適合青春期的鍛煉方法

Ⅰ 青春期男孩如何鍛煉肌肉

青春期男生鍛煉肌肉方法：
一 鍛煉腿部肌肉
青春期男孩運動大多還在發育，適合鍛煉腿部肌肉。
跑步機，腳踏機，這器材可以鍛煉人的心肺功能，燃燒脂肪，可以可以鍛煉自己的腿部肌肉。但是，變相的說明是在鍛煉腿部。因為在跑步機和腳踏機上最大的消耗是下肢不停的運動！兩腿的頻率較快並大幅度的擺動就會使大腿的脂肪減少，小腿的肌肉增長。
二 鍛煉手臂肌肉
平常幹活最多的是兩肢手臂。想要成為大力士，手上的力氣是至關重要的！手上能夠鍛煉的就是肱二頭肌，很多健身的男士在展示肌肉時都會不停的擺弄自己的手臂，這樣肱二頭肌就會有完美的曲線這樣才完美。想要鍛煉肱二頭肌在選擇器材上很簡單。啞鈴和杠鈴，前者是隨時隨地都可以舉的，後者有條件的話也可以在健身房裡練習。不過，後者塊頭較大重量也較大！初者，可以選擇舉啞鈴，左右互換，按自己的能力來舉幾個，並且兩手臂垂直，舉姿勢必須要到位。反復幾天，難度逐漸上升。
三 鍛煉腹肌
青春期很多男生因為長期對著電腦玩，而導致水桶腰。鍛煉腹肌就能擺脫水桶腰，在鍛煉腹肌前得做好准備，呼啦圈需要每天轉。做好准備後，就幾個鍛煉姿勢來練腹肌。平躺在健身球上，兩手抱頭，兩腳先在地面然後離地，垂直上升，反復練習就會有效果。仰卧起坐，比較方便。兩手抱頭，上身垂直向前然後慢慢垂直向下，兩腳千萬不要離地，反復做就會有效果。
四 鍛煉胸肌
鍛煉胸肌，有條件的人可以選擇在蝴蝶機上鍛煉，鍛煉方式很多種！蝴蝶機塊頭較大，在健身房多見，可以選擇在健身房裡連練。不過，練胸肌也有較簡單的方式。例如；俯卧撐，啞鈴卧推和杠鈴平推。練習時要有標准姿勢練才行，需要反復練習。
五 鍛煉三角肌
三角肌，這塊肌肉展現在背部。練習的方式和腹肌，胸肌都一樣。很簡單！兩臂正握啞鈴或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

Ⅱ 青春期鍛煉肌肉方法

15、16歲之前不宜負重訓練，在此年齡段可以通過多做體育運動（如跳躍性運動、全身性運動、伸展性）來促進肌肉發展和發育生長。15、16歲之後可以通過適度負重訓練來強勁肌肉組織和提升力量。一般來說，負重不超過體重的一半就可以了。
適合15歲以上青少年徒手鍛煉肌肉的方法：
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、反向舉腿。
鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立。或者提水桶做側平舉、前平舉兩個動作，每個動作做3組，每組做10個。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作（如第一天做俯卧撐、仰卧起坐）就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做偏重俯卧撐，以此類推。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立。

Ⅲ 青春期有哪些鍛煉肌肉的方式

肌肉在家不用運動器材去鍛煉上身的肌肉，最理想莫過於俯卧撐、仰卧起坐、引體向上，這三樣一起配套鍛煉。俯卧撐主要針對胸、臂部肌肉的鍛煉，對背部肌肉也有幫助。仰卧起坐主要針對腹、腰部力量的鍛煉，對頸、背部肌肉有一定作用。引體向上能對胸、臂、腹、背、腰等部位同時進行鍛煉。具體運動時間與負荷，根據你個人身體狀況去定，可隨鍛煉進度隨時調整。單項單次運動以局部肌肉出現脹、酸、微麻為佳。臂、胸部肌肉進行高強度刺激鍛煉後需要足夠的休息時間去恢復增長，至少有一天的時間，腹部肌肉有別於其他部位，可多次數、高密度、長時間地刺激鍛煉。運動健身需要持之以恆、努力去鍛煉。

