足球鍛煉方法

Ⅰ 足球基本功訓練方法有哪些

想要練好 足球 的基本功，就必須要狠下功夫去學習，去訓練。下面是我為你整理的足球基本功訓練 方法 ，希望對你有用!

足球基本功訓練方法：最基本技術

第1課：

使球和身體進行蛇形移動練習，是練習中基本的移動方法。

第2課：

往返跑動進行。這組練習是基本練習。直線加速跑+彎道勻速跑。

第3課：

用右腳的腳尖將球截回，然後使左側腳外腳背將球向前推送出去;接著，用左腳的內側腳背將球截回，反復練習。

第4課：

用右腳將球撥到自己身體下，接著用左腳的內腳背將球推踢出去。反復進行。 第5課：

球正在向自己左側滾動，用右腳的腳背外側將球停住。(此時，支撐腿位置距球相當後面)與右側外腳背扣球同時，身體也向球移動的方向移動過來。然後用右腳的腳背內側將球推出，然後再用右腳腳背外側扣回球。重復練習。 第6課：

右腳的足尖內側將球撥到身體下，然後用右腳外足尖外側將球推出去;右腳腳背外側再把踢出的球扣住，身體一起向球移動的一側移動，用右腳足內側再將球推踢出。

第7課：

用右腳的外側置於正在滾動的球的前面，將球停住(此時支撐腳在球的後面)。以右腳為軸轉身180度，然後用右腳背外側向前推出。

第8課：

用右腳內側，放在正在向右方滾動的球的前面，將球停住。再用右腳背內側將球推出，可以改變前進的方向。

第9課：

用左腳的腳尖將球向自己的身體這邊拉回來，然後用右腳背外側將球推出去，接著用右腳尖將球拉向身體方向，繼續反復上述練習。

第10課：

用右足的腳尖將球扣住，以左腳為軸使身體轉90度、然後用左腳背內側將球向前推踢出。

足球基本功訓練方法：力量和韌性發展體能訓練

1、訓練熱身

手腕腳踝 側拉腿 側跑 腰部繞環 膝部繞環 踝部繞環 小腿後拉 頭頂 高壓腿 低壓腿 蹲跳 壓肩 跑跳步

1000米慢跑，短線沖刺，漸速跑，折返跑，繞筒跑，繞筒側並步跑，繞線跑

2、發展頸部和上肢力量的練習

兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。

兩人面對兩腿左右分開站立，兩手緊扶對方的肩，兩人的額中夾一球，互相用力頂住。

雙手傳拋實心球，足球或用實心球擲界外球。

3、發展腹背力量

跳起空中轉體和收腹用力頂球。

兩腳夾實心球連續向上跳幾次後，跳起將球甩給對面同伴。

兩腳夾球原地縱跳2～3次，然後向前方甩出，立即跳過蹲撐著的人，再追球射門。

兩腳夾球原地縱跳2～3次，然後向前(或後)上方甩出再追上去射門。

4、發展下肢力量練習

各種跳躍練習。

立定 跳遠 、多級跳、蛙跳、跳台階。蛙跳和單足跳。

單腿或雙腿起跳的 跳高 練習。

兩人互抱對方一條腿，原地連續同時向上跳。然後換腿進行。

雙腿並攏，然後向前後左右跳越球。

兩腳夾實心球，雙手叉腰，原地跳三次後，跳起在空中轉身90°。

兩人下蹲姿勢連續向一側跳動頂球。 ?

一人仰卧舉腿，另一人扶雙腳，仰卧者做屈伸練習。

用各種部位踢較輕的實心球練習。

遠距離傳球和射門練習。

5、發展全身力量的練習

拔河練習。

兩人兩對和側對站立，原地輕跳數次之後，在同一時間跳起在空中用胸部和肩部互相沖撞。

兩人搶奪球。

跳起用力頂對方拋來的球。

6、頭頂球射門

a、乙守門。甲自拋高球並頂球射門。10次後和乙互換。比誰進球多? 動作要點：用前額頂球。下頦傾向胸，脖子要用勁。眼睛要睜開。整個身體要綳成弓形。 b、頂正面空中球射門。過程同上。乙守門並向拋高球。甲頂球射門。 較難動作：甲奔跑中頂球射門。

足球基本功訓練方法：有球基本技術訓練

1、顛球訓練。單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲捲起，膝關節與髖關節都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲後保持幾秒鍾，再回到起始位置。開始階段：單腿下蹲5-10秒鍾，另一隻腿做向前、向後各角度的伸展。高級階段：光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一隻眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點的位置保持5秒鍾。

