減肚子上脂肪的鍛煉方法

⑴ 請問減掉腹部的脂肪最佳鍛煉方法是什麼

1. 游泳。

游泳是一項非常好的減肥運動，每天堅持15分鍾游泳，可以消耗身體很多脂肪和熱量，對於想要減肥的人來說這個運動是非常好的。

⑵ 減肚子最有效的運動方法

減肚子最有效的運動方法

減肚子最有效的運動方法，身體是我們生活的基礎，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，積極運動也是一種生活態度，有些運動並不適合所有人參與，以下分享減肚子最有效的運動方法有什麼好處。

減肚子最有效的運動方法1

1、跳肚皮舞

減肚子效果： ★★★★★

跳肚皮舞能夠幫助減肚子，跳肚皮舞的時候能夠幫助促進腰腹部的血液循環，排出多餘的體液的同時也能夠有效塑造全身的曲線。

具體做法： 站直，兩腿伸直分開，保持骨盆位置不動，身體向左右平移，慢慢劃圈即可。

2、仰卧起坐

減肚子效果： ★★★★★

堅持練習仰卧起坐能夠幫助減肚子，還能夠練出完美的腹肌。仰卧起坐的過程，能夠集中刺激腰腹部的肌肉，燃燒多餘的脂肪，減掉小肚子。

具體做法：平躺雙腿屈膝，腳掌在地面上，雙手抱頭，充分利用腰腹肌肉的力量抬起上身，肚子鎖緊5秒左右向下還原動作再繼續。

3、轉呼啦圈

減肚子效果：★ ★★★★

轉呼啦圈能夠幫助有效減肚子。轉呼啦圈的過程中，肚子、腰部能夠受到均勻的刺激，不僅能夠加速腸道活動，防治便秘還能消除腹部多餘的脂肪，幫助減肚子。具體做法：轉呼啦圈的時候要避開飽腹、空腹，且每次持續20分鍾即可。

4、空中踩單車

減肚子效果： ★★★★★

空中踩單車運動，腿部進行動作時要用到腰腹部的力量，動作越到位，對腰腹部的鍛煉就越有力，從而對腰腹部起到燃脂效果。

具體做法： 仰卧在床上或墊子上，然後雙腿抬起，保持上身貼地，然後雙腳屈膝，交替模擬踩單車的動作，每次約30—50次。

很多妹紙因為久坐，肚子上堆積了很多的贅肉，影響了身材的美觀，於是很多妹紙會想盡辦法來減去這些「肥肉」，而減肥方法中，最有效的莫過於運動減肥了。那減肚子最有效的運動方法有哪些呢？

5、瑜伽

減肚子效果： ★★★★★

瑜伽能幫助燃燒脂肪，消耗體內熱量，具有比較好的減肥效果，也能幫助減肚子，像瑜伽中的船式、豎腿式等瑜伽動作都是有很好的瘦肚子作用的。

具體做法

船式

1、仰卧在墊子上，吸氣時將上半身、兩臂、兩腿同時抬起，使上半身和兩腿保持與地面大約30度角，盡量使兩臂向前伸直與地面平行。盡可能長時間保持這個動作再慢慢放下即可。

2、再重復以上動作，要注意的是將手握緊拳頭之後伸直，其他動作一樣。

豎腿式

1、仰卧好之後，先將兩臂放在頭部上面，慢慢向前伸直，並且將雙腿慢慢抬起，大約與地面呈30度的時候，停止，保持呼吸20秒；

2、呼氣，繼續舉起雙腿，與地面大約成60度角的時候停止保持20秒；

3、再呼氣，繼續舉起雙腿，與地面垂直之後，保持40秒。再慢慢呼氣，將兩腿放下，兩手還原至體側。最後重復動作即可。

6、平板支撐

減肚子效果： ★★★★

做平板支撐能幫助緊致腰腹和臀部肌肉，塑造腰腹部曲線，幫你減去小肚腩。

具體做法： ，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，人的頭，肩，背，臀以及腿部要保持在一個平面上，腹肌，盆底肌收緊，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

7、腹式呼吸

減肚子效果： ★★★★

腹式呼吸對場地和時間沒有要求，可以邊工作邊做腹式呼吸瘦肚子，是最簡單方便的瘦肚子和腰的方法了。

具體做法： 腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時胸廓的上、下徑增大，把手放在肚臍上，會感覺肚子在上抬。呼氣的時候，腹部和胸腔都縮小，把手放在肚子上，腹部會下沉。呼吸一次約10—15秒，能吸入約500毫升空氣。

