鋼鐵騎士鍛煉方法

『壹』 想擁有鋼鐵般的身材，應該怎樣進行鍛煉

每個男人都想擁有的鋼鐵之軀，每一塊肌肉都是汗水的匯聚！這樣的麒麟臂，大峽谷般的背部肌肉線條，輪廓清晰可見！作為肌肉巨獸人，這樣的肌肉即視感給你滿滿的強悍威武！

這胸大肌又要讓很多妹子自卑啦，但10塊腹肌、圓潤的三角肌、包情景的麒麟臂讓他的男神氣質盡顯！即使是寸頭也能因這一身漂亮的肌肉身型而帥的一塌糊塗！想要勾搭女神，沒有這樣的肌肉身材你好意思！？趕緊默默的訓練去了！

『貳』 如何鍛煉鋼鐵般的意志力

一、積極主動
主動的意志力能讓你克服惰性，把注意力集中於未來。在遇到阻力時，想像自己在克服它之後的快樂；積極投身於實現自己目標的具體實踐中，你就能堅持到底。美國東海岸的一位商人知道自己喝酒太多，然而他從事的是一種很煩人的工作，而在進餐前喝幾杯葡萄酒似乎能讓緊張的心情得到放鬆。可酒和累人的活又使得他常一喝完酒便呼呼大睡。有一天，這位經理意識到自己是在借酒澆愁，浪費時光。於是他再貪杯，而是把更多的兒女身上。剛開始時很不容易，常常想起那香氣四溢的葡萄酒，但他告誡自己現在所做的事將有所得而不是有所失。後來的事實證明，他越是關心家庭和子女，工作起來的干勁也就越大。

二、下定決心
美國羅得艾蘭大學教授詹姆斯·普羅斯把實現某種轉變分為四步：
1、 抵制——不願意轉變；
2、 考慮——權衡轉變的得失；
3、 行動——培養意志力來實現轉變；
4、 堅持——用意志力來保持轉變。
為了下定決心，可以為實現自己的目標規定期限。瑪吉·柯林期是加州的一位教師，對如何使自己臃腫的身材瘦下來十分關心。後來她被選為一個市場組織的主席，便決定減肥6公斤。為此她購買了比自己的身材小兩號的服裝，要在3個月之後的年會上穿起來。由於堅持不懈，柯林斯終於如願以償。

三、目標明確
普羅斯教授曾經研究過一組打算從元旦起改變自己行為的實驗對象，結果發現最成功的是那些目標最具體、明確的人。其中一名男子決心每天做到對妻子和顏悅色、平等相等。後來，他果真辦到了。而另一個人只是籠統地表示要對家裡的人更好，結果沒幾天又是老樣子，照樣吵架。

四、權衡利弊
如果你因為看不到實際好處而對體育鍛煉三心二意的話，光有願望是無法使你心甘情願地穿上跑鞋的。普羅斯教授對前往他那兒咨詢的人勸千說，可以在一張紙上畫好4個格子，以便填寫短期和長期的損失和收獲。假如你打算戒煙，可以在頂上兩格上填上短期損失：「我一開始感到很難過」和短期收獲：「我可以省下一筆錢」；底下兩格填上長期收獲：「我的身體將變得更健康」和長期損失：「我將推動一種排憂 解悶的方法」。通過這樣的仔細比較，聚集起戒煙原意志力就更容易了。

五、改變自我
光知道收獲是不夠的，最根本的動力產生於改變自己形象和把握自己生活的願望。道理有時可以使人信服，但只有在感情激發起來時，自己才能真正加以響應。

六、注重精神
法國17世紀的著名將領圖朗瓦以身先士卒聞名，每次打仗都站在隊伍的最前面。在另人問及此事時，他直言不諱道：「我的行動看上去像一個勇敢的人，然而自始至終卻害怕極了。我沒有向膽怯屈服，而是對身體說——『老伙計，你雖然在顫拌，可還是得往前沖啊!』」結果毅然地沖鋒在前。大量的事實證明，好像自己有頑強意志一樣地去行動，有助於使自己成為一 個具有頑強力的人。

