腹部鍛煉胸肌的方法

Ⅰ 鍛煉胸肌和腹肌的三種方法

一、鍛煉你的胸肌和腹肌

1.卧推。這是開始時鍛煉胸肌的最好方法。首先，你需要一個重量訓練用的椅座和一個杠鈴或者幾個啞鈴。(你也可以用健身房的卧推機。)選擇一個你可以舉起的重量，舉5-7次後再休息。如果重量比較小也不用擔心——在目前情況下這還不是問題。重要的是，你舉起的重量要可以鍛煉你的肌肉，而這個數字對於不同的人來說是不同的。當你越來越強壯時，重量的數字也會隨之增加。不過，為了得到強壯的胸肌，你的目標應該是至少可以舉起和你的體重相同的重量。以下是卧推的正確方法：

平躺在椅座上，雙腳著地。

將杠鈴握在胸前，要保證握的位置左右平均。

將杠鈴推向天花板，直到手臂綳直。

放下杠鈴，觸到你的胸部時停止。

重復舉5-7次。

歇一分鍾，然後再做兩組。

2.做負重俯卧撐。普通的俯卧撐不會改變你的胸肌，但負重俯卧撐由於在你的肌肉上增加了額外的壓力，使得肌肉得以重建，並變得更加強壯。做負重俯卧撐時，綁一個沙袋來增加你軀乾的重量。每次練習要做3組，每組15次。如果你發現做15次以上也很簡單，那就增加負重。

你也可以在做俯卧撐的基礎上，加上轉動俯卧撐，同時舉啞鈴。開始時，是標準的俯卧撐動作，但手部支撐部位不是地面，而是在雙手各握一個啞鈴。降低身體貼向地面，然後用一隻手推起身體，另一隻手向空中推舉，同時將身體轉向同側。放下手，然後再次將身體降到地板附近，然後換一隻手再次推起身體，轉向對側。

3.做飛鳥。另一個非常好的胸肌練習是飛鳥，為此，你需要一組啞鈴或拉伸機。這個動作鍛煉了你的胸肌，有助於肌肉的重塑。由於這個動作比卧推復雜一些，建議適當減輕配重。

平躺，握著啞鈴握著拉伸機(如果你用拉伸機的話)。

保持胳臂平直，向天花板方向伸展你的胳臂。

從身體兩側降下手臂，你的胳臂就像鷹翅膀一樣伸展開來。

回到開始的動作，然後重復。做3組，每組10或10次以上。

4.做負重雙杠練習。你需要兩個重量訓練長凳。將你的手放在一個長凳上，交叉姿勢的腳放在另一個凳上。你的屁股和大腿應該是在兩個凳子中間的。在腿上加上負重，開始練習之前，要確保安全性。[3]

保持背部挺直，降低你的手臂，讓軀乾和臀部降下來。彎曲你的肘部來使自己降低，這樣肘部和肩膀在一個平面上，筆直指向後方。

伸直手臂，向後抬起自己的身體。

做3組，每組10個左右。

5.做負重仰卧起坐。增加負重可以使這個經典的'腹肌練習提升一個檔次。仰卧起坐可能確實枯燥無聊，但也確實是讓你的腹部變硬、變得輪廓明顯的最佳途徑之一。請確保使用了正確的方法：

躺在地板上，膝蓋彎曲，腳平放於地面。

在胸部綁一個負重。不要太重;應該讓你能夠在負重時一次做12-15個仰卧起坐為宜。

用你的腹部肌肉來抬起和前傾軀乾和頭，讓你的肩膀抬離地面。不用抬起整個背部，這樣太累了，而且對於鍛煉腹部肌肉沒有任何好處。

躺會地面，然後重復。做3組，每組15次。

可以和側面仰卧起坐混合來做;開始時保持和仰卧起坐相同的姿勢，但是向一側坐起。這可以鍛煉你的腹斜肌，即腹部兩側的肌肉。

6.做平板支撐。這項練習會涉及你所有的腹部肌肉，而且不需要任何設備。把它當做每次腹部練習的一部分，你就會發現身體的變化。以下是如何做平板支撐：

平趴在地面上，伸直腿。

用前臂抬起自己的身體。保持肘部與肩膀在一條線上，手指徑直指向前方。

用腳尖抬起身體，腿和軀干不與地面接觸。保持背部挺直。

保持姿勢盡可能長時間——至少一分鍾。綳緊腹部肌肉。

在地上歇一會，然後重復。

你也可以做側面平板支撐，來鍛煉你的腹斜肌。只用一個前臂撐起你的身體，把你的身體側過來，然後筆直的將另一隻手臂申向天花板。保持這個姿勢，然後換另一側重復。

7.做負重抬腿。開始練習前在腳踝上綁上沙袋。平躺，手臂放在兩側，腿伸直。保持雙腿並攏，背要一直頂著地面，然後抬起雙腿到與地面夾角90度左右的位置。保持雙腿伸直。降下腿到地面上。做3組，每組12次。

