股後肌群鍛煉方法

⑴ 鍛煉股四頭肌的方法

頸前深蹲效果最好，可以減少大腿後側腘繩肌和臀肌的發力。
杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂盡量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處於同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀干支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠里，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。
不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業余健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。
前深蹲的優點在於能更有效、更集中地練股四頭肌，同時能改善身體有關部位的機能。因此，練習者應克服困難去完成這一動作練習。

⑵ 怎樣鍛煉大腿的後部肌肉

掌握正確的鍛煉方法，才能讓大腿的後部肌肉更加強大。

以下是五種常見的鍛煉大腿後部肌肉的動作：

1、單腿仰卧挺身：

起點在頂端，頂端下落至動作底端，再拉起。

⑶ 大腿股後肌肉拉傷的恢復訓練方法

大腿肌肉拉傷急性期應該建議要冰敷、冷敷，冷敷在應急過程當中效果比較明顯，冷敷既可以減輕肌肉拉傷引起疼痛以及肌肉痙攣、減少酶活性，又可以減少機體組織壞疽的產生，一般在受傷後4-6小時之內，效果比較好。

在24小時之後就不用冰敷，可以用熱敷，擦一些葯膏、葯酒塗上，這時要把葯力滲透進去，要用熱敷。還可以做按摩，比如針灸外治法都可以應用上去都有效果。促進局部血液循環:必須很仔細的測定受傷的部位,尋找一種能很輕柔地活動受傷部位的動作,用這種動作促進血液循環,以補充新鮮養料,清除廢棄物質。

輕輕伸展:慢慢伸展傷處,直到一遇到有輕微抵觸處即停止,然後試著放鬆損傷部位。這樣做時,試試作進一步的伸展,當肌肉達到伸展和輕松時,起治療作用的血液會更多的流往該處,就能更快得到治癒,但如伸展過分,就會導致創傷的惡化,甚至甚至再受傷。

按摩:輕輕的按摩能直接增進血液流量,可以自我搓揉,但更有效的解痛辦法是自己放鬆,讓一位懂推拿術的人給你推拿。

熱力:熱力能憑借人體自然的冷卻反應而促進血液湧向身體表面,熱力也能減緩受傷肌肉的緊張狀態,從而使血液循環加速,給肌肉帶來更多的營養物質。

(3)股後肌群鍛煉方法擴展閱讀：

原因：准備活動不充分，肌肉的生理機能尚未達到劇烈活動所需要的狀態就參加劇烈活動。體質較弱，訓練的水平不高，肌肉伸展性和力量較差，疲勞或負荷過度。運動技術低，姿勢不正確，用力過猛，超過了肌肉活動的范圍。氣溫過低，濕度太高，場地太硬等。

肌肉拉傷可發生在肌腹與肌腹分界處，也可發生在肌腱附著於骨骼處。拉傷可能是細微的損傷，也可能是肌纖維部分撕裂，甚至是完全斷裂。肌肉拉傷的部位多為：大腿後部肌群、腰背肌、小腿三頭肌、腹直肌、斜方肌等。

⑷ 哪些動作能夠鍛煉好大腿後側肌群

腿後側肌群對我們健身者來說是非常重要的，很多的健身者在鍛煉中常常會忽視這一部分肌肉的鍛煉，他們只注意自己的大腿前側的股四頭肌這些肌群，鍛煉中只注重於大腿前部分。最後導致了自己腿部肌肉前部線條很明顯，而後部分的肌肉線條很差，並且缺乏力量。

每個動作鍛煉4組，每組10~12次。

這個鍛煉量還是要根據個人身體狀況調節，適合自己的才是最好的。我們在鍛煉之前要做好腿部肌肉的拉伸和熱身，預防在鍛煉的時候肌肉出現拉傷或者抽筋。在鍛煉結束後你可能會感到後側肌肉的緊綳，這時候也要適當的進行拉伸，讓肌肉放鬆下來，還可以促進肌肉的修復。

