產後鍛煉骨盆的方法

A. 產後骨盆修復怎麼做

順產後女性做骨盆恢復，主要是從運動的方式來矯正和恢復，簡單的來試試這兩招：（1）立式鍛煉：站立雙腿微分開,收縮兩側臀部肌肉,使之相挾,形成向大腿部靠攏,膝部外轉,然後收縮括約肌,使陰部往上提的方向動,經過耐心鍛煉,即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮,改善陰部鬆弛狀態。
（2）卧式鍛煉：靠床沿仰卧,臀部放在床沿,雙腿挺直伸出懸空,不要著地.雙手把住床沿,以防滑下.雙腿合攏,慢慢向上舉起,向上身靠攏,雙膝伸直.當雙腿舉至身軀的上方時,雙手扶住雙腿,使之靠向腹部,雙膝保持伸直.然後,慢慢地放下,雙腿恢復原來姿勢.如此反復六次,每天一回。
剖腹產後骨盆恢復：進行剖腹產的媽媽們總是容易認為骨盆不容易出現問題，但是剖腹產的女性產後骨盆也是打開，成鬆弛狀態。所以剖腹產的媽媽要和順產的媽媽一樣，必須在產後及時使用骨盆帶進行骨盆收緊。
如果可以的話，2個月內對骨盆進行收緊是最理想的。因為韌帶恢復到原來到堅硬程度也需要2個月的時間。

B. 產後怎麼做骨盆恢復運動

一定要多做運動，產後恢復操，比穿塑身衣作用要大很多 剛生完小孩身體很虛，千萬別急著減肥。過一段再說吧!身體健康才是最重要的。等到那時你再實施減肥也不遲： 減肥是為了加快新陳代謝，去除多餘的脂肪。現在你應該做的是：飯適量減少，還有吃點高蛋白的東西（魚，雞，牛肉等 一小份） 外加一兩份蔬菜（種類不限，但一定要吃到） 還有一點多喝豆漿，這對因減肥而造成的皮膚問題，很有幫助。不僅能養顏美容，美白肌膚，又可以預防骨質疏鬆，最好是淡的那一種。把碳酸性飲料戒了吧 還有就是，早上起來的一杯水很重要，一定要喝，可以滋潤休息了一個晚上的身體器官，特別對於消化、排泄有非常好的幫助，更可以同時排出毒素，讓你真的「水水的」 早睡早起，不要有任何一餐不吃，規律作息 只要堅持你會發現既苗條，又健康。

C. 產後收縮盆骨動作有哪些

產後收縮凱格爾骨盆運動如下：

1、熱身：進行凱格爾運動可以先從排尿訓練開始，在排尿時可以試試看在排尿的過程中能否隨意停止4、5次，找到這種中斷排尿的感覺後，以後就不要在排尿過程練習，以免引發尿路感染。在熱身以後，就可以嘗試第一階段的練習了。

2、縮肛運動：收縮並上提肛門10秒，再放鬆10秒，這是標准動作，寶媽們也可嘗試快速收縮肛門，再放鬆，重復20-50次。這種運動具有加強盆底肌肉的作用，能預防尿便失禁和盆腔臟器脫垂，同時還能促進盆部靜脈血迴流、增加生殖器官的血流，也有預防痔瘡和改善性功能的作用。

(3)產後鍛煉骨盆的方法擴展閱讀

1、產後媽媽都需要產後骨盆恢復，特別是順產的媽媽產後骨盆變化特別大。恥骨結合部會張開，尾骨會向後翹1-2CM。如果未能及時的修復，盆底仍然處於張開的狀態，那麼盆腔內的多個器官就會隨著張開的骨盆發生變化。

2、首先是尿道括約肌的鬆弛導致尿失禁；其次陰道口的鬆弛加之子宮韌帶未能恢復會造成子宮的脫垂；最後因為骨盆在人體的構造起到了上下體的連接作用，在骨盆未能復位的情況下，下肢的形態會隨著骨盆的變化而產生變化。

