仰卧上提腿鍛煉方法

❶ 仰卧抬腿的正確做法

在健身運動中，仰卧抬腿是一個簡單易做的運動，同時也是有效果的運動，當然一個人堅持訓練仰卧抬腿的話，是有很多好處的，但是想要擁有這些好處，正確的做法是很重要的。那麼，仰卧抬腿的正確做法是什麼？下面就一起來了解一下俯卧挺身吧。

仰卧抬腿
仰卧抬腿的正確做法
平躺在墊子上，或者長凳上（雙手抓住長凳保持穩定），兩只手掌放於腦後，保持背部平坦仰面躺下，頭部壓住手掌手臂展開平放在地板上。整個身體成一條直線，用腹部的力量拔腿舉起，抬起雙腿，不要抬到和地面垂直。雙腿伸直，慢慢返回位置。動作盡量緩慢，腿要伸直，不要彎曲，不要借力。

仰卧抬腿的好處
1. 促進肝解毒
經常做仰卧抬腿能夠讓我們肝臟進行解毒，因為在高台腿的過程中，血液就會迅速的倒流，倒流之後就會留回肝、腎，那麼就會重新進行排毒，解毒，所以說，不僅僅是能夠讓我們在做這項運動的過程中新陳代謝增強，還能夠幫助血液再次進行排毒，對身體的好處自然是顯而易見的了。

2. 穩定血壓
仰卧抬腿這項運動也算得上是高抬腳，而我們在高抬腳時。因丹田訓練呼吸，可以很有效地讓腹部的負擔減輕一些，這樣我們胸腔里的污濁之氣就可以被排出，對於緩解心胸抑鬱以及心情比較低落，都是有很大的好處的，而且在我們心裡健康壓力降低之後，血壓也會以及更加平穩。所以也是比較建議血壓比較不平穩，或者是血壓偏高的人來進行這項運動的。

3. 氣血暢通
在做仰卧抬腿的時候，肚臍其實是會幫助我們通任督氣血暢行無阻，並且會讓毛細孔擴張起來，這樣皮膚的新陳代謝也就更快了。

4. 有助睡眠
經常做仰卧抬腿的話把腿放在牆壁上，靠著也能夠讓身體進行深度的放鬆，而且這個時候如果能夠配合上緩慢有規律的呼吸，並且呼吸均勻一些，能夠幫助大家解決失眠的困擾，而且，在做這項運動比較精疲力竭之後，睡覺也會比較沉。

❷ 仰卧抬腿練腹肌的時候在怎樣呼吸

仰卧抬腿練腹肌的時候呼吸是隨著腿部抬起時吸氣，放下時呼氣，循環往復，正確操作仰卧抬腿的具體操作步驟如下：

1、全身成直線躺在練功毯上。

❸ 正確的仰卧抬腿動作該怎麼做會有哪些好處呢

仰卧抬腿主要是針對腹部肌肉訓練的一個動作，在動作的進行中，隨著其他部位的參與，對人體的臀部、腿部以及各大肌肉群也有很好的鍛煉效果。今天小編特邀健身小夥伴們一起來了解仰卧抬腿，讓我們從科學的角度上重新認識它，並把它用到我們的實際訓練中去，讓它的作用發揮得最大。

綜上所述，以上我們都是在進行抬腿運動時產生的作用，我們必須練好這個它。

❹ 健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動在我們平時的生活中是非常重要的，以下分享健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解有什麼好處。

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解1

起始動作

首先，在做仰卧抬腿這項運動的時候，一定要先把起始動作做對，一開始我們要先仰卧在瑜伽墊子上，讓我們上半身的背部下方緊貼著瑜伽的墊子，兩只腿並攏自然的伸直在墊子上，如果腿有出現緊綳的現象，也一定要及時的調整，並且最好在運動之前做好熱身運動，能夠讓腿自然的參與運動。還有一點至關重要的就是，在運動的過程中，雙腳跟最好別觸地。

動作過程

這項運動的動作過程也不是特別復雜，但是也要注意自己的軀乾和下半部分一定要是緊貼在瑜伽墊上的。兩個膝蓋是要彎曲的，大腿向上，自然的舉起，直至兩大腿與軀干成垂直位，還有一點也是要大家比較注意的，那就是在做這個過程的時候，自己的下半部分腹部是主要的發力點，因此，發力的部位應該是腹部。所以，當到達最大的位置時，我們要稍微停頓一下，緊接著，兩只腿慢慢的`放下，再回到原來最開始的位置，重復做這項運動。

上斜仰卧屈膝舉腿

上斜仰卧屈膝舉腿這項運動也是需要大家先准備一個上斜板，然後身體仰卧在上斜板上，同樣的，也是下半部分的背部緊貼著凳子的表面，腿要並攏伸直放在地板上也是可以的，兩只手在肩上固定住，可以握住肩膀附近的固定建築物，這樣可以保持身體的平衡。過程中大家把上斜角度調整的越大，那麼運動的難度越大。在做這項運動的時候，呼吸也是要注意的，軀干抬起來的時候需要吸氣的，等到動作全部完成了，就可以呼氣。