2、運球的訓練：主要有基本部位的運球，運球的啟動急停，運球的變向和假動作等。

兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時保持背部平直並抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側遠端。然後，身體重心回到中點位置。

3、傳接球的訓練：擲界外球和停球。隊員接停球的能力訓練，隊員傳低平球的能力訓練，隊員中距離傳球的能力和隊員長距離傳球的能力，和隊員在對抗條件下的接停球能力和傳球能力。

4、射門的訓練：定點的角度射門訓練，戰術組合的射門訓練和戰術組合的搶點射門訓練等。

足球基本功訓練方法：比賽中配合和長傳等技術性練習

1、頂傳中球射門

兩人守門，兩人進攻。攻方一人擲或踢傳中球，另一人頂傳中球射門。10次之後兩人互換。

再10次之後，攻、守雙方互換。比哪一組進球多。

較難動作：擲或踢的傳中球較為猛烈;射門者奔迎傳中球頂射。

2、集體配合--傳中--頭槌射門

丁守門。丙防守乙。甲向乙拋球後奔跑到位。乙用頭向甲傳球。甲接、運球後，拋高球給乙。最後甲從側翼傳中，乙頂傳中球射門，5次射門後，甲、乙互換。再5次射門後，攻、守雙方互換。 較難動作：甲的傳球較為猛烈，距離加大。乙奔迎接球。

3、集體配合--傳中--頭槌射門

丁守門。丙防守乙。甲作為組織者向乙拋或踢高球後奔跑到位。乙躍起將球回頂給甲。甲接球後運球再向乙傳高球。甲在門前呈半圓形活動，使得他能從兩則傳中，乙也能從兩則頂傳中球射門。其餘過程同上。

較難動作：丙設法干擾並自己用頭槌防守。他的防守也可觸及到甲。

4、在兩門之間活動 甲、乙兩個組，每組各三人，另有兩人有時增援控制球的一方。攻方在兩門之間練空中球和頭槌，直到球被另一方奪去為止。比在一個固定時間內哪一組頭頂球最多。

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Ⅱ 足球運動的技巧有哪些

足球運動是一項復雜又刺激的運動，一場激烈的比賽足以讓人熱血沸騰。參賽選手位置各不相同，所以掌握的技術也不一樣，那麼球員們踢足球的技巧都有哪些呢？踢足球的好處又有哪些呢？足球比分是怎樣的一個形式呢？帶著問題一起來看看吧。

踢足球基本技巧

1、顛球技術

顛球是足球運動的一項最基本的技術，其主要是要求隊員在踢球的時候能夠有很好的球感，在踢球的時候可以很好的控制足球，使足球能夠以自己希望的方式運行。

顛球一般是用腳內側進行顛球，支撐腿膝關節微屈，身體重心移至支撐腳上。當球下落到膝關節高度時，顛球腳屈膝盤腿，腳內側向上擺腳內翻（腳內側成水平狀態），輕擊球的底部，將球向上顛起。

2、傳球技術

傳遞球技術在足球技術當中是較為重要的，它是足球場上運動鏈之間的一個紐帶，傳遞球技術的好壞直接決定了傳遞球質量的優劣。

在實際的比賽中，決定傳遞球質量的因素有很多，傳球方向的控制、腳力的控制、接觸球點的控制，其次好有對時間、跑位和配合的掌握。其中，變換最大的也是最難掌握的就是球腳點的問題，它控制著足球的路線和旋轉程度。

如果要想傳直線球的話，可以用腳弓進行直推或者是用腳背進行平抽，腳接觸球的部位在傳球的時候一定是要對准接球人的，同時在進行直傳球的時候要注意足球要保持一定的速度。

如果接球者的位置離你很遠，要進行長傳球的話，就是適用高旋轉球，這時經常使用的部位就是腳弓，如果想讓足球的旋轉更強就要增加球於腳弓的摩擦，腳尖向足球旋轉的方向指向。

3、過人技術

在足球運動過程中過人的技術有很多種，具體採用什麼方式的過人技術就要根據自己的技術特點和場上情況來運用，常被大家使用的有兩種，即變向過人和變速過人。

4、射門技術

抽射是足球運動中一項基本技術，也是一項比較難掌握的技術。抽射的時候，足球運動員用腳背抽球，由於這個時候可以充分發力所以球的力量大、速度快，守門員很難作出有效的撲救。

但是，抽射對運動員的要求也非常高：首先，運動員要掌握好時機，在球與身體間處於一個合適距離的時候拔腳抽射，如果身體與球的距離太近就無法把動作做的舒展，這樣就不可能有很大的力量。

