鍛煉熱身的方法

A. 訓練前如何做熱身運動

訓練前的熱身活動也十分的關鍵，良好的熱身是開展一段健身活動的關鍵，我們可以通過慢跑、做蹲起、做高抬腿和平板支撐的方式來讓我們的身體熱起來，記住熱身活動並不等同於拉伸，拉伸是讓我們的身體得到放鬆和舒緩，而熱身是喚醒我們的身體。

1、通過平板支撐的方式來熱身。

首先我們可以通過平板支撐的方式來讓我們的身體熱起來，做平板支撐這個動作的關鍵要領是：將我們的雙腿打開與自己的肩膀同樣寬度，挺直我們的腰部，收緊我們的腹部肌肉，要感受到腹部、肩部、臀部、腿部的力量。

平板支撐對新手來說，還是一個非常有難度的動作，我們剛開始做平板支撐時，可以先從三十秒開始，等我們適應了之後，再開始慢慢的增加時間。

不論我們採取什麼樣的熱身方式，我們都要注意通過正確的方式來熱身，千萬不要盲目運動、盲目熱身。

B. 運動前如何熱身運動

運動前如何熱身運動

運動前如何熱身運動，在我們進行任何一項運動之前，都一定要做好前期的熱身運動，這其實很多人都忽略了，熱身運動也有很多種，可以自行選擇適合自己的，以下運動前如何熱身運動。

運動前如何熱身運動1

什麼是熱身運動？

熱身運動是指在正式運動前、用短時間、低強度的動作、讓正式運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番、以提高局部和全身的溫度以及血液循環、並且使體內的各種系統（包括：心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等）能逐漸適應即將面臨較激烈的運動、來預防運動傷害的發生。記住一定是低強度的運動。

那麼要做哪些運動才可以達成熱身的效果呢？我們大致可以把熱身運動分為兩類：

第一類叫做全身性的熱身運動、比如快步走、慢慢跑、輕松跳繩、踩固定腳踏車、或者我們在學校或軍中所學到的各種健身操等等。

這些全身性的熱身運動、顧名思義、可以使全身大部分肌肉群都參與活動。

第二類則稱為特定部位的熱身運動、這些是指針對某項運動的特殊需要、較有選擇性地活動特定的肌肉群。

比如肌肉鍛煉前需要對目標肌群進行動態拉伸、這種拉伸就能夠有效地減少因為熱身不足造成的各種肌肉拉傷等運動傷害。

建議在運動前至少運用以上兩種熱身方法中的一種

熱身真的很重要！它讓我們的生、心理在進入戰備狀態之前、身體的溫度慢慢的提升到可做劇烈運動的時機、不但降低受傷的發生率、心理也會有種全身暢快踏實感、更能將你的潛能發揮到淋漓盡致喔！

健身前記住一定要熱身哦！

為了方便普通大家的學習

避免大運動量的'熱身帶來的勞累感

下面來介紹幾種簡單使用的熱身方法

簡便且不會疲勞的熱身方法

後斜側步劃槳式

這種熱身方式主要為了活動全身各個關節肌肉、讓整個身體呈現輕松感。

慢搖踢臀

這種熱身方法重要側重於大腿後側肌肉的舒展、對跑長距離的跑這來說、這個動作是非常必要的、持續的跑動、會不斷抻拉大腿後側肌肉、所以跑長距離之前、這個動作必不可少。

高抬膝

小時候經常做的高抬腿動作、主要目的在於鍛煉大腿前側肌肉的伸縮能力、高抬膝也是一樣、強度不大的動作可以讓跑步前的大腿肌肉逐漸放鬆。

擺臂+側步

與第一個動作類似、此動作主要起放鬆全身作用。

軀干扭轉+抬膝

以為跑步是以髖胯為核心帶動全身的整體運動、所以上身的活動也非常關鍵、只有當腰腹肩背同時靈活、並且與下身完美的兼容、才能跑得輕松、無傷。

原地慢跑

在比賽前、我們會看到運動員們進行慢跑熱身、這是跑前不可或缺的元素、當然、我們普通跑者不需要大強度的熱身、但原地做小幅度的跑動是必要的、這樣可以有效的讓身體的活躍度升高、讓機體提前進入狀態、這也是避免傷病的重中之重。