以上給大家介紹的這幾種方法，希望大家能夠記住，這些運動要領都是在運動過程中需要注意的。不過也需要大家結合實際參與進去，才能更好的鍛煉。

健身知識仰卧抬腿的正確做法詳解2

1、 身體平躺，背部及臀部貼於地下。雙手放於兩身體兩側。

2、 腹部用力，將雙腿抬起。

3、 雙腿伸直，抬高至與身體成九十度；

4、 腹部用力，慢慢放回雙腿。

5、 初學做5-10次，每次三組。然後慢慢再增加每組次數。

仰卧抬腿的好處

仰卧抬腿不僅能夠幫助大家達到瘦身的功效，而且能夠讓大家鍛煉到腹肌。另外值得一提的是，經常性的進行仰卧抬腿會讓我們腿部的關節在不斷的運動，這樣的話能夠很有效地防止腿部關節老化或者是硬化。經常做這項訓練的人，再老了以後可能會比普通的同齡人更不容易得關節上的疾病，所以說，經常鍛煉也是有很大的好處的，能夠幫助大家一定程度上預防疾病，並且讓整個身體變得更加有線條感，身體也會更加硬朗一些。

仰卧抬腿注意事項

1、 以腹部用力，背部腰部要緊貼地下，以免弄傷腰部。

2、 初學時或有移位問題，在瑜伽墊上做較適合。

3、 兩腿落下時切勿過份放鬆，以免撞傷腳踭。

❺ 躺床上直抬腿能鍛煉到什麼肌肉

躺床上直抬腿能鍛煉到臀部、腿部各大肌群。

仰卧抬腿是徒手訓練的經典動作，這項運動對鍛煉腹部肌肉是有著非常大的功效的，而且經常也被人們利用來鍛煉臀部、腿部各大肌群。

仰卧舉腿主要腹肌下半，也就是腰部，還有就是大腿部的股四頭肌，這些部位得到鍛煉的同時，大腿內側同樣需要鍛煉的，鍛煉腹肌的話，這個動作再配合兩頭起和卷腹，會更加的完整一些。

(5)仰卧上提腿鍛煉方法擴展閱讀：

仰卧抬腿動作要領：

1、首先只需要平躺在墊上，然後手抓住旁邊能固定身體的東西來保持身體的平衡。

2、在訓練過程中，上背、臂、手其實都需要保持固定，而且可以並攏和綳直雙腿，接下來抬起雙腿，直到大腿垂直地面。

3、在運動過程中，要注意不要超過垂直位置，而且下背部訓練都是要參與用力。

4、在復原下放雙腿時，也盡量不要把這個觸及地面，才可以保證腹部有一定的緊張感，才能發育，成長，並且塑形。

❻ 平躺雙腿同時抬起是什麼運動 有什麼效果

是仰卧抬腿。

動作要領：

1、仰躺在凳子或者地面上，雙手放在臀部下放作為支撐，雙腳向前伸直。

2、在始終保持雙腿挺直的情況下，盡可能的向上抬高，在最高點時（大約身體和腿部呈90度的樣子）停頓幾秒鍾。

3、有控制的下放雙腿，回到起始位置，如此反復。

仰卧抬腿是以腰部做支撐，針對上腹部、大腿、臂部等肌肉群做運動，經常的做這項動作，可以擁有迷人的腰部曲線；

(6)仰卧上提腿鍛煉方法擴展閱讀：

仰卧抬腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

仰卧抬腿動作注意事項：

1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。

2、膝關節微曲，有利於動作的准確性。

3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。

❼ 平躺抬腿怎樣做才正確

平躺抬腿的正確做法如下：
1、平躺在地面上。

2、把手放在身後。
3、伸直雙腿，雙腳並攏慢慢抬起，離地面15-20cm為宜，停留幾秒鍾。
4、伸直雙腿，雙腳並攏慢慢抬起，離地面15-20cm為宜，停留幾秒鍾。
5、重復以上動作，這樣一抬一放為一個來回。
提示：這套動作可以兩條腿一起做，也可以兩條腿分開做。

❽ 仰卧板的五個鍛煉動作是什麼

1、仰卧板：仰卧板之所以起著個名字，主要就是供給用戶做一些需要的仰卧的運動，那麼自然先想到的就是仰卧起坐。在仰卧板上做仰卧起坐動作難度更大一些，因為需要頭朝下，身體也是斜向下的，所以更難最好仰卧起坐。但是鍛煉的效果也更明顯。

2、俯身挺身：需要趴在仰卧板上，身體是直的，腳部一定要勾住仰卧板後方位置，否則容易受傷。然後我們雙手抱頭，使用腰腹部的力量，讓身體向上，越向上越好。

3、伏地挺身：這個動作並不是在仰卧板上完成的，但是需要藉助仰卧板，站在離仰卧板放腳位置一端的前側差不多一步距離，然後雙手抓住仰卧板固定腳的部位，雙手伸直俯身，腳保持不懂，做伏地挺身動作。

4、拉力訓練：仰卧板兩側可以放置拉力器，坐於仰卧板最前端，雙腳岔開放兩側。在深吸一口氣之後，將拉力器往上拉起，直到極限。這個動作主要鍛煉背部肌肉以及手臂肌肉。

5、仰卧抬腿：這個動作需要仰卧在仰卧板上完成，首先需要躺好，然後腿部伸直，深吸一口氣，使用腿部力量，讓雙腿用力往上抬，這個動作主要鍛煉腿部肌肉以及腰部臀部肌肉。

注意事項

仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45°左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。

腰要始終躺在板上，不管是頭朝上，還是頭朝下。頭朝上的時候上半身要緊貼板，下半身雙腿夾緊膝蓋微屈，抬腿的時候大腿與身體呈直角，腿部還原時要注意，慢慢回落，腳不要落地。

以上內容參考網路-仰卧板

❾ 仰卧舉腿 每天要做多少個才有效啊

❿ 仰卧抬腿怎麼做

仰躺，抬起一側大腿，且小腿打直，緩緩抬高60度，再緩緩放下。可根據個人情況設定次數，再換另一側做，兩側為一組，練習三組。若要增加效果，在放下時可將腿停留在15度堅持10秒。主要鍛煉腹肌和大腿前側肌肉