Ⅳ 青春期想要長高，有哪些好的方法

青春期，生長發育迅速的階段，要長高個子，與遺傳基因有關，與後天營養及輔助方法有關。營養: 要想長高要注重這些與長高有關的關鍵營養的攝入。鈣的優質來源有奶及奶製品、豆製品、綠葉菜，另外，堅果、芝麻醬、蝦皮等食物中。維生素D來源主要有兩方面，一個是飲食，維生素D的食物來源並不豐富，脂肪高的海魚、魚肝油、動物肝臟、蛋黃、奶油、乳酪較多，蔬菜等其他食物較少，另一個是紫外線照射皮膚有皮膚合成。磷、鎂在正常日常飲食中較容易獲得，一般不易缺乏。

營養: 要想長高要注重這些與長高有關的關鍵營養的攝入。鈣的優質來源有奶及奶製品、豆製品、綠葉菜，另外，堅果、芝麻醬、蝦皮等食物中。維生素D來源主要有兩方面，一個是飲食，維生素D的食物來源並不豐富，脂肪高的海魚、魚肝油、動物肝臟、蛋黃、奶油、乳酪較多，蔬菜等其他食物較少，另一個是紫外線照射皮膚有皮膚合成。磷、鎂在正常日常飲食中較容易獲得，一般不易缺乏。

Ⅳ 怎樣才能通過體育鍛煉使青春期的女性更美

女性到了青春期，身體各部器官的發育日趨成熟，開始倪露出女性特有的美。這個時期的女性，充滿著青春的活力，閃耀著健美的豐采，散發著誘人的魅力。那麼，構成青春期女性這種特有的美的奧秘是什麼呢？如何才能使青春期的女性更美呢？這是不少青年女性關心的問題。

總之，青春期女性只有積極參加鍛煉，才能充分顯示女性曲線，變得健美。

Ⅵ 青春期如何鍛煉

體育鍛煉對於青春期女性的身體健康必要而且有益，但應該注意以下幾個問題：

（1）避免局部負擔過重：鍛煉身體要全面發展，避免局部負擔過重，防止偏廢。青春期是身體發育的關鍵時期，是身體定型階段，須注意全面發展身體的各項素質，盡量參加多種體育活動。鍛煉能夠使體格健壯，形體健美，姿態端正，對某些發育不太平衡者還能起矯正作用。

（2）掌握鍛煉技巧：青春期是神經系統功能最靈活、反應最迅速的階段，可塑性最大，心靈手巧，學技巧比較容易，但應注意各項技術動作的正確性。女性可以根據身體條件和興趣愛好，選擇適合自己的運動項目，如藝術體操、平衡木、跳水、花樣滑冰等。

（3）掌握運動負荷量：青春期生長發育旺盛，處於不平衡和不協調時期，運動過量往往出現乏力、嗜睡、消瘦甚至貧血現象，少女運動不宜過量。應循序漸進。

（4）注意營養與休息：青春期新陳代謝旺盛，體育鍛煉又加速新陳代謝，因此對營養物質需要量較多，食物必須滿足需求，同時應注意保證充足的睡眠休息。

（5）經期適當運動：少女一般在經期盆腔充血。會出現腰痛腹脹等輕度不適，但血液循環、呼吸、代謝等並不出現明顯的生理功能變化，因此少女經期可適當參加運動，如徒手操、托排球、打乒乓球等。