深 蹲

此動作旨在鍛煉大腿肌肉、掌握腿部的平衡。

前 踢

前踢、側重於腿部整體靈活度的提高

拳擊步伐

在不確定的路面上、很容易因為路面高低不平而導致腳踝受傷。拳擊步伐可以有效地活動腳踝關節、保證跑步的輕松靈活。

交叉觸及腳趾

此動作起到半拉伸作用、讓韌帶舒展、在跑動中加大步幅時不會受傷。

注意！

熱身不需要大量的壓腿、抻筋、只需要簡單的讓身體活躍起來。

跑動之前、不宜作過大的拉伸動作、因為過大的拉伸、會讓身體整體趨向鬆散懈怠、而我們跑步之前應該做的應該是然身體趨向集中、穩定、所以、跑前過大的拉伸不可取。

運動前如何熱身運動2

跑步前如何做熱身運動

運動之前一定要做的熱身運動與拉伸、防止運動過程中受傷、所以、熱身運動是很有必要噠、下面我就分享四個我平時運動前都會做的熱身運動。

一、動作一：踝關節環繞

站立背部挺直、雙手叉腰、一隻腳腳跟起、腳尖點地鐵由外向內環繞、活動關節、做30秒後換另一隻腳、左右為一組、做2組。

二、動作二：膝關節熱身

雙腳站立、雙手扶膝、背部挺直、屈膝半蹲後緩慢伸直雙腿、保持膝蓋朝向正前方、站立時膝關節微彎、做30次、做2組。 三、動作三：臀部動態拉伸

身體直立、雙手用力抱緊膝蓋緊貼腹部上提、提膝同時跪起腳尖、兩只腳輪流做30次、做2組。

四、動作四：肩關節環繞

屈臂、手指放在肩部上、肩脖向前緩慢做畫圈動作、堅持30秒後再向後做畫圈動作、做2組。

五、以上四個動作是我平時跑步或跳繩前都會做的熱身動作。

六、鞋子非常重要

鞋子非常重要!鞋子非常重要!因為跑步的時候一雙好的運動鞋可以讓你跑步更加輕松。

七、熱身

跑前熱身5-10分鍾、跑後拉伸5-10分鍾。每天跑、每天跑多10米就好。5公里足以了、除非你練半馬或全馬(也要跑滿1K公里以上為基礎)、先養成正確的跑姿、再強化大腿、小腿、足部力量、然後再沖擊10km。

八、跑步前後要注意什麼

1、熱身、放鬆

注意跑前熱身、跑後放鬆、最好是有適量的拉伸讓身體熱起來和放鬆、避免受傷、

2、跑前應先做一下熱身運動、熱身運動大家應該都懂吧、無非是「頭部運動、肩部運動、擴胸運動、體轉運動、腹背運動、弓步壓腿、仆步壓腿、膝關節運動、手腕踝關節運動」、在此就不多啰嗦了。

九、姿勢

1、注意跑步的姿勢、身體保持放鬆、小腹微收、肩膀放鬆、不要前傾、步幅和動作不要過大。

2、跑步後不要立即坐下、跑步後、不要馬上停止站著不動或者乾脆坐下來、這樣會對身體造成傷害、而應慢走、等到心率開始正常為止。

運動前如何熱身運動3

熱身三部曲一認識熱身有氧熱身

無熱身—不運動

相信每個學員每天耳邊都響起教練一遍又一遍的叮嚀、在運動前一定要先做熱身運動、但是有多少人真的用心去重視這個熱身運動、我也曾和大家一樣、沒把它太當回事、就覺得熱身不就是運動前隨便動動、拉拉筋、活動活動關節、其實我們錯了。不管是對自己、還是對自己的學員、朋友負責、我們都要認真去學習重視熱身運動。

「運動」好比是車子在高速公路上賓士、熱身的效果有如車子上高速公路前、必須經過漸漸加速的入口匝道一樣；而緩和運動就像車子要下高速公路、同樣要經過讓車子緩慢減速的出口匝道。

也就是說、運動前後如果沒有做熱身與緩和、如同車子要上高速公路、卻不經過出入口匝道一樣危險！所以、運動前沒有熱身、身體很難發揮最好的表現；運動後沒有緩和、身體也不能獲得真正的恢復。

運動健身前的熱身、是直接影響運動表現最重要的因素之一、也是會不會受傷的因素之一、可是真正能做對熱身的人卻少之又少。最常見的就是匆匆到球場、隨便動一下就開始打球、根本沒有熱身！更糟的是、有人直接把拉筋當熱身、隨便做做了事..其實、這些都不是熱身！那麼、正確的熱身該怎麼做呢？

運動前要到底要准備什麼？這問題並不難回答、因為人的運動都要透過肌肉、所以和運用肌肉相關的事情、就是運動前要准備的事。依照不同目的、我們可將運動前准備的運動分成三個部分、而每一項、都有其方式與目標、以下我們就用動作示範來跟大家一一說明：