D. 產後盆底肌如何做鍛煉

1、盆底操  
具體做法是有意識地收縮音道，因為初學者很難體會收縮的力度，因此可以在排尿時收縮盆底，如尿流在收縮時終止，而放鬆時繼續排出，就表示是正確的肌群收縮。在收縮盆底肌群的同時，要盡量避免其他肌肉，如大腿、背部和腹部肌肉的收縮。 訓練的強度和時間可以逐漸增加，開始每次收縮尿道、肛門和會音5~10秒後放鬆，間隔5~10秒重復上述動作，連續5分鍾，每日兩次。以後逐漸增加訓練量。
 2、產後操 
通過增強盆底、腹部、腿部等部位的肌肉，促進盆腔及腹腔器官恢復，幫助新媽咪遠離分娩後遺症。產後操的2個階段： 第一階段：產後3天-3個月 盆底肌肉訓練、腹肌運動、腿部肌肉運動、胸部運動等。最好在床上完成。 第二階段：產後3個月-6個月 進行全身肌肉力量的恢復訓練，並加強腹部和盆底肌肉鍛煉。 呼吸運動 目的：通過腹式呼吸運動腹部，增強腹肌，活動內臟。 動作要領： （1）仰卧位，雙手自然放在身體兩側；（2）深吸氣使腹壁下陷，內臟牽引向上，然後呼氣。重復數次。  
3、提肛法
  即有意識地對以肛提肌為主的盆底肌肉進行自主性收縮，以加強控尿能力及盆底肌肉力量。具體做法是反復做縮緊肛門音道的動作，每次收緊不少於3秒後放鬆，連續做15－30分鍾，或每日做150－200次，4－6周患者有改善，3個月有明顯效果。而對於重度盆底功能障礙者，則要在醫生的指導下進行電刺激治療或者相關的手術治療。 
 4、運動法  
產後媽媽可以通過一些鍛煉，如屏住小便、提肛運動、收縮運動或其它運動來加強彈性的恢復，促進緊實。這幾種運動法都是可以採取的，也可以根據G動這款軟體來進行修復，效果會很好。經過這些日常的鍛煉，可以大大改善盆腔肌肉的張力和周圍肌肉，彈性的恢復，對性生活有所幫助。除了恢復性的鍛煉，產後媽媽還應該保證攝入必需的營養，保證肌肉的恢復。

E. 產後怎麼做骨盆恢復運動

一般來說，在產後一到兩個月，身體就會恢復正常。但是骨盆的狀態並不會自動恢復到產前的樣子，需要產後的保養護理和鍛煉。在2個月內對骨盆進行收緊是最理想的。因為韌帶恢復到原來到堅硬程度也需要2個月的時間。
產後新媽這樣全方位修復骨盆
【神奇的凱格爾運動】
步驟1：平躺、雙膝彎曲。
步驟2：收縮臀部的肌肉向上提肛。
步驟3：緊閉尿道、道及肛門（此感覺就像尿急）。
步驟4：保持骨盆底肌肉收縮5秒鍾，然後慢慢的放鬆，5-10秒後，重復收縮。
步驟5：重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。

F. 產後怎樣骨盆修復

產後骨盆恢復主要是鍛煉盆底肌的訓練，通過一些運動來促使骨盆肌肉的彈性增加，從而促進骨盆的恢復。除此之外，可以使用一些專業的骨盆矯正帶，並且多吃一些含鈣豐富的食物，這樣有利於骨盆的快速恢復。

女性在分娩的時候，胎兒會從孕婦的骨盆經過陰道分娩，所以會導致骨盆增寬、臀部增大、臀部肌肉出現鬆弛的症狀，如果不及時的進行修復，就很容易給女性身體帶來諸多的不適。產後兩個月以內產婦應該及時的進行骨盆的修復鍛煉。產婦在產後可以進行骨盆的修復。使用盆骨帶，使鬆弛的盆骨收緊，預防子宮下垂。做產後修復操，堅持運動，修復盆骨及防止盆骨鬆弛。盆骨損傷嚴重者可以到正規的醫院進行盆骨修復治療。產婦在產後要注意多吃一些含鈣高的食物，多曬太陽，注意休息，減少上下樓梯以及走下坡路的活動，走路時一定要注意放慢速度，步子也不可邁得太大。

