❶ 女生如何訓練骨盆底肌
提肛。提肛的感覺就像你憋著尿時要緊縮的感覺，怎麼感覺呢？可以把手指伸進去試試，有種被擠壓的感覺。
要注意的是，在做的時候要放鬆別的地方的肌肉，不可以閉氣或者說收緊腹部等。如何確認呢？就是把手放在肚子上感覺
同時要記住，在做的時候要堅持5到10秒，每天至少做10分鍾左右，這樣天天堅持對身體有好處
值得一說的是，這事可以在坐著，躺著，站著的時候都可以做，但是做的時候要有種屁股被太高的感覺
而要注意的是，收緊大腿的肌肉和收緊屁股的肌肉是不對的，可以在做的時候把手放在腿上感覺一下
還有一個畢竟奇特的方法就是在尿尿的時候試著斷一下然後在排出，這樣的鍛煉，對肌肉的鍛煉有很大用處。
❷ 盆底肌如何鍛煉
答：首先，你需要找到盆底肌，具體方法見終於找到你--盆底肌。找到盆底肌後，我們開始鍛煉。
1. 凱格爾運動
排空膀胱後，選擇站著、坐著、躺著或任何一個你感覺舒適的體位，放鬆你的輔助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。
保持正常呼吸，收縮並保持5秒，然後放鬆5秒。如果5秒對於你來說太久，可以只收縮2-3秒，避免肌肉的疲勞和損傷，之後逐漸過渡到5秒。如果5秒收縮完成的很好，可以將保持時間延長至10秒，放鬆10秒。Kegel運動每天進行2-3次，每次15-30分鍾。
2. 骨盆卷動
平躺屈膝，兩腿分開與髖關節同寬，抬起腳尖，身體擺正，雙手平放在腹部上，雙肩放鬆，面部朝上。
深吸一口氣，腹部像是吹氣球一樣，讓腹部充滿氣體鼓起，你的手可以感覺到腹部充氣的感覺，同時放鬆盆底肌，呼氣輕輕發出「呵」的聲音，收緊腹部壓出氣體，手可以感覺到腹肌收縮的感覺，同時收縮盆底肌。這時骨盆會在腹部肌肉的牽拉下做卷動。
3. 臀橋
身體平躺在一個穩定的平面上，雙腿屈膝，兩腳與髖關節同寬，腳尖抬起，兩手平放在身體兩側，眼睛看著正上方。
吸氣時，肚子鼓起，放鬆盆底肌，呼氣時收縮盆底肌，腹部肌群收緊壓縮腹部，骨盆向後卷動，臀部發力讓臀部先離開平面，脊柱像珍珠一樣在臀部和腹部的合力下，由臀部開始抬起最後至胸椎離開。
4. 深蹲
身體站立，雙腳分開與肩同寬，雙手掐腰或自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。
吸氣，屈髖屈膝下蹲，雙手先前平舉，膝蓋盡量不超過腳尖，上半身的傾斜盡量與小腿平行，下蹲時要放鬆盆底肌；呼氣，身體起立回到預備姿勢，當完全站立後一定要記得收縮盆底肌，同時記得收腹收臀。
5. 側向深蹲
身體站立，雙手自然下垂，肩膀放鬆，眼睛目視前方。
左側腿先開始動作，左腿向身體左側滑一步，右腿處於伸直狀態，身體重心移動到左腿，同時左腿屈膝屈髖下蹲，下蹲時膝蓋不超過腳尖，身體不要過分前傾，盡量保持與小腿平行，同時雙手向前伸展，下蹲時吸氣，放鬆盆底肌。
❸ 產後盆骨閉合有用嗎,產後如何進行盆骨鍛煉的方法有哪些
使用順產方式的產婦在生產之後，盆骨是開放的。這個時候產婦需要去做盆骨的閉合。所以說盆骨閉合是有用的。產後產婦去做盆骨閉合，需要到專業的康復機構。而且也要吃一些幫助盆骨閉合的食物。恢復好盆骨可以幫助產婦以後更好的生育。
