普拉提脊柱鍛煉的方法

Ⅰ 普拉提有哪些動作-普拉提的常見動作

普拉提有哪些動作-普拉提的常見動作

普拉提是以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一種運動方式和技能。下面，我為大家講講普拉提的常見動作，希望對大家有所幫助!

雙腿動作(Double Leg Stretch)

上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然後雙手抱膝，吸氣，並伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重復6～10次。

提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。

作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關節伸張開來，得到完全的放鬆。

側面動作(Side Kick)

側卧，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳後跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿後展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。兩側各做6～8次。

提示：動作中肩膀要放鬆，上體不能鬆懈。

作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。

腿部環繞(Leg Circles)

身體平躺在墊子上，雙臂放於體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，並停止動作。這樣一個方向做4～6次，然後換方向再做4～6次。

提示：過程中腿部環繞的幅度不要太大，並保持臀部、髖關節不動。

作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優美的曲線，同時配合的呼吸能合理調節內臟功能，讓動作更靈活和協調。

單腿動作(Single Leg Stretch )

上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。如此左右兩側各交換8～10次。

提示：整個過程中上體不要放鬆，上背部要離地。

作用：這組動作讓身體更具有協調性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

全身動作(Hold Up)

手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在後。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。

提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節支撐於地上。

作用：這是關於身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。

其他形式

小球普拉提

先准備一個一個直徑為20～30公分的軟皮球。

仰卧在地板上，用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起，直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉，在空中劃盤子大小的圓圈，順時針和逆時針方向各轉10次，手心向下，放於身體兩側。在轉腿時保持背部的平直。

作用：對於塑造臀部、胯部和大腿外側的曲線有一定作用。

直立普拉提

這種鍛煉改變了傳統的'墊上運動，整個運動過程是保持直立的姿勢進行的。

兩腳分開，與胯同寬，手臂伸直上舉，手掌相對。右腳伸直，右腿上抬，與左腳成45度角。右腳沿順時針方向劃3個圓圈，這個過程胯部是平衡的。然後反向。完成後，右腳收回地面，並將右腳向右側抬起，腳背彎曲，並沿順逆兩個方向劃圓圈。左腳重復右腳動作。

作用：這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時直立進行動作能提高身體的平衡性和敏捷性。

健身球普拉堤

這種鍛煉始終都是在健身球上進行的。

跪在地板上，身體右側靠在一個大健身球上。伸出左腳支撐身體，右腳仍跪在原地。右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。側彎腰，努力用左肘去觸左胯，當無法再接近時返回，共做8～12次。然後換另一側做。

作用：有益於塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同時還可以建立良好的平衡性和協調性。

彈力繩普拉提

這組動作的過程中需要一個彈力繩。

仰卧在地板上，雙腿綳直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣，努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣，肱二頭肌收縮，雙手向胸部抬起，同時將脊背一點一點蜷起。深吸氣，然後在慢慢躺回地板的同時深呼氣。深吸氣，並將雙手放下。以上動作重復5～10次。

作用：可以鍛煉胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。

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Ⅱ 普拉提瑜伽訓練技巧

怎樣做普拉提效果好

1、搭配其他運動

普拉提配合一些其他的運動,這樣燃燒脂肪的效果最好。例如普拉提可以與跑步搭配,在跑步半小時之後,進行普拉提練習,能夠對緊張的肌肉起到按摩的作用,對塑形也更有幫助。要提醒大家的是,選擇搭配的運動一定要是有氧運動,這樣才能對減肥瘦身起到好的效果。

2、把握普拉提訓練時間

原則上來說,練習普拉提是不受時間空間限制的,根據自己的情況,只要有一段時間的空閑,就可以用來練習普拉提。早上或者晚上練習都有各自的好處,早上練習燃燒脂肪的效果最好,也可以為接下來的一整天帶來良好的精神狀態。晚上練習能夠讓忙碌了一整天的疲憊身體得到放鬆,也可以改善睡眠質量。

3、調整呼吸

在練習時,注意呼吸的調整,普拉提是需要身體和心靈都完全投入進去的運動,因此,一定要遵循一定的規律,身體也會自然的朝著更加健康的方向發展。

普拉提適合哪些人群

1、缺少運動的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,支撐不住身體,所以容易腰酸背痛,久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉,好似做深層按摩,同時練習肌肉耐力,令身體壓力再平均分布。

2、普拉提適合任何年齡段的鍛煉者,即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習,以加強脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。

3、很多人天天“坐擁”電腦,腰圍上形成的“救生圈”越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能減緩心裡壓力,最適合上班族了。

4、普拉提動作緩慢,每個姿勢都必須和呼吸協調,特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。還有一種課程是由一名教練為了糾正某種特殊損傷、肌肉不平衡或其他身體問題而開設的私人訓練課程。

普拉提多久見效果

1、普拉提多久見效果呢

如果你勤於鍛煉,每周做3次普拉提和有氧心肺運動,同時堅持健康的飲食,你應該在4周內看到成效。你未曾想過的肌肉將會出現,手臂和雙腿也會顯得協調光滑,背部將更結實,腹部也會更平坦。然而,變化不僅僅是可見的,你還將感受到體內的積極變化。

你會開始期盼去做鍛煉,會對你所做的任何事情充滿信心和熱情。你的`睡眠也將得到改善,心情也會更好。你的有氧運動課程會變得容易,你將能夠一次鍛煉更長的時間。堅持1個月,你就會知道,普拉提是值得嘗試的。

2、普拉提是什麼運動

普拉提是一項超過80年,獨特神奇的組合運動系統療法,取名於德國創始人,約瑟夫·普拉提先生,它泛指運用普拉提動作來鍛煉的課程,該課程可以是機體健身課程,也可是私人訓練課程。

普拉提與瑜伽一樣是一項比較特殊的健身運動,雖然普拉提課程符合有氧運動的描述,也不能斷定的說普拉提就是一項有氧運動,因為其減肥的效果比較接近有氧運動,但是也兼具無氧運動對肌肉塑形的效果,所以它介於兩者之間。

普拉提運動身體核心部位的訓練是基礎,注重脊椎和肌肉訓練,更強調意識與對肌肉以及身體的控制。

3、練普拉提有什麼好處

3.1、減肥瘦身

普拉提是一種有氧運動,相對於瑜伽來說,普拉提的動作幅度比較大運動性比較強,所以減肥效果還要好一些。而且普拉提動作的替換頻率較高,在這個過程中能夠消耗熱量,燃燒脂肪。並且能夠提高人的代謝能力,讓人消耗更多熱量。普

3.2、恢復保護脊柱

練習者通過對腰背肌訓練,可加強脊柱周圍肌肉和韌帶的力量,這強有力的肌肉和韌帶可以保護脊柱,提升脊柱安全,起到恢復正常脊柱的生理彎曲的作用。

3.3、可提高精神

普拉提可以促進情感健康,平穩的功效可以舒緩緊張精神,寧心靜神,在拉伸和加強肌肉的同時,也可促進循環系統的運轉,掃除緊張情緒,滅個動作都會讓人感到平靜,協調和有活力,有助於集中注意力,消除壓力。

3.4、可挺拔身姿

拉伸練習是普拉提訓練的重要部分,能對目標肌肉進行拉伸,對訓練者身姿有很大的作用,如果充分且正確的拉伸練習,可以使膨脹的肌細胞縱向伸展,塑造均勻,修長的肌肉線條,並改善肌肉的柔韌性,機體器官在這個過程也會得到強化,訓練者身姿會變的挺拔。

