原地鍛煉方法動作視頻

『壹』 原地運動的動作有哪些

比如說自重的俯卧撐訓練或者是自重的深蹲訓練，都是非常不錯的選擇。

『貳』 原地跑的正確姿勢和注意事項是什麼

正確的原地跑姿勢：

頭部略抬起，雙眼平視前方，頭、頸部肌肉放鬆，挺胸、收腹、雙肘關節屈曲，兩手握拳，兩臂自然前後擺動，向前擺動時手稍向內，向後擺動時肘稍向外，做到「前擺不露肘，後擺不露手」；

下肢向前擺動時，大腿盡量向前上方高抬，至少使腳離地20厘米以上，小腿放鬆自然下垂，腳尖輕輕落地提起腳跟，腳跟不著地，利用反彈力量，使動作有節奏地進行。總之，進行原地跑時要輕松、自如，使身體各個部位的動作有效地協調起來，保持良好的平衡姿勢。

注意事項：

（1）為避免發生踝關節扭傷等運動損傷，應選擇較為平整的地面。若是比較硬的水泥地，可以在鞋內放了海綿墊給予防護。

（2）除了室內要有良好的通氣條件外，還應注意呼吸的方法和節奏。原地跑時，開始可用鼻呼吸，進而用鼻和半張口同時呼吸的腹式呼吸方法（吸氣時腹部鼓起，使膈肌下降，呼氣時腹部凹陷，使膈肌上升）。

呼吸頻率應與原地跑的頻率相配合，採用二步一呼，二步吸的節奏，或三步（四步）一呼，三步（四步）一吸的方法。力求呼吸充分順暢；而不可只求呼吸次數多，不講究呼吸深度和節奏。後者不但會減少每次的吸氣量，而且還容易造成呼吸肌痙攣，產生腹痛等現象。

（3）在跑步前要做3—5分鍾的准備活動。即先進行熱身運動，通過人體一系列的全面動作，使肌肉逐步伸漲。各個關節得到活動，使心臟能適應原地跑的運動狀態。原地跑結束後，還應有3—5分鍾的整理、放鬆活動，使肌肉鬆弛下來，以利於恢復體力，避免運動後的肌肉酸痛。

（4）老年人開展室內原地跑之前，一定要徵求醫生的意見，並相應地做有關方面的檢查。若患有下列疾病者禁忌原地跑；心臟病合並嚴重心功能不全、器質性心臟病、嚴重的心律失常、靠治療穩定的高血壓及傳染病等。有支氣管炎，肺炎、肺氣腫、肺結核活動期等疾病的患者，可否進行原地跑健身鍛煉，應遵照醫囑。

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原地跑的作用：

1、促進心血管系統的功能

據觀察，長期進行跑步的人，心臟搏出的血液量增加，心率相應減慢，心功能增強；冠狀動脈供血功能比鉸好，心肌代謝功能也較正常。可預防缺血性心臟病。下肢肌肉的不斷收縮，改善了血液循環，能有效地促進下肢靜脈和盆腔、腹腔靜脈血液的迴流；從而可預防血栓性脈管炎和痔瘡。

2、促進呼吸系統功能

跑步時吸入的空氣量比靜坐時高出數倍，使肺部得到充分活動，可有效地防止肺組織彈性功能的衰退，還可提高人體攜氧及利用氧的能力，加大呼吸效能。

3、促進機體的代謝功能

跑步時能消耗機體較多的能量，肌肉較長時間地做功，自然要消耗體中脂肪，同時使肌肉增加。這對減肥，控制體重，預防肥胖症是十分有益的。此外，跑步還可使血流加快，大大減少血清內過多的膽固醇和甘油三酯，這樣可很好地改善脂質代謝，預防高脂血症，並有助於防治動脈硬化和冠心病。

『叄』 原地跑是一種鍛煉的好方法嗎

原地跑步是現在很流行的一種跑步運動方式，每天下班之後可以邊看電視邊跑步，既能運動健身，又不會耽誤看電視的時間，也不用擔心天氣原因，可謂一舉多得。原地跑步雖好，但是一定要掌握好原地跑步的正確方法和姿勢，才會達到最好的鍛煉健身效果，特別是跑步的時候一定要穿一雙舒服的，具有減震效果的運動鞋，千萬不要光著腳跑步，光腳體重越大的，損傷越大。

