硬拉鍛煉方法

Ⅰ 杠鈴桿硬拉鍛煉哪些肌肉

杠鈴硬拉主要是鍛煉腿部、背部和腰部的肌肉，對手部的肌肉鍛煉效果也很好，同時硬拉能促進全身肌肉增長。

兩種硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉鍛煉重心更偏向於後腰豎脊肌。

動作要領：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

2、直腿硬拉

動作要領：

兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。

(1)硬拉鍛煉方法擴展閱讀：

鍛煉後的放鬆

1、熱敷：用熱水浸透毛巾置於酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鍾以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環，可緩解肌肉痙攣，又可利於受損組織的再生修復。

2、電療：多採用電興奮療法和間動電流療法。

3、按摩：多採用揉捏手法，四指並攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼於酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉式移動。

Ⅱ 硬拉訓練比較能鍛煉到哪些肌肉

硬拉訓練到的肌群

下肢肌群！

硬拉動作中的發動機是下肢，嚴格來講是髖部主導動作（臀大肌，腘繩肌群），膝關節輔助（股四頭肌）！

軀干肌群

包括我們的整個背肌（背闊肌，斜方肌，豎脊肌等等）胸肌／腹肌則都是屬於穩定的肌群，他們主要是以等長收縮的方式在工作！目的是維持軀干穩定，脊柱中立，來保證更好的力量傳輸！是一個核心的存在！

手臂肌群，前臂握力的使用以及二頭肌三頭肌三角肌的穩定手臂；像一個掛鉤一樣勾住杠鈴！

綜觀以上幾乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此對於提升運動能力，加強肌肉質量，力量，以及減少體脂都是非常棒的選擇！同時正確的硬拉讓你學會生活中如何正確的拿起重物，避免受傷，讓你的生活變得更好！

最後提示：

硬拉是一個自己與杠還有杠片就能夠進行的訓練，也因為牽涉的肌群很多，所以能夠舉起的重量也非常的重，但是它也具有相當的危險性，若姿勢不正確將會對下背造成很大的壓力，輕則肌肉受傷重則會傷到脊椎。建議尋找專業的教練來幫助你學習硬拉！

Ⅲ 硬拉鍛煉哪些肌肉

硬拉鍛煉的肌肉有背部肌群，臀大肌以及其它相關肌肉，腿部肌群。

1、背部肌群，

硬拉之所以在健美界被認為是鍛煉背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌群始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛煉，你的下背部（後腰）豎脊肌會變得異常發達和強壯。

背部除了上述豎脊肌外，在硬拉到頂峰階段（鎖止前）背闊肌和其他上背部的肌肉也會很大程度參與鍛煉。

2、臀大肌以及其它相關肌肉，

硬拉在提升階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發揮作用，尤其最高鎖止點時，臀大肌緊張收縮發力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發力。

3、腿部肌群，

和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛煉整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。特別是直腿硬拉更加側重於腘繩肌的運動！事實上腿部力量是硬拉起動和執行，背部力量則是控制整個動作時身體軀乾的姿態位置。

注意事項：

1、硬拉的時候，很多人選擇的訓練重量都是偏大的，所以訓練中力線的一致尤為重要。從腳尖開始，腳尖自然向前，並不是直直朝前的，而是在自己舒適的角度內進行調節。

2、硬拉的時候要保持腰背的挺直，核心的穩定，如果做不到的話，可以選擇腰帶等護具，或者降低訓練重量，改變訓練動作等等。

Ⅳ 硬拉主要是練哪個部位

1. 主要練腿和臀
和所有硬拉一樣，相撲硬拉可以鍛煉腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉，但是和傳統硬拉也就是屈腿硬拉不同的，相撲硬拉更能鍛煉腿部和臀部。

在傳統硬拉中，腿部和背部的用力幾乎是各佔一半的，很多訓練者往往背部用力會更多，大部分人也將屈腿硬拉當做背部訓練進行。而相撲硬拉則更依賴於腿部和臀部的發力。

2. 練背部肌肉
無論什麼硬拉方式，都需要背部肌肉來保持核心穩定，進行力量傳導。雖然相比傳統硬拉，相撲硬拉的背部硬拉減少，但是他在動作中的發力依舊是非常大的，仍是最主要的鍛煉部位之一，僅次於腿部。

3. 練腹部核心肌群
相撲式硬拉中，需要保持核心的穩定，維持脊椎正常的生理曲度，幫助進行力量傳導，那麼不僅需要背部發力，腹部核心肌群也會參與其中，保持緊綳，從而保證上半身的剛性。因此，相撲硬拉同樣可以鍛煉到腹部核心肌群。當然，它對腹部核心肌群的鍛煉並不大。

4. 練手臂肌肉
手臂肌肉是相撲硬拉中拉起杠鈴的重要部分。在硬拉的整個過程中，手臂肌肉始終處於收縮狀態，保持著發力。故而手臂肌肉也是相撲式硬拉的鍛煉部位之一。

5. 練手掌肌肉
無論是做什麼硬拉，都需要依靠手抓握重物將其拉起。在這之中，手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足，抓不住杠鈴或者啞鈴，那麼其他都是白搭。所以，相撲硬拉需要足夠強壯的手掌力量，這也反過來對手掌肌肉進行了鍛煉。