G. 坐月子期間可以做的骨盆恢復動作

產後骨盆恢復動作

1、輕微的腿部搖動動作

平躺，彎曲右膝蓋，頭肩緊貼地板。躺在墊子上，雙腿伸直。彎曲右膝蓋，頭肩和左腿繼續保持緊貼地板的狀態。將右膝蓋彎曲至胸部，用右手握住右膝蓋，並用左手握住右腳踝。輕輕地將右膝蓋向右肩膀方向推，以左手將右腳踝壓至會陰部。慢慢放鬆右手的壓力，右手握住右膝蓋做輕輕的搖擺動作。

2、俯卧屈膝式

俯卧在墊子上，上身微微抬起，手肘彎曲，肘部撐住墊子，雙手自然撐住下巴，雙腿伸展，雙腿之間保持一肩寬。

吸氣，彎曲左膝，盡量讓左腳跟向右臀部靠近，同時左腳背向反方向盡量彎曲伸展，盡量張開腳趾，張大伸展腳掌。還原後，換另一條腿做。

3、屈膝仰卧式一

准備一條毯子，將其折疊2～3層。坐在地板上，將疊好的毯子放在臀部後方。慢慢躺下，確保臀部緊貼地面，腰背部下墊有毯子。將雙腿彎曲，兩腳掌相對貼住，兩側膝蓋向外打開，盡量讓雙腳後跟靠近會陰部。可以感到兩側大腿內部的韌帶拉緊，雙手自然放在身體兩側，手心向上，放鬆。

平穩地呼吸，放鬆打開全身，伴隨著平穩的呼吸，慢慢讓左膝蓋外側貼向地面，雙腿始終保持拉開的綳緊狀態，兩腳掌相貼。慢慢地還原，再慢慢地讓右膝蓋外側貼向地面。如此反復練習。

4、屈膝仰卧式二

平躺在地板上，雙臂張開，雙腿並攏彎曲，平穩地呼吸。慢慢地地將雙腿貼向左側地面。慢慢地還原，再將雙腿貼向右側地面。

H. 產後怎麼恢復盆骨

盆骨想要恢復就要用到束腹帶，這個束腹帶不光只是束肚子的，還有就是盆骨的。

不管你是剖腹產，還是順產，都應該在生完寶寶以後，用一個束縛帶幫助自己恢復體型，也幫助自己能夠慢點讓內臟歸位。

很多人可能以為束縛帶其實是減肥用的，其實並不是這樣的。產後的束縛帶跟減肥用的可能不一樣，沒有那麼的緊，這個只是讓我們被撐大的肚子，還有盆骨，能夠更快的恢復好。

你在沒生之前，就記得自己買一個好點的束縛帶，產婦專用的那種，這個是可以直接包到胯骨的，減肥專用的只能包到腰，肚子這里，兩個是不同的，不要買錯了。

你用這個可以多用一些時間，比如你擔心自己盆骨以後會難看，生完孩子的盆骨都會有一些大，你可以這包上兩個月，在家裡天天用著，吃飯也一樣，睡覺調松一些就好。

兩三個月的時間你肚子也會小點，而且盆骨也會比不用束縛帶的要好很多。

I. 生完寶寶之後，如何進行骨盆修復可以推薦一些動作嗎

無論出生還是剖腹產，出生地的骨盆會有很大的變化。從外觀來看，骨盆變形會使寶貝媽媽看起來很大，但母親的背痛，肩痛，尿不完全，月經紊亂可能與骨盆變形有關的影響。作為一個專業的母親和幼兒園，月亮，月亮，月亮，姐妹，應該掌握幫助母親製作產後骨盆，恢復身體，調整身體。

想成為一個熱辣的母親？產後修復不能錯過，這4次後後鮑勃後期修復練習迅速學習運動也稱為盆腔運動。本練習不僅適用於產後恢復盆，還原尿失禁，還適用於孕婦患有骨骼肌肉彈性，降低分娩壓力，防止子宮剝離。此外，它還可以幫助提高性感。

調整後期骨盆，隨後肌肉線，達到美麗的臀部效果，有助於調整骨盆，並幫助扶手線。坐著，大腿轉向內部，使小腿連接在腿外側，臀部小鼠減去臀部毛巾讓臀部坐在地上，呼氣，伸手，手掌到延伸，肘部直，注意雙手的高度，背部仍然朝向頭部延伸。2.吸入，手握著，手掌向上，手臂靠近公牛，背部挺直，停留5到10次深呼吸，排出動作。