如果球與身體距離太遠這樣接觸球的部位就不準確，腳不能抽射到球的正中部，不僅將球打偏而且沒有力量。其次，一定要注意觸球的部位，腳背一定要接觸球的中部，這樣才能將所有的力量傳到球上，保證球運行的速度快，力量大。

5、停球技術

足球在場上不能永遠的不停的運動，足球必定要走走停停，所以在會讓足球動起來的定時也要會讓球停下來。

在足球運動中，除了手臂，身體的各個部位都是可以用來停球的，需要注意的是，在停球的時候要把球停在離自己身體合適的位置，不僅不會被對方斷下，也有利於自己下一個技術動作的完成，這樣的停球就是標准、合適的。

6、搶球技術

足球是一項講究攻守平衡的運動，在會踢球的同時也要會防守，阻擋對手的進攻，所以，對足球運動員來說，搶球也是一項足球的基本技術

所以，在防守的時候，需要掌握的一個重要原則是，「看人！不看球！」自己的身體要始終的樹立在對手的正前方，封堵住對手的向前去路，這樣就能對搶球起到關鍵性的作用。

足球的好處

一、強化腿部的`骨骼

足球是訓練腿部的最佳運動。在不斷運動腿部的過程中，由於促進了新陳代謝，骨的血液供給得到了改善，骨的形態結構和機能都發生了良好的變化，骨密質增厚。

使骨變粗，骨小梁的排列根據壓力和拉力不同更加整齊而有規律，骨表面肌肉附著的突起更加明顯。這些變化使骨變得更加粗壯和堅固，從而提高了骨的抗折，抗彎，抗壓縮和抗扭轉方面的功能。

堅持體育鍛煉還可以增強關節周圍的力量，關節囊和韌帶也增厚，從而增大關節的穩固性。同時，體育鍛煉使關節囊，韌帶和關節周圍肌肉伸展性加大，從而提高關節的靈活性。

二、更有效改善呼吸系統的功能

足球是集跑步與腿部運動於一身的。在跑步，傳球，射球等的過程中。會加強呼吸的深度，從而吸進更多氧氣，排出更多的二氧化碳，從而使肺活量增大，肺功能加強。

這是由於主要的呼吸肌群（隔肌，肋間內外肌，肋提肌，上下後鋸肌等）和呼吸輔助肌群（斜角肌，胸鎖乳突肌，胸小肌，胸大肌等）加強收縮，並促進這些肌肉本身的發育，胸廓擴張，胸腔容積增大，肺泡發育良好，呼吸的力量增強，肺活量，肺通氣量和吸（攝）氧量增大。

有研究指出，經常鍛煉的人由於身體適應能力較強，其呼吸顯得平穩、深沉、勻和，頻率也較慢，安靜時呼吸頻率為7—11次/分，而不鍛煉的人呼吸頻率為12—18次/分，女性比男性快2—3次/分。

三、吸引異性

由於足球運動的激烈對抗，不太適合女孩參加，然而很多女孩又特別喜歡足球運動，因此她們只能到球場去關注喜歡踢足球的男性了。在綠茵場上盡情奔跑，揮汗如雨的男性是很有魅力的。

四、結交朋友

足球是一項多人進行的團隊型體育項目，十幾個人一起踢才能更有氣氛。

然而自己一把組織不了那麼多的人，因此就要和其它團隊進行約戰，經過一場激烈的對抗比賽之後，就能結交到很多志同道合的朋友了。

五、緩解壓力

生活在都市的白領階層，白天要承受工作帶來的巨大壓力，壓力太大無法有效的釋放容易導致心情抑鬱。

而踢足球就是一種行之有效的緩解壓力的方法。放下工作的包袱，盡情的奔跑在綠茵場上，揮汗如雨，和球友們開開心心的進行一場對戰。

六、更有效地延年益壽

有一項持續十年的研究顯示，不運動的人比經常時常踢足球等的人早逝的可能性大42。5%。

原因是身體不運動，便會加快多處衰老，甚至會未老先衰。而這些不運動的人對於癌症，心臟等的抵抗力也是比踢足球等的人為低。

足球比分

足球比分直播如今有幾種形式

比分的直播會分為好幾種傳播方式，但是所傳播的內容無非就是比賽的最新近況。

比如說誰犯規了、誰又進球了、都有哪些球員等等都會事實匯報給大眾，同時還會播報天氣等狀況，都是人們急需了解的。

1、比分網路直播

打個比方如哪控球，有哪些球員，哪些球員得到黃牌警告，哪些球員得到紅牌警告，都會報道。比分網路直播還會提供最新足球賽事，比賽雙方的人員出場情況，當地天氣情況，以滿足人們得需要。