可以使用健身球代替腿部負重;只要在抬腿時用雙腳夾著它就可以。

8.空蹬自行車來鍛煉下腹部。同樣，可以加負重來使練習效果更加顯著。平躺，背部、膝蓋和腳均在地板上。伸直左腿，保持右腿彎曲。扭動身體，把左手肘伸向右膝蓋。右手肘和左膝蓋重復此動作。

二、帶著任務鍛煉

1.每周兩次鍛煉你的胸肌和腹肌。每周不要鍛煉同一塊肌肉群超過兩次。你的肌肉需要時間在兩次鍛煉之間進行休息和恢復——這個時間就是它們生長和變強壯的時候。你可以在同一天鍛煉你的胸肌和腹肌，也可以分別鍛煉。無論哪種方法都是有效的。

制定鍛煉計劃，這樣你就不會錯過鍛煉。再寫上訓練方法，這樣會增加成功的機會。

2.使出自己的全力鍛煉。當你的目標是為了構建肌肉時，每次鍛煉都要盡全力，這一點很重要。盡你所能去用適當的方法完成每一個練習，每一個仰卧起坐、卧推或抬腿都要盡力做得標准。不付出你最大的努力，是不會得到你想要的結果的。

你的每一階段健身時間應該在30分鍾左右。在那段時間里，要全力以赴——不要做長時間的休息。在健身房中要最大限度地利用你的時間。

快速完成每一輪。快速鍛煉可以更好地給肌肉施壓，使得肌肉增長更快。

不要太辛苦以致最後傷到自己。鍛煉不會舒服，但是你也不應該感受到難以忍受的疼痛。如果你確實感到特別疼，要立即停止。

3.超集兩個或更多的練習。就是說，完成一種類型的練習後，立即進行下一種，二者之間沒有休息。超集會讓你的肌肉得到更多鍛煉，是一種增強肌肉的快速有效的方法。比如，卧推之後緊接著做幾組俯卧撐。

4.當你在鍛煉胸肌時，保持腹肌的緊張。這又叫做綳緊腹部。當你抬起重物時，你總是應該綳緊你的腹部防止背部受傷。這對你的鍛煉有兩個額外的好處。第一，當你在鍛煉胸肌時，你也同時鍛煉了腹肌。第二，綳緊腹部會讓你在胸肌練習時更加充滿力量。這樣的話，你會發現鍛煉的速度會比你不注意腹部時快很多。

5.隨著你的力量增加，要增加配重。如果你不這樣的話，你最終就會停留在平台期了。一旦發現你可以輕松的推10組以上，那就是時候要增加配重了。這同樣適用於所有其他的重量練習——當你可以舉起超過推薦組數的次數，而不感到渾身炙熱，就需要增加配重來保證你的肌肉處在受壓變強的狀態了。

不要過度增加配重。如果你想要一下舉起太多，你會受傷的，之前的所有努力都會功虧一簣。如果某個重量太重了，你連5次都沒有舉起就筋疲力盡了，那麼這個重量對你來說就太重了。

6.腹部練習方式要多變。你的肌肉會因為仰卧起坐而疲勞，進入平台期。可以的時候要做新的練習來鍛煉腹肌。比如，你可以一周做握球蹲起(woodchop)、 平板支撐和反向仰卧起坐，然後另一周做蜷膝仰卧起坐、俄式扭轉和側板抓舉。

7.不要忘記其他的肌肉群。全身的鍛煉是增加肌肉的關鍵。如果你忽視了你的腿、背部和手臂，你的胸肌和腹肌也不會變強壯。另外，你應該也不希望上半身肌肉強壯的同時，腿還是細細的吧。

8.節制地進行有氧運動。進行有氧運動，比如跑步、騎自行車和游泳，一周不要太多次。你的身體需要燃燒脂肪，這樣你的腹部才能顯露出來，同時，有氧運動還有助於全身減肥。然而，做太多的有氧運動會消耗你本應用於增加肌肉的能量。因此有氧運動一周不超過幾次是最好的。

