健身鍛煉手臂肌肉的正確方法

Ⅰ 新手健身鍛煉初期該怎麼練習手臂

我相信很多初期開始健身的小白都會有很多疑惑，不知道怎麼健身才是最正確的。這是正常的，每個健身者在鍛煉的初期都是什麼都不知道，對於很多的健身動作都沒理解透。

其實這些並不能阻礙你健身的發展，只要你能保持著堅持學習鍛煉的態度走下去，你就可以逐漸的掌握健身的方式和技巧。

在這里，小編會給大家先介紹手臂的鍛煉方式，讓新手在健身鍛煉初期知道怎麼去練習手臂肌肉，這四個鍛煉的動作都是簡單並且高效的鍛煉動，它們可以讓你很容易的掌握到鍛煉訣竅。

一、站姿交替彎舉

這個動作在鍛煉的時候是針對你的二頭肌，可以讓你的二頭產生足夠的充血效果。

在練習時身體的姿勢是保持站立的，然後雙手各拿一隻啞鈴進行交替的彎舉鍛煉。在練習時要注意調節自己的身體姿勢，保證正確的鍛煉姿勢才可以讓你的鍛煉效果達到。

我們在健身的初期最重要的就是掌握到正確的鍛煉方式和技巧，在動作上要養成正確的鍛煉習慣，只有做到這些，你在後期的鍛煉中才不會出現錯誤的鍛煉動作。

二、斜托彎舉

在鍛煉時把雙手放到斜托板上，胸部頂在斜托板前，雙腳放到機器支撐處或者地上保持身體的平衡。

鍛煉時如果沒有專門彎舉機器，只有斜托板可以支撐手臂，你可以雙手握著啞鈴或者杠鈴進行二頭彎舉鍛煉。

我們在做斜托彎舉練習時幅度要到位，這樣才可以讓二頭得到最好的刺激成效。在你彎舉到頂端時可以稍微的停留幾秒鍾，讓二頭肌感受到足夠的壓迫鍛煉效果。

三、仰卧啞鈴臂屈伸

講完了二頭的鍛煉動作後，我們進入三頭的鍛煉動作講解。接下來的這兩個鍛煉動作是三頭肌的高效鍛煉動作，它們鍛煉的難度並不復雜，只要你把每個動作練習到位，你就可以讓你的三頭肌得到足夠的鍛煉成效。

在練習時我們要讓身體平躺到凳子上，雙腳放在地上支撐，保持身體的平衡。然後保持注意力集中在你的三頭處，雙手握住輕重量的啞鈴進行屈伸鍛煉。

在練習時要保持動作的准確，肘部是保持靜止不動的，啞鈴屈伸的幅度要到位，能讓自己感受到三頭肌肉足夠拉伸。

四、繩索下拉

在練習開始前我們要調整身體的姿勢，挺胸收腹站好，雙手握在繩子上進行下拉鍛煉。在練習時我們的肩膀正常的下放的，你在練習時不要不自覺的肩膀。

練習下拉時要讓三頭處感受到足夠的伸展，這樣才是最准確的鍛煉方式。練習時不要讓自己的肘部動作，肘部是始終保持在原來的位置的。

鍛煉量：每個動作鍛煉4組，每組8~10次。

新手在初期的鍛煉中要注重的是鍛煉的動作準確，不要太過於的追求動作的組數和次數這些。你只有在精確的掌握了每個鍛煉動作的技巧後，你在後面的鍛煉中才不會出現鍛煉錯誤，或者是大重量訓練中會出現姿勢不對等問題。