3.5、減少骨關節疼痛

普拉提通過拉長身體,增加你的柔韌性,從而能減少骨關節疼痛,恰當的普拉提對治療關節炎很有療效,因為它可以通過拉伸運動增加人體柔韌度,減少關節疲勞,保護關節健康。

Ⅲ 普拉提運動技巧的6個原則

普拉提作為一種運動方式，以下列出的所有運動原則都會在普拉提訓練動作中不斷重復體現出來。在深入理解和遵循這些原則的基礎上，你也可以設計出不同的練習動作。它們不僅包括健身練習的訓練動作，也可以在日常生活和體育運動體現出來的動作或姿勢調整。

原則一：呼吸Breathing

呼吸在很多身心運動中，例如瑜伽、太極、氣功等，呼吸都被視為聯接身體和心靈的橋梁，呼吸的運用在普拉提練習中是十分重要的。

在普拉提練習中，須注意呼吸的方式不可一成不變或是混亂的，最理想是在不同的情況下，使用不同指呼吸模式。不但不同體位的動作可能需要轉換不同的呼吸模式，而且即使相同的動作也沒有絕對的正確呼吸模式，針對不同人的不同訓練目的也可更換吸氣和呼氣的模式或節奏。

例如強調“橫向呼吸”時，使用這呼吸模式之理論依據是當進行練習時，尤其在呼氣情況下，能促進及保持腹部肌肉收縮。而若在腹式呼吸情況下，呼氣時腹部肌肉則要放鬆，並作為支點升高肋骨架下部從而外推出。要保持骨盆在中立位置，同時腹腔壁向內收，中點必須放在“橫向呼吸”並加上輕微持續腹腔壁向內收。但這並不代表腹式呼吸是不對的，只是在很多強調腹部的普拉提動作練習中，“橫向呼吸”是較為適合的呼吸方法。

通常的普拉提呼吸方法是採用從鼻入，後從口出。

原則二：中立位 Neutral Position

普拉提的中立位原則應用主要是強調脊椎和骨盆的位置。在了解中立位的概念之後，必須先通過不同體位的練習，在頭腦中建立身體中立位姿態的肌肉記憶模式。在動作開始之前及練習之過程中，必須時常自覺自己的姿態，關注身體是否離開了中立的位置。必須時常提醒自己的.身體重要點包括：頭頸部、肩部、胸廓、脊椎、骨盆。

原則三：中軸的延伸 Elongation

建立身體中軸的延伸感是立足於身體中立位基礎之上的意念化的練習，在多數情況下可以認為是脊椎的縱向延伸。在普拉提所有的動作練習中，必須始終強調中軸的延長感，須注意，當身體專注中軸延伸時，反過來肩頸部也是應該處於放鬆狀態，而不應有過度的壓力出現這不但有利於核心的收緊，幫助身體力學結構回到中立的位置，並且有助於減輕肩頸和椎間盤的壓力。

原則四：核心控制 Core Control

在普拉提運動理論中，核心是身體運動的源泉，任何運動都必須從啟動核心開始。核心即創造力量，也為肢體肌肉的力量傳遞提供穩定的支點，一旦身體核心的有效支撐減弱或失去，就會增加其他部位肌肉“代償性”的用力負擔。在普拉提運動中，核心的控制包含了核心的穩定和核心力量的有效發揮這兩部分。

原則五：脊椎關節的分解活動 Spine Articulation

無論日常生活中的動作還是各類運動都離不開脊椎的參與活動。如果脊椎在某個方向或位置失去了活動能力，不但運動感覺不舒服，而且容易導致進一步的疼痛和受傷。人體脊椎包括了24個脊椎骨，以及骶骨和尾骨，每一個脊椎關節的有效活動組成了人體軀乾的各種動作。健康的脊椎不但需要具備靈活性還要同時具有一定的力量。在普拉提練習中脊椎關節的分解活動強調深層肌肉的控制，關注每一個脊椎的活動，避免產生代償性的運動。

原則六：骨骼的正確排列 Alignment

正確的骨骼排列能改善身體姿態，同時也減少關節壓力以及平衡關節周圍的肌張力。人體的負重通過身體軀乾和上下肢合理的運動鏈傳遞身體關節的額外負荷減少到最低點，通過正確的運動排列使關節在一個較為安全的力學角度內活動，從而減少代償性的動作和關節過度的磨損。骨骼排列不僅在靜態中要加以評估和關注，在動態的普拉提動作練習中同樣非常重要。

Ⅳ 專業普拉提動作步驟及要領

專業普拉提動作步驟及要領

下面是我為大家搜索整理的關於專業普拉提動作步驟及要領，歡迎參考閱讀，希望你喜歡!想了解更多相關信息請持續關注我們應屆畢業生培訓網!

1、 骨盆卷動

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置。屈膝，兩腿分開一拳距離，腳掌放鬆，雙臂置於身體兩側，掌心向下，收腹，沉肩。

動作過程：吸氣准備。呼氣收緊腹肌，骨盆向上捲起，脊椎骨逐節離開地面，直到肩胛骨支撐身體成一條直線。吸氣，保持，注意收腹，臀部收緊。呼氣，逐節還原成預備姿勢。

動作提示：腿部和腹部用力，臀部收緊。脊椎順序運動。

目標肌肉：腹肌、腘繩肌

動作目的：美化背部曲線，避免臀部下垂。

2、 仰卧脊椎旋轉

預備姿勢：仰卧，手臂呈“T”形掌心向上，兩腿並攏，髖和膝屈曲成90度，膝關節位於髖關節上方。

動作過程：吸氣腿向一側下放，呼氣收緊腹橫肌,帶動腿回到原來位置，再向相反方向放下。

動作提示：旋轉時候肩胛骨不能離開地面，兩膝在轉動時候要夾緊並平齊。

目標肌肉：腹斜肌

動作目的：轉動脊椎、消除腹部脂肪

3、胸部抬起

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置，膝關節屈曲，雙腿微開，腳掌放鬆，雙手抱頭。

動作過程：吸氣准備，呼氣，腹肌收縮緩慢把肩胛骨抬離地面，感受脊椎的逐節運動，吸氣保持。呼氣緩慢還原。

動作提示：肩胛骨打開，不要用力拉頸部。 目標肌肉：腹肌

動作目的：消除腹部贅肉

4、胸部抬起並旋轉

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置，膝關節屈曲，雙腿微開，腳掌放鬆，雙手抱頭。

動作過程：吸氣准備，呼氣，腹肌收縮緩慢把肩胛骨抬離地面，吸氣保持，呼氣，上半身轉向一側，吸氣回到正中位置，呼氣，上半身轉向另一側，吸氣還原，呼氣回到在預備姿勢。 動作提示：頭跟肩膀一起活動，保持肩膀的高度。

