術後股四頭肌鍛煉方法

A. 股四頭肌拉伸方法教學 四個鍛煉股四頭肌的姿勢分享

1、單腿站立拉伸：

（1）身體右轉，雙腿並攏，抬頭、挺胸、收腹，雙手自然垂於身體兩側；

（2）重心移至右腿，屈左膝，左手握住左腳踝，盡量將我們的小腿向大腿方向貼近，膝蓋垂直於地面；

（3）可以將右手同時握住左腳踝，屈雙肘，將左大腿前側肌肉向後拉伸，到自己的最大極限處，保持10~15秒時間；

（4）放鬆，雙手還原體側，右腳還原，抖動放鬆，然後換腿進行。

（5）注意：站不住的話可以將一手扶住牆壁或固定物體，以免給支撐腿造成過大負擔和損傷。10-15秒/次，兩腿各做5組，組間隔20-30秒。

2、跪姿拉伸：

（1）由雙手和雙膝開始，將一條腿抬離地面，用手抓住這只腳。

（2）用手抓住腳或者腳踝，保持膝蓋完全彎曲，拉伸股四頭肌和髖部屈肌。

（3）伸展臀部，用力推向地面。保持10至20秒，然後換另一條腿重復以上動作。

（5）注意：這個動作可以很好的拉伸到股四頭肌，動作過程中要注意速度要慢，感受到股四頭肌被拉伸到。

3、坐姿拉伸：

（1）坐在地板上，右腿彎曲，將右腳跟置於右髖外側。然後左腳彎曲，左腳腳心貼近右大腿內側。（做這個動作時，左腿也可以向前伸直。）

（2）腳向後伸展，腳面綳直，腳踝彎曲。如果腳踝過於緊張，只需稍微將腳向後伸展以減輕腳踝的緊張感。

（3）緩緩向後傾斜身體，直到能夠感覺到輕松拉伸，用雙手支撐身體並保持平衡。保持這個輕松拉伸5-15秒鍾。

（4）然後慢慢放鬆，換一側，用同樣的方法拉伸左大腿。

（5）注意：要跟著感覺走，不要試圖挑戰自己的極限，如果出現疼痛感，要及時的停止拉伸。動作過程要注意速度要慢，以股四頭肌被拉伸的感覺為主。

4、俯卧股四頭肌拉伸：

（1）面部向下躺到地面上，讓你的同伴在你身側跪著。彎曲一條腿的膝蓋，將這條腿抬離地面，嘗試用腳接觸臀大肌。

（2）讓你的同伴跪在你的右側，將一隻手放在你的下背部或臀大肌上。他/她的另一隻手應當抓住你的腳踝或膝蓋，將你的脛骨向臀部推。你的股四頭肌應當感覺到拉伸。

（3）10秒後，嘗試將腳朝地面向後推，你的同伴會給你施與阻力，保持這個姿勢6秒。

（4）在這6秒的緊縮後，放鬆，讓你的同伴拉伸你的股四頭肌30秒。（如果你想要的話，綳緊腘繩肌，擴大運動范圍）。

（5）換另一條腿重復以上動作。

（6）注意：在動作過程中應該感覺到股四頭肌有明顯的拉伸感，這時要保持6-10秒。

B. 怎麼鍛煉股四頭肌力收縮

一. 從肌肉力量的訓練方面有以下四個步驟.
1.股四頭肌收縮情況下的非負重直腿抬高訓練:
膝關節盡量伸直,大腿前方的股四頭肌收縮，踝關節盡量背伸，緩慢抬起整個下肢大約15cm,，保持5秒鍾，再保持同樣姿勢，緩慢直腿放下。

2.負重的直腿抬高訓練
一般使用2KG 的沙袋開始,將沙袋固定在踝關節，重復第1步的動作。
第1、2步鍛煉方式我們稱為股四頭肌的等長收縮訓練。
3. 床上股四頭肌等張收縮訓練
仰卧床上, 雙膝並攏屈曲90度, 保持健膝屈曲90度, 患膝大腿與健側持平, 快速伸直膝關節保持5秒，並緩慢放下。
4.床邊股四頭肌等張收縮訓練
坐在床邊，雙小腿自然垂下， 雙小腿伸直，緩慢落下。

二.股四頭肌等動力的力量訓練
一般需要特殊的抗阻力收縮的器具. 但家庭中簡易操作的方法之一是床邊屈膝,雙足蹬住床頭, 將雙膝伸直,身體後移, 方法之二是床邊放置一個自製的彈簧裝置(兩個木板中間夾彈簧), 雙足用力將彈簧壓縮, 然後抗阻力緩慢放開彈簧。
三.股四頭肌靈活性的訓練
簡便易行的方法有3個, 一是原地單車訓練, 二是床上蹬車訓練, 三在健身器械中, 雙足並立站的旋轉轉盤.