新手在初期的鍛煉中不用太過於追求鍛煉的次數組數這些東西，你只要保證你每次的鍛煉的動作都到位了，你的肌肉就可以接受到最好的刺激。

並且你在保持了正確的鍛煉習慣後，你在後期的大重量訓練中就不會輕易的出現錯誤的姿勢，這對於你的鍛煉提升是非常大的。

所以，在初期的鍛煉中我們該用輕重量就用輕的，不要認為輕重量的鍛煉沒用，當你還不能駕馭大重量的器械前，這些鍛煉都是在幫你打基礎。

Ⅱ 鍛煉手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。

Ⅲ 手臂肌肉如何鍛煉

肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

Ⅳ 怎樣鍛煉手臂肌肉

很多方法！！以下供你參考！！！
第一種：
起始姿勢
兩手正握或反握杠鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉
過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，
逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，
三頭肌徹底收緊。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂
到開始位置，使三頭肌盡量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
第二種：
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿
上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂
自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方
挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一
秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動，臂部完全挺直
後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
（沒有啞鈴，用裝滿水的礦泉水一瓶也可以！！）
第三種：
起始姿勢
兩手在胸前握一根連接拉力條的彎把，握距與肩同寬
或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用
力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鍾，盡力收縮三頭肌，
屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不
動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
第四種：
雙手上舉貼於耳朵兩邊，手心向後做90度彎曲
記住上臂始終保持緊貼耳邊，30個一組，每天3組，適應後可逐漸增加
1、手放於肩膀上，以肩為中心，手肘由前向後在空中劃一個圓圈。
2、上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續3—6次。
3、再反方向畫圓圈，連續3—6次。
准備手臂減肥首先要弄清手臂肥胖的成因。一般來說，手臂外側肥胖可能原因包括了脂肪堆積、橘皮組織、肌肉肥大等；而手臂內側肥胖的原因則不外乎是淋巴循環代謝所造成的水份滯留所引起的腫脹。
以下是各式原因手臂減肥最重要的解決方法：
脂肪堆積：少吃多運動。
橘皮組織：加強皮下循環、作息正常、營養均衡。
肌肉肥大：運動前後一定要進行暖身操及和緩操，避免重量訓練，以伸展運動最佳。
水份滯留：避免口味過重及加工食品，加強運動，切忌壓力過大或日夜顛倒。
試試手臂減肥伸展運動：
1、採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開與肩膀同寬，並准備一條毛巾。
2、將毛巾對折，用雙手抓住兩端。
3、將雙手往上伸展，再向右移動，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過來，使左手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
4、將雙手向左側移動，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過來，使右手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
5、可交互做4次。
功效：
能拉緊大手臂內側、小手臂內側及側腰的肌肉，對上半身線條有很好的效果。
注意：
因為採用了輔助器具，加上拉扯動作較大，所以要小心不要伸展過度，以免使手臂拉傷。

Ⅳ 鍛煉手臂肌肉最有效的方法

男士手臂健美，不僅身材看起來非常棒，而且還能給自己的伴侶更大的安全感。那麼，至於手臂的肌肉要怎麼鍛煉呢?接下來，我就和大家分享鍛煉手臂肌肉最有效的 方法 ，希望對大家有幫助!

鍛煉手臂肌肉最有效的方法
一、懸垂持鈴腕屈伸

身體成挺胸收腹的姿勢，打開雙腳和肩一樣寬，雙手各拿著一個啞鈴，伸直雙臂，身體往下垂，盡最大能力放鬆前臂，兩手交替進行屈腕動作，讓腕關節盡最大能力彎曲，稍停3到4秒，讓前臂達到收縮的緊綳狀態，接著緩緩放鬆、呼吸，重復練習。

二、站姿正握彎舉

依然是打開雙肩和肩一樣寬，接著收腹、挺腰、保持身體直立，兩手背向前拿著啞鈴下垂在體前，呼氣，接著持啞鈴彎起到胸前，稍停2到3秒，呼氣，重復練習。

三、抓提重物法

打開雙腳和肩一樣寬，用前臂的力量往上提起重物，停下3到4秒後緩緩放下，兩手交替重復練習。

四、指撐俯卧撐

首先把身體用做俯卧撐的方式在地面平卧，分開雙手五指，兩手距離和肩一樣寬，用手指將身體撐住，挺胸、收腹，綳緊身體，接著身體緩緩下落，自然往外張開兩肘，稍停2到3秒，然後吸氣、呼氣，重復練習，剛開始可先進行5分鍾，以後時間漸漸增加。

五、卷繩法

做法：開立兩腳或者是在凳子上坐著，平舉兩前臂，肘稍屈曲，兩手正據一木棒(長大概40公分，直徑大概3公分)，握距大概15到25公分，木棒中間將繩子的一端固定，另一端系一重物(啞鈴、壺鈴或者是杠鈴片等)，繩子長度恰好讓重物觸及地面。兩手交替進行木棒的轉動，隨著繩子的不斷捲起將重物不斷提升，直到將繩子卷完，接著再反方向轉動木棒，讓重物下落還原。重復練習。
鍛煉手臂肌肉最實用的方法
動作一.杠鈴窄卧推

重復12到15次，1組熱身

重復12到15次，4組正式組

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!

熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

動作二.仰卧曲杠臂屈伸

4組(每組10到12次)

使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

動作三.單臂繩索下拉

3組(每組12到15次)

練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。

動作四.繩索下拉

3組(每組15到20次)

在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。

動作五.站姿啞鈴錘式彎舉

4組(每組10到12次)

保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

動作六.坐姿啞鈴臂彎舉

4組(每組10到12次)

這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
鍛煉手臂肌肉小貼士
層次遞進法俯卧撐。俯卧撐也不是隨便鍛煉的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛煉的時候，應該採用每天增加、層次練習法。如，今天做10個，一連一周都做10個;下一周全部做15個，堅持一周之後下周在做20個，就這樣逐步增加。

此外，練習俯卧撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂單方強壯，而另一條手臂一般，這樣就可能造成畸形鍛煉。

交替花樣法引體向上。引體向上對不少人而言顯得很難，但你仍然可以按照第一步所說採用逐漸增加的方法，此外應該採用交替花樣法。如，手掌對向自己握住單杠法、雙手掌背向自己握住單杠法、左右兩手交替對向自己法，就這樣交替著進行，並且左右手均勻聯系。

多活動多幹活法生活鍛煉法。我們不難發現，體育鍛煉雖然能夠起到一定的作用，但是生活中那些經常干體力活的人們肌肉顯得比一般人發達，這就說明生活的勞作是非常好的身體鍛煉方式，但是不能過量，因此，在家裡生活的時候，你不應該懶惰，而應該多分擔些家務。

Ⅵ 鍛煉手臂肌肉最有效的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。

Ⅶ 手臂肌肉鍛煉方法有哪些

1.杠鈴彎舉
3組(每組12到15次)
每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。
2.托臂彎舉
3組(每組12到15次)
托板能最大限度地減小肘關節受傷幾率，同時防止了關節鎖死的發生。 3.坐姿啞鈴臂彎舉
4組(每組10到12次)
這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展。動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。
4.站姿啞鈴錘式彎舉
4組(每組10到12次)
保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。
5，繩索下拉
3組(每組15到20次)
在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。
6.單臂繩索下拉
3組(每組12到15次)
練習的重點是要改變一點點了。並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。
7、仰卧曲杠臂屈伸
4組(每組10到12次)
使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。
8.杠鈴窄卧推
重復12到15次，1組熱身
重復12到15次，4組正式組
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!
熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

Ⅷ 手臂肌肉的鍛煉的方法

手臂肌肉的鍛煉的方法

手臂肌肉的鍛煉的方法，每一個男生都想擁有壯實的身體，因為有肌肉的男人，看起來是完美又有魅力的。那麼又有什麼方法鍛煉肌肉？下面是我給大家分享手臂肌肉的鍛煉的方法！

手臂肌肉的鍛煉的方法1

一、告別拜拜肉

1、站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置於胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放鬆，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒後換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。

2、右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸並且手臂貼近耳朵，左手從身前向內扶右肩關節。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到後腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復做15下後換邊做。

二、平舉練力量

1、雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼於身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高後回到前一步驟。

2、雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然後放回身側，換右手重復。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重復1—2，反復做15次。

三、多練俯卧撐

1、撐牆俯卧撐

雙腳並攏面牆而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在牆面上，雙腳位於骨盆正下方向後一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。

2、傾斜俯卧撐

次使用兩把牢固穩定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然後彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復做12—15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。

3、寬版傾斜俯卧撐

找一把不會滑動的結實椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳並攏向後腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1—2秒。

4、膝蓋著地俯卧撐

四肢跪地，膝蓋位於髖關節正下方再向後1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒後回到前一步驟。

5、標准俯卧撐

身體平直，雙腳並攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位於肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個拳頭寬的距離。停2秒後回到前一步驟。重復12—15下。

