最全髂腰肌的鍛煉方法

『壹』 「髂腰肌」不行，腰痛不找你找誰！怎麼鍛煉

人的本能是很強大的，當你遇到危險的時候，或是有人要正面給你一拳，或是一頭野獸向你撲過來時，你下意識自我保護的閃躲姿勢是什麼？沒錯，正是側過身去，用你的腰背部來抵禦。而在這里，藏著一個重要的組織，它是連接身體前後的肌肉，它就是“髂腰肌”。

髂腰肌，顧名思義，由髂肌和腰大肌兩塊肌肉組成。髂肌起於骨盆的髂脊，為扇形闊肌，連結在股骨（大腿骨）上；腰大肌起於脊柱的腰椎段，也連結在股骨上。於是，腰大肌與髂肌相匯，就形成了髂腰肌。

臀橋也是不錯的嘗試，仰卧，雙腿屈膝，令大腿和小腿成90度；雙臂自然向下，位於身體兩側，臀部以上的部位緊貼地面；收縮大腿和臀部的肌肉，使臀部向上抬起；當頭部、軀干、膝蓋成一條直線時，保持30秒，然後慢慢放下臀部，放鬆大腿和臀部的肌肉。

最後，對於髂腰肌引起的腰痛，可以服用腰痛寧等葯物、理療、針灸、按摩（推拿）等療法進行緩解，康復後配合上述康復訓練，將會取得事半功倍的效果。

『貳』 怎麼樣鍛煉髂腰肌

首先仰卧起坐能鍛煉腹部肌肉，使腹部肌肉收緊，更好地保護好腹腔內的臟器。需要注意的是做仰卧起坐動作時，膝關節可分為伸直和彎屈兩種姿式，兩者完成動作的主要功能肌並不相同。伸直膝關節做仰卧起坐主要鍛煉髂腰肌，是髂腰肌(包括股直肌)在遠固定條件下收縮，使軀干在髖關節處彎屈。而屈膝(屈膝也產生屈髖動作)做仰卧起坐，主要是腹直肌(包括腹內外斜肌)在下固定條件收縮，形成軀干前屈，骨盆前傾。顯然，髖關節的彎屈使髂腰肌在預備姿式仰卧時就先於腹直肌收縮，形成做仰卧起坐動作過程中髂腰肌的「力量性主動不足」，這就有利於腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，「獨當一面」地完成動作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰卧起坐。

『叄』 髂腰肌是身體的哪個部位，如何鍛煉

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。
抬腿動作
A.平躺 1.仰卧後，將膝蓋彎曲成直角狀，手掌平貼在地板上。2.在吐氣的同時，將大腿靠往胸前再抬起雙腳。 3.再度將大腿往胸前靠，再將腳放回原位，重復8~10次。 4.拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀。 B.站立 1.雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎，右腳抬高與髖部呈水平。 2.伸直背肌後，左腳也以相同步驟抬高，重復8~12次。鍾擺動作 1.雙手叉腰，抬起右腳至大腿外側35°，定住此動作。 2.接著，右腳向左擺動，定住此動作約2秒後，完成此動作，重復8~10次。

『肆』 怎麼樣鍛煉髂腰肌

伸直膝關節做仰卧起坐主要是鍛煉髂腰肌，此外還有直腿上舉，但是在我們健身訓練中，我們一般不建議做專門的此類聯系，因為髂腰肌發達容易造成軀干前屈，骨盆前傾，對身體的姿態並不好。
打籃球腰用不了力不是髂腰肌的原因，而是腹部肌肉不夠發達，肱三頭肌與背部鍛煉不夠，所以建議您注重鍛煉上面幾個部分。

『伍』 哪些拉伸方法可以激活髂腰肌

隨著經濟的發展，不但飲食質量有了很大的提高，人們對於健身的方法和要求也越來越挑剔，身體裡面的一些隱秘肌群，慢慢地被健友們提到了日常健身訓練的行程里。大腿不能伸直是髖關節靈活度缺失，導致髂腰肌的激活范圍變小，如何更好的激活髂腰肌，需要從這4個拉伸方法練起。

在每個動作中要求速度緩慢，健友們選擇自己的鍛煉強度，適當延長或縮短頂峰收縮的時間，這樣對激活髂腰肌有很大的刺激力，但在動作中需要特別注意的是，整個拉伸動作都要保持身體的平衡，針對主要部位進行拉伸，發力點在髂腰肌處，其他肌肉可以參與，這樣才能更好的起到激活的效果。

『陸』 髂腰肌是身體的哪個部位，如何鍛煉

髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。
抬腿動作
A.平躺
1.仰卧後，將膝蓋彎曲成直角狀，手掌平貼在地板上。2.在吐氣的同時，將大腿靠往胸前再抬起雙腳。
3.再度將大腿往胸前靠，再將腳放回原位，重復8~10次。
4.拉直雙腳緩慢伸直5秒，腳踝則呈直角狀。
B.站立
1.雙腳站開與肩同寬，膝蓋微彎，右腳抬高與髖部呈水平。
2.伸直背肌後，左腳也以相同步驟抬高，重復8~12次。鍾擺動作
1.雙手叉腰，抬起右腳至大腿外側35°，定住此動作。
2.接著，右腳向左擺動，定住此動作約2秒後，完成此動作，重復8~10次。

『柒』 髂腰肌無力，如何鍛煉

動作：雙腳打開比肩膀寬，上半身背脊打直往下蹲，接著再回到原位。先試著做10次，再慢慢增加。
功效：雙腳打開來做，能有效鍛煉髂腰肌。

『捌』 如何訓練髂腰肌以及具體位置

你好，我是帕菲克三星級私人教練！下面我先來告訴你什麼是髂腰肌。髂腰肌由髂肌和腰大肌組成。髂肌呈扇形，起自髂窩；腰大肌長形，起自腰椎體側面及橫突。向下兩肌相合，經腹股溝韌帶深面，止於股骨小轉子。 做挺髖的動作可以鍛煉到髂腰肌，例如抬腿，仰卧起坐等動作都可以練習到髂腰肌，但是不刻意去訓練這塊肌肉，因為這塊肌肉太發達會導致骨盆前傾！希望可以幫助你。

『玖』 通過瑜伽訓練，如何鍛煉髂腰肌

髂腰肌是髖關節的肌肉，包括大肌和髂肌，可以通過以下幾個動作來鍛煉，半橋式可以增強肌肉力量、除風式可以使髂腰肌更長、蜥蜴式可以增強柔韌性。

『拾』 簡述髂腰肌的起止點、主要功能及力量和伸展性練習方法

髂腰肌由腰大肌和髂肌組成。

腰大肌起點—腰椎體的側面和橫突，第12胸椎、第1～5腰椎橫突；髂肌起點—髂窩。

共同止點：股骨小轉子；

功能：髖關節屈和外旋；骨盆前屈

力量訓練方法：利用髖關節屈和外旋功能設計動作進行訓練；

伸展練習方法：弓箭步靜態拉伸，分主動和被動；