鍛煉拉腿的方法

A. 跑步後應該怎麼做拉伸運動

跑步後應該怎麼做拉伸運動

跑步後應該怎麼做拉伸運動，我們在做劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，有氧運動對我們的身體非常有好處，以下分享跑步後應該怎麼做拉伸運動。

跑步後應該怎麼做拉伸運動1

第一個拉伸動作：俯身摸腳

這個動作比較常見，也比較容易，我簡單說一下動作要領，就是我們首先需要直立，然後雙腿伸直，雙手伸直俯身向下摸腳，我們在向下摸的過程中，我們的腰部不能彎曲，這樣才可以很好的拉伸到我們的腓腸肌和大腿小腿後側的肌肉。

第二個拉伸動作：俯身雙手交叉下腰

我們在做這個動作的時候，首先我們把我們的雙手放在背後，然後我們在背後雙手握緊，雙腿打開站立在地面上，由身體的直立狀態慢慢向下壓，我們在整個動作的過程中，我們的腰部一定要是直的，不能彎腰。

第三個拉伸動作：人字拉伸

首先我們先打開我們的雙腿站立在地面上，好像一個「人」字，然後我們彎腰，身體向一側腿部的小腿部分靠近，先向左邊腿拉伸靠近幾處，然後在換到我們的右腿，每次都要保持身體穩定，以防摔倒。

第四個拉伸動作：單腿貓式拉伸

這個動作好像是我們的瑜伽裡面的一個動作，就好像貓式伸展一樣，但是不一樣的是，我們這個是首先一個腿蹲下，翹起腳，讓我們的臀部坐在腳後跟上，另一條腿伸直，整個身體俯身向前觸摸我們的腳尖。

第五個拉伸動作：弓步拉伸

這個動作也是比較簡單易學的，我們在做這個動作的時候，首先我們做一個弓步，然後把我們的身體的重量都轉移到我們的彎曲腿部的那一側，我們在下壓的過程中，一定要慢慢的轉移重要，慢慢的拉伸。

第六個動作：俯身抱腿

我們在做這個動作的時候，我們首先也是一個直立的狀態，我們慢慢的俯下身去，一直俯身到我們的雙手可以抱到我們的小腿為止，到最低點的時候，我建議我們在繼續往下一點，慢慢感受拉伸的感覺。

第七個動作：站姿拉腿

我們首先保持我們的腰背挺直，然後我們在向後抬起左腿，讓我們的左邊的小腿和我們的大腿折疊接觸，然後左手抓住我們的腳踝，向上提，給小腿一個力，可以更好的拉伸，如果一開始比較難以掌握平衡，我們可以找一個固定物輔助我們拉伸。

跑步後應該怎麼做拉伸運動2

動後的放鬆以靜態拉伸為主。靜態拉伸是指通過緩慢的動作將肌肉、韌帶等軟組織拉長到一定程度時，保持靜止不動狀態的練習方法。這種方法對改善關節活動范圍、緩解機體疲勞和減少運動損傷等方面均有良好的作用。

梨狀肌的拉伸。如圖所示，梨狀肌所示的'位置有明顯的牽拉感。拉伸時要慢慢達到牽拉感最強，然後保持15秒作用，做2到3組。牽拉時由於膝關節有旋轉，所以有膝傷的做時要注意角度，避免疼痛。

臀大肌的拉伸。如圖所示，將大腿盡量往對側胸的方向抱，同樣緩慢牽拉，直到有比較強烈的牽拉感，同時沒有疼痛，則在這個位置保持住。保持10--15秒，同樣2--3組。

髂腰肌的拉伸。這個位置的拉伸很重要，但同時又被很多人忽略。做好這個肌肉的拉伸，可以改善骨盆前傾。拉伸時注意要充分伸髖，垂直向下用力，直到肌肉位置有牽拉感。保持10--15秒，同樣2--3組。

股四頭肌拉伸。這個肌肉的拉伸是比較常見的。做時注意把大腿向後拉，身體保持立直，大腿前面有強烈牽拉感同時沒有疼痛感。每個動作保持12--15秒，做2--3組。

腘繩肌的拉伸。動作如圖所示，注意腿要伸直，不能彎曲，腳尖朝上，身體下壓做牽拉而不是弓腰用手去夠。同樣要有強烈牽拉感但又沒有疼痛感，每個動作保持12--15秒，做2--3組。

小腿三頭肌的牽拉。如圖所示。這個動作很重要，尤其是可以改善由於跑步過多而引起的小腿粗。每個動作保持12--15秒，做2--3組。

B. 在每次運動鍛煉之後，應該如何進行拉伸呢

在鍛煉不同部位的時候，需要對不同的部位進行拉伸，可以通過向前跨步，來拉伸我們的腿部，還可以通過側彎腰，來拉伸我們的側腹。

C. 經常拉伸真的能讓腿變細嗎怎麼鍛煉腿會變細

人們在鍛煉的時候總會做一些拉伸動作，其實這種動作並不會讓腿變細，只是拉伸腿部的肌肉而已，避免形成肌肉腿，如果想要腿部線條變得優美，可以試試後抬腿和上抬腿這兩種動作。

第二個動作就是上抬腿。這個動作不僅能夠鍛煉腿部的肌肉，同時還能緊實腹部和腰兩側的肌肉，可以在瑜伽墊上躺著做，也可以坐著練習，不過一定要掌控好身體的角度，而且在運動的時候要提前拉伸一下腿部肌肉，避免因為長時間不練習造成腿部抽筋，而且在做完運動以後也要做拉伸。