1、 有氧運動（Warming）

2、 啟動關節（activation）：

3、 動態伸展（Dynamic Stretches）

C. 有哪些熱身的方法

健身之前一定要做好熱身，可以幫助你避免運動損傷，下面讓飛芽為你推薦身體多個部位的練前熱身動作。

一、腿部熱身

1.器械腿屈伸

2.器械腿彎舉

在健身房時可以利用小重量器械，如果沒有器械，就模仿這兩個動作無器械進行。單關節運動能讓你的目標肌肉，准確感受到充血感。

在你的力量范圍內做1-2組，約15-20次，不要做到力竭，熱身的目的是喚醒肌肉，熱身完畢後就可以開始腿部訓練。

二、背部熱身

下面推薦3個背部激活動作——

D. 熱身運動的步驟方法

讓我們自己擁有一個緩沖的過程擁有一個良好的熱身能大大減少你運動受傷的機率，下面介紹幾種熱身方式你可以選擇其中一種進行熱身使你的肌肉適度放鬆，使韌帶，肌腱適度拉伸，關節靈活，更重要的還可以避免劇烈運動時增加的心臟，肺和其他內臟的壓力，避免突然劇烈運動對內臟的傷害。熱身運動的步驟方法，我們來看看下文。

一、教你幾組常用熱身運動方法

頭部運動;

兩手插腰，兩腳與肩寬站立，脖子前後左右做下壓運動，各下壓2次，完成後再做脖子往左、往右各繞圈2次。

腰部運動;

兩手插腰，自然站立，手與腰部一起做扭腰畫圈狀運動，左三圈，右三圈。

直立壓腿;

雙腳並攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿綳直，重復做10組

側壓腿運動;

左側壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置於左腳膝蓋部，右腿側向伸直，右手至於右腿膝蓋處下壓右腿，完成後換右側壓腿躬身壓左腿。

踢腿運動;

自然站立挺直腰背，兩手臂側平伸與肩同高，左腳向前邁一小步，右腳筆直踢腿與腹部齊高，待右腳落地後換左腳踢腿。

原地踏步運動;

原地站立，兩手屈臂，右手前左手後，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當加快擺臂踏步速度，重復此運動大概一分鍾左右。

二、怎樣進行健身前的熱身運動

熱身運動的步驟：

1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。

2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。

3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次後，接著換另一腿繼續。

4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。

5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。

6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。

7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

熱身運動的步驟---其他各項准備工作

1、運動前十分鍾熱身，這樣可以讓身體准備好，大概十分鍾就可以了，要讓身體稍稍出汗。

2、在熱身後進行拉伸准備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。

3、准備合適鞋子，按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運動可以選擇普通休閑鞋，假如是運動百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。

4、運動前鞋帶系好，鞋帶務必要系好，防止運動時鬆掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。

5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運動褲。

6、將多餘物品放到家裡，去操場運動的時候，身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運動的時候還非常容易掉出來。

7、冬天室外運動最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運動起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。

8、准備好水，假如運動得比較久，最好准備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。

三、熱身運動有哪些

1.必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鍾的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。你需要明白這一步是你健身鍛煉的良好開端。

2.極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。當你鍛煉一處肌肉的時候，它會變得緊綳而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

3.不要超負荷的舉重

當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這並不是讓你沖進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛煉的關鍵。因為你可能想像不到運動之後的`24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。這么看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重復動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重復8-12次就可以了。記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

4.不要過激運動

既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到「金牌」因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕松的鍛煉動作去完成。不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。

四、健身的幾個正確方法

逐步增加運動強度

雖然這是一個好主意，然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初，對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為「我並沒看到身體的任何變化」——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。你可以從20分鍾延長到30分鍾，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

動作頻率不要太急

當你正擠出時間完成你的鍛煉計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。尤其像舉重之類的鍛煉，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這里有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

動作要規范

不規范的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。比如，練杠鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。因此，動作規范是預防運動損傷的重要因素。

狀態不佳時降低運動量或停止鍛煉

人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。

情緒低落時更換健身方式或場所

情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。忌諱「身隨而心違」和心帶雜念的訓練。

大負重時請夥伴或教練保護幫助

大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。

注意力集中，加強自我保護

注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。鍛煉過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛煉，加強自我保護。

運動後的必要「冷卻」

如同健身之前，你的身體需要時間「預熱」一樣，你的身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的「冷卻」工作。

E. 熱身運動方法，大家都知道有哪些呢

熱身運動是運動前必不可少的環節。它可以通過熱身使身體肌肉變得興奮和活躍，減少運動過程之中的運動損傷。不做熱身運動或熱身運動准備不足會對身體造成不可預測的損害。接下來給大家介紹一下常用的熱身運動方法。