⑸ 怎樣在家中鍛煉股二頭肌

股二頭肌在大腿的後側，這個部位在健身房是用專門的器材鍛煉的，所以貌似在家中無法鍛煉。其實在家中做深蹲就可以鍛煉股二頭肌了。
其實深蹲不僅可以鍛煉大腿前側，還能鍛煉大腿後側，甚至是小腿肌肉也能鍛煉到的。經常做深蹲還有助於全身肌肉的發展。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

⑹ 各個部位肌肉的鍛煉方法

不用任何器械簡單練肌肉：
1俯卧撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯卧撐 就是身上壓個重物 比如一個人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大

2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚台 大衣櫃 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力

4水桶彎舉 就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什麼的 隨便你 這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的

5單車挺舉 也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來 可以練習到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機什麼的 但是後面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶這個東西就像是可調節啞鈴 在平民健身當中很受歡迎 那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量 然後放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶劃船 躺在一張桌子上 一隻手伸出去 卓底下放著一個水桶之類的重物 趴著把它拉起來 這個就叫做卧姿水桶劃船 當然你可以換做其他能拉起來的重物 比如提箱 菜框之類的 拉萬一邊再換另外一邊

8倒立臂屈伸 聽名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌

9仰卧起坐 不用解釋了吧 你可以加點負重 比如前面拿著個裝滿東西的箱子 或是一個20寸電視機什麼的 因為是抱在懷里 所以不需擔心 不行叫別人幫把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙發上 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 和上面一項一樣都是練腹肌的

11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉

以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了 平民健身其實重在發現 在知道每塊肌肉的出力後 自己都可以設計訓練方法和計劃 當然這些計劃只能當成事業人士的休閑健身 如想協調 勻稱 系統的發展就免不了要去健身房 但是鍛煉是無止盡的 在我看來 健美健身是屬於大眾的 大家都必須鍛煉起來 所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課 因為健身是屬於大家的 大家好才是真的好嘛 希望樓主在此基礎上更進一步 為平民健身打下良好基礎

⑺ 怎樣練後群肌的力量

背肌
：
單杠
增肌
訓練法：單杠可做
引體向上
，正手和反手握鍛煉到的
肌肉群
有一些不同，正手練主要可刺激前臂的肌肉群，反手則對
肱二頭肌
刺激大，寬距握扛鍛煉
背闊肌
外側，窄距練背闊肌內側。
單杠可以做引體向上、直臂提腿、
曲尺
、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。
俯身體前屈劃船，如無啞鈴可選用磚頭或水壺等代替，手握重物向腰部拉，意念集中背部。重復收放。
胸肌
：最有效的方法就是做寬距
俯卧撐
吧{兩手掌的距離是大於2倍
肩寬
，90公分左右}這是專門鍛煉胸肌的！還有一種是專門鍛煉臂力的俯卧撐是窄距俯卧撐{兩手掌距離在40公分之內}
建議你做寬距離俯卧撐，每天至少200個，分成5組做或4組！保證你在一個月之內有非常明顯的胸肌！
記住一定要每天鍛煉。
腹肌：端腹!{和
仰卧起坐
的效果一樣，只不過端腹是雙手抱頭，上身離開地面或床面不動，保持一定時間}
你現在是剛開始鍛煉一次保持1分鍾就行，每天做5次，時間慢慢再往上加。我剛開始的時候只能保持35秒，現在至少保持8分鍾。你要是這么做1個月你的腹肌就會非常明顯！

⑻ 如何鍛煉到股大肌

不清楚你說的肌肉是哪裡。理解為
大腿的肌肉或者臀部的肌肉吧。
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