七、磨練意志
早在1915年，心理學家博伊德·巴雷特提出一套鍛煉意志的方法。包括從椅子起身和坐下30次，把一盒火柴全部倒出然後一根一根地裝回盒子里，他認為，這些練習以增強意志力，以便日後去面對更嚴重更困難的挑戰。巴雷特的具體建議似乎有些過時，但他的思路卻給人以啟發。例如，你可以事先安排星期天上午要乾的事情，並下決心不辦好就不吃午飯。

八、堅持到底
俗話說「有志者事竟成」，其中含有與困難作斗爭並且將其克服的意思。普羅斯在對戒煙後又重新吸煙的人進行研究後發現，許多人原先並沒有認真考慮如何去對付香煙的誘惑。所以盡管鼓起力量去戒煙，但是不能堅持到底。當另人遞上一支煙時，便又接過去吸了起來。如果你決心戒酒，那麼不論在任何聲合里都不要去碰酒杯。倘若你要堅持慢跑，即使早晨醒來時天下著暴雨，也要在室內照常鍛煉。

九、實事求是
如果規定自己在3個月內減肥25公斤，或者一天必須從事3個小時的體育鍛煉，那麼對這樣一類無法實現的目標，最堅強的意志也無濟於事。而且，失敗的後果會將自己再試一次的願望化為烏有。在許多情況下，將單一的大目標分解成許多小目標不失為一種好辦法。打算戒酒的鮑勃在自己的房間里帖了一條標語——「每天不喝酒」。由於把戒酒的總目標分解成了一天天具體的行動，因此第二天又可以再次明確自己的決心。到了周末，鮑勃回顧自己天來的一系列「勝利」時信心百倍，最終與酒「拜拜」了。

十、逐步培養
堅強的意志不是一夜間突然產生的，是在逐漸積累的還會不可避免地遇到挫折和搶購失敗，必須找出使自己鬥志渙散的原因，才能有針對性地解決。瑪麗第一次戒煙時，下了很大的決心，便以失敗告終。在分析原因時，她意識到需要做點什麼事來代替拿 煙。後來她買來了針和毛線，想吸煙時便編織毛衣。幾個月之後，瑪麗徹底戒了煙，並且還給丈夫編織了一件毛背心，真可謂「一舉兩得」。

十一、乘勝前進
實踐證明，每一次成功都將會使意志力進一步增強，如果你用頑強的意志克服了一種不良習慣，那麼就能獲取也另一次挑戰決斗並且獲勝的信心。每一次成功都能使自信心增加一分，給你在攀登懸崖的艱苦征途上提供一個堅實的「立足點」。或許面對的新任務更加艱難，但既然以前能成功，這一次以及今後也一定會勝利。

『叄』 鋼鐵一樣的肌肉是怎麼練成的

可以參考少林寺的鐵布衫訓練方式
以下內容引用致少林寺網站

"鐵布衫為硬功外壯也。如兼習內壯童子功，則稱金鍾罩，能成功殊非易易也，苟非決心到底，則無以成，是故能之者甚鮮。鐵布衫練習之法，先用軟布，環束胸背間，纏繞數匝，然後用手著力搓摩。又時將肘、臂曲伸，使胸部作翕之狀。夜間宜用堅硬之木板為榻，使骨骼時與堅硬之物體相接觸，日久漸至堅實。初習頗苦之，習之既久，筋肉骨骼堅韌矣。然後立鐵杠於庭前，下作淺坑，鋪尺許細砂，每日晨昏，就鐵杠練習種種姿勢。於下杠之時，是以上身各部，如肩、背、胸、腹、臂等部，故向沙中跌撲，使上身各部，與沙接觸二次為度，如是行之三年，將纏繞之軟布除之，以木錘捶擊之，漸漸易以鐵錘擊之，並運氣擬神斂力以佐之。更三年，則上身各部綿軟如棉，鐵布衫功成矣。用時運氣斂力，則堅如鐵石，而拳械不能傷矣。重量兵器尚須避之。 "

