女性後背鍛煉方法

❶ 女生怎樣鍛煉背部

女生怎樣鍛煉背部

女生怎樣鍛煉背部呢？背部訓練可以改善我們體態，比如駝背，高低肩等問題。每個女生都希望自己的體態美麗，擁有一個好看的背就可以駕馭更多的衣服，那麼女生怎樣擁有這樣的背部呢？下面跟我一起來看看女生怎樣鍛煉背部吧！

女生怎樣鍛煉背部1

1、女生怎樣鍛煉背部

坐姿劃船作為健身房中最好的背肌訓練動作之一,一直都深受廣大健身愛好者的喜愛,坐姿劃船屬於水平拉的動作,能夠鍛煉到背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束,同時維持穩定的核心肌群也會得到鍛煉。尤其對於做引體向上比較困難的女生來說,用這個動作鍛煉背部,可以說是相當不錯。

當你的背闊肌力量不足,想要更進一步刺激背闊肌達到力竭狀態,利用臀部後仰,多完成幾次練習,但在之前,盡可能保證軀干挺直,別讓身體猛往後仰。幾乎所有的姿勢都要求脊柱保持在中立位,從而保證軀干可以自然正直。如果彎曲脊柱做訓練的話,隨時都有受傷的風險。所以將脊柱保持正直是十分重要的。膝蓋微微彎曲可以更好的讓我們在訓練中保持重心平衡,另外還能減緩訓練時對膝蓋的壓力,從而保護膝關節不受損傷。

2、女生為什麼要鍛煉背部

改善體姿,讓身材挺拔,穿衣更好看,有一句話是這么說的:一個背影就可以秒殺你。說的就是女生擁有性感迷人的背部。女生性感的背部有多迷人,用文字可能很難來描述。提高基礎代謝率,減少脂肪堆積。健身的小夥伴們都知道,背部屬於大肌群,大肌群的訓練不僅能夠消耗更多的熱量,同時還會鍛煉到其它協作肌群。比如手臂、肩部、腹部肌群等。堅持進行背部訓練,不僅讓你擁有性感的背部,還能讓你消耗更多熱量,讓你看起來更瘦更性感。堅持鍛煉背部還可以減少背痛。

3、女生背部有哪些問題

有的女生有含胸駝背的'現象,究其原因有很多。比如有的女生胸部太大,由於重力的影響前後肌力不平衡導致駝背。還有就是長期不正常體姿所導致,所有這些原因主要還是背部肌肉弱造成的。腰酸背痛,其實這就是背部肌群「罷工」所導致的。

女生鍛煉背部的器材

1、垂直拉伸器材—單杠,動作要領就是雙手反握住單杠,然後利用手臂的力量把整個身體向上拉伸,直至頭部越過單杠線為止,然後慢慢的讓身體自然下垂。

2、垂直拉伸器材—D字形把,一隻手臂保持自然狀態,以利於維持身體平衡,另一隻手臂緊握D字形把,然後向下拉,保持肘關節與身體相接觸,重心向下,但是不要扭動身體,背部保持直立。

3、水平拉伸器材—繩索,雙腳踏住前方踏板,雙手握住繩索,然後保持背部直立,向後拉動繩索,使的繩索與胸部靠近,然後緩慢向前。

4、水平拉伸器材—杠鈴,這個動作就應該使背部保持直立,然後雙手自然下垂握住杠鈴,垂直的拉杠鈴到腹部,然後再緩慢放下。

女生鍛煉背部的注意事項

1、很多女性擔心,力量訓練會使體形變得粗壯,運動醫學認為,運動訓練會使體形改變,但體形體態的目標與訓練方式有密切關聯。例如,專業馬拉松運動員的體態均為鋼條形,游泳運動員的肩寬較大等。因此,在適當負荷強度與重復頻率、合理的訓練恢復下進行抗阻力量訓練會使體形更加健康、體態更加優美。

2、強調規律循序,是有組織、有計劃、有 目的的對集體的運動強度、運動量、運動間歇進行控制的運動過程。而體力勞動和家務活則缺乏全身性,容易造成局部勞損,缺乏科學規律的訓練控制,使訓練無法 適應身體需求,難以達到鍛煉目的。