1 產後盆骨閉合術有用嗎 產後盆骨閉合術有用。 盆骨閉合術是通過專業技術對已打開的盆腔進行閉合，同時修復生產後骨盆周圍區域的被撕傷拉伸變形的結締組織，達到修復盆底肌群、恢復陰道彈性、臀部上翹等效果。它並非直接作用於骨骼系統，也非手術侵入式治療，非常安全、舒適。所以說，產後盆骨閉合術有用。
2 盆骨閉合術是什麼 盆骨閉合術又稱盆腔閉合術。 盆腔閉合術主要是通過專業的技術對已經打開的盆腔進行閉合，同時修復生產後盆骨周圍區域拉伸變形甚至是被撕傷的結締組織，進而達到修復女性盆底肌群、恢復陰道彈性的作用功效，另外通過盆腔閉合術，還能夠使女性臀部上翹，幫助完美身材曲線，效果是非常不錯的。盆腔閉合術是一種非手術入侵式的，非直接作用於骨骼系統的盆腔閉合手術，具有安全有效的手術特點，對於因為生產或者其他生理原因引起的盆腔張開問題都大有幫助。
3 盆骨閉合術的功效 1、通過閉合盆腔，改善產後盆腔性功能障礙，改善產後帶來的遺留問題 2、通過閉合盆腔，隔絕外界無形物質(風寒濕熱等)對卵巢子宮傷害，從根本上解決問題，激活卵巢子宮分泌功能，平衡荷爾蒙，規律月經周期，延緩更年期，延緩衰老。 3、通過閉合盆腔，隔絕外界無形物質(風寒濕熱等)對卵巢子宮陰道傷害，平衡PH值，使陰道自身內部環境平衡，使陰道子宮恢復年輕狀態，自身免疫阻止病菌病毒生長繁殖，從而改善婦科炎症，是從根本著手，並非藉助葯物作用其效果的，治根，避免反復發作。 4、通過閉合盆腔，改善會陰肌、擴肛肌、盆底肌、陰道肌收縮度，並非用葯物刺激，改善女性因生產造成會陰肌、擴肛肌、盆底肌、陰道肌拉傷和受損問題，從而促進夫妻生活。 5、通過閉合盆腔，使沉積在子宮表面的毒素、垃圾與子宮壁分離，而排出體外。
4 盆骨閉合術的適應人群 (1)患有婦科疾病的人群：對於長期痛經、月經不調、白帶異常等女性，又或者是長期感覺小腹墜脹、子宮下垂等女性，又或者是患有卵巢囊腫、子宮肌瘤的患者，都適合做盆腔閉合術。 (2)有體型變形困擾的人群：對於患有脊椎變形、高低肩、長短腿、腿部疼痛浮腫等人群，都可以做盆腔閉合術。 (3)長期腰腹不適人群：經常有坐骨神經痛、腰腹部肥胖、臀部變形的人
十月懷胎，很容易讓一個曾經身材火辣的曼妙女人，變身為腹部凸起、曲線盡失的大肚婆。
而新媽咪產後身體如此變化，很大程度上都與懷孕期間骨盆鬆弛、變大走形有密切關系哦。
骨盆問題招來健康2橫禍
1腰痛肩酸，甚至走路困難
由於骨盆支撐著上半身，所以骨盆一旦鬆弛，新媽咪身體就要通過臂大肌和臂中肌這類臀部上的肌肉以及腰部的肌肉來支撐，容易導致體形走樣，並發生腰痛以及肩酸等現象。
而骨盆嚴重鬆弛的新媽咪，產後如果不能及時調整恢復，甚至會造成腳上施力不均等，導致步行障礙。
2子宮下垂，影響生活質量專家指出，新媽咪產後骨盆鬆弛有時還容易累及內臟，誘發子宮下垂，嚴重者會出現子宮脫垂等狀況。
5個需要知道的盆骨秘密1
骨盆是由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、恥骨融合而成的盆狀物，包括了兩個大的骨盆骨，在脊椎的底部(骶骨)下方連結，稱為骶髂關節。
1.骨盆骨的連結，在前方有一關節，稱為恥骨連結。在脊椎骶骨的下方，有四塊小的骨骼，構成了尾骨。
2.骨盆作為身體軀乾的重要部位，是人體整個骨骼的中心，連接上半身和下半身的「樞紐」，關繫到整個身體的平衡度，支持脊柱正直，管領兩腿運動。骨盆所形成的盆腔內，還有膀胱、直腸以及生殖器官等臟器。