三、採用健康的生活習慣，取得更好的成果

1.進食大量蛋白質。蛋白質是食物中可以增加肌肉的主要成分，所以要多吃，但不要只吃蛋白質而忽略碳水化合物、脂肪和其他營養物。當你想要增加肌肉時，蛋白質應該是你每一餐膳食的基礎物。

盡可能選擇無激素添加的肉類。

吃瘦牛肉、雞肉、豬肉、魚以及其他來源的優質蛋白質，例如雞蛋和豆腐。

蛋白質補充劑如肌酐，也可以幫助肌肉變強壯。

2.進食大量卡路里。當你的目標時有更大塊的胸肌和腹肌時，你就會需要很多的原料。這意味著，在高強度的鍛煉方式下，你需要一天吃五餐而不是三餐。你可能會發現，當你一直在鍛煉時，吃這么多其實很容易。一定要吃健康的食物，這樣就會一直有飢餓感。

不要吃只有熱量的無營養食物，如精製碳水化合物、糖和反式脂肪。遠離零食和快餐。

而是要吃有益健康、富含熱量的食物，這可以使你有飽腹感並補充營養。每頓飯都要進食足夠的水果和蔬菜。要多吃豆類、糙米、酸奶、全穀物、堅果、牛油果、橄欖油和其他有營養的食物。

3.多喝水。當你運動了，進食了大量熱量時，保持水分充足很重要。保證一天10杯水，注意不是一般建議的8杯。

4.良好的睡眠。為了鍛煉肌肉，休息和鍛煉一樣重要。每晚保證7到8小時的睡眠，其他時候不要做太劇烈的活動，可以散步、慢跑或者做其他低強度的活動。

小提示

訓練整個腹部，不要僅僅鍛煉腹部上方的肌肉。

要做拉伸。

當仰卧起坐變得太容易的時候，增加重量。

有個好身材在很多方面都有好處。

用健身球可以幫助你鍛煉。

舉重時一定要有監護人在。如果你用卧推來鍛煉胸肌，你需要讓肌肉勞累才可以。如果沒有監護人，你就有可能嚴重受傷，甚至更糟。你需要有人在邊上，當你舉不住杠鈴的時候他可以幫你一把。 因為如果你正在嘗試如何正確地增強你的肌肉，所以你就需要多做幾組，直到幾乎無力把杠鈴放回原處時才能知道自己的極限在哪裡。

Ⅱ 練腹肌和胸肌的最好方法

練胸大肌的方法：1、做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）；2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；3、用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。

科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！)

Ⅲ 如何鍛煉胸部和腹部肌肉！

如果想弄出大塊肌肉，那麼一定要多吃，吃到65公斤吧,然後你再練，當然如果你要是不這樣也可以增長肌肉
其實根本不用去健身房，你自己練就可以了
定一個計劃（這是我自己的共享給你)
每天做俯卧撐150個，要求30個一組（很簡單吧)
做完一組後休息一分鍾再做一組然後在休息再做....（如果你不行的話可以先做兩組試試，如果還不行那麼就做15個俯卧撐然後做3組，但這樣肯定沒開始我說的強化快）
如果第二天你覺得胸大肌和手臂肌肉酸痛，那麼恭喜你，你的目的達到了。第二天什麼都不要做好好休息吧。
第三天重復第一天
仰卧起坐，我知道，男人想練出腹肌一定是為了和女性朋友游泳的或者打籃球脫衣服展示給別人看。所以為了這份榮譽為了這份快感那麼就按我以下的做吧
一天150個仰卧起坐50個一組，用盡全力來做，這需要堅強的意志力。隔1分半接著再做一組。照我說的做下去，你做完以後會發覺腰部一點勁都使不上，腹肌有熱熱的感覺。
當然如果你做不下來的話，那麼可以30個一組做3組。要求：快速。標准
和我說俯卧撐的方式一樣
練一天隔一天
跑步
這就很簡單了，一天堅持跑3公里，很簡單吧
要求：一次性，或者分1000米一組
這個如果你覺得第二天，沒特別酸痛那麼繼續
基本是這樣，前提...你要有毅力
至於肯德基什麼的，建議一周一次比較好，不用空腹，空腹的話營養上會跟不上。那麼就達不到肌肉增長的目的了

