心臟和肺的鍛煉方法

⑴ 提高心肺功能有哪些鍛煉方法

1. 練習深呼吸，深度吸氣，讓吸入肺部的氣在在肺部停留幾秒鍾，再深度呼出。這個重復性的動作，讓我們的肺部有力擴張、收縮，加繼而組織的收縮能力。

2. 慢跑和快走，這是一批鍛煉者偏愛的一項活動，強度不大，基本適合任何人群。經過十分鍾左右，明顯感到體內的熱量在升溫。堅持三十分鍾以上，微微有要出汗這種感覺的時候，心肺功能開始得到鍛煉。

3. 游泳。游泳是四肢和身體完美的配合，不僅對心肺有好處，對腹部收縮，身條兒的塑型也很好。游泳的運動量大，要注意下水前的身體預熱，一旦發生抽筋的現象，應立刻終止，迅速回到岸上。

4. 跳繩，鍛煉心肺跳動的強度。不間斷的快跳，三五分鍾，都能聽到自己的心跳聲變得撲通撲通，臉上開始冒汗。全身的力量和協調在短時間內體現出來，這項運動每天堅持十分鍾，就可以達到效果。

5. 爬山，鍛煉心肺功能的耐力。這里不是指旅遊那種半年一年爬一次山，而是，作為一種鍛煉，一周一次。山不在高，像正常走路一樣，勻速爬上勻速下來。來回一個往返有一個小時就行。爬上對中老年人的膝蓋有損傷。

6. 太極拳，適合老年人的心率平穩鍛煉，強度比較小。一趟太極拳下來，四十分鍾左右，盡管動作慢，但其內多是保持腿部下蹲，全身肌肉稍微緊張的狀態。可以每天早晨鍛煉。

7. 藉助健身器械的幫助。加強連續上半身的胸腔部位的大幅度的伸展和拉伸動作，反復鍛煉上肢臂部力量，和胸腔的容量。以耐力為主，練習力量的強度為輔助。

⑵ 怎樣鍛煉才能提高心肺功能

在我們的日常生活中，很多時候都是需要體力的，一個好的心肺功能對於我們來說是十分重要的。那麼如果想要提高心肺功能，具體有什麼比較實用的辦法嗎？

跑步的益處想必大家都略有耳聞。一般情況下，保持30分鍾的勻速跑就已經能夠起到鍛煉的作用了。如果想要加大訓練，更高效地提高心肺功能，那麼可以選擇加大運動時長，或者把速度提高一些。但是如果平常不經常鍛煉的話，我是不建議你一下子把運動量加大的，跑步的速度最好保持在30~140左右即可，同時跑步前和跑步後最好都做一下拉伸。

其實不僅僅是以上三種鍛煉的方式，其他運動方式也是有助於我們心肺功能提高的，比如跳繩或者是打羽毛球等等，大家可以根據自己的喜好來選擇運動方式，這樣不僅鍛煉了身體，心情也會更加的愉悅。

⑶ 鍛煉心肺功能最佳方法是什麼

鍛煉心肺功能最佳方法如下：

1、有一定的強度能夠持續進行，對心肺功能的促進最為有效的運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山、跳繩等典型的有氧運動。每周從事這類運動3至5次，每次30分鍾以上，即可收到很好的效果。

2、運動雖然不激烈，但仍然維持一定時間的運動，比如散步，慢速舞蹈等。每周5次，每次30分鍾以上，對心肺功能還是有一定促進的功能。

3、運動比較溫和或者不持續性的運動，如家務勞動等體力活動，雖然對心肺功能的促進相對有限，但仍能改善體質，消耗多餘的熱量，只要能每天保持一定勞動時間，也可以降低心血管病發病率。

⑷ 怎麼鍛煉心肺功能

提高心肺功能的方法如下：

1.慢速放鬆跑法

輕松慢速，一般慢跑時感到舒服，沒有任何不適感，心率控制在每分鍾110—130次左右，呼吸自然，稍有些氣喘。動作沒有要求。一般建議每周練2—3次，每次練習20分鍾左右。堅持經常鍛煉，對呼吸系統、心血管系統等有明顯的增強效果。