8、按揉小腹

減肚子效果： ★★★★

按揉小腹不僅能夠幫助促進腸胃消化，還能夠促進肚子位置的血液循環，加速多餘脂肪的燃燒。沒事按揉肚子能夠幫助有效塑造腹部曲線，成功減肚子。

具體做法： 將掌心搓熱之後在肚子上劃圈按摩即可。

減肚子最有效的運動方法2

1、垂直腿

消小腹效果★★★★

消上腹效果★★★

要先躺平，腳盡量伸直和身體成90度，手放在頭後面來支撐，這是避免去傷到脖子，下巴盡量朝上。

用腹部的地方出力，去讓肩胛骨的`地方離開地面提起來，想像你要慢慢先到你的胸，再往你的腳過去。（就是要讓上半身有往腳的方向去的感覺）

腳腳要盡量定住在不動的姿勢，想像你只有在做上半身的運動。

整個做完一組後，再慢慢躺下重復同樣一組。重復這組動作12—16次。

2、反向卷體

消小腹效果★★★★

消屁屁效果★★★★

背躺平，膝蓋彎曲在地板上，把手放在頭後膝蓋上抬朝胸口的地方微彎曲成90度。

收縮腹部以及收臀離地，上抬。

這個動作的幅度看起來很小，但用心去做就可以感受到臀部微微上提，一樣重復這組動作12—16次。

3、交叉仰卧起坐

消側腹效果★★★★★

消小腹效果★★★★

消屁屁效果★★★

消大腿效果★★★

一樣先躺平，把膝蓋彎曲和腳平放在地板上，把手輕放在頭後交叉仰卧起坐。

一樣把力量集中在腹部那裡，慢慢的用腹部的力量抬起來，慢慢的轉動上半身。

用斜角度來做仰卧起坐，就是讓左手肘和右膝蓋相會。（這樣就是斜的意思）

手肘和膝蓋真的沒碰到也關系，只要盡量去讓他們交會就好。

再慢慢下去回到原來躺平的姿勢，換成右手肘和左膝蓋相會，每一次上提起來的時侯，記得要吐氣喔。

一組為30次（就是左肘配右膝、右肘配左膝各15次啦）

4、上半身卷體

消上腹效果★★★★★

消小腹效果★★★★★

一開始和一般的仰卧起坐的姿勢一樣，躺平、腳彎曲。

預備姿勢，把手掌放在大腿上。

一樣用腹部的力量，捲曲上提起來，手掌的位置也會順勢往前，被帶到膝蓋去。

頭一直都要維持微上抬，不要把整個下巴和頭往胸部的地方朝下。一定要用腹部的力量起來 。記得上提起來要吐氣，別憋著喲。

再慢慢的回到原躺平姿勢，再來一次。一樣重復這組動作12—16次。

瘦肚子的最快方法推薦

1、飲食運動結合

前面整理了6個小動作有不錯的瘦腰效果，但是飲食方面也要注重。首先不可以暴飲暴食，適當的攝入一些對潤腸，熱量又低的食物。食物適合以清淡為主，多吃蔬菜，少吃油膩、甜食、油炸、膨化等熱量高的食品。

2、堅持就是勝利

不管是做運動瘦肚子，還是結合飲食，一定要堅持3個月才會有結果。瘦下來以後，也要保持一段時間，才能放鬆警惕，否則會反彈。

3、空腹多喝水

多喝水能緩解便秘，將腸道內的食物分泌物被沖走，從而加速了腸道蠕動速度。早上空腹喝水，能讓水分加速送至大腸，增加大便的水量，軟化大便，讓其排出。

4、飯後靠牆站

晚飯後背靠著牆壁站立30分鍾，夾緊臀部，讓臀部、背部、腿部、腰部、頭、脖子等都盡量貼緊牆面，剛開始可以夾著紙片，以紙片不會掉下來為准。幾分鍾後就會很很累，肌肉發酸，但是一定要堅持，15分鍾後就可以解放了。這個方法不僅能瘦腰瘦肚子，連大腿、脖子還有臉都能變瘦。

