起座器的正確鍛煉方法

❶ 仰卧起坐板正確使用方法

1、要將腳放好：腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，身體往後躺，頭不需要靠在仰卧板上。

2、身體往後仰，腰部貼在板上，頭不能貼，腰要貼在上面，這樣才可以訓練到，但是上半身就不用貼了。

3、將手放在耳朵旁邊或者枕在腦後。手一定要放好，不要藉助手部發力。用腰發力。

4、准備好姿勢之後就可以起來的。因為全部起身太累，主要還是做卷腹。在腰部彎曲的時候停留一下再下去又重復。

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注意事項：

1、墊子可不能太軟：做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。

2、另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系，比如健身房裡的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些並不影響鍛煉。

3、上身應捲起來，而不是抬起來：如果是在家裡做，無論躺在床上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節要彎曲成120度，形成一個台階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來，而不是抬起來。

❷ 器械仰卧起坐的正確做法

器械仰卧起坐的正確做法：
1、首先要放好腳。腳放到泡沫棉上方。和地面成90度，接著身體往後躺。頭不需要靠到仰卧板上，有些人是整個身體都直接在仰卧板上躺著，這樣做是錯誤的。進行仰卧起坐的時候，人要躺下，重心降低，手放到耳朵那裡。緩緩起來。腹部肌肉要收緊並稍微停頓，是要卷腹，接著緩緩將身體下降回原位，當背部貼到仰卧板的時候，就能開始下一個循環動作，在進行仰卧起坐的時候是將腹部捲起來。而並非將腰抬起來，將腰部抬起來的做法是錯誤的，首先那種做法並非是鍛煉腹肌，而是骼腰肌。

2、將上半身往上捲起，形成一個弧形。做不來的時候不妨將手放到腹部慢慢起來。有個借力的話在進行時會相對輕鬆些，進行仰卧起坐的時候務必要放鬆。不可以身體緊綳。緊綳著非常容易拉傷。記住在坐時跨部一定不可以動。胯部務必要緊貼仰卧板。不然腹部練不到。

3、仰卧起坐能做到力竭，可以做多少就做多少。您別一次做太多仰卧起坐，不妨分成幾組來進行，如2到3組，一組進行10到20個，做完一組後，整個人可躺在仰卧板上手舉過頭伸直。盡最大能力向前伸，如此拉伸一下腹部，大概1分鍾之後再起來進行仰卧起坐。以此類推。一直到您將這幾組做完。

❸ 仰卧起坐機器怎麼使用

仰卧起坐機器使用時不要用雙手托住後腦，這樣會損害頸椎，是錯誤的，正確操作的具體操作步驟如下：

1、鍛煉人員面朝後坐在支撐板上。

❹ 仰卧起坐的鍛煉方法

樓主你好~

聲明一下，體育課達標 仰卧起坐 與正式鍛煉的 仰卧起坐的做法截然相反。
前者是為了達標，速度、成績最重要：後者是為了真正的健身，有益身體健康~

正題：（體育達標速成法，本人自創，轉載可恥~）

仰卧起坐的目的在於鍛煉腹部肌肉，但由於發力點不同，鍛煉的效果也大相徑庭。但要點都是相通的-----慢速，高效

現在，反其道而行之：
此套動作原理，依據本人體育考試經驗所創，再次聲明------絕對百分之100000。。。原創， 復制，轉載可恥！~

1。預備姿勢：雙手交叉，緊握與頭頸後部，雙肘部合攏，雙腿蜷縮。身體平趟在專用墊上，全身放鬆，深呼吸3次。

2。起始發力， 雙臂用力向前上方拉動頭頸部（節省腹部力量同時提高速度），腰部同時迅速用力收縮，直到雙肘部碰到膝蓋為止。

3。肘部順勢推頂雙膝，用反彈力將身體彈至靠墊。

4。身體與靠墊接觸後，利用剛剛向下的推力的反作用力，再次順勢 起身， 然後重復剛剛所講的一系列動作。

這套動作的目的在於---短時間內，運用身體各部分發力，同時加上反彈所帶來的動力，縮短一個仰卧起坐所用時間，最重要在於省力的很~

要點全部在此，希望樓主用功理解每一部的精妙之處， 勤加練習（鑒於幾天就考試了，這兩天不用做太多，重在理解其精髓~），35個俯卧撐輕松搞定！~ 祝樓主考試成功！~
如有任何技術問題隨時解答~

中華崛起之體育團------團長 誠摯

❺ 健身房的仰卧起坐器怎麼用

仰卧起坐健身器材是仰卧起坐運動的一種輔助工具，能使運動者在做仰卧起坐時更加的輕松、省力，它還能校正仰卧起坐的姿勢，讓運動者以一種正確的姿勢運動，達到最好的運動效果。

1、雙手的位置

傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

2、發力點

（1）雙腳勾住仰卧板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。

（2）起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要綳直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

3、速度

在做體育達標測試的時候，是按一分鍾多少次算，導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力。

4、起身高度

（1）傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。

（2）而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。

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注意事項：

1、逐漸增加仰卧起坐反復次數

對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。

2、慢慢進行仰卧起坐

主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。

3、仰卧起坐的動作

（1）人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。

（2）除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。

主要作用：

1、腹部運動：讓您做出正確的仰卧起坐，也就是把一大塊腹肌鍛煉成六塊；

2、俯身挺背：訓練您的下背部肌群(三角肌、大圓肌、闊背肌...等等)，強化您的背部力量，對上班族而言，可減少因為長時間座立，而產生腰酸背痛、彎腰駝背的情形發生；

3、仰卧抬腿：以您的腰部做支撐，針對上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運動，經常的做這項動作，可以讓您擁有迷人的腰部曲線；