經期適當活動可改善盆腔血液循環，減輕盆腔充血，並有助於調整大腦興奮抑制過程，減少不適感覺。

Ⅶ 青春期應該如何鍛煉（詳細）

15、16歲之前不宜負重訓練，在此年齡段可以通過多做體育運動(如跳躍性運動、全身性運動、伸展性)來促進肌肉發展和發育生長。15、16歲之後可以通過適度負重訓練來強勁肌肉組織和提升力量。一般來說，負重不超過體重的一半就可以了。
適合15歲以上青少年徒手鍛煉肌肉的方法：
鍛煉的胸肌動作：上斜俯卧撐、普通式俯卧撐、窄距俯卧撐、杠桿俯卧撐。
鍛煉腹肌的動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、反向舉腿。
鍛煉背部的動作：引體向上、窄距引體向上。
鍛煉腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲。
鍛煉肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立。或者提水桶做側平舉、前平舉兩個動作，每個動作做3組，每組做10個。
鍛煉肱三頭肌的鍛煉：俯卧撐系列、倒立撐系列。
鍛煉肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛煉部位：第一天鍛煉胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛煉腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛煉肩部、小腿。然後循環。
鍛煉數量：每天鍛煉兩個動作(如第一天做俯卧撐、仰卧起坐)就夠了，每個動作鍛煉4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鍾。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯卧撐能做15個以上就做普通式俯卧撐，窄距俯卧撐能做15個就做偏重俯卧撐，以此類推。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鍾就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鍾就做靠牆倒立，靠牆倒立。
如果是在青春期的時候，那麼不妨讓自己試試這些鍛煉方法，青春期的人在鍛煉身體的時候一定要注意了，因為這個時候身體各方面的器官還沒有發育完全，縮陰說自己在鍛煉身體的時候一定不能傷害到自己的器官，很多器官也都是不能變形的，也要記得控制好自己的體力。

Ⅷ 男生長高的鍛煉方法

男生長高的鍛煉方法

跑步鍛煉可以幫助長高

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。

選擇適合自己的鍛煉方式

在運動的同時還要選擇適合的方法，宜選擇孩子喜歡的運動為好：排球、籃球、芭蕾、伸展體操、跳繩、慢跑、跳躍、騎車、單桿、雙桿、引體向上等。

這些訓練會增加關節、韌帶的柔韌性，有助於身高發育。但要注意不要長期過量超負荷運動，以免造成軟骨損傷、肌肉勞損，不利於正常生長發育。

有以下幾個動作可以嘗試下

熱身運動：活動四肢的各個關節，脊背保持平直，身體前傾，雙手伸直用力向後上方揮動

臂：大幅度擺臂，有力地向前走

跑：小步下坡跑，同時，雙拳放在肩上，雙臂屈肘向前旋轉，快速跑跳25～50米。重復4～6次，每次之後稍事休息

抻拉：雙手向上抻拉，然後向各方抻拉，同時踮起腳後跟。重復6～8次，中間稍事休息

單杠：懸垂(從20秒到1分鍾)懸垂的時候身體向右左轉動，雙腳並攏;體向前後擺盪，沿順時針或逆時針方向擺盪。引體向上。脊背保持平直，向上挑起，抓住單杠，並利用跳躍的慣性，做引體向上

慢跑

講到慢跑長高，首先您得掌握正確的跑步知識，才能保證長高效果，及避免其他身體傷害。

跑步的節奏應該盡可能的維持不變，軀干伸直，雙臂彎曲，兩手放鬆，頭不能擺動。呼吸同樣應該有節奏，用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，以避免出現岔氣。

跑步雖動作簡單，但如果姿勢不正確，不僅達不到理想的健身效果，還有可能給身體帶來損害。

另外，研究表明，進行輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時所供給的氧氣較靜坐時可多8～12倍。

氧氣對維持人體生命活動是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影響到心肺功能。

單杠懸垂

單杠懸垂顧名思義就是在單杠上懸垂的一種鍛煉方法，說的通俗點就是手握單杠將自己掛在單杠上。

這個動作的目的是鍛煉手臂和背部的肌肉，而不是為增高設計的。如果想增高可以考慮在單杠懸垂的基礎上，在腳上加掛重物來達到增高的目的，因為這樣就變成了牽引了，記得重物不要過重以免傷到自己。

