寶寶增肌的正確方法

A. 該如何正確的進行增肌

現在很多的健身者都認為增肌就是吃，不斷的吃再練，就可以讓肌肉長得很快。其實這種說法太過於片面，會引導你走入一個增肌的誤區中。

很多人在增肌鍛煉中通過不斷的吃，然後練習，最後雖然身體有了一定的肌肉，但是脂肪也有了很多。接下來他們又要苦惱於去減脂，然後再減脂的時候又把肌肉給消耗了，這時候就很容易讓我們走進一個惡性的循壞中。

所以，健身者在鍛煉中要找准正確的鍛煉切入點，不要認為增肌就是單純的吃和練。增肌中的吃是很有講究的，練也是很有講究的，如果你總是讓自己很片面的去看待增肌這個事情，你會讓自己在增肌過程中變得很艱難。

那麼，我們該如何正確的進行增肌呢？其實這並不難，只要你擺正自己的心態，增肌不是幾天就可以成功的，欲速則不達。我們在增肌同時要多學習、多思考。這樣才不會犯很多錯誤，走過多的彎路。

在這里，我會給大家介紹4個高效的增肌鍛煉技巧，它們可以有效的幫助你提升增肌的鍛煉效率。

一、鍛煉時適當的增肌離心收縮的時間

離心收縮是什麼呢？其實很簡單，就是你在鍛煉中彎舉時，把啞鈴彎舉起來和放下去，這一個鍛煉過程就是你在發生離心收縮。

很多人在鍛煉時離心收縮的時間會很短，例如在彎舉鍛煉中，一個鍛煉動作的過程你只要兩三秒就做完了，這時候你的肌肉對於鍛煉的感受度是非常低的。

如果你想要自己得到好的增肌效果，這時候你在鍛煉中就要做好離心收縮鍛煉，你要適當的增肌離心收縮時間，增加你的鍛煉感受度，將時間延長4~6秒，你會發現你在鍛煉中對於肌肉的感受度會非常高。

二、學會頂峰收縮的鍛煉技巧

很多的增肌鍛煉者，鍛煉效果不好的一個原因就是不會頂峰收縮，很多人在鍛煉初期沒有養成好的鍛煉習慣，鍛煉時做的動作都是非常塊的，舉起放下非常的迅速，中間從不給自己停留時間。

這樣的鍛煉方式會讓你的鍛煉達不到好的成效，你的肌肉也不會得到很深入的刺激。

我們在鍛煉中要想讓自己有不錯的效果，你就要學會的去使用頂峰收縮這個技巧，它可以幫助你在鍛煉中得到更加深入的刺激。

三、學會使用高級訓練法則

當你鍛煉進入增肌這個階段，你就開始讓自己學會一些高級的鍛煉技巧，因為普通的基礎鍛煉方式已經很難滿足你的需求了，這時候高級的鍛煉技巧可以讓你得到非常不錯的增肌效果。