3.在構成盆狀底部的是一層肌肉，稱為骨盆肌肉。骨盆肌肉分為兩層，即較內部的一層與外部的一層，由恥骨連結至尾骨，並穿過兩邊的髖骨。
在這些肌肉中，共有3個出口。一是由膀胱延伸出來的尿道出口，位於前方;一是由子宮延伸出來的陰道口，位於中央;另一個則是由大腸延伸而來的肛門通口，位於後方。
4.在外層肌肉，有環結在這些通口，稱為括約肌，能使這些出口緊密地密合，特別是在腹部用力的時候，如：當咳嗽、笑或打噴嚏的時候。
生產過後，這些肌肉會極度擴張而脆弱，盡可能常運動這些肌肉，使它們恢復強健的狀態。
5.骨盆的扭曲變形會造成身體的歪斜，壓迫肌肉和神經，臀部向外擴張，贅肉堆積，身材走形，形成肥胖。影響到骨盆內部內臟的位置，造成內臟下垂等，影響媽咪身體健康。
骨盆恢復的8個方法
1控制體重保持適當的體重最好，因為過度肥胖將增加骨盆底負擔與產後恢復的困難。
2多做盆底肌肉運動提肛運動、凱格爾運動等，這是幫助骨盆恢復的最佳方式。
3多吃補鈣補腎食物平時多吃蝦、牡蠣等富含鈣的食物，同時在醫生指導下服用補鈣、補肝腎的滋補品。
4注意多休息
減少上下樓梯及走斜坡路的活動。需要走路時一定注意放慢速度，步子也不可邁得太大，避免加重損傷。
疼痛嚴重時，新媽咪必須卧床休息，並採用骨盆恢復帶固定骨盆，這樣會有助於恢復。
5保持正確坐姿平時盡量腰部挺直，膝蓋自然彎曲，保持雙腳著地，因為這是保持盆骨正常位置的最好習慣。
6少穿高跟鞋因為高跟鞋會給踝骨和膝蓋增加負擔，使腿和骨盆的肌肉容易疲勞。
7不蹺二郎腿這個動作會使骨盆和髖關節由於長期受壓，容易酸疼，時間長了骨盆在不知不覺中就歪斜了，可能出現骨骼病變或肌肉勞損。
8床墊軟硬適度
太軟或者太硬的床對人體較重的骨盆部位則會產生壓迫，這兩種狀況都會引起骨盆歪斜。
在仰卧時身體曲線與床墊可以完全嵌合，由頭面部、胸廓、骨盆一起為人體脊柱提供水平支撐力。
❹ 女性如何進行盆底肌肉訓練
想像一下，你試著忍住放屁，同時還要在小便時中斷尿流的感覺。這是一種"收緊和向上提拉"的感覺——緊閉並提拉陰道和肛門。(提示：你可以將一隻干凈的手指放入陰道，如果在練習的過程中，你的手指能感覺到受擠壓的話，就表明鍛煉的方法正確。或者在**的過程中嘗試骨盆底肌肉練習，並詢問你先生的感受。如果你的方法正確，他會感覺到你的陰道緊緊地"擁抱"著他的陰莖。)
在做收緊和向上提時，你一定要注意保持身體的其他部位的放鬆，不要收緊你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是說，在整個運動中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。雖然開始練習時，單獨調動這些肌肉對你來說，也許並不容易做到，更多的練習會讓你覺得骨盆底肌肉練習容易多了。練習時，把手放在肚子上，可以幫助你確認自己的腹部保持放鬆狀態。
進行骨盆底肌肉練習時，收緊你的骨盆底肌肉，數8～10秒，放鬆幾秒鍾，然後再收緊。如果你有小便失禁的問題，嘗試在打噴嚏或咳嗽時，收緊你的骨盆底肌肉。你會發現這有助於你防止遺尿。
卧式鍛煉：靠床沿仰卧，臀部放在床沿，雙腿挺直伸出懸空，不要著地。雙手把住床沿，以防滑下。雙腿合攏，慢慢向上舉起，向上身靠攏，雙膝伸直。當雙腿舉至身軀的上方時，雙手扶住雙腿，使之靠向腹部，雙膝保持伸直。然後，慢慢地放下，雙腿恢復原來姿勢。如此反復六次，每天一回，可常年不輟。