目標肌肉：腹肌、腹斜肌

動作目的：燃燒腹部脂肪，緩解頸肩及背部的緊張。

5、單腿抬起/轉換

預備姿勢：仰卧，骨盆在正中位置，膝關節屈曲，腳掌放鬆，手臂放在身體兩側。

動作過程：吸氣准備，呼氣，單腿抬起至膝關節在髖關節正上方，大小腿保持90度，吸氣，還原，重復幾次換另一條腿。

變化：交換腿部位置，當單腿抬起的時候，另外的下放。

動作提示：腹部始終收緊，骨盆在中立位置，保持下背貼地。

目標肌肉：腹肌

動作目的：燃燒腹部脂肪

6、一百次預備式

預備姿勢：仰卧，骨盆在中立位置，髖膝保持90度，手臂舉起放在耳側，掌心向上。

動作過程：呼氣，抬起手臂和上半身，手臂在身體兩側,頸部豎立。吸氣，手臂上下擺動五次，呼氣，手臂上下擺動五次。吸氣保持不動，呼氣，身體慢慢還原。

動作提示：腹肌收緊，保持肩膀的高度。

目標肌肉：腹肌

動作目的：燃燒腹部和手臂脂肪

7、捲曲上提

預備姿勢：仰卧，手臂放在耳側，掌心相對，腿伸直並攏，腳趾伸向前方，保持骨盆在中立位置。

動作過程：吸氣，手臂伸向前方，同時抬起頭和肩胛骨;呼氣，收緊腹橫肌，脊椎一節一節的'離開地面，使身體成“C”形;吸氣保持不動，呼氣身體慢慢還原。

動作提示：肩膀放鬆不要聳肩，成“C”形時不要塌腰。

目標肌肉：腹肌

動作目的：加強脊椎的活動性和腹肌的力量。

8、腿劃圓圈

預備姿勢：仰卧，手臂放在身體兩側，腳尖綳直。

動作過程：一腿上舉，勾腳尖，另一條腿伸直;吸氣，舉起的腿開始劃圈，呼氣再劃一圈;重復六次，換腿。

動作提示：下面的腿不要放鬆，要緊貼地面，腹部收緊，保持骨盆穩定。

目標肌肉：腹肌

動作目的：拉伸腿部韌帶，消除腿部、腹部贅肉。

9、滾動如球

預備姿勢：坐姿，手搭在腳踝上，腳離開墊子，眼睛看兩腿之間，保持平衡。

動作過程：吸氣向後滾動，呼氣向前滾動回到預備姿勢。

動作提示：頭部不要碰到地面，不要利用慣性滾動。 目標肌肉：腹肌

動作目的：按摩脊椎，舒緩全身緊張。

10、坐姿脊椎伸展

預備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直打開與肩同寬，勾腳尖，手指指向前方與地面平行，掌心相對。

動作過程：吸氣准備，呼氣向下向前卷動，吸氣保持，呼氣還原。

動作提示：脊椎一節一節的上下。

目標肌肉：腹肌、豎棘肌 動作目的：拉伸背部及腘繩肌

11、腿側提

預備姿勢：側卧，地下的手臂伸直，上面手臂撐在胸前，骨盆與地面垂直，雙腿稍微屈曲向前。

動作過程：呼氣，向體側抬起雙腿，吸氣，兩腿下放但不要觸及地面。

動作提示：身體盡量拉長 目標肌肉：腹斜肌

動作目的：減少側腹部以及大腿內側脂肪

12、基本背伸展

預備姿勢：俯卧，額頭點地，手臂放在身體兩側，掌心壓在大腿外側，兩腿夾緊。

動作過程：呼氣，抬起頭和胸，離開地面。吸氣，還原。

動作提示：腹肌收緊，沉肩，頭肩保持一致。

目標肌肉：豎棘肌

動作目的：加強上中豎棘肌的力量

13、休息體位

動作描述：跪姿，臀部坐在小腿上。手臂向前延伸，額頭在地上。

動作目的：伸展脊椎、背部、腰腹部

14、一百次

預備姿勢：仰卧，骨盆在中立位置，髖膝保持90度，手臂舉起放在耳側。

動作過程：抬起雙腿成桌式，然後慢慢伸直與地面成45度角，然後抬起手臂和上半身，手臂在身體兩側。呼氣，手臂上下擺動五次，吸氣，手臂上下擺動五次。直到完成一百次，然後身體慢慢還原。

動作提示：腹肌收緊，保持肩膀的高度，骨盆保持中立位置。

目標肌肉：腹肌

動作目的：燃燒腹部和手臂脂肪

15、雙腿伸展

預備姿勢：仰卧，膝關節屈曲，雙臂向後打開，掌心向上與肩同寬。

動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起手和上半身，手搭在膝關節外側。吸氣，手臂向後打開，腿伸直，呼氣，手臂劃圓圈，腿逐漸收回，軀干保持屈曲抬起。

動作提示：保持肩膀高度，腰始終緊貼墊子。

目標肌肉：腹肌

動作目的：消除腹部脂肪，堅實腿部肌肉。

16、單腿伸展

預備姿勢：仰卧，膝關節屈曲，雙臂向後打開，掌心向上與肩同寬。

動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起手和上半身，手搭在膝關節外側。吸氣准備，呼氣單腿伸直，吸氣准備，呼氣兩腿交換。手每次都搭在屈曲的膝關節上。

動作提示：膝蓋不能偏離中心線，腿前後伸的時候保持張力。

目標肌肉：腹肌

動作目的：打造平坦小腹，消除腿部贅肉。

17、腹斜肌單腿交叉伸展

預備姿勢：仰卧，雙手抱頭，肘關節打開，雙腿屈曲。

動作過程：抬起雙腿成桌式，呼氣，抬起上半身，吸氣准備，呼氣一腿伸直一腿屈曲，軀干轉向屈曲的那條腿，吸氣還原，呼氣，兩腿以及軀干轉換。吸氣還原，呼氣繼續。

動作提示：轉動時候下背部不要離地，肘關節保持始終打開。

目標肌肉：腹斜肌

動作目的：燃燒腰腹部脂肪，消除大腿贅肉。

18、鋸式練習

預備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直打開與肩同寬，勾腳尖，手臂側平舉。

動作過程：吸氣，身體轉向左側，呼氣，上身向前下壓，右手放在左腳外側，左手手掌轉動向後伸展。吸氣，身體挺直，呼氣慢慢回到預備姿勢，然後換另一側。 動作提示：旋轉時候對側坐骨不要離開地面，上身下壓時候背腰挺直。

目標肌肉：腘繩肌、豎棘肌

動作目的：伸展大腿和手臂肌肉，消除多餘脂肪。

19、坐姿脊椎旋轉

預備姿勢：坐姿保持背挺直，腿伸直並攏，勾腳尖，手臂側平舉。

動作過程：呼氣，軀干向一側旋轉兩次，吸氣，回到預備姿勢，呼氣換方向。

動作提示：直背，旋轉時軀干帶動手臂旋轉並且兩腳不能前後動。

目標肌肉：腹斜肌

動作目的：縮減腹部脂肪，增加脊椎的靈活性。

20、開瓶式旋轉

預備姿勢：仰卧，雙腿屈曲，雙手放在身體兩側。

動作過程：抬起雙腿呈書桌式，然後伸直小腿。吸氣，兩腿倒向一側，呼氣，畫圓圈，從另

一側回到原位，然後換方向。

動作提示：收縮腹橫肌，避免骨盆前傾;始終保持兩腿夾緊並且長度一樣;如果柔韌性較差，可屈膝但是大腿要與地面垂直。

目標肌肉：腹肌

動作目的：消除大腿以及腹部脂肪

21、腹斜肌拉伸(側彎)