四、增肌期間飲食要合理講究，不要隨意攝入

在增肌期間對於飲食的補充要合理，不要隨著自己的意願隨便吃，最好能精準記錄自己每天的攝入量，做到心中有數。

當你可以明確的知道自己飲食攝入，你就會知道自己具體怎麼吃可以得到不錯的增肌效果，並且不會增肌脂肪。

B. 小孩增長肌肉韌帶吃什麼好

一、礦物質有重要作用 鈣、磷、鎂等礦物質是構成骨骼架構的最基礎元素，有資料表明，骨骼中三分之二的礦物質中99%是由以上三種礦物質構成的，因此充足且適當的礦物質的補充對骨骼的拉長非常重要，含鈣豐富的牛奶、魚類是孩子飲食的首選。另外，如鐵、鋅等微量元素的作用也不可以忽略，它可以調節孩子生長發育的速度，所以含這些微量元素豐富的動物內臟、魚類、堅果類食品是值得推薦的，也是你值得考慮的。 二、補充蛋白質不可少 寶寶吃什麼能長高?蛋白質必不可少，各種組織器官都由蛋白質構成，例如肌肉組織、內臟、大腦組織以及許多重要的生命物質，如血液中的血紅蛋白、凝血蛋白、支持抵抗力的抗體等等，因此選擇高蛋白食物如瘦肉、魚類、牛奶、大豆、雞蛋等無疑是非常重要的。家長烹飪的過程中，要力求化繁為簡，調味料要少放。油、煎、炸的做法最好減少，換作清蒸比較好。 三、脂肪和脂肪酸是法寶 身高的發展是生長發育中重要的指標之一，可見充足的脂肪酸攝入是必要的。除非孩子本身的體重已經超過標准體重的25%，且達到肥胖的指標，否則不應該嚴格限制孩子選擇脂肪性食品。當然，科學的選擇是必要的，應多選擇天然的含必需脂肪酸高的食品，如魚類、雞蛋類等，建議不要過多吃僅含高油脂的食品，如奶油、牛油等。 四、維生素是必須品 維生素是大家津津樂道的時髦物質。確實，別看這個家族的成員個個很小，卻對孩子的成長發育有必不可少的作用，所謂「維持生命的要素」就是這個道理。這個家族中維生素A、B、C等尤其對孩子長高方面發揮重要作用，而日常食品中柑橘類水果、胡蘿卜、菠菜等尤其含量豐富。因此你得經常注意觀察，孩子是否僅愛吃「肉食」，而不吃這些重要的「蔬菜、水果」類有助長高的食物。

C. 給寶寶增強肌肉強度的方法有哪些對寶寶有哪些好處

孩子參與的活動或運動不要單一，比如體適能主要鍛煉的是孩子的某一塊肌肉力量，而感統訓練鍛煉的是孩子的身體綜合素質和學習能力，而後者的活動往往要求更具豐富趣味和針對嚴苛全面營養，飲食是基礎。要有一個好體魄，吃是最基礎的部分，對孩子來說，不是大魚大肉都堆給孩子就是好，而是要注重葷素搭配、均衡膳食、每天保證水果和蔬菜的攝入量。

加強孩子的營養。現在很多孩子都偏食、挑食，一旦偏食挑食就容易造成營養不良。所以父母在飲食上需要多費些心思，無論是在蒸煮的方式上，還是在花樣的變化上，給孩子提供豐保證寶寶營養充足，正常吃飯後要葷素搭配，多給寶寶吃蛋白質高的食物，牛奶、雞蛋、瘦肉、豆製品、各種蔬菜水果，不要給寶寶吃得過飽，但要營養要均衡。

對於嬰兒來說父母的愛撫式按摩，就像食物一樣，必不可少。的確，按摩不僅可以有效增加大腦的血液供應、調節大腦神經、健腦益智，還能緩和疲勞、增強機體免疫力、刺激食物的消化天門穴位於兩條眉毛中間到發際線的一條直線，「開天門」按摩手法的作用是寶寶安眠、鎮驚，保進寶寶大腦發育。另外還對寶寶易驚、頭痛、睡眠不踏實、情緒暴躁、或者用於寶寶感

D. 12歲的小孩如何增肌

朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題

腹肌和身體上別的肌肉不一樣，腹肌需要每天堅持鍛煉刺激，而身體其他肌肉需要在一次充分充血後休展72小時後再練習。給你一個健身計劃和飲食表。祝你盡快有好的體型！

(1)健身計劃: 周一:胸+三頭 平卧杠鈴推舉 8-12RM (個)X3組 上斜啞鈴推舉 8-12RM 上斜啞鈴飛鳥 8-12RM 坐姿E-Z杠杠鈴頸後臂屈伸 8-12RM 繩索下壓 8-12RM 周三:背+二頭 寬握引體向上 8-12RM (個)X3組 俯立杠鈴劃船 8-12RM 頸前下拉 8-12RM E-Z杠杠鈴彎舉 8-12RM 拉力器彎舉 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿啞鈴推舉 8-12RM (個)X3組 立姿啞鈴側平舉 8-12RM 直立劃船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 懸垂舉腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (個)X3組 坐姿腿舉 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿彎舉 12-15RM