2.中速跑法

這個訓練方法需要你有一定的意志力，心率控制在140—150次/分左右，這種跑步法在訓練中較為常見，對增強心臟功能，調節內臟平衡等有顯著的效果。在訓練之前一定要做好熱身和拉伸作業，訓練過程中如感到不適，立即停止，做好放鬆，建議每周練習1—2次，每次練到疲勞為止。

3.快速跑法

快速跑法需要你有一些訓練基礎，並且用較快的速度進行。練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種訓練法特點是強度大，持續短，一般幾秒鍾，可以重復循環練習。每周練習1—2次就可以了，每次重復3—6次。練習中應注意循環漸進，做好准備及放鬆活動，防止疲勞過度。

爬樓梯：爬樓梯沒有特殊的場地器械要求，隨時隨地，簡便易行。可促進血液循環，使心輸出量加大，吸入的氧氣比安靜時增加8—10倍，能明顯改善心肺機能、肌肉力量和靈活性。有心肺疾病者要遵醫囑運動，有他人陪護運動。

⑸ 提高心肺功能有哪些鍛煉方法

要提高心肺功能當然是有氧運動最好了。首推跑步和騎單車。

一般來說，溫和、達最高心跳率(即220減去自己年齡)60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

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如何鍛煉心肺功能

帶氧運動可鍛煉心肺功能。一般來說，溫和、達最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運動量，消脂功能最好；

在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

例如太過肥胖者需要運動消脂，雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急於進行太劇烈的運動，因其心肺功能仍不能應付；或需先以溫和運動消脂，並提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身後，才能增強運動量，以鍛煉心肺功能，進一步提高消脂效果。

一般人並不清楚本身的心肺功能到什麼水平，因此必須進行心肺功能測試，評估體能和身體狀況後，才開始進行適合的運動，逐步鍛煉與提升心肺功能。

增強心肺功能可以有效預防心臟病的發生，以規則性、持續性、有節奏的運動最有效；至於大的運動，如舉重，則對心肺功能沒有促進作用。能夠促進心肺功能的運動，大致可以分為3類：

第一、是有一定運動量，對心肺功能的促進最為有效的運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周從事這類運動3至4次，每次30分鍾，即可收到很好的效果。

第二、運動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動，每周3至4次，每次30分鍾以上，對心肺功能還是有促進的功能。比如中速快走、網球、籃球等。

第三、運動是不太激烈或是不持續性的運動，雖然對心肺功能的促進有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多餘的熱量。

其中低運動量的園藝工作、家務事、跳舞等，只要能每天持續作還是能降低心臟病發病率。

盡管有這么多運動可以選擇，但是有些心臟病患者對於運動還是有些顧慮。經常有報道，有人在運動中心臟病發作而死亡。這是由於過度運動造成的。

長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，唯有這樣，才能減少運動危險性並得到運動的最大益處。

⑹ 心肺訓練有哪些經典動作

5種運動高效燃脂強心肺！延緩人體衰老進程

1、大步走

大步走可以增強耐力、攜氧能力和提高運動速度，還能燃燒脂肪，讓心跳加快，能顯著降低心血管的阻力。

2、跑步

跑步是當今最流行的心肺鍛煉方式，跑步時鍛煉到的肌肉群包括踝關節、臀部和膝蓋、腿窩、臀屈肌和足部肌肉。研究顯示，一個體重66公斤的普通人如果在30分鍾內跑完8.4公里，就能燃燒掉300千卡的熱量。