中老年人膝關節由於磨損，造成骨性關節病。此病多表現為行走時有膝關節疼痛，有時伴有膝關節囊內積液腫脹，反復發作。常用青壯年的活動方法，中老年人練習起來，有諸多不便。現介紹一種適用於中老年人的鍛煉方法，僅供參考。
患者正坐在椅子上，雙足踩地，令患側足尖抵住一固定物（如桌腿、牆壁）。用力伸膝，讓足尖頂固定物。（注意：足跟不能抬起。）隨即放鬆，為一次，反復進行即可。量力控制，時間長短應量力而行。再次提醒應注意的是，每一次伸膝時，必須讓大腿肌肉緊張，再放鬆。
如操作有困難，您亦可正坐椅子上，患側之足做反復踩剎車動作，每一次活動，必須讓大腿肌一緊張、一放鬆。
這種方法，既可鍛煉肌肉，又不磨損關節，還有助關節積液的吸收。

C. 怎樣鍛煉股四頭肌

你說的韌帶是膝關節的韌帶吧，所以需要鍛煉股四頭肌，提高它的力量和耐力。
1.坐姿，做手術的那條腿抬起伸直，保持到一定時間知道你無法支持，然後還原，繼續抬腿；
2.第一個動作的基礎上在腳踝綁沙袋（由輕到重）
3.慢慢進行屈伸腿的訓練。最好身邊能有康復師幫忙。

D. 半月板術後不鍛煉的後果及股四頭肌常規鍛煉方法

半月板術後不鍛煉並不會導致殘廢，但是你會徹底喪失運動能力。至於股四頭肌的鍛煉，這是非常重要的，股四頭肌不僅僅能夠減輕膝關節的負擔，同時它也是膝關節最強的保護傘。走路及跑步一定程度上市能夠鍛煉股四頭肌的，但是強度不夠是不會刺激肌肉成長的。你可以在初期採用走路來鍛煉，中期採用慢跑，爬樓梯（上樓梯，不要下樓梯，最好下來的時候搭電梯）來鍛煉，後期可以做點深蹲之類的來鍛煉。

E. 前交叉韌帶重建術後該怎麼康復股四頭肌和國繩肌怎麼鍛煉

一般醫院在你出院時都要交代怎樣鍛煉，你說對了，不許下蹲，禁止膝關節屈曲，必要時要帶支具保護，一月左右開始膝關節屈曲，但股四頭肌鍛煉一直需做，最簡單地方法就是直腿抬高。一天2000次~3000次。

F. 髕骨骨折手術後股四頭肌萎縮怎麼鍛煉可以恢復更快

你是股四頭肌力量不夠,要加緊鍛煉了。卧床抬腿,可用另一條腿幫一下。還有繼續鍛煉膝關節,做曲伸。要伸到直,曲到90度以上。直

G. 怎麼鍛煉股四頭肌

最輕微、最簡單的運動方式：

1、伸直雙腿，然後用力把膝關節伸直，就可以鍛煉股四頭肌，到頂點時保持幾秒鍾【注意保持呼吸，不可憋氣！】放鬆10－30秒後繼續作，可作4組；

2、坐在床邊或凳上，小腿彎曲與地面垂直，向上抬起知道頂點，停留1－2秒，然後慢慢放下，每組15－20次，共做3－4組【可同時做雙腿，也可交換作】；

3、俯卧於床上，膝蓋和小腿放在床外，雙腿並攏夾住一個約5－15公斤的啞鈴做彎曲動作，每組15－20次，做3－4組。

H. 正確鍛煉肱四頭肌的方法。

股四頭肌由股直肌、股外側肌、股中間肌和股內側肌構成，主要功能是負責大腿的屈和伸、小腿的神、伸膝、屈髖和保持身體直立的姿勢。

所以只要涉及以上功能的動作都能練到股四頭肌。

股四頭肌的鍛煉方法

一、深蹲

深蹲是腿部肌肉鍛煉的王牌動作，對於股四頭肌有很好的刺激作用；
深蹲要盡可能的蹲到底，每一次能夠讓大腿低於膝蓋水平角度對於股四頭肌的刺激會更強；
深蹲的站姿越窄對於股四頭肌的鍛煉效果就越強，並腿深蹲幾乎完全由股四頭肌主導發力。

二、單腿弓步蹲

單腿弓步蹲能夠單獨刺激一條腿的股四頭肌；
單腿弓步蹲對於股四頭肌的前側刺激感覺更強；
單腿弓步蹲的時候身體要保持正直，往前傾的話對膝蓋壓力過大。

三、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸正好設計伸膝、小腿伸的動作，完全由股四頭肌主導發力；
坐姿腿屈伸的時候腳尖朝上更刺激股四頭肌靠近膝蓋的前側；
坐姿腿屈伸的時候腳尖朝前更刺激股四頭肌靠近髖部的後側。

四、靠牆靜蹲

靠牆靜蹲可以鍛煉到股四頭肌的肌耐力；
靠牆靜蹲時間越長股四頭肌充血灼熱的感覺越厲害，
靠牆靜蹲能夠增加股四頭肌的分離度。

五、大重量農夫行走

農夫行走能夠利用股四頭肌支持身體直立的功能從不一樣的角度鍛煉股四頭肌；
農夫行走的時候股四頭肌起到對大負重的支持作用，會在保持張力的情況下收縮。

總結

只要是腿部訓練動作，基本都能鍛煉到股四頭肌，方法十分的多。對於股四頭肌的鍛煉可以遵循大重量、高強度的原則，作為身體最強的肌肉，練的越狠，效果越好。

I. 股四頭肌鍛煉方法

1、T形杠鈴深蹲

T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine），是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。

360度無死角的旋轉滿足蹲、推、拉等各種動作，同時更容易使身體直立。如果在做杠鈴深蹲時難以保持身體直立，建議使用T形杠鈴練習。

2、保加利亞深蹲

最好的單腿練習動作之一，負重時腿部鍛煉效果更佳，可以調整左右腿的練習強度平衡左右腿力量。

在可以適應的情況下盡可能把身體沉到最低，膝蓋離地越近，對股四頭肌的鍛煉效果就越好。

力量集中於前腿，保持身體豎直，髖部不左右傾斜。正確姿勢和發力狀況下，髖部、膝蓋、臀肌和後背的下半部分不應該有任何緊綳感。