毛巾練腰腎的正確方法

㈠ 怎樣可以快速鍛煉自己的腰部力量增加腎功能

一、腰法與發力的關系
將腰部轉動產生的力量加以利用，就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例，當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時，髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速，配合腰不肌肉的協調運動，使其得到再次加速，傳至上體時，腰背肌肉的力量與其會合並傳送到肩部，肩關節的抖動，肘關節的伸展，腕力的發出，使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關節用力的技巧，則上體之力與腿部力量合二為一，成為一個整體，而忽視或不明腰的作用，則只能是局部之力，零散之力。李小龍曾說：「以腰為樞紐，快速地轉腰，使肩與臂先手而出，要的扭轉系學習出拳之基礎練習。」拳諺雲：「力由腰發多根基，貫入兩肋四肢軀，發到手足成一點，丹田叫力山也移」，也是對發力的形象描述。腰法與踢腿發力有什麼關系呢？李小龍說「腰馬合一」是什麼意思？馬者，馬步，雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊，盡管動作很快，但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部，腰部傳至大腿，再由大腿傳至攻擊部位，節節貫通如流水般，此時踢力直透對方，即使踢中數百斤重的人或物體，攻擊者都不會自倒，因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心，故穩如磐石。
二、腰力的作用原理
太極拳諺雲「生命源頭在腰間」，「其根在足，發之於腿，主宰與腰，形於手指」。如果仔細觀察狗的動作，你照它臀部踢上一腳，它會立即轉身反擊。而一個人的動作與其相比則笨拙的多，許多人轉跨轉腰時，腰背部就像束了一條寬皮帶，僵硬、平板，沒有扭擰、轉策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地，鍛煉了腰部，就鍛煉了這些內部器官，就能達到健康長壽的目的。從解剖學來看，其前有丹田（臍下三寸氣海穴，也稱前心），後有命門（兩腎之間，也稱後心）。周身之氣皆發於丹田，又皆收於丹田，「氣沉丹田，上虛下實，中氣存於中，虛靈含於內，內走五臟百骸，外行肌膚皮毛」，運行周身，達四梢。發力時，松緊轉換的關鍵在於腰腎，腰腎轉換的樞紐則在於命門穴。運動時，以命門穴為原動力，帶動胸肌松沉，變幻虛實松緊，只有這樣，才能周身發力。腰是運動之樞紐，拳論曰：「訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關鍵樞紐。」拳腳發力時，通過腰部來維持和調整重心，使動作既輕靈又穩健。「有不得機不得勢者，身便散亂。其病必於腰腿求之。」不得機不得勢，必是手動而腰腿不動，所以腰力的發出必須做到虛靈頂勁，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，氣沉丹田，使軀干正直，立身中正，上下一線。只有尾閭?
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三、腰法與摔法的關系
摔法與腰法有關，只是由於動作幅度較小而常人難識其中奧妙。摔技有一種典型練法——滑車練習，它是通過手的牽拉與上步，練習腰的旋轉，體會抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。借杠桿力，使對手失去重心。如腰不靈活，則摔只是蠻力硬扯，吃力而沒有效果。
四、腰法與實戰
拳諺雲「一打身法二打閃」，又說「身法為變化之本」。身法就是以腰為軸作出的變化，以腰為軸，在旋轉中吞吐閃展，如同飛機在空中可作立體的變化，如老虎、豹子都是腰部的收縮產生高速的一撲。腰法若練之精熟，則腰部如同安裝了軸承一般，可自如的向任意角度變化。這種運動有什麼實戰意義？即「身體的搖擺不定，當可令對方更不容易攻擊，也可是自己，尤其是近身發力更具威力。它的高明處在於，雙手放開，隨時可予對方一打擊，並增強自己的守勢，對方一旦暴露空門，必可使自己有絕佳之可乘之機會」。（李小龍語）腰法的這種復合變化就是在避開對方攻擊的同時近身擊敵。正確的攻防技術，如同鞭炮，而腰法則如一掛鞭炮中的導線，引爆連貫的技術動作。腰法實戰應用最典型的例子是醉拳，看似東歪西倒，實則每一動作都有它的目的，在看似不經意的運動中巧妙的避開對方的攻擊，見隙反擊，實為腰法、身法變化應用的典範。
五、腰法練習
既然腰法如此重要，那麼，練腰、用腰的方法有哪些？下面介紹一些示例。
1、轉腰。開步站立，身體前俯，從前向左向後回環，兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右回環轉腰，左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼於右小腿外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉，略停片刻。左手鬆開右腿，身體開始向右、向後、向左回環轉腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。
2、下俯腰。並步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然後身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。
3、側俯腰。並部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉向左腿外側俯下，兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉向右腿外側俯下，如此左右輪換。
4、下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對牆壁，漫漫扶牆向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。
5、甩腰。開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，眼看兩手以腰關節為軸使身體向前、向後甩動。練習時，根據自己的情況來決定練習次數，以防受傷。
6、握棍轉腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉腰的動作，這里介紹幾種練習方法。
（1） 水平回轉。兩腿開立，雙手持棍置於肩上，向左盡力轉腰，稍停，再向右方水平轉動，藉以體會出拳時肩腰配合轉動的技術要領。
（2） 前斜下點棍。由雙手水平握棍動作起，身體前俯，右手握棍向左腳面方向轉動，起身後恢復直立姿勢，再做象右腳面轉點動作。
（3） 斜後方轉棍。由雙手持棍動作起，身體右後轉，至極限時，棍向左腳跟方向下點，使腰肋肌力得到鍛煉。稍停，恢復水平持棍動作，再做向左後轉，向右腳跟方向斜點動作。
（4） 體側劃弧。雙手水平持棍站立，左手使棍在一側劃小圓，稍停，再做右手在右側劃圓的動作。
說明：雙肩扛棍運動，很容易體會腰的轉動。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物，就可以起到練腰力的作用。做上述練習，水平旋轉，體會拳法直線發力。體側劃弧，可體會螺旋向上的鑽透發力，配合腰部功力練習，就可直接應用於實戰。
7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性，而且要有力量，這樣腰就向彈簧一樣有爆發力。練腰時，可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經過全面練習，具有功力的腰部，結合正確的發力技術，就可形成強勁威猛的攻擊力。

