啞鈴鍛煉腰腹力量的方法

Ⅰ 如何用啞鈴鍛煉腰部力量

很少有說鍛煉腰部力量的，一般來說都是腹部和背部。
對於腹部卷腹是比較好的鍛煉方法，並不需要啞鈴輔助。而背部，可以用啞鈴劃船，不過這個動作也是針對背部上部的，對於背部下部也就是你說的腰部，俯卧挺身的效果比較好。

而你所採用的方法一定會損傷脊椎。在力量鍛煉中，不存在彎腰的動作，弓腰就很容易損傷脊椎，無論什麼動作都應該注意將腰部挺直。

Ⅱ 如何用啞鈴鍛煉腰部力量

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。對腰部的鍛煉起不到直接的作用，可能用下腰，或者扭腰運動。
1、觸足屈腹，就是手碰腳的那種。
2、交替卷縮，手和膝蓋的碰到一起。
3、並掌傳梭。
4、四步收腹，就是四肢的運動。
5、伸臂屈腹，就是手在大腿上的運動。
【動作外的其他要素】
當然除了上面所說的動作要領，在鍛煉的時候還需要注意以下要素。
一是堅持，如果沒有好的堅持，三天打魚，兩天曬網，即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的，因此需要日復一日的堅持，使自己保持好身材。
二是食物，食物很重要，有好的身體材料才能鍛煉出好的身體，因此，在鍛煉的時候，可以多吃點蛋白質之類的物質，保持身體的素質。
三是良好的作息，鍛煉的時候，養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。

Ⅲ 如何用啞鈴鍛煉腹部肌肉

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。

練的時候建議大家試試站姿單側啞鈴提拉，關鍵鍛煉部位是側腹部，可以讓腹部側面的肌肉得到有效刺激，讓腰腹曲線變得更美觀。

1、要分開站立兩腳，寬度要和肩部保持一致，單手將啞鈴握住，放到身體側面或前面，另一隻手要叉腰上(抬頭挺胸收腹)。

4、每組二十次，共做三到五次。

溫馨提醒：身體髖部要保持穩定不動，上身向一側傾倒。要保持動作緩慢均勻，不可以過急過快。用力的部位只有腰部，其他部位應該要放輕松。

Ⅳ 我有啞鈴不知道該怎麼練腰力

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與杠鈴相比，用一隻或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。
單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰卧凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰卧凳上，用啞鈴做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴卧推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。
比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束 、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。
不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。
練習時可將啞鈴盡量放低，以加強訓練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
十、腹部：仰卧，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉； 收腹舉腿（上體不動）可練下腹部肌肉。
側平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重復。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
垂直跨步
握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。
雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。
聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重復，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步
握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重復。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。
站姿啞鈴彎舉
直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

Ⅳ 如何用啞鈴鍛煉腰部力量

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

Ⅵ 如何利用啞鈴鍛煉腰腹

單臂啞鈴劃船與腹外斜肌

單臂啞鈴劃船一直以來是我最喜歡的背部動作之一. 與姿勢類似的桿鈴劃船和T型杠劃船(T-BAR ROW)相比較, 使用啞鈴有三個主要優勢:

1. 它將兩側的背闊肌獨立分開來,對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會.
2. 它允許你將重量拉到更高, 幅度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮.
3. 這也是我對它最喜歡的一點:
就是單臂啞鈴劃船對腹外斜肌的發達有意想不到的功效.

腹外斜肌（EXTERNAL OBLIQUE）：是在身體兩旁鋸齒肌
（SERRATUS ANTERIOR）以下，腰部以上的一段肌群．在這里我提到的主要是它的上半段，即在肋間（INTERCOSTAL），從上數下第二塊腹肌以上的那部分．在大重量地使用啞鈴劃船之前， 和許多水平相近的人一樣， 我總是認為那是個相當難練到的部位．曾看見有人一天做數百個傾斜的旋轉仰卧起坐而久不見效的． 在把這個動作認真加入我訓練計劃的大約一個月之後，那裡的肌肉幾乎是奇跡般的發達起來了，把手臂舉過頭時每一道肌肉都比過去清晰多了,完全是個無心之得.