很多人以為原地跑步就只是在原地不停的跑動就行了，堅持一段時間之後，發現效果並不是很好。其實原因就出在這里，單純的原地跑步，動作過於單調無聊、而且在家裡運動都很隨意，所以就很難達到預期的效果。所以准備原地跑步的你，就需要掌握正確有效的跑步方法和訣竅。

原地跑步的正確方法：

原地跑步減肥法分解開來就是1個小時不間斷地腿部跑動，再加上上半身的運動。傳統跑步的單一上臂擺動是非常枯燥的一件事，連續單一擺臂1個小時會非常累。所以正確的跑步方法能更好的促進減肥。

5分鍾熱身=慢走1分鍾 快走4分鍾 剛開始的時候，大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動，腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鍾左右，讓身體先動起來。

接著，慢慢加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放鬆，然後手心向下，這個動作有些像揉面，有往下壓的感覺。

5分鍾慢跑 快走4分鍾後，讓步伐加快，漸漸由快走轉變為跑。這時跑步的速度一定不要過快，不要急促地呼吸，以免岔氣。雙手的動作可以輕松地轉回到身 體的兩側，然後有節奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動，這樣你就會發現不那麼累了。60分鍾耐力跑 接著，進入耐力跑階段。

60分鍾的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰的。跑步過程中，最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。提醒大家，最好不要選擇那種節奏很慢的電視劇，否則跑步會出奇的累，建議選擇那種節奏很快的影視作品。原地跑步減肥只要是能夠做到正確的跑步，掌握了跑步的技巧，就能讓您在短期內達到減肥的目的。所以這種方法，特別是適合那些宅男宅女們，不出門也能收獲到減肥瘦身的效果，宅男宅女們趕快行動起來吧。

『肆』 原地踮足健身法，需要注意什麼

原地踮足健身法，需要注意什麼？

踮起腳尖時，很多人的腿部肌肉很難收縮，其肉質特別柔軟，通過這種鍛煉，讓我們的小腿和大腿肌肉有質感，在踮起腳尖收縮的同時有彈性，讓我們的肌肉得到鍛煉。同時，我們通過踮腳走道來強化我們腿部和全身的肌肉。反復看一下腳，然後原地做尖頭動作，我們可以一組做20個，然後來回走，會感覺你的小腿和大腿的肌肉很快就充滿力量，有疼痛感是很正常的。

以上就是小編針對問題做得詳細解讀，希望對大家有所幫助，如果還有什麼問題可以在評論區給我留言，大家可以多多和我評論，如果哪裡有不對的地方，大家也可以多多和我互動交流，如果大家喜歡作者，大家也可以關注我哦，您的點贊是對我最大的幫助，謝謝大家了。

『伍』 簡單原地運動

簡單原地運動

你知道哪些簡單原地運動？很多人沒有時間或是沒有合適的場地進行運動，因此耽誤了自己的身體健康，其實，想要運動並不難，下面我就在這里跟大家分享一些簡單原地運動，希望對你們有幫助。

簡單原地運動1

原地運動減肥

1、運動減肥首先要注意飲食

運動減肥一定要配合飲食上的合理控制才能夠起到事半功倍的效果，需要在一整天當中都要積極地注意自己的飲食。

早餐：一定要吃早餐，長期的不吃早餐不僅僅不利於減肥，而且還可能導致低血糖哦。早餐的時候可以選擇一些比較清淡的食物，最好是能夠吃一個雞蛋，喝點牛奶，既營養，熱量的含量還比較的低。

午餐：午餐一定要吃飽，這樣可以減少晚飯的攝入量，午餐的時候可以吃一些蔬菜和低熱量的肉類，吃過午飯之後千萬不要直接躺下休息，可以活動半個小時，讓自己能夠將吃進去的熱量，消耗掉一些，不然可能會導致肥胖的發生。