㈡ 腰部腎部的按摩方法是怎樣的

你所問的是自我按摩吧？一般是室溫下進行，通常是赤裸上身（天氣冷時可著件薄內衣）坐著、站著均可，最主要是放鬆。按摩前將雙手擦熱，然後背過手來用掌心上下來回揉搓腰背部，揉搓二三分鍾後手會覺得有點累，可用拳頭輕捶腎腰背部，如此交替二三回。也可用拇指來點按腎俞穴和脾俞穴。直至腰部發熱為止。
如是給人按摩一般是俯躲在床上，放鬆。按摩人可通過揉搓、推拿、拍打、按點等手法來進行按摩。
除了按摩腰背部外，還可按其他部位的，這樣才全面。
你可進入我的新浪博客「念奴嬌滿庭芳」查閱我的一博文《強腎健體功》，對你大有幫助。

㈢ 強腎的鍛煉方法

男人強腎方法多，比如曬太陽、吃溫補腎陽的食品和熱量高的，選服補腎的葯品。
強腎健身操
1、 端坐，左臂屈肘放兩腿上，右臂屈肘，手掌向上，做拋物動作3至5遍。做拋物動作時，手向上空拋，動作可略快，手上拋時吸氣，復原時呼氣。此動作的作用與第一動作相同。
2、 端坐，兩腿自然分開，與肩同寬，雙手屈肘側舉，手指伸向上，與兩耳平。然後，雙手上舉，以兩肋部感覺有所牽動為度，隨後復原。可連續做3至5次為一遍，每日可酌情做3至5遍。做動作前，全身宜放鬆。雙手上舉時吸氣，復原時呼氣，且力不宜過大、過猛。這種動作可活動筋骨、暢達經脈，同時使氣歸於丹田，對年老、體弱、氣短者有緩解作用。
3、端坐，兩腿自然下垂，先緩緩左右轉動身體3至5次。然後，兩腳向前擺動10餘次，可根據個人體力，酌情增減。做動作時全身放鬆，動作要自然、緩和，轉動身體時，軀干要保持正直，不宜俯仰。此動作可活動腰膝，益腎強腰，常練此動作，腰、膝得以鍛煉，對腎有益。
4、端坐，松開腰帶，寬衣，將雙手搓熱，置於腰間，上下搓磨，直至腰部感覺發熱為止。
5、雙腳並攏，兩手交叉上舉過頭，然後，彎腰，雙手觸地，繼而下蹲，雙手抱膝，默念「吹」但不發出聲音。如此，可連續做10餘遍。