立式鍛煉：站立，雙腿微分開，收縮兩側臀部肌肉，使之相挾，形成大腿部靠攏，膝部外轉，然後收縮括約肌，使陰道往上提的方向動，經過耐心鍛煉，即可學會分清陰道和肛門括約肌舒縮，改善陰道鬆弛狀態，提高陰道的夾縮機能，藉以掌握夫妻同房時的舒縮能力，使性生活和諧、美滿。
骨盆肌肉壓縮
採取坐或躺的姿勢，背部往上推至前方，彷彿有如能禁尿時的運動一般。做這收縮運動時，數4下，以正躺的姿勢呼吸，接著恢復原狀。重復做這動作6次。
每一次上過廁所以後，做這運動，可以使肌肉收縮一些。但是，在生產後的最初幾天，也要盡可能地做這運動(至少，一天做50次)。過了一陣子，試檢查肌肉的;強度是否增加。同時，可以試著在排尿的過程中停止排尿。不過，最好不要把停止排尿當作運動骨盆肌肉的方式。這只是檢查肌肉強度的方式而已。
上升運動
想像骨盆肌肉有如一台升降機。拉緊背部與其前方的肌肉，就好像緊緊地關上升降機的門一樣。接著，想像把它升至2樓一樣，肌肉愈收愈緊，直到最大的限度為止，然後再慢慢地放下。要確定在這時間內，你並沒有屏住氣。推動骨盆肌肉，宛如升降機降至地下室一般，使你本身更能感覺到骨盆肌肉的運動所能夠的能力。但是，也要確定在你完成的時候，要往上推，就像升降機由地下室升至一樓一樣。
性活動的運動
你可以要求配偶協助你，當你們在**時，陰道用力地夾緊他的陰莖。不要告訴他你在做些什麼，但是當你用力收縮陰道肌肉時，可以問他：「你感覺得到嗎?」如果他反問道：「感覺到什麼?」那麼，你還需要努力，以改進肌肉的力量。透過這運動，可以增強肌肉的力量，產生正面的效果。
該多長時間進行一次骨盆底肌肉練習?
開始做骨盆底肌肉練習時，你可以在一天中分多次練習骨盆底肌肉。隨著你肌肉的不斷增強，你可以逐漸增加每天練習的次數，並延長每次收緊骨盆底肌肉的時間。你可以每天做3次，每次練習3～4組，每組10次。
讓骨盆底肌肉練習成為你生活的一部分，每日必做：比如在你早晨醒來時，在你看電視時以及睡覺前，你都可以進行一次練習。只要堅持做下去，不管你什麼時間或在什麼地方做骨盆底肌肉練習都沒問題。
❺ 骨盆前傾怎麼鍛煉
在臨床上，通常骨盆前傾可以通過以下幾種方式進行鍛煉:
第一、貼臂提踵動作。找一面牆，背部與牆相接觸、兩腳跟並攏，腳尖打開呈90度，臀部與肩部貼牆，雙手上舉，掌心相對，肘關節伸直，且雙耳與上臂緊貼，保持此姿勢開始踮腳尖，這個過程中務必保持肩與臀部與牆相貼，10個為一組。
第二、方向卷腹。平躺與地面，雙臂自然伸展至兩側，抬高雙下肢，用腰部肌肉向腹部彎曲，每組10個，做三組。
正常情況下如果骨盆前傾，這個一般是屬於畸形，那骨盆前傾的話，得到醫院骨科去做相關檢查，然後對症治療。一般骨盆前傾的很少，絕大多數說前傾、後傾是指子宮的位置受卵巢韌帶的維持，會出現靠前靠後的影響。
一般要是子宮前傾的患者，絕大多數沒有問題的。一般後傾的患者可能備孕的時候需要將臀部抬高，這個方式來備孕，前傾的患者沒問題，正常情況下子宮的位置有前傾後傾和水平位三種情況。單純前傾不是很厲害，一般問題不大，沒有需要特別注意的情況，前傾的話，一般不影響生育。
❻ 有助於女性卵巢的瑜伽動作
1、貓式
step 1：桌子姿勢准備，保持呼吸五次，一呼一吸為一次。
