龍頭架腹肌鍛煉方法

1. 練腹肌最科學的方法有哪些

一、五種腹肌鍛煉方法

1、仰卧起坐

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

2、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

3、屈膝團身

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

4、交替觸腳尖

平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

二、如何練成八塊腹肌

想要快速鍛煉出八塊腹肌，那麼要增肌減脂同時進行的。

而且在鍛煉的時候，也是需要控制一下飲食的。

可以通過運動與科學合理的飲食，把脂肪給減掉，在同時增加一些肌肉。

1、運動

1，先熱身5分鍾，

2，去做一個小時的全身性的力量訓練，使用健身房的器械可以去做，徒手的運動也是可以的

3，做完之後緊接著去做有氧運動，慢跑30分鍾，

4，堅持一個月之後就會看到明顯的效果的。

在每次鍛煉結束之後，在去單獨鍛煉一下腹部的鍛煉，隔天進行鍛煉。

2、腹部的訓練動作

1，懸垂式舉腿： 做6組，每組20個

2，卷腹; 做6組，每組20個

3，仰卧舉腿： 做4組，每組20個

4，兩頭起： 做4組，每組15個

5，平板支撐： 做4組，每組2分鍾。

3、飲食

1，主要是堅持少吃多餐的習慣，這樣可以避免熱量的過多的攝入。

2，正餐每餐都要攝入蛋白質和糖，糖主要是主食，也就是符合唐的，

3，每次加餐可以攝入新鮮的蔬菜和水果的，攝入蛋清也是可以的。

4，晚上睡覺前，不要攝入東西，晚餐主要吃新鮮的蔬菜和水果的，不要吃主食的。

身材的完美，除了運動以及飲食之外，最主要的就是堅持。

三、如何鍛煉腹部肌肉

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式。

1、多鍛煉

多鍛煉是我們練腹肌最基本的要求，一定要堅持不懈。一般體育生的肌肉十分發達，他們的腹肌要比平常人更容易練出來，效果也更好，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

2、仰卧踏空運動

專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。

3、鍛煉腹肌的有效運動

仰卧起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰卧起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰卧起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。

4、健身器材

鍛煉腹肌我們需要選擇適合自己的健身器材，在小區內或者家中准備一些輔助的健身器材，不僅能讓我們的鍛煉多樣化，還能有效的提升仰卧起坐的效果。其中滑輪能在鍛煉腹肌的.時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥。

男性健身不可操之過急

健身鍛煉是一件好事情，堅持鍛煉還能有益身心健康，但是需要我們注意的是不可操之過急，選擇適合自己的健身計劃是很重要的。本文中，我就和大家說說男性健身過程中應注意哪些問題。

四、怎樣鍛煉腹肌簡單有效

1、普通級的仰卧起坐

平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然後躺下，可以根據個人的體力重復次數。

體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。

另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

2、升級版仰卧起坐

如果已經鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。此組練習可以加強上腹肌的鍛煉。

此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

3、平躺曲膝抬腿

平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

4、半躺曲膝抬腿

坐在地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

5、側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

6、側身曲膝抬腿(1)

利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，需要與椅面盡可能地保持平行，不要抬得過高。重復數次後換另一側。

7、側身曲膝抬腿(2)

側躺在地上，彎曲手肘支撐住頭部，然後單腿曲膝抬起，放下。可重復數次後換另一側的練習。此組運動可以鍛煉側腹肌，亦可結實臀部的肌肉。適合想要保持身材的男士練習。

8、懸吊抬腿運動

可以充分利用公共的免費資源，練習懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習。雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反復。運動時雙腿不能晃動，也不要打直。此運動是很好的強化腹肌運動。

