⑴ 徒手如何練手臂
徒手需要很大毅力的，
比如俯卧撐可以練到胸肌和手臂，為什麼還要去買啞鈴呢？就是因為徒手需要的毅力太大，而且是全身的鍛煉，不能讓某一處肌肉快速成型，如果你要全身健壯，而不是要肌肉非常凸顯的話，可以選擇徒手。 徒手鍛煉的動作，也就是俯卧撐，又分寬（胸外側）、中、窄距（胸內側、背肌），每個距離都有他相應的刺激部位，每個動作都需要做，它刺激你的胸肌和手臂；仰卧起坐，又分半仰卧、側卧、斜板、負重，同樣有它相應的刺激部位，仰卧舉腿（比較刺激難練的下腹肌）、空中蹬車、踢腿，這些都是腹肌的動作，徒手；深蹲、負重深蹲、壓腿，刺激你的腿部；還有引體向上，鍛煉背肌，背肌不是很好練哦 徒手鍛煉的動作，基本上都知道，也並不是很多，但每個動作，只要你的毅力足夠，你就可以讓它發揮它刺激肌肉的最大作用。 器械健身如果不去健身房，就增加兩個啞鈴、一個杠鈴，就可以了，啞鈴卧推、杠鈴卧推、啞鈴飛鳥、杠鈴深蹲、這些可以讓你的個別肌肉（比如手臂、胸肌）更加明顯 貴在堅持 你會成功的，相信自己 加油
每種做幾個，以適度疲勞（累但是不至於累得起不來）為准，適應之後逐漸增加數量，要均勻的鍛煉全身肌肉。
核心力量概念界定現在還是有爭議的。從部位上講，一般認為是腰腹部位，但也有人認為整個軀干。從功能上來講，核心力量是主導平衡與控制的，這一點和傳統力量訓練差別很大，傳統力量功能是力量大小，即其抗阻能力大小。這里有一點需要注意，核心力量和腰腹肌肉力量是不同的，前者是深層肌肉，後者是表層肌肉（採用傳統力量訓練）。訓練方法一般是採用不平衡訓練，如單腿深蹲就能練到核心力量，而雙腿深蹲則很少。推薦進行瑜伽球訓練
望採納哦
⑶ 健身計劃第三篇：如何徒手鍛煉手臂
女人看臀部，男人看手臂；尤其是夏天穿T恤首先看到的就是手臂，並不是說手臂不強壯就不是男人哈，畢竟大多數人認為強壯一點畢竟有男人味充滿力量有安全感（大多數女生會這么說）...雖然我也不是非常強壯的那種，至少還是有很大安全感的，哈哈！！
說到練手臂，大家第一時間想到了什麼可以練手臂呢？可以去健身房的夥伴自然不用愁，各大器械隨意虐肌肉。對於在家的夥伴們只有靠自己尋找適合的工具和方法，畢竟不是所有的健身達人都出自健身房，徒手健身只要堅持也不會差，多的不說我直接來上干貨。在家的夥伴不妨嘗試下俯卧撐，啞鈴，杠鈴，臂力器，拉力器帶來的肌肉刺激風暴吧，啞鈴杠鈴在健身房也是常見的，只是換了一個位置，我們照樣可以把它在家也能發揮出大作用，而且絲毫不亞於大型器械，也能練出想要的肌肉。
一個適用於初學者的徒手健身計劃
（1）跑步熱身，時間30分鍾，充分熱身活動肌肉；注意的是：很多夥伴對於健身真的是了解不徹底，直接上來就是一頓暴力狂舉啞鈴，然後手臂沒力了就沒辦法只能休息喘氣...這樣做肯定是不行的，還傷害自己，因為肌肉只有充分熱身才有爆發力，而且熱身最重要的是防止肌肉拉傷，所以健身安全還是要考慮的，循序漸進不可著急。
（2）接下來是俯卧撐刺激肌肉，三組，每組二十個左右；俯卧撐大家都知道，但是練哪裡的肌肉還是的按照什麼樣的方法來，練胸肌就做鑽石俯卧撐（也就是雙手緊靠，肩膀與手臂呈三角形也叫鑽石型），練二頭肌就普通的就可以了，與肩膀同寬；練三角肌就是寬距離俯卧撐，手掌距離大於肩膀寬度，發力點也就不同。
（3）深蹲，徒手深蹲來三組，每組十五個；深蹲可以進行的有單腿深蹲，雙腿窄距離深蹲，雙腿寬距離深蹲，可以練到臀部和大腿大肌群，最好是參照視頻來進行，防止姿勢不正確造成身體損傷。
（4）杠鈴或者啞鈴，三組，每組十五個；啞鈴首選啞鈴單臂彎舉，側平舉等；通過視頻可以學習。
我不是專業的健身教練，我只是分享自己的健身運動經驗，如果是要塑形增肌的還是需要加一些器械運動，配合食物來進行才會有效果。
⑷ 怎麼徒手練手臂肌肉快速的
你好！
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。
鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。
⑸ 徒手訓練方法有哪些