(2)男性增肌飲食計劃(參考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面 包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白） 加餐10:00，麵包兩片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml 訓練16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量 註：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質適量，多飲水。包內常備些香蕉或麵包和橙汁，以便及時補充能量. 健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香蕉 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃)

(3)休息:盡量在22點前入睡,保證7-8小時睡眠! 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。 許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。 垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。 動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。 坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。 控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。 許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。

祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答

感覺對您有所幫助，希望可以選為

E. 如何快速增肌

快速且有效的增加肌肉緯度

1、器械：杠鈴為主

啞鈴不適用於漸進超負荷的練習模式。

雖然啞鈴相比杠鈴更可以幫助穩定肌肉。但要變得強壯、要獲得力量，就要舉起更大的重量。力量越大，肌肉就越大。杠鈴比起啞鈴可以讓你使用到更大的重量。

2、動作：復合動作練習

沒必要直接鍛煉某個部位的肌肉使其增長。

當你在進行一個大重量復合型動作如卧推時，已經鍛煉到胸肌、三角肌和肱三頭肌。用更大重量同時鍛煉多個部位肌肉，可以幫助你獲得更加均勻的體型，還可以燃燒更多的熱量。

3、次數：請頻繁

越頻繁的訓練肌肉，長的也就越多。

在每次健身後，肌肉的增重時間大概是在48小時左右，如果每周鍛煉同一個部位2次或3次，會看到不可思議的成效！

4、注意：吃與休息

肌肉需要食物和休息來從強度訓練中恢復。

如果想要變得更強壯，緯度更大，一定要多吃多休息，這是你的基礎！每餐都要攝入來自不同食物的蛋白質。早餐吃雞蛋，午餐吃肉類，晚餐吃禽類！

(5)寶寶增肌的正確方法擴展閱讀：

肌肉（muscle），主要由肌肉組織構成。肌細胞的形狀細長，呈纖維狀，故肌細胞通常稱為肌纖維。中醫理論中，肌肉指身體肌肉組織和皮下脂肪組織的總稱。脾主肌肉，肌肉的營養從脾的運化水谷精微而得。肌肉:解剖結構名。故肌肉豐滿與否，與脾氣盛衰有密切關系。《素問·平人氣象論》：「臟真濡於脾，脾藏肌肉之氣也。」《素問·痿論》：「脾主身之肌肉。」

F. 我是一個12歲的小男孩，怎麼增長肌肉

朋友你好！下面我來為你回答： 花季少年任何健身 如何做到科學有效的達到目標，那就得認真仔細的執行好要點。 俯卧撐 要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿並攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力綳緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時吸氣，下降時呼氣。 直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯卧撐時上臂應靠近體側。 為了提高鍛煉效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或台階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或台階）來減小難度。 俯卧撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。 變腹部脂肪為腹部肌肉，猶如進行健美運動，所不同的是健美有招式，而增強腹肌減肥功有招法。不論練健美，還是練增強腹肌減肥功，只能是利大於弊。 練法：此功共6式。 第1式：腹式呼吸法 ①姿勢：仰卧位，兩手分別放在胸、腹部，做緩慢呼吸動作。 ②作用：增強脯肌。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第2式：雙腿直上抬法 ①姿勢：仰卧位，雙腿伸直抬高，再放下，反復進行，呼吸自然，意守丹田。 ②作用：增強腹部及髖部肌力。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第3式：仰卧起坐法 ①姿勢：仰卧位，做起坐練習，可兩臂後屈，兩手抱枕部，做起坐運動；還可以做仰卧直角坐，手觸腳尖，意守丹田。 ②作用：增強腹部肌肉力量。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第4式：屈雙膝挺腰法 ①姿勢：仰卧位，兩臂屈肘或伸直，足跟靠近臀部，以兩腳掌、肘關節或肩頭部為支點，做挺腰動作，同時吸氣並提肛收腹，放鬆時則呼氣，練功時意守命門。 ②作用：有培補腎氣、增強腹部與腰背部肌力的作用。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第5式：壓腹練功法 ①姿勢：仰卧位，用雙手抱雙腿壓腹部。 ②作用：增強腹肌，伸展腰肌。 ③時間：每次練3—5分鍾。 第6式：蹬自行車練功法 ①姿勢：仰卧位，兩腿懸空，膝關節屈曲做蹬自行車運動；呼吸隨自然，意守丹田。 ②作用：增強鎊腰肌、腹肌及骨盆底肌。 ③時間：每次練3—5分鍾。 注意事項：全套動作，每日鍛煉1—2次，堅持1個月，即有效果。 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿復制）