腹部和背部運動方法：雙腳分開，與肩膀同寬，雙手向之上伸直，然後向之下伸展，伸直雙腿，不要彎曲膝蓋。整個過程應該是舒緩的，到了該停止的時候就必須停止。它可以伸展背部和腰部。

不要彎曲腰部，彎曲膝蓋，並向左伸展雙腿。不要彎曲腰部，彎曲膝蓋，左腿伸展。不要將手臂和腿向右彎曲。

F. 跑步前的熱身運動9個步驟是什麼

1、頭部運動，以准備姿勢站立——雙腳分開與肩同寬站立，雙手叉腰，頭部由直立向一側肩部傾斜 45° 後頭部恢復直立，另一側傾斜方法相同。。

G. 16個熱身動作

16個熱身動作

16個熱身動作，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動的過程中我們也要注意補充水分，這樣才能更好的幫助我們鍛煉好身體，而避免出現什麼意外，以下是關於16個熱身動作。

16個熱身動作1

1、擴胸運動

要求：用力振動雙臂，把兩個肩關節充分打開，兩臂平舉，動作到位。

2、振臂運動

要求：兩臂伸直，盡量向後振。

3、腹背運動(側面)

要求：雙手盡量向下振，手盡量接觸地面，兩腿伸直。

4、正壓腿

要求：成弓箭步，兩腿夾角打開，上下振動。

5、側壓腿

要求：盡量將腿打開，上下振動。

6、指、腕、膝、踝關節運動

要求：動作到位，指、腕、膝、踝每個關節都能夠充分活動開。

7、上肢和踝、膝關節操

要求:兩腿稍開立，雙手持球在體前拍球，同時屈腿彈跳和球反彈的節奏一致 。

8、踢腿

要求:雙手持球、原地做慢速高抬腿的同時將球從抬起的腿下繞過 。

9、頭頸、腰背運動

要求:雙手持球、體前擊地成反彈球、當球彈起後快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過。

10、拉伸大腿後部肌肉

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鍾 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作。

11、拉伸大腿內側肌肉

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並盡量靠近 地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 , 放鬆，然後重復3次 。

12、拉伸小腿(後部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體， 另一條腿屈於體前放鬆 ，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下 用力 ，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，數10 ，放鬆，重復3次，然後換另一條腿做3次 。

13、拉伸肩部肌肉

仰卧，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面 ，保持姿勢，數10 ，重復3次，並換腿 。

14、弓步壓腿

一隻腳在前 一隻腳在後擺成弓步上半身壓在前面那條腿上緩緩向下壓 注意速度不能用力過猛。

15、跳躍運動

基本就是跳起落下，跳的時候手臂也跟著側平舉 落下的時候腳也打開，落地的時候就是個「大字」 再跳起的時候手臂向上並攏，腳也收起來。落下的時候就成個「一字」，然後跳起再把手腳打開，落下成個「大字」，再跳起手臂向下收起，腳也收起，全身復原，反復。

16、手腕腳踝運動

雙手十字交錯抱拳螺旋關節運動，配合腳踝的扭動，拉開關節韌帶，防止運動損傷。

16個熱身動作2

方法一：

頭部運動兩手插腰，脖子前後左右做下壓運動，完成後再做脖子往左往右各繞圈2次。

方法二：

肩部運動，雙肩利用肩背肌群力量向後環繞十次。再向前環繞十次。單肩左右交替向後環繞、向前環繞各十次。

方法三：

體轉運動，雙手與肩部平行做左右轉動

方法四：

腰部運動，頭部朝下雙手做下壓，鍛煉腰部部位。

方法五：

腹部運動，雙手靠後。膝蓋彎曲，身體後仰。

方法六：

膝關節鍛煉，雙手放置膝蓋上方，做蹲起動作。

方法七：

手部和足部的.鍛煉，鍛煉肘關節。

注意事項

注意安全

做好防範措施

16個熱身動作3

跑前動態拉伸

動作1：抬腿提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度

要點1：我們在行走中進行動態拉伸;身體軀干保持挺直;雙手抱起一側大腿部，使大腿盡量往自己胸部靠攏，支撐腿始終與地面垂直；大腿往自己胸部靠攏的同時，支撐腿進行提踵。

左右交替重復動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸臀部肌肉，增加髖關節活動度，激活踝關節小肌群，提高踝關節的平衡及穩定性。

動作2：膝屈提踵

效果2：拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌群

要點2：身體挺立站好，髖關節保持不動；雙手扳住腳踝，膝關節盡量向後延伸，同時支撐腳進行提踵動作，左右交替重復動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸大腿前側肌肉，激活踝關節小肌群，提高踝關節的平衡及穩定性。