3、健身專家建議,健身者應該選擇多樣的訓練,並且經常有所變化,從而使各部位都能得到鍛煉。

女生怎樣鍛煉背部2

背部肌肉鍛煉方法：

1、俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂於身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，(挺胸，兩肩往後擴張)稍微停頓一會兒，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

2、動作要領是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

3、動作關鍵：上體不宜上抬，避免借力。

4、俯身單臂劃船

，這個動作主要練背部外側和下背。一手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐與同側膝蓋位置相同的固定物以穩定身體。(兩肩要放平，)充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然後充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。

5、做完換另一側。

建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣，放下呼氣。

6、直腿硬拉，這是練腰的動作，這個動作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂於提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。

7、然後下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，後面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鍾左右。

8、為保持張力，身體前傾時啞鈴不要觸及地面，且動作不宜太快。且背部肌肉中最容易受到傷害的是豎脊肌，豎脊肌為背肌中最長，最大的肌肉，在脊柱兩側的溝內，運動時不要傷到豎脊肌。

❷ 想練出美背，有哪些經典訓練方式

背肌作為僅次於大腿肌的第二大肌群，是健身者們訓練的關鍵。與胸肌不同，背肌的組成較為復雜。整個背部肌群分為上中下三部分。

上背肌群包括斜方肌，大圓肌，小圓肌，岡下肌，菱形肌；中背肌群以背闊肌為主，下背部主要是豎脊肌。男性想要擁有發達的背肌，女性想要背部減脂鑄造背部線條美，背部的綜合性訓練就必不可少。

1、坐姿劃船

坐姿劃船是背部拉力訓練的經典動作，健身者在劃船訓練前可先對手把進行選擇，一般來說單桿手把可以訓練到背闊肌，三角形手把是針對上背部的訓練。

開始訓練，保持上半身挺直，雙腳踏踩踏板上，保證雙腿自然分開。雙手握住手柄保持雙手放鬆，不聳肩，將重量調整到自己可承重范圍內，雙臂夾緊向後拉，上半身保持直立不向後挺。拉力時呼氣，回落時吸氣。

2、W伸展

W伸展是充分收緊背部的一個找准背部發力點的訓練方式。雙臂貼雙耳處伸直雙臂，曲肘，使得雙臂與整個背部呈W樣式，肘關節與背部持平，不過分向後，雙手向上，雙肘向下共同發力，保持肩胛骨收緊。

這個動作主要是針對背闊肌的訓練，可以對背部肌肉起到好的收縮作用。

3、直臂繩索下拉，

同樣是背部的訓練器械，保持雙臂微微彎曲，雙手握手柄，雙肩自然放鬆，肩胛骨收緊，雙膝微曲，繩索下拉時呼氣，將繩索拉至髖部，停頓2秒，同時胸部有一個夾緊向前挺的動作。保證背部充分發力。

4、引體向上

引起向上屬於背肌訓練中難度較大的動作，在訓練前期需要有良好的臂力做支撐，尤其是背部不能正確找到發力點的小夥伴，上肢肌群力量較弱基本上引體向上都不標准。

訓練時要保證不聳肩，核心肌群要綳緊。一般力量不足的小夥伴建議先加強臂力，核心肌群等的訓練，最後再進行引體向上。

除了以上，單臂啞鈴劃船，硬拉，深蹲都可以訓練到背部肌肉，健身者在背肌訓練時不僅要保證訓練強度達到刺激肌肉的效果，而且要變換方式多接觸背部訓練的各種器械。

多樣器械訓練才能在增加趣味性的同時全方位刺激到背部肌群。相對於其他肌群來說，背肌屬於難度較大的訓練肌群，尤其對於女性，背肌不能明顯突出，但背部的低脂效應仍能成為女性努力的方向。

❸ 女生如何練背部肌肉呢幾種方法助你輕松擁有完美

仰卧起坐仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。啞鈴想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個。能有效強化肌肉的形狀。如果是女性朋友們想要去鍛煉背部肌肉的話最適合的運動就是跑步的，因為跑步沒有太多的技術含量，而且也不需要太大的動作幅度，只要是在跑步之前做好熱身運動的話就不會讓自己的肌肉出現酸痛的情況，但是一定要記住在跑步的時候一定要選擇一雙適合自己的跑步鞋，免得引起摔倒的情況發生。