G. 生完寶寶七個月的媽媽想減脂增肌有何方法

今天起可以嘗試每頓飯只吃以前的7-8成，如果平時吃的太多，要先把胃口減下來。每天只需要補足當天所需要的能量即可。吃一些低熱量的食物吃的東西不多但是熱量太高，就會積累成脂肪。大家可以吃一些青菜一般青菜熱量比較低且容易消化。肉類可以吃魚、雞肉等低熱量的食物來營養搭配。晚飯要早吃少吃一般長脂肪都在晚上。很多人晚飯吃的很晚。而且吃飽就睡，不長肉就奇怪了。建議每天晚上7點之前吃飯，吃飯後不要再進食。運動減脂增肌的方法建議每天在跑步機慢跑一個小時
普通運動只能消耗掉你一天所攝取的熱量。如果要消耗脂肪必須做長時間的運動。一般慢跑40分鍾開始消耗脂肪。堅持一個月必有效果。同時還可以鍛煉身體增加抵抗力。晚飯後散步所謂飯後百步走活到九十九。飯後散步是平時散步所消耗的熱量的三倍。相比早飯和中飯，晚飯後散步的減肥效果會更加好哦。在吃完晚飯後的50分鍾後堅持每天散步一個小時，對減肥可是很有幫助的!注意事項切記不要過度訓練，這很有可能累壞我們自己。隨著時間的推移，當你的肌肉因為經開始被你鍛煉的很習慣了之後，你就可以相應的增加強度和重量。同時，安全和姿勢正確一直都是最重要的，其次要循序漸進，找到適合自己的運動方法例如：呼啦圈、跳繩等。

H. 增肌時鍛煉腹肌的正確方法是什麼，需要注意哪些風險

如果你想鍛煉腹肌，你首先需要合理的飲食。例如，不要吃高脂肪、高糖和高熱量的食物，多吃富含蛋白質、能促進肌肉合成的食物。如果你想鍛煉腹肌，你還需要鍛煉以減少脂肪和增加肌肉。有氧運動可以減少脂肪，比如游泳和跑步；抵抗力鍛煉可以增強肌肉。建議將兩者結合起來。你也可以做一些鍛煉腹部肌肉的運動，比如跳博比、腹部捲曲和平面支撐。

當使用本設備或其他方法鍛煉腹部肌肉時，不要在規定的鍛煉時間內休息。在達到這個組的次數後，你可以休息以避免刺激腹部肌肉。剛開始鍛煉的朋友可能會增加腹部訓練的次數和團體，但他們也會低估腹部肌肉訓練的效果。如果我們從一開始就進行力量訓練，我們的身體將無法承受，甚至影響我們的健康，所以當你開始鍛煉時不要擔心。

I. 我是一個12歲的小男孩，怎麼增長肌肉

想要練出肌肉，首先你要胖，每天食物的攝入量要大，接下來就是做有氧運動（俯卧撐，仰卧起坐，跑步等）將你吸收的東西轉化成肌肉，這是一個很漫長的過程，希望你能堅持下來，話說哥12歲的時候考慮的只是仙劍通關以後的動畫，你很有前途，努力吧！

