12分鍾跑步的鍛煉方法

A. 12分鍾跑如何安排訓練並提高成績

個人認為不太好，一步一步平穩的提升，才有利於身體健康建議跑1.76左右，在連一段時間後在提高

B. 3000米跑步訓練方法，怎麼樣才能達到12分鍾你高手詳細說明方法。

我是一名退伍多年的偵察兵，在學校就是練中長跑的。我身體素質一般化，訓練時，我一般在十分鍾左右完成三千米，沒有正式跑過三千米。個人體會寫給你看吧。
第一、注意循序漸進，先跑一千米。再跑二千米，慢慢增大強度。
第二、跑步時的呼吸很重要，幾步一呼，幾步一吸要有規律。在狀態不好時要學會如何調整呼吸。
第三、跑步訓練中注意跑步姿勢，不要受傷。
第四、訓練方法要多變。A變速跑 B跑一千米停下來休息，一分鍾後再沖刺一百米，再跑一千米等等。
第五、平時要注意休息，注意加強營養。
你做到以上五條，相信你會很快看到效果，實際效果要根據個人身體自身素質決定！加油！

C. 十二分鍾跑的方法

12分鍾跑本是運動員體能測試中評價訓練水平和體能的重要指標，但由於它作為有氧代謝運動的典型鍛煉活動，花費時間不長，運動量適宜且可自行掌握，近年來逐漸成為一項深受大眾喜愛的健身活動。
12分鍾跑的理論根據是當人體達到最大心輸出量的運動強度時，訓練效果最好。其創始人美國運動醫學專家肯尼斯·庫珀博士認為，如果以脈搏數為指標，那麼用接近極限運動時的脈搏次數（MHR）減去安靜時脈搏數（RHR），然後乘以70%，再加上安靜時的脈搏數，此時的運動量最適宜。假設前者為每分鍾200次，後者為每分鍾60次，計算方法如下：
（MHR－RHR）×70%+RHR=（200－60）×70%+60=158次/分
12分鍾跑作為動態的心脾系統健康檢測手段，有3項指標———時間、距離和脈搏數。具體方法是按照年齡和性別分組，規定在12分鍾內應跑出的距離，然後根據相應的健身標准評判跑步者的心肺功能。此外，在12分鍾內盡力跑或者跑出最大距離以後3分鍾內的脈搏率應小於180減年齡數。只有脈搏率合格，跑出的距離才有效。這樣就為科學地掌握健身的運動量、負荷度提供了監控的指標，不會產生運動過量的問題。如果12分鍾跑檢測結果可以達到「良好」級標准，說明心肺功能足以支持個人體重，也不必減肥。
進行12分鍾跑，必須根據個人體力情況制訂適宜的運動方案。測驗前還須通過以下准備階段：
1．以步行為主，中間穿插慢跑訓練12分鍾。
2．以慢跑為主，穿插步行12分鍾。
3．全部慢跑12分鍾。
4．按測驗要求跑完12分鍾。

D. 跑步鍛煉的正確方法是什麼

跑步鍛煉的正確方法
1.頭肩穩定
跑步過程中，頭部始終保持在肩部正上方，不要向前伸，也不要向後仰，肩膀始終平行於地面。
2.身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，記住要始終保持自然的狀態。手臂和肩膀略後張，這樣能很好地保證呼吸順暢，跑得時候才更有勁。
3.前後擺臂
跑步時身體的每個部位都應向前，手臂擺動時千萬不可穿插到中間，最多不能超過身體正中線，上下擺動不超過胸部。手指、手腕、手臂保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。這樣同樣能讓身體更好地保持平衡。
4.放鬆
雙手自然輕握，不阻礙肩部動作。想想有的同學在跑步時總會咬緊牙，握緊雙拳，好像能一下子爆發似的…慢跑，放鬆才是王道…
5.步伐短小
新手不要大步伐，不太容易控制好姿勢。腳後跟帶腳掌先落地，腳部採用滾動的方式向前。
最後跑後拉伸

E. 跑步鍛煉身體的正確方法

跑步健身要注意事項

來源：南方網

凡是參加健身跑步的人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會"自我控制」，這點尤為重要。因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將"不能跑」還是"不想跑」加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服"惰性」，堅持鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鍾跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鍾跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差；如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好；如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水平。

40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鍾跑完的距離為1.6公里以內；良好者為1.7-2.4公里；優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鍾跑完的距離則分雖為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。因此，一周內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：

1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間；

2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後的自我感覺；

3、食慾和睡眠狀況；

4、有無繼續參加鍛煉的願望；

5、脈搏跳動情況。

根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鍾後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鍾後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

F. 跑步的正確方法-跑步的注意事項有哪些

跑步能減肥嗎?怎樣跑步才是正確的?下面我為大家整理了跑步的正確方法及其注意事項，希望能為大家提供幫助!