⑼ 股二頭肌鍛煉國繩肌鍛煉

腘繩肌——大腿後側一系列肌群的統稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。我們平日在健身房的「股二頭」訓練，嚴格地說應該是腘繩肌的訓練。
腘繩肌由側部（lateral hamstring）和中部（medial hamstring）兩部分組成。側部腘繩肌包括股二頭肌長頭和短頭，中部腘繩肌包括包括半腱肌和半膜肌。
在力量訓練中，腘繩肌有兩個主要作用：屈膝（比如腿彎舉），使髖部伸展（比如硬拉）。
腘繩肌訓練動作可以分為以下幾種類型：
1.伸展狀態髖部伸展動作：直腿硬拉；早安式體前屈
2.收縮狀態髖部伸展動作：山羊挺身；45度hyper；reverse hyper；直腿橋式
3.伸展狀態髖部伸展/膝部彎曲動作：Glute ham raise；Manual glute-ham raise

跪姿髖部伸展
滾動式腿彎舉（註：雙腳置於健身球）
滑動式腿彎舉（註：雙腳置於滑動盤）
滑翔式腿彎舉（註：雙腳置於滑板或光滑平面）
3.收縮狀態髖部伸展動作：俯卧腿彎舉；坐姿腿彎舉；站姿腿彎舉
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常見的腘繩肌訓練動作
1.啞鈴山羊挺身
啞鈴山羊挺身是腘繩肌訓練之王，它帶來的平均與最高肌肉活躍性超過其他所有動作。
雙手持一個啞鈴，將其置於下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長，動作難度越大。
在動作最低點，髖部彎曲，使腘繩肌進行深度伸展。做出有爆發力的動作。想像腘繩肌在拉動軀幹上移。在動作頂點擠壓臀肌，然後繼續抬高軀干，進入髖部超伸展。如果你手頭沒有大重量啞鈴，可以加一根彈力繩。

2.單腿山羊挺身
雙手置於頭部後方，擺出投降動作，這樣會增大力臂，相當於抱了一個20-30磅的啞鈴。動作與啞鈴山羊挺身相同，只不過此時用的是單腿。

3.杠鈴直腿硬拉
杠鈴直腿硬拉在健美者當中非常流行。它是一種全身性的髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態能夠帶來最大程度的肌肉緊張。
什麼是標准動作還有爭論，我建議你使髖部彎曲，下背部保持反弓。下背部彎曲是不安全的，會導致受傷，還會將部分負荷轉移到豎脊肌上，減輕腘繩肌的緊張。
使腘繩肌進入深度伸展，然後反向完成之前的動作，回到起始位置。在鎖定位置擠壓臀部。腳跟蹬地，挺胸，向後坐。向後坐時使雙膝保持彎曲（註：微曲），確保杠鈴始終保持靠近身體。
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4.啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉
單腿羅馬尼亞硬拉在力量運動之外的體育項目的訓練中非常流行。它更加安全，因為負荷精確地施加在了腘繩肌上，豎脊肌受到的壓力很小。剛開始訓練時，可以用對側手持啞鈴（假如你練習左腿，就用右手持啞鈴）。隨著水平的提高，你可以雙手各持一個啞鈴。這是一種不穩定動作，需要有高度的平衡能力和協調性。剛開始訓練時，可能沒什麼感覺；但練習一段時間之後，隨著穩定性的提高，你將學會將負荷完全施加在腘繩肌上。

5.杠鈴早安式體前屈
杠鈴體前屈是力量舉選手們偏愛的動作。它也是一種髖部轉動動作，可以使用大重量，在伸展狀態時肌肉緊張能夠達到最大限度。這個動作與直腿硬拉非常相似，只不過此時杠鈴置於肩部而不是拿在手裡。要領與直腿硬拉相同，腳跟蹬地，向後坐，挺胸。

6.懸垂單腿直腿橋式
它是一種很棒的腘繩肌訓練動作，可以作為reverse hyper和山羊挺身的很好的替換動作。將杠鈴桿置於力量架上，把一個訓練凳放在力量架前方。雙手握鈴桿，一隻腳的腳跟置於凳上。懸垂，然後向上挺髖部，直至凳上的腿伸展，進入髖部超伸展。懸垂動作可以加大動作幅度，提高效果。