腰方肌左側最好的鍛煉方法

⑴ 怎樣鍛煉腰部力量

1、仰卧起坐。用這個鍛煉腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。
2、扭腰運動。當然，腰如果勞累過多，不運動，就會造成其贅肉，以及損傷。這里建議大家有事沒事的時候，可以扭動一下自己的腰部，從而讓腰運動起來，達到提升腰功能的好處。
3、轉呼啦圈。因為平時扭腰的話，會讓人看著不舒服，也不自然，所以，不妨在家裡准備呼啦圈來轉，剛開始動作不會協調，慢慢掌握後，一天堅持轉半個小時，也能達到腰力恢復。
4、前屈下蹲。在鍛煉的時候，還可以用雙腿前屈下蹲的過程，也可以達到鍛煉腰力的。這個時候，記得，雙手抱住你的膝蓋，然後下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然後站起。重復動作，五十次。

⑵ 如何鍛煉腰方肌

仰卧起坐最好

⑶ 如何鍛煉腰部力量

鍛煉腰部肌肉力量的方法有兩種：第一種是做架橋的動作，具體操作方法是平卧在床上，雙手和雙腳支撐在床上，身體盡量向上，會鍛煉腰部的力量，每次要做30-60個，每天至少需要2-3次。第二種就是做小燕飛的動作，具體操作方法是趴在床上，雙手和雙腳向上抬起，腰部不動，做飛翔動作，這個動作也可以非常好的鍛煉腰部肌肉的力量，每天至少每組做30-60次，每天至少需要2-3組，如果長期堅持下來，腰部力量就會得到很大程度的鍛煉和加強。

⑷ 怎麼鍛煉腰部力量

1、側彎腰鍛煉

站直身體，雙腿分開，兩臂自然打開，接著上身彎曲，用左手指觸摸右腳，右手指指向天，兩條腿和兩條胳膊都是不能彎曲的，深吸氣身體恢復原狀，然後呼氣。接著用右手指摸左腳，左手舉起來。這樣重復做八次。

2、曲腿運動

我們平躺在墊子上，把你的手臂平放在地板上，雙腿彎曲膝蓋抬起，深深吸氣，讓你的大腿靠近你的腹部。然後呼氣，慢慢恢復。這樣重復做8次。

3、抬腿瘦腹

主要是鍛煉下腹部力量。同樣是平躺在墊子上，你的上半身不動，伸直你的雙腿，把它們抬高到和地面成90度，然後慢慢地把它們放下。運動完成後，雙膝彎曲繼續做同樣的事情。重復做10次。

4、雙手攀足

身體是直立放鬆的，腿可以微微分開，兩臂向上舉起來，身體向後仰，盡可能大程度地向後。暫停片刻，然後向前彎曲，讓你的雙手盡可能多地觸碰你的腳，稍稍停下來，然後回到開始的狀態。可以連續做10到15次。注意在身體向前彎的時候，腿是不能彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰和移動的速度要較慢。

5、拱橋

在仰卧的床上，雙腿彎曲，雙足，雙肘和後腦勺為支撐點，用力抬高臀部，全身要像拱橋一樣。隨著運動的進展，你可以把你的手臂放在你的胸部，並且只使用腳和頭作為支撐來鍛煉，並且每次鍛煉10到20次。

⑸ 怎麼鍛煉腰部力量

一、腹直肌的鍛煉
1、仰卧卷腹
仰卧在健身墊上，肩部稍微抬起，雙腳踩地。雙手置於耳部後方，雙臂向兩側展開，緩慢收縮腹部肌肉至最高點，再緩慢降低至初始位置。
2、仰卧屈膝收腹
仰卧在健身墊上，肩部稍微抬起，雙腿伸直並攏，腳尖向前，腳後跟抬離地面，兩手掌心向下放於臀部兩側地上，屈膝使大腿靠近胸部，再緩慢回到起始位置。
兩頭翹也是一種不錯的鍛煉腹肌的方法。顧名思義，就是身體平躺，以臀部為支點，卷腹同時翹起上半身和下半身。