男人如何練出手臂肌肉？就需要長期堅持鍛煉，沒有人能一天就練出來，只有持之以恆才能有效果。並且要保持下去，不能有點效果之後就不在鍛煉了，那麼過不了多久贅肉又跑出來了。

手臂肌肉的鍛煉的方法2

壯實的肩膀永遠是男友力的象徵，這也是為什麼在健身房時，很多男士很重視手臂肌肉的鍛煉。這可能也是最直觀能判斷一個男生是否強壯的一個表現了。所以，手臂肌肉的練習不可忽視。

但在健身房裡，也是很明顯的看出，有經驗者和無經驗者之間的差別，有一些人練習一段周期之後，手臂的圍度都很明顯得到提升，而有一些人卻沒有任何改變。主要還是不懂得正確的鍛煉方法，不懂得搭配營養補充劑，全身協調發展和鍛煉才是最佳的方法。

今天就來介紹幾個關於手臂鍛煉的動作，男生女生都可以學習起來的，有男朋友的也可以讓自己的男朋友也跟著好好學習起來的。這以後單臂抬舉你已然不成問題了。

動作一：引體向上

動作要點：

這是練習手臂的熱身動作，練習手臂最不能少的就是引體向上，在橫杠上，採用雙手反握的方式握著橫杠，雙腳騰空交叉；

使用手臂的力量將自己的頭部往上舉起，盡量將自己的頭部舉去超過橫杠，肩部與橫杠平行；將身體往下放的時候注意手臂發力，逐漸將身體往下放，感受手臂的發力，將身體直上直下時完全感受到手臂的發力，收緊腰腹部的力量；手臂盡量往內收緊，感受手臂的發力收縮，讓身體往上舉起，一般是8——10個為一組，一共完成3——4組。

動作二：窄距俯卧撐訓練

准備一張瑜伽墊，雙手掌心向下將身體撐起，雙手打開的距離比肩部窄，雙腳腳尖踩地，身體保持平行，頭部和頸部保持平行，收緊腰腹部，雙手手掌和雙腳的腳尖形成身體的支撐點；開始做俯卧撐的`動作，身體逐漸往下壓，手臂下壓時盡量與身體平行，不要出現塌腰的現象，身體在下壓的時候注意保持一條直線；在支撐起身體的時候兩手臂同時發力將身體支撐起來，很明顯能感受到三頭肌的發力；該動作建議每組完成10——15個，一共完成4—5組。

動作三：肘部平板支撐

雙手手肘支撐在瑜伽墊上，身體呈一條直線，手臂的大臂和小臂呈一條直線，雙手抱拳在前方，腳尖踩地，手肘和腳尖以直撐身體；收緊腰腹部，臀部也需要夾緊，整個過程是一個靜態的動作，身體不能左右搖晃，盡可能保持身體的平行；該動作並沒有具體的組數，但需要注意的是盡可能堅持到自己的極限時間，可以根據自己的體力來控制時間。

動作四：繩索下拉訓練

這個動作主要是在龍門架上完成的，在兩邊的架子上換上軟態的繩索，調至適宜的重量，身體稍稍遠離繩索，雙腿微微彎曲，雙手的手臂夾緊身體兩側；將繩索慢慢往腹部的位置以下拉，手臂進行發力，將繩索拉至腹部的位置後停頓一會後再往上放；往上放繩索的時候注意不要太快，慢慢地將手臂往回放，回到起始的位置，注意整個過程收緊腹部，腰背部是挺直的；這個動作可以完成10——15個作為一組，或者按照先大後小的力量作為練習。也是一共完成4——6組。

動作五：啞鈴側平舉

雙手緊握兩個重量適宜的啞鈴，腰背部注意挺直，雙腿的膝蓋可以微微屈膝，雙手手掌相對，肩部的肌肉注意放鬆；使用手臂的力量將啞鈴抬起，正面抬起雙手的啞鈴，抬起的啞鈴雙手相對，雙手手臂保持與地面平行，肩部也保持平直；再緩慢控制手臂慢慢往下放，整個過程注意是手臂進行發力，每組進行5——10個，一共完成3—4組。很重要的一點是，當你進行手臂肌肉的鍛煉時注意拉伸，也需要注意補充足夠的蛋白質，這樣才有助於手臂肌肉的生成和受損肌肉的恢復。所以，鍛煉很重要，及時補充也是很重要的。