2、電視比分直播

數據同步，電視足球比分直播，賠 率指數更加權威和專業的玩家的目標，這是該卡的故障，又將是一個相應的報告，「第一手」傳輸在互聯網上，讓球迷們會想最簡單的最直觀方式，明確的理解足球比分。

3、手機比分直播

收集也就是所謂的手上小電腦了，對於出門在外的球迷來說，更加的了解足球比分的實時、快速、准確的。是體育信息傳播的重要手段，假如你是一個真正的球迷，想必你不會錯過比分的理解。

4、體育比分直播

體育比分直播實況比分和比賽同步。這些都是最新的足球比分足球體育場現場工作人員到碼頭，齊聚一堂，發表在最短的時間內。哪種方式先進球，球員犯的規則，什麼牌子的，將被報告。

5、文字比分直播

文字比分直播提供給廣大市民參與的項目在很多足球，足球彩票是最強大的，愛國的足球，足球彩票成為投資者的一部分。

如果足彩的球迷，是最關鍵的信息是准確的實時足球比分，全面分析和准確的評價的足球戰爭。只要你可以登錄的偵察員手機上，你要做到心中有數。

上面所說到的足球比分實時直播，就是現場人員把足球最新的訊息以及比分情況傳到終端，再由終端任運在最短的時間內，傳播給我們大眾觀看。

如哪方先進了球，哪個球員犯了規，得到什麼牌，都會報道。足球比分直播還會提供最新足球指數，比賽雙方的人員出場情況，當地天氣情況，以滿足人們得需要。

足球比分直播往往是用於足彩，因為買足彩後，想要知道最新的數據，最新的比賽情況，就會看足球比分直播。

Ⅲ 足球基本功訓練方法是什麼

足球的基本功訓練方法有顛球：是一個球員熟悉球性最好的方法，帶球重心降低，腳背綳緊，腳立起，用正腳背去觸碰球的正後方，學會掌握力度，熟悉動作後加快動作速度，力量和韌性發展讓球員能夠更好的控制球以及搶球。

1、顛球是足球的基本訓練

顛球是一個球員熟悉球性最好的方法。動作要領：顛球要身體協調，放鬆，膝蓋不要太緊張，踝關節不能鬆弛，否則會造成用力不穩；顛球腳下不要站死不動，小碎步移動起來可以更好的調節重心來控制球；腳尖不要向下或向上勾，造成球向前或向後運動使球難以控制。

2、帶球是足球的基本訓練

動作要點：腳背運球（直運球）：降低重心，腳背緊，腳站起來，用腳背觸球的右後衛，學會掌握力量，熟悉運動加快速度，盡可能接觸球，提高聯系的頻率，最好的接觸球一步一個腳印。

內足運球：降低重心，用大腳趾與足弓之間的部分觸球，球向支撐腳的方向移動。掌握球的力量和球的運動方向，逐漸提高觸球的頻率，加快運動速度。

3、力量和韌性的培養也是足球的基本訓練

雙手放在頭上，在頸部旋轉時給予阻力。兩個人面對兩腿左右分開站立，兩只手緊緊地支撐著對方的肩膀，兩個人的前額成球狀，彼此用力抵住。

4、鍛煉腹部和背部力量

跳起來，收腹，用力頂球。在兩腳之間夾著一個實心球跳上幾次後，把球拋給你的搭檔。兩腳夾球在原地縱向跳2～3次，然後向前方拋出去，立即跳過蹲著的人，然後追球投籃。兩腳夾球原地縱跳2～3次，然後向前（或向後）的上半部分甩出，然後追上投籃。

(3)足球鍛煉方法擴展閱讀：

注意：

1、劇烈運動後喝少量水，休息一段時間後再增加水量。盡量避免飲用生水和冷水。

2、運動後，休息一下（待脈搏恢復到正常），洗個澡。最好洗個熱水澡。

3、防患於未然尤其重要！訓練前還應准備一些抗摔傷葯物，如紅花油、雲南白葯等。

4、培訓前還應組織隊員把地上的小石子等雜物撿起來，以防隊員受傷。

Ⅳ 初學者足球訓練30個基本動作分別是什麼

初學者足球訓練30個基本動作分別是如下：

一、顛球：

1、顛球要身體協調，放鬆，膝蓋不要太緊張，踝關節不能鬆弛，否則會造成用力不穩。

2、顛球腳下不要站死不動，小碎步移動起來可以更好的調節重心來控制球。

3、腳尖不要向下或向上勾，造成球向前或向後運動使球難以控制。

二、帶球：

1、正腳背運球（直線帶球）：重心降低，腳背綳緊，腳立起，用正腳背去觸碰球的正後方，學會掌握力度，熟悉動作後加快動作速度，盡量多觸球，提高觸球頻率，最好能達到一步一觸球。

