變粗鍛煉方法

⑴ 怎樣通過鍛煉讓手臂變粗

手臂是我們每天都需要用的，即便是一個不愛運動的人手臂都不會很細。所以這個想要手臂變粗的一個先決條件就是手臂上必須先要有肉。

一個瘦子，再怎麼練手臂都很難把手臂練得像電影或照片里強壯，甚至連變粗一點都做不到。因為手臂不像大腿等部位，我們每天日常生活都離不開手臂的輔助，無形之間也是將手臂進行了鍛煉。而大腿等部位呢，對於大部分人來說一天都是不怎麼運動的，所以即便是一個瘦子也能將它鍛煉出來。

除了做這些增肌的動作之外，我建議你還可以在訓練之後打一打拳，就是那種很常見的直拳、沖拳和勾拳，這樣對於消除大量訓練之後的疲勞是很有幫助的，同時還能提高拳頭的爆發力，大幅度提升戰鬥力。

⑵ 怎樣能使手臂快速變粗

使手臂快速變粗的鍛煉方法：

1、斜托彎舉

第一個鍛煉動作是斜托彎舉，這個動作可以很好的鍛煉到二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大。在鍛煉時單手的斜托在器械上，然後集中注意力於二頭一點，讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺。鍛煉時手腕可以稍微的往後壓一點，不要讓手腕在鍛煉時承受過多的壓力。

2、站姿彎舉

第二個鍛煉動作是站姿的啞鈴彎舉，這個鍛煉動作也是針對二頭內側進行鍛煉的一個動作。在鍛煉時雙手各舉一個適當重量的啞鈴，然後進行一個彎舉，彎舉時讓手肘稍微的往後，鍛煉時肘部是不動的，只有前臂在進行一個彎舉的動作。

注意鍛煉時肩膀不要聳肩，身體鍛煉幅度不要過大，注意調節好注意力。

3、站姿彎舉

第三個鍛煉動作是和上一個動作是相似的，但是握啞鈴的姿勢是發生了改變，在練習時不是手心向上的進行彎舉，而是讓手心相對的進行一個鍛煉，這個鍛煉動作主要是針對二頭的外側。

在鍛煉時同樣的也是讓肘部稍微的後方，然後保持肘部不動，肩膀不要聳肩。注意力集中在二頭一點。

4、坐姿啞鈴彎舉

第四個鍛煉動作要坐到啞鈴凳上，調節好啞鈴凳，凳子是保持一個傾斜的角度。在練習時讓手臂肘部也是保持不動的，然後進行一個彎舉的鍛煉動作。鍛煉時注意調節好自己的呼吸節奏，還要保持好注意力集中在二頭肌肉部位，這樣才可以讓鍛煉效果最大化。

5、杠鈴彎舉

最後一個鍛煉動作是要用到杠鈴，這個動作放在最後用來進行一個沖刺鍛煉，讓二頭鍛煉過程有一個高效的收尾。鍛煉時可以讓身體稍微前傾，然後肘部同樣的也是不動的，肩部不要聳肩。鍛煉時調節好呼吸和注意力保持集中於二頭一點。

這個動作鍛煉時既然是選擇沖刺，就要盡量的鍛煉到力竭，讓手臂感受到充分的刺激。

⑶ 讓胳膊變粗壯的鍛煉方法是什麼

主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法：
一、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
而且鍛煉後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

⑷ 想讓自己的胳膊變粗，有什麼動作可以練胳膊

使胳膊變粗的鍛煉方法有很多，想要迅速的讓胳膊變粗的話，那麼首先推薦給你利用啞鈴彎舉來鍛煉，這個動作是幫助我們鍛煉肱二頭肌最經典的動作之一，也是很多職業健身的人員必須要練習的動作之一，對於普通人來說，我們只需要經常練習這個動作，就可以迅速的讓我們的胳膊變得粗起來，因為肱二頭肌變粗的過程當中，會讓我們的胳膊其他肌肉也有帶動性作用，所以我們經常練習這個動作，會發現不止肱二頭肌變粗，周邊的肌肉也會跟著強化起來。當然除了這個經典動作之外，還有以下幾個動作是鍛煉手臂不錯的動作：

3、雙杠練習

雙杠練習的所有動作幾乎都與我們的胳膊有關，所以進行一些雙杠練習，非常有助於我們胳膊肌肉的增長，最重要的是雙杠練習，不需要我們購買任何器材，只需要到一個比較好的小區，小區裡面的健身器材裡面都有。

⑸ 如何鍛煉變粗變大

身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以兩秒鍾的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉里而達不到鍛煉脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛煉根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5kg的。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鍾然後休息20分鍾，第二組8分鍾也休息20分鍾，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。
總之一切都要量力而為，一個月後你的腕部就會逐漸變粗，力量也會有明顯的增強的了。