Ⅳ 怎樣鍛煉腹肌和胸肌最有效

鍛煉出腹肌的方法
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，所做的只是把頭向前拉。
懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。

練胸肌方法如下：
1、平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。
具體動作要領：雙手打開時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛煉不低於20次。
2、平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
注意鍛煉前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。每次鍛煉時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛煉最少要做30次左右，要堅持每天都鍛煉。
3、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴。
在鍛煉的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛煉的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。

Ⅳ 練腹肌和胸肌的方法動作求教大神們

一、俯卧撐——鍛煉胸肌中部（3組X12-20次）
�6�1 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
�6�1 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
二、上斜俯卧撐——鍛煉胸肌下部（3組X12-20次）
�6�1 要點1：雙手直臂撐身體與平板訓練凳上，雙腿伸直並攏，挺直背部
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻。下降時上臂與身體夾角約45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置。
�6�1 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
三、下斜俯卧撐——鍛煉胸肌上部（3組X12-20次）
�6�1 要點1：雙腳放在凳椅上支撐，雙腿伸直並攏，挺直背部
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰平板為止，停留片刻
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起至原來位置
四、俯卧側轉——優化胸肌線條（3組X12-20次）
�6�1 要點1：挺直背部，收緊腰腹核心，雙手略大於肩寬撐於地面。
�6�1 要點2：曲臂下降身體重心，至胸部快觸碰地面為止，停留片刻。下降時手臂與身體夾角45°，注意不要放鬆身體以致塌腰。
�6�1 要點3：手臂發力將身體推起，單臂保持撐地，另一臂向外側轉順勢上展，使身體呈T字型態，然後按原軌跡返回，左右交替往復
�6�1 呼吸：接近地面時吸氣，撐起時呼氣
再說一下腹肌：如果體脂率高的話，應該先減脂來減掉腹部贅肉，再針對腹部進行增肌訓練，下面是具體訓練方法（圖片來源 「Fit星人」健身APP）

以下圖解如何進行腹部減脂：
1、斜紋肌搖擺（左右各2組*40次）
要點1：一隻腳穩穩站立於地面，另一隻腳伸直腳尖觸地，雙拳置於頭部正前方
要點2：單腳抬腿時，膝蓋高肚臍的位置，腹部、肩部、手臂、頭部呈一個整體轉動
要點3：全程收緊腹部核心，感受側腹擠壓、收緊

2、沖刺抬膝（左右各2組*40次）
要點1：收緊腹部，兩腿弓步前後分開
要點2：單腳支撐地面，模擬跑步快速抬另一腳膝蓋，雙臂快速交替擺動

3、膝蓋側（左右各2組*30次）
要點1：右腿穩穩站立於地面，左手向右上方伸展，左腿伸直腳尖觸地，體會腹部拉伸的感覺
要點2：全程收緊腹部核心，屈膝舉起左腿，並拉近左肘觸碰膝蓋，感受側腹擠壓、收緊
以下圖解如何進行腹部增肌鍛煉：

1、摸膝（2組X15-20次）

要點1：身體平躺於地面，屈膝雙腳踏地，下肢保持不動
要點2：腹部發力帶動頭部、肩頸和上背，朝腿部方向離地上抬，注意保持背部始終貼地。雙臂伸直，沿膝蓋前伸。
2、支撐腿伸展（2組X15-20次）

要點1：臀部與小臂貼地支撐身體，雙腳並攏前伸懸於空中，身體後傾
要點2：雙腿向胸部方向屈膝上抬，收緊腹部核心，感受腹部擠壓
3、俄羅斯轉體（2組X25-30次）

要點1：利用雙肩轉動來帶動手臂移動，目光隨雙手移動
要點2：扭轉身體至極限時止，停留片刻，交替循環
要點3：注意腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力
4、平板支撐（2組X30-40秒）

要點1：頭-肩-背-臀-膝-踝保持一條直線
要點2：全力收緊腰腹核心，腹肌力歇時即可休息，不要硬撐以致腰部借力

最後，談談飲食：要兩高（高纖維高蛋白）兩低（低碳水低脂肪）。米飯、面條這類的屬於快速消化的高碳水化合物應少碰，因為它們比較容易轉化為脂肪。如果需要補充碳水化合物可以改為吃紅薯、燕麥這類慢消化的碳水化合物。低脂肪的肉類可以盡量選擇魚、海鮮、牛肉。同時蔬菜可以多吃。

Ⅵ 鍛煉胸肌和腹肌方法

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