㈣ 健身強腎的方法

養腎方法有哪些？、說到養腎，很多人會想到吃補葯，其實，養腎不用那麼麻煩，可以通過一些簡單的動作就能過到養腎的目的，下面我為大家介紹養腎方法有哪些。

握固 ：將大拇指扣在手心，指尖位於無名指(第四指)的根部，然後屈曲其餘四指，稍稍用力，將大拇指握牢，如攢握寶貝一般。握固可以固守精氣神在體內，平時走路、坐車、閑聊、看電視時都可以握固。

提踵顛足 ：提踵時五趾抓地，兩腿並攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時身體放鬆，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，而後輕震地面。提踵可以牽拉腰背腿部的膀胱經腎經，輕震地面還可以按摩五臟六腑。

用腳後跟健走 ：邁開大步，腳後跟先著地，不要彎曲膝蓋。腿往前邁時，腳尖伸直如同踢球；前腳落地時，後腳腳尖踮起。腳後跟先著地，實際上就是刺激了「腎經」穴位。經常用這種方式健走可以有效防治骨質疏鬆症。

摩腎腧 ：並腿坐於床沿，兩手掌對搓至手心發熱，分別按在後背腰部，上下按摩腰背腎腧穴，至有熱感為止。可早晚各一遍，每遍約200次，可補腎納氣。

三元式站樁 ：兩腳分開，與肩同寬，兩手由身體兩側向前合抱於腹前，位置與臍同高，兩臂抱圓；同時兩膝微屈，重心下沉，兩膝關節微微向兩旁打開。背略弓形，胸要含，背要拔，腰背部略向後拱，命門穴打開。這樣前後、左右、上下都是圓，整個人顯得十分圓融。這是一個補益元氣的基本站樁法。常做能使腎元充沛、筋骨勁強。

熱水泡腳 ：泡腳最適宜的時間是每晚7~9時，這是腎經氣血最衰的時辰，此時泡腳、按摩能改善全身血液循環，達到滋養腎和肝的目的。泡腳用的容器以木盆為好。泡腳水，不能太熱；以40℃左右為宜。泡腳時間不宜過長，以15～30分鍾為宜。

深呼吸 ：做深呼吸時要選擇空氣清新的環境，盡量用鼻子吸氣。呼吸保持柔和、緩慢、均勻、深長。以6次深呼吸為一組。然後平息調整，可以再做。

撞背 ：《黃帝內經》中有記載，腎有久病者，可以寅時面向南身放鬆，身體後仰，用整個背部撞擊牆壁，用力適度，借撞擊的反作用力使身體回復直立，如此反復進行，每次撞擊30下左右，每天可以做2~3次。這樣可強壯腰腎、疏通經絡、循行氣血、平調陰陽。

簡單方便的六個養腎小妙招

無論男性還是女性，都需要注重腎的保養，女性朋友們更要注重腎的保養，如果腎功能變差，也就意味著你不再年輕了、慢慢走向衰老了。乾燥寒冷的秋冬季節里，女性朋友們要注意養腎。

1、常用腳後跟走路

女性朋友們可以常常用腳後跟來走路，就把用腳後跟走路當成是一種運動方式吧。將雙腳的腳後跟先抬起，腳尖不要著地，腿往前，直走，經常這樣運動，可有助於女性朋友們養腎。腳後跟先著地，有助於刺激腳底對於腎的穴位，經常用這種方式走路，不僅可以養腎，而且還能夠幫助預防骨質疏鬆，養生保健功能非常多。

2、堅持每天用熱水泡腳

每天晚上七點到九點這一時間段，是腎經氣血最衰弱的時辰，此時，女性朋友們可以通過用熱水泡腳、按摩足底來改善全身的血液循環，已到達滋養腎臟的目的。泡腳的水溫不宜過高，維持在四十攝氏度左右就可以，時間也不宜過程，半個小時左右就可以。但要堅持每天都用熱水泡腳，才可達到養腎的效果。

3、敲打背部

女性朋友們若想保護好腎，可以選擇每天都敲打一下自己的背部肌肉，或者是用你的整個背部撞擊牆壁，用力要適度，反復進行，堅持15分鍾的時間，每天堅持做兩到三次，可以幫助強健自己的腰身、疏通身體的經絡、調和陰陽，養生養腎效果非常棒。