跑步的正確姿勢

要素一：落地緩沖

如果你有仔細觀察過他人跑步，你會發現，很多人都是全腳掌著地，落地時的聲音也比較大。正確的動作是在跑步時，騰空腳落地時要腳跟先著地，然後再過渡到全腳掌。這是對於腳踝、膝蓋的一種保護，防止骨膜炎的發生。

要素二：擺臂

擺臂是在跑不過程當中，保持身體的平衡性和協調性，使身體更自然的擺動，更符合人體運動的韻律。擺臂時，只要記住前不漏手，後不漏肘，自然的隨著腳步而擺動。

要素三:抬頭挺胸

跑步是保持抬頭挺胸有助於改善人體的呼吸循環系統以及建立正常的記住狀態。因為你在跑步過程中，人體在不斷的消耗能量，易出現疲勞狀況，這時如果你能用你的意志挺起你的脊樑，那麼你要改善駝背狀況其實就很簡單了。

要素四：呼吸

跑步時的呼吸是深遠而悠長的，一般採用鼻吸嘴呼，體力下降較為嚴重是可以採用嘴吸嘴呼方式。

要素五：心率

慢跑作為一種養生的有氧運動，就要和快速跑區分開來。一般來說，最適合身體鍛煉的心率律動次數是：(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當的測量以下。

跑步健身的注意事項

凡是參加健身跑步的'人，都應注意堅持經常和循序漸進，特別要注意控制運動量。此外，必須學會“自我控制”，這點尤為重要。

因為有時跑步的願望會突然消失，這就需要將“不能跑”還是“不想跑”加以區分。當然，如果有病時絕對不要跑步，而在其他情況下則應克服“惰性”，堅持鍛煉。

在鍛煉初期，跑步的速度以沒有不舒服的感覺為限度，跑完的距離以沒有吃力的感覺為宜。跑步後可能出現下肢肌肉疼痛，這是正常反應，堅持鍛煉幾天後這種現象就會消失。

為確定自己鍛煉水平的等級，參加跑步鍛煉三至四個月後可進行一些測驗，測驗時以12分鍾跑完的距離為計算等級的起點。

30-39歲年齡組的人，12分鍾跑完的距離達不到1.5-1.8公里，說明鍛煉水平較差;如能達到1.8-2.6公里，說明鍛煉水平為良好;如能超過2.6公里，即達到優秀鍛煉水平。

40-47歲年齡組的人，鍛煉水平較差者每12分鍾跑完的距離為1.6公里以內;良好者為1.7-2.4公里;優秀者為2.5公里以上。

50歲以上較差、良好和優秀者每12分鍾跑完的距離則分別為1.5公里以內、1.6-2.4公里和2.5公里以上。

不要幻想在短期內取得理想結果，只有經常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只跑一次，跑的距離再長也沒有多少益處。因為在中斷跑步的六天里，身體組織已將跑步帶來的好處消耗得一干二凈。

因此，一周內跑步不得少於三次。平常缺乏鍛煉的人，一旦決心開始經常性鍛煉後，往往運動過量，這樣會導致不良後果。在體育鍛煉上應當循序漸進，每天應在日記中記錄以下諸項：

1、鍛煉的性質、內容、持續的日期和每次鍛煉所用的時間;

2、鍛煉前、鍛煉時和鍛煉後的自我感覺;

3、食慾和睡眠狀況;

4、有無繼續參加鍛煉的願望;

5、脈搏跳動情況。

根據上述記錄不難分析出運動量的大小並及時對鍛煉進行必要的調整。一般來說，跑步5分鍾後脈搏跳動不應超過120次/分，跑步10分鍾後脈搏跳動不應超過100次/分。如果脈率過速，必須減少運動量。

測試一：腿筋靈活性

用一條拉伸繩或者繞圈的毛巾，做直腿腳筋拉伸(如上圖)，嘗試將一條腿與身體成90度，保持幾秒鍾，然後換腿。

如果你不能達到90度，放下繩索，重復拉伸動作，朝胸部方向輕輕壓腿背，雙腳各做兩次。如果要達到更好效果，每天都做這一拉伸動作。

測試二：核心肌肉穩定性

嘗試連續做20下仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。

如果無法做到，可進行以下動作。屈膝90度，下巴收縮，然後向前傾靠近膝蓋，腹部用力，髖部和上半身不接觸腿部。做兩組，每組10到20下。如果要達到更好效果，可向上伸直手臂，做V字兩頭起的仰卧起坐，兩組，每組10下。