❹ 女生不可忽視的背部訓練，女生如何練背

女生追求完美的身材，不僅僅只是好看的馬甲線，大長腿，還有背部的線條優美感。不過，背部的肌肉，通常也是最容易被人遺忘的部位。女孩子的背部是非常的重要的，這個部位如果沒有鍛煉好的話，線條不好看，也會導致大家在夏天的時候穿露背裝，比較不自信。也有些女生認為會把背練的很寬，顯得自己虎背熊腰很不好看，其實並不是這樣。女性練背不能照著男生的方式練，只要掌握正確的練背方法就可以了。

背部的贅肉是由於體內的脂肪過多導致的，並且背部的肌肉占據的面積很大，加強背部肌肉的訓練，不僅可以加快身體燃脂，還能帶動其他小肌肉群一起參與到運動中，所以，練背不僅能夠促進血液循環，提升自身的基礎代謝，還能減掉上半身多餘贅肉，燃脂速度更快！

❺ 怎麼鍛煉後背（女性）

鍛煉背部肌肉的訓練體操：如果背部肌肉軟弱無力，就會造成整體姿 勢不端正，而且腹部的脂肪就更加容易增多。讓我們來鍛煉出強健的背部肌肉，塑造優美健康的休型吧
將雙手向前方平行伸直，身體俯卧在地板上。同時抬起左手和右腳再重復另外的手腳，交替進行。四肢完全抬起後，要盡量保持一秒鍾的靜止狀態。

❻ 女生應該如何進行高效的背部訓練

女生在進行高效背部訓練的時候，建議大家可以選擇引體向上，這些運動絕對能夠讓你的背闊肌得到更好的鍛煉，看上去也會特別的有型。

❼ 怎麼練後背肌的鍛煉方法

想成為“背影殺手”，首先你得擁有線條流暢、優美挺拔的背部。那麼大家知道後背肌如何鍛煉出來嗎?跟著我一起來看看吧。

後背肌鍛煉 方法
1、引體向上

目標鍛煉部位:背闊肌。

動作要領:雙手抓住單杠,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。

握距:寬握引體向上,針對背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對背闊肌下側,有利於增加背闊肌的厚度。

握法:一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

注意事項:

每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發達背闊肌, 雕刻 出肌肉線條。

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長;每練完一組後,應雙手抓杠懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌,這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

2、游式挺身

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:俯卧,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。然後腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

3、俯卧兩頭起

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:完全放鬆地俯卧,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

4、俯身單臂劃船

目標鍛煉部位:主要鍛煉背闊肌中部(內側)。

動作要領:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。然後把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

注意事項:

初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

5、直腿硬拉

目標鍛煉部位:下背。

動作要領:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意事項:

為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
男人練後背肌的有效動作
1、單臂啞鈴劃船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀乾地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動作

雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀乾的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

3、坐姿劃船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
後背肌鍛煉要點
1、每次肌肉力量訓練多長時間合適?

整體的肌肉力量訓練不宜超過40分鍾,不然會導致訓練過度,肌肉容易處於疲勞狀態,不利於肌肉生長。而且在疲勞狀態中容易使得肌肉受到傷害。

2、重點鍛煉是背部肌肉時,是不是只練背肌就可以了?

和背肌關系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進行完之後,可以再做一些二頭肌的訓練。

3、初學者的健身計劃以多長時間為周期?

一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次,一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到 其它 的肌肉部位。

看過後背肌鍛煉方法的人還會看：

1. 鍛煉背部肌肉最有效的方法

2. 背部肌肉要怎麼鍛煉

3. 腰背肌肉鍛煉方法

4. 女性背部肌肉鍛煉方法

5. 健身輪的訓練方法

❽ 女性背部肌肉的鍛煉方法

本文導讀： 擁有銷魂美背是很多女性的夢想，背部贅肉太多會嚴重影響美感，那麼如何讓背部多餘的肉肉消失，讓背部線條更明朗呢？

健身行業中有句經典的話：「新手練胸，老手練背」。那麼對於女性來說，背部肌肉該如何去鍛煉出來呢？下面是我整理的關於女性背部肌肉的鍛煉方法，希望你會喜歡。

背部肌肉的鍛煉方法：

女性背部肌肉鍛煉方法一:

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的`重量。

女性背部肌肉鍛煉方法二：

1、俯卧撐練習。 在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2、擴胸運動。 擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

3、轉體運動。 與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉體運動時，可以站著兩腿自然分開站直，轉體時腿部不要轉動。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然後蜷起另一條腿，只上身做轉體運動。