二、腹內外斜肌的鍛煉
腹內外斜肌俗稱「人魚線」，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形線條，達·芬奇在《繪畫論》中首次提出「人魚線」作為「美」與「性感」的指標。
1、單側仰卧卷腹
仰卧在健身墊上，肩部稍微抬起，雙腿彎曲約九十度，雙腳踩地，將左腿置於右膝上，雙手置於耳部後方，雙臂向兩側展開，收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動，至右肘幾乎碰到左膝，再緩慢降低至起始位置。
2、單車卷腹
仰卧屈膝90度，大腿與地面垂直，雙手抱頭。卷腹移動腿部先使左手肘觸及右膝蓋，再使右手肘觸及左膝蓋，交替鍛煉。
此外其他轉體，身體側屈同樣能起到鍛煉腹內外斜肌肉的作用。例如，鈴片坐姿轉體、啞鈴坐姿扭腰轉體、單臂啞鈴側屈、雙臂啞鈴側屈體、杠鈴桿俯身左右轉體、杠鈴桿左右轉體、杠鈴桿左右屈體、羅馬椅啞鈴側屈、羅馬椅側屈、拉力器側屈、器械側轉體等。
三、腹橫肌的鍛煉
橋式支撐：
以肘關節和腳趾支撐身體，小臂置於地面，大臂與地面垂直，伸直頭，肩，臀，腳，同時收腹，控制在20秒左右。如果能力允許的話，可以單臂支撐，再轉腰，使肩部與地面垂直。雙臂交替完成同樣的動作。

溫馨提醒：
在鍛煉仰卧卷腹時，盡量不要藉助手臂力量或者身體慣性。
在鍛煉仰卧屈膝收腹時，用力時不要離開地面，屈膝時保持膝關節彎曲約九十度。
在鍛煉單側仰卧卷腹時，雙手不要用力。
在鍛煉橋式支撐時，保持均勻呼吸，使頭，肩，臀，腳保持再一直線上，避免臀部上翹或塌腰。

鍛煉要點：
在鍛煉腰部力量時，腹部肌肉要始終綳緊，用力時呼氣，放鬆時吸氣。盡量放慢鍛煉速度，不藉助身體慣性。同時鍛煉強度應當逐漸增加，不可心切。

⑹ 怎麼鍛煉腰部的力量

第一種方法:
(1)頸部
頸部鍛煉有以下一些動作：取坐位或站位均可，動作有低頭仰頭；左右旋轉和側屈；聳肩；挺胸；兩前臂在頭後扣合，伸展胸大肌；兩手放在肩後，兩肘靠攏伸展斜方肌；手抱頸項與項力爭等。主要是鍛煉頸、背部的肌肉，尤其是長期伏案低頭工作的人，更要定時活動，防止肌肉緊張、損傷。頸部鍛煉操作簡單，可以因地制宜，在辦公室、活動場所、家中都可進行，關鍵要持之以恆，要有頸部保健的意識，同時動作要輕柔、緩慢有序。
(2)腰部
1、仰卧起坐：（仰卧起坐時也可以配合一些別的工作，如仰起時同時左右轉動腰）。能有效鍛煉腹部、腰部肌肉。
2、腰部轉動練習：豎立站立，雙腳打開與肩同寬（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，雙手疊放，下半身不動，手臂盡量右移，同時腰轉動。回到正中位置後反向轉動，整個動作重復做10次以上。
3、腹部彎曲練習：身體保持直立；雙腳打開與肩同寬，左臂伸直舉過頭頂，並且腰部彎曲，向右傾斜上體，盡可能向右向下傾，腿不能彎曲，右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸。停留幾秒重復換方向做。 做6次以上。
4、強化姿勢：俯卧，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、 雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸（根據自身情況2～5個呼吸）。呼氣，同時有控制性地緩緩放平身體。放鬆背部及全身肌肉，調整呼吸。重復練習3次。能有效鍛煉腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
以上動作都比較簡單，但對鍛煉腰部是非常好的。第2個姿勢在上班時也可以做。這些姿勢在做了一段時間後，再查看健身書或上網找一些難度較大的姿勢來做，這樣才能有效的增強腰部力量。平時還應多注意坐姿、站姿。

第二種方法:
呼啦圈，不訓練的時候就大家一起玩玩，很能鍛煉腰部肌肉

還建議您試試跟教練商量一下，試試足球，我們道館每次訓練前都踢一會兒球，雖然是光腳的，但球並不是打足氣的，對腳來說基本沒感覺，但有時瞬間的爆發力帶動腰腹部肌肉和後背的肌肉，時間久了，不光對腰部有利，對柔韌性、靈敏、反應都有幫助。而且我也是因為在道館練習足球才迷上足球的，呵呵，雖然我是女生。。。

以上是屬於玩玩練練輕松度過型的方法，如果您覺得以上這些不符合您的實際條件，那有比較累的，單手扶牆，單腳支撐身體，控腿唄，時間還不能短。還有就是，雙手撐地，雙腳由另一個人抬起，面朝地，雙手往前爬。
第三種方法:
腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