⑹ 可以使胳膊變粗的鍛煉方法。

通過常見的啞鈴即可達到目標：
1、鍛煉肱二頭肌--啞鈴站姿、坐姿彎舉；
2、鍛煉肱三頭肌--俯身啞鈴臂屈伸、坐姿啞鈴臂屈伸；
3、鍛煉小臂肌群--啞鈴正/反舉腕；
4、鍛煉三角肌--站姿聳肩、站姿側舉臂、俯身飛鳥、站姿前舉臂。

通過以上這些動作你可以完全充分的鍛煉到胳膊和肩膀，每個動作3-5組，每組10-15個即可。
初始階段可根據體力和耐力減少目標量，啞鈴重量也需要從輕到重的逐步增加，否則身體適應一個重量後鍛煉效果不佳。

⑺ 怎樣鍛煉能使胳膊變粗

要使胳膊肌肉變粗主要是鍛煉肱二頭肌的和肱三頭肌，下面是鍛煉這兩個部位的方法：
1、肱二頭肌
●交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原，輪換做。

●交替彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

●側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。
提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2、肱三頭肌
●頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。
提示：兩臂可同時做，也可交替做。

●俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 而且鍛煉後要補充蛋白質來使受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

⑻ 怎樣鍛煉能使大腿變粗

1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。

2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。

3）拉伸動作。直立，雙腿並攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉後腿部變粗，使腿部的線條流暢。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。

5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作3組，每組20次。

6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重復此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。

⑼ 腿部太細該如何鍛煉變粗

腿部太細該如何鍛煉變粗

腿部太細該如何鍛煉變粗，經常有一些人覺得自己腿部肌肉不發達、腿部太細，這樣非常影響美觀，那麼該如何鍛煉能夠讓腿變粗呢，下面總結了幾個鍛煉腿部的方法，讓我們一起來看一下吧。

腿部太細該如何鍛煉變粗1

①快步走，走時有意識地注意在蹬地時使勁。

②原地負重或徒手作反復提踵(用力提起足跟)練習;如能用腳前掌站立在台階上做，使下落時足跟落得更低些，這樣使提踵幅度更大，則對小腿三頭肌鍛煉效果更佳。

③用力綳直足尖，可取坐位、站位或卧位進行。如工作休息間歇中，原地坐著伸展兩腿，用力綳緊小腿肌肉，綳直足尖，稍停片刻放鬆，再重復;也可站立兩腿輪流綳足尖;還可仰卧用力綳足尖或綳足尖作蹬車狀運動。

④原地直腿向上快速連續跳，膝蓋盡量伸直，或只能微屈，這樣主要靠小腿三頭肌收縮力量上跳，鍛煉效果好。

⑤跳凳子練習，兩腿分開站立在小凳子兩邊，然後兩腿同時跳上凳子，連續反復練習，能有效鍛煉小腿肌肉。

⑥跳繩運動，尤以雙足同時快速連續跳效果為好。

腿部太細該如何鍛煉變粗2

1、 踢足球

我們可以注意觀察足球運動員們，他們的腿都不細，因為在踢足球過程中，不論是觸球，奔跑還是變向，所有動作都是通過腿部肌肉來完成，這樣就鍛煉了大腿肌肉，時間久了，大腿小腿自然就會變粗。

2、深蹲

深蹲是一項非常好的鍛煉腿部肌肉的運動，它的好處在於如果你的腿部很瘦沒有脂肪，通過做深蹲運動可以讓腿部變粗，但如果你的腿部脂肪密集，它又可以取到燃燒脂肪瘦腿的作用。

3、爬樓梯

爬樓梯時盡量能做到蹬的動作，這項運動可以有效鍛煉腿部肌肉，讓大腿和小腿肌肉更加結實，如果同時配以蛋白質的補充，會取到更好的效果。

4、跳繩

跳繩是鍛煉大腿和小腿肌肉的最好的`運動，跳的時候做到兩腿同時落地，並且盡量做到腳尖著地，讓自己有意識的感覺到雙腿是綳直狀態，這樣可以有效鍛煉大腿小腿肌肉，達到大腿小腿增粗的目的。

5、騎自行車

騎自行車也是一項腿部運動，大家都知道騎自行車其實就是一個腿部做蹬的運動過程，它依靠腿部肌肉的力量來完成自行車的運轉，能很好的鍛煉大腿和小腿的肌肉力量，達到使大腿小腿變粗的目的。

6、蛙跳

蛙跳時會讓身體的力量集中到腿部，腿部幾乎要承擔整個人體的力量，這種方法可以很好鍛煉腿部肌群，讓腿部肌肉變得更加結實，自然大腿和小腿就會變粗，這種粗不等同於胖，它是一種肌肉美。

7、快步走

快步走也可以讓大腿和小腿變粗，走的過程中要求腿部綳直，腳尖著地，這種方法可以刺激腿部肌肉，起到鍛煉大腿和小腿肌肉的作用，只要有毅力堅持，也是可以讓大腿和小腿變粗的。