4、多吃黑色食物

黑色主腎，黑色的食物都非常養腎，例如黑芝麻、黑米等等，女性朋友們在日常的飲食當中可以多增加黑色食物的攝入，都可以起到補腎養腎的功效。例如常喝黑米粥就是非常不錯的養腎好選擇。

5、按摩腰部肌肉

女性朋友們可以經常按摩腰部肌肉，來幫助養腎，腰部上下周圍都可以按摩，也可以用熱毛巾敷一敷，都能夠起到很好的補腎納氣、幫助身體消炎殺菌的作用。可以自己用雙手按摩腰部，也可以讓愛人幫忙按摩，最好每天堅持，按摩之後還會令自己有非常舒適的感覺，這就是起到了很好的養腎效果。女性朋友們趕緊來試試!

6、保持深呼吸

深呼吸也可以幫助女性朋友們養腎，可以選擇一個空氣清新的環境，盡量用鼻子吸氣，呼吸要保持柔和、均勻、緩慢、深長的一個規律去深呼吸，調整好你的氣息，反復循環的做，堅持十五分鍾，不僅是起到了養腎的效果，就連自己也會非常享受這樣的一個過程。

女性朋友們要想保護好自己的腎功能，以上這幾個小妙招，都是非常簡單方便的，可以自己做起來，會收獲到非常好的養生保健效果!

㈤ 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

㈥ 強腎的鍛煉方法

1. 大拇指扣在手心，指尖位於無名指的根部，然後屈曲其餘四指，稍稍用力，將大拇指握牢；抬腳時五趾抓地，兩腿並攏，提肛收腹，肩向下沉；腳後跟先著地，不要彎曲膝蓋。並腿坐於床沿，兩手掌對搓至手心發熱，分別按在後背腰部，上下按摩腰背腎腧穴，至有熱感為止。

2. 將手掌搓至手心發熱後，分別放到腰部，手掌在上面上下按摩腰部直至產生熱感為止。每天堅持早晚各按摩一次，每次200下左右。這樣做可以起到溫補命門，健腎納氣的作用。

3. 首先兩手要握拳，手臂往後用兩手拇指的掌關節突出的部位來按摩腰眼，注意要向內做環形旋轉的按摩，漸漸地用力按壓，以酸脹感為度，這樣持續按摩大約10分鍾，在早、中、晚時段各按摩一次。

4. 以雙手把耳朵由後面向前掃，這時會聽到「嚓嚓」的聲音。每次20下，每日數次，只要長期堅持，必能強腎健身。

5.足部保暖是養腎的一種方法。這是因為腎經起於足底，而足部很容易受到寒氣的侵襲。因此，足部要特別注意保暖，睡覺時不要將雙腳正對空調或電扇；不要赤腳在 潮濕的地方長期行走。足底有許多穴位，如湧泉穴。腎出於湧泉，湧泉者足心也。每晚睡覺前可以按揉腳底湧泉穴，按摩湧泉穴可起到養腎固精之功效。

6.正坐垂足，將一隻腳抬起，放在另一隻腳的膝蓋上翹起；以另一側的手輕輕握腳，四指放在腳背，大拇指的指腹從下往上推揉穴位，有酸痛感；左右兩腳上的穴位，每天早晚各推揉1~3分鍾。長期按摩對醫治腎炎、神經衰弱、精力減退，記憶力減退、手腳冰涼等有很大幫助。

7.雙手掌心摩擦發熱後，向後按摩耳正面，再向前反折按摩耳背面，反復按摩5～6次。此法可疏通經絡，對腎臟及全身臟器均有保健作用。

8.將手掌搓熱之後，用左手來搓右腳腳心，而右手則搓左腳腳心。每日早晚各這樣進行一次，每次擦搓約300下。根據中醫的介紹，腳底的湧泉穴是腎經的井穴，若能夠常常按摩湧泉穴，可以起到益精補腎、疏肝明目、幫助睡眠、強身健體、清新靈神以及防衰抗老的作用。另外，按摩這個穴位還能夠有助於治療腎虛導致的眩暈、失眠、耳鳴、頭頂痛等疾病。

9.用雙手拇、食指夾捏耳廊尖端，向上提、揪、揉、捏、摩擦15～20次，使局部發熱發紅。此法有鎮靜、止痛、清腦明目、退熱、抗過敏、養腎等功效，可防治高血壓、失眠、咽喉炎和皮膚病。