⑺ 腰方肌有什麼動作可以鍛煉

腰方肌該怎麼訓練，是有訓練方法的，而在腰方肌訓練方法中，有的方法很有效，有的方法不怎麼有效，但是很多人都不知道腰方肌的訓練方法有哪些，那都有哪些訓練方法，還是有人了解的。
杠鈴坐姿轉體
大家在日常要想鍛煉腰部肌肉，可以在這廠進行杠鈴坐姿轉體練習。這種鍛煉可以使自身的腹外斜肌更加緊致，不過掌握科學的動作要領，大家需要坐在一個凳子的一端，然後將雙腳平放在地面，舒適的分開雙手握住豎直桿橫架的兩端，頭部盡量保持不動，向一個方向近可能大幅度的轉身，自身的上半身和肩膀然後保持這個姿勢十分鍾左右，然後讓自己的肩膀盡可能的向另一個方向轉動，在保持五分鍾左右，這個動作可以很好的收縮腹外斜肌，使自身的腰部變厚。
平板支撐
大家在日常也可以進行平板支撐鍛煉，平板支撐鍛煉可以很好的鍛煉腰腹部和大腿，屁股這些核心的肌肉。首先大家需要將自身的頭部上背，臀部保持一條直線，將自身的手肘位於肩膀的正下方，用自身的腳尖撐住整個身體，然後使自身的臀部和腹部用力綳緊，這樣也可以達到一個很好的鍛煉腰部力量的效果，可以幫助自身的一個很好的減肥瘦身的效果，可以很好的將自身腰部多餘的贅肉轉化為肌肉。
俯卧撐
俯卧撐鍛煉不僅可以很好的增加自身的肱二頭肌，同時也可以達到一個很好的鍛煉腰部肌肉的效果。在進行俯卧撐鍛煉的同時，盡量使自身的腰部保持筆直。俯卧撐鍛煉一次性不可鍛煉過多，否則可能會導致自身出現雙臂酸疼的問題，循序漸進才能夠達到一個更好的鍛煉效果。也可以在自身的背部放一些重物，這樣進行俯卧撐鍛煉，可以大大增加自身的腰部力量。

⑻ 得了腰肌勞損怎麼鍛煉

1、腰肌鍛煉保健法：患者取仰卧位，首先雙腳、雙肘和頭部五點，支撐於床上，將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面，維持感到疲勞時，再恢復平靜的仰卧位休息。按此法反復進行10分鍾左右，每天早晚各鍛煉一次。
2、俯卧保健法：患者採取俯卧位，將雙上肢反放在背後，然後用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面，使身體呈反弓型，堅持至稍感疲勞為止。依此法反復鍛煉10分鍾左右，每天早晚各一次。如果長期堅持鍛煉，可預防和治療腰肌勞損和低頭綜合症的發生和發展。
3、腰背部叩擊按摩保健法：患者採用端坐位，先用左手握空拳，用左拳在左側腰部自上而下。輕輕叩擊10分鍾後，再用左手掌上下按摩或揉搓5分鍾左右，一日兩次。然後反過來用右手同左手運動法。自己感到按摩區有灼熱感，則效果更好，運動後自覺舒服無比。此運動法能促使腰部血液循環，能解除腰肌的痙攣和疲勞，對防治中老年性腰肌勞損效果良好。
4、熱敷或理療：每天晚上可用熱水袋或熱療靈在疼痛部位熱敷，也可用麩皮1．5公斤，在鐵鍋內炒糊後，再加食醋0．25公斤速攪拌均勻後，裝入自製布袋內，然後放置在腰痛部位用被子蓋好保暖熱敷。有條件的家庭可自購遠紅外線熱療器或周林頻譜儀等理療。此法能促進腰部血液循環，還能祛風濕、活血通絡，對治療腰肌勞損患者效果良好。
山東省立醫院骨關節外科副主任醫師袁林表示：得了腰肌勞損要適當的鍛煉，適當的鍛煉活動腰部肌肉，容易緩解腰肌勞損的症狀，還可能治療腰肌勞損。

⑼ 如何訓練腰部力量

有三個方法1、趴在地上、兩臂彎曲身體拉直，撐著。不許厥屁股，要拉直
2、做兩頭起：躺在地上或床長，胳膊與腿同時起
3、跟二反著趴著做兩頭起
開始很非盡，慢慢就好了，這筆仰卧起坐有效過多了，我們體操老師說的，我們在就這么練呢，累死了呢