其實選擇跳繩和打藍球這樣的跳躍式的運動是比較有利於增高的，並且平時多注意營養。身高70%取決遺傳，30%靠後天的鍛煉和營養。所以努力去爭取是必要的，但不要過於強求。

跳躍+拉伸

合理運動可以刺激軟骨組織的有效增生以此促進下肢骨的生長，從而促進孩子的身體長高;人體脊椎被稱為椎間盤的部分屬於一種軟組織，通過運動提高椎間盤的血液循環和液體物質含量，當椎間盤伸展擴大了，孩子的脊柱也就變長了，從而身體相應長高。

其實任何體育運動在合理的運動設計下，都能夠很好地促進孩子的身體發育，但針對於增高而言，不妨以“跳躍”和“拉伸”這兩個運動形式為主，跳繩、摸高、跳遠、打籃球以及伸展性體操、體感訓練等運動項目和形式都是很好的選擇。

對於幼兒園或小學生而言，由於他們的身體發育尚未完全，因此要盡量避免那些強烈的體育運動項目，推薦“體感訓練”形式，通過各種伸展性體操和感統練習，最大程度地促進他們協調、平衡、靈敏、柔韌等機能的發展。

游泳

在游泳狀態下，水下壓強大於正常空氣中的壓強。在這種環境下進行訓練更有利於影響人體的成長細胞。所以游泳是一項比較好的.進行增高的運動。

除了以上介紹的男生怎麼鍛煉才能長高的方法，其實飲食也是很關鍵的。

在孩子長身體的過程中，需要攝入足夠的鈣和蛋白質，在補鈣時最好挑選乳酸鈣，由於這種鈣質比較容易被人體吸收，所以挑選奶源比較優質的牛奶比吃什麼鈣片都要有作用的多。

所以可以運用食物進行彌補的盡量要挑選食補，除了鈣質和蛋白質的攝入要足夠之外，還需要進行一定量的維生素D的彌補。

長高體操，是指身材矮小者不通過葯物，不通過器械，自己做一些有利身體長高的體操，最終達到長高的目的。運動方面主要採用兩套增高體操進行增高訓練。

對於正處於青春期的青少年來說，長高體操與鍛煉的效果一樣。對於長高是有幫助的，主要在於活動骨骼，促進骨骼生長。

因為後天的的因素比先天的因素所佔的比重大得多，所以要讓青少年抓住後天的努力，加強運動，注意營養調節，多吃牛奶、菠菜、魚等食物，就會收到比較好的增高效果。

對於12歲以下的兒童來說，長高體操需要每天花15-20分鍾來做，過程要求較高，不適合年紀較小餓兒童。同時，兒童生長發育正當時，只要多補鈣然後勤加鍛煉，所有的運動都是有助於長高的。

a、熱身：熱身是任何運動的第一步驟，當然在進行增高體操之前也不能少。一般增高體操的熱身運動比較簡單。只需要身體保持正直，然後上體前傾，雙臂伸直用力向後上方揮動。

b、行走：大幅度擺臂，有力地向前走。

c、跑步：先小步跑，同時雙手放在肩上，雙臂屈肘向前轉動;然後快速跑跳25-50米。重復4-6次，每次之間稍事休息。

d、伸拉：踮起腳後跟，雙臂伸直向上伸拉，然後向各方向伸拉。重復6-8次，中間稍事休息。

e、垂吊：雙手緊握單杠，使身體懸空下垂，下垂時以腳尖能輕輕接觸地面為佳，然後做引體向上動作。男孩每天可做10——15次。女孩每天可做2——5次。

f、跳躍：雙腳跳躍用手摸樹枝、籃球架、天花板等。10次為一組，每次向上跳躍5——7秒鍾，每組間隔4——5分鍾。要盡量使身體處於最大程度的伸展狀態。

做長高體操期間，做好保持勻速呼吸，每套體操要花半個小時，早晨與晚上分別做第一套和第二套體操。

每隔一天做一次，中間休息的一天主要是讓身體放鬆。這樣循序漸進一個月將會慢慢看到效果?如果想要效果顯著，則需要更長的時間堅持下午。畢竟長高之後，還有一個定型的過程。