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補腎的好習慣：

一、定時飲水

水是生命之源，人如果缺水，一天都很難熬。尤其是如果想要補腎，一定要喝充足的水，有利於體內循環排毒，增強腎的功能性。

二、少鹽少油少飲料

攝入過多的鹽、油或者飲料會給腎臟造成壓力，加重腎臟的負擔，尤其是一些功能飲料，刺激成分太多，喝多了沒好處。

三、不要憋尿

人的排尿是一種條件反射，取決於膀胱的貯存量，如果強行憋尿，會對膀胱造成損傷，嚴重的影響腎臟中廢物的排出，從而造成腎臟的病變。

四、大便要暢通

大便不暢，宿便停積，濁氣上攻，不僅使人心煩氣躁，胸悶氣促，而且會傷及腎臟，導致腰酸疲憊，惡心嘔吐。因此，保持大便通暢，也是養腎的方法。

五、避免勞累過度、適量房事

腎臟里蘊藏男人的「精氣神」，而房事過度會傷精，體力勞損會傷氣，腦力勞損會傷神，因此一定要量力而行，勞作有度，房事有節。這樣才有助於養腎護腎精。

六、警惕葯物

現在的一些西葯，尤其是鎮痛類葯物和壯陽葯，如果服用過多，都會給腎臟帶來傷害，所以在服用時應遵照醫囑。

參考資料：運動養生:9個小運動強腎健體--人民網

㈦ 如何鍛煉腎

脊椎是人體運動的軸心，腰是這個軸心的關鍵部位。
因此，常做腰部運動，能強腎健體，同時還可保持脊柱的靈活性，促進腹腔、盆腔的血液循環，對改善胃腸功能有很大幫助。河南省中醫院名醫堂老專家王立忠教授介紹了一種腰部運動方法，特別適合老年人進行鍛煉。
1.側屈。兩腳開立，與肩同寬，兩手叉腰，拇指
在前
，四指並攏在後，上身盡可能向左側屈體，直到不能再屈時，再向右側屈體，左右交替各做15次。
2.俯仰。（同上）輕按臍下約10厘米處，然後上身盡可能向前後俯仰，各做15次。注意膝部不能彎曲。
3.擰轉。（同上）全身放鬆，
呼吸自然
，兩臂下垂，腋下空虛，能容一拳，然後兩腿稍屈，
身體向左
緩緩擰轉，重心稍移到右腿上，然後再
向右
緩緩擰轉，重心隨之稍移到左腿上，左右交替各做15次。
4.搖轉。（同上）上身和兩腿基本保持不動，臀部由左向前向右向後再
向左
呈順時針劃圓，再由右向前向左向後再向右呈逆時針劃圓，各做15次。
5.仰卧起坐。雙腿並攏伸直，仰卧床上（木床為宜），不用手支撐，只靠腰部力量使上身坐起，雙手叉腰，拇指在前，四指在後，連續起卧15次。老年人做時如有難度可減量。
注意事項：
吃飽飯後不宜做，運動不可太快，運動量可根據自身條件酌情加減。有高血壓或心腦血管病者要慎重，不宜做仰卧起坐這一動作

㈧ 毛巾鍛煉方法

毛巾鍛煉方法

毛巾鍛煉方法，有心臟病的人不適合做這項運動，相信很多人在中小學的時候就已經用這項運動來鍛煉身體了，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，明白毛巾鍛煉方法，就快快動起來吧！

毛巾鍛煉方法1

第一節：胸部練習

雙手握住毛巾的兩端置於提前，兩手距離與肩同寬。兩臂伸直，使體前向上擺動直到高舉頭頂，同時抬頭挺胸，然後雙手回到體前。反復做10次。

作用：主要發展腰腹部的柔韌性。

第二節：腰部練習

兩腿分開，與肩同寬，兩手拉直毛巾，由體前高舉過頭，上體先向左側彎曲，手臂和毛巾保持綳直狀態。上體恢復正直姿勢後，再向右側彎曲，使手臂和毛巾保持綳直狀態，然後上體直起，兩手執毛巾下落體前。

作用：主要鍛煉腰部肌肉，加強腰部的柔韌性。

第三節：腹部運動

兩腿分開，左腿向上舉起，右手執毛巾，從左腿下傳到左手中，左手臂向左側上方舉起，左手放下，右手下垂，然後抬起右腿，左手從腿下將毛巾傳送右手，右手向右側上方舉起，右腿放下。左右各做10次。