動作3：弓步轉身

效果3：拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的活動幅度；增加骨盆的穩定性

要點3：練習時身體軀干始終與地面垂直，以脊柱為軸進行旋轉；雙手交叉相握；身體前弓步腿一側旋轉，體轉至盡可能大的活動幅度；下蹲時前腿膝關節朝向腳尖；

前膝屈約90度並不要超過腳尖；左右交替重復動作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。這個動作可以幫助我們拉伸腰腹部肌肉；增加髖關節的活動幅度；增加脊椎旋轉的活動幅度；增加骨盆的穩定性。

16個熱身動作4

每次跑步後小腿會進入充血的狀態，小腿也常常會有緊綳感，而跑步之後的拉伸能有效緩解這種情況，此外，還有拉伸肌肉線條、幫助塑形的效果，所以女性跑友一定要多注意拉伸，能讓你的小腿更修長哦！

以下動作要盡可能的做標准，每個動作堅持15秒，可做1-2組，讓身體慢慢「涼」下來。

1、頭部運動

頸部肌肉的伸展，前2個八拍前前（低頭）、後後（仰頭）、向（左左）左側、右右（右側），後2個八拍頭分部別由左向右或由右向左繞環。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活動。

2、擴胸運動

左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈後振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經體側上舉後振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下後振，掌心向後。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每個節拍掌心方向，動作協調，適當用力。

3、肩部運動

左腳向左跨出，與肩同寬。左右手指自然收攏放置於肩膀處，前4個8拍以手為圓心順時針旋轉2拍一圈，後4個8拍反之。

4、腰腹運動

聽到「預備」口令時，左腳向左跨出略寬於肩，兩腿伸直，兩臂向兩側平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行，1拍時。右手摸左腳尖，2拍時左手摸右腳尖，依次交替。4×8拍。要求：左右轉體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。

H. 熱身運動的基本步驟有哪些

運動熱身是任何運動訓練的重要組成部分，熱身的重要性在於可以避免運動損傷的發生。下面是我為大家帶來的熱身運動的步驟的內容，相信對你會有幫助的。

熱身運動的步驟

1、膝關節活動，半蹲，兩手扶膝，膝部順時針扭動，進行10次後，接著逆時針扭動膝部。

2、髖關節活動，兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。

3、壓腿：放鬆雙肩還有背部，一隻腿要邁向前方，屈膝90度，讓大腿和地面平行，彎曲伸開另一腿，腳尖著地，同時上身保持直立。做完十次後，接著換另一腿繼續。

4、轉體，伸直兩手，身體左右轉動活動腰部。

5、腳活動，站立，兩手叉腰，一腳正常站立，一腳腳尖著地，順時針進行一下旋轉運動，接著再逆時針做一下。

6、前後踢腿，讓髖、膝關節得到活動。

7、伸展上體活動，脖子還有胳膊左右旋轉。

熱身運動的其他步驟

1、運動前十分鍾熱身，這樣可以讓身體准備好，大概十分鍾就可以了，要讓身體稍稍出汗。

2、在熱身後進行拉伸准備，拉伸能讓關節活動角度變大、增加肌肉還有肌腱的彈性和靈活度，防止運動時受傷。可以進行壓腿、轉體、抻肩等活動。

3、准備合適鞋子，按照不同的運動法選擇不一樣的鞋子，假如是普通運動可以選擇普通休閑鞋，假如是運動百米，那就應該選用釘鞋。鞋一定要合腳，別太大或太小，防止崴腳或擠腳。

4、運動前鞋帶系好，鞋帶務必要系好，防止運動時鬆掉要停下來重新系，而且松動的鞋帶也許會絆倒我們。

5、選擇合適服裝，夏天天熱的時候別選擇長褲，冬天也盡量別穿短褲，防止過熱或不可以出汗。別選擇布料硬的牛仔褲或者是緊的休閑褲，盡量穿運動褲。

6、將多餘物品放到家裡，去操場運動的時候，身上最好別帶錢包、手錶、手機等物品，其裝在兜中會不斷和身體接觸，讓人非常煩躁，而且在運動的時候還非常容易掉出來。

7、冬天室外運動最好裝些紙巾，冬天天氣比較冷，一運動起來就很容易流鼻子，這時假如沒紙巾傍身，會非常難辦。

8、准備好水，假如運動得比較久，最好准備一瓶水，放在固定的一個地方，每次路過的時候喝些。不過別喝冰水。

熱身運動的基本功效

一般熱身

是指一般輕松的身體活動，包括運動的強度與一定的時間，根據身體的健康水平和運動競技的狀態來確定，評估的情況是一般人群應該是5到10分鍾的時間，身體微微出汗。期目的是簡單地促進心率的提高，刺激呼吸的頻率，增加血流量和幫助運送氧料和營養物質給肌肉，同時幫助提高肌肉的溫度。