雙手曲臂將身體向上引，下巴提到高於單杠即可，這項運動器材簡單，幾乎每個社區的活動場地，兒童樂園，家裡的門框，院子里的樹干都可以進行練習(當然這個是迫不得已情況下.必須保證樹干牢靠).這個方法還可以測試本人的量素質，青少年時應該連續 10 次以上為優，5 次為中，2 次為及格。成年壯年，5 次為優，3 次為中，1 次為及格，很多人一次也拉不上.說明力量素質很差，體重超標。60 歲以後就不必蠻干，特別是三高（高血壓高血脂高血糖等）患者更不要輕舉妄動。如果年老體弱或者剛剛開始訓練並力量不夠的可能一個都拉不上去的情況，可以在單杠上經常垂吊一下也可以，吊著時間盡量長，對脊椎的健康也大有益處。
⑹ 徒手鍛煉有哪些
做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。
⑺ 怎麼室內徒手鍛煉身體
做俯卧撐可以練胸大肌,簡單有效，還可以練到肱三頭肌、三角肌、斜方肌。練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。肱三頭肌做腹卧撐就可以練到了。做仰卧起坐，簡單有效練腹肌。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你腹部的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。
⑻ 給幾個徒手鍛煉大腿肌肉的動作及鍛煉方法
擁有一雙筆直又修長的美腿是每個女性的夢想，當你擁有一雙美腿，你就是女神的一半了。想擁有美腿，拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展，越長越長。久而久之，雙腿會變得緊致而纖細哦。
每個動作練習1-2組，每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鍾。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你柔韌性增加，雙腿越來越直，越來越細哦。一起來試試吧!
動作一
注意事項：雙腿前後站立，腳掌完全貼實地面，腳尖朝著正前方。兩腿盡量伸直，呼氣，身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二
注意事項：前側腿弓步，後側腿盡量伸直。身體往下壓，雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒，接著換另一側腿。
動作三
注意事項：兩腿分開站立，腳尖朝外。雙腿伸直，雙腿支撐在身體前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均勻，雙腿交替側弓步蹲。
動作四
注意事項：雙腿前後腿站立，前側腳掌完全貼實地面，後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上，雙手伸直。注意往前蹲的時候，膝蓋盡量不超過腳尖，後側腿盡量伸直。腰背挺直。
動作五
注意事項：前側腿弓步站立，後側腿小腿貼於地面。雙手伸直，分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻，前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒，換另一側腿練習。
動作六
注意事項：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側小腿貼於地面。雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻，軀干做動態下壓運動。保持20-30秒，接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鍾來練習這套動作，堅持一個月，你會發現你的雙腿越來越直，越來越細!趕緊收藏起來練習吧!