日常減肚子法

第一招：用手輕拍小腹

身體完全放鬆，自然站立於地面，全身處於放鬆的狀態，然後用雙手交替地拍打下腹部，力度適中，拍打一次為一個節拍，做四個八拍即可。

第二招：摩擦腹部

身體完全放鬆，自然站立於地面，自然呼吸、放鬆，雙手扶著下腹部兩側部位，然後向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個節拍，做四個八拍。

⑶ 什麼運動可以減肚子上的肥肉

要想減掉肚子上的肥肉要多運動，並保持良好的飲食習慣。減肚子上肥肉的方法就是有氧運動和無氧運動交替相結合的訓練。具體方法如下：

1、跑步3分鍾+仰卧起坐（主要鍛煉腹肌）1分鍾

⑷ 肚子上贅肉比較多應該如何健身減肥呢

非常高興回答你的問題！

健身減肥二三事，總有講不完的話題。對於想減肥的人來說，肚子上的贅肉是最難減掉的部位。由於肚子上非常容易生成脂肪，用來保護人體復雜的內臟系統，所以，當很多人努力減肥後，肚子上總是或多或少的存在脂肪層。如果是像你所說，肚子上贅肉比較多，說明你還是比較胖，想要減掉大肚子，必須要對減肥知識有一定的了解。

一、在健身的過程中，必須以有氧運動為主，以無氧運動為輔，科學有序的堅持健身。

各種有氧運動的完美組合是減脂塑型的利器，堅持長期的有氧運動，會燃燒掉身體內的脂肪，就像秋風掃落葉，一層一層剝去體內的贅肉，直到連肚子上的肉肉也不見了，平平坦坦。如果你是一位男士，當啤酒肚不見了，腹肌也會非常明顯。在有氧運動中，首推跑步、跳繩為主，方便又實惠。如果再配合適當的無氧運動，可能效果會更好。

二、在健身減肥的過程中，吃才是關鍵。

俗話說得好，七分吃，三分練。所以，吃才是重中之重。就是你不健身，如果在飲食起居方面下足功夫，自然而然也就瘦了，肚子上的贅肉也就慢慢少了。總體而言，還是以清淡飲食為主，當然也可以適當吃點精瘦肉，不是說要減肥了，啥肉也不吃。最關鍵的一點，就是飯量要減半，尤其是中餐和晚餐，有的人要減肥，不吃晚餐是不可取的。

肚子上贅肉多和全身胖，在減掉腹部贅肉和減全身的方法是一樣一樣的。並沒有局部減肥這一現象的發生，所以在減肥初期不要存在僥幸心理總是想著單純地把肚子上的肉肉減掉，而去做一些腹部的訓練。

當然，這里並不是說腹部針對性訓練沒有用，它會把腹肌變厚，但對於減掉贅肉來說意義不大。那麼想要減掉贅肉應該怎麼辦呢？

第一：改掉不良飲食習慣，在保證營養均衡全面的前提下，減少高熱量食物的攝入並戒掉零食。

第二：改掉不良生活習慣，比如飲食不規律，睡眠不規律，久坐等習慣，做到規律飲食，規律睡眠，有意識地增加日常活動。

第三：有規律地做適合自己的有氧運動，比如快走，跑步等，保證每周有3-4次40分鍾左右中等強度的有氧運動。

第四：適當地做一些力量訓練，力量訓練有助於提高基礎代謝從而加速燃脂，並且有助於突破平台期。

在以上幾點都能做到以後，經過2-3個月的時間效果就會很明顯，但是總是會有朋友說，飲食控制什麼的還好，但是由於時間關系，運動並不能保證，所以接下來分享一組居家運動方法，不但可以起到塑形的作用，還有助於燃燒脂肪，只要堅持下去就可以讓你瘦下來。