靜止的肌肉拉伸

是安全有效的肌肉基礎拉伸活動，有效的降低損傷風險，對於提高肌肉的全面的靈活性，主要對運動時需要的大肌肉群進行拉伸，這個部分的活動需要耗時5到10分鍾。靜止的肌肉拉伸是將肌肉放置於緊張的狀態，持續一段時間。主動與被動的肌肉群經過拉伸後獲得放鬆，緩慢的謹慎地調動身體的肌肉群的緊張度，這 方法 是讓肌肉與肌腱的長度被拉長。這個部分是很重要的，這種方法使得你的關節活動范圍增加，這對肌肉與肌腱的損傷預防是很重要的 措施 。上述的兩個部分是熱身活動的基礎，是讓身體充分的有效的動員起來。正確的完成這兩個熱身活動是後面兩個部分的准備階段。

專項運動熱身

通過前面兩個熱身的活動後，這個部分是為運動員參與他(她)自己的運動專項所需要的需求而進行的熱身活動，熱身活動反映出專項的特點活動的動作與專項向符合。

動態的肌肉活動

是熱身活動的最後一個步驟，如果這個階段使用肌肉的動態拉伸不妥當，會導致肌肉的損傷風險增加!因此，這個階段的熱身應該是在有資質的有 經驗 的教練員和指導員的監督下進行，動態的肌肉拉伸根適合有訓練經驗的運動員使用，該方法讓肌肉有靈活性和適宜專項的要求。動態的肌肉拉伸應該是有較高靈活性和運動員才允許使用。這種動態的肌肉拉伸包括控制，軟組織的平衡，擺動活動來擴大身體關節的活動范圍，這種活動的力度是循序漸進增加，而不是激進和無控制的力量。 作為熱身活動的最後一個階段對於參與專項的運動員而言是很重要的。最後的活動是運動員的身心達到最佳狀態， 身體做好准備接受艱苦的運動訓練。肌肉的拉伸是改善運動員能力和表現的有效方法，也是避免損傷風險和對受傷的肌肉進行康復有效措施，不要認為這些方法簡單而忽視它們的作用。

點擊下頁還有更多 >>>熱身運動的適宜時間

I. 10個最有效的熱身運動

熱身的目的在於提高身體的溫度及拉伸肌肉，而運動前的熱身是要讓心血管系統、呼吸系統、神經系統及肌肉骨骼系統做好准備，以迎接劇烈運動，降低受傷的風險。以下這10個熱身練習能激活身體，提高健身訓練的效果。