晚餐：晚餐最好是能少吃就少吃，同時需要保持晚餐的清淡，控制熱量的攝入量。

2、運動需要循序漸進的進行

1-2周，每次運動5分鍾，每天堅持運動2-3次；2-4周，每次堅持運動5分鍾，每天堅持運動3-4次，5-6周，每次堅持運動5分鍾，一天運動3-4次；7-8周，每次運動10分鍾，每天堅持運動3-4次。

3、原地踏步的運動方法

原地踏步跑可能每個人都會，每天堅持原地踏步跑，可以一邊看電視，一邊聽音樂，一邊進行原地踏步跑，當然如果想要瘦身成功需要堅持正確的原地踏步跑，正確的原地踏步跑就是每次堅持五分鍾以上，長期堅持下去，不僅僅能夠改善你的體質，使得你的體質變成易瘦體質，而且還可以促進腸胃的蠕動，改善你的便秘狀況，讓你身體更加健康。

簡單原地運動2

原地跑步

跑步第一階段：熱身階段(5分鍾)

最開始的時候，是眼睛先看著電視或聽著音樂，讓雙臂在身體兩側自然擺動，腳隨之原地慢走，這樣的原地走路大概先走1分鍾左右，讓身體先動起來。 要切記，在整個跑步的.過程中，都要堅持用鼻子呼吸而不是用嘴巴，這樣才能有效地保護氣管。

然後 慢慢的加快擺臂的頻率，同時腳下的頻率也加快，變成一種快走，這時雙手由在肋骨兩側擺動轉為雙手在胸前擺動，手不要握拳，要放鬆，然後手心向下，擺動的方向也是和身體垂直的向下擺動。大概4分鍾左右熱身階段就可以完成了，這時候的身體已經基本上達到了跑步的狀態，也就可以開始跑步了。

跑步第二階段：慢跑階段(5分鍾)

這時雙手的動作可以輕松的轉回到身體的兩側，然後有節奏的擺動。這時一定要放鬆，雙手可以很舒服的隨著步法的頻率在甩動。千萬不要與自己的身體較勁，要協調。要將興奮點還是轉到您眼前的電視上去哦。不要一直想著跑步，要讓跑步變成一種看電視的輔助運動。這樣您就會發現不太累了。

跑步第三階段：勻速耐力跑步階段(60分鍾)

我們在60分鍾跑步過程中，最關鍵的就是跑步的時候要轉移頭腦的興奮點，不要總想著跑步，要將興奮點轉移到我們眼睛看到的電視節目或者耳朵所聽的音樂上面去。去細細的體會電視中的情節或者感受音樂優美的旋律。然後讓跑步成為一種輔助，一種不經過大腦的機械運動。這樣我們就會發現，原來連續跑步60分鍾並不是一件不可能完成的任務。

『陸』 原地雙腳跳的方法 怎麼雙腳跳

1、正向跳躍障礙物原地雙腳挑上障礙物，隨後從障礙物下落後，背向障礙物原地雙腳起跳，前後循環練習。
2、負重深蹲，科學表明：深蹲能全面練習彈跳所需的股四頭肌，股二頭肌，臀部和小腿力量，是比純彈跳練習更好的提高彈跳能力的有效動作。
3、找本書，然後單腳踩上去提後腳跟(提踵)，一組做15~30次，能瘦小腿並增加平衡性，增加小腿肌肉。
4、摸高跳，跳起來去摸提前設定的物體，建議先穿上運動鞋，這個動作可以鍛煉你彈跳力，還起到了各個關節的放鬆，對於青少年時期的孩子還有利於長高。

『柒』 原地雙手正向擲實心球力量訓練方法

原地雙手正向擲實心球是一項以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。下面我來告訴大家原地雙手正向擲實心球力量訓練方法吧！

按體育運動不同項目對力量素質的要求，從力量的訓練特徵來劃分。實心球運動要求發展練習者的最大力量與速度力量中的爆發力。因此，在力量訓練中，應合理安排訓練方法，促進練習者爆發力的發展。

發展最大力量的訓練方法

(一)發展實心球練習者力量的基本訓練方法

(1)重復訓練法。此方法的特點是負荷量的大小隨肌肉力量的增加而逐漸增加。重復訓練法的負荷強度一般是本人最大負荷量的75%～90%，組數可進行6～8組，每組重復次數3～6次，每組間歇時間控制在3分鍾。