預備姿勢：側坐，一手撐地一手置於體側，膝關節微屈，上腳放在下腳的前面。

動作過程：吸氣，兩腿伸直，抬起骨盆離地，使身體呈一條直線，上側手臂同時抬至側平舉，呼氣，上側手臂往上彎靠近耳朵，同時骨盆再抬高一點，吸氣，手臂返回，身體呈一條直線，呼氣回到預備姿勢。

動作提示：肘關節不要超伸，兩腿夾緊，骨盆保持中立位置。

目標肌肉：腹斜肌

動作目的：縮減側腹以及腿部脂肪。

22、單腿踢

預備姿勢：俯卧，手指重疊，肘關節在肩部下方，胸抬起，背伸直，腹肌收緊，腿伸直稍離地。

動作過程：呼氣，單腿屈曲微動兩次，另一條腿重復動作，吸氣，重復相同動作。

動作提示：勾腿時候身體不要晃動，膝關節稍離地;保持脊椎拉長。

目標肌肉：腘繩肌

動作目的：收緊大腿和臀部肌肉。

23、貓式伸展

預備姿勢：跪在地上，手臂伸直撐地，手掌在肩的正下方，膝關節在髖關節的正下方。

動作過程：呼氣，骨盆後傾，拉伸腰椎，吸氣脊椎回到中立位置，呼氣，胸往前挺，腋窩下壓伸展胸椎，吸氣脊椎回到中立位置。

動作提示：伸展胸椎時候頭不要抬太高。 目標肌肉：腹肌、豎棘肌

動作目的：增加脊椎的柔軟度。

24、前置支撐

預備姿勢：俯卧，手膝撐地，手、膝在肩關節和髖關節的下方。

動作過程：腿伸直，用腳撐地，身體呈一條直線。吸氣不動，呼氣將一條腿收向胸部至膝關節成90度，吸氣還原，呼氣換另一條腿。

動作提示：肘關節不要超伸;抬腿向前時候保持骨盆穩定。

目標肌肉：腹肌

動作目的：縮減腰腹部脂肪。

25、後置支撐

預備姿勢：坐姿，雙手在體後伸直撐地，手指朝前，腿伸直。 動作過程：呼氣抬起骨盆使身體呈一條直線，吸氣骨盆下放。 動作提示：骨盆抬起時候直背整體起，不要放鬆;兩腿始終夾緊。

目標肌肉：腘繩肌、臀大肌

動作目的：燃燒腰腹部脂肪、腿部塑型。

26、團身

動作描述：仰卧，屈膝，雙手在胸前抱住膝關節。

動作目的：放鬆腹肌、脊椎、下背拉伸臀肌。

27、腘繩肌拉伸1

預備姿勢：仰卧，雙腿伸直並攏，兩臂上舉。

動作過程：舉起雙腿成書桌式，然後伸直小腿，呼氣，肩胛骨抬起，雙手扶在膝關節外側，吸氣准備，呼氣，一條腿向下貼地，雙手扶住另一條腿向頭部方向彈動兩次，吸氣，換腿重復。

動作提示：身體不要晃動，保持穩定。

目標肌肉：腹肌

動作目的：拉伸大腿後側肌肉線條、縮減大腿以及腹部脂肪。

28、腘繩肌拉伸2

預備姿勢：仰卧，雙腿伸直並攏，雙手抱頭，肘關節打開。

動作過程：舉起雙腿成書桌式，然後伸直小腿，呼氣，肩胛骨抬起，吸氣准備，呼氣，一條腿向下貼地，另一條腿向頭部方向彈動兩次，吸氣，換腿重復。

動作提示：身體不要晃動，保持肩膀的高度。

目標肌肉：腹肌

動作目的：拉伸大腿後側肌肉線條、縮減大腿以及腹部脂肪。

29、超越卷動

預備姿勢：仰卧，雙手置於體側，雙腿伸直並攏。

動作過程：舉起雙腿成書桌式，然後伸直小腿，使大腿與地面成60度角，吸氣，雙腿抬至90度，呼氣，雙腿及軀干向後卷動，至大腿與地面平行髖關節稱90度，吸氣，放開雙腿，勾腳尖點地，呼氣，下放兩腿及軀干到地面，兩腿回到60度。

動作提示：卷動時候不能利用慣性，腿一定伸直。

目標肌肉：腹肌

動作目的：拉伸腰椎以及大腿後側，縮減腰腹部脂肪。

30、分腿搖擺(預備式)

預備姿勢：坐姿，兩腿微分背挺直，膝關節成直角，小腿與地面平行，兩手扶住踝關節位置。

動作過程：吸氣，背部屈曲，向後滾動，呼氣，向前滾動並伸直脊椎。

動作提示：向後滾動時，先做骨盆後傾，起來之後背挺直。

目標肌肉：腹肌、豎棘肌 動作目的：訓練軀乾的穩定性

31、肩橋(預備式)

預備姿勢：仰卧，屈膝90度，兩腿微分，收放身體兩側。

動作過程：呼氣，骨盆卷動，吸氣保持，呼氣，保持膝關節角度抬起一條腿至大腿與地面垂直，吸氣腿下放。呼氣重復5次後交換另一條腿。

動作提示：收緊腹肌、腘繩肌，支撐腿內側收緊，不要打開。

目標肌肉：腹肌、腘繩肌

動作目的：增加骨盆、腰椎穩定性，縮減腰腹部以及大腿脂肪。

32、肘撐側踢

預備姿勢：側卧，肘關節支撐身體，不要塌肩塌腰，兩手扶頭，

動作過程：上腿抬起同髖關節高度，呼氣，勾腳尖向前踢兩次，吸氣，綳腳尖向後踢兩次。

動作提示：腿前後擺動時保持身體穩定，骨盆不要前後動。

目標肌肉：腹肌、豎棘肌

動作目的：軀干穩定性、燃燒腹部和大腿的脂肪

33、雙腿踢

預備姿勢: 仰卧,手指在背後重疊,肩部放在地上,頭轉向右邊,左臉貼在墊子上。

動作過程：呼氣，兩腿同時屈曲3次，吸氣，伸直手臂及腿，胸抬起，稍停，身體下放，頭轉向左側，右臉貼在墊子上。

動作提示：抬起時候腹部收緊，頭不要抬太高。

目標肌肉：豎棘肌

動作目的：消除大腿以及背部贅肉。

34、泳式練習

預備姿勢：俯卧，兩臂和兩腿抬起離地向遠處伸展，胸抬起。

動作過程：吸氣，交替提起右臂左腿然後左臂右腿5次，呼氣，再交換5次。

動作提示：保持軀干穩定，不要聳肩，擺動幅度不要太大。

目標肌肉：豎棘肌

動作目的：加強背部力量，腿部和背部塑型。

35、天鵝下潛(預備式)