3、拳擊

健身專家認為拳擊是最佳的心肺功能鍛煉方式之一。拳擊鍛煉到的肌肉群很多，包括二頭肌、股四頭肌、腿窩和腓腸肌等。此外，它還能鍛煉到腹肌、內外斜方肌、胸大肌和背闊肌。

4、游泳

游泳能夠明顯地增強心臟的力量，顯著降低得糖尿病、中風和心臟病的風險。這種水中的有氧鍛煉方式需要人們使用各種技術讓身體在水中移動。

游泳鍛煉到的肌肉群最全面，包括腹肌、臀肌和腿窩等。對於初學者來說，自由泳的技術是最全面的，速度也最快，擊水也最容易。

5、力量瑜伽

力量瑜伽是瑜伽中最講求體力的類型，它融合了傳統的瑜伽姿勢和有氧鍛煉的動作。練習這種瑜伽可以改善人體的循環系統，使全身的肌肉群都得到鍛煉，不僅能燃燒脂肪，還能提高肌肉關節的柔韌性和靈活性，使人體變得更輕盈、靈活、強健，並使人的精神平和，達到身體解毒的功效。

⑺ 如何鍛煉你的心肺功能

肺功能包括肺的通氣功能和換氣功能，如果患有肺部疾病則肺功能可能下降，如慢性阻塞性肺病、嚴重的肺間質纖維化、嚴重的肺炎等患者，他們的肺功能就可能下降。肺功能下降或缺失帶來的直接後果就是導致身體氧氣獲得不足或者二氧化碳不能排出，而長期缺氧和二氧化碳瀦留將會對全身各臟器造成損害。日常生活中，應當通過飲食或運動的方式提高肺功能。

營養方面要經常吃健肺的食品。健肺食品包括白蘿卜、燕窩、梨、杏仁、百合、白果、銀耳等。也可以服用一些益肺的中葯，如人參、陳皮、貝母等。一些益肺的食物可以做成粥或者湯等食用，如人參蒸雞、人參粥、銀貝雪梨湯（雪梨1隻，水發銀耳30g，川貝母5g）、貝母粥（貝母粉10g，大米50g，冰糖適量）、百合粥（百合20g，大米60g）。

運動可以提高肺活量，增強免疫力。運動不僅可以改善健康人群的肺功能，而且也可以明顯改善肺部疾病患者的肺功能。舉個極端的例子，例如對於ICU（重症監護病房）里需要呼吸機輔助通氣的患者，這些患者的肺功能是很差的，但是也可以通過加強運動改善患者肺功能，使患者盡快脫離呼吸機。

吹氣球對肺活量的鍛煉特別有效。每天連續吹50個氣球，相當於一次10-15分鍾的慢跑。而且隨時隨地都可以練。其實，要練肺活量，平時有空閑也可以多吹吹氣球來鍛煉。要提高心肺功能，只要堅持鍛煉，2-3個月就能見到成效。

⑻ 怎麼鍛煉才能加強心肺功能

怎樣提高人體心肺功能？
第一要做的就是練習深呼吸。多次的練習深呼吸最有利的就是可以增加我們的肺活量，讓自身的肺活量在擴張和伸縮的過程中可以非常的順暢，這樣也就保證了我們體內的每個組織的收縮能力可以大大的加強。
第二個要做的就是學會慢跑和快走。這是大部分老年人比較喜歡的一個運動，不過它是適合任何人群的，通過慢跑和快走的這樣一個方式，前十分鍾會讓自身的體溫上升一點點。堅持三十分鍾的話，本身的體溫開始擴散，這樣就會讓自己的皮膚開始出汗，從而鍛煉自身心肺功能。
第三就是游泳。這是一個適合年輕人的運動，它不僅僅可以讓身體的四肢可以得到協調和配合，對心肺功能也是頗有好處，因為它可以讓體內的肺活量大大的增加，可以讓自身的呼吸更加的自然。
第四個就是太極。這樣的運動非常的適合老年人，它可以讓老年人的心率漸漸地變得平穩，肌肉會呈現一個緊致的狀態，從而也就保證了心肺的一個平穩。最後一個就是爬山了。爬山是一個劇烈運動的項目，它可以讓體內的心跳加快，排汗量得到增加，呼吸會加快，從而鍛煉心肺功能的耐力，所以還是不錯的一個選擇，但是需要的是最好做到一周一次會非常的有效。
總的來說，做一些提高心肺功能的方法對於自己的身體是會非常的有益的，不僅僅的對於內臟有好處，對於個人的心情也是一個非常不錯的方法。