其實不少針對大肌群的基本動作對於較小的肌肉常有附帶的作用． 如仰卧啞鈴上拉（ DUMBBELL PULLOVER）對於鋸齒肌，彎舉對於小臂都是明證． 不少職業運動員在日常訓練中很少或幾乎沒有將腹部的動作加入進去，除了個人的基因不同之外，大重量的其他練習是最重要的因素． 在使用大重量動作如死舉（硬拉），劃船時，身體被強迫用腹肌來支撐住這些重量， 從而達到附帶的效果． 注意：這與有些人彎舉時借用背部是完全不同的概念－－－腹肌並不用力只是支撐． 許多愛秀側腹的運動員， 如
SHAWN RAY， FLEX WHEELER， KEVIN LEVRONE都是常練啞鈴劃船的．

動作要點：

1． 屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上． 身體幾乎與地面平行， 抬頭挺胸．
2． 把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起． 盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側．
3． 緩慢地放下， 保持對重量的控制．一側練完再練另一邊．

重量：

剛開始不用使用大重量， 找到感角後一般可拉起你用的卧推重量的二分之一弱來．如：卧推100KG可做一組10次的，單臂劃船可用上40KG左右,10次．

其它：

值得注意的是，劃船時常會感覺明明背部還有力量， 手卻抓不住啞鈴了．這時，一副手套將是個好主意．不然用WAIST STRAPS也行－－－其實就是兩條3－4CM寬，40CM長的帆布條，一頭車住,可繞在手上， 另一頭可纏繞在啞鈴上,防止手滑.

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Ⅶ 啞鈴怎麼練腰部

腰部的曲線和肌肉可以讓很多人羨慕，下面就是我為您收集整理的啞鈴怎麼練腰部的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦！

一、啞鈴怎麼練腰力

硬拉站姿,雙腳分開比肩稍寬或與肩同寬,上身以髖關節為軸向前傾,膝關節彎曲約成150°,雙手持啞鈴自然下垂在體前。

腰部用力把身體和啞鈴拉起來,隨著腰部的伸直,膝關節跟著伸直,直到身體直立,然後屈膝彎腰,把啞鈴放下還原到預備姿勢。

1、腹肌練習

練習部位:腹直肌、斜腹肌。

椅子姿勢:平放。

動作要領:勿抬頭或下顎,頭部隨肋骨運動而運動,而非頭帶領肋骨運動;頸部保持正常姿勢;緩慢移動;呼氣時上抬,吸氣時向下,均勻呼吸。

2、反向卷腹練習

練習部位:腹部,包括腹直肌和斜腹肌。

椅子姿勢:平放。

動作要領:起身前收腹;膝蓋,臀部靜止不動;呼氣時上抬,吸氣時向下,均勻呼吸;下肢盡可能地向上曲起;臀部彎曲隨要求的難度而定;初學者應完全曲腿,靠近腹部。

3、仰卧軀干旋轉練習

練習部位:脊椎及背部肌肉。

椅子姿勢:平放。

動作要領:本組練習很重要,但若動作不當將十分危險,挺胸,軀干平躺,微微拱起成弧形;任何聯系,尤其是本組練習,動作過多不一定效果更好;視肌肉承受力度而運動,勿用力過大,以免失控。

4、扭轉側身練習

練習部位:背斜肌和小腹。

椅子姿勢:平放。

動作要領:呼氣上抬,吸氣向下,呼吸均勻;頭部隨胸腔運動而運動,頸部保持正常姿勢;緩慢移動,勿沖動;頸部、臀部保持不動,盡可能地扭轉軀體;

5、仰卧腿部伸展練習

練習部位:腹部,包括腹直肌、背斜肌和四頭肌。

椅子姿勢:平放。

動作要領:收縮腹部,再伸展腿部;呼氣上抬,吸氣向下,均勻呼吸;盡可能地伸展腿部;背部始終貼近椅面。

二、4種強化腰腹力量的鍛煉動作

1、空中登車

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

2、傳統卷腹

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

3、手臂仰卧起坐

仰卧,屈膝,雙腳固定。用一條毛巾從後側繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,後背慢慢捲起,再緩緩後仰,幾乎碰到地板時繼續起身,不斷重復。如果覺得太難,上身只要抬離地面就行了。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,並且要保持好呼吸的節奏。