作用：主要鍛煉腹肌。

第四節：臀部運動

俯卧，雙手執毛巾向前平舉。練習時，上體和雙膝離地翹起，停留片刻，恢復俯卧撐姿勢。做5-10次。

作用：主要臀部及腹肌。

第五節：腰部運動。

兩腿分開，以右手將毛巾由兩腿間甩到身後，然後伸展上體，轉身向左，用左手接過毛巾。再由左手執毛巾做同樣動作，用右手接過毛巾。兩側交替做5-10次。

作用：主要鍛煉腰，腹，腿部位的肌肉，增強腰腹部的.柔韌性。

第六節：腳踝運動

兩臂伸直，兩手在身後緊握毛巾兩端，兩腳分開15厘米寬。踮起腳尖，腳跟靠在一起，然後腳尖向外活動，使腳跟分開，持續3秒鍾，如此一開一合連做6次，然後保持腳跟不落再連做6次。

作用：主要鍛煉小腿肌肉的力量和增強踝關節的靈活性。

毛巾鍛煉方法2

毛巾起身，練腰腹

STEP 1

平躺在瑜伽墊上，下背部壓住毛巾一端，頭部壓住毛巾的另一端，雙手握住毛巾的兩個角。

STEP 2

雙手緊握毛巾兩端，用腰腹力量將上半身慢慢向上抬起後緩慢放下，恢復平躺姿勢。注意下背部始終要壓住毛巾。

毛巾劃船，練肩臂

STEP 1

雙手握住毛巾兩端，距離比肩略寬，拉緊毛巾。小臂與地面平行，大腿緊貼地面，膝蓋點地，微微抬起小腿。

STEP 2

用力將毛巾向兩側拉伸的同時略微抬起胸部將毛巾收至胸前，後伸回手臂，重復動作。

毛巾轉體，練腰腹

STEP 1

坐在瑜伽墊上，彎曲雙腿，腳跟點地進行支撐。雙手抓住毛巾兩端，轉動腰腹帶動上半身左右側轉，全程保持腰部挺直。

STEP 2

可以抬起腳跟，雙腿騰空，給自己增加運動難度。

毛巾V字舉腿，練臀腿、手臂

STEP 1

坐在瑜伽墊上，上半身向後微傾，抬起雙腿使小腿與地面平行，雙腳騰空踩住毛巾，舉起雙手握住毛巾的兩端。

STEP 2

雙腿踩實毛巾慢慢伸直，使身體呈V字型，收回雙腿重復動作。

㈨ 怎麼鍛煉可以補腎

那麼男人做什麼運動補腎呢？下面為大家介紹15個動作，揭示男人做什麼運動補腎。

1、太極拳是以腰部為樞紐的一項緩慢運動，腎位於腰部，經常活動腰部，可使腰部氣血得以循環暢通，使腎氣得到不斷充養。腎虛病人大多腰部無力，通過太極拳練習，可以起到補腎的作用。太極拳主張平定內心雜念，也可以保護腎。

2、腹部為肝、脾、腎三臟所居，胃、腸、膀胱等腑所從屬，為任脈所轄，沖脈所發，帶脈所束，足三陰經及陽明經所統。故按摩腹部可促進肝、脾、腎功能旺盛，生機活潑，從而達到益精長壽目的。

3、仰卧閉眼，兩手拇指在內握緊，放在身體兩側，慢慢從口吐氣，從鼻吸氣。兩手的手掌摩擦產生溫熱，右手摩擦左邊最下面的肋骨30次。左手摩擦右邊最下面的肋骨30次。

4、強精壯陽最重要的一點，就是要改善全身的、特別是下半身的血液循環。跑步可以給人體以適當刺激，使體內新陳代謝活躍，改善血液循環。

5、端坐，松開腰帶，寬衣，將雙手搓熱，置於腰間，上下搓磨，直至腰部感覺發熱為止。此法可溫腎健腰，腰部有督脈之命門穴，以及足太陽膀胱經的腎俞、氣海俞、大腸俞等穴，搓後感覺全身發熱，具有溫腎強腰、舒筋活血等作用。