2、腳內側運球：重心降低，用大腳趾與腳弓之間的部位觸碰球的側後偏觸球腳方向，球的運行方向是斜前方偏支撐腳的方向，掌握觸球力度與球運行方向，逐漸提高觸球頻率，加快動作速度。

3、腳外側運球：重心降低，用小、無名、中三個腳趾的部位觸碰球的側後偏支撐腳方向，球的運行方向是斜前方偏觸球腳的方向，掌握觸球力度與球運行方向，逐漸提高觸球頻率，加快動作速度。兩腳交替變換練習的時候注意支撐腳的站位，人在球後的移動范圍要加大。

三、停球：

1、觀察和移動。 為了更好的完成接球動作，事先要注意觀察來球的情況。從球的運行路線、球的旋轉與速度等情況中，迅速判斷落點，及時移動，使自己能處於做停球動作的最佳位置。

2、選擇停球的部位和停球方法。 停球的不同部位和採用不同的方法，各有其不同的作用，因此，必須根據臨場情況及下一步動作的需要，恰當的選擇停球的部位與停球方法。

3、改變來球的力量。 根據來球的力量大小和停球的實際需要，可分別採取加力或減力（緩沖）方法。根據來球力量的方向和接球實際需要，還可按照反射定律調整入射角，獲取理想的反射角。

4、隨球移動。 停球動作一做完立即隨球移動，緊密銜接下一個動作，在停球與處理球的動作之間不能有停頓。

四、射門：

1、 腳弓推射，與腳弓傳球大體一致，只不過加大力量，提高精準。

2、 腳背抽射，強有力的射門往往是抽射出來的，力量大球速快，但要吃准部位才能把力量與速度發揮到極致。具體動作與腳背傳球大體一致，只不過支撐腳的站位如果有變化，身體的重心要作出相應的調節，擺動腿與支撐腿的角度要把握好（如果球在運動當中的抽射，還要對球有提前的預判）。

3、腳內（外）側搓球，就是所謂的弧線球，球路有弧線使防守隊員與守門員產生判斷錯誤，或利用球的弧線線路繞過人牆或防守隊員，從而達到相應的目的（這個不用再多說了吧）。

4、腳尖捅射，這個是不會踢球的人最常用的方法，但也有它的優點，比賽中近距離的腳尖捅射很奏效（五人制比賽中經常用到），因為該動作隱蔽，球速快，球的路線難以判斷，但是使用的時候要注意不要受傷，腳尖踢球很容易傷腳的。

(4)足球鍛煉方法擴展閱讀：

新手第一次踢球的注意事項：

一、提前三小時吃飯：足球是一項長時間的激烈運動，在什麼時候吃飯就顯得非常講究了。

二、賽前熱身：很多新手以為熱身就是慢跑半圈，然後射幾腳門，這肯定是不行的。全套的熱身運動除了慢跑外，還應包括膝關節、踝關節、髖關節、腕關節的運動，以及拉伸和轉腰運動。

三、不要緊張。

Ⅳ 足球如何訓練體能

一、耐力訓練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運動量相當）
1、長跑：5000 -10000 m（45-60 min）
2、游泳：500-10000m
3、自行車：100000m
二、力量訓練
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負重蹲起。
2、上肢力量：俯卧撐10個/5組；引體向上10個/5組。
3、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，20次/3組。
4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時進行。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立、後俯，5min。
2、動態平衡：單腳跳20個/10組
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿
3、拉伸身體兩側肌肉。

Ⅵ 足球的日常訓練方法

足球的日常訓練方法

1、舉重物鍛煉腰腹力量

足球運動是一項激烈的對抗性運動，若沒有良好的身體素質，在足球比賽中肯定會吃虧。正是如此，在足球運動中，我們常常在射門、頭槌、鏟斷、曲線跑動中運用到腰腹力量。

在日常生活中，我們可以搬舉重物來鍛煉腰腹力量。舉重可不只是靠雙臂，腰腹力量也是其中的關鍵。同時，腹部是上下肢連接的節點，這個動作能有效地鍛煉到腰腹部肌肉。我們可以坐在地面上，手持實心球或者磚頭石頭等等，將其舉到腰高度，雙腳離地大約6英寸(15厘米)，且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側旋轉，轉動雙肩，同身體其它部分垂直。動作要求有力度，不能走形。