動作一：開合跳40秒

一個經典的熱身動作和常見的燃脂動作，做到了有氧和無氧的結合，幾乎所有的肌肉和關節都會被帶動

動作二：俯卧撐10次

一個簡單易行且有效的徒手訓練動作，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌

動作三：徒手深蹲15次

深蹲是個復合的全身性的動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。

動作四：單腿兩頭起20次

可以鍛煉整個腹肌，尤其是腹直肌

動作五：波比跳10次

在一次標準的波比跳中，包括深蹲、俯卧撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作

動作六：坐姿交替抬腿20次

動作七：箭步蹲跳15次

在動作過程中，除有效鍛煉臀腿以外，還可以鍛煉爆發力，

動作八：移動寬距俯卧撐10次

與標准俯卧撐相比，兩手的擺放間隔要比標准俯卧撐多出8-10厘米

動作九：高抬腿40秒

同樣是一個常見的動作，可以快速提升心率，燃燒脂肪

動作前活動身體熱身，動作結束後整理放鬆不要驟然停止，動作間的休息在30秒左右，休息時不要靜止不動，要在輕微活動中等待，每次做兩組，每周3至4次。

肚子上有贅肉，說明還是比較胖的，也就是體脂相當高了，這種情況不能著急，因為體脂不會以很快的速度減去。

你目前要做的，就是大量的有氧運動，如果有條件的話，最好同時進行力量訓練，促進熱量的消耗！

另外，飲食必須重視，告別無規律飲食，多吃蔬菜瘦肉等，減少主食數量，告別碳酸飲料，啤酒，快餐等。

休息要充分有規律，減少熬夜，養成睡午覺的習慣。

多喝水，記著是白開水，當然，泡茶也是很好的選擇。

最後就是堅持，不要急於求成，慢慢地，你會發現自己的改變。

肚子上的贅肉比較多應該如何健身減肥？

首先你可以看看自己的體脂率是否在標准范圍呢，如果體脂率比較高，你需要通過有氧運動來進行燃脂，例如跑步。

當體脂率在正常范圍內，你可以開始一些局部的練習。一下幾個動作可以很好的練出馬甲線

動作一：抱頭蹬自行車

仰卧，雙手放於耳後，屈雙膝大腿靠近腹部，右腳向前蹬出伸直同時右手肘觸碰左膝，左右算一次，反復練習30次。

動作二：卷腹

仰卧屈雙膝腳踩地靠近臀部，雙手放於耳後，呼氣時讓肩胛骨微微離開地面，保持下巴和鎖骨間有一個拳頭距離，反復練習30次

動作三：上伸腿式

仰卧，雙手放身體兩側，吸氣時雙腿向上抬到90度，呼氣時緩慢下落。反復練習30次。

以上三個動作，只要每天堅持練習。大概一周時間就可以看見馬甲線咯！

肚子上贅肉多，說明體脂率比較高，更適合從有氧運動入手，這樣效果明顯些

如果只是減腰腹上的贅肉，由簡單到復雜，推薦這幾種做法：

1、全身性運動：快走&慢跑

全身性的運動有很多，比如跑步、快走、跳操、游泳、擼鐵、HIIT等等，大家可以選擇自己喜歡的運動~

在這些運動裡面，樹先生特別推薦快走&中速跑步，這兩種運動都需要腰腹發力，不但能減少內臟脂肪，還能緊致腹部。

建議每周總運動時長150分鍾，也就是一周5次，每次30分鍾左右，就會有不錯的瘦腰效果~

2、轉呼啦圈

搖呼啦圈，保持半個小時都不掉落。可別小看搖呼啦圈這個小動作，算起來每公斤每小時可消耗約5大卡熱量，以體重為50公斤的MM為例，一小時就可以消耗50 5=250卡的熱量。長期堅持，減掉腰腹贅肉指日可待。

3.、做腹肌練習

比如坐卷腹運動：

一個優秀的卷腹是腹肌的力量帶動上半身微微抬起，腰部適中緊貼地面。

還有仰卧起坐對瘦腰也有良好的效果：

如果其它方法不能立竿見影，那麼可以考慮每天做10——15分鍾的仰卧起坐。記住一定要把你的雙手放在你的耳朵邊上，而不是在你的頭後，這樣就不會拉傷您的脖子或者後背。

4、少吃甜、膩、油膩食物

想瘦腰平時還是盡量少吃甜膩油膩的食物，比如甜甜圈、奶茶、酸辣粉、燒烤等等，保持 健康 飲食，會讓你瘦的更快哦~

如果肚子上的贅肉太多想要減肥，那麼就要從三個方面做起:第一，改變飲食習慣，注意重膳食結構，少吃高熱量、高脂肪類的食品，如油炸類食品、餅干類食品、碳酸飲料、奶油類食品、方便麵及薯片、肉類、燒烤食物及含糖量很高的甜品等；多吃一些蔬菜、水果、海產品和米類主食，多喝白開水，晚餐少吃，不吃夜宵。