2. 腹肌架使用方法

1、仰卧起坐
動作：雙腳勾住下端泡棉，平躺在墊上，雙手放在耳邊，一邊吸氣一邊緩慢上升，稍作停留，緩慢下降並且呼氣。重復動作。
1、仰卧在腹肌板上，可以採用徒手或雙手抓住重物。
2、雙手徒手或抓住重物起即可。注意坐起腰迅速，還原要慢。
3、採用負重的仰卧起坐，將重物放置在胸前，雙手交叉。
4、如果以上兩種都比較簡單的話，可以採用將重物放置在頭後，這樣可以增加練習的難度。
注意要點：身軀下降時，盡量不要與靠墊接觸，這樣能使得腹肌在鍛煉過程中處於高效的收縮狀態。
2、仰卧抬腿
動作：仰卧於腹肌板上，雙手抓住上端棉套，雙腿舉直上伸到垂直於臀部為止。
1、整個人仰卧在腹肌板上，雙手抓住腹肌板上的固定物，雙腳並攏伸直並保持膝蓋微微屈膝。
2、已開始集中下腹肌的力量，將雙腿舉起至臀部離開腹肌板。
3、然後過渡到下背離開腹肌，這個時候需要上腹肌來控制並用力。
4、當整個背部離開腹肌板時，稍停，然後慢慢還原即可。
注意要點：在腿上舉和下放的過程都要盡量的緩慢。
3、俯卧撐
雙手抓住支架處，身體傾斜，腳低手高，手腳不在同一水平線上，做類似俯卧撐的動作。
拉力運動
坐在仰卧板上，雙腳可以鉤住仰卧板的下端圓管，手握兩條拉繩的手環，同時向上或向兩側拉動。
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腹肌板使用方法
1、發力點
雙腳勾住仰卧板的下檔海綿墊時，很多人會用來腳部來發力使身體起來，這樣會加大大腿和髖部屈肌的負擔，從而降低腹部肌肉的作用。當外力加大時，往往會利用臀部發力，完成起坐的動作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時腹部肌肉發力，將人拉起來，背著保持微微的彎曲，不要綳直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無法起來，就需要休息。
2、雙手的位置
傳統的仰卧起坐，雙手十指交叉放於頭後，在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時應讓腹部發力，而並非我們平時做的，手部用力將頭部抬起來。
3、起身高度
傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90左右，其實在起身升至45之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。因為在這個起動階段，有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協同作用。而超過45-90左右的過程中，由於上體重心至臀部支點的阻力臂不斷縮短，腹進肌所起吊車作用的負擔量越來越小，腹直肌的負擔也沒達到最重。只有上身起至45時才是腹直肌抗阻力生長機能的最佳時機。因此仰卧起坐並非起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在起身45左右的位置稍做停留，再緩慢回位，讓腹直肌得到充分鍛煉。
躺下時，頭部不要貼到仰卧板上，這樣整個練習過程中，你的腹部都會一直處於緊張狀態。

3. 練腹肌的正確方法是什麼

對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率，腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯，肌肉鍛煉的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分：懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想像臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要卷上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉，不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛煉的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話，你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。

4. 健康鍛煉：教你鍛煉出完美腹肌最全攻略

健康鍛煉：教你鍛煉出完美腹肌最全攻略

一、腹肌鍛煉方法有哪些

鍛煉內容 一次科學、合理的腹肌鍛煉內容應包括如下部分：

①准備活動約10分鍾，准備活動時間的長短以身體發熱和接近運動心率為主要標志，這有利於氧的供應。

②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。

③腹肌力量練習，盡可能地採取多種方法。

④其他部位肌肉力量練習，可與腹肌力量練習交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關的練習對腹肌力量發展都有利。

⑤整理活動5～10分鍾、運動負荷 腹肌練習時，要結合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當的練習方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習或徒手練習，然後選負重練習或器械練習。

例如，若仰卧起坐全力可做10次。男性腰臀比大於或等於0.90，女性腰臀比大於或等於0.85，表明腹部脂肪堆積多。這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持數秒，然後休息1分鍾左右再做，連續做數次。

等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習，兩腿並攏或分開做體前屈、體側屈、轉體和展體，兩手盡量觸足或觸地；

仰卧起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側及對側觸足或膝。仰卧舉腿、仰卧蹬車輪等，都屬於等張收縮法。

等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰卧起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。

二、腹肌鍛煉動作有哪些

下面我們比較8種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。

空中蹬車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

負重卷腹

首先調整下拉配重。龍門架支點調至最高位。雙膝跪於龍門架平面一側

負重卷腹

膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為准。雙手緊握繩索拉把置於頭後，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉，保持2秒鍾抬起上身，然後慢慢回到開始姿勢，重復。