2、速度沖刺跑

在足球場上，我們經常要進行高速帶球或者長途奔襲。正是如此，在空閑時間中，大家可以進行一些跑步訓練。比如說身體傾斜、前倒、沖刺跑。練習開始沖刺跑的時候，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放鬆，垂於身體兩側。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時，身體開始失去平衡。當你無法阻止身體倒地時，就開始向前邁步，邁步時身體應處於足部向下且位於臀部後方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。開始練習時，可以向前邁步，之後可通過真正的'全速起步來提高練習水平。

3、單腿下蹲練平衡能力

在足球運動中，由於足球盤帶過人等等動作，都必須要求球員有高超的平衡能力，所以鍛煉平衡能力也是必不可少的訓練。平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強。足球運動員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭槌，良好的平衡能力都是關鍵因素。在日常生活中，我們可以通過單腿下蹲來訓練我們的平衡能力。

在進行單腿下蹲訓練的時候，我們單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲捲起，膝關節與髖關節都成90度角，身體盡量往下蹲，盡量保持身體平衡，下蹲後保持幾秒鍾，再回到起始位置。在剛開始階段，我們單腿下蹲5-10秒鍾，另一隻腿做向前、向後各角度的伸展。等到自己已經熟悉了，就可以進行高級階段，光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一隻眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點的位置保持5秒鍾。

4、鍛煉自己的柔韌性

在足球運動中，柔韌性是接球的關鍵點。柔韌性對舒緩肌肉和韌帶緊張程度、避免拉傷就至關重要。

在日常生活中，我們兩腳開立，髖部盡量往下沉，同時保持背部平直並抬頭。雙手各握住1個礦泉水瓶，側身移動重心，腳不得抬起，將礦泉水瓶盡量放置在身體的兩側遠端。然後，身體重心回到中點位置。或者還可以向兩側不斷轉移重心，觸碰礦泉水的尖部，重復10次。熟練後，兩腳分別向兩側加大一步、兩步或多步，以相同方法完成練習，也可將礦泉水瓶向兩側再放1—2步寬，以相同方法完成練習。

5、用折返跑訓練身體靈活性

在足球場上，靈活性是必不可少的。從帶球到傳球與假動作，都體現出靈敏性的作用。想要鍛煉自己的靈活性，可以採取折返跑的辦法。折返跑既是靈活性訓練，也能提高速度和爆發力，讓人步伐靈活，身體輕盈。在練習時，相隔5步左右，設置三個錐形障礙物。以中間障礙物為起點，先向一個方向沖刺，跑到障礙物處並觸碰地面。然後，向起點跑，穿過起點後抵達反方向的障礙物，再次觸碰地面。練習時間和頻率根據個人體力，可有所變化。

6、用跳盒子來訓練爆發力

在足球運動中，每個球員都擁有爆發力。爆發力是力量與速度的結合。球員的爆發力有助於運動員在球場上將競技能力得到淋漓盡致的發揮。很多時候，運動員在球場上都應該做到反應及時、富有爆發力：比如傳球、射門、跳起頭槌射門，或是守門員盡全力擋球時。

在日常生活中，可以通過跳盒子這個訓練來增強腿部的快速力量，也就是爆發力，提高下肢的靈活性。

在地面放置一個與膝蓋同高的實心盒子。踝關節、膝關節與髖部收縮，同時將手臂位於身體後面准備擺臂，以積蓄力量。用力伸展身體，向空中跳躍，落於盒子上。走下盒子，准備下一次跳躍。也可從側面跳向盒子，也可旋轉身體跳向盒子。

後者是盒子高度可從膝蓋到腰部不等，用力向上和向下跳躍，要求快節奏跳躍。也可設置一排高度不等的盒子進行跳躍練習。

Ⅶ 足球的基本功訓練方法有哪些

足球的基本功訓練方法有顛球：是一個球員熟悉球性最好的方法，帶球重心降低,腳背綳緊，腳立起，用正腳背去觸碰球的正後方，學會掌握力度，熟悉動作後加快動作速度，力量和韌性發展讓球員能夠更好的控制球以及搶球。

1、顛球是足球的基本訓練

顛球是一個球員熟悉球性最好的方法。動作要領：顛球要身體協調，放鬆，膝蓋不要太緊張，踝關節不能鬆弛，否則會造成用力不穩；顛球腳下不要站死不動，小碎步移動起來可以更好的調節重心來控制球;腳尖不要向下或向上勾，造成球向前或向後運動使球難以控制。

2、帶球是足球的基本訓練

動作要領：正腳背運球(直線帶球)：重心降低,腳背綳緊，腳立起，用正腳背去觸碰球的正後方，學會掌握力度，熟悉動作後加快動作速度，盡量多觸球,提高觸球頻率，最好能達到一步一觸球。