第二，進行鍛煉，增強體質，根據自己的時間，選擇例如跑步、游泳、自行車類有氧運動，或者是選擇其中的一項與仰卧起坐相結合來進行鍛煉；每次運動鍛煉的時間不能低於40分鍾，並且每次運動都必須出汗，只有出汗了才能大量消耗身體的熱量，並且在出汗後不要馬上喝水，要等身上的汗消了以後，喝一杯溫白開水，千萬不要喝冰水；如果是出汗量很大，可以喝一杯淡鹽水。

第三、必須有恆心，堅持不懈。如果做不到每天堅持運動鍛煉，而是兩天打魚三天曬網，有時心血來潮會接連運動鍛煉幾個小時，有時又好幾天不運動，這樣不僅不能幫助你減掉肚子上的贅肉，反而會讓你體重增加，變得更加大腹便便，所以這第三點是最重要的一點，你要想減掉肚子上的贅肉，就必須做到這點！

好啦，如果上面三點都能做到，那麼恭喜你很快就會減掉肚子上的贅肉，擁有一副 健康 迷人，讓人羨慕的好身材啦！

肚子肉多一般是因肥胖導致的腹部脂肪過多，和腹壁的肌肉鬆弛。要想減掉肚子多餘的肉，就要減少腹部脂肪，增強腹部的肌肉緊實度。而減少腹部脂肪和增強腹肌肉最有效的方法，就是要加強運動，鍛煉腹肌及增加熱量消耗，減少熱量攝入。要使攝入的熱量少於消耗的熱量，讓消耗體內的脂肪來供能，滿足生命活動的需要，逐漸的消耗腹部多餘的脂肪，達到減肚子肉的目的。比如做平地卷腹，仰卧起坐，或者登山跑，

干就完了。

我在這簡單的和你家少一下肚子上贅肉如何消除。

1、首先你需要1-3個月多做有氧運動（跑步、游泳、動感單車）這樣可以幫助你快速消耗脂肪

2、這個期間多吃高蛋白的食物和蔬菜水果，雞胸肉、牛肉、西藍花、玉米等，最好少吃大米和面條。

3、經過1-3個月的甩脂期後，你的體重相信一定下降了，這個時候在結合健身房的器械，做腹肌核心力量訓練，這件堅持一段時間，就會很有效果。

⑸ 如何減掉腹部脂肪

最近幾天有好多群友咨詢我，她們最近一段時間在進行減脂，尤其是腹部脂肪減了好久也沒有減下來，怎樣有效減去腹部脂肪，腹部脂肪是屬於下腹部脂肪，男性和女性都有這樣的啤酒肚，鴨梨肚等等，那麼怎樣減去腹部脂肪呢？這4個方法你掌握了就可以健康的減下來，今天給大家分享分享，希望能幫到此時因為腹部久久減不來而苦惱的你。

以上4點是怎樣減去腹部脂肪的方法，做什麼都是需要持續的堅持和執行，方法再好不執行也是枉然，健康減脂減去的是多餘的內臟及腹部脂肪，減去以後對身體也健康，這些方法希望能幫到此時正在減腹部脂肪的你，堅持和努力是你改善自身體重和健康的根本。

⑹ 減肚子最有效的運動方法有哪些

有效的減肚子運動有很多，比如仰卧起坐、平板支撐、挺肚收腹、腰腹扭轉等等，都能起到明顯收腹的效果，如果配合上節食減餐、少油少鹽的飲食護理，效果會更佳。

仰卧起坐

用仰卧起坐這個瑜伽動作來減少腹部脂肪效果是非常明顯的，需要注意的是，在剛開始用仰卧起坐來鍛煉的時候，一定不能一次性的過多運動，以身體綜合素質來判斷初次運動量為多少最合適。一般情況下一組10個，一天三組是比較適合的，能有效達到減脂的作用。因為是初次運動，所以運動量比較少，可以逐天增加仰卧起坐的數目，每天一到兩個即可。

在剛做完運動後，可以做一下伸展運動，拉伸肌肉，同時用指腹輕輕按摩腹部，加速肌肉內的乳酸消耗，也能達到放鬆肌肉的作用，防止出現肌肉塊，影響美觀。一般在運動後的第二天，可能會出現腹部酸痛的情況，不用慌張，這是正常現象，在運動前多做一會兒伸展運動能有效緩解疼痛感，堅持做運動，酸痛感能有效減少，雖然第三天可能還會有不適感，但一般情況下四天左右就不會再出現難受的感覺了。