不過實際打架的時候...即便是肌肉被鍛煉的很堅固...依然會受傷...所以合理的格擋姿勢很重要

『肆』 鋼鐵的身體怎麼練

鋼鐵般的身體是如何練成的？ 散打是一項激烈的身體對抗性運動，其特點是手腳並用、講究「遠踢近打貼身摔」。散打對各項身體素質的要求也是非常高的，力量、速度、耐力、柔韌、靈敏、協調，那一方面有欠缺，都會影響整體的發揮。大多數人都或多或少在某一方面有所欠缺，而柳海龍恰好屬於那種各方面素質都比較好的少數人之一，在他身上，你很難說哪方面有明顯缺陷。 作為搏風吹草動高手的基礎，強壯的身體和良好的體能是必不可少的。柳海龍打了個簡單的比方，同樣 100公斤的力量，打在一個身體強壯的人身上，可能他就承受不了。而且，強壯的身體也是力量的保證。雖說身體很大程度上得自遺傳，但後天的訓練才是最根本的。 柳海龍其實也沒什麼秘訣，他認為，跑步就是一項非常好的鍛煉。跑步是全身的運動，不僅能增大肺活量、改善心肺功能、促進血液循環，還能減去身體多餘 的脂肪、提高身體的協調性。因此，各種形式的長跑就成了柳海龍每天訓練的保留項目。 在平時的訓練中，力量練習是非常重要的，大約要佔到整個訓練的六分之一。「一力降十會」，要想擊垮對手，沒有足夠的攻擊力是難以想像的。散打力量訓練主要有杠鈴深蹲、卧推等器械練習，當然與健美訓練要求不一樣，不以追求肌肉塊為目標，而要突出爆發力。另外一項重要的訓練是在規定時間內快速連續出拳，如一分鍾內要出200或300拳，這是對力量速度耐力的綜合鍛煉。經常可以在擂台上看到這樣的情形，在比賽的最後兩局，雙方或一方運動員兩手耷拉，偶爾的出拳也顯得綿軟無力。而柳海龍不會，從開賽到結束，他就像一隻不知疾倦的公牛，即使在最後一局，也擁有KO對手的殺傷力。這當然來自平時訓練出來的出色體能。 關於體重 對於散打運動員來說，身上的肥肉無異於垃圾，既然影響技術的發揮，又不利於在體重級別上占優。因此每個散打運動員都面臨著控制體重的問題，特別是在賽前，無不想盡辦法著控制體重的問題，特別是在賽前，無不想盡辦法減輕體重。而柳海龍原本是打75公斤級的，現在卻升為80公斤級，不但不減，反而增了5公斤。 柳海龍認為，合理的減體重是必要的，但原則是不能影響運動能力，不能損害身體健康。減去的體重應該是多餘的體脂和水分，而且應當有一定的限度。平時高強度大運動量的訓練將體重控制在一定水平，賽前根據需要減去適當的體重，這樣才是比較合理的。提到體重，當然不能不說一說飲食，作為高水平的散打運動員，飲食是不可忽視的一個問題。雖然沒有專門的營養顧問，但在平時訓練中，還是注意多食用一些高碳水化合物、高蛋白、低脂肪的食物和營養補劑。每頓不要吃得過飽，可以少吃多餐。另外，盡量不抽煙，少喝酒

『伍』 如何練就鋼鐵般的肌肉

1.首先做的就是每天抽出45分鍾鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鍾，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。

2.然後再做無氧運動，可以練練啞鈴，俯卧撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鍾，這個時間應該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應該每天堅持，但是不要每天練習同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習了俯卧撐，明天就應該練習一下胸肌。

3.仰卧起坐(鍛煉腹肌)，這個很特殊，需要每天堅持，每天最少60個，可以分成3組，每組20個，每組間隔1到2分鍾。

4.其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照我的方法，一個月後就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。

