2017年腹肌鍛煉方法

㈠ 17歲，有點肚子，怎麼練出腹肌

要練出腹肌首先要減腹部脂肪，然後是鍛煉腹肌動作，下面我把減脂和練肌合二為一：
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，卷腹10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，兩頭起10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，兩頭起10個
原地跳1分鍾，仰卧舉腿10個
原地跳1分鍾，卷腹10個
原地跳15分鍾

上面動作盡量堅持做10到15個，最重要的是中間沒有休息時間（如果實在撐不下去了可以休息5秒左右）！這一套動作是低強度的原地跳和高強度的腹肌鍛煉動作結合的，即可以練腹肌又可以全身減肥。一周做3到5次左右

㈡ 看國外健身大神如何鍛煉腹部肌肉的方法

2017年將要進入尾聲，在大洋彼岸，Ryan Terry這位大神獲得了2017年阿諾德職業賽健體冠軍。不僅人帥，腹肌也簡直讓人除了羨慕，就再也沒有別的想法。

而且在2013年該大神就獲得了IFBB的職業證明，是英國的第一位IFBB選手，在2015年就獲得了奧賽第四，在去年2016年則是亞軍，一路走來終獲桂冠。也沒有愧對粉絲對他的厚愛，其實在13年剛入職時，他就永遠了一票鐵打粉絲，在多次外網的評選里，他都是無冕之王，多次被投票評為最完美身材之人，粗壯的手臂、飽滿的胸肌，以及寬闊的背部，還有線條分明的肌肉，比例是如此完美協調。

在獲得冠軍後，Ryan Terry就在網上分享了他鍛煉腹肌的常用的幾個鍛煉動作，下面，小編就給大家整理下該大神最愛的四個鍛煉腹肌動作，讓大家鍛煉腹部有個優秀的參考。

動作一：仰卧起坐

這個動作可以很好的鍛煉整個核心區域，有效的提升身體的穩定性。

建議動作組數：3-5組，每組20-30次，組間休息3-5分鍾

動作二：繩索伐木

此動作可以鍛煉身體的側腹和核心肌群，也能鍛煉身體的協調能力和爆發力。不少健身房（尤其是小城市）沒有這個器械，不過可以用拉力繩作為替代。

建議動作組數：3-5組，每組每側鍛煉15-20次，組間休息3-5分鍾

動作三：平板支撐

平板支可以有效的讓身體一半以上的肌群參與發力，不僅給你讓你身體各個部分都充分鍛煉，而不是其中之一粗大，而另外的較小無力。讓你身體各部位比例更加協調

建議動作組數：2-5組，每組3-10分鍾（越長越好），組間休息3-5分鍾

動作四：啞鈴負重體側曲

選擇合適的啞鈴，不要貪重，此動作可以鍛煉腹部核心旁的斜側肌束，有效的練出你的的人魚線。

建議動作組數：3-5組，每組每側鍛煉15-20次，組間休息3-5分鍾

想成為Ryan Terry這樣的冠軍男神嗎？這4組建議參照著去聯系就行。長期鍛煉，相信肌群你也能有他的樣子，然後收獲粉絲，甚至走上你的冠軍舞台。

以上就是帶給大家的四組動作建議，不過需要說明的是，想成為健美冠軍，除了動作比常人嚴格標准之外，還有許多也要同步趕上，如飲食和睡眠，只有上面三者彼此協調，才能讓鍛煉有著最大的效果。一起加油吧！

㈢ 如何練就腹肌和背肌

背部肌肉鍛煉方法

1. 第一個動作：引體向上，這個不用去健身房也能做的動作，對背部肌肉刺激還是比較大的，但是一定要保持正確的姿勢，雙手比肩稍寬，正握單杠，身體不能晃動，臀部以下保持不晃，收緊背部肌肉將身體向上提拉，下巴頂到單杠為止，一組12到15個，四組，可以根據自己的體力調整。

2. 杠鈴劃船，這個動作的要領：雙腿與肩同寬，屈膝，上身向前傾45度左右，寬握杠鈴桿，保持背部挺直，其他部位不動，將杠鈴桿向斜上方提，一定要感覺到背部肌肉在收縮，將精力集中在背部肌肉群，第一次重量不要太大，一定要把動作做標准。

3. 在訓練過程中，如果沒有搭檔在身邊而且還要進行大重量訓練的話，最好選擇器械進行訓練，這樣不僅可以減少受傷的幾率，而且相對輕松，下面介紹一下背部肌肉訓練經典動作，背闊肌下拉，需要注意的要領：面朝器械，寬握下拉桿，背部與腰部保持挺直，用背部肌肉收縮來帶動手臂下拉，至下巴處停止，謹記一定要感覺到背部肌肉收縮，精力一定要集中。

4. 同樣在沒有搭檔陪伴的情況下，建議使用另外一種器械，坐姿劃船，這個動作跟劃船原理是一樣的，其他部位不動，用背部肌肉收縮，動作要領：保持腰部背部挺直，精力集中於背部肌肉，用背部肌肉收縮帶動雙臂向後拉，一定要注意其他部位不能動。

5. 啞鈴劃船，這個也不需要搭檔輔助，自己完成即可，下面介紹一下動作要領：以單腿跪姿與長凳，同側手扶住長凳，另一側手拿啞鈴，背部挺直，將啞鈴以劃船姿勢從底部向身體後方滑動，小臂保持與地面垂直，注意:背部一定要挺直，否則無法刺激背部肌肉。

6. 建議上述方法結合訓練，一個動作4-5組，一組12-15個左右，個數跟組數要看當天的體能狀況，如果身體不適最佳狀態，做適當重量即可，如果狀態非常的好，可以沖擊一下大重量，訓練完畢請及時補充營養跟水果。

腹肌的鍛煉

1. 每天堅持跑1500米，這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系，但是這是為鍛煉腹肌做准備 的，有條件的最好每天跑幾圈1500米，你的整體肌肉會有質的飛躍。

2. 每天晚上睡在床上的時候，做仰卧起坐，必須做到你累得做不動為止，最好出出汗，

   這樣才有效果

3. 躺在床上，使勁用自己的手去夠自己的腳，讓身體像一個開開合合的書本一樣，以腰部為支撐運動，這個是仰卧起坐的升級版，做起來比較吃力，而且做的時候一定做得累到極點才行，長期坐下來，效果比仰卧起坐要好很多。

訓練應注意事項

1. 正確掌握運動量與訓練節奏。

2. 應在無痛和輕度疼痛范圍內進行訓練

3. 抗阻訓練時，阻力應從小到大，在活動范圍的起始和終末施加最小的阻力，中間最大
   

㈣ 下四塊腹肌怎麼練