側卧旋轉式

作用：放鬆中背部、胸部和肩膀。

做法：

1、 左側身體卧在地板上，右側臀部和右膝彎曲，右側小腿放在泡沫滾軸上；雙臂在身前伸直，雙手掌心合在一起；

2、 通過中背部旋轉軀干，打開胸部，直到右手幾乎碰到另一側的地板；

3、 旋轉軀干，回到起始位置，重復做20次；換身體另一側做同樣的動作。

注意事項：專注於用中背部來完成這個旋轉動作，腰部不發力。

臀橋式

作用：激活臀肌和腘繩肌，伸長臀部前方的韌帶。

做法：

1、 後背平躺在地面上，雙膝彎曲呈直角，腳後跟放在地面上，雙腳彎曲，雙臂放於體側；

2、 腳後跟發力，將臀部推離地面，形成橋式；膝蓋、臀部和肩膀應當形成一條直線；

3、 保持這個姿勢20秒鍾，在把身體放低至地面之前，專注於在動作的最高點用力收縮臀部。

注意事項：避免把橋式的位置定得過高，腰部不要伸展過度。

髖屈肌屈伸運動

作用：拉伸和延長臀部和大腿前部的肌肉與韌帶。

做法：

1、 採取半跪的姿勢，左膝跪在地面上，右腿在身前彎曲呈90度；保持上半身直立的姿勢，用左手抓住左腳腳踝，緩慢地把左側腳後跟拉向臀部；

2、 慢慢地向前移動身體，直到你感覺左側大腿前方和左側臀部的前方得到了輕柔的拉伸；然後返回初始位置；

3、 重復做20次，換身體另一側做同樣的動作；

注意事項：在開始運動之前，通過把髖骨向後傾斜將肋骨向下拉動。

半跪腹股溝活動

作用：拉伸和延長大腿內側的肌肉。

做法：

1、 雙手和雙膝著地，腕關節位於肩膀正下方，雙膝位於臀部正下方；

2、 右腿向外伸出，膝蓋伸直，右腳平放在地板上；

3、 身體慢慢地向左側腳後跟轉動，直到你感覺到大腿內側的右側腹股溝得到了拉伸；

4、 緩慢地轉回初始位置，重復做20次；換身體另一側做同樣的動作。

注意事項：保持後背完全平直，頸部與後背呈一直線。

貓/駱駝式

作用：放鬆腰部。

做法：

1、雙手和雙膝著地，腕關節位於肩膀正下方，雙膝位於臀部正下方；

2、慢慢地拱起腰，把髖骨向下頜的方向轉動，讓脊柱呈「C」字型；

3、通過讓脊柱變平，回到初始位置；反復做20次。

注意事項：當返回初始位置時，在後背處於平直位置時稍微停頓一小會兒；腰部不要伸展過度。

鳥犬式

作用：激活臀部和肩部後方的肌肉，增強核心肌肉群的穩定性和控制力。

做法：

1、 雙手和雙膝著地，腕關節位於肩膀正下方，雙膝位於臀部正下方；

2、 保持腹部緊綳，左臂在身前慢慢伸直，拇指向上轉動，與此同時，右腿向後伸出；保持這個姿勢2秒鍾，然後返回初始位置；

3、 重復做10次，然後換身體另一側做同樣的動作。

注意事項：仔細而緩慢地做這個熱身練習，不要讓軀乾和臀部傾斜或旋轉到任何一邊，它們應當與地面平行。

胸部拉伸

作用：伸展和拉長胸部肌肉。

做法：

1、 站在距離一條直立的訓練凳（或一個門框或一根柱子）一臂遠的地方，面對訓練凳，右手抓住它的表面，右臂與肩膀的位置同高；

2、 將軀乾和臀部向外轉動，左腳稍微向外邁出一步，直到你感覺到右側胸部肌肉得到了適度的拉伸；

3、 反復做20次，然後換身體另一側做同樣的動作。

注意事項：為了避免肩部受傷，將肩胛骨壓向拉伸側的脊柱中。

J. 怎樣快速熱身運動

怎樣快速熱身運動

怎樣快速熱身運動？現在越來越多的人知道了運動的重要性，所以都願意積極的參與運動。運動前是需要熱身的，通過熱身把身體活動開，到運動時才不會受傷，那麼怎樣快速熱身運動？

怎樣快速熱身運動1

1、手腕打圈

十指交叉，確保打圈時，兩手掌心相貼，且正反兩個方向都兼顧。建議每個方向轉動10--15圈。

2、水平擺臂

兩臂伸展稍低於肩，雙掌朝前，注意向前擺動手臂時延展肩膀，向後時則回縮肩膀。建議重復10--15次。

3、對側擺臂

做這個動作，上下擺臂時，注意保持核心穩定、挺直，不要彎屈後腰。建議重復10--15次。

4、甩手臂

甩手臂時要盡量大范圍、全形度，使肩胛部位上下前後最大幅度地活動起來。建議向前後各甩10--15次。

5、轉體

轉體時確保扭轉的部位是背部、腰部，而不是光靠髖部在轉。建議每側各轉體10—15次。

6、彈力帶伸展

雙手以適當的間距抓住彈力帶於胸前，並稍稍往兩側拉開，製造些許張力。然後將雙臂最大程度地向後上方延展運動。建議重復10—15次。

7、彈力帶拉開

向兩側拉彈力帶的動作全過程，需保持手臂伸直、延展。整個動作軌跡就像反向做了個飛胸動作。建議重復10—15次。

8、繩索肩部伸展

做該熱身動作時，挑選一個輕點的重量。動作過程中，應著重注重肩部的延伸，不要將手肘向外側移動，盡量保持固定、緊貼身體，以此來更充分地熱身肩部的旋轉肌群。建議每側各10—15次。