5.攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。

『陸』 怎麼練成肌肉男，擁有鋼鐵之軀

歐美國家之中，優秀的健美運動員實在太多太多！挑選了6位比較有代表的人物，讓你們來看看這樣的身材，是不是跟鋼鐵毫無區別？

在中國，很多人都沒有摸過這種大肌霸，特別是很多中國姑娘，看著就退避三舍。不過在歐美國家，很多女性巴不得向前撲來

游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運動都能鍛煉心臟。有氧運動好處多：能鍛煉心肺、增強循環系統功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預防糖尿病，減少心臟病的發生。美國運動醫學院建議，想知道有氧運動強度是否合適，可在運動後測試心率，以達到最高心率的60%～90%為宜。

如果想通過有氧運動來減肥，可以選擇低度到中度的運動強度，同時延長運動時間，這種方法消耗的熱量更多。運動頻率每周3～5次，每次20～60分鍾。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復伸、屈肌肉的運動。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強骨密度、減少受傷，尤其是關節受傷的幾率，還能預防骨質疏鬆。

在做舉重運動前，先測一下，如果連續舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個重量開始練習。當你可以連續12次舉起這個重量時，試試增加5%的重量。注意每次練習時，要連續舉8～12次，這樣可以達到肌肉最大耐力的70%～80%，鍛煉效果較好。每周2～3次，但要避免連續兩天鍛煉同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

『柒』 如何通過徒手訓練來練出鋼鐵般的身材，有哪些好動作

徒手訓練是一種非常簡便的訓練方法，在很多時候由於沒有器械的幫助，這時基本上就會依靠徒手訓練來代替，徒手訓練基本上不受場地和器械的限制，而且也能達到非常好的訓練效果，完全不亞於器械訓練。

扎馬步是民間非常流行的訓練方式，這個動作主要是利用肌肉的等長收縮來達到訓練目的，就像平板支撐一樣，雖然關節沒有做運動收縮肌肉，但是肌肉仍然保持著持續發力的效果。

這個動作能夠讓腰部和腹部的核心力量得到加強，主要訓練腿部的力量，提高肌肉的肌耐力和肌肉質量。

徒手訓練可以針對任何人群來改變動作的難易度，比如平板支撐減少支撐點或者用手撐；俯卧撐改用跪姿俯卧撐或者高沖擊、鑽石俯卧撐等等，對於健身小白和健身大神，都有適合自己的徒手訓練動作。

徒手訓練老少皆宜，並且利用自身的體重仍然可以練出強壯的身體，在訓練過程中安全性也相對較高，所以是比較推薦的訓練方法，對於沒時間或者不喜歡去健身房訓練的人，徒手訓練再適合不過了。

『捌』 怎樣鍛煉才能鍛煉出鋼鐵般的身體

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

『玖』 退伍老兵搖身一變成肌肉獸人，鋼鐵之軀是怎麼練的

老兵在健身房看到不怎麼會健身的菜鳥也會上前去指導，並會細心的教導他們肌肉的正確訓練方法！看這個姿勢，老兵瞬間成為一名專業的私人教練，可以說是完爆很多健身教練身材的老兵在指導健身愛好者的時候簡直帥呆了！

老兵完美的肌肉身材也讓他周圍的朋友們為之羨慕和敬佩！感覺老兵這健壯的手臂圍度比所有人的臉蛋還要寬，這種既視感真的好強大！健身並不回因你辭了某份工作，沒時間鍛煉，健身過程太痛苦了等等原因而放棄，反而是當你形成一種習慣和在健身中獲得堅韌不拔的意志品質以後，你會一直把健身當做你終身的好基友。健身的魅力就是這么強大！老兵退伍後練就這般鋼鐵的身材想重返賽場的心情，你估計也能理解了吧！

『拾』 練出鐵屁股是不是所有自行車騎士的必備技能

是的，否則的話即使換什麼車座或車座套騎行時間長了一點都會受不了的。
只有練到適應了才行。
這個得需要一定的時間的。