6. 練肩部和斜方肌
在相撲硬拉過程中，肩部三角肌和斜方肌同時也會參與其中，得到一定程度的刺激。因此，堅持做硬拉訓練，也可以讓訓練者可以擁有寬闊強壯的肩部和發達的斜方肌。

Ⅳ 硬拉的准備姿勢要領都有哪些

1、起始動作：一定要在起始動作中使身體各部位處於正確位置上；2、雙手和雙臂：俯身，採用正握；3、背部：雙膝彎曲，背部保持平直，臀部後移；4、髖部：要使髖部處於正確位置。

Ⅵ 深蹲和硬拉是怎麼練的

深蹲動作要領：

1. 雙腳分開，比肩略寬，雙腳腳尖稍微沖外，挺胸收腹，後背挺直；
2. 下蹲，使大腿與地面平行或更低。膝蓋不要超過腳尖。在深蹲到最低點時不能放鬆肌肉，否則會對膝蓋產生傷害；
3. 還原。重復動作

屈腿硬拉動作要領：

1.雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

2.拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

直腿硬拉動作要領：

1.兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2.直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要綳緊，不得含胸弓腰。

Ⅶ 最近開始硬拉鍛煉，應當注意些什麼

健身房中，最常用的健身動作卧推、深蹲和硬拉。這三個動作都是屬於復合性的健身動作，就是在使用這些動作的時候，我們身上會有很多塊肌肉同時發力。

正是因為這三個動作都是很復雜的動作，所以做起來需要很高的技術，在這裡面需要很多關於自我保護的技巧和提高鍛煉效果的技巧。

從而導致我們在做硬拉的時候出現腰部疼痛的現象。正常的姿勢應該是，保持頭部處於直立時的狀態，不昂頭也不低頭。防止在做的時候，讓脊柱彎曲了，避免對自己造成傷害。

Ⅷ 軍人單杠硬拉怎麼提升

你好，很高興為你解答這個問題

你的問題是作為一個軍人的話，那麼單杠上面的硬拉啊，怎麼來提升自己的手臂上的力量？

那麼增加手臂力量，無非就是，要不斷的鍛煉哄怨自己啊，要苦練自己才可以啊，那麼每天堅持啊，增加啊，你形體向上的話，一開始可能你那一個或者兩個那慢慢的增加，又是到最後一咬牙挺過來的，那麼才能長肉啊，才能提高你自己的力量啊！

感情是情緒和情感的總稱。認為情緒和情感是區別於認識的兩種感情性的心理活動的形式。其中，情感是對感情性過程的感受和體驗，情緒是這一體驗和感受狀態的過程。故情緒和情感是感情同一活動的兩個方面，感情是包括情緒和情感的綜合過程。在漢語中，常把情感過程的產物稱為感情，或者把情感和感情視為同義語。
詳細定義
（1）心理學對於「情感」的定義。
心理學把情感定義為：「人對客觀現實的一種特殊反映形式，是人對於客觀事物是否符合人的需要而產生的態度的體驗。」
（2）對於「情感」定義的轉換。
從這個心理學定義可以了解到：情感是一種主觀體驗、主觀態度或主觀反映。屬於主觀意識范疇，而不屬於客觀存在范疇。辯證唯物主義認為，任何主觀意識都是人對客觀存在的反映，情感是一種特殊的主觀意識，必定對應著某種特殊的客觀存在，問題的關鍵在於能否找到這種特殊的客觀存在。
主要內涵
感情，是人內心的各種的感覺、思想和行為的一種綜合的心理和生理狀態，是對外界刺激所產生的心理反應，以及附帶的生理反應。如：喜、怒、哀、樂等，感情是個人的主觀體驗和感受，常跟心情、氣質、性格和性情有關。
感是思維概念，是感覺，情是依託依賴。思想的相互依賴就是感情。感情是對一系列主觀認知經驗的通稱，是多種感覺、思想和行為綜合產生的心理和生理狀態。最普遍、通俗的情緒有喜、怒、哀、驚、恐、愛等，也有一些細膩微妙的情緒如嫉妒、慚愧、羞恥、自豪等。情緒常和心情、性格、脾氣、目的等因素互相作用，也受到荷爾蒙和神經遞質影響。無論正面還是負面的情緒，都會引發人們行動的動機。盡管一些情緒引發的行為看上去沒有經過思考，但實際上意識是產生情緒重要的一環。生活在這個多姿多彩世界中的人們有著七情六慾，有著喜怒哀樂，有著千變萬化的情感生活。

他們提高自己力量，主要就是靠最後的咬牙堅持下來的那個增加的個數才能增加你的力量

以上是個人對你這個問題的解答，希望能夠對你有所幫助，也希望你能夠採納，最好個人祝你健康快樂，好運連連，萬事如意

Ⅸ 哪些鍛煉方案有助快速克服硬拉弓背

最好的方法就是多做一些力量訓練，當身體的包容度增加了之後，身體就比較能快速的克服硬拉弓背，這個方法就是最有效的能夠快速克服硬拉弓背的動作。