step 2：呼氣時，低頭弓背，兩胸之間盡可能拱起來，下巴盡可能靠近鎖骨，保持呼吸五次。
step 3：吸氣時，抬頭推胸向上，腰部微微向下，尾骨內收，注意不要聳肩，保持呼吸五次， 重復2-3步。
常練瑜伽的伽人一定很熟悉這個體式對女性的益處！此動作可以按摩腹部內臟，緩解孕期脊柱的僵硬，減少孕期內臟的脂肪，幫助子宮回位。
2、虎式
step 1：桌子姿勢准備，保持呼吸五次，一呼一吸為一次。
step 2：吸氣，左腿向後向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。
step 3：吸氣，右腿向左向上抬起，眼睛向上看，保持呼氣五次，一呼一吸為一次。重復2-3步。
此體式不僅有利於子宮回位，還能夠幫助減少髖部和大腿的脂肪，伸展脊柱，強壯脊柱神經和坐骨神經。
3、犁式
step 1：雙腿上舉90度，雙手扶在後腰處。
step 2：緩慢地將背部立起，雙腿朝地面方向下落，腳尖點地，頭、肩保持不動，下巴內收，雙腿自然伸直，雙手掌心向下，按壓地面。
step 3：維持身體平衡，保持呼吸五次。重復上述動作。
此動作能為子宮增添新鮮血液，緩解下半身的緊張和壓力，有利於消除腿部水腫和促進子宮回位。
4、花環式
step 1：蹲坐，兩腳平放於地面上，上體直立，分開兩膝。
step 2：上身軀干向前傾，頭向後仰，把兩腋窩展開蓋住兩膝內側，雙手去抓腳踝後方，把頭垂下放在地上。
step 3： 保持上述動作5個呼吸。之後兩手放開腳踝，還原休息，重復上述動作。
此體式可以使得背部、和脖子的肌肉得到很好的拉伸，幫助腹部器官回位。
5、蝴蝶式
「蝴蝶式」通過雙腿的運動，促進骨盆部位的血液循環，打通腿上的經絡，使氣血像「掃帚」一樣把子宮內的衛生死角給清除干凈。
不但能消滅炎症，還能增加骨盆和腹腔的供血量，使內臟得到血的供養，滋養膀胱、腎臟等器官，改善人體活力。該體式對男性生殖器官也有保健理療的作用。
6、束角式
通過打開髖部和腹股溝，按摩小腹器官，可以調整不規則經期，促進卵巢功能正常。對於男性而言可以則是使得腎臟、前列腺和膀胱得到滋養，保持生殖系統健康。
7、脊柱扭轉式
❼ 女性骨盆前傾快糾正法
女性骨盆前傾快糾正法
女性骨盆前傾快糾正法，生活中有少數的女性朋友會出現骨盆前傾的症狀的，這個是需要及時糾正的，一般是矯正就可以的，不需要手術和葯物治療的，不過是盡早發現的，下面是女性骨盆前傾快糾正法。
1、下蹲鍛煉
女性首先要在一個平坦的地方站立好，保持雙腿和肩膀同寬，十指交叉之後，雙臂放在身體外側，在吸氣的過程中下蹲，保持5秒鍾之後再站立。這種做法的目的是鍛煉膝蓋和子宮的肌肉，以及矯正骨盆前傾。
2、倒弓鍛煉
女性需要將自己的背部貼於地面，將雙腳彎曲之後，用雙手抓住腳踝，在吸氣的時候盡量抬高自己的臀部，每次保持10秒鍾左右，這種做法具有收緊尾骨和糾正骨盆角度的作用。
3、負跟鞋
如果女性出現骨盆輕微前傾現象，可以在專業醫生的指導下購買負跟鞋，這種鞋子可以通過前高後低的設計來調整身體的重心，讓女性的整個重心後移，逐漸調整女性的骨盆位置。
4、矯正不良姿勢
在生活中，患病的女性應當改變自己的不良姿勢，比如不要長期伏案工作，不要經常彎腰看手機等。平時應當將自己的背部處於一個垂直的狀態，在走路的時候保持昂首挺胸的姿勢。