預備姿勢：俯卧，鼻子點地，肘關節靠近身體兩側，手掌向下，貼在墊子上。

動作過程：吸氣，先抬起上背，然後手臂發力伸直，呼氣，屈臂，上身下放，同時兩腿抬起。

動作提示：腹部收緊，身體不要兩邊偏斜。

目標肌肉：豎棘肌

動作目的：加強背部力量，腿部和背部塑型。

36、單腿前拉

預備姿勢：由前置支撐開始姿勢成俯卧撐姿勢。

動作過程：呼氣，單腿向後抬起，綳腳尖，吸氣下放，重復6次，換腿。

動作提示：身體保持一條直線，不要塌腰。

目標肌肉：腘繩肌、臀大肌

動作目的：縮減腰腹、臀部、大腿脂肪。

37、俯卧撐

預備姿勢：站姿，兩腳微分，雙手置於體側。

動作過程：吸氣准備，呼氣，身體向下卷動到雙手觸地，吸氣准備，呼氣雙手往前爬動至俯卧撐姿勢，吸氣，屈肘身體下降，呼氣，胸大肌發力推起身體，吸氣保持，呼氣，雙手向後爬動至開始姿勢，吸氣保持，呼氣，身體向上卷動至身體直立。

動作提示：卷動時候，脊椎一節節活動。

目標肌肉：胸大肌、豎棘肌

動作目的：活動脊椎，緊致胸部。

38、單腿後拉

預備姿勢：仰卧，手臂伸直，身體呈一條直線。

動作過程：呼氣，單腿向上抬起，吸氣，下放，重復6次交換腿。

動作提示：抬腿時不要塌腰，肘關節微屈。

目標肌肉：肱三頭肌、豎棘肌

動作目的：增強豎棘肌力量，縮減大臂後側、腰腹、大腿等處脂肪。

39、“T”大挑戰(預備式)

預備姿勢：坐姿，保持背挺直，腿抬起，屈膝，小腿與地面平行，兩手搭在小腿外側。

動作過程：呼氣，脊椎屈曲向下卷動，雙手上舉，吸氣，向上卷動回到起始位置。

動作提示：骨盆先後傾再往下卷動，放到肩胛骨離地位置即可。

目標肌肉：腹肌、豎棘肌

動作目的：增加腹肌力量，縮減腰腹以及腿部脂肪。

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Ⅳ 普拉提入門做法

普拉提怎麼入門

普拉提怎麼入門，普拉提可謂是當下一項十分風靡的健身運動，可以幫助健身、減肥等等，但還是有很多人不了解普拉提，也不知道怎麼入門，下面我就給大家講講普拉提入門做法吧，一起來看！

普拉提入門做法1

普拉提適合初學者嗎

初學者也是可以練普拉提的，不過由於普拉提的運動強度比較大，所以初學者在訓練的時候要注意運動強度，結合自己的身體情況來進行訓練。

初學者注意事項

1、不必追求極致。你可能見過普拉提修行者像面條一樣扭曲身體，但這只是練習的最佳境界。即使你天生身體比較僵硬，通過練習，身體也會變得靈活。另外，你要知道，普拉提不僅僅是擺幾個姿勢，更要調整呼吸，放鬆心情。

2、心態最重要。和一套普拉提練功服、一個專業的墊子相比，最重要的是有一個開放、平和的心態。練習時應該心無雜念。

3、別為身材害羞。廣告上練普拉提瘦身的人都身材苗條，但不管一個人腰圍如何，都能練好普拉提。事實上，研究表明，普拉提能幫人減肥，避免增重。

4、不要盲目拜師。普拉提瘦身運動近年很熱，但市場魚龍混雜。這項有著5千年歷史的運動不是簡單學學就能領悟的。為了預防潛在的身體傷害、防止被誤導，要選擇具有職業資格認證、經驗豐富的老師！

5、尋找適合自己的普拉提類型。普拉提分很多種，並不是每一種普拉提都適合你。

普拉提可以自己練嗎

普拉提可以在家練習，看著視頻自學練習也可以。注意從簡單的動作開始，不要盲目追求高難度，根據自己的身體素質掌握好練習的內容難度和運動量。練習前一定做好熱身運動，防止肌肉拉傷等運動損傷。如果有條件可以找個懂的朋友一起練習。

普拉提是一項適合所有人的訓練方法，它的原則之一是專注於身體核心的工作，它將有助於幫助你的脊柱、骨盆對齊、肩膀的位置，合適的姿勢等，適用於任何年齡段人群，尤其是缺少運動、長時間面對電腦的上班族，以及備孕、產前助產、產後快速修身的媽媽，可達到塑形、減脂、增強運動能力、運動治療及糾正姿態等方面的效果。

普拉提入門基本動作

仰卧舉腿

平躺在墊子上，兩腿並攏，兩手平放在身體兩側；抬起並攏的雙腿，與地面距離約10厘米，抬起頭看向自己的腳趾，同時兩只手臂往前舉，指向腳趾的方向；抬起兩只手臂，吸氣做5次上下擺動，然後呼氣做5次上下擺動，兩腿保持懸空不動。根據身體情況，重復兩到五次。

扭轉拉伸

坐在墊子上，兩腿分開與肩同寬，背挺直，兩手張開呈直線；吸氣的同時，上半身左轉，手臂保持高度，掌心向下；呼氣的同時，上半身俯身向下，讓右手掌觸碰左腳，在收緊腹肌時，髖關節也得到拉伸；吸氣回到起始動作，然後換右邊再做一次。整套動作重復三次。

抱腿伸展

仰卧在墊子上，曲起膝蓋到胸前，兩手環繞腳踝；吸氣的同時，松開雙手向後延展，兩腿保持並攏向地板方向延展，讓腹部和脊椎都同時得到鍛煉；呼氣的同時，再度曲起膝蓋，同時兩只手臂朝身體兩側平舉，讓腹肌進一步得到鍛煉。整套動作重復6次。

抱頭剪刀腿

躺在墊子上，兩手抱頭，曲起膝蓋到胸部位置；慢慢吸氣的同時，右腿往前伸展，同時上半身往左扭，直到右肘碰觸到左膝。保持這個姿勢，慢慢地呼氣，然後身體向右扭轉，同時左腿往前伸，左肘碰觸右膝。整套動作重復6次。

螺旋腿

平躺在墊子上，手臂放在身體兩側，兩腿往頭頂方向延伸；上半身保持不動，呼氣的同時，兩腿往身體右側傾斜，右邊臀部緊貼著墊子；慢慢吸氣的同時，兩腿回到中間位置；呼氣的同時，兩腿往身體左側傾斜，左邊臀部緊貼墊子。整套動作重復3次。

V 型懸體

平躺在墊子上，兩臂往頭頂方向舉，腳跟著地，腳趾往下壓；吸氣的同時，兩腿往上抬，兩臂往腳趾方向舉，帶動肩頸抬起，背部貼著墊子，手臂與兩腿平行；兩腿繼續往上抬，抬起上半身，直到手臂與兩腿平行。整套動作重復三次。

游泳

俯卧在墊子上，兩臂向前伸直，兩腿抬起，彷彿浮在游泳池的水面上；抬起右臂和左腿，抬起左臂和右腿，模擬游泳的動作，呼吸保持正常頻率；從1下數到10下，手和腿盡量越舉越高。

普拉提入門做法2

普拉提的好處

普拉提的好處可以幫助改善身體血液循環，緩解壓力，改善體態，提高平衡性和協調力等

改善血液循環

普拉提通過運動與呼吸的配合，可以有效改善身體的血液循環，有利於身體健康，提高身體的免疫功能。

緩解壓力

普拉提深長的呼吸與配合呼吸的拉伸練習可以放鬆神經與肌肉，從而緩解壓力。

改善體態

普拉提能夠讓你臀部、大腿、胳膊、雙肩等部位的肌肉更加結實而有彈性，讓你無時無刻不呈現出良好的身體狀態，看你整個人的體態看上去都優雅自信！

體形塑造

普拉提不會給你的關節帶來任何的壓力，不會給你關節周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷，尤其是你的膝關節和你的肩關節。它會讓你的肌肉更加的協調，把你的注意力拉回到對於自身內在的關註上來。普拉提的恢復很快，它更多的象是去做。

