啞鈴鍛煉的方法

A. 啞鈴鍛煉的方法

二頭肌是最好練的部位，啞鈴正握彎曲手臂，感受二頭在運動。一般做10組，每組10個。如果覺得二頭沒有拉緊的感覺可以加量。
胸部分上中下，建議先練上胸，平躺啞鈴向上舉，和眉毛齊平。做擴胸，不要用手臂的力量去抬。要用上胸（新手一般會用手去抬，這樣就做不到效果了。如果感受不到，建議找個私人教練）同樣做10組，每組10個。做完按下上胸，會感覺很硬，那就有效果了。如果沒有請加量
三頭也是很容易鍛煉的部位，如果力量不強，不推薦做啞鈴。可以背對半蹲在床前，雙手撐住床邊，然後下蹲，用手臂撐起來。腳的位置隨便，離床越遠，難度越大。鍛煉的效果越好。同樣做10組，每組10個。如果三頭沒有漲漲的感覺請加量（三頭是做一切的動力，三頭練好了。上肢很容易練）
深蹲，最簡單。雙手抱頭，蹲下起立，要注意的是，節奏和呼吸，蹲下吸氣，起立呼氣。如果覺得不吃力，可以找個台階跳。（深蹲不建議多做，對膝蓋的承壓太大。）
PS:時間不用多長，只要肌肉有漲漲的感覺就起到效果了。注意，沒做完一個動作的一組，都要做拉伸，使肌肉得到放鬆，這樣可以持續做下面的動作。而且第二天不會痛。可以讓你連續每天都可以鍛煉。二頭和胸不沖突，但是建議和三頭一起做，三頭的運動和胸是一起的。一起做可以到達效果最好。

B. 啞鈴的正確鍛煉方法圖解

肱二頭肌的訓練：二頭彎舉，取兩個重量適當的啞鈴，將手臂大臂貼近於身體，採用臂握的方式，向上彎舉，舉的時候注意吐氣，放下時吸氣，加強離心收縮的時間；如果想要增肌可以做12個；如果想要塑型或者減脂，可以做15到20個。三角肌的訓練：肩上推舉，取兩個重量適當的啞鈴，放在手臂兩側，與肩部平齊，吐氣的時候向上推，注意不要讓肩聳起來，該動作同樣想要增肌就做12個最多；想要塑型就做15到20個。肱三頭肌的訓練：取一個重量適當的啞鈴，放在頭上，手伸直，慢慢將啞鈴往下放，然後向上舉，注意身體的立直，不要彎曲，同樣的，增肌做12個最多，塑型和減脂做15-20個。胸膜肌肉的鍛煉：仰卧推胸，躺下，將啞鈴放在胸部正上方，頭向下擠出雙下巴，背收緊，不要彎腰，啞鈴放在胸部的兩側，肩以及手臂的角度是盡量呈45°，吸氣，吐氣向上推，效果同樣是想要增肌做12個，想要塑型或減肥做15到20個。胸部中縫的訓練：仰卧飛鳥，採取仰卧位，將手向兩側張開，然後向內夾，注意肩的位置不要移動。

C. 啞鈴鍛煉方法

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12RM的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。

胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組

腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組

背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組

肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組

腹肌：仰卧舉腿 4組

腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

D. 啞鈴鍛煉肌肉方法

胸肌
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
手臂肌肉
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

E. 初學者如何合理練習啞鈴

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

(5)啞鈴鍛煉的方法擴展閱讀：

1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。

F. 啞鈴鍛煉方法

平推：不要將啞鈴舉起，只要舉到與肩同寬，同時胳膊彎曲，此時，將啞鈴平推出去，當完全推出去時，立刻將啞鈴拉回，收回到剛才舉起的地方。
舉啞鈴：一般的鍛煉方法，和電視上看到的一樣，就是把啞鈴舉過頭頂，注意適應和保護自己，舉啞鈴前要活動。
其實還一個終極的鍛煉方法，但是那種方法一般人真受不了，等LZ鍛煉時間的長一點了，再說吧

G. 使用啞鈴的鍛煉方法

肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）

H. 啞鈴鍛煉方法

分組舉練肌肉好，一次舉到舉不動了會傷身體。要想練肌肉的耐力只需要把肌肉練的發酸就可以了。沒必要非舉到舉不動。我來給你個方法吧，這是我多年總結的方法（一般人不告訴他）呵呵。
你買一組可以調節重量的啞鈴。每天根據自己的能力來舉。建議：
舉10公斤的啞鈴，一組10個，每天5組。（可以適量增加重量和個數）
這是一個很慢的過程，必須循序漸進。切不可硬來。曾話重量的標准就是你覺得很輕松就可以舉12個甚至15個了，就該換了.
不會不長個，我練了3年了，我練的是25公斤的，個子185CM
加油，祝你成功哦！

I. 啞鈴正確的鍛煉方法

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。科學地使用啞鈴，可以收到很好的鍛煉效果。

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指最多能夠連續完成8次的重量，或者說，能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

以上內容參考：

網路-啞鈴

網路-啞鈴鍛煉方法

J. 啞鈴鍛煉方法求長期的方案

附件是啞鈴和無器械計劃，還有一些圖文和視頻教程資料方便學習動作。

隔天練還是每天練要具體分析，肌肉是在休息中生長的，但是訓練量不足也隔天練那效果大打折扣，訓練量足也每天練那隻能影響肌肉生長。

最主要看強度，強度是以練完肌肉充血酸脹感明顯為標准，第二天酸脹感持續但是只有一點點，並且不影響日常生活，這樣最好。沒有酸脹感了就該換重量了。

（1）大重量：低次數（1-5次），高組數（5-10組），長間隙（2-3分鍾）。主要用於提高絕對力量。

（2）中大重量：中次數（6-12次），中組數（4-6組），中間隙（1-2分鍾）。主要用於增大肌肉圍度。

（3）中重量：中高次數（12-20次），中高組數（5組以上），短間隙（30秒-1分鍾）。主要用於突出肌肉線條。

（4）小重量或不負重：很高次數（25次以上），中高組數（4組以上），中短間隙（1分鍾左右）。主要用於減肥、增強肌肉耐力和增強心血管功能。