腳內側運球:重心降低,用大腳趾與腳弓之間的部位觸碰球的側後偏觸球腳方向,球的運行方向是斜前方偏支撐腳的方向,掌握觸球力度與球運行方向,逐漸提高觸球頻率,加快動作速度。

3、力量和韌性發展也是足球的基本訓練

兩手扶頭,在頸部轉動時給予抵抗力。兩人面對兩腿左右分開站立,兩手緊扶對方的肩,兩人的額中夾一球,互相用力頂住。雙手傳拋實心球,足球或用實心球擲界外球。

4、發展腹背力量

跳起空中轉體和收腹用力頂球。兩腳夾實心球連續向上跳幾次後,跳起將球甩給對面同伴。兩腳夾球原地縱跳2～3次,然後向前方甩出,立即跳過蹲撐著的人,再追球射門。兩腳夾球原地縱跳2～3次,然後向前(或後)上方甩出再追上去射門。

注意事項：

1、在劇烈運動後先少量飲水，待休息一段時間後，再加大飲水量，切忌飲用生水、冷水。

2、運動後休息一會兒(以脈搏恢復到接近正常數為准)洗洗澡，最好洗溫水澡。

3、防患於未然尤為重要!在訓練前還應准備一些抗跌打損傷的葯物，如紅花油、雲南白葯等等。

4、訓練前還應組織隊員撿拾地面上的小石塊和其它雜物，以防扎傷隊員。

Ⅷ 足球日常訓練中，有哪些好的技巧

足球是一項激烈的對抗性運動。如果你沒有良好的身體素質，你肯定會在足球比賽中遭受損失。這是正確的。在足球比賽中，我們經常在投籃、頭槌、鏟球和彎道跑中使用腰和腹部力量。在日常生活中，我們可以舉起重物來鍛煉腰部和腹部的力量。舉重不僅依賴於你的手臂，還依賴於你的腰和腹部。同時，腹部是連接上下肢的節點。這個動作可以有效鍛煉腰部和腹部肌肉。我們可以坐在地上，拿著實心球或磚塊和石頭，把它們抬到齊腰的高度。我們的腳離地大約6英寸，我們的腿應該稍微彎曲。開始用雙手持球，身體左右兩側旋轉，肩膀垂直於身體其他部位。動作需要力量，不能變形。

在單腿蹲下訓練中，我們站在一條腿上，膝蓋稍微彎曲，另一條腿彎曲並捲起，膝關節和髖關節成90度角，身體盡量蹲下，盡量保持身體平衡，蹲下後保持幾秒鍾，然後回到起始位置。開始時，我們一條腿蹲5-10秒，另一條腿前後伸展。當你熟悉它時，你可以進入高級階段。你可以一條腿赤腳蹲在地上。你也可以閉上一隻眼睛，用一條腿完成蹲下動作，並將其保持在最低點5秒鍾。在足球中，靈活性是接球的關鍵。柔韌性對於緩解肌肉和韌帶緊張、避免緊張至關重要。

Ⅸ 足球運動的訓練方法簡單講解

足球運動是一個讓人振奮人心的球類運動，一場激烈的足球比賽足以讓觀眾熱血沸騰，因此很多男性朋友都很喜歡踢足球。但是想要掌握一定的足球技巧，就要堅持做一些足球訓練，那麼怎麼訓練呢?以下是我為你整理的足球運動的訓練方法介紹，希望能幫到你。

足球運動的訓練方法
方法一：傳給隊長

目的

跑往和補位練習。人數：兩隊，每隊4-6人。場地：半個標准場地。時間：最多20分鍾。要點：兩隊都選一名隊長，當一隊設法將球傳給隊長後，該隊就得一分。

方法

一方發動，設法將球傳給隊長。另一隊盡力阻止並力圖搶到球。如果對方設法搶到球、球出界或得分，均將球交給另一隊。因為隊長跑動多，所以進行一定時間後，根據隊長的體力情況，變換隊長。

可變方法

得了一分的隊控球並繼續比賽。注意事項：每隊隊長應該很容易辯認出來(帽子、特殊服裝等等)。

方法二：四門比賽

目的

提高周圍觀察能力。人數是兩隊，每隊6-11人。場地是橫向使用標准足球場，兩條邊線上各設兩個球門，劃出中線。時間最多60分鍾。

要點

一隊可以進攻對方兩個球門中任何一個球門或防守本隊的兩個球門。方法：如果球越過兩條門線中任何一條，即為得分。得分、球出界、犯規或合理地搶到球，均變換控球權。

沒有越位，但要有角球。也沒有中線開球，只發球門球重恢復比賽。可變方法有全體22名隊員都參加攻守，最後一名防守隊員可用手觸球;設兩名正式守門員。注意事項是兩個球門距離越遠，變向就得越大。