反向卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

傳統卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

仰卧起坐

一旦這個動作對你開始變得簡單，嘗試增加難度，進行胸部負重仰卧起坐。

交臂卷腹

雙臂交叉胸前，彎曲膝蓋，抬升肩部向膝蓋，不要整個背部都抬升離開地面，只是上軀幹部分抬起向膝蓋方向彎曲。放回背部時動作要緩慢。頭不要碰觸地面。

兩頭起坐

平卧在瑜伽墊上，做起坐運動，同時雙腳抬起，用手觸碰腳尖，堅持5分鍾左右。

雙腿抬高

仰卧在瑜伽墊上，同時雙腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分鍾。

座椅訓練法

適合辦公室人群使用的座椅減肥訓練。坐在靠背椅的邊上雙手反抱椅背，感覺好像要從椅子上滑下來。這時候要盡量放鬆身體，盡可能地弓背塌腰，使腰部盡量貼到椅面上。

然後雙腳輪流做蹬自行車動作，這時一定要注意放鬆腿部肌肉。運動時需要一隻腳向下伸，且越低越好，只要不觸及地面即可，同時另一隻腳彎曲向上，且越高越好。也可以雙腿同時向上彎曲再同時向下伸展，做動作時腰部需盡量貼近椅面。這些動作需要每天練習一至兩組，每組不少於20次。

三、腹肌訓練的注意事項

在做腹部鍛煉的時候，我們一定要注意鍛煉的重點才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰卧網的腹部訓練重點。

數量控制：很多人在鍛煉的時候，沒有數量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的.時候，一定要定製一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌。

力量控制：練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

有氧訓練：有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

四、練腹肌吃什麼好呢

練腹肌吃什麼比較好：排酸牛肉

牛肉的蛋白質含量較高，而且經過排酸的牛肉，營養價值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便於消化，即使生食其營養人體吸收利用率已很高，多吃對身體也無負擔。再有，牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

何謂排酸牛肉：牛被屠宰過後其體細胞失去了血液對其的氧氣供應，進行無氧呼吸，從而會產生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經過了排酸庫的特殊處置，經過人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質轉化為氨基酸，就像在吃之前已經把蛋白質轉化為氨基酸的食物，尤其適合術後病人食用。

練腹肌吃什麼比較好：蛋白色的粉

蛋白色的粉對增長肌肉效果特別好，是一種基於鍛煉後對肌肉的一個營養補充，高蛋白對於肌肉來說可有效修復受損肌肉，達到一個恢復的過程。特別是想要快速長肌肉的話，吃蛋白色的粉是個不錯的選擇。當然，日常中多吃蛋白質豐富的食物，如奶蛋類也是必須的。

不過，蛋白色的粉只是更好更快的吸收而已，大量食用可能反而導致腎臟的代謝負擔，所以使用的話，必須根據運動量的消耗來算。

蛋白色的粉怎麼吃：每次舀一到兩勺蛋白色的粉，然後用溫水或涼水沖泡飲用即可。注意，千萬不能用開水沖泡，會影響其效果的。

注意：比較瘦的話想增肌還是盡量吃增肌粉比較好，先把肉長上來，入門之後再吃乳清蛋白色的粉，配合肌酸 谷氨酸等。還有，運動量小也最好不要吃蛋白色的粉，不然蛋白質吸收不了會增加身體負擔的。

練腹肌吃什麼比較好：碳水化合物

長肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓練前還是訓練後，碳水化合物都要補充得當。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物，也是活力的最大來源。

訓練前碳水化合物要充分：因為隨著訓練的進行，身體不斷消耗肌肉的糖原儲備。如果碳水化合物不足糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源，反用更多的蛋白質作為燃料，然後就會消耗你的肌肉。

所以，訓練前一定要准備充足的碳水化合物。如訓練前半小時可適當吃些雜糧饅頭、玉米、燕麥片等。

訓練後也要補充碳水化合物：因為當我們每次鍛煉後，身體的血糖會大大降低。所以，鍛煉結束後要補充適當的復合碳水化合物，以提供身體內的胰島素。這時侯的胰島素上升能促進肌肉合成。

可選擇訓練後一小時內適宜進食些簡單的、快速吸收的碳水化合物，比如葡萄糖、香蕉、果汁、蜂蜜等，效果最佳。

5. 在雙杠上怎樣鍛煉腹肌

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。

每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。

6. 肱二頭肌和腹肌鍛煉方法

做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。還要一定要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美的肌肉。

7. 男士腹肌鍛煉最好的方法

一、鍛煉腹肌五個原則

1、器械重量。

腹肌訓練時使用的器械重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重，用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

2、力量控制。

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

3、有氧訓練。

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的`體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

4、飲食准則。

飲食是9周腹肌訓練成敗的關鍵。不論你能做多少仰卧起坐或懸垂舉腿，如果你不斷往體內灌「垃圾」，就別想改變體形。基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品，忌飲酒；多吃蔬菜、水果、富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。