(2)大強度法。此方法要求在力量訓練時逐漸達到用力的極限，以後繼續用中上強度訓練，直到對這種刺激產生疲勞。大強度訓練的負荷強度一般控制在85%以上，負荷量為6～10組，每組1～3次，間歇時間為3分鍾左右。

2.發展爆發力的訓練方法。發展爆發力訓練的負荷強度一般控制在本人最大負荷的30%左右，負荷次數與組數的控制主要以不降低速度為原則，使中樞神經系統保持良好的興奮狀態，一般以1～5次為好。具體的間歇時間以練習者的工作能力完全恢復為原則，一般控制在1～5分鍾。

(二)發展原地雙手正向擲實心球力量訓練的主要手段

1.跳深。採用8～10個高60～80厘米的跳箱，間距約1米依次排列。練習者從跳箱上跳下，再迅速跳上下一個跳箱，連續練習。能有效提高下肢動作速度和反應力量。

2.負重半蹲跳。肩負杠鈴，雙腳開立與肩同寬。保持背部挺直，屈膝、屈髖，直到大腿接近於地面平行。兩腳爆發式發力向上蹬起。主要練習臀大肌及大腿肌肉群的力量。

3.前拋鉛球。面對拋擲方向，雙腳左右開立約一肩半寬，直臂雙手持鉛球舉過頭頂。團身下擺鉛球至兩小腿間接近地面。迅速蹬腿、挺身、揮臂向身體前上方拋出鉛球。主要發展下肢、背部、肩部和上肢的動作速度和爆發力。

4.仰卧負重挺髖起。屈膝仰卧，在髖部加一10～25kg重物完成挺髖動作。主要提高伸髖能力。

5.雙手接實心球頭上拋。面對拋擲方向，雙腳前後開立，直臂雙手舉過頭頂接同伴傳來的實心球。接球後順勢形成「滿弓」姿勢。蹬腿、挺身、揮臂向前上方拋回實心球給同伴，重復練習。該方法主要發展下肢、腹部、胸部和上肢的動作速度和爆發力。

6.站立頭後拉杠鈴。背靠在山羊上，雙手持杠鈴於頭上方，雙腳前後開立於地面。向頭後下降杠鈴，同時向上挺髖。身體下振，藉助反彈以胸帶臂快速上拉，重復練習。該方法主要發展胸部和肩帶的專門力量，加強肩帶的柔韌性。

7.背向雙手原地拉膠帶。將2～3米長膠帶一端固定於地面位置，背對膠帶，兩腳前後開立，雙手握住膠帶另一端舉過頭後。向後倒體挺髖。模仿擲實心球動作迅速拉動膠帶。恢復開始姿勢進行重復練習。該方法主要發展肱三頭肌、肩帶肌群、下肢、髖部和軀乾的專門力量，建立大環節帶動小環節的用力順序。體會出手動作中上體、肩帶和投擲臂的直線肌肉用力感覺。

容易產生的錯誤動作及糾正方法

1、投擲實心球時腕指無用力。

原因：持球手指完全放鬆，手指、手腕力量差。

糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習;注意發展手指、手腕力量。

2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象，造成出手角度過小。

原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。

糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。

3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調。

原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協調做動作。

糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協調，再由輕球到重球進行練習。

【拓展閱讀】

實心球多種投擲方法的練習說課稿

一、指導思想

本課以「健康第一」為宗旨，以學生發展為中心，注意激發學生的運動興趣，突出學生的主體地位，促進自主選擇和創新學習。以「激趣導入、實踐與體驗、身心調整」為主線有效組織課堂教學，讓學生在自我運動的參與和創新中，體驗運動、創造和合作的樂趣。

二、教學內容： 實心球多種投擲方法的練習

三、教學目標

1、理解擲實心球的鍛煉價值，自主選擇適合自己的'練習方式，提高自身投擲能力。

2、通過自主探究學習，能掌握一至二種投擲方法，且動作協調，用力順序正確。

3、提高探究學習的能力，培養創新與合作意識。

教學重點：幫助學生掌握一至二種投擲實心球的練習方法

教學難點：全身協調用力

四、學生情況

這兩個班級的女生，她們有個性，有自己的主見，好動、好學，興趣廣泛，認知能力、自鍛意識、自控能力強。班級的體育骨幹能力較強，學生對體育運動有良好的參與意識，同學之間團結合作，集體榮譽感較強。

