背闊肌肌鍛煉方法

1. 怎麼練背闊肌

在日新月異的時代，新的觀念與訓練法一直推陳出新 ，有時小小的動作修正，卻可創造出全新的訓練成果，這也是我們所努力的方向。許多健身者相信，較寬的闊背肌下拉，等於練就較寬的背肌成長。這是一個非常傳統的練法，而成效也不錯。但是我們現在稍稍 修正一下這動作－試試使用較窄的雙手距離（肩寬）、並且反握的方式。你將注意到動作范圍改變、肌肉收縮品質提升的超炫快感。作此項目時，每次5組各8--10下，各組間休息1至2分鍾，以1-2-1的節奏，釋放－下拉－釋放。

起始動作

坐上訓練機器，調整坐姿、使大腿撐在支架的墊子上。把腳置於地板上、腳掌貼地以保持平衡。手心面 向自己、反握於訓練機的橫桿（bar），調整雙手適當寬度（與肩同寬、不要超過）。

動作解析

開始在你全神貫注控制下，從伸展的姿勢緩慢的拉下橫桿（bar）到胸部高度，直到接近碰觸到胸肌。同時收縮你的背肌、保持手肘靠攏身體。此時你的背部應輕微的拱起來，胸與下巴要抬起來（像是在做單杠的引體向上動 作），整個背部包括下背應維持緊綳狀態。至此步驟才算完成一個完整的動作。完成後伸直手臂使橫桿（bar）回到出發點，准備下一次動作。

要 訣

此項運動最重要的是伸展的組數與韻律性配合，這將幫助你的闊背肌快速成長。在健身房裡常看到一些粗魯的運動者，只是一昧的使用超重的磅數進 行伸展，希望獲得別人羨慕的眼光。卻沒想到這只有重量移動及身體來回擺動的效果，對肌肉線條的修飾沒有多大的作用。正確的方式應選擇恰當的磅數（身體最大負荷的75-80%）來進行練習，這樣才能順利完成規定的組數， 畢竟成果是需要次數的累積，而非做一兩下就OK的事情。另外在下拉過程，你的上身應盡量不動，只靠你的雙臂來移動。如此一來效果才會展現在闊背肌上，而不是用作弊的方式以身體重量下移來完成動作。伸展回復過程要 控制好力氣的釋放、感受背肌的伸展，當手臂完全打直時，闊背肌同時伸展完畢。

2. 背闊肌如何鍛煉

用一副啞鈴：一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。四、俯立側平舉三角肌是肩部主要肌群，絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習，其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分，因此，擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們，強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後，因為在背部沒有被「喂飽」之前，強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。預備姿勢：兩手各握一啞鈴，兩腳左右開立與肩同寬，膝微屈，向前躬身使軀干與地面基本平行，兩臂自然下垂，兩手掌心相對。練習：收縮三角肌後束抬起啞鈴，保持肘部稍彎曲，舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時，停頓約2秒鍾，然後控制性降低啞鈴還原。組數：做3組，10次/組。技巧：提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內，不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束，並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習，則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

3. 背闊肌怎麼練出來呢

本文就怎樣練背闊肌，以及提供一套由健身教練演示背闊肌鍛煉方法的動作圖解，旨在更好闡述怎樣鍛煉背闊肌。

方法/步驟

• 在介紹怎樣鍛煉背闊肌之前，我們首先來了解一下背闊肌具體在身體的哪個部位。背闊肌是位於胸部、背部區域下部和腰部區域的淺層較寬大的扁肌，發達這塊肌肉非常有利於改變男性的身材。傳說中的倒三角就是要由於背闊肌的發達而形成的，因此男性要想練出倒三角身材，就必須發達背闊肌具體請看下圖。

  

• 接下來就提供一套由健身教練演示背闊肌鍛煉方法的動作圖解供各位健身朋友參考：

• 寬握引體向上

  這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者盡可能的多做。

• 寬距後仰拉背

  這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。

• 寬距杠鈴劃船

  這個動作同樣要求採用寬距握杠鈴，做劃船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。

• 跪姿俯撐單臂啞鈴劃船

  這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

• T杠下拉背

  這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。

• 直立繩索拉背

  這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。

• 坐姿劃船

  這個動作同直立繩索拉背一樣，採用坐姿。

• 以上7個練背闊肌的動作本文簡單的用文字描述一下，更多的還是需要練習者去多練，因為健身還是要多練，只有自己練了，才能體會動作中的奧秘。不過背部肌肉屬於大肌肉，而且練習背部肌肉都屬於多關節的運動，所以，對於初學者一開始鍛煉背部肌肉是很難體會到背部肌肉發力。不過不要緊，只要多練就一定能夠體會到背部肌肉的發力。

4. 鍛煉背闊肌，該如何正確發力

在人的身體中，背闊肌是位於腰背部和胸部後外側皮下的一個肌群，它也是人體全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。事實上，在日常的鍛煉中，背闊肌是大家非常容易忽視的一塊，其實鍛煉背闊肌也相當重要，如果背闊肌發達的話，會讓人的身形看上去更加挺拔。

這里，再簡單地介紹一下背闊肌下拉。事實上，寬握引體向上是一種非常好的鍛煉方式，不過，對於初級健身愛好者來說，因為力量不夠卻無法去做引體向上，那麼坐姿下拉將是最好的替代動作，能讓初學者自己控制負荷重量。與此同時，鍛煉著訓練也可以方便選擇自己能夠掌控的重量。在鍛煉的時候，鍛煉者只需要坐在拉背練習機的固定座位上，然後盡心鍛煉即可，也是非常的方便。