總而言之，每一個女性都應當關注自己的骨盆健康，如果確認出現骨盆前進疾病，最好找專業的治療師，進行合理有效的訓練。由於整個訓練過程比較長，一般在兩個月以上，所以女性必須要堅持。此外，女性在生活中不能久坐或者久站，應當適當的放鬆身體。
骨盆前傾如何矯正
1、腹肌訓練。平板支撐。平板支撐的動作大家很熟悉，俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肘關節和肩關節與身體保持直角，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。任何時候都保持身體挺直，並盡可能最長時間保持這個位置。
2、背部肌肉拉伸放鬆。腰部緊張不適也是造成骨盆前傾的重要原因。背部肌肉拉伸放鬆十分重要。可以通過下面兩個動作來放鬆。第一個是採用跪式祈禱動作，臀部坐於腳跟，雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風帆一樣拱起。第二個動作是大家長常做的練習，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放鬆腰部肌肉。
3、增強臀部、大腿後側肌群。因為這兩塊肌肉用力可以讓骨盆後傾。所以仰卧挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習。注意做該動作時要充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線。每組16個，重復
3-4組。雙腿下放時動作要慢，臀部不要完全貼於地面。
4、髂腰肌牽拉。髂腰肌縮短會影響肌肉的伸展性和彈性，所以髂腰肌放鬆十分重要。對於腰部不適的人群來說，往往充分牽拉放鬆髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果。該動作的主要要領是弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，保持15-30秒，可重復3-5組。這個動作可以拉伸髂腰肌。
5、穿負跟鞋，負跟鞋前高後低，可以有效的減輕骨盆前傾和腰椎曲度。或者相同原理的可以赤腳，前腳掌踩一本20毫米厚度的書，腳跟踩地，這樣也可以緩解骨盆前傾的症狀。
骨盆前傾是怎麼造成的
1、有的人經常把自己的臀部向後翹起，這樣一個狀態，特別是一些女士為了自己更美來翹起，這是一種原因；
2、有的人坐的時間長了，在腰部經常墊腰枕，腰枕只墊在腰部，把腰曲壓的比較靠前，即正常的腰曲是一定的腰曲，如果壓的靠前了以後，骨盆自然而然出現前傾，前傾是因為腰椎的變形引起的；
3、腰椎的椎管狹窄，腰椎的曲度過大，腰椎的椎體滑脫等等，也會造成骨盆前傾；
4、還有一種人是大腹便便的人，大家可以看到大腹便便的人肚子都是向前伸的，上身是向後仰的，骨盆在這樣的狀態下會出現前傾，這是對於骨盆和腰椎整體來說，骨盆向前傾斜而造成骨盆的一些病變，這樣的病人很多會出現髖關節、腰椎酸困、疼痛的病變，影響比較大。
如何判斷自己是不是骨盆前傾
想要知道自己是不是有骨盆前傾很簡單，找一面平面牆，然後靠牆，自然狀態站立，然後看腰椎與牆壁的空隙，如果空隙比較大，可以輕松放進去一個拳頭，那說明就有骨盆前傾的情況，需要及時糾正。那麼，如何矯正骨盆前傾？我們一起來接著往下看。