方法三單門比賽

目的

進攻訓練。人數：7人，4對3。場地：半個標准足球場和球門。時間：最多30分鍾。要點：3名進攻隊員要對抗4名防守隊員並繞過或穿過他們去射門得分。得分多者勝。

方法

進攻方在罰球區外附近控球。如果他們設法射了門，得一分;如果射中就得兩分。只有在罰球區內射門才算得分。如果防守隊員能搶到球並將球踢過中線，他們就得一分。

然後進攻隊員得球後再重新進攻。可變方法有兩隊每5分鍾交換一次練習，一名防守隊員留下。
足球顛球練習
1.踢用細繩系著的毽子

讓學生一手握著繩子的一端，用兩腳面交替踢系著毽子的繩的另一端。要求動作做法同腳部顛足球。

這樣做的目的，一是發展下肢與腳部動作的靈活性和協調性，為腳部顛足球建立初步的動作條件反射;二是增加學生的有效練習時間，提高練習興趣，活躍課堂教學氣氛。

2、踢毽子練習

在學生能熟練踢用繩系著的毽子後，取掉繩子，用兩腳面交替踢毽子，動作同顛球。目的是提高下肢和腳步協調交替用力和隨機控毽的能力，初步建立動力定型。

3、踢沙包練習

在能靈活自如踢毽子的重要條件下，換小沙包，動作同上。目的是增加腳步上踢的力量，刺激增重下肢和腳部神經肌肉協調運動能力。

4、顛手球練習

在熟練掌握踢沙包的基礎上，讓學生改換顛手球。目的是在與腳部接觸面變大，且接觸部分在同一時間不同位置下，提高腳面與下肢和神經系統協調控球能力，為接著顛足球練習建立牢固的動力定型，同時為腳部顛球動作自動化順利過渡做合理的技術輔墊。
踢足球必須注意的事項
1、做好准備活動，腳再癢癢也不要直接就踢。准備活動至少也要10分鍾，可以先慢跑一段，活動腳腕、膝關節，讓身體微微出汗，把關節、韌帶都拉開，踝、膝、腕、髖這些所有運動中會用到的關節都要活動開。長時間沒有進行運動的人更要把准備活動做好。這樣，既有助於肌肉的活動效率和關節的潤滑，又可以防止運動損傷。

2、足球運動由於跑動較多，技術動作幅度以及出汗量都較大，所以參加鍛煉時應身著寬松合體、透氣吸汗的運動服裝，球鞋應選用合腳防滑的帆面膠底的足球鞋。除了參加正式比賽外，平時鍛煉不宜穿足球比賽用鞋(皮面鋼釘)，以防止對自己或他人造成不必要的損傷。如果是踢比較正式的比賽，建議您最好帶上護腿板等護具，踢的時候不要太拚命，大熱的天，意思意思就行了。

3、盡量不要在場地設施不符合要求的地方進行鍛煉。場地不平、碎石雜物多(跑道、沙坑)，容易造成同學們踝關節扭傷、骨膜損傷、跟腱拉傷等。

4、及時補充水分。最好把水放在場邊，感到口渴的時候就喝一點，多喝幾次也沒關系，不要等到累得不行的時候再大口大口地一次性喝很多，也不要喝已經冰鎮了很長時間、帶有冰碴兒的飲料，切忌飲用生水、冷水，微涼的礦泉水永遠是最好的。運動後可以喝少量的運動飲料或淡鹽開水。



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Ⅹ 足球如何訓練體能

足球的體能訓練主要是耐力與力量的恢復與增強，其次，平衡訓練與韌性訓練有助於進一步提高體能增強的合理性與平衡性，具體方法如下：
一、耐力訓練
1、耐力訓練以跑步為主，最好是長跑。要求為400米跑道，每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

二、力量訓練

力量訓練分為上肢力量，腰腹力量，下肢（大腿與小腿）力量的訓練：
1.上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。
2.腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。
3.大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。
4.小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

三、平衡訓練

平衡訓練以恢復或改善身體平衡能力為目的的，主要以單腳平衡和動態平衡兩種方法為主：
1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練
柔韌訓練主要是擴展關節和關節系統的活動范圍。但要注意：在進行較大強度肌肉伸展練習前，必須做熱身活動，使身體微微出汗。肌肉伸展產生了緊綳感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。