Ⅸ 如何鍛煉手臂肌肉

快速鍛煉手臂肌肉和腹肌方法
要想手臂肌肉力量鍛煉起來，關鍵是鍛煉肱二頭肌的還有肱三頭肌，接下來是鍛煉這兩個部位的方法：

一、肱二頭肌
1.交替彎舉
主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手拿著啞鈴垂到體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節當作支點，往上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉到最高點收緊肱二頭肌，稍停，接著控制還原。輪換做。

2.交替彎舉
主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，自然前屈上體，一手拿著啞鈴垂在體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂放到同側膝或腿上，身體穩定。持啞鈴的臂往上彎舉到最高點，讓肱二頭肌收縮到極限，稍停，接著緩慢還原。

3.側彎舉
主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂到體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節當作支點，用力往上彎舉到最高點，稍停，接著緩慢還原。提示：兩臂可同時進行，也可交替進行。

二、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸
主要練肱三頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端在頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點進行屈臂伸。提示：兩臂可同時進行，也可交替進行。

2.俯身臂屈伸
主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力往後上方伸臂到前臂和地面平行，讓肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 而且鍛煉後要補充蛋白質來讓受傷的肌肉纖維得到充分恢復。

Ⅹ 如何鍛煉小手臂肌肉

鍛煉小臂力量，關鍵是鍛煉小臂肌肉力量。男性鍛煉小臂力量，可以增強手臂力量，展現男人魅力。女性鍛煉小臂力量，堅持每天訓練，能夠打造完美誘人曲線。對身體健康起到一定的保護作用。下面，我為大家分享小手臂肌肉的鍛煉方法，希望對大家有所幫助！

小手臂肌肉的鍛煉方法

1、俯卧撐，俯卧撐是力量練習，可鍛煉我們的上肢力量。建議30個一組，動作要標准，每次4組左右。同時可練到肱三頭。這里的動作標准指的是一定要做到位，做不到位運動效果會大大打折。

2、雙臂屈伸，雙杠臂屈伸習能有效地鍛煉手臂肌肉，需要的器材為雙杠最佳。不過針對初學者，手臂力量不足，可選擇長凳、床等生活傢具，採取同樣動作進行。動作的一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

3、平卧啞鈴推舉，重量看自己的情況，一般情況下一組8-12個，每次4組。有條件的可做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。

4、平板和上斜啞鈴飛鳥，主要鍛煉肩膀、腰腹和臀部。雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往後抬高幾英寸。背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。抬起左腿的同時，向外、身體兩側抬起手臂，繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。再恢復到起始動作。把這組動作重復12次，再換邊重復以上動作。

5、引體向上，可在家的門框上進行。一組12-14個，每次6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，等自身的力量增加以後就能做到了。

6、單手側壓頸屈伸：起始姿勢，一手按頭右側，另一手叉在左側腰間。坐立均可。動作過程：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

7、利用單杠做頭後部的'引體向上，每天做4組，每組5-8個，慢慢加多！如果沒有單杠，最簡單的方法就是在家裡，拿一個毛巾，雙手拉直毛巾做頭後部的引體向上(模仿單杠)，這個動作看似簡單，但是做多了，也有效果！

手臂肌肉鍛煉的注意事項

1.全程運動

在訓練中，假如你採用1/4動作幅度或者是1/2動作幅度做動作都好比是在混日子。有一件事務必要明確：給肌肉合適的強度以讓肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮還有伸展才可實現。

2.有一定基礎後採用強迫次數

開始用強迫次數前，需要有2個條件：

(l)已擁有一定的臂圍。

(2)有一個好的訓練夥伴。

假如缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或者是損傷肘關節。如果你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌還有肱三頭肌，並且有能力將大重量控制好，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好方法。

3.不要訓練過度

肌肉訓練並不是越多越好，也不必太多擔心放鬆鍛煉肌肉就會鬆弛。肱二頭肌與三頭肌是較小的肌肉，訓練的時候非常容易達到興奮點，假如訓練過度，就會適得其反。建議一周練一次手臂，假如你是一個資深運動員，每塊肌肉不妨能練15組，不過對手臂來說次數非常關鍵，我總是保持每組練10到12次。