D. 拉伸運動怎麼做

坐在地上，雙腿並緊伸直，勾腳，雙手慢慢的拉住你的腳掌（注意腳掌要盡量勾到頭，膝蓋不能彎）上身微微往前傾（不要駝背），嘗試把腳後跟拉離地面一點點，3秒鍾後放下，再來。重復10下。一天做一次，一定要堅持才有效果，力量不要太沖，要有韌性的。拉伸大腿後部肌肉: 坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鍾 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關系) 拉伸大腿內側肌肉。

方法一 ：坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重復3次 。 拉伸大腿內側肌肉。

方法二 ：坐姿，雙腳在體前伸直並分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內側去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內側被拉緊 , 放鬆，然後重復 。 拉伸小腿(後部)肌肉 俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。

E. 拉腿能長高嗎 拉腿的正確方法

首先一定要注意營養均衡，不要偏食挑食，多吃蛋白質豐富的食物，如豆製品，牛奶，還有各種蔬菜。其次要多運動，尤其是拉伸運動和跳躍運動，能夠幫助人增高。最後，注意補鈣，還有一點要注意的是，不管電視上的廣告怎麼樣宣傳，不要輕易相信，長高的確沒有速成法，很多增高產品都含有激素，對身體絕對是有害無益的。人體的長高，決定於骨骼的生長發育，其中下肢長骨的增長與身高最為密切。也就是說，只有長骨中骺軟骨細胞的不斷生長，人體才會長高，鈣、磷是骨骼的主要成分，所以，5-10月份要多補充牛奶、蝦皮、豆製品、排骨、骨頭湯、海帶、紫菜等含鈣、磷豐富的食物。另外，要到戶外多曬太陽，增加紫外線照射機會，以利於體內合成維生素D，促使胃腸對鈣、磷的吸收，從而保證骨骼的健康成長。

F. 怎樣練拉腿效果最好

你好，我練健身已經9年了，現在是一名健身教練。在做拉伸運動之前要做准備活動(即熱身運動，跑跳一下)，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。下面介紹幾組簡單有效的姿勢：
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腿不要彎曲，上身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側、腳後。感覺到雙腿內、外、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。
做拉伸的姿勢還有很多，在這里我無法一一介紹，你可以買「健與美」這本雜志，裡面有很多的健身知識，腿的拉伸運動也常常講到。

G. 拉腿運動有哪些

劈叉,270度,使勁壓雙腿,忍疼前折訓練

H. 怎樣快速拉長腿的長度

現實生活中有很多女性朋友，相貌很好，身材很好，但是總讓人感覺到哪裡有點點不完美，那就是腿不夠修長，給美麗減了分。那麼怎麼樣讓腿變長呢？今天跟小編學習下，如何讓腿變長的方法吧。

工具/原料
營養素區里的「減肥元素」維他命A，維他命E，鉀。

步驟/方法
1、在日常生活中塑造美腿
1.上樓梯的時候抬起腳跟，以腿部承擔體重，這祥可以消除大腿內側和臀部的贅肉。
2.坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。反復此動作，呼吸不要停止。這樣可以鍛煉小腿線條。
3.看電視的時候坐在椅子上，膝蓋不要彎曲，將一條腿抬起，再放下，反復此動作8－10次再換另一條腿，可以去掉大腿兩側的贅肉。
4.散步的時侯走路的時候加快速度，盡量將步子邁得大些，這樣腿上的所有肌肉都可以得到鍛煉。簡單的說就是充滿活力的走路。這樣走路的方式在平時應該養成習慣。

2、站立提腿法：
雙手扶著桌邊以輔助身體平衡，雙腿自然地站立並排，提起腳跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收緊小腿，令肌肉更有彈性，線條更美。

3、坐著提腿法：
在自然的坐姿下，把雙腿平放成90度角，盡量提起腳跟保持十數秒，然後放下，並且重覆動作直至小腿有疲倦的感覺為止。這動作能收緊臀部與大腿，使肌肉有彈性，而不會令臀部與大腿、小腿變粗。

4、坐著直腿、提腳跟法：
先把身體挺直坐著，兩手扶著椅子兩旁，提起雙腿並伸直腳尖，同時收緊腹部肌肉，慢慢勾起腳尖、放下。這個動作能有效收緊小腿、大腿、臂位及腹部肌肉。

5、除了上述方法之外，適當的飲食習慣也能製造美腿。
1.維他命E幫助去除水腫血液循環不好，就很容易引致腳部浮腫，含維他命E的食物，可幫助加速血液循環、預防腿部肌肉鬆弛等。含豐富維他命E的食物包括杏仁、花生、小麥胚芽等。
2.維他命B群加速新陳代謝維他命B1可以將糖分轉化為能量，而B2則可以加速脂肪的新陳代謝，多吃維他命B豐富的食物，如冬菇、芝麻、豆腐、花生、菠菜等。
3.少吃鹽去水腫經常吃多鹽的食物，容易令體內積存過多水分，形成水腫，容易積聚在小腿上。飲食除了要減少鹽的吸收外，也可多吃含鉀的食物，因鉀有助排出體內多餘鹽分，含鉀的食物包括番茄、香蕉、土豆、西芹等。