矯正骨盆前傾的'技巧
1、負腳跟踩書
把鞋脫掉，光腳，准備差不多20mm厚的書，前腳掌踩著，後腳跟踩著低，保持前高厚底的姿勢，一組保持30秒，做3-5組，堅持一段時間，可以有效改善骨盆前傾的情況。
2、靠牆站立
找一面平面牆，背靠牆，腳後跟和牆壁留一個拳頭的距離，然後肩膀自然下沉，雙手側平舉，與肩膀保持一樣的高度，手臂、背部以及臀部要緊緊貼著牆壁，然後尋找骨盆中立位。骨盆前前傾時，腰椎離開牆壁，骨盆後傾時，腰椎要貼緊牆壁。一組10次，一次2-3組，堅持一段時間，對骨盆前傾的情況也是有幫助的。
3、下狗式瑜珈
這個運動可以幫助我們放鬆我們的下背肌，改善骨盆前傾，具體操作方法：面朝下的狗以豎脊肌為目標，並延伸腿部、臀部後側。剛開始的時候，動作以伏地挺身動作，手掌對齊肩膀的下方、然後用核心肌群施力，讓身體向上移動到倒V形，臀部往天花板施力。若大腿後側肌群過度緊綳，腿部略微彎曲是可以接受的。堅持30-60秒。
4、橋式訓練
該運動主要以臀部和大腿後側為目標。主要方法為：平躺在地，雙腿彎曲，腳掌平放在地板上、與肩同寬，雙臂輕放在身體兩側。然後把您的骨盆從地上抬起，直到您的上身和大腿形成一條直線。保持2秒，在慢慢降低，然後重復8-12次，堅持一段時間，也可以有效改善骨盆前傾。
5、避免骨盆前傾的誘因
盡量避免久坐、多運動，還有像塌腰、撅臀、蹺二郎腿、長期伏案工作等這些不良習慣也要盡快改掉，因為這些行為是導致骨盆前傾的主要因素。
一、骨盆前傾正確坐姿
1、坐姿正確。正確坐姿是頸部向後牽引，使頸部、背筋在同一直線上。肩部向身體兩側打開，帶動胸部向前。肩部放鬆，力量抽離，給人優雅的感覺。收緊臀部，力量向肛門集中。感覺像是將左右臀部收緊成一體。兩膝蓋要貼緊，通過調節座椅高度，讓膝蓋彎曲成90度。
2、正確站立。整體感覺自己像一座鐵塔，「根基」堅固，「塔身」無限向上挺拔。要有「頭懸梁」的感覺，整個頭部向上牽引。頸部牽引下頜，向上抬至水平高度。胸部外擴，肋骨閉合。肩部垂直向下，肩胛骨向背部中央牽引聚攏。
3、穿鞋提示。每天穿高跟鞋不超過2小時，鞋跟高度以3公分最為恰當，不要超過5公分。
4、單腳站立抬腳等。平常可做單腳站立抬腳（一手扶牆壁，一手拉住腳踝停留幾秒鍾)、半仰卧起坐（雙手伸直緩慢起身、躺下)、微微半蹲等運動來強化骨盆。
二、骨盆前傾的危害
1、身體比例失衡：骨盆變形，會引起內臟下垂，小腹凸起、臀部橫向發展、下垂等，進而破壞身體曲線。另一方面，骨盆變形會為股關節帶來負擔導致關節出現畸變，加重內外八字腿型。
2、下半身肥胖：由於骨盆傾斜會導致全身的傾斜，使各部位的活動受到限制，進而引起肌肉衰退。而肌肉是燃燒脂肪的唯一場所，如肌肉的力量（即脂肪代謝功能)也低下的話，脂肪就會囤積起來。
3、便秘、痛經、經期不適等：骨盆支持著腹部，具有保護內臟及生殖器官的重要功能。骨盆變形會影響盆腔內的臟器及生殖器官。骨盆的傾斜使其中的子宮、卵巢和腸胃等器官本來的形態受到扭曲，以致體液流動的機能受到阻礙，甚至部分地失去作用。
❽ 改善卵巢功能的瑜伽動作
其實有一些瑜伽動作是可以改善卵巢功能的，想要擁有一個好的卵巢，可以通過食療的方式或者是運動的方式來改善卵巢，或者說是保養卵巢。那麼改善卵巢功能的瑜伽動作有哪些?