J. 我是一個12歲的小男孩，怎麼增長肌肉

有秘訣的秘訣
眾所周知，增大肌肉塊並不是靠某個進口的訓練計劃或來自墨西哥葯房的奇效飲食方案。可悲的是，許多人仍願意浪費數月、甚至數年的寶貴時間去嘗試一些古怪的訓練和飲食計劃。我也是其中之一。
增大肌肉塊唯一正確的方法是嚴格遵守那些基本的已被健美冠軍們證明是有效的訓練和營養准則。健美運動發展到今天，科學家們已有足夠的時間去研究驗證哪些原則有效，哪些無效。喬.韋德訓練法則就是那些有效原則的總結，正是這些原則培養出了一代又一代的健美冠軍。

確定可實現的目標
如果想獲得30磅肌肉，計劃用三年時間去達到目的，那麼想在一年內就獲得12磅以上肌肉的人大多以失敗告終。原因要麼是練得不成比例，要麼是體脂過多。比較現實的目標是每月長輩磅肌肉。
制定計劃，遵照執行
如果你是初學者，最初的訓練應該是用中等重量每周練2-3次，外加1-2次有氧訓練。這個入門計劃有助於增強關節、韌帶、肌肉及心血管系統，為以後進入大重量訓練打好基礎。
負荷是肌肉增長的動力。逐步給肌肉增加負荷，使它們生長、壯大，你的塊頭就會變得越來越大。

合理飲食
健美愛好者常犯的錯誤是訓練起來好象沒有明天，而且不恰當的飲食也是破壞訓練效果的一個重要因素。
基本的營養常識是：蛋白質是構成肌纖維的原料，碳水化合物和脂肪是訓練的能量來源。要保證充分恢復和肌肉增長，即應保證每天每磅體重攝入1克蛋白質。由於每頓飯只能吸收25-30克蛋白質，所以最好每隔2-3小時進餐一次。此外，要保證足夠的碳水化合物和脂肪攝入量，否則你就沒有力氣訓練。

持之以恆
增大肌肉塊需要持久的努力，如果三天打魚兩天曬網，肌肉就不會得到應有的刺激。如果你經常忘記訓練和進餐，建議你在醒目的地方掛一個警告牌，以隨時得到提醒。
增強心血管系統
發展肌肉固然重要，但不能忽略有氧訓練。有規律的有氧訓練能提高血液運輸營養素的效率，還能提高你的耐力和身體燃燒脂肪的能力，從而確保你得到的是肌肉而不是脂肪。
安排一個有氧代謝訓練計劃，最好每周進行3-4次有氧訓練。

保持正確的技術動作
在大重量訓練是保持正確的技術動作對長肌肉是十分重要的。正確的技術動作意味著把所有的精力集中於訓練部位，動作有做完整，不要急推或急拉，不要藉助動作的反彈力或慣性，還應在每組中使用能完全控制的重量，在肌肉收縮的頂點有意識的用力壓迫肌肉，下降時控制慢速還原。
逐步加大負荷
負重訓練的基本原則是累進負荷。負荷由重量、強度、動作速度及難易程度等因素決定。如果不持續增加負荷，肌肉就會習慣於原有的負荷水平，不再增長。
關注身體反應
某天，如果身體告訴你可以多練幾組、多做幾個動作或使用更大重量，那你就照著做。如果身體發出信號，今天不宜訓練，否則就會受傷，你也要照著做。如果你經常感到肌肉疼痛或訓練時無精打彩，那就是身體告訴你需要多休息一段時間，一天或幾天。如果你訓練得很努力卻不長肌肉，那就是身體告訴你：沒有攝入足夠的蛋白質或熱量，要調整飲食。
密切注意身體發出的信號，你將變得更內行。

使用輔助營養品
輔助營養品，特別是高蛋白營養補劑是無價的（對全日制工作、上學或生活繁忙的人達到每日營養配額標准尤其重要）。使用營養補劑的另一個好處是便於統計各種營養成分的數量，使你時刻做到心中有數。
記住，確保在飲食不過量的前提下給身體提供充分的營養。這一點比任何因素都重要。
參考資料： http://kingeast.51.net/jianmei/wz/fa.htm1回答者： 劉曉東1974