五、教材分析

從以往的教學情況來看學生大多不喜歡上投擲課，一是嫌器械又臟又重，二是嫌練習的形式單調乏味。如何才能激發和調動學生的學習的興趣與練習的積極性，培養學生自主學習和探究學習的品質呢？因此在本課的設計中以實心球貫穿全課，設計了選擇性投擲、擲遠練習、趣味性投擲、跑跳繩往返接力比賽等練習方法來調動學生興趣和積極性，並採用小組自主選擇探究學習的組織形式來保證課的目標的實現。

六、教法與學法

1.教法：根據學生生理、心理特點，我採用了啟發式教學法、激勵性教學法、探究法、指導法、比賽法、評價法等，讓學生在寬松的學習氛圍中愉悅的學習。

2.學法：採用小組練習法、小組討論法、自主學習法、合作交流法等學法調動學生積極性，讓學生成為學習的主體。

七、教學流程：

一、激趣導入

二、實踐與體會

3、選擇性投擲練習

4、實心球擲遠練習

5、趣味性投擲練習

6、合作性練習

30—32分鍾

7、放鬆操、課堂小結

輕松愉快，身心放鬆，互動交流

三、身心調整

4-5分鍾

八、主要特點

以問題導入的方式進行組織教學，激起學生的學習興趣；採用自主選擇性學練活動，拓展實心球活動方法，力求練出品位；採用探究性學練活動，豐富實心球練習方法，力爭「玩」出花樣。

九、預期效果

學生通過兔子舞和健美操體驗律動和美感；通過自主探究學習，能掌握一至二種投擲方法，且動作協調，用力順序正確。領會選擇學習、探究學習的學練意圖，對創編實心球多種活動形式有信心；通過跑跳繩往返接力比賽,強化合作與競爭和規則意識。

『捌』 在家原地慢跑的正確姿勢是什麼

原地跑跟跑步的姿勢要求是一樣的。
正確的跑步動作應當是：兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，前後擺動不大而稍有上下彈動，肩稍抬高，跑步中大腿前抬較高，後蹬充分，步幅大而有彈性。這樣可使腹部肌肉緊張，內肚上提，呼吸均勻、細長、充分而有節奏，跑步中腹肌適當緊張，注意提氣，這本身就是對呼吸器官功能的訓練，也是對腹肌的鍛煉，使腹肌的控制力增強，也是身體健美的有效方法。
滿意請採納 謝謝

『玖』 原地運球的基本動作要領和方法

籃球原地運球基本動作要領
一、身體姿勢
運球時應保持兩腳前後自然開立，兩膝微屈，上體稍前傾，頭抬起，眼睛平視。非運球手臂屈肘平抬，用以保護球。腳步動作的幅度和下肢各關節的屈度隨運球速度和高度的不同而有所變化。
二、手臂動作
運球時，五指張開，用手指和指根以上部位及手掌的外緣觸球，掌心不觸球。低運球時，主要以腕關節為軸，用手腕、手指的力量運球;身前高運球和變向高運球時，主要以肘關節為軸，用前臂和腕、指的力量運球;體側或側後的提拉式高運球主要以肩關節為軸，用上臂、前臂、腕、指的力量運球。拍按球時，手應隨球上下迎送，盡量延長控制球的時間，這樣有利於保護球和根據場上情況改變動作。
拍按球的部位是由運球的方向和速度來決定的。拍按球的部位不同，使運球的入射角和球反彈起來的反射角也不同。原地運球時，拍按球的上方。向前運球時，拍按球的後上方。
三、球的落點
運球時應控制球的落點，使球完全保持在自己所能控制的范圍內，以便隨時利用自己的上體、臂、腿來保護球;而且也要便於技術運用。例如：運球向前推進無防守時，球的落點應控制在身體的側前方，並根據推進速度保持適當距離。在對手緊逼防守時，應使球遠離對手，採用側對防守的運球方法，將球的落點控制在身體的側後方，以便更好地保護球和及時抓住戰機變換運球方法突破防守。
四、手腳協調配合
運球時既要使移動速度和運球速度協調一致，又要保持合理的動作節奏。能否保持腳步動作和手部動作協調一致，關鍵在於按拍球的部位、落點的選擇和力量大小的運用。腳步移動越快，拍按球的部位越靠後下方，落點越遠，拍按球及反彈起來的力量越大。運球時，手拍按球和腳步動作要保持一定的比例關系和節奏。直線運球，一般拍一次球跑兩步。