提高精神和活力

普拉提可以促進你的情感的健康。平緩的，穩定的動作可以讓你的心靈平靜，緩解你的精神緊張。在你拉長和加強你的肌肉的時候，可以幫你的促進你的循環系統的運轉，掃除你的緊張情緒。每一個動作都會讓你感到平靜，協調和有活力。把注意力集中在趕走你的壓力，你將會得到身心的健康。

提高平衡性和協調力

在你四五十的時候，你的平衡性會因為你的肌肉的萎縮和神經感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩定你的`核心而扭轉這種老化的過程。普拉提會運動到你的有助於保持你的身體穩定性的細微的，深處的肌肉，同時讓你的脊椎更加的柔軟和強壯。

普拉提的壞處

所有事情都講究一個「度」。不管什麼運動，把握好程度，對身體有好處，把握不好，就有害處了。普拉提也一樣。

練習瑜伽和普拉提，都需要身體有一定的柔韌性。如果一開始自身的柔韌性不夠，而使勁去抻，當然對頸椎和脊柱都不好。只要循序漸進，慢慢來就好了。

瑜伽不僅是減肥塑形的好幫手，還有很多幫助哦，我就在進行減肥，每天鄭多燕和玉珠鉉，我都是自己在家自學的，反正我覺得瑜伽的時候配合呼吸，舒展身體，平靜身心的放鬆方式。畢竟有的女生不喜歡太劇烈的有氧運動，跑步游泳神馬的。

再說也不需要太多器材，一個瑜伽墊就夠了，從開始的動作不規范一點點努力做好。真的很有成就感的，最主要的是做瑜伽時放空身體和大腦，不去想別的事情，控制自己的呼吸和動作。

普拉提的基本動作

腹部運動

平躺於墊上，雙臂伸過頭頂，手臂夾住耳朵，雙膝彎曲，腳踩地，吸氣。（注意：要閉上嘴巴，用鼻子吸氣）

用嘴巴呼氣，有控制地慢慢坐起來，腹部收緊，腳不要離地。

背部挺直，肩膀下沉，吸氣。（呼氣時，身體返回原狀態，動作要慢，有控制）

臀部運動

呼氣，肩膀放鬆，下側腿伸直，腳尖蹬地，上腿抬起與髖關節同高，並向前踢一次振一次。

吸氣，上側腿後展，收緊臀部，伸直膝蓋。

背部運動

俯卧，上體與下肢同時抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿勢。

指尖向前，與腳尖的方向一致，髖部向上頂，保持身體挺直。

吸氣，單腿向上踢，保持臀部不要下落。呼氣，慢慢恢復到准備姿勢。

腰部運動

准備動作，上側腿弓起，腳放在下側腿腳前，手臂落在膝蓋上。

直臂支撐，保持身體成直線，手臂斜上伸展45度，呼氣。

Ⅵ 普拉提運動的要領詳細講解_普拉提運動

普拉提，很多愛美人士都喜歡練普拉提來瘦身減肥。普拉提是目前最流行的健身項目之一。在各個健身館大部分都有開設專門的普拉提健身培訓室。感興趣的朋友可以圍觀一下。以下是我為你整理的普拉提運動的要領詳細介紹，希望能幫到你。

目錄

普拉提運動的要領

普拉提適合哪些人群

練普拉提要注意什麼

普拉提運動的要領

1、普拉提的運動要領

1.1、腹部運動

平躺於墊上,雙臂伸過頭頂,手臂夾住耳朵,雙膝彎曲,腳踩地,吸氣。(注意:要閉上嘴巴,用鼻子吸氣)★用嘴巴呼氣,有控制地慢慢坐起來,腹部收緊,腳不要離地。

背部挺直,肩膀下沉,吸氣。(呼氣時,身體返回原狀態,動作要慢,有控制)

1.2、臀部運動

呼氣,肩膀放鬆,下側腿伸直,腳尖蹬地,上腿抬起與髖關節同高,並向前踢一次振一次。吸氣,上側腿後展,收緊臀部,伸直膝蓋。

1.3、背部運動

俯卧,上體與下肢同時抬高,交替打腿和手臂,像 游泳 的打水姿勢。指尖向前,與腳尖的方向一致,髖部向上頂,保持身體挺直。吸氣,單腿向上踢,保持臀部不要下落。呼氣,慢慢恢復到准備姿勢。

1.4、腰部運動

准備動作,上側腿弓起,腳放在下側腿腳前,手臂落在膝蓋上。

直臂支撐,保持身體成直線,手臂斜上伸展45度,呼氣。

什麼是普拉提

普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的課程,它的起源要追溯到1914年戰爭中的集中營。

普拉提訓練法是由德國人約瑟夫·普拉提創立的,這種新穎的健身 方法 能夠逐漸矯正一般人慣用左邊或右邊的壞習慣,讓身體更為協調平衡。同時,對於一般運動難以鍛煉到的地方以及對久坐造成的肩痛、腰酸,或是肌肉不適等問題,都可以通過普拉提運動來改善。普拉提運動能夠塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲線,在美化形體的同時加強肌體器官的功能,增強控制、柔韌和協調能力。

練普拉提有哪些好處

3.1、物理治療療程

普拉提需要每周做3次普拉提就可以達到鍛煉效果,但是必須要持之以恆。

3.2、提高你的精神面貌和提高活力

普拉提可以促進的情感的健康。平緩的,穩定的動作可以讓人的心靈平靜,緩解精神緊張。在拉長和加強肌肉的時候,可以促進循環系統的運轉,掃除緊張情緒。注意力集中在趕走壓力,將會得到身心的健康。

3.3、更好的平衡性和協調力

在四五十的時候,人們平衡性會因為肌肉的萎縮和神經感受器失去靈敏性而退化。普拉提通過穩定核心而扭轉這種老化的過程。普拉提會運動到有助於保持身體穩定性的細微的,深處的肌肉,同時讓脊椎更加的柔軟和強壯。

3.4、減少疼痛和僵硬

恰當的運動對於治療關節炎是至關重要的,因為它通過拉伸運動可以增加身體的柔韌性,減少疼痛和疲勞。拉伸會讓營養物質流向肌肉和腱,它們可以讓肌肉健康,將受傷的可能性降到最低。普拉提還可以刺激關節潤滑劑的產生,可以讓您的腿,背,頸和肩膀的肌肉放鬆,緩解疼痛感和緊綳感。

3.5、改善血液循環

普拉提通過運動與呼吸的配合,可以有效改善身體的血液循環,有利於身體健康,提高身體的免疫功能。

3.6、體形塑造

普拉提不會給你的關節帶來任何的壓力,不會給你關節周圍的軟骨和韌帶帶來任何的損傷,尤其是你的膝關節和你的肩關節。它會讓你的肌肉更加的協調,把你的注意力拉回到對於自身內在的關註上來。