4、強力腹部運動：與第一項相同，不過腳的支點變少了，因此您必須要出更多的腹部力量，如果您想要快速的達到美腹效果，這個動作是每天要練習的，但是要記得循序漸進，第一項做不起來的請不要經易嘗試。

使用方法：

1、正確的鍛煉方法：

（1）仰卧起坐（主要鍛煉腹部的六塊肌肉，快速消耗腹部脂肪）

（2）收背運動（主要鍛煉背部相關肌肉群，這也是舒緩腰肌勞損的主要方法）

（3）仰卧抬腿（主要鍛煉腹部、大腿部肌肉）

2、輔助鍛煉方法：

腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆肌肉，

然後自然伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鍾，再重復3次。

3、正確的坐姿：

（1）坐椅子時，一定要坐滿整個椅面。因為只有那樣，整個背部才可以得到支持，脊柱骨才可以伸直。

（2）如果你只坐椅面的一部分，時間長了，背部容易彎曲，腰肌勞損會慢慢侵蝕你的背部筋膜。

（2）請記住：腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

❻ 仰卧起坐機上正確的做法 仰卧起坐器械的正確做法

1、雙手的位置:傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

2、發力點:雙腳勾住仰卧板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要綳直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

3、速度:我們在做體育達標測試的時候，是按一分鍾多少次算，導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。

4、起身高度:傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。

❼ 仰卧起坐器械的正確做法

正確的做法應該是雙手放在耳朵邊上。另外，在鍛煉時，正確的呼吸方法應該是起身時吐氣，躺下時吸氣。為了達到最好的鍛煉效果，每組最好做20—30個，休息1分鍾後，再開始另一組。每次鍛煉以4—6組為宜。為了讓腹部肌肉從疲勞中恢復，一般隔天練習一次，每周保持在3次左右。

在從事仰卧起坐鍛煉時，如果動作不當，很容易傷到脊椎。社區里的健身器械，由於價格便宜，大多比較硬，特別是在腰部沒有任何保護。可以帶個毛巾，將其捲成一團，墊在腰部，這樣可以起到一定的保護作用。運動時應注意，腿不能伸得太直，最好有點彎曲，這樣也能有效的保護脊椎。手的擺放也有講究，有人喜歡抱著頭，這也是不規范的，因為手部的力量很容易轉移到頸椎上，導致頸椎受傷。

對於新練習者，可能一組做不了20個，那麼就以一次能做最多次數的80%為准，多練習幾組。速度和頻率，也根據自己的力量靈活掌握。

(7)起座器的正確鍛煉方法擴展閱讀：

仰卧起坐的好處：

1、增強腹部力量，仰卧起坐長期鍛煉可以大大的提升腹部的力量，讓肌肉群變的更發達，可以有效的鍛煉你的腹部肌肉，而單純的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

2、有利於腸胃運動，做仰卧起坐的時候，在運動過程中它能不斷的刺激腸胃的蠕動，有利於排出體內的臟物，及疏通腸胃內的空氣，當然要注意姿勢要正確，這樣的話就會傷害到腸胃，造成小肚子疼痛，所以在這個過程中呼吸很重要，調整好自己的呼吸，一般來說人在發力的時候，人的肌肉收縮，胸腹腔容積會縮小，內壓增大。

3、提高性能力，仰卧起坐主要是用來鍛煉腹肌的，應該說對性能力沒什麼提高作用，但是腹肌有力，腹部平坦可能有助於性能力的提高啊，起碼經常做仰卧起坐能是體型很勻稱，你如果堅持做的話，所以很多辦公室的男人就不用擔心腹部有贅肉這個情況了。

參考資料:網路 仰卧板

❽ 健身房的仰卧起坐器怎麼用

1、使用仰卧起坐器前應調節好合適的高度，高度越高難度越大。（初始使用者應從最低高度開始鍛煉。）

❾ 關於仰卧起坐的正確鍛煉方法

我倒覺得不妨放棄那個器械...因為我總感覺用那個器械的時候動作范圍過大,結果對我的腰部壓力太多了...可以試試看從懸垂提膝 或者坐姿提膝之類的開始入手提升腹部力量,然後多做屈腿仰卧起坐...也就是把腿擱再較高位置上的仰卧起坐,而且最好是選擇熟悉的2~3種動作來集中練習,

我的腹部計劃一般是:

懸垂提膝 8*5組
坐姿提膝 20*5組
屈腿仰卧起坐 10*至力竭

❿ 仰卧起坐器材健身如何正確使用 仰卧起坐的好處有哪些

仰卧起坐器材健身正確使用方法：

1. 雙手的位置

   一般我們做仰卧起坐的姿勢都很隨性，沒有太規范的動作要求，而傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。

2. 發力點

   雙腳勾住仰卧板的下檔海綿墊，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要綳直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。

3. 速度

   在我們使用仰卧起坐健身器材鍛煉的時候也要注意速度，這里的速度指的就是做仰卧起坐的速度。我們在做體育達標測試的時候，是按一分鍾多少次算，導致很多人認為仰卧起坐時越快越好。這是很多仰卧起坐練習者的通病。其實不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會越小，正確方法應該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會發現你慢的動作來做的時候，你的腹部會有一種火辣火辣的感覺，這是脂肪在燃燒。起身時慢慢吐氣，躺下時長吸一口氣，控制好節奏。

4. 起身高度

   傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。

   而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。

5. 安裝要規范

   我們除了要重視健身器材的使用規范問題，也要重視健身器材安裝的規范問題，如果說這個健身器材安裝是用的健身器材安裝平台萬師傅的師傅就沒有問題，如果是自己裝的話，建議還是找商家看看是否安裝正確