膝蓋退化最佳鍛煉方法

2. 膝關節老化，怎麼運動

膝關節承受著全身重量的壓力，和走路時候的磨損，在身體老化過程中膝關節的退化也比較明顯，容易隨著年齡增長出現人老腿先老的現象。當膝蓋問題被人注意到的時候，大多已經出現了膝關節疾病，如老年性關節炎、膝周軟組織損傷、軟骨磨損、肌肉萎縮、滑膜炎等。
許多人在年輕時就會有關節疼痛、僵硬、腫脹、摩擦音和活動受限等症狀。這些症狀一般在活動過多的時候才出現，休息後就可以緩解。但是，如果膝關節周圍的肌肉力量弱，慢慢就會出現膝關節慢性病變。中老年人提高膝周力量，可以預防很多膝蓋問題的發生，保持好的肌肉耐力比戴護膝防寒保暖更有意義。
蹺腿、盤膝坐不利保護膝關節
現在，很多人缺乏運動，導致膝關節周圍的肌肉耐力下降。膝關節勞損也容易導致膝關節不穩。如果膝關節損傷，其周圍的韌帶和軟骨恢復得非常慢，因此要把預防放在首位，如少盤膝坐、少蹺腿。而肌肉力量訓練是預防老年人膝關節肌肉萎縮、提高力量最佳的方法。
在很多情況下，膝蓋乏力不單是膝關節的問題，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是說，不能頭痛醫頭，腳痛醫腳。肌肉骨骼的問題我們需要從生物力學的角度去分析，當脊柱或者骨盆出現問題時，人體的力學結構發生改變，問題常會波及下肢。比如說，一個人左側下腰痛時，他為了避免牽拉到損傷處，會採取左側屈姿勢，脊柱向左邊傾斜，導致骨盆右高左低，下肢整體往左傾斜，左側膝關節負重增加，左側股四頭肌負荷加重。久而久之，膝關節會加速退化，導致肌肉萎縮、力量減弱。
膝關節已受損很多運動要喊停
訓練膝關節肌肉力量的思路基本只有一個，就是因人而異地進行康復治療。要控制體重，處於非炎症期時，在不增加膝關節垂直負荷、擠壓磨損的情況下，要適當增加股四頭肌的負荷訓練。如果膝關節已經出現問題了，不要跑步、騎車，爬樓梯、跳、深蹲和打太極拳，因為這些運動會加大膝蓋軟骨不可修復的磨損。
有針對性的鍛煉常常需要一些輔助設備，比如沙袋、訓練球、彈性帶等。肌肉力量訓練前，最好先讓專業康復師對膝關節功能進行臨床評估，採取專業的量表分析功能受損程度，確定是否適合肌力訓練。有些問題比較嚴重的患者可能需要先進行葯物、針刀、理療控制病情後，再接受肌肉訓練。
鍛煉股四頭肌保護膝蓋
鍛煉前，熱身運動是很有必要的。可用推拿的方法放鬆膝關節周圍的肌肉，避免其過度緊張疲勞，以防止損傷，或者使用肌肉牽伸(垂直和側向壓腿)的方法放鬆肌肉。
鍛煉時，可以躺著做緩慢的無負重練習。在抬腿30度的位置上維持10秒或更多時間，反復數組。這種練習效果明顯，也比較安全，慢慢可以過渡到仰躺騰空慢速地做騎單車運動(屈伸膝蓋)。
症狀和年齡較輕的朋友可以選擇合適重量的綁腿沙袋。人處於仰卧位，小腿置於床邊，膝蓋從屈曲狀態緩慢勻速伸直，伸直後保持5秒鍾，然後緩慢放下，休息10秒。10次為1組，做3組，間隔3分鍾，訓練3次再休息。這是最經典的股四頭肌訓練動作，輕松完成後適當慢慢加量，當然也可以藉助一些器械進行訓練。
訓練結束後，需要對腿部再次推拿或者牽伸放鬆，以降低受累肌肉的疲勞感，避免損傷。一周訓練3~4次即可。對於沒有膝關節炎或其他嚴重膝關節疾病的患者，我們也可以採取蹲馬步、弓步推牆、雙膝跪坐等方式進行訓練。使用彈力帶也是很好的訓練方法，其特點是訓練負荷可以隨時控制。對於不方便去室外訓練的老年人可以在專業人員指導下，利用彈力綳帶在家中訓練。

3. 膝關節退化的中老年人，應該做些哪些鍛煉改善情況

老年人的年齡增加，腿部會有一個脆弱的腿，骨骼很脆弱。在日常生活中小心。如果沒有注意，它可能會危及你的健康。中年和老年人的綜合症降解可以記住「7個動作」，或者身體是艱難的，骨骼健康

1.爬樓梯

50歲以後，膝關節逐漸降解，但在日常生活中，它避免無法爬上上樓的樓梯。爬樓梯時，注意安全，累了，休息，再次繼續。因為人們在樓梯上，幾乎所有的壓力都在膝蓋上，如果他們經常爬樓梯將加速聯合退化，這不利於骨骼健康。此外，爬樓梯時很容易摔倒。建議逐步逐步爬樓梯時，不要過於緊迫，安全是最重要的。如果膝關節中存在異常，請立即停止爬樓梯，並及時尋求醫療。