6、端坐，兩腿自然分開，與肩同寬，雙手屈肘側舉，手指伸向上，與兩耳平。然後，雙手上舉，以兩肋部感覺有所牽動為度，隨後復原。做動作前，全身宜放鬆。雙手上舉時吸氣，復原時唿氣，且力不宜過大、過勐。這種動作可活動筋骨、暢達經脈，同時使氣歸於丹田，對年老、體弱、氣短者有緩解作用。

7、端坐，左臂屈肘放兩腿上，右臂屈肘，手掌向上，做拋物動作3至5遍。做拋物動作時，手向上空拋，動作可略快，手上拋時吸氣，復原時唿氣。

8、端坐，兩腿自然下垂，先緩緩左右轉動身體3至5次。然後，兩腳向前擺動10餘次，可根據個人體力，酌情增減。做動作時全身放鬆，動作要自然、緩和，轉動身體時，軀干要保持正直，不宜俯仰。此動作可活動腰膝，益腎強腰，常練此動作，腰、膝得以鍛煉，對腎有益。

9、雙腳並攏，兩手交叉上舉過頭，然後，彎腰，雙手觸地，繼而下蹲，雙手抱膝，默念「吹」但不發出聲音。如此，可連續做10餘遍。

10、兩足平行，足距同肩寬。目視界端。兩臂自然下垂，兩掌貼於褲縫，手指自然張開。腳跟提起。連續唿吸9次不落地。再吸氣，慢慢曲膝下蹲，兩手背逐漸轉前，虎口對腳踝。手接近地面時，稍用力抓成拳（有抓物之意），吸足氣。憋氣，身體逐漸起立，兩手下垂，逐漸握緊。唿氣，身體立正，兩臂外擰，拳心向前，兩肘從兩側擠壓軟肋，同時身體和腳跟部用力上提，並提肛，唿吸。

11、平卧或直立，全身放鬆，自然唿吸。唿氣時，做排便時的縮肛動作，吸氣時放鬆，反復進行30次左右。早晚均可進行。本功能提高盆腔周圍的血液循環，促進性器官的康復，對防治腎氣不足引起的陽萎早泄、女士性慾低下有較好的功效。

12、腳心的湧泉穴是濁氣下降的地方，經常按摩湧泉穴，可益精補腎、強身健體、防止早衰。兩手對掌握熱後，以左手擦右腳心，以右手擦左腳心，每日早晚各1次，每次搓300下。

13、兩手握拳，手臂往後用兩拇指的掌關節突出部位，自然按摩腰眼，向內做環形旋轉按摩，逐漸用力，以至酸脹感為好，持續按摩10分鍾左右，早、中、晚各一次。

14、取坐位或仰卧位，以肚臍為中心，單手或雙手交替循腹部做環形揉摩。以右手操作為例，即著掌於上腹部，經左腹部至小腹下部，再上右腹達上腹部，向下揉摩到中腹部，以掌心對肝臍。左手則反其方向操作。雙手各10餘次即可。

15、端坐，兩腿自然分開，與肩同寬，雙手屈肘側舉，手指伸向上，與兩耳平。然後，雙手上舉，以兩肋部感覺有所牽動度，隨後復原。可連續做3至5次為遍，每日可酌情做3至5遍。雙手上舉時吸氣，復原時唿氣，且力不宜過、過勐。

㈩ 求鍛煉腎功能的方法

一：科學合理的飲食

俗語道「民以食為天」，可見飲食對於我們是多麼重要的事情。吃的健康才能保證身體健康。我們從飲食中吸取營養物質來滿足機體正常運轉需要的能量，均衡
的飲食，不挑食、不偏食，不暴飲暴食，養成規律的飲食習慣，不僅可以提高腎功能，而且可以提升機體的抗病能力，對於腎功能不好的人更要注意飲食，盡量不吃
辛辣刺激、油膩、不容易消化的食物，避免增加腎臟的負擔，這樣才能有助於腎功能的提高。

二：適當的運動

俗語道「一天之計在於晨」，早上適當的運動，對於腎功能不好的人來說，是很好的增強腎功能的方法，腎功能不全的人適合進行一些柔和的運動，如：太極、散步、氣功等，可以促進血液的循環，堅持鍛煉可以起到恢復腎臟的功能。

三：適當的推拿

腎功能不好的人大都會出現腰疼的症狀，因此想要提高腎功能不好的人應該多注重腰部的鍛煉，可以每天抽出一點時間按摩腰部，如：雙手搓熱了放在腰部，順時針按摩，每天堅持三遍，就會收到很好的效果。