5、鍛煉時間。

習慣在晚飯後做運動嗎？那麼，試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣；有樂趣，才能堅持。

二、鍛煉小腹肌必做的5個動作

1、健身球卷腹。

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

2、傳統卷腹。

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

3、反向卷腹。

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

4、舉腿卷腹。

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車。

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

三、腹肌鍛煉三個小錯誤

錯誤一：雙腳固定。

不少人覺得在做仰卧起坐或者其他腹部鍛煉時，將雙腳固定有助於把鍛煉焦點集中在腰腹，但那不一定成功。「當你在仰卧起坐里固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌。」浩沙健身教練提示。

如何修正?「在一個有斜度的椅子上，背部朝上俯卧，做反身仰卧起坐。」浩沙健身提示這一動作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。

錯誤二：扭身過多。

許多人為了聯系更強壯更好看的肌肉，通常會花費很多時間做負重扭身運動，替代傳統腰腹練習。包含扭身動作的鍛煉，對於加強上半身核心肌肉有好處，不過，這么做的同時也不能忽略傳統腹部練習。

如何修正?建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都循環做一遍。浩沙健身教練提示「先做健身球上的仰卧起坐等彎曲身體的動作，拉力繩轉身和其他綜合性健身動作。」他建議每個動作做20下，之間不休息。

錯誤三：限制難度。

與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數的鍛煉，你更適宜嘗試不同動作，不同難度和不同次數。

如何修正?如果你發現自己的鍛煉不再有進步，是時候重新評估和制定健身計劃。浩沙健身提示「逐漸增加挑戰性，嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動態的鍛煉動作。」

8. 腹肌有效的鍛煉方法

1、男性鍛煉腹肌最有效的方法

每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是為了練腹肌做准備的,起輔助作用的。

倒掛式仰卧起坐。倒掛式仰卧起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰卧起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。

負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰卧起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。

平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。

2、女性鍛煉腹肌最有效的方法

空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹。仰卧在地板上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置於頭兩側,手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹。平躺在地板上,整個人放鬆,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

3、完美腹肌訓練的幾大要點

練腹肌要保證合理的休息。腹肌並不是說練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的訓練效果。還有,在局部沒有恢復前,不要進行重復訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續循環訓練。

練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。

腹肌訓練期間營養飲食不能斷。腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。

練腹肌什麼時候練最好

練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。因為午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛煉。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練,或是一些運動鍛煉等,最好的時候都是午後,這時效果是最好的。

不宜空腹練腹肌。不管是選擇什麼時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛煉,其他健身鍛煉道理亦如此,最好是飯後練。

鍛煉腹肌最有效的方法

因為人在進行劇烈運動時,會促使交感神經興奮起來,這種急速變化可使機體產生一系列變化,並影響全天精神狀態,對健康有害。特別是早晨血糖正處於低水平時刻,運動會消耗大量的血糖,特別容易導致低血糖的症狀。

鍛煉腹肌需要長期堅持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長期的堅持,否則也是會反彈的`。如果沒有持續的運動刺激,前段時間的運動效果便會逐漸消退,就前功盡棄了。

鍛煉腹肌的注意事項

注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過多的人,應該先進行有氧運動把腹部多餘贅肉減去之後,再開始進行腹肌鍛煉。

注意先做熱身運動。不管是徒手做腹肌鍛煉還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態,使得鍛煉效果更好。

鍛煉腹肌最有效的方法

注意動作的質量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的,關鍵是動作標准與否,如果不注意鍛煉動作的質量,那麼只是追求次數和速度的鍛煉,即使做再多,效果也會打折扣。高質量的動作是需要腹肌全程出現緊張狀態。

注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進行鍛煉而注重飲食的話,那麼腹肌鍛煉效果會大大的打折扣。在鍛煉腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質、纖維的食物,保證營養的均衡。