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普拉提適合哪些人群

1、缺少運動的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,支撐不住身體,所以容易腰酸背痛,久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助於重新伸展綳緊的肌肉,好似做深層按摩,同時練習肌肉耐力,令身體壓力再平均分布。

2、普拉提適合任何年齡段的鍛煉者,即使懷孕期的婦女也可跟著導師練習,以加強脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。

3、很多人天天「坐擁」電腦,腰圍上形成的「救生圈」越來越大。普拉提練的就是腹部、側腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉「救生圈」,又能減緩心裡壓力,最適合上班族了。

4、普拉提動作緩慢,每個姿勢都必須和呼吸協調,特別適合缺少運動、長時間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族練習。

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練普拉提要注意什麼

1、正確的姿勢

正確的姿勢是保持腹部和背部集中適當的力量,讓肌肉能夠支持脊椎。有力的腹部肌肉形成支持脊椎的「力量區域」。當你正確地挺起腹部和背部並加強其他肌肉的用力時,整個身體就達到了自然和理想的狀態。

2、良好的呼吸

良好的呼吸方式應該是以頭腦、身體、精神來進行的,這樣可以使練習者的肉體和心靈壓力一掃而空。普拉提運動在呼吸時要求在用力動作時吸氣(這時你的腹部處於伸展狀態),而在收緊腹部時呼氣。

3、注意飲食

練普拉提對飲食的要求也非常松,但為了達到更好的減肥效果,MM們還是要控制食量,遠離辛辣油膩食品,同時吃些蔬菜水果補充營養。

4、注意服裝

練普拉提時盡量穿緊身運動服哦,這可以方便你檢查肌肉是否緊綳。

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普拉提運動的要領詳細講解相關 文章 ：

★ 普拉提運動動作要領及主要功效

★ 普拉提運動怎樣練習

★ 普拉提圈的使用方法簡單講解

★ 練普拉提的基本要素

★ 普拉提運動怎麼做

★ 普拉提運動的常見種類有哪些

★ 普拉提的練習動作

★ 普拉提圈練胸的方法簡單講解

★ 練習普拉提的原則

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Ⅶ 作為一個普拉提的初學者，應該怎樣練習

練習武術之前，必須先學扎瑪。普拉提也有它的基本技能。但是不要擔心，你不需要花三個月的時間先學習基礎知識，你只需要仔細閱讀它們，然後把它們放入普拉提運動中，這樣你就可以得到鍛煉的最大效果。

為了獲得良好的軸向穩定性，你需要收縮骨盆底肌肉，同時拉入下腹部以激活深橫腹肌。盆底肌肉位於盆腔底部(見圖一)，而橫腹肌是圍繞下腹部和腰部的內帶。為了激活盆底肌肉，向內向上收緊盆底，感覺有點像排尿耐受性。當你慢慢收緊骨盆底肌肉時，多裂肌(很難感覺到)和腹橫肌會同時收縮。持續收緊小腹需要向上和向內延伸至脊柱(見圖b)。不要盡力收縮，達到總擰緊力的30%-40%是內聚力軸的標准強度。

Ⅷ 怎麼做普拉提

普拉提收腹基本基本動作
1平躺於墊上，雙臂放於體側，一腿上舉，另一腿伸直或彎曲放於地上，腹部收緊，腰背部緊貼地面，吸氣時上腿劃圈，呼氣時回到起點停住，一個方向做4～6次，然後換反方向繞環4～6次。
※注意：腿繞環幅度不要太大，保持臀部平穩，髖關節不動
2上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲，右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次交換腿，重復上述動作，左右兩側各交換8～10次。
※注意：上體不要放鬆，上背部離地
3上體抬起，雙膝收到胸前，團緊身體，雙手抱膝，吸氣伸展全身，呼氣收回至初始狀態。可重復6～10次。
※注意：上體保持不動，肩膀離地，打開身體時，雙臂從前到上，收回時則從旁邊收到抱膝
一般在第一個周期內就可以看到明顯的瘦腹效果。如果重復兩到三個周期，則效果更穩定。
每周做三次，隔一天做一次。

足尖蘸地運動
A、仰面躺在地上，腿抬起，膝蓋彎成90度。大腿向上伸直，腰部與地面平行。把你的手自然放在身體兩側，手掌朝下。保持腹部肌肉收縮，同時把你的背部壓向地面。

B、吸氣，放低你的左腿，同時數著「下，下」，只是從你的髖關節開始動，把你的腳尖蘸向地面（但是並不真的碰到地面）。呼氣，然後把你的腿抬回到初始位置，同時數著「上，上」。然後換你的右腿做，繼續交替雙腿做，直到你的每條腿都做了12下。

腿繞圈運動
A、仰面躺在地上，雙腿伸直。抬起你的左腿朝向天花板，腳趾尖綳直，雙手放在身體兩側，手掌朝下。保持10到60秒鍾。（如果這個動作讓你覺得不舒服，你可以彎起你的右腿，把你的右腳平放在地上）

B、用你的右腳趾劃一個小的圈，把你的腿從髖關節開始轉動。在你開始繞圈的時候吸氣，結束的時候呼氣。盡量的保持身體不動，不要搖擺，同時收緊腹部。做6次繞圈運動，然後反方向做6次。然後開始換另外一條腿做。

交叉式運動
A、開始動作如同腳尖蘸地運動，不過這時要把手放到你的腦後，胳膊肘外翻。上半部身體上抬，抬起你的頭，頸和肩膀離開地面，收縮你的腹部。

B、吸氣，同時把你的身體轉向右方，右膝蓋和左肩膀盡量靠近，伸開你的左腿以對角線的形式朝向天花板（如圖所示）。呼氣，然後換另外一側開始做。這是一組，做6組。

踢腿運動
A、左側身體靠在地上躺下，雙腿伸直，並緊，這樣你的身體就在同一條直線上了。用你的作胳膊肘和前臂支撐住身體，把你的肋骨抬離地面。把你的右手輕輕的放在你身前地面上以保持平衡。（如果這個動作讓你覺得不舒服，伸開你的左臂在地上，把你的頭部放在手臂上）抬起你的右腿，與髖關節同寬，彎曲你的腳，這樣你的腳趾就朝向前方了。

B、在你踢腿的時候呼氣，把你的右腿可能的向前踢，同時數著「踢，踢」。吸氣，伸直你的腳趾，把你的腿擺回來，擺過你的左腿。這是一組，不要放低的腿做6組，然後換另外一側開始做。

背部旋轉伸展運動
A、趴在地上，前額放在你的手上，手掌放在地上，雙腳分開與髖關節同寬。收縮腹部。

B、抬起你的頭部，肩膀和胸部離開地面。向右轉動你的上半部身體，背部朝向中心。換左邊重新開始做，繼續做直到你身體每側都做了6次轉動運動。

體側屈運動
A、用你的臀部左側坐在地上，左腿在你的身體前面彎曲，左手放在地上以支撐身體。把你的右腳平放在地上，這樣你的右腳就在你的左膝蓋前面，右膝蓋朝向天花板方向。把你的右臂放鬆放在右膝蓋上。

B、收縮你的腹部，把身體壓向你的左手，抬起你的臀部離開地面。在你用左膝蓋支撐住地面的時候（如圖所示），伸直你的右腿，把你的右臂舉過你的頭頂，這樣你的右手指和你的右腳趾就在同一條直線上了。保持10到30秒鍾，回到初始位置，然後換另外一側開始做

