狀態，提神醒腦。
4、提高免疫力，改善亞健康，增強身體抵抗力。
5、改善肝氣郁結一起的皮膚乾燥，無光澤，長斑等皮膚不良現象。
適用人群：
1、長期伏案工作者
2、肩頸酸痛，肌肉酸痛，肌肉緊張的人群
3、患有頸椎炎症，肩周炎等肩頸病的患者
三、肩頸理療的注意事項
1.用枕適當，人生大部分時間是在床上度過的，枕頭的作用對肩膀有很大的作用，尤其是枕頭的高度可以影響頸椎的形狀。枕頭要有彈性，以穀物皮殼為宜。枕頭的高度為5厘米左右(受壓以後的高度)。仰卧位時，不能使頸部脫空，枕頭不合適，常造成落枕。另外要注意的是枕席，竹席一則太涼，二則太硬，最好不用。

⑻ 如何做好脖子脊椎的日常運動保健

解決脖子酸痛的第一步，要先放鬆緊張肌群，總共需要約 20 分鍾：
1.仰頭拉伸（3 分鍾）
動作要領：
正坐，也可站立，頭頸擺正，放鬆。
保持身體穩定不動，將一條毛巾放在頸後，雙手向前上方拉住毛巾，頭和脖子緩慢後仰伸展，感覺脖子前部的肌肉有適度拉伸感。緩慢做深呼吸。
訓練劑量：
拉伸 30 秒為 1 組，做 3 組，組間休息 30 秒。也可以與頸後拉伸交替練習。
常見錯誤：
身體沒有固定住，跟頸部一起後仰。
仰得太快、幅度過大，反而可能拉傷肌肉。
2.頭頸後部拉伸（3分鍾）
動作要領：
正坐，也可站立，頭頸中立位，放鬆。
保持身體穩定不動，低頭，將頭和脖子緩慢向下伸展，感覺脖子後部的肌肉有適度的拉伸感。
訓練劑量：
拉伸 30 秒為 1 組，做 3 組，組間休息 30 秒。也可以與仰頭拉伸交替進行。
常見錯誤：
身體沒有固定住，跟頸部一起晃動。
仰得太快、幅度過大，反而可能拉傷肌肉。
3.側屈拉伸（3 分鍾）
動作要領：
正坐，也可站立，頭頸擺正，放鬆。
保持身體穩定不動，將頭和脖子緩慢向一側側屈伸展，感覺脖子側方的肌肉有適度的拉伸感。
訓練劑量：
兩側各拉伸 30 秒為 1 組，做 3 組。
常見錯誤：
身體沒有固定住，跟頸部一起晃動。
仰得太快、幅度過大，反而可能拉傷肌肉。
4.旋轉拉伸（3分鍾）
動作要領：
正坐，也可站立，頭頸擺正，放鬆。
保持身體穩定不動，將頭和脖子緩慢向一側旋轉伸展，感覺脖子側方的肌肉有適度的拉伸感。
訓練劑量：
兩側各拉伸 30 秒為 1 組，做 3 組。
常見錯誤：
身體沒有固定住，跟頸部一起晃動。
仰得太快、幅度過大，反而可能拉傷肌肉。

⑼ 長時間在電腦前工作容易得勁椎病，哪些運動可以緩解勁椎病

長期在電腦前工作容易得頸椎病是因為頸椎病與長期低頭伏案動作有關，要注意盡量不要長時間的做低頭伏案的動作，建議在電腦前工作的同時每過一個小時活動有效頸椎，有些運動對預防頸椎病有所幫助，以下的幾點希望能夠幫助到你。

四、可以通過一系列肌肉鍛煉的運動來緩解頸椎病，通過平坐或者俯卧，雙臂向上伸直並放在身後，十指交叉，雙臂努力向後伸，同時盡最大努力抬頭，將後頸部肌肉及雙肩胛骨間肌肉盡力綳緊，盡力放鬆綳緊的肌肉，每一組做十秒。每天兩到三組，配合以上訓練效果有佳。