測試三：上半身力量

做10下標准仰卧起坐，髖部不松垮，男士需做20下。

如果無法做到，進行以下鍛煉。雙手各握一隻1到8斤重的啞鈴，屈肘，手肘位於髖部，快速輪流將拳頭抬高到下巴位置，做10秒鍾，做兩組。若要達到更好效果，將時間增長到20秒。

測試四：腿部力量

向前抬腿45度，放低，腳不接觸地面;連續做20下抬起再放下。

如果無法做到，可嘗試每次放低腳時接觸地面，嘗試做20次。如果最終能夠完成20次不著地的抬腿，可在腳踝綁上一兩斤重量，再嘗試做20下。若要效果最大化，腳踝綁3斤重量。

一、買錯鞋子

每個人的腳都不同，要選擇適合自己的鞋子，你應要心業跑鞋店裡，在專業人士指導下選購適合你腳型的鞋子，不適合的鞋子往往會讓腿受傷。

二、跑步太重太快

跑步由許多的蹬踏地板重擊組成，因此必須用緩慢的節奏步伐起步，再逐漸發力，逐漸來提升。如一開始就太重太快往往會引發酸痛與傷病。

三、做超過自身體能的鍛煉

你是否覺得別人訓練計劃也適合自己，其實不然。你要正視自身的情況來鍛煉，如慢跑要周而復始，只有建立好基礎才能逐步增加鍛煉內容。

四、過分注重跑步姿勢

不慶擔心跑步時看起來如何，只要跑出去就行。有人強調要注意正確姿勢，如你強行改變自己的跑步姿勢，反而會使自己跑步姿勢變得不自然。

五、成為手錶的“奴隸”

許多人往往很在意時間、距離及速度等因素，但健身專家表示，跑步時不要戴手錶。讓跑步成為一種樂趣。

G. 12分鍾跑標準是什麼

12分鍾跑的理論根據是當人體達到最大心輸出量的運動強度時，訓練效果最好。

以脈搏數為指標，那麼用接近極限運動時的脈搏次數（MHR）減去安靜時脈搏數（RHR），然後乘以70%，再加上安靜時的脈搏數，此時的運動量最適宜。假設前者為每分鍾200次，後者為每分鍾60次，計算方法如下：

（MHR－RHR）×70%+RHR=（200－60）×70%+60=158次/分。

(7)12分鍾跑步的鍛煉方法擴展閱讀：

12分鍾跑起源於上世紀六十年代的美國。當時的美國和今天的中國很像，在工業化之後，隨著生活水平的快速提高和現代食品工業的崛起，美國人的健康狀況出現嚴重問題，心血管疾病、肥胖等富貴病大量出現。

與此同時，健身跑運動也在美國興起（和今天中國的情況何其相似）。基於這種情況，當時美國德克薩斯州達拉斯市有氧運動中心主任庫珀博士，對於跑步健身的人群進行了大規模的研究，提出了「12分鍾跑」的理論。

庫珀博士不僅是一位運動學家，更是一位運動醫學家，同時也是第一個提出「有氧運動」概念的人。他的「12分鍾跑」的理論明確指出，跑步的運動量和健身效果只在某個范圍內成正比關系，如果超過某個點，那麼就不是健身了。直白點理解就是，過量運動適得其反。

參考資料來源：網路-十二分鍾跑

H. 12分鍾跑 要怎麼練習

2800米就是7圈了,你有12分鍾的時間.對你來說有點難度也就是說你沒有體力跑下去.所以你要加強體力練習.2個月的時間可以讓你的體能大大增強.就看你能不能堅持了.還有就是跑的時間分配問題,12/7 大概一圈有多少時間你也清楚.不過開始的時候你要跑慢點要不你再好的體力也會跑不下去.合理分配時間條理好狀態有充分的體力 你就一定可以做到
那沒有辦法了
網上的東西都是千篇一律 還是自己找找看吧
祝你好運

I. 12分鍾跑步 2400米滿分....有什麼策略么

平均每分鍾跑200米。平均每秒3.5米，因此建議從開始時以每秒4米的速度跑就行了，可以快點，但不能太快，不然後面就沒力了。