7.腸球運動

特別是血管疾病的老人，血管本身是老化的，它會在排便時增加腹部壓力，並且血壓也會增加，如果它太難，很容易突然出血，不健康。因此，排便時務必慢慢來，別擔心。現在老年人有很多便秘。排便難以。別擔心，你可以吃水果和蔬菜，讓自己的飲食習慣，慢慢改善。中年和老年人必須小心他們必須做這7個動作，他們的安全性很重。

4. 如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎，該如何運動

一般老年人到了一定的年紀，可能身體的關節都會出現一些問題。會進行退化或者關節感到疼痛，甚至會有退化性關節炎。在這個時候也是可以進行運動的，只要掌握好方法和運動的量，是有改善的效果的。首先要根據患者關節退變的程度來進行運動，如果是比較輕度的，那麼就可以做一些腿部的肌肉力量鍛煉。平常也可以進行深蹲，比如說臀大肌以及小腿和足踝的鍛煉。

而且也要緩慢進行，這樣可以對於膝蓋的疼痛有緩解的作用。如果患者的症狀不是很嚴重，那麼就可以進行慢跑。慢跑會對於關節的韌帶會有增加柔韌性的作用，要注意前腳掌著地，這樣可以緩沖震動。最後還可以進行游泳，因為水是有一定浮力的，對於重力和關節的壓力有緩解作用。能夠放鬆肌肉，這樣對於患者的身體是有一些好處的。

5. 那些膝關節退化的中老年人應該怎樣鍛煉

人老腿先老，膝關節退化的問題，其實現在也逐漸往低齡階段蔓延。

也不僅僅是老年人膝關節會退化，很多三四十歲的人也有這毛病。

膝蓋疼、或者是膝蓋不靈便等等等等，都屬於膝關節退化。

老徐就是這樣，還不到50歲吧，走路幹啥的就像個七老八十的人，步履蹣跚。

6. 膝關節退化怎麼辦呢

專家表示：為了運動而運動，為了刷步而刷步，完全忽視了運動及刷步的本質是不可取的。在 “暴走”時，軟骨已悄然損傷。可以說，開啟“暴走”刷步模式，首當其沖的是你的膝關節軟骨！如果現在不注意，也許三五年後就膝關節受損嚴重，無法行走，需要換關節，那個時候不得不為膝關節買單了！

4.對肥胖人應節制飲食，減少體重，減少關節的承重，多攝取含蛋白質，維生素及礦物質食物。

5.對有不良姿勢的應盡量予以糾正，使用手杖，拐杖，減輕關節負重。

6.合理使用支具：夾板，護膝帶，彈性粘帶、增加關節的穩定性。

7.加強關節周圍按摩推拿：方法很多：推、拿、滾、旋髕、搓髕、滾髕。

7. 問醫生，膝關節退行性變適合做什麼運動鍛煉

你好，膝關節退行性病變是臨床常見而恢復起來比較慢的疾病，在服用葯物的基礎上，還需要做膝關節針灸推拿等康復治療，可以散散步走走路，暫時不要參加劇烈活動，會慢慢好起來的，注意膝關節保暖

8. 膝關節退化如何保養鍛煉

每天慢步走，再多按摩一下關節，適當煉一下半登。加強力量練習，力量由小到大，慢慢的增加堅持下去關節就會有好轉。

9. 那些膝關節退化的中老年人，該如何鍛煉

引言：老年人隨著年齡的增長，腿部會很脆弱。在日常生活中要注意，如果不注意的話，有可能威脅到自身的健康。那麼，膝關節退化的中老年人，該如何鍛煉？

中年人和老年人記得起床時不要太兇猛。 醒來後，應該在床上躺兩分鍾，然後慢慢站起來，坐在床上，等兩分鍾，然後再次站起來是最安全的。 因為只是活著血壓就不穩定，所以老年人患有血管疾病的時候，如果受到激烈的刺激，有時會引起頭暈。所以老年人起床一定要小心。

10. 膝蓋不好，在日常生活中怎樣運動才能更健康

雙腳並攏站立，然後做半蹲式，雙手放在膝蓋上，左右旋轉，可以鍛煉膝關節，有效減輕膝蓋疼痛。坐在床上或地上，伸直膝蓋，把枕頭放在膝蓋下面，然後收緊膝蓋。背貼牆，然後背貼牆蹲下。游泳可以鍛煉全身肌肉和關節，有效增強關節周圍骨骼和肌肉的力量，從而緩解膝蓋僵硬，達到保護的效果。然而，游泳時間不應該太長，最好是一個小時。過度運動會磨損膝蓋，不利於膝蓋的保養。

膝蓋不好的人應該避免長時間走路，否則會造成嚴重的膝蓋損傷。在日常生活中，我們可以適當補充鈣以預防骨質疏鬆症。頻繁的高強度和超負荷運動可能會損傷膝關節，因此運動量應根據其個人承受能力確定。尤其是在運動和出汗後，此時必須保暖，以避免因膝關節寒冷而導致血管收縮、血液循環不良和關節疼痛。