三、練習啞鈴的方法

1、練習啞鈴前要選好合適的'重量。

2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。

四、練習啞鈴的好處

1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

五、練習啞鈴的三大誤區

1、用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體

科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會令人滿意。

在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%-85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5-8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6-8組,每組重復8-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。

2、啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

3、啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛煉。

Ⅷ 怎麼用啞鈴練腰力

用啞鈴鍛煉腰力有以下幾種方法：
一、腹肌練習
練習部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領肋骨運動；
2、頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動；
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
起始動作：
1、如圖所示，雙手抓緊啞鈴；
2、平躺於椅上，緊握啞鈴置於胸部；
3、如圖所示，雙腳放在滾輪墊後面；
4、下背平躺或成正常弧度。
動作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身；
2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身；
3、完全曲起時，下背不應離開椅面；
4、練習中，腹部肌肉始終緊綳，重復練習，緩慢還原。
二、反向卷腹練習
練習部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、起身前收腹；
2、膝蓋，臀部靜止不動；
3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸；
4、下肢盡可能地向上曲起；
5、臀部彎曲隨要求的難度而定；
6、初學者應完全曲腿，靠近腹部。
起始動作：
1、背部及頭部平躺在椅上；
2、完全彎曲膝蓋；
3、確定位置並在鍛煉過程中維持不變；
4、雙手向後伸，握住頭部旁的椅子；
5、放鬆頸部。
動作：
1、腹部緊縮，臀部緩慢向胸腔彎曲；
2、勿用腿借力，盡可能地向上撅起，勿靠近肩胛；
3、緩慢重復動作，漸漸還原，勿放鬆。
三、仰卧軀干旋轉練習
練習部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、本組練習很重要，但若動作不當將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形；
2、任何聯系，尤其是本組練習，動作過多不一定效果更好；
3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。
起始動作：
1、平躺在椅子上；
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度；
3、胸部保持挺直，腹部緊綳，下背微彎；
4、雙手抓住椅子兩側。
動作：
1、腹部緊縮，緩緩向一側轉動雙腿，臀部。
2、小心轉動雙腿及臀部，勿過度側轉，以免失控；
3、漸漸還原；
4、轉動一側軀體，直至肌肉疲勞酸痛，換側重復動作。
四、扭轉側身練習
練習部位：背斜肌和小腹
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、呼氣上抬，吸氣向下，呼吸均勻；
2、頭部隨胸腔運動而運動，頸部保持正常姿勢；
3、緩慢移動，勿沖動；
4、頸部、臀部保持不動，盡可能地扭轉軀體；
起始動作：
1、平躺在椅子上，一隻手墊在頭下面；
2、如圖所示，雙腿放於滾筒墊後面以便更好地支撐；
3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。
動作：
1、腹部緊縮，上肢成傾斜運動，緩慢移動肋骨部位至另一側臀部；
2、上肢完全側轉時，下背部勿離開椅面；
3、腹部繼續收緊，重復動作，緩慢還原。
五、仰卧腿部伸展練習
練習部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四頭肌
椅子姿勢：平放
動作要領：
1、收縮腹部，再伸展腿部；
2、呼氣上抬，吸氣向下，均勻呼吸；
3、盡可能地伸展腿部；
4、背部始終貼近椅面。
起始動作：
1、平躺，頭枕椅面；
2、緊縮腹部，背部平展，貼緊椅面；
3、彎曲雙腿及臀部成90度；
4、雙手抓緊椅子兩側；
5、頸部放鬆。
動作：
1、緊縮腹部，緩慢伸展雙腿，臀部；
2、雙腿伸展，與地面平行；
3、練習中背部緊貼椅面；
4、勿放鬆，慢慢重復動作，漸漸還原。

Ⅸ 如何用啞鈴鍛煉腹部肌肉

伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等);所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂;共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間