1、對卵巢好的瑜伽動作之手抱腿式
1.1、束角式坐於地面,左手抓左腳腕,將左腳放於右肘內。雙手在左小腿前交叉抱小腿。
1.2、吸氣,腰背舒展,呼氣,雙手抱小腿貼近胸部。小腿盡量平行地面。
1.3、保持呼吸6~10次,而後換另一次。
功效:舒展髖關節,促進骨盆血液循環,增強肌肉的彈性,使其保持健康;保養子宮,調理月經,保養卵巢。
2、對卵巢好的瑜伽動作之半月式
2.1、站立體式,彎曲腰背向前,雙手撐地,右腿離地向後舒展,腳背舒展;左膝蓋伸展,左腳尖向前踩地。右手離開地面落在右臀外側。
2.2、將右髖緩慢向上翻轉打開,讓身體側展在一個平面上,與地面保持垂直。
2.3、左臂垂直地面,左手撐地(或左指尖點地),右臂向上伸展,垂直地面。眼睛看上方(如果困難,眼睛就平視前方)。
2.4、保持呼吸6~10次,而後換另一側。
功效:保養卵巢,促進卵巢血液流通,調節內分泌;減少臂部,腿部,臀部的贅肉。
3、對卵巢好的瑜伽動作之簡易動作
3.1、吸氣,雙手向上伸展,保持5秒;吐氣,雙手合十,放於胸前。平衡呼吸。
此動作有利於增強心臟和肺部的氧氣,給頭部充氧,讓大腦得到休息,對於月經不調引起的腰腹脹痛有緩解作用,同時也使卵巢處於上佳的休息狀態。
3.2、向前彎腰,雙手抱住小腿,前松後緊。此動作有利於加強整個椎體的氣血循環,預防因腎氣虛弱所致的各種婦科疾病,可以消除緊張情緒。也可以使卵巢的激素分泌在正常的節奏中進行。
3.3、吐氣,扭轉腰部,保持5秒,左右各一次。此動作可以糾正因平時姿態不正而引起的腹部脹痛,也能促使卵巢中偶爾出現的濾泡囊腫組織消失。
3.4、吐氣,身體均勻向下,腳跟和臀部接觸。此動作可以加強整個全身氣血循環,消除由於經期引起的水腫情況,按摩大小腸和子宮,消除便秘,也可對卵巢排卵後的創傷性勞損給予合理修復。
1、月經量明顯減少:每個人的月經量大約在20-60ML,月經量的多少和體內的性激素水平和子宮內膜局部的環境有關。當然,雌激素缺乏也可能造成月經量減少。
2、2個月的月經周期超過7天:女人從35歲開始,卵巢儲備能力明顯下降。這時需要記錄自己的月經周期,比如連續2個月的月經周期超過7天就表示卵巢的功能有所下降,假設8月17日來的月經,9月10日又來了月經,10月8日再次來了月經,也就是說連續兩個月的月經周期提前了7天以上。其實不管是周期提前還是推遲7天,都表示了卵巢功能的下降。當然這個建立在月經周期正常的女性。
3、B超數據:B超發現卵巢體積<3ML(正常的卵巢體積為6ML),竇狀卵泡數<10個,抽血查促卵泡生成素>10IU/L,這些都表示卵巢功能下降。若是出現了以上數據,則表示月經、卵巢發生了這些變化,就應該提高警惕,要反省自己的生活,需要找到卵巢發生變化的根源。
女性卵巢保養的方法
1、日常保養卵巢就要做到身心健康:身心健康而積極的話就會對我們的卵巢非常有幫助,壓力大而引起的精神抑鬱對卵巢的危害是很大的,所以,大家要注重排解不良情緒。
2、避免長時間的穿緊身衣:緊身衣其實也會影響到卵巢的發育的,由其是對於一些少女來說,長時間的緊身衣,更容易引起乳腺增生等疾病。
3、注意科學的飲食:女性日常要多補充植物性雌性激素,維生素,蛋白質,葉酸,由其是雌性激素和葉酸如果不足的話,都會直接影響女性的卵巢健康的。
❾ 有氧骨盆的矯正操有什麼
仰卧英雄坐這個體式可以有效的按摩腹部器官，收緊骨盆區域。同時大腿前側、臀部、腳踝、膝蓋也可以得到伸展。平時練習也可以緩解痛經的症狀。