9、啞鈴肩部伸展

同樣該動作也是用來更好地熱身旋轉肌群的，還是選擇一個較輕的啞鈴，調動斜方肌，來控制手握啞鈴上下擺動的動作。建議每側各10—15次。

接下來，我們進入下肢的.熱身動作。

10、擺腿

保持核心收緊，前後擺動腿部。在能力范圍內，盡可能把擺動幅度放大。建議每條腿各擺10—15次。

11、側擺腿

在完成前後擺腿後，繼續向兩側左右擺腿。同樣建議每條腿擺動10—15次。

12、深蹲拉伸

雙手抓住腳尖，蹲到底部，並注意蹲下時保持挺胸。維持該姿勢幾秒後站起，建議重復6次。如果穩定完成該拉伸動作，當然也可以抓握柱子來進行。

13、屈膝鐵十字

手臂水平展開，雙膝彎屈，保持膝蓋、腳踝並攏。扭轉髖部，將彎曲的膝蓋盡可能往一側地面貼近，且同時頭部扭向另一側。建議每側各重復6次。

14、登山者拉伸

以俯卧撐姿勢預備，髖部向前，帶動一條腿前跨，將腳落於手掌邊上，維持該姿勢拉伸幾秒，回歸原位，再用另一條腿重復上述動作。建議每條腿重復5次。

15、靠牆腳踝拉伸

靠牆支撐，兩腿一前一後打開，前腿膝蓋彎曲往牆面貼，注意過程中保持前腿腳跟落地。此外，離牆越遠，對腳踝拉伸幅度就越大，也就要求更強的腳踝柔韌性。建議每條腿重復5次。

怎樣快速熱身運動2

上半身熱身

1、頭部運動。簡單的旋轉幾周就行（注意：用頸部發力，剛開始旋轉速度應偏慢，四個八拍即可）

2、手臂運動（以下為具體運動動作，做四個八拍就可以了）

1、擴胸運動

2、雙臂體前交叉擺臂（動作如圖）

3、「扭屁股」（注意：保持頭與兩腿中間在一軸線上，用腰發力）

下半身熱身

1、腳踝部分（劇烈運動最容易受傷的地方）

1、踝關節轉動（類似體育課上的手腕踝關節運動，一隻腳兩個八拍）

2、踮腳（立正姿勢，兩腳合攏→兩腳分開5cm→兩腳分開20cm→兩腳分開40cm，一共四個八拍）

2、深蹲20次（注意深蹲的正確姿勢）

接下來是給肌肉和神經的一點刺激，使身體「熱」起來

1、原地跑

2、俯卧撐

3、原地跑加高抬腿

以上動作做30秒休息15秒、3個動作為一組、一共做兩組

休息兩分鍾（在這時間內可以補充少量水分，輕輕捶擊小腿大腿）

最後一步就是各種拉伸，全身都要做，方法很多（在這就不羅列了，基本上體育課上教的動作做一遍就行）

做完以上動作就可以開始運動啦！（全程大概就需要15分鍾，它所帶來的效益卻是巨大的，所以大家運動前必須堅持熱身）

怎樣快速熱身運動3

為什麼熱身很重要?

能提高身體主要部位的體溫，並能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進行更劇烈的活動作好准備。輕微活動後的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫並增加了關節活動范圍，從而可避免關節、韌帶和肌肉的損傷。

哪些肌肉需要預熱?

熱身運動應集中在大肌肉群上，練習者可通過原地踏步走、轉腰、抬膝來為腿部熱身。喜歡跑步機或跳繩的人可以先進行3-5分鍾的快步走，以及做一些伸展運動。

熱身要做多長時間?

熱身3分鍾左右，身體才會意識到它需要向肌肉運送多少血液，所以熱身運動應持續大約5-10分鍾，並伴以主要肌肉群的伸拉活動。

運動前六大熱身運動

想提升運動效率，暖身很重要!全身的伸展運動，能提前"預熱"身體關節，讓身體處於合適的運動狀態，預防抽筋、扭傷等問題。

胸大肌伸展

兩手放置背後，十指交扣。此動作維持30秒，加強胸部的擴胸伸展。

股四頭肌伸展

動作維持30秒，以相互輪替方式，換腳進行，伸展大腿肌群。

弓箭步蹲

上半身挺直，身體下壓，進行腿部的延展雙手放置於前腳膝蓋上，後腳打直，保持上半身抬頭挺胸，動作維持30秒，兩腳相互輪替進行伸展，拉動小腿、大腿後側肌群。

手臂伸展

動作維持30秒，雙手交換進行，伸展手臂肌群。

脊柱扭轉

此動作重復交叉實行， 來回共進行2 分 鍾，可讓身體溫度 提高，伸展腰部。

空手跳繩

進行單腳或雙腳交叉的跳繩動作雙腳向上跳躍時，兩手跟著往上擺動，呈現跳繩姿態，如果手邊有跳繩，不妨直接運用在此伸展操中，進行30-50下跳躍。此招以跳動姿勢和手腳協調動作，來活動全身，達到暖身效果。

總之，熱身運動是我們做任何運動之前必須注意的一個重要步驟，至於選擇何種方式的熱身運動會因人而異