4.增加訓練重量

在最初的健美訓練中，你可採用中等強度，等有了一定基礎後，即要增加重量，以獲取更高質量的肌肉。

5.別用掌握不了的重量

那些想用大重量來吸引別人注意力的人是非常愚蠢的。原因是這樣做非常容易受傷。訓練要聰明些。

6.保持臂肌放鬆

每次訓練之前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流入訓練部位。在組和組間也要伸展肌肉，防止肌肉受傷。實際上，肌肉中的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。

7.肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練

讓手臂充分充血可讓訓練更持久。假如你同時訓練其他部位，那麼血液會被從手臂中抽走。有些人把肱二頭肌與背肌、肱三頭肌與胸肌一起練，這樣做不可讓手臂具有最合適的生長條件。

8.練臂後休息一天

身體各部很少有像手臂那般總是處在強大的壓力下，原因是進行任何動作手臂都要用力。肱二頭肌與肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，非常容易疲勞，需要充分的休息進行復原。讓它們好好休息一天，以獲得真正的生長。

9.享受訓練樂趣

臂肌是人們想看見的肌肉，因此當你訓練它們的時候要充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌還有牛蹄般的肱三頭肌。當某天有人請你展示一下肌肉的時候，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。

拓展內容： 手臂肌肉鍛煉方法

每周有兩天連續鍛煉手臂，每次都按照一定的順序逐輪做以下訓練。每次鍛煉都要做足3輪，每組動作之間休息30秒，每輪間歇休息90秒。要確保其他時間鍛煉腿和核心肌群，拉伸這些肌肉群也有助於身體產生會加速肌肉發育的荷爾蒙。

訓練1：引體向上

人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然後向上吧！每組做8到10個。

訓練2：雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

訓練3：杠鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10～12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

訓練4：鑽石俯卧撐

把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯卧撐練習，每10到12次為一組。 這周要添加兩個增加重量且強壯手臂的動作。每個舉重訓練每組做10～12次(包括第一周和第二周的)。引體向上和雙杠屈臂則穿上負重背心，嘗試每組做7～9次；鑽石俯卧撐每組增加到12～15次。

如何增加重量

理想狀態是，每組動作逐漸增加舉重練習的重量，而不是每周增加一次。在健身教練或夥伴的幫忙下安全地抬起杠鈴。准則是：絕不要為重量而犧牲鍛煉次數，但如果你舉起時不是很費勁，那就增加重量吧。

訓練5：錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

訓練6：下斜屈伸

躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回復到初始姿勢。這周只需要在每輪運動里加入一組新動作，但這個動作會在壯大肱三頭肌和二頭肌的同時也強壯前臂。從第一周開始的全部舉重訓練每組保持10～12個，引體向上和雙杠屈臂時穿上更重的背心，每組嘗試做6～8次；鑽石俯卧撐每組做15～20個。

訓練7：毛巾懸掛

將兩條毛巾搭在單杠上，兩手各抓住一條毛巾的兩頭，伸直雙臂懸掛30秒。要用厚一些的毛巾，以免手部打滑。

休息

這是最有挑戰的一周：雙臂鍛煉加上月末的「極限挑戰」。好消息是你可以不用再做毛巾懸掛了；壞消息是要加一個考驗前臂的新動作——負重走。舉重訓練依然保持10～12次每組；引體向上、雙杠屈臂和鑽石俯卧撐在非負重狀態下盡可能做。要保證在最後環節之前至少有兩天休息，然後再做引體向上和鑽石俯卧撐的「極限挑戰」。

訓練8：負重走

因為這會迅速耗盡體力，所以不要把這個動作放到每輪的練習中，而是在訓練最後加上。拿一組非常重的啞鈴，保持抬頭挺胸，肩膀向後，向前走30秒。如果健身房空間狹窄，可以走「8」字形。

握杠扯臂

在屈臂雙杠和單杠上包上一條毛巾，這樣可以讓肌肉得到更大強度的鍛煉。所有啞鈴或者杠鈴的練習都可以採用這種方式。

極限挑戰

是時候看你每組到底能做多少引體向上和鑽石俯卧撐了。做完一個動作後要保證充足的休息才行。等這些都做完了你是否覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恆30天後你就可以出去見人啦！