總而言之，背闊肌的鍛煉並非是一朝一夕之功，而是需要長期堅持的。

5. 背闊肌怎麼練

第一個動作，引體向上。這個動作當然是具有一定難度的，沒有辦法完成引體線上的人可以考慮找你的搭檔幫忙完成，或者使用彈力帶進行力量輔助，這都是非常有效的方法。

當然，我們在進行背肌訓練的時候，還是講究循序漸進的，並不是讓你一次就能完成引體向上，而是在有輔助的情況下，重復幾次鍛煉，慢慢你就會獲得做起引體向上的能力。

我們在進行引體的時候，有幾個技術要領。首先，我們要雙手正握寬握單杠，把身體固定在杠鈴上穩定住，同時肩胛骨略微後縮下降一些，不能過分聳肩，這是為了增加背闊肌的發力而降低肩袖肌群的發力。

很多人在進行背肌鍛煉的時候都會忽視肩帶的問題，每次引體到最低點的時候，都會非常嚴重的聳肩，沒有保持肩帶穩定，導致引體到最高點的時候總會略微聳肩。

第二個動作，杠鈴俯身劃船。這個動作是鍛煉背闊肌的幾個王牌動作之一。我們在進行杠鈴俯身劃船的時候，是利用了背闊肌可以使肩關節伸的功能。

同時在杠鈴俯身劃船的時候，我們全身上下的肌肉都會受到一定的刺激，對我們維持身體力量平衡有巨大的幫助。

我們在進行杠鈴俯身劃船的時候，首先雙手正握窄握杠鈴置於大腿前側，然後身體慢慢俯身，上半身和地面之間呈現出平行，這個時候是背闊肌最容易收縮的時候。

做這個動作時，身體保持穩定，手臂夾緊軀干，同時向後時手肘盡量超過軀干，讓背闊肌充分收縮。

第三個動作，啞鈴劃船。我們在進行背肌鍛煉的時候，啞鈴劃船是非常重要的動作，這個動作其實單獨看半邊，和杠鈴劃船沒有什麼區別。

但是我們在運動的時候，可以用啞鈴進行更大重量更加孤立的鍛煉，很多人可能在做杠鈴劃船的時候沒有找到感覺，但是找到一個更具有孤立性，並且效果非常好的動作時，都可以嘗試啞鈴俯身劃船。

6. 背闊肌有幾種鍛煉方法

用一副啞鈴：一、單臂啞鈴劃船這是背肌訓練中必要和基本的練習，它能孤立鍛煉背部兩側肌群，尤其能鍛煉上背肌群，使背部厚實並擁有清晰的線條。預備姿勢：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。練習：上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾，然後慢慢伸直胳膊還原，背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。組數：左、右臂各做5組，5次/組。啞鈴盡量使用較大重量，但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1～2次，但不可多用。技巧：右手持鈴練習時，試著從左肩看左手（左手練時相反）。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉，並能使背闊肌受到更強的刺激，同時能使你正確地評價練習的效果。二、反握胸前下拉寬握下拉（主要是練背闊肌的塊頭）能塑造寬闊的背部，這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說，使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此，不妨試試使用窄握，你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外，該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。預備姿勢：坐姿，雙腳著地，調整膠輥壓住膝蓋，使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠，兩手間距同肩寬。練習：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時，兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾，然後控制性使橫杠還原，到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。組數：使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動作規范。伸展非常重要，它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。提示：下拉時盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關注背部肌群的收縮和伸展。三、單臂拉力器劃船它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展，你會強烈地感到背闊肌的用力，同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。預備姿勢：使用高滑輪拉力器，右手掌心向內抓握拉把，右膝跪地，左腿屈膝支撐。練習：向胸部下拉拉把，肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾，然後使拉把慢慢還原。組數：左、右臂各做3組，10～12次/組，左手拉時左膝跪地。技巧：單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。

7. 如何鍛煉背闊肌

鍛煉背闊肌的辦法：
1，雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。
2，啞鈴劃船，開始時刻，單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。注意運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。
背闊肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌。由胸背神經支配。血液供應主要來自胸背動脈和節段性的肋間後動脈和腰動脈的分支，可以肩胛線為界線的外側由胸背動脈分支供血，線的內側由節段性動脈供血。起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。

8. 如何練習背闊肌

虎背熊腰是男性健壯的象徵，寬闊挺直的後背會使一個男人看起來非常的強壯，同時，背部力量也是其它力量型訓練的安全保證。背闊肌的主要鍛煉方法是「劃船」。

立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。

「劃船」也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬，主要發達背闊肌上部】；【中握距手與肩寬，主要發達中部】，較適合初學者，可使背部寬闊；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個掌寬，主要發達中下部】。

另外也可在單杠上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握杠，身體垂懸，屈臂引體向上。

【硬拉】：就是用杠鈴鍛煉，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力抬起上身。如此反復。過程中雙腿不動，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運動。

每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕松的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。

9. 背闊肌怎麼練

1、練背闊肌需要做坐姿高位下拉運動，首先雙手放在把手上，肘關節保持自然拉伸狀態，如下圖所示：