4、用啞鈴做俯身劃船。 找個椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動作，每次做半個小時；然後換左手拿啞鈴重復。主要能鍛煉背闊肌。

女性背部肌肉鍛煉動作:

動作1：前臂平板式

1、鍛煉方法

(1)做出俯卧撐的上位姿勢，手肘彎曲，身體下壓，直到身體重心從雙手轉移到前臂。

(2)身體呈一條直線。腹肌綳緊(想像你正在拉上緊身褲子的拉鏈)，並堅持住。

2、鍛煉次數：只做一次，堅持60秒。如果你堅持不了60秒，可重復做幾次，每次堅持5一10秒，然後休息5秒，連續做滿1分鍾。

動作2：側向前臂平板式

1、鍛煉方法

動作1：

(1)身體左躺在地板上，雙腿伸直。

(2)用左前臂支撐身體，雙腳疊放。

動作2：

臀部上抬，身體形成一條對角線，將右手放在臀部。腹肌用力並撐住身體。

2、鍛煉次數：堅持60秒。如果你堅持不了60秒，那就堅持5一10秒，然後休息5秒，連續做滿1分鍾。然後在身體右側重復動作。

動作3：前臂平板抬舉

1、鍛煉方法

動作A：做出平板式的姿勢(腳尖和前臂撐地，身體抬起}。身體呈一條直線。

動作B:

(2)腹肌綳緊，慢慢將身體重心轉移到右前臂。左手向身體前方伸直，堅持3-10秒。

(2)慢慢將左手收回，前臂回到地板上。換右手重復動作，此為一個反復動作。

2、鍛煉次數：6-10次。

動作4：平背膝蓋微彎

1、鍛煉方法

(1)從站立姿勢開始，雙膝微彎，腰部下彎，直到背部與地面平行。雙手向身體兩側伸直，以增加背部的阻力。

(2)想像下頜夾著一個橘子，並將腹肌向脊椎上方縮緊，背部盡量平直。堅持10-20秒。回到站立姿勢，雙腿伸直。

2、鍛煉次數：5次。

動作5：超人式

1、鍛煉方法

(1)趴在地上，雙手在身體前方伸直，雙腿往後抬起。保持雙腳內側互相接觸，掌心向下。

(2)抬高右手和左腳。

(3)堅持此姿勢幾秒鍾。

(4)然後換成抬起左手和右腳。

2、鍛煉次數：10次。

動作6：眼鏡蛇式

1、鍛煉方法

(1)趴下，將雙手撐於肩膀正下方，吸氣，將頭部和上半身抬離地面，呈眼鏡蛇式後彎。

(2)手肘貼近腰部，下頜往胸部下收，肩膀保持水平。當呼氣時，背部下降，直到前額接觸到地面。

2、鍛煉次數：堅持5次呼吸。

特別提醒：每個動作進行兩組，每組動作間休息30秒。

❾ 增加背部肌肉的鍛煉方法

無論是男士還是女士，走在路上如果背部能擁有很好的肌肉線條，那麼無論是穿衣服還是在海邊時，對於自身的形象都能加分。那麼有哪些鍛煉 方法 能增加我們的背部肌肉呢?跟著我一起來看看吧。

增加背部肌肉的鍛煉方法
躺身推舉

這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前

雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸

慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢著地，回到起始位置。重復做12次

雙拉臂

雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴

注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側

站立，雙臂適當彎曲然後上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。

超人

這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌

面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展

提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米

保持住5秒，回到起始位，做12次

飛鳥運動

這個動作會鍛煉到豎脊肌，臀部，腿筋。

左腳著地，右腿向後伸直，背部平行地面，雙手各拿一個啞鈴，兩臂垂直地面

肘部微微彎曲，胳膊向兩側往上抬，然後放下回到起始位置，重復做15次
非器械男性肌肉鍛煉法
1.頸部

(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

(3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

看過增加背部肌肉的鍛煉方法的人還會看：

1. 鍛煉背部肌肉最有效的方法

2. 背部肌肉要怎麼鍛煉

3. 怎麼練後背肌

4. 腰背肌肉鍛煉方法

5. 女性背部肌肉鍛煉方法

❿ 女孩子如何鍛煉背部肌肉

方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量.)
還有多吃牛肉,多喝牛奶...