9. 腹肌鍛煉方法

許多人每天做成百上千個仰卧起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達到完全力竭（如果能做得更多，則說明強度不夠）。
我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鍾。最有效的腹肌練習有仰卧起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓練器練習效果也不錯。
一般我選擇不進行有氧訓練的日子練腹肌，並把它安排在負重訓練的最後進行。
談到負重訓練，我想強調一點，在身體其他部位訓練時，必須使用大重量。許多人發現，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因為大重量訓練將迫使腹肌去援助被訓練的肌群。不論訓練哪個部位，你都應至少安排一個使用杠鈴、啞鈴、（而不是組合器材）的復合動作進行大重量訓練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴推舉，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須綳緊，以便穩定軀干。
一個普遍現象是雖然腹肌不錯，但上面卻覆蓋一層脂肪。對於這種情況，即使做幾千個仰卧起坐也無濟於事，因為你所做的是只是進一步鍛煉下面的肌肉，而沒有燃燒覆蓋在上面的脂肪。
首先，你必須認識到沒有局部減肥這種事，減少脂肪出肌肉的唯一方法是執行一個恰當飲食、有氧訓練和負重訓練組成的綜合計劃。這三個方面協同作用，相互促進。
正確的飲食能加速肌肉的生長；有氧訓練能提高新陳代謝，以便更有效的利用食物並燃燒脂肪;負重訓練能發展你身上的所有肌肉,包括腹肌,並有助於提高你的有氧代謝
能力及新陳代謝的水平。
為了減去你任何過量的脂肪，你需要減少熱量攝取，改變飲食習慣，把甜食和簡單碳水化合物改成蛋白質和新鮮蔬菜，不要偏食，也不要陷入個人嗜好中。每頓的間隔應規律化，各餐飲食應平衡，營養豐富，並剛好能緩和你的食慾，而不是把肚子塞的滿滿的。
安排時間進行有氧訓練。輕松愉快的有氧訓練可以是每周三次、每次半小時至一小時的散步，也可在健身房訓練器械上進行。有氧訓練最好安排在不進行負重訓練的日子進行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，對一般人來說大概是每分鍾心跳120次。
腹肌訓練的三個方面應平衡安排，任何一個方面都不可偏激。如果你希望不希望在鏡中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就趕緊照做吧！

10. 腹肌健身鍛煉訓練方法

腹肌健身鍛煉訓練方法

男人熱衷於腹肌的程度一點也不亞於女人熱衷於減肥。和減肥一樣，不是所有的人都能夠擁有自己想要的腹肌。下面由我為大家分享腹肌健身鍛煉訓練方法，歡迎大家閱讀瀏覽。

一、鍛煉腹肌動作(其一)

1、單車式

通過仰卧於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、仰卧卷腹

最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部。運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為最佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

二、鍛煉腹肌動作(其二)

1、軀干轉體式

目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負重器械的幫助(首選為葯球，啞鈴次之)，對於初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置於地面來降低難度，待到中上階以後可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標准程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習者將注意力集中於腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、俯卧搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視後背部的訓練，仰卧搭橋訓練就提供了完美的訓練辦法，整個過程中為了保證訓練效果，訓練者的頭部、腰部及腿部應該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態。

這個動作要求做3組，初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

三、鍛煉腹肌動作(其三)

1、巡迴式

巡迴式不但可以訓練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個動作要求做3組(左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習為完整一組)。

初學者可以從每組計時30秒開始練習，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓練中出現不適，請立即停止)。

2、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓練動作，但是有一定難度，需要練習者具備一定的腹部及手臂訓練基礎。

動作開始後將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置於瑞士球上，動作開始後依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向後方退出同時延下半身，直至下半身的膝關節完全伸直，同時頭部、臀部和腿部呈一直線，然後慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

3、仰卧搭橋式

針對下腰部肌群的練習動作，同時還有一定的腰背疼痛的`效果。

動作開始後仰躺於地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置於地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態，動作開始後用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鍾後慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。

四、鍛煉腹肌動作(其四)

1、弗蘭肯斯坦式

主要作用於腹外側肌和腿部肌肉的訓練動作。站姿，一側腿抬起至90度，動作開始後彎曲一側的腿向外平行擴展，擴展幅度視自我能力調節。

共需做3組，每組5-10次(一側完成5-10次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

2、側身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓練動作，同樣是一個具有一定難度的動作，需要訓練者有一定力量訓練和平衡訓練基礎才能進行。

動作開始後用手肘支撐上身重量，同時保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標准斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

共需做3組，每次持續時間為5-20秒。左右側各進行一次為完整一組。

3、箭步蹲

對於經常運動的人來講應該是非常熟悉的一個動作，但是很多訓練者可能只知道這個動作對於臀部和腿部的訓練效果，殊不知箭步蹲能訓練到的遠遠不止這兩個肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓練肌群。

對於初學者無需任何其他額外的負重就可以進行，動作過程中要注意膝關節彎曲後永遠不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習時的大忌。

共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

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