『拾』 原地熱身的10個動作有哪些

1、弓步壓腿。左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行，右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼於腦後，抬頭挺胸，身體上下起伏。

2、腿部拉伸。左腳向前跨出一大步，雙手撐地，拉伸右腿肌肉，然後換另一側。盡量保證後腳蹬直，重復8~10次。

3、膝關節運動。兩腳靠攏並齊，兩膝微屈，手指自然並攏，放於兩膝上，做蹲下起立8次，然後由左至右、由右至左或是由內向外、由外向內繞環活動膝蓋。

4、腳腕運動。兩手交叉自然置於胸前，左腳腳尖著地，腳腕自然放鬆，按照順、逆時針方向繞環，數8個數，換另一隻腳，建議活動幅度盡可能大一些。

5、拉伸大腿後部肌肉。坐在地上，右腿伸直，左腿彎曲，外側貼近地面，背部挺直，從胯部開始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個姿勢30秒，每條腿拉伸3~5次。

6、拉伸大腿內側肌肉。坐姿，雙腳腳底在身前相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面，雙手抓住腳踝，堅持10秒後放鬆，重復3次。

7、拉伸小腿肌肉。俯身，用雙臂和一條腿支撐身體，另一條腿彎曲放鬆，身體重心集中於支撐腳的腳尖處，腳跟向後、向下用力，感覺到小腿後部肌肉被拉緊，堅持10秒放鬆，換另一條腿重復做3次。

8、肩部環繞練習。直立，雙腿分開與肩同寬，手臂自然下垂，雙肩向後環繞10次，再向前環繞10次，單肩左右交替向後環繞、向前環繞各10次。

9、體側運動。直立，左腳向左跨出，與肩同寬，右手叉腰，左臂從身側上舉，上身隨左臂向右側屈一次，然後換右臂。

10、體轉運動。直立，左腳向左跨一步，稍寬於肩，兩臂側舉，上身左轉90度，同時左臂向後，手背貼腰，右臂胸前平屈，手指觸左肩，然後兩臂伸直，上身右轉180度，還原後，換另一側。

(10)原地鍛煉方法動作視頻擴展閱讀

熱身運動的重要性：

解熱身不足導致的傷害以猝死最嚴重。心肺功能的提升需要一個過程，若未能熱身到適當水平，貿然進行高強度鍛煉，心臟就可能不堪重負。心腦血管病人尤其需要警惕。以提升心率為目的的熱身可選擇慢跑等簡單活動，建議持續5~10分鍾，以身體微微出汗為宜。如果進行測量，熱身後心率應達到最大運動心率的60%~70%，其中，最大心率為220減去年齡。大致衡量的話，只要比正常心率增加約50%即可。比如，正常心率為70次/分鍾，熱身後應達到100次/分鍾左右。

拉伸肌肉對全面提高肌肉的靈活性很有好處，同時能夠增加韌帶柔韌性，可預防肌肉拉傷、抽筋等損傷。根據運動不同，需要重點拉伸的肌肉有一定差別，但大部分運動都要用到肌肉，包括大腿後部、大腿內側、小腿、背部、肩頸部等。

膝踝關節在運動中容易被扭傷，熱身時，需要提前活動開。關節靈活性高了，身體的平衡力、反應能力也會相應提高，可以減少因意外摔倒造成的傷害。正確的肌肉拉伸動作，可以在一定程度上起到增大關節活動范圍的目的，也可通過旋轉、屈伸等動作有針對性地對膝踝關節進行熱身。