Ⅸ 適合高中生的鍛煉方式

適合高中生的鍛煉方式

適合高中生的鍛煉方式，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，現在分享適合高中生的鍛煉方式技巧。

適合高中生的鍛煉方式1

1、堅持每天跑步，不但能增加氣血通暢，還可以鍛煉一個人的意志力，是高中生一個非常好的鍛煉增強體質的運動方式。當然，不能硬著干，死跑，需要擬定計劃，循序漸進，不然容易起反作用，對身體元氣造成傷害。

2、打兵乒球，兵乒球運動可以鍛煉一個人的平衡力，有助於人體小腦的開發。因此，高中生打兵乒球運動鍛煉，是一個非常的增強體質方法。

3、跳繩運動，如果人比較懶的話，那就在家跳繩，對於女孩子來說，跳繩還可以減肥，它基本需要人體全身器官的配合，是高中生鍛煉增強體質的好方法。

4、騎自行車。在每天的上下學的時候騎自行車，可以鍛煉人的心腦肢體反應，將鍛煉身體融入到日常生活中來，是高中生鍛煉增強體質的好辦法。

5、踢足球。踢足球是比較激烈的運動，需要多人配合，一般不建議高中生經常去，因為很容易對身體造成傷害，偶爾踢一下還是可以的，是增強體質的一個選擇。

6、 打籃球。打籃球也是比較激烈的多人運動，對於需要長高的.高中生來說，這個運動鍛煉增強體質是好選擇。

適合高中生的鍛煉方式2

高中生鍛煉身體的方法

1、兒童少年正處在生長發育旺盛時期，肌肉力量鍛煉要與身體全面鍛煉相結合，因為力量鍛煉對神經肌肉效果明顯，而對心肺鍛煉效果並不顯著，結合進行可使全身各器官功能及速度、耐力、靈活等各種素質得到全面發展。

2、兒童少年心臟功能還較弱，對肌肉用力時憋氣不易很好適應，因此，在安排力量練習中，一方面負荷要輕，一次持續的時間要短些，另一方面要教會兒童少年利用正確呼吸，避免較長時間憋氣。

3、要教會兒童少年在每次肌肉力量練習後，注意做好肌肉的放鬆整理活動，促進肌肉血液循環，培養肌肉主動放鬆能力。

4、從女性生理特點出發，女孩子要注意加強腹肌骨盆底肌等的鍛煉，如仰卧起坐、仰卧舉腿、懸垂舉腿、擺腿踢腿、仰卧吸氣的同時抬臂提肛等，都是很好的練習。

少年發育期，肌肉力量的發展較快，而骨骼肌肉也比兒童期增強，因此可開始進行一些輕負荷的負重練習。但在青春期初期，即初中一、二年級時，力量練習一般仍應以自身體重練習(如俯卧撐、引體向上，雙臂屈伸等)、器械體操練習及輕負荷(如啞鈴、拉力器、實心球等)為主，不要進行杠鈴等負重練習;青春期後期即初三、高一以後才可逐步採取(如負重蹲起或舉重等手段，但負荷仍不能過重，應以輕負荷或中等負荷為宜。

尤其是在放學回家的時候高中生們就要爬樓梯回家，這樣長期下去就會讓自己的骨骼發育的更加好，而且盡量的不要熬夜到太晚的，尤其是在十一點鍾左右的時候必須要睡覺的，這個時候是自己全身需要排毒的時期，如果是不休息的話就會讓自己體內堆積太多的毒素。