Ⅸ 普拉提兩個經典瘦腰柔體動作

普拉提兩個經典瘦腰柔體動作

普拉提兩個經典瘦腰柔體動作，隨著社會的發展，人們對於健身越來越重視了，普拉提也是一種很好的健身運動，如今也逐漸發展起來了，普拉提的動作也有很多種，下面我給大家分享普拉提兩個經典瘦腰柔體動作，一起來看看吧！

普拉提兩個經典瘦腰柔體動作1

軟經典腰鍛煉組一:

扭腰蹺蹺經典板運經典動的要點:結合「脊柱向前兩個彎曲」和扭腰瘦腰的動養生之道作。作用效果:特別收縮和軟化腰腹部斜肌。拉伸腿動作部肌肉和韌帶，消兩個除體動作內濁氣，增強血健身運動液循環動作、靈普拉提活性瘦腰和控制力。動作:兩個以90度角坐在墊子上經典運動養生，保持上身伸健身養運動養生生展和養生兩個之道穩定。腰普拉提部有意識地收緊。伸展你的手臂到你的側面和肩膀的長健身運動度。

雙腳普拉提趾指向天花板。動作:吸氣，保持上身向上伸展兩個，同時從腰部開始扭兩個轉(經典注意不要從手臂、臀部和臀部扭轉)，以保持坐墊動作穩固動作地兩個位於腰部以下。動作運動養生:呼氣，從腿的頂部用腳趾伸展手臂。注意抬瘦腰起普拉提和收縮肋骨和腹動作部。向後伸展的經典手臂應動作該保持張開。鼻尖瘦腰左右扭轉拉伸一瘦腰次，每次3運動養生~5次經典。

扭動瘦腰身體時，收緊臀部，不要將臀部抬動作離兩個坐墊健身動作養生。保持你經典的腳鉤住。在整個兩個練習過程中，保持雙普拉提臂張開和伸展。力量瘦腰和感覺普拉提集中在兩個身體的中心，肋骨和腹部瘦腰向動作脊柱收縮以提高身體的重心。行運動養生動:從側卧開經典始，伸展雙腿經典，一運動只手抱著頭，另一隻手在身體兩個前方的地面上平衡身體。

軟腰練習組兩個2:

側踢兩個的要養生之道點健身運動經典:一運動養生之道條腿完成瘦腰後運動養生，練習另運動養生一條腿。普拉提動作效果:收運動養生攏腰部、經典臀部、臀瘦腰部和大腿外側。同時挑戰身體的平衡普拉提能力。動作:伸直並動作抬起一條腿，使腿張開經典後呈動作剪健身養生刀狀。如果你覺得很難保經典持動作平動作衡，那兩個么平躺在地瘦腰上的一條腿可以稍微向前伸展。

當你慢慢放下腿時，兩個感受一下兩個壓力。保動作持上經典身普拉提伸展瘦腰和穩定。腰運動養生部應經典該有意識地收緊。吸氣時向健動作身運動上伸展踢腿，呼氣時用力向瘦腰下壓腿動作。上經典下一次兩個，6~8次兩個。動作:根據你的柔韌性盡可能伸展瘦腰你普拉提的腿，並經典盡可能打開動作剪刀。

普拉提兩個經典瘦腰柔體動作2

普拉提的種類

第一種：直立普拉提

顧名思義，直立普拉提要求MM們在整個過程保持直立!直立普拉提主要是腿部動作，你把兩腳分開，手臂伸直上舉，同時右腳伸直往上抬起，注意腳背彎曲，接著沿順逆兩個方向劃圓圈哦。運動類了就換左腳。

第二種：健身球普拉堤

這個運動是在健身球上進行的，大家先跪於地面，將身體右側靠在健身球上，伸出左腳支撐身體，右手搭在球上，左臂彎曲，左肘放於腦後，扶住頸部。並用你的左肘盡可能觸到左胯，做完後換另一側。

第三種：彈力繩普拉提

這個運動需要用到一條彈力繩。首先要仰卧，雙腿綳直，腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上，用手抓住兩端，深吸氣的過程中，努力將肚臍貼向脊柱，接著雙手向胸部抬起，後在慢慢躺回地板。

第四種：小球普拉提

這個運動要用到一個軟皮球。先仰卧，用兩腳的踝部夾住球，雙腿抬起與地面垂直，再慢慢旋轉，在空中劃圓圈，順逆各轉10次，同時手心向下，放於身體兩側。

普拉提是力量訓練嗎

普拉提可以用作力量訓練。很多人都覺得普拉提和瑜伽相似，是從動作上看到的。其實普拉提著重於力量方面的鍛煉，所以它是重復比較有利，呼吸方式也是力量訓練的呼吸形式。這樣的徒手力量訓練不僅可以提高肌肉的.控制力，還可以有效的刺激肌肉的生長，提高訓練效果。實際上，普拉提比健身可以更有效地利用自身重量去加強肌肉和穩定關節。

普拉提兩個經典瘦腰柔體動作3

普拉提瑜伽有哪些誤區

誤區一普拉提是由衍生而來的

這個問題一直困擾著瑜伽和普拉提的練習者，特別是那些認為瑜伽和普拉提可以相互代替的初學者。盡管普拉提的創始人約瑟夫？普拉提確實研究過瑜伽，也同時研究過很多健身方法、人體和精神等學科，但普拉提的確不是由瑜伽衍生而來的。雖然瑜伽和普拉提在練習效果有互補的作用，但它們之間的差異還是很大的。

誤區二普拉提只是使鬆弛的腹肌迅速變得結實的訓練方法

的確，普拉提可以讓腹肌快速變得結實，而且以此著名。普拉提所有的練習動作都是從核心肌肉群(特別是深層的腹部肌肉)開始的，可以增強腹部和骨盆腔肌肉的力量，使整個身體的穩定性和靈活性增強，這也是它治療後背疼痛特別有效果的原因所在。

誤區三普拉提很容易練習，特別是對身體虛弱的人

很多人認為普拉提容易練習是因為以下幾個原因。首先，普拉提的適應性很強。它既可以很容易，也可以很難，完全取決於練習者的個人需要，能夠調整練習難

易程度正是普拉提最大的優點之一。其次，它的普及性很強，全國各地的健身房和專業會所都開設了初級課程。這是一件好事情，但同時也意味著很多人還沒有接觸

到中級和高級水平的普拉提課程。再次，普拉提練習速度通常比較緩慢，它強調意識和控制，從而使旁觀者覺得它很容易練習。

Ⅹ 普拉提熱身動作有哪些

1、頭部和脊椎的熱身運動。可以先360度轉動頭部，然後讓頭部向下盡量碰到胸部，使脊椎有拉伸感，重復多做幾次，鍛煉頭部和脊椎。還可以躺下來養我脊椎並且進行搖擺。
2、骨盆的熱身運動，可以平躺在墊子上，讓腰部和地面之間留出空隙，雙腿屈膝放鬆，先吸氣，呼氣的時候腹部要收緊下壓，臀部抬起，然後在慢慢放下來。
3、腿部的熱身運動，進行腿部熱身主要鍛煉腳踝和膝蓋，可以雙腿站立，進行單腳劃圈，重復左右腿，多做幾組練習，鍛煉